Как изменить конституцию тела - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Тип сложения	ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф имезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой тип тела вам наиболее симпатичен?

Мы вас спрашиваем не о наиболее симпатичном вам типе девушек. Нас интересует тип ВАШЕГО тела. Вы стройный, мускулистый или полноватый? Низкий или высокий? Грушевидный, ровный, как струна, или широкоплечий? От типа вашего тела зависят ваши генетические силы и слабости.

В действительности, физиологи насчитывают три главных типа. И хотя ваш тип и генетически предопределен, вы с помощью правильной диеты и тренировок можете его перестроить — и путь перед вам!

Да, насколько был бы проще весь культуризм, если бы все мы были мезоморфами, живущими среди средств для быстрого наращивания мускулов… Но это не так. И все равно это еще не повод для облома. Все мы, независимо от типа тела, можем построить красивые, мускулистые тела, если примем на заметку несколько общих правил тренировки и усвоим ее основные направления.

Глядя на сегодняшних чемпионов по бодибилдингу, трудно поверить, что большинство из них не являются мускулистыми мезоморфами по природе. Ребята типа Ли Лабрады, Флекса Вилера и Дж. Дж. Марша преодолели свои эктоморфные тела и стали чемпионами.

Вы тоже можете благотворно перестроить ваше тело. Но многие правила бодибилдинга зависят от типа вашего тела. Мощный культурист с малым количеством подкожного жира никогда не будет тренироваться по той же программе, что и эндоморф. Ваш стиль работы над собой зависит от ваших индивидуальных потребностей, узнайте их — и тренируйтесь с удовольствием!

Типов телосложения, как мы уже сказали, существует три — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В вашем теле доминирует один из них, но присутствуют задатки и двух других. И как вы скоро узнаете, создавать и перестраивать ваш тип под желаемый гораздо легче, чем могло бы показаться.

Если вы новичок в культуризме, отведите время на то, чтобы научиться правильно и безопасно выполнять упражнения. Постепенно переходите к тренировкам более интенсивного уровня. Опытным культуристам необходимо только добавить эти программы к своим тренировкам. Каждый из вас может убедиться в легкости и эффективности этих методов.

Вот рекомендации для трех основных типов:

ЭКТОМОРФ

Телосложение: худощавый и тонкокостный, малое количество жира и мышц, быстрый метаболизм. Трудно наращивает вес и мускулатуру.

Частота и периодичность тренировок. Рекомендуется использовать разделение — каждую тренировку прорабатывать 1-2 части тела или группы мышц. Каждая часть тела должна тренироваться один раз в неделю. Побольше отдыхайте между тренировками; если целевая группа мышц еще болит после прошлого раза — оставьте ее в покое.

Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц. Каждую тренировку старайтесь повышать нагрузку. Работайте недолго, но интенсивно. Используйте тяжелые базовые движения, прорабатывающие глубинные волокна мышц. Избегайте выделяющих или «отделочных» движений.

Сохраняйте число повторов в каждом подходе от 5 до 10. Делайте 6-8 подходов для каждой части тела. Остерегайтесь перетренированности — это замедляет набор веса. Если вы растете слишком медленно, попробуйте сделать своему телу встряску (10 по 10 для каждой части, например). Однако такие встряски допустимы не чаще чем раз в 8 недель.

Повышайте интенсивность за счет увеличения веса, а не за счет сокращения отдыха между подходами. Перерыв между подходами должен составлять как минимум 1 минуту, а между проработками различных частей тела — как минимум 5 минут. Периодически допустимы усиленные подходы, тройные и супер-подходы, а также другие высокоинтенсивные методы, но сосредотачиваться на них не стоит.

Если вам необходимо больше дней для отдыха, чем есть — сделайте больше. Каждую ночь спите как минимум 8 часов. Если возможно, в течение дня немного поспите. Никогда не тренируйтесь, если устали или не полностью восстановились с прошлого раза.

Не делайте аэробику чаще трех раз в неделю. Поддерживайте длительность проработки сердечно- сосудистой системы на нижнем минимуме — не более 20 минут в день. Расчет максимального числа сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,48. хорошие общеразвивающие упражнения — велотренажер, быстрая прогулка и «мельничное колесо».

Нормальное питание и хорошие пищевые добавки абсолютно необходимы. Ешьте 5-7 раз в день (включая прием протеинов) с интервалом 2,5-3 часа. Принимайте по 2-3 грамма протеина в день на килограмм веса. Состав пищи по калорийности: белки 25-30 процентов, углеводы — около 50 процентов, жиры 20-25 процентов.

Последнюю порцию протеина принимайте примерно за полтора часа до сна. Увеличьте содержание углеводных волокон в пище и ограничьте поступление простых сахаров. Ешьте медленно перевариваемую пищу — бобы, кукурузу, овсянку, макароны и т.п. Добавляйте к пище поли-витамины и микроэлементы. Старайтесь избегать стрессов, учитесь расслабляться с помощью методов йоги и медитации. Минимизируйте виды деятельности, требующие значительных затрат энергии. Постоянно старайтесь сохранять запас энергии.

Пейте много воды (как минимум два литра в день).
МЕЗОМОРФ

Хорошие генетические предпосылки для культуризма.

Телосложение: от природы сильный и мускулистый длинный торс, широкая грудь, хорошее соотношение объема грудной клетки и талии.

Хорошо реагирует на тренировку, включающую тяжелые базовые движения с последующим формированием мышц в выделяющих упражнениях. Чем более разнообразна тренировочная программа, тем лучше результат. Лучше всего чередовать 3-4 недели интенсивной тренировки и несколько недель менее интенсивной, что обеспечивает быстрый рост и предотвращает истощение мышц.

Используйте быстрые, базовые движения с большими весами, а затем проделывайте изолирующие и формирующие упражнения. Количество повторов должно составлять 8- 12 на подход, а количество подходов — от 6 до 25 (особенно для четырехглавых, бедер и голеней). несмотря на хорошую генетику, избегайте перетренировки.

Постоянно озадачивайтеT тело, меняя число подходов и повторов, упражнения, веса и длительность отдыха. Чередуйте дни легкой и тяжелой тренировки. Комбинируйте упражнения в медленном (с полным контролем всего диапазона движения) и быстром темпе. Регулярно включайте в тренировку высокоинтенсивные методы: частичные и усиленные повторы, сложные подходы и предварительную накачку.

Обеспечьте себе необходимый отдых. Спите 7,5-9 часов в сутки. Никогда не тренируйте ту часть тела, которая не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Если ваш уровень энергии или мотивация слабеют, добавьте себе еще один день отдыха.

Чтобы максимизировать рост мышц, не делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы чаще трех раз в неделю по 20- 30 минут. Сердце при этом должно работать на середине своего диапазона. Рекомендуемые методы: лазание по шведской стенке, «мельничное колесо», быстрая ходьба, велотренажер. Ограничьте бег (не более трех километров трижды в неделю), даже при отсутствии прочей аэробики. Однако для некоторых очень полезным средством формирования ног и одновременно укрепления сердца оказывается спринт.

Питание. Поступление белка должно составлять по крайней мере 2,2 грамма на килограмм веса ежедневно. Доля углеводов в общей калорийности пищи должна составлять около 60 процентов. Ешьте овощи, нежирные бобы, макароны. Ограничивайте жир — питание должно содержать 10- 20 процентов жира. Ешьте много диетических продуктов: цыплятину без шкуры, яичные белки, постную говядину, рыбу.

Не пытайтесь сделать слишком много и слишком быстро. Это приведет к перетренировкам, травмам и истощению. Прислушайтесь к своему телу. Если вы будете терпеливо и внимательно следовать программе, то будете расти постоянно. Будьте терпеливы и настойчивы.

Пейте около 2 литров воды ежедневно.
ЭНДОМОРФ

Телосложение:крупное, с широкой костью. Медленный метаболизм. Набор массы идет быстро, но так же быстро накапливается жир. Сброс жира затруднен.

Тренировочный режим: необходимы более частые тренировки, особенно аэробика. Разработайте набор из 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и на каждой тренировке делайте 2-3 из них. Прорабатывайте пресс в начале тренировки.

В первый месяц прорабатывайте все тело каждую тренировку; затем переходите к разделению. Цель тренировки — поднять метаболизм и снизить содержание жира. Каждую вторую-третью тренировку меняйте программу. Не бойтесь экспериментировать. Постоянно пробуйте что-нибудь новое.

Интенсивность тренировки должна быть высокой. Пожертвуйте нагрузкой ради уменьшения отдыха между подходами. Не делайте более восьми подходов для каждой части тела. Нагрузка должна быть умеренной: избегайте работы с большими весами и малым количеством повторов. Количество повторов должно составлять 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Сохраняйте высокую интенсивность и малый отдых между подходами — не более 60 секунд. Используйте высокоинтенсивные методы: изометрию, постоянное напряжение, суперподходы, гигантские подходы. Хорошо работают также методы со снижением нагрузки после достижения отказа. Таким образом можно заканчивать тренировку каждой части тела.

Тренируйтесь часто, но между проработками одной и той же части тела должно пройти не менее 48 часов. Вам не нужно много спать (вполне достаточно 7,5 часов).

Аэробика отличный метод для вас. Используйте виды упражнений без ударных движений (ходьба, велотренажер, шведская стенка, «мельничное колесо»), чтобы избежать нагрузки на связки. Делайте упражнения для сердечно- сосудистой системы как минимум три раза в неделю — лучше пять — по 20 минут в зоне оптимальной нагрузки, с пятиминутным разогревом и пятиминутным охлаждением.

Питание. Потребляйте мало жира, много белка. Предпочитайте безжирные молочные продукты. Не закусывайте поздно вечером; если приходится, пища должна быть здоровой и маложирной. Ешьте часто и понемногу, чтобы уровень сахара в крови не падал и метаболизм оставался ускоренным. Подсчитывайте ежедневное потребление калорий.

Вставайте из за стола слегка голодными. Не пейте прохладительных напитков и алкоголя. Участвуйте в активных видах деятельности: туризм, велоспорт, плавание теннис, боевые искусства. Ежедневно планируйте какую-либо деятельность. Уделяйте время отдыху и расслаблению. Пейте как минимум 2 литра воды в день.

Источник

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

10-минутная кардиосессия.
Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
2-я тренировка: грудь, спина, пресс
3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

Приседания — 3 подхода 8–6 раз
Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Источник

avatar

file

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия.

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.

Стратегия тренировок

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно.

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа:

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума.

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев.

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами.

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки.

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику.

Стратегия тренировок

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут).

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений.

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%.

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья.

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру.

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Источник

Материал проверен врачами клиники. 2023 г.

Содержание

Консультация
Диеты и физические нагрузки
Массаж
Мезотерапия
Хирургические методики
Врачи

Методы коррекции фигуры

Ничто не поднимает женскую самооценку так высоко, как красивая и подтянутая фигура, приковывающая восхищенные мужские взгляды. Для получения тела своей мечты необходимо приложить немало усилий. Для этого во все времена существовали свои особые методы коррекции фигуры, помогающие добиться желаемого результата.

На сегодняшний день к таким методам можно отнести:

Постоянное следование диетам;
Посещение сеансов массажа;
Регулярные физические нагрузки и занятия в спортзале;
Применение различных аптечных средств для похудения;
Мезотерапия;
Ношение утягивающего нижнего белья;
Липосакцию или иное хирургическое вмешательство.

Ношение утягивающего белья, как метод коррекции фигуры

Ношение утягивающего белья – это самый простой и малоэффективный способ коррекции фигуры. Метод подходит для торжественных мероприятий и вечеров, однако стоит помнить, что частое использование утягивающего белья может вызвать проблемы с кровообращением. Кроме того, оно не борется с проблемой, а лишь временно скрывает ее.

Фото методов коррекции фигуры

Фото коррекции фигуры с помощью липофилинга ярко демонстрируют преимущества этой операции. Фото до и после Вы можете увидеть на нашем сайте. Сделайте свой выбор!

Аптечные препараты для коррекции фигуры

Методы коррекции фигуры с помощью чаев и таблеток для похудения не просто малоэффективны, но в некоторых случаях даже опасны. Обычно, ушедший вес и объемы возвращаются крайне быстро, да еще и в двойном размере. Кроме того, препараты сомнительного производства могут вызывать проблемы с органами пищеварения, а также привыкание.

Диеты и физические нагрузки

Диета, как самостоятельный способ борьбы с лишним весом может привести к самым неожиданным последствиям, особенно, если эту диету вам посоветовали на одном из женских форумов, а не врач, предварительно изучивший ваши анализы и привычки в питании.

Неправильное сочетание продуктов, лишение организма необходимых питательных веществ и витаминов постепенно приведут к тому, что кожа на животе, груди и ягодицах обвиснет и станет дряблой, волосы и ногти станут ломкими, а постоянное чувство хронической усталости будет преследовать вас с самого утра.

Для того чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо тщательно планировать свой рацион, советуясь с диетологом, а чтобы кожа выглядела подтянутой, обязательно посещайте спортзал или бассейн. Иными словами, для достижения результата вам придется совмещать такие методы коррекции фигуры, как правильное питание и спорт.

Отзыв о методе коррекции фигуры

«Курс мезотерапии для похудения в клинике Абриелль я прохожу не первый раз. Очень нравится результат! Перепробовала множество методов избавления от целлюлита, но эффективна оказалась только мезотерапия. После нескольких процедур кожа подтягивается и выглядит намного лучше, чем до начала курса. Для закрепления результата косметолог рекомендует мне проходить курс 1 раз в год. Процедура, конечно, малоприятная, но чего не сделаешь ради красивой и стройной фигуры!» Алина, 32 года.

Метод коррекции фигуры: массаж

С древних времен массаж считается одним из самых эффективных средств в борьбе со многими проблемами, в том числе и лишним весом. В зависимости от вашей проблемы и общего физического состояния, вам могут быть предложены следующие виды массажа:

Антицеллюлитный массаж – это массаж, направленный на расщепление и выведение лишних жировых отложений, кроме того, он способствует восстановлению микроциркуляции крови в тканях и помогает лучшему оттоку жидкостей. В результате вы получаете гладкое и подтянутое тело без каких-либо признаков апельсиновой корки;
Скульптурирующий массаж – это особая методика воздействия на мышцы и подкожно-жировую клетчатку, благодаря ей можно за пару сеансов избавиться от нескольких лишних сантиметров на одной части тела и «нарастить» их на другой. Выполняется данный массаж исключительно с учетом всех метаболических процессов, происходящих в организме;
Лимфодренажный массаж – это воздействие на лимфатические узлы, крупные сосуды и мелкие капилляры. Данный вид массажа является одним из самых эффективных для борьбы с лишним весом, старение, дряблостью кожи и лишними килограммами.

Смысл любого массажа заключается в нормализации кровотока в мышцах и подкожно-жировой ткани, благодаря чему достигается заметный результат. Обычный курс массажа состоит из 10 процедур, каждую из которых необходимо проводить 1 раз в 2-3 дня.

Метод коррекции фигуры: мезотерапия

Мезотерапия – это достаточно новый, но при этом высокоэффективный способ коррекции фигуры с помощью инъекций. В отличие от кремов, масок и обертываний, которые не способны проникать в глубокие слои, инъекции позволяют доставлять препарат практически в самый эпицентр проблемы. В зависимости от преследуемой задачи и индивидуальных показателей пациента, врач готовит специальный липолитический коктейль.

Методы коррекции фигуры с помощью инъекций эффективны в отношении целлюлита, различных рубцов и растяжек, а так же дряблой кожи, и подходят для рук, ног, ягодиц и живота, позволяя добиваться невероятных результатов. Курс состоит из 10 процедур, которые применяются раз в 7-10 дней. Однако в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, косметолог может либо увеличить их количество, либо сократить. Для поддержания эффекта лучше всего повторять курс раз в год.

Коррекция фигуры хирургическим путем

Чаще всего хирургические методы коррекции фигуры подразумевают под собой липосакцию. Липосакция – это удаление лишних жировых отложений с помощью специального вакуумного насоса. Это один из самых эффективных и быстрых методов коррекции фигуры, т.к. жировые отложения удаляются именно из тех зон, где имеется их избыток.

Можно «выточить» талию, удалив жир из области фланок, улучшить стройность ног, удалив жировые отложения из области коленей, сделать плечи тонкими и изящными. Способность «очищать» «жировые ловушки» делает липосакцию наиболее показательным методом коррекции фигуры.

Стоит отметить, что после проведения операции, повторное отложение жиров происходит в минимальном количестве. Достигается это за счет того, что на месте проведения липосакции образуется соединительная ткань, которая и является препятствием для отложения жиров.

При этом не стоит забывать о том, что липосакция, как и все остальные методы коррекции фигуры будет наиболее эффективна в сочетании с правильным питанием. Ограничив свой рацион, вы сможете добиться идеальных форм, а результат сохранится на годы.

Сочетание липосакции с липофилингом позволяют создавать фигуру, приближенную к вашим идеалам. Если липосакция направлена на удаление лишнего жира, то, липофилинг позволяет использовать полученную жировую ткань для коррекции тех зон, где объема явно недостаточно.

Пластические хирурги «Абриелль» предпочитают использовать в своей работе именно эти две техники, поскольку они помогают проводить коррекцию фигуры, создавая красивый силуэт. Например, вы всегда можете удалить лишний жир с талии, сделав ее тонкой и подтянутой, а затем, использовать его для придания объема груди или ягодицам. Такой метод коррекции фигуры называется липоскульптурой.

Цена на методы коррекции фигуры

Цена на методы коррекции фигуры зависит от выбранной операции и процедуры. В разделе «Цены» на нашем сайте Вы можете ознакомиться также со стоимостью пребывания в палате, анестезии, компрессионного белья.

Коррекция фигуры с помощью хирургического вмешательства – это быстрый и эффективный результат. Хирургическим путем можно кардинально изменить любую часть вашего тела – сделать плечи тоньше, ноги стройнее, живот более плоским или увеличить объем груди, голеней, ягодиц.

Метод является не просто одним из самых эффективных, но и долговечным. В процессе приживаемости уходит примерно 10-15% жировой ткани. Потом пересаженная жировая ткань будет вести себя естественным образом – при похудении немного уменьшаться в объеме, при наборе веса – увеличиваться.

Прежде чем прибегать к одному из вышеописанных способов изменения фигуры, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который подробно расскажет вам о преимуществах того или иного метода. Ведь главное для нас любить себя, а совершенствуя свою красоту, мы делаем себя еще счастливее. Позволим себе чуточку больше.

Клиника
«Абриелль»

г. Санкт-Петербург,
Средний проспект В.О, д. 85

Телефон: +7 (981) 187-87-87

Мы работаем ежедневно с 09:00 до 21:00

Источник

КОРРЕКЦИЯ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЖЕНЩИН ПЕРВОГО ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА СРЕДСТВАМИ СИЛОВОГО ФИТНЕСА

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Мосина Н.В.

1

Аксарина И.Ю.

1 ГОУ ВПО «Югорский государственный университет»

В основе жизненных приоритетов каждой женщины лежит потребность в поддержании своего здоровья, сохранении красоты и привлекательности, а также большинству женщин первого зрелого возраста хочется избавиться от недостатков своей фигуры и многочисленных комплексов, связанных с ними. Уровень и возможности физического здоровья человека напрямую связаны с ухудшением экологии, неправильным питанием, распространенной гиподинамией, пользованием личных транспортных средств. Сегодня в укреплении здоровья и коррекции телосложения женщин, занимающихся фитнесом, наибольшую популярность приобретают силовые тренировки, которые по сравнению с другими видами фитнеса имеют ряд определенных преимуществ. Согласно многим исследованиям и практическим наблюдениям инструкторов по фитнесу, силовые нагрузки оказывают действенное оздоровительное влиянием на женский организм. Воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают или уменьшают боли в спине, помогают при многих заболеваниях, а самое главное способствуют корректировке телосложения. Данное исследование позволило доказать возможность коррекции телосложения и повышения уровня физической подготовленности женщин первого зрелого возраста, с помощью специального комплекса упражнений силового фитнеса. направленного на снижение доли жировых отложений и уменьшение объемов тела.

зрелый возраст

силовая выносливость

силовой фитнес

аэробика

антропометрия

телосложение

1. Венгерова Н.Н. Педагогические проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возраста. М.: УЦ Перспектива, 2011. 251 с.

2. Кузнецов А.Ю. Анатомия фитнеса. Ростов н/Д.: Феникс, 2009. 224 с.

3. Гандельсман А.Б., Смирнов К.М. Физиологические основы методики спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 2010. 210 с.

4. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта. М.: Академия, 2001. 480 с.

5. Петерсон Дж. Силовые тренировки: 20 минут без тренажеров. Минск: Попурри, 2010. 240 с.

Вопросу коррекции телосложения посвящено большое количество работ, однако данные о состоянии фигур у женщин говорят о том, что многим женщинам не нравится их телосложение, особенно женщинам первого зрелого возраста. На сегодняшний день технологии фитнеса соответствуют всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корректирующей направленности, и могут применяться как основное средство коррекции телосложения [1, 2].

Цель исследования: учитывая вышеизложенное, главной целью исследования стала разработка специализированного комплекса упражнений силового фитнеса, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.

Материалы и методы исследования

Для определения показателей привлекательности тех или иных тренировок и физических упражнений фитнес-клуба «Kinetika» в г. Ханты-Мансийске было проведено анкетирование, женщин первого зрелого возраста. Анкета состояла из 15 вопросов открытого и закрытого типа. В эксперименте приняли участие 20 человек.

При антропологическом исследовании изучались следующие показатели: измерение веса с помощью напольных весов; измерение обхватных показателей проводилось с помощью сантиметровой ленты; вычислялся индекс Кетле для определения избыточной массы тела (ИМТ); а также проводилась биоимпедансометрия [3, 4].

Педагогическое тестирование проводилось для определения физической подготовленности женщин первого зрелого возраста. Так как коррекция телосложения требует одновременно похудения и увеличения мышечной массы, необходимо оценить уровень развития силы и силовой выносливости у женщин первого зрелого возраста.

Результаты исследования и их обсуждение

По данным проведенного анкетирования было выявлено, что 16 человек (80 %) респондентов посещают фитнес-тренировки с целью коррекции фигуры, повышения привлекательности за счет подкаченных мышц, исправления осанки и уменьшения доли лишнего жира. Из всех опрошенных 40 % имеют целью посещения фитнес-тренировок получения удовольствия, снятия нервного напряжения, и 20 % тренируются с целью развития своих физических качеств и улучшения здоровья.

Согласно проведенному анкетированию 14 (70 %) человек считают, что фитнес-тренировки должны быть как можно более разнообразными, а также 60 % ответов было за то, чтобы тренировки были с индивидуальным подходом и эффективными, то есть получать реальный видимый результат в своей внешности. Что подтверждает их цели посещения фитнес-тренировок – коррекция телосложения.

Наиболее востребованными направлениями фитнес-тренировок стали: BodySculpt, Аэробика, HotIroin, тренажерный зал. Интересно отметить, что все выбранные направления, кроме аэробики относятся к классу силовых тренировок. Связано ли это с реальным интересом участников к силовым фитнес-тренировкам или такие ответы получены в связи с популяризацией новых силовых направлений, с точностью ответить невозможно.

По мнению респондентов, наиболее проблемными зонами фигуры, являются:

– на 1 месте: ягодицы;

– на 2 месте: жировая складка в области живота;

– на 3 месте: трицепс, бицепс.

Данное анкетирование позволило грамотно разработать комплекс упражнений силового фитнеса для тренировок женщин первого зрелого возраста с целью коррекции их телосложения и поддержания мотивации и интереса к тренировочному процессу.

По результатам исследования антропометрических данных и силовой выносливости участники эксперимента были разделены на две группы – КГ и ЭГ. Результаты представлены в табл. 1, 2.

Таблица 1

Средние показатели антропометрических данных женщин первого зрелого возраста до эксперимента

Показатели	Группа	Достоверность различий
КГ	ЭГ	t	p
Объем запястья, см	13,9 ± 0,21	14 ± 0,24	0,318	>0,05
Объем левого плеча (бицепс), см	20,9 ± 0,23	20,6 ± 0,22	0,933	>0,05
Объем правого плеча (бицепс), см	21,4 ± 0,27	21,1 ± 0,31	0,728	>0,05
Объем груди, см	85,9 ± 0,87	86,4 ± 0,62	0,467	>0,05
Объем талии, см	70,2 ± 0,61	71,1 ± 0,64	1,017	>0,05
Объем бедер, см	107 ± 0,54	108 ± 0,42	1,464	>0,05
Вес, кг	62,8 ± 0,47	63,3 ± 0,37	0,842	>0,05
Жировая масса тела, кг	17,9 ± 0,38	18,2 ± 0,47	0,499	>0,05
Тощая масса тела, кг	44,9 ± 0,67	45,1 ± 0,72	0,202	>0,05
Скелетно-мышечная масса тела, кг	21,04 ± 0,34	20,76 ± 0,23	0,688	>0,05

Таблица 2

Средние показатели силовой выносливости женщин первого зрелого возраста до эксперимента

Показатели	Группа	Достоверность различий
КГ	ЭГ	t	p
Стульчик у стенки, с (max)	29,8 ± 0,51	29,4 ± 0,48	0,572	>0,05
Приседания, раз (max)	28,8 ± 0,33	29 ± 0,42	0,375	>0,05
Отжимания, раз (max)	10,8 ± 0,39	10,6 ± 0,4	0,359	>0,05
Пресс складка, раз/60 с	21,9 ± 0,35	21,5 ± 0,5	0,657	>0,05

Исходя из данных, представленных в табл. 1, 2, можно отметить, что по показателям антропометрических данных и силовой выносливости между контрольной и экспериментальной группами отсутствуют достоверные отличия, что говорит об однородности групп на начало эксперимента.

Несмотря на то, что у большинства женщин первого зрелого возраста вес находится в пределах нормы и он их полностью устраивает, они не довольны своим телосложением, поэтому они прибегают к поиску различных методик похудения, диет, порошковых заменителей еды, к различной физической нагрузке и т.д.

Таким образом, становится очевидным, что коррекция телосложения женщин первого зрелого возраста требует обращения к услугам персонального тренера в области силовых программ и применение специализированного комплекса упражнений, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.

Комплекс упражнений силового фитнеса, который состоит из трех тренировок в неделю, первая и третья тренировки проводились в тренажерном зале, вторая тренировка проводилась в фитнес-зале. Длительность тренировки составляла от 60 до 90 мин.

Женщины контрольной группы занимались по классической программе степ-аэробики. Степ-аэробика относится к оздоровительному фитнесу и направлена на укрепление суставов нижних конечностей, улучшение сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, увеличение мышечного тонуса и увеличение объема легких. Так как степ-аэробика является кардио нагрузкой, то она также направлена на похудение, однако ввиду своей ограниченности в упражнениях и тренажерах, она лишь в малой степени способна влиять на коррекцию телосложения. Поэтому для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста экспериментальной группы был внедрен специализированный комплекс упражнений силового фитнеса, который должен способствовать не только похудению женщин, но увеличению объема мышечной массы [5].

Недельный план специализированных тренировок, направленных на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста включает следующие виды упражнений:

– в первый день в тренажерном зале тренировка была направлена на все тело (fullbody) раздельным методом. В начале тренировки выполнялась разминка и растяжка, затем выполнялись классические силовые упражнения, а в завершении проводилась заминка с растяжкой;

– во второй день тренировка проходила в фитнес-зале по направлению силового фитнеса «Hotiron», функционального тренинга, кроссфита. В данном направлении применяются такие упражнения, которые способствуют похудению, проработке различных мышечных групп, наращивание мышечной массы, придание рельефа фигуре, что непосредственно подходит для коррекции телосложения.

– в третий день тренировки также проходили в тренажерном зале, но методика выполнения упражнений отличалась от первого дня. Так, в третий день тренировки мог использоваться круговой метод тренировки, суперсеты, комбинированный метод, метод с чередующимися суперсетами и трисетами. В представленном комплексе третья тренировка проходила круговым методом, т.е. упражнения выполнялись друг за другом без отдыха, круг начинался с планки и заканчивался прыжками на скакалке. Количество кругов 3–5, отдых после завершения круга 1,5–2 минуты, после чего начинался следующий круг.

В табл. 3 представлена сжатая схема недельного плана тренировки по специализированному комплексу упражнений для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста.

Таблица 3

Сжатая недельная программа тренировки по комплексу упражнений, направленного на коррекцию телосложения у женщин

1 день. Тренировка FullBody
№	Упражнение	Техника выполнения	Рабочая мышечная группа	Кол-во подходов / повторений	Время отдыха
1	Разминка на эллиптическом кардиотренажере	Описано в приложении № 3		Время разминки 15 мин
2	Суставная разминка		Время 5–7 мин
3	Приседания с широкой постановкой ног	квадрицепс, ягодицы; бицепс бедра, икроножная разгибатели позвоночника	5*15–25	1–1,5 мин
4	Сведение ног в тренажере	мышцы внутренней поверхности бедра	4*15–25	1 мин
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу поочередно	Широчайшие мышцы спины	4*15–25	1 мин
6	Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	Мышцы груди	4*15–25	1 мин
7	Жим гантелей сидя на плечи	Основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц	4*15–25	1 мин
8	Разгибания рук из-за головы с гантелью	Трехглавая мышца плеча	4*15–25	1 мин
9	Скручивания на пресс лежа на спине	Прямые мышцы живота	4*20–30	1 мин
10	Заминка на эллиптическом кардио тренажере		Время разминки 15 мин
2 день тренировка HotIron
1	Разминка без снаряда	Описано в приложении № 3		Время 5–7 мин
2	Разминка с грифом Упражнения для разминки (дэдлифт, тяга к животу, вайд-сквот, приседания)		Счет/ повторений 4–4/7 2–2 /10 3–1/10 1–1/20
3	Основная тренировка. Упражнения для основной тренировки (дэдлифт, роуинг, приседания, подъёмы на бицепс, жим лежа, жим узким хватом, французский жим, планка, скручивания на пресс)		4–4/7 2–2/10 3–1/10 1–1/20
4	Упражнения на растяжку мышц
Окончание табл. 3
3 день. Круговая тренировка. Количество кругов 3–5
1	Разминка на эллиптическом кардиотренажере	Описано в приложении № 3		Время разминки 20 минут	отдых после круга 1,5–3 мин
2	Суставная разминка		Время 5–7 мин
3	Планка	Мышцы живота и спины	40 с
4	Приседания	квадрицепс, ягодицы; бицепс бедра, икроножная разгибатели позвоночника	20
5	Скалолаз на прямых руках	Мышцы кора	50–70
6	Отжимания с колен	Мышцы груди, трехглавая мышца плеча, дельтовидные мышцы	20
7	Тяга штанги в наклоне	Мышцы спины	20
8	Выпад назад с махом гантелей в сторону на каждую ногу	Задняя и передняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы	20 + 20
9	Сведение рук в тренажере бабочка (Пэк-дэк)	большая и малая грудные	20
10	Тяга вертикального блока за голову	Широчайшие мышцы спины	20
11	Разгибание рук в блоке на трицепс	Трехглавая мышца плеча	20
12	Прыжки на скакалке	Укрепляет сердечно- сосудистую систему	60–90 с
13	Заминка на эллиптическом кардиотренажере		Время заминки 20 мин

По данному комплексу женщины экспериментальной группы занимались 1–2 месяца, затем комплекс менялся, менялись сами упражнения и методы тренировки. Такие изменения необходимы для более эффективной проработки мышц и создания желаемого телосложения. Участницы подошли к эксперименту и тренировкам серьезно. Предложенный женщинам экспериментальной группы специализированный комплекс упражнений силового фитнеса вызвал у них повышенный интерес, энтузиазм и уровень мотивации к дальнейшему самосовершенствованию. Все они хорошо чувствовали себя после тренировок.

Однако для определения эффективности применения специализированного комплекса упражнений силового фитнеса для коррекции телосложения у женщин первого зрелого возраста, проводился сравнительный анализ силовой выносливости и показателей антропометрических данных женщин до и после эксперимента.

Данные свидетельствуют о том, что по показателям силовой выносливости у женщин произошел прирост по всем тестам в обеих группах, однако величина прироста показателей отличается. Так в тесте «стульчик у стенки» женщины КГ улучшили свой результат на 7,9 с, который стал составлять 37,7 с, в ЭГ улучшили данный результат на 20,3 с. В тесте «приседания» женщины КГ улучшили свой результат на 10,4 раза в среднем, когда она стала составлять 39,2 приседания, ЭГ улучшила свои показатели на 18,7 раз, что в конечном итоге стало составлять 47,7 приседаний. В тесте «пресс-складка» за 60 с женщины КГ улучшили свой результат на 6,4 раза (28,3 раза за 60 с). У женщин ЭГ увеличилось количество выполнения пресса за 60 с на 11,5 с, что составило после эксперимента 33 раза.

Примечательно, что в тесте «отжимание» до начала эксперимента женщинам было разрешено выполнять отжимания с упором на колени и выполнили они в среднем 10,8 раз в КГ и 10,6 раза в ЭГ. После педагогического эксперимента, почти все женщины ЭГ (около 80 %) выполняли данный тест без упора на колени и стали отжиматься 25,8 раз. Данный факт, по нашему мнению, является хорошим показателем эффективности применения специализированного комплекса упражнений для коррекции телосложения у женщин первого зрелого возраста. После эксперимента женщины КГ также повысили свой результат, как женщины ЭГ, так и КГ выполнили в среднем 20 раз, однако более достоверный прирост наблюдается в экспериментальной группе.

Опираясь на полученные результаты сравнения антропометрических данных до и после эксперимента женщин первого зрелого возраста, представленные в табл. 4, можно наблюдать, что изменение показателей антропометрии произошло в обеих группах. Но следует отметить тот факт, что достоверные изменения произошли у женщин ЭГ, по сравнению с КГ.

Таблица 4

Сравнительный анализ средних показателей антропометрических данных женщин до и после эксперимента

Показатели	Этап эксперимента	Группа	Достоверность различий
КГ	ЭГ	t	p
Объем запястья, см	До	13,9 ± 0,21	14 ± 0,24	–0,318	>0,05
После	13,5 ± 0,17	13,1 ± 0,1	2,058	>0,05
Объем левого плеча (бицепс), см	До	20,9 ± 0,23	20,6 ± 0,22	0,933	>0,05
После	21,1 ± 0,18	22 ± 0,26	–2,862	<0,05
Объем правого плеча (бицепс), см	До	21,4 ± 0,27	21,1 ± 0,31	0,728	>0,05
После	21,4 ± 0,27	22,7 ± 0,21	–3,806	<0,05
Объем груди, см	До	85,9 ± 0,87	86,4 ± 0,62	–0,467	>0,05
После	86 ± 0,79	89,4 ± 0,4	–3,844	<0,05
Объем талии, см	До	70,2 ± 0,61	71,1 ± 0,64	–1,017	>0,05
После	67,4 ± 0,43	63,9 ± 0,38	6,134	<0,05
Объем бедер, см	До	107 ± 0,54	108 ± 0,42	–1,464	>0,05
После	99,1 ± 0,43	95,3 ± 0,3	7,210	<0,05
Вес, кг	До	62,8 ± 0,47	63,3 ± 0,37	–0,842	>0,05
После	58 ± 0,21	58,3 ± 0,21	–1,000	>0,05
Жировая масса тела, кг	До	17,9 ± 0,38	18,2 ± 0,47	–0,499	>0,05
После	15,8 ± 0,42	13,1 ± 0,28	5,400	<0,05
Тощая масса тела, кг	До	44,9 ± 0,67	45,1 ± 0,72	–0,202	>0,05
После	42,2 ± 0,51	45,2 ± 0,42	–4,546	<0,05
Скелетно-мышечная масса тела, кг	До	21,042 ± 0,34	20,76 ± 0,23	0,688	>0,05
После	21,288 ± 0,18	23,73 ± 0,25	–8,079	<0,05

Заключение

Учитывая положительную динамику результатов исследования в экспериментальной группе, можно сделать вывод о том, что применение специализированного комплекса упражнений силового фитнеса не только повышает уровень силовой выносливости женщин, но и способствует коррекции телосложения. Коррекция телосложения проявляется в виде снижения веса, уменьшение/увеличение обхватных размеров тела, изменение состава тела человека, а именно жировой и скелетно-мышечной массы тела. Изменить врожденный тип фигуры (песочные часы, грушевидное и т.д.) очень сложно, но корректировать телосложение всё же возможно. Так, например, для коррекции фигуры, типа «песочные часы» необходимо было уменьшение объемов бедер, уменьшение талии, увеличение объемов верхнего плечевого пояса.

По итогам педагогических тестов можно сделать обобщение такого характера, что у всех женщин экспериментальной группы наблюдалась заметная положительная динамика в коррекции телосложения, которая выразилась в повышении уровня физической подготовленности, а также в изменениях антропометрических данных.

Библиографическая ссылка

Мосина Н.В., Аксарина И.Ю. КОРРЕКЦИЯ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЖЕНЩИН ПЕРВОГО ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА СРЕДСТВАМИ СИЛОВОГО ФИТНЕСА // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2019. – № 6.
– С. 91-96;

URL: https://science-pedagogy.ru/ru/article/view?id=2256 (дата обращения: 10.02.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Понятие конституции человека

Конституция является интегральной устойчивой характеристикой организма человека. Конституциональность в той или иной степени присуща всем формам патологии человека и формирование конституционального риска обязательно предшествует дебюту заболеваний [4].

В медицинской антропологии учение об анатомо-физиологических конституциональных типах человека является одним из основополагающих. Это обусловлено большим практическим интересом исследователей к изучению индивидуальных особенностей формирования различных органов и систем, клинического течения той или иной патологии.

Несмотря на многочисленные исследования в данной сфере познания природы человека, до сих пор отсутствует общепринятая теория и классификация конституций [15, 19].

Антропометрические методы дают возможность увязать внешние параметры тела человека с особенностями строения внутренних органов, их функцией и метаболизмом в норме и при различной патологии [2].

В настоящее время использование антропометрических методов исследования и соматотипирования в клинической практике является актуальным медико-социальным направлением. Оно позволяет в той или иной степени определять характер клинического течения и прогноз исхода заболевания, а в дальнейшем может помочь рационально планировать реабилитационные мероприятия [22].

Многочисленные исследования последних десятилетий выявили, что у людей различных конституциональных типов порою существенно различаются положение, размеры внутренних органов, имеются функциональные особенности систем организма [1, 3, 10, 11, 16, 17, 24, 26].

Кроме того, выявлены взаимосвязи между тем или иным конституциональным типом и характерными для него особенностями развития патологических процессов и состояний, имеющие значимое диагностическое, терапевтическое и прогностическое значение [15].

Основой конституционального типа человека является его соматотип, т.е. тип его физического телосложения. Он формируется в процессе индивидуального развития, зависит от пола и возраста, имеет неодинаковую встречаемость в популяции. Поэтому с позиций межсистемного подхода к исследованию целостного организма, важнейшее значение приобретают исследования по выявлению характерных особенностей у каждого соматотипа: физиологических, биохимических и т.д. [2].

По определению Н.А. Корнетова, «соматотип является внешней, наиболее доступной исследованию, относительно устойчивой и генетически обусловленной подсистемой общей конституции человека. В целом он отражает основные особенности динамики онтогенеза, метаболизма, общей реактивности организма и биотипологию личности» [5].

Методы определения принадлежности к соматотипу

Учитывая возросший интерес клиницистов к вопросу идентификации соматотипа, появилась потребность в систематизации имеющихся методик его определения.

К настоящему времени известно не менее шести десятков схем соматотипирования. Рядом авторов при выяснении принадлежности к тому или иному соматотипу в клинических условиях используется оценка габаритного и компонентного состава тела: жирового, костного и мышечного (эндоморфного, эктоморфного и мезоморфного) компонентов [6].

Для взрослых людей обычно применяются раздельные схемы: для мужчин и для женщин соответственно. Это связано с тем, что многие антропометрические признаки, отражающие качественные различия мужского и женского типов телосложения, относительно независимо изменяются при сравнении [20].

Наиболее часто используемой методикой определения принадлежности к тому или иному соматотипу в клинической практике РФ является схема соматотипирования, разработанная В.П. Чтецовым с соавторами (1978). Она включает раздельные методики для мужчин 17-55 лет и женщин в возрасте 17-60 лет [27].

Методика основана на измерении ряда антропометрических параметров; на основании которых производят расчет ряда величин для определения общего количества жира, мышц и кости с использованием формул Матейки. Далее измерительные и расчетные данные переводят в баллы по специальным таблицам и выделяют средний балл по каждой ткани, характеризующий суммарное развитие ткани. По трем средним баллам для каждой ткани с использованием специальных нормативных таблиц определяют соматотип.

Количество измеряемых антропометрических признаков для мужчин составляет 29, а для женщин – 10. У женщин, в частности, не производятся измерения, касающиеся мышечного компонента тела и жировой складки груди ввиду их малоинформативности.

Полученные данные рассчитывают по формуле Матейки:

1. Определение общего количества жировой ткани:

Ж = ж * ПТ * 0,13,

где Ж – общее количество жира (кг),

ж – средняя жировая складка (мм) – средняя толщина подкожного жира вместе с кожей, кото-рая вычисляется для мужчин: (ж 1 + ж 2 + ж 3 + ж 4+ж 5 + ж 6 + ж 7 + ж /16, где ж 1 – ж 8 – толщина жировых складок на плече спереди и сзади, пред-плечье, спине, груди и голени; для женщин средняя жировая складка вычисляется с учетом только семи жировых складок (ж 1 + ж 2 + ж 3 + ж 4 + ж 5 + ж 6 + ж 7)/14, ПТ – площадь поверхности тела (см² ), для лиц, имеющих рост более 160 см, рассчитывается по следующей формуле:

ПТ =(100 + МТ +( ДТ – 160) / 100,

где МТ – масса тела (г), ДТ – длина тела (см) для перевода в см² результат домножается на 10000, при росте менее 160 см используются формулы:

ПТ = 3,207 * ДТ^1,3 * М Т^0,73 – log МТ, или ПТ = 0,0235 * МТ ^0,52 х ДТ^0,42 .

2. Определение абсолютной массы мышечной ткани

М = ДТ * Р² * 6,5,

где М – абсолютная масса мышц (кг), ДТ – длина тела (см), Р – среднее значение радиусов плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, которое рассчитывается по формуле: Р = сумма обхвата плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12 – сумма толщины жировых складок на предплечье, на плече спереди, плече сзади, бедре, голени /100.

3. Определение абсолютной массы костной ткани

К = ДТ х Д2 х 1,2,

где К – абсолютная масса костной ткани (кг), Д –

средняя величина диаметров в см плеча (д1), предплечья (д2), бедра (д3) и голени (д4):

Формула расчета одинакова для мужчин и женщин.

Полученные результаты заносятся в бланк соматотипирования и затем с помощью специальных антропометрических таблиц, которые различаются для мужчин и женщин с ростом до 160 см и ростом более 160 см, переводятся в баллы (от 1 до 5).

В заключение производится суммарный расчет полученных баллов: для мужчин – 3: для жира, мышц и кости; для женщин – 2х: для жира и кости. Полученный средний балл и определяет принадлежность к тому или иному соматотипу, что отражено в предлагаемых авторами таблицах отдельно для мужчин и женщин (в зависимости от роста).

Для дальнейшего уточнения соматотипа у мужчин используется также сочетание дополнительных признаков: диаметр плеч, таза, грудной клетки, обхватов груди и ягодиц.

В соответствии со схемой соматотипирования по методике В.П. Чтецова у мужчин выделяется 5 основных соматотипов:

1) Астенический. Варианты: а) узкокостный – крайне низкое развитие жира и мышц (1 балл); б) ширококостный вариант – хорошее развитие костной массы (4–5 баллов);

2) Грудной. Варианты: а) узкокостный – низкое развитие костной ткани (1 балл); б) ширококостный – развитие мышц и жира несколько выше (1–2 балла);

3) Мускульный – слабое или среднее развитие жира (2–3 балла), мощная мышечная и костная масса (4–5 баллов);

4) Брюшной – сильное развитие жира (4–5 баллов); слабое развитие мышц и костей (1–2 балла);

5) Эурисомный – предельное развитие мышц, жира и кости.

Наряду с названными «чистыми» соматотипами у мужчин, В.П. Чтецов выделяет также промежуточные варианты. Например, неопределенный тип по данной схеме характеризуется слабым или средним развитием костей и мышц при средней выраженности жира (т.е. неопределенный соматотип занимает промежуточное положение между грудным и брюшным).

У женщин по схеме В.П. Чтецова выделяют 7 соматотипов:

1) Астенический. Варианты: низкорослые и высокорослые, которые в свою очередь подразделяются на узкокостных и ширококостных) – незначительное развитие жира (1 балл), достаточно сильное развитие костной массы у ширококостных (4–5 баллов);

2) Стенопластический – много общего с астеническим узкокостным типом по развитию костной массы, но большее жироотложение (2–3 балла);

3) Пикнический – по развитию костной ткани сходен со стенопластическим и узкокостным астеническим вариантами, однако жироотложение большое (4–5 баллов);

4) Мезопластический – средняя и ниже средней степень развития жирового компонента (2–3 балла) и максимальное развитие костной ткани (4–5 баллов);

5) Эурипластический – максимальное развитие жира и костного компонента (4–5 баллов);

6) Субатлетический – высокий рост, слабое развитие костной ткани, средние показатели жира (2–3 балла);

7) Атлетический – высокий рост, средняя и ниже средней степень развития жирового компонента (2–3 балла) и максимальное развитие костной ткани (4–5 баллов).

Помимо методики Чтецова широко также используется индексная оценка принадлежности к тому или иному соматотипу – по методике L. Rees, H.J. Eishenck. По данной методике преимущественно учитывается развитие костного компонента тела [21]. Она предусматривает определение соотношения показателей роста и поперечного диаметра грудной клетки.

Наиболее простой и удобной в клинических условиях является методика определения типа конституции организма по Черноруцкому М.В. В ее основе лежит расчет индекса физического развития (индекс Пинье). Суть методики: расчет веса в соответствии с конституцией тела. Индекс Пинье определяется по формуле:

ИП = L – (P+T), где L – длина тела (см), P – масса тела (кг), T – окружность грудной клетки (см). Результат интерпретируется следующим образом: 30 баллов и выше – это астеник, от 10 до 30 баллов – нормостеник (средний), менее 10 баллов – гиперстеник.

Использование методик соматотипирования в клинической практике

Методы соматотипирования находят все более широкое применение в клинической практике. Они применяются при изучении возможностей прогнозирования клинического течения той или иной патологии.

Например, антропометрические исследования H.B. El-Segar показали наличие положительной корреляции между повышенным внутрижелудочным давлением, окружностью талии и индексом массы тела (ИМТ): т.е. тучность способствует повышению внутрибрюшного давления, следствием этого является повышение внутрижелудочного давления и увеличение риска возникновения гастро-эзофагеального рефлюкса [28].

Козлов И.Д. с соавторами показали, что лица гиперстенической конституции предрасположены к развитию ишемической болезни сердца (ИБС) и, прежде всего, острого инфаркта миокарда с последующим развитием хронической сердечной недостаточности, что подтверждает наблюдения клиницистов. Исследование выполнено на 3761 мужчинах, взятых методом случайной выборки и соматотипированных по индексу Пинье. Среди выявленных из их числа больных с ИБС чаще встречался мускульный соматотип (52%); у пациентов после острого инфаркта миокарда в равной степени определялся мускульный (44%) и брюшной (43%) соматотипы; у больных с артериальной гипертензией (АГ) – брюшной соматотип (64%).

Величина ИМТ была выше у лиц с АГ. У больных с АГ в сочетании с ИБС ИМТ выше за счет костно-мышечной массы в сравнении с группой контроля и группой больных ИБС без АГ. Общее количество жира было выше у больных ИБС в сравнении с группой контроля и группой больных АГ. Жировые складки верхней части тела (живота, плеча спереди и сзади) были больше у больных ИБС, а толщина складок нижней части (бедра, голени) была больше у больных АГ. Гипергликемия натощак чаще выявлялась у больных ИБС с неопределенным соматотипом (25%), по сравнению с брюшным (3,6%) и мускульным (7,3%). Однако через 2 часа после углеводной нагрузки гипергликемия сохранилась у лиц с неопределенным соматотипом (25%) и возросла у лиц брюшного (17,9%) и мускульного (12,2%) соматотипов [9].

Е.Г. Зуева с соавторами при исследовании мужчин зрелого возраста с различными проявлениями деформаций позвоночника выявили, что дегенеративно-дистрофические формы данной патологии наиболее характерны для брюшного (42,8%) и неопределенного (31,6%) соматотипов, реже регистрируются мужчины с грудным (11,8%) и мускульным (13,8%) соматическими типами.

Кроме того, у данной группы мужчин имеются также индивидуально-типологические особенности в виде высоких значений массы тела и эндоморфии, высокой величины жировой и костной ткани, значительных обхватных размеров и плотности тела. При их клиническом обследовании определяется следующая манифестация заболевания: болевые синдромы (51,0%), неустойчивая осанка (25,5%), вынужденное положение тела (10,0%), нарушение движений отдельных частей тела (13,5%). У мужчин брюшного соматотипа наиболее часто определяются нейрососудистые синдромы (40,0%), среди представителей грудного соматотипа – корешковый (40,1%), в группе пациентов мускульного соматотипа – спинальный (24,5%) и среди больных неопределенного соматотипа –мышечно-тонический (31,2%) и нейродистрофический (28,8%) синдромы.

Установлено, что соматотипологическая принадлежность влияет и на степень деструктивно-дегенеративных изменений в позвоночнике, выявляемых при рентгенографии. Так, при грудном и мускульном соматотипах характерны легкая степень клинических проявлений, тогда как при брюшном соматотипе, напротив, выраженные рентгенологические изменения в позвоночнике, острое развитие клинической картины, более частые обострения, прогрессирующее и рецидивирующее течение. Отсюда следует, что для мужчин с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника обязательно проведение коррекций массы тела и профилактики ожирения [7].

Данный методологический подход использовался и в урологической практике. Так, Основин О.В. с соавторами исследовали больных с уролитиазом. В результате была выявлена взаимосвязь соматотипа с локализацией и химическим составом камней, а также установлена вероятность развития разного рода осложнений после проведения дистанционной литотрипсии. При астеническом типе телосложения у больных уролитиазом одиночные камни наиболее часто встречаются в лоханке, при грудном – в лоханочно-мочеточниковом сегменте, при астеническом – в верхней чашке, при мускульном – в верхней трети мочеточника. При других типах телосложения вероятность поражения различных отделов мочевыделительной системы не имеет статистической значимости. У больных уролитиазом астенического типа телосложения химический состав камней наиболее часто представлен оксалатами, брюшного типа – фосфатами, мускульного типа – вероятность наличия как оксалатов, так и фосфатов одинакова. При грудном, мускульно-брюшном, мускульно-грудном и брюшно-мускульном типах телосложения в большинстве случаев встречаются смешанные по химическому составу камни. При оценке вероятной эффективности дистанционной литотрипсии следует учитывать не только ИМТ, но и соматотип больного, в связи с тем, что при преобладании костной ткани необходимо увеличивать количество импульсов и время Ко-облучения; при преобладании мышечной ткани – количество сеансов, необходимых для разрушения конгломератов; жировой ткани – продолжительность сеансов дистанционной литотрипсии.

Оптимальной тактикой консервативной терапии для ускоренного отхождения фрагментов камня, разрушенного в ходе дистанционной литотрипсии, при астеническом типе телосложения является сочетание физиотерапевтических процедур с употреблением минеральной воды, при грудном – медикаментозной терапии и лечебной физкультуры, мускульном – медикаментозной терапии и физиотерапевтических процедур, при брюшном – медикаментозной терапии и лечебной физкультуры [18].

Свечникова Н.Н. с соавторами выявили объективную корреляционную взаимосвязь между выраженностью дисплазии соединительной ткани типом телосложения у пациентов с атопическим дерматитом [23].

Е.А. Лисняк при обследовании женщин с ревматоидным артритом, выявила, что максимальная выраженность патологического процесса в костной ткани и высокая степень функциональной недостаточности характерны для конкретных соматотипов. Из всей совокупности обследованных женщин с ревматоидным артритом, 64% были представлены II зрелым возрастным периодом, имели мегалосомную конституцию, отягощенную наследственность заболевания преимущественно по материнской линии и относились к эурипластическому соматотипу [13].

Е.А. Непомнящая с соавторами. выявили особенности течения гиперурикемии у мужчин с разными типами телосложения, страдающих подагрой. Так при брюшном соматотипе преобладал почечный тип подагры [14].

Изучены особенности строения гортани и голосовых связок в зависимости от типа телосложения. Результаты исследования делают возможным индивидуализацию оперативных доступов к гортани пациентов с разными соматотипами [25].

Соматотипирование активно используется также в офтальмологии для изучения влияния соматотипа на особенности проявления, течения и прогнозирования различной глазной патологии. Так, к примеру, выявлены, соматотипические критерии прогнозирования прогрессирующего характера приобретенной близорукости у детей и подростков. Прогностическим признаком прогрессирования миопии является астенический тип телосложения (снижение мышечной массы тела на 30% и более в балльной оценке) [12].

У женщин с ожирением, страдающих первичной открытоугольной глаукомой выявлено преобладание частоты типов мегалосомной конституции и повышенного индекса Кетле. Следовательно, развитие и течение глаукоматозного процесса в определенной степени может быть обусловлено конституциональными особенностями больного [8].

Таким образом, приведенные данные показывают, что метод соматотипирования находит все более широкое применение в клинической практике, поскольку способен учитывать индивидуальные особенности строения органов и систем, приверженность к той или иной патологии, Неиссякаемый интерес ученых к изучению проблемы конституции обусловлен возможностью создания новых перспективных методов изучения деятельности организма, его реакции на воздействие различных факторов, диагностики, прогнозирования течения и исхода разного рода патологических процессов. Эти новые методы должны прийти на помощь уже существующим прогрессивным технологиям и укрепить силы человека в борьбе за собственное физическое и духовное благосостояние.

Источник

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Авилов И.А.

1

Цинис Э.А.

1

Цинис А.В.

1 САФУ «Северный (Арктический) федеральный университет имени М. В. Ломоносова»

В статье рассмотрены основные типы телосложения, а также влияние генетики на рост мышц и силовых показателей.
В статье рассмотрены основные типы телосложения, а также влияние генетики на рост мышц и силовых показателей.
В статье рассмотрены основные типы телосложения, а также влияние генетики на рост мышц и силовых показателей.
В статье рассмотрены основные типы телосложения, а также влияние генетики на рост мышц и силовых показателей.
В статье рассмотрены основные типы телосложения, а также влияние генетики на рост мышц и силовых показателей.
В статье рассмотрены основные типы телосложения, а также влияние генетики на рост мышц и силовых показателей.

генетика

рост мышц

клетки-саттелиты

исследование

гормоны

поперечнополосатая ткань

1. Рихман С.Е., Баласекаран Г., Рот С.М., Феррелл Р.Е. Связь генетической изменчивости белка интерлейкина-15 и рецептора интерлейкина-15 с реакциями на тренировку с отягощениями. J Appl Physiol 97: 2214-2219, 2004.

2. Хубал М.Дж., Гордиш-Дрессман Х., Томпсон П.Д., Прайс Т.Б., Хоффман Е.П., Ангелопулос Т.Дж., Гордон П.М., Мойна Н.М., Пескателло Л.С., Визич П.С., Зоеллер Р.Ф., Сейп Р.Л., Кларксон П.М. Изменчивость размеров мышц и прироста силы после односторонних силовых тренировок Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.

3. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Сильная гипертрофия миофибрилл во время тренировок с отягощениями у людей связана с опосредованным сателлитными клетками добавлением мионуклеаров: кластерный анализ. J Appl Physiol 104: 1736-1742, 2008.

4. Timmons JA. Изменчивость в адаптации, вызванной тренировкой скелетных мышц. J Appl Physiol [Epub перед печатью], 2010.

5. Faith MS, Rha SS, Neale MC, Allison DB. Данные о генетическом влиянии на потребление энергии человеком: результаты двойного исследования с использованием измеренных наблюдений. Behav Genet 29: 145–54, 1999.

Вы захотели заняться спортом, решительно к этому отнеслись, но результаты не дают о себе знать? Подобрали питание и упражнения, обращаете внимание на технику выполнения, но прогресса не видно? Может ли быть этому причиной ваша генетика?

Для начала разберем типы телосложения. Это генетический фактор. Три соматотипа телосложения человека определил психолог Уильям Шелдон:

1. Эктоморф

2. Мезоморф

3. Эндоморф

1. Эктоморфы по своей природе худые, с длинными конечностями. Имеют очень быстрый метаболизм, позволяющий быстро перерабатывать углеводы в энергию, из-за этого им сложно набирать мышечную массу. Эктоморфам для увеличения своей массы необходимо кушать намного больше, чем иные соматотипы.

2. Мезоморфы представляют из себя, что-то среднее, они не худые и не толстые, с широкой спиной и узкой талией. Даже не посещая спортзал, они могут выглядеть мускулистыми и спортивными, но это не значит, что мезоморфам не надо заниматься и следить за питанием. Однако они быстрее возвращаются в форму, им легче набирать вес и сжигать жир.

3. Эндоморфы самые большие из соматотипов. Быстрее набирают вес, правда с большим количеством жира. Имеют широкую грудь и бедра, короткие ноги. Они более легко могут набрать силу, но им сложнее поддерживать свою форму и вес в норме.

Почему мы рождаемся с определенным соматотипом? Он определяется:

· Антропометрическими измерениями

· Уровнем и особенностью обмена веществ

· Склонностями к заболеваниям

· Психическими состоянием

Так же давайте на примере исследований посмотрим, как генетика влияет на результат в спорте. В 2005 году показало, что одни и те же силовые упражнения по-разному влияют на людей.

Результаты были оценены до и после 12 недель прогрессирующих тренировок, при одинаковых нагрузках у одних участников показатели силы не изменились, и мышцы даже не изменились, а у других мышцы и сила значительно выросли. Участники с наихудшими результатами потеряли 2% мышечной массы и совсем не увеличили показатель силы, а максимально генетически удачливые увеличили мышечную массу на 59%, одно повторный максимум — на 250%.

В исследовании Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. доказали, что у участников с хорошими показателями роста объема мышц было больше клеток-сателлитов и их количество быстро росло благодаря регулярным тренировкам.

На рост мышечной массы влияет тип поперечнополосатых мышечных волокон, качество тренировок, распределение жира и уровень гормонов. Есть два типа поперечнополосатой мышечной ткани: медленно сокращающиеся волокна и быстро сокращающиеся волокна.

Медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна (ткань) имеют высокую плотность, сокращение мышц происходит медленнее, даже без особых усилий, этот тип волокон отлично справляется с аэробными нагрузками, в качестве топлива использует жиры и углеводы.

Быстро сокращающиеся волокна позволяют быстро и сильно сокращать мышцы, но ткань при этом не продержится длительное время. Она обеспечивает силу, при занятиях с отягощениями мышцы растут.

Соотношение одного типа к другому определяется генетически. Из-за этого у разных людей может быть различный результат при одинаковых тренировках.

Так же не мало важную роль для роста мышечной массы играют гормоны. Тестостерон и гормон роста определяют мышечную силу и рост. Адреналин, кортизон, глюкагон отвечают за глюкозу, то есть энергию.

В 2011 году обнаружили, что уровень тестостерона и гормона роста так же определяется генетической предрасположенностью.

Был проведен анонимный опрос среди 200 студентов в возрасте от 18 до 25 лет.

По результатам которого видно, что в количестве преобладают мезоморфы, которых оказалось 41% от 200 студентов.

На следующей диаграмме показано скольким удалось добиться результатов в спорте.

Исходя из которой видно, что мезоморфов, добившихся определенных результатов, гораздо больше, чем эктоморфов и эндоморфов.

Из всего этого, можно подумать, что если вам «не повезло», то ничего не выйдет, как ни старайся, но это не так. При правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели можно иметь идеальное тело. Вне зависимости от вашего соматотипа.

Библиографическая ссылка

Авилов И.А., Цинис Э.А., Цинис А.В. ВЛИЯНИЕ ГЕНЕТИКИ НА ФИГУРУ И СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 3.
;

URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20090 (дата обращения: 10.02.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Хорошие генетические предпосылки для культуризма.

Немного истории

Виды нагрузок в фитнесе

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Мужчины: типы сложения

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Тренировки для мужчин

Примерная программа тренировки:

Тренировка для молодых мужчин

Примерная программа тренировки:

Питание

Пищевые добавки

Какие бывают типы телосложения

Эктоморфы — астеники

Эндоморфы — гиперстеники

Мезоморфы — нормостеники

Как определить свой тип телосложения?

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

Содержание

Методы коррекции фигуры

Ношение утягивающего белья, как метод коррекции фигуры

Фото методов коррекции фигуры

Аптечные препараты для коррекции фигуры

Диеты и физические нагрузки

Метод коррекции фигуры: массаж

Метод коррекции фигуры: мезотерапия

Коррекция фигуры хирургическим путем

Цена на методы коррекции фигуры

КОРРЕКЦИЯ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЖЕНЩИН ПЕРВОГО ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА СРЕДСТВАМИ СИЛОВОГО ФИТНЕСА

Библиографическая ссылка

Библиографическая ссылка

Читайте также: