Основные ошибки при выполнении одновременного одношажного хода

Одновременный одношажный ход

Это новый способ
передвижения, который изучается в 5
классе. Цикл хода состоит из одного
скользящего шага и одновременного
толчка палками с последующим скольжением
на обеих лыжах.

После попеременного
двухшажного хода этот способ — один из
наиболее часто применяемых. Он позволяет
развивать очень высокую скорость
передвижения.

Выполняется
следующим образом:

1. После окончания
   толчка руками лыжник скользит на двух
   лыжах.

2. Медленно выпрямляясь,
   лыжник выносит палки вперед.

3. Предварительно
   перенеся вес тела на левую ногу, лыжник
   выполняет толчок правой ногой одновременно
   с постановкой палок на снег.

4. В момент окончания
   толчка ногой начинается отталкивание
   руками, которое выполняется так же, как
   и в других одновременных ходах.

5-6. Лыжник скользит
на правой лыже, продолжая толчок руками.
Левая нога активным маховым движением
выносится вперед и приставляется к
опорной ноге в момент окончания толчка
руками.

7. Толчок руками
закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений
повторяется.

При обучении этому
ходу встречаются специфические трудности,
заключающиеся в согласованности работы
рук и ног. Овладеть согласованностью
движений помогает выполнение хода под
команду учителя: «Вынос!» (палок), «Шаг!»,
«Толчок!».

Можно проводить
обучение на счёт:

раз — выносятся
вперед палки;

два — шаг с толчком
другой ногой и с одновременной постановкой
палок на снег;

три — толчок палками
и приставление ноги.

Удобнее вести
обучение на местности, имеющей пологий
уклон.

При обучении этому
ходу встречаются ошибки, аналогичные
ошибкам одновременного двухшажного
хода (исключая связанные со вторым
шагом).

В 5 классе изучаются
элементы горнолыжной техники — подъем
«полуёлочкой». Техника этого подъема
описана в разделе по лыжной подготовке
в детском саду.

Торможение упором

Это вид торможения
применяется при спуске наискось. Лыжник
переносит вес тела на верхнюю (скользящую
прямо лыжу), а нижнюю ставит в положение
упора: пятка в сторону, носки удерживаются
вместе, лыжа закантована на внутреннее
ребро. Увеличение угла закантовки ведет
к увеличению торможения. Иногда этот
способ торможения называют «полуплугом».

Для изучения этого
элемента на спуске движение должно быть
предварительно проимитировано стоя на
месте.

В
6 классе школьники осваивают
«скоростной» вариант одновременного
одношажного хода.

Цикл движения
начинается с отталкивания ногой и
одновременного выноса палок вперед,
затем следует прокат на опорной ноге.
После небольшой паузы (проката) выполняется
толчок руками с одновременным приставлением
маховой ноги. Дальше следует большой
по времени прокат. Этот вариант позволяет
быстро на­брать скорость, поэтому
часто применяется при старте.

Одновременный бесшажный ход

Применяется при
хорошем скольжении на пологих спусках,
при плохом — на спусках средней крутизны,
при отличном сколь­жении и твердой
опоре на палки — на равнине, а также на
раскатанных и ледянистых участках.

Скорость при этом
способе поддерживается только за счет
одновременных толчков палками. Скольжение
происходит все время на двух лыжах,
поэтому нагрузка падает на мышцы рук и
туловища.

Цикл движений в
одновременном бесшажном ходе

1. После окончания
толчка руками лыжник скользит, согнувшись
на двух лыжах, голова чуть приподнята.

2-3. Продолжая
скольжение, лыжник медленно выпрямляется,
легким движением выносит палки вперед.

4.Лыжник почти
полностью выпрямился, начинается
подготовка к отталкиванию. Вес тела
перемещается на носки, ноги слегка
сгибаются, палки выведены вперед перед
постановкой на снег.

5.Палки ставятся
на снег чуть впереди креплений, начинается
толчок руками.

6.Основное усилие
при упоре на палки развивается за счет
сгибания туловища. Угол сгибания рук в
локтевых суставах несколько уменьшается.

7-8. Толчок
заканчивается полным разгибанием рук.
Кисти рук проводятся на уровне не выше
колен, угол наклона палок наибольший.

9. После окончания
толчка лыжник скользит, согнувшись, на
двух лыжах по инерции, и цикл движений
повторяется.

Техника этого хода
довольно проста, и обучение проводится
целостным методом без применения
подготовительных упражнений. Следует
обратить внимание учеников на медленное
выпрямление туловища после толчка,
расслабленный вынос рук и мягкую
постановку палок.

Толчок начинается
с наклона туловища (навала) на палки и
заканчивается резким выпрямлением рук.
Ноги в коленях слегка согнуты.

Обучение этому
ходу удобно проводить на ровном пологом
склоне с длинным прямым выкатом.

Для совершенствования
техники всех одновременных ходов можно
использовать такие упражнения:

1. Лыжня размечается
   флажками на расстоянии 3-5 м друг от
   друга. Школьники проходят отрезок
   одновременным ходом, отталкиваясь
   около флажков. Расстояние между
   флажками постепенно увеличивается.

2. Возле лыжни на
   расстоянии 25-40 м (в зависимости от
   изучаемого хода) ставят двое ворот.
   После разгона ученики проходят
   расстояние между воротами с наименьшим
   количеством отталкиваний палками.

3. На лыжне ставят
   5-6 ворот с верхней перекладиной (высота
   120-130 см). Ученики преодолевают участок
   одновременными хо­дами, скользя в
   наклоне под воротами, выпрямляясь и
   отталкиваясь между воротами.

Расстояние между
воротами постепенно увеличивается.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Осваивать одношажный ход на лыжах школьники начинают на уроках физической культуры в 5 классе. Он позволяет развивать большую скорость, предполагает определенный угол наклона туловища спортсмена и синхронную работу рук и ног, что и отрабатывается на уроках. Все лыжники владеют этим способом, дающим возможность развивать скорость на ровной местности до 8 м/с. Используется как стартовый и на горнолыжном склоне.

Описание

Одношажный ход – это цикличность скольжения на одной лыже при умеренном одновременном толчке второй ногой с отталкиванием палками от твердого снега, наста. При толчке палки изначально ставятся горизонтально на расстоянии вытянутых вперед рук относительно туловища. После толчка они оказываются за спиной лыжника почти под прямым углом к пояснице с кольцами, не соприкасающимися друг с другом, но расположение их непараллельное.

Внимание! Чем круче при отталкивании выносится корпус вперед, тем выше достигается скорость движения.

Толчок производится двумя палками одновременно.

Виды одношажных шагов и техника выполнения

Обучать начинающих спортсменов бесшажному и одновременному одношажному ходу на лыжах начинают с опоры на палки. Выполнение упражнения дает начинающему лыжнику почувствовать свободу попеременного скольжения лыж за счет переноса тяжести тела на палки. Для выполнения первого элемента палки ставятся параллельно корпусу, а лыжи двигаются попеременно: одна назад, другая – вперед на 30-40 см. Такое непринужденное скольжение на одном месте дает возможность почувствовать необходимую силу толчка при освоении одновременного одношажного хода на лыжах по заснеженной целине и накатанной лыжне.

Основной вариант

Из описания способа скоростного перемещения на лыжах одношажным способом становится понятно, что победа на трассе во многом зависит от силы рук, энергичности толчка палками, при помощи которых и придается ускорение. Насколько частыми будут толчки палками, зависит от физической подготовки спортсмена, его умения использовать наклон туловища, что значительно удлиняет траекторию движения при наименьших затратах энергии.

Интересно! Несмотря на то что сила толчка – один из важнейших элементов, далеко не всегда побеждают в гонках самые выносливые и физически сильные участники. Выбрав для гонок одношажный ход на лыжах, техника владения телом может оказать хорошую услугу.

Ускориться помогают не только сильные толчки, но и цикличность работы корпусом, направление локтей относительно корпуса, управление ногами.

Правила выполнения элементов:

1. Выброс рук с палками вперед.
2. Опора и усилие рук, толчковой ноги по перемещению тела скольжением. Через изменение угла наклона корпуса усилие от толчка палками передается скользящей лыже опорной ноги.
3. Максимальный угол сгиба рук в локтях – 90°.
4. Усилие при толчке будет больше, если при наклоне корпуса работает голеностоп. Оптимальное соотношение голени к передней части лыж – наклон приблизительно 70°.
5. Во время толчка продолжается движение корпуса вперед, вплоть до горизонтального, при этом палки проходят ниже уровня коленных чашечек и на некоторое время фиксируются за спиной лыжника в горизонтальном положении, но не перекрещиваются. На этапе окончания толчка палки и кисти рук спортсмена составляют единую прямую линию.
6. После некоторого расслабления рук от проведенного рывка вперед палки, по закону инерции, продолжают свое движение вверх. Их необходимо остановить, пока они не оказались выше линии спины.

Стартовый вариант

Отличается стартовый вариант от обычного темпом – частота толчков до 70-75 раз в минуту. При этом между толчками допускается прокат.

Этот способ перемещения применяется в следующих случаях:

• на старте, когда необходимо оторваться от соперников;
• в момент обгона впереди идущего спортсмена.

Особенность цикличности заключается в том, что палки втыкаются в снег под острым углом, что сокращает время, затрачиваемое на полное выпрямление рук и выброс палок на максимально возможное расстояние вперед.

Типичные ошибки

Каждая допущенная ошибка в соревновании на скорость перемещения одношажным ходом – это потерянные секунды. Каждое движение должно быть выверено по времени до кратчайших долей секунды.

Ошибки, которые допускают начинающие спортсмены:

• короткий, частый шаг;
• сильный или слабый толчок лыжей;
• затяжное скольжение между отталкиваниями;
• недостаточная помощь корпусом;
• высокое расположение наконечников палок после окончания толчкового движения.

Избежать досадных промахов помогут тренировки, пробы разных сочетаний силы толчка и длины скользящего шага, длины проката.

Рекомендации по выполнению

Потеря спортсменом скорости, набранной за счет резкого, сильного, правильно выполненного толчка, может произойти, если на фазе окончания цикла:

• резко привести корпус в вертикальное положение;
• долго скользить по инерции;
• допустить сгибание ног в коленях или резко выпрямить их;

Резкие движения палок назад тоже плохо сказываются на движении за счет того, что тяжесть тела перемещается на центральную часть лыж, усиливая давление на 30-40 кг, если речь идет о взрослом спортсмене.

Оптимально, если ритм шагов и толчков будет таким же размеренным, как в танце, а по силе и грации выполнения чередующихся элементов лыжника можно сравнить с ягуаром, преследующим антилопу.

Первые шаги

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне — вы будете мешать проходящим лыжникам.

Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.

С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.

Прежде всего следует научиться… падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.

Рис. 16. Правильное падение

Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.

Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача — научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.

Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов. Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными— не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Рис. 17. Разворот на месте переступанием

Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом — часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне. Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении. Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.

При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.

Рис. 18. Разворот на месте махом

Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении. Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом — зацепятся за снег. В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.

Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.

Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.

Рис. 19. Разворот на месте прыжком

Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200—300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.

Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные. Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах. Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.

Толчок ногой — главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор. Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.

Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.

Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.

Попеременный двухшажный ход — наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору. Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже — прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены. Расслабление — секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.

Рис. 20. Попеременный двухшажный ход

При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного. В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться. В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед. Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.

Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат — он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее. Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем — над носковым рантом ботинка.

С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.

При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.

Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.

На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него — выпрямляется.

В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.

Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.

Первое упражнение — передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне — лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие. Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение — тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,— движение с палками. В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10—15 минут.

Основные ошибки:
1)       в толчке ноги не распрямляются;
2)       после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
3)       после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4)       при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
5)       палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6)       не полностью выносят руку назад — толчок заканчивается у бедра;
7)       рука, держащая палку, сильно напряжена;
       ноги мало согнуты;
9)       туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».

Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.

Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега. Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.

Рис. 21. Одновременный бесшажный ход

Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения — вынос рук, распрямление — нужно выполнять свободно и расслабленно.

Основные ошибки:
1)       во время толчка туловище повисает между палками;
2)       при выносе палок вперед руки напряжены;
3)       короткий незаконченный толчок руками;
4)       палки ставятся слишком широко;
5)       после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
6) перед выносом палок туловище отклоняется назад.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.

Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами — как в попеременном двухшажном ходе — правой и левой ногой поочередно.

Рис. 22. Одновременный одношажный ход

Основные ошибки:
1)       толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
2)       слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.

Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.

Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.

Рис. 23. Одновременный двухшажный ход
Основные ошибки:
1)       слабые толчки ногами, короткие шаги;
2)       нога после отталкивания не расслабляется;
3)       ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.

Попеременный четырехшажный ход. Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.

Рис. 24. Попеременный четырехшажный ход

В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.

При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.

Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,— это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга — и вам будут ясны ваши ошибки.

Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.