Как исправить холку на шее упражнения

Образное название «вдовий горб» пришло к нам из средневековья. По преданиям якобы такой нарост рано или поздно появлялся у женщин, переживших своих мужей. В какой-то степени это наблюдение не лишено смысла, но и мужчина с холкой — тоже далеко не редкость. Да и причины образования вдовьего горба могут быть гораздо серьезнее, чем скорбно склоненная голова.  

Хоть вдовий горб не такой уж большой, со стороны он заметен невооруженным глазом, особенно, когда человек повернется в профиль. Женщины идут на различные ухищрения, чтобы скрыть этот дефект внешности. Существует даже набор рекомендаций стилистов по этому поводу: носите свитера с высокими объемными воротниками и элегантные шарфики, распускайте волосы и т.д. Советы хороши как разовые, потому что холку не надо скрывать — от нее надо избавляться. И чем быстрее, тем лучше. Разберемся, чем же опасно это образование, и какие методы помогают от него избавиться.

Интересные факты о вдовьем горбе

Если вы обнаружили у себя вдовий горб, не отчаивайтесь. Во-первых, это очень распространенное явление среди женщин и мужчин. Во-вторых, это вовсе не обязательно возрастное изменение. В разное время с таким дефектом были запечатлены даже молодые и знаменитые – красавица Айшвария Рай, Леди Гага, Кристина Агилера и др. Ну и в-третьих, это лечится.

10 лучших способов убрать вдовий горб

Бороться с вдовьим горбом можно разными способами. Но если на ранней стадии помогут физические упражнения и диета, то при выраженной холке необходимы косметологические процедуры или пластическая операция.

Как убрать вдовий горб в домашних условиях

На начальной стадии, когда вдовий горб только появился, можно попробовать убрать его в домашних условиях. Но, во-первых, сначала нужно проконсультироваться с врачом. А во-вторых, не все способы одинаково эффективны. Чаще всего консервативные методы могут в лучшем случае лишь приостановить рост холки, но не избавят от нее полностью.

1. Упражнения

Специальных упражнений, которые помогут избавиться от холки, не существует. Но хорошим подспорьем для тех, кто хочет избавиться от намечающегося дефекта, будут упражнение на укрепление мышц шеи. Важно: эффект будет только при регулярном выполнении. Зато многие из них можно выполнять, даже находясь ь на рабочем месте.

Наклоны головы

• Медленно наклоняем голову к одному и второму плечу. Выполняем упражнение по 10-15 наклонов за один подход.
• Наклоняем голову вниз, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки.

Упражнение на сопротивление

Прижимаем ладонь ко лбу, надавливаем в течение 10 секунд, а голова должна сопротивляться, оставаясь неподвижной. Повторяем упражнение 6 раз.

Выдвижение головы вперед

Выдвигаем голову вперед и возвращаем назад, при этом плечи остаются неподвижными. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Движение плечами

Приподнимаем плечи, задерживаем их в этом положении на 10 секунд, опускаем, расслабляемся. Повторяем 5 раз.

Махи руками

Делаем махи руками вперед-назад по 10 раз. Сначала медленно, потом ускоряя темп и увеличивая количество махов до 30-50.

Разведение локтей

Вытянув руки перед собой, разводим их в стороны, сгибаем в локтях и заводим за спину. Надо свести лопатки так, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы и выпрямляется позвоночник. В исходное положение возвращаемся, растягивая мышцы верха спины.

2. Диета

Рекомендации общие: нужно отказаться от продуктов, которые способствуют накоплению жира и появлению избыточного веса, а также добавить в рацион здоровые и полезные продукты. Поскольку список вредных продуктов у каждого может быть свой, и зависит он от многих показателей, необходимо проконсультироваться с врачом и сделать биохимический анализ крови. Для ускорения метаболизма к диете полезно добавить физическую активность.

3. Здоровый сон

Для ускорения метаболизма необходим здоровый сон. И дело не только в его продолжительности, но и в организации спального места. Так, температура в комнате должна быть не выше 22 градусов, подушка – низкой (не выше 10 см), матрас – ортопедический, чтобы снижать нагрузку на проблемную зону.

4. Тейпирование

С помощью тейпирования (при правильном наложении кинезио-тейпов) можно улучшить мышечный тонус и отток лимфы, что может пойти на пользу в борьбе с жировым горбиком, пока он не стал сильно заметным. 

5. Остеопатия

Обращение к остеопатическим методам целесообразно, если они будут направлены на работу с проблемами позвоночника, как причину образования вдовьего горба. Кроме того, с помощью остеопатии можно улучшить циркуляцию крови и лимфы, работу внутренних органов.

Если вы заметили, что у вас намечается вдовий горб, надо сначала разобраться со здоровьем. И если есть сопутствующие заболевания, которые к этому привели, необходимо в первую очередь лечить их. В любом случае, сначала надо обратиться к врачу.

6. Заместительная гормональная терапия

У женщин главная причина образования холки — менопауза. Точнее, связанный с нею гормональный дисбаланс: количество эстрогенов уменьшается, а тестостерона («мужского» гормона), который тоже есть в ее организме, не меняется. Происходит ожирение по мужскому типу, когда жир откладывается в области плеч, спины, шеи. Назначение заместительной гормональной терапии на начальных этапах предотвращает либо тормозит развитие холки.

Есть и другие заболевания, связанные с проблемами гормонального фона, которые тоже могут привести к скоплению жира даже в молодом возрасте.

7. Криолиполиз

Суть процедуры состоит в том, что низкие температуры разрушают жировые клетки. Жировая складка втягивается вакуумом в специальную насадку, где охлаждается в течение 30-40 минут. Стоит быть готовым к тому, что для достижения заметного эффекта может понадобиться не одна процедура.

8. Ударно-волновая терапия

«Активный элемент» этой процедуры – низкочастотный «ударный» звук, который характеризуется высоким давлением. Он ускоряет распад жиров в проблемной зоне, вдобавок стимулирует лимфоток и кровообращение.

9. Липолитики

Липолитики – это специальные препараты, расщепляющие жир. Они вводятся шприцом в проблемную зону. Процедуру, которая длится около 10 минут, выполняет врач. В зависимости от размера жирового горбика, может понадобиться до 5 процедур.

10. Липосакция

Липосакция – это самый эффективный на сегодняшний день метод избавления от вдовьего горба на шее. Во время операции жировая ткань разрушается под воздействием лазера, ультразвука или специального раствора. Остановимся на этом методе подробнее.

Операция по удалению вдовьего горба

Современная операция по удалению вдовьего горба – это липосакция². Она проводится через 2-3 небольших прокола размером до 0,5 см.

Есть разные методы липосакции:

• водоструйная — через мини-проколы закачивается вода и выводится с избыточной жировой тканью;
• лазерная — в этом случае клетки жировой ткани разрушаются с помощью лазера. Он направляется из специального зонда, который вводится через проколы;
• радиочастотная — жировые ткани превращаются в эмульсию под воздействием электрического тока и откачиваются вакуумным насосом;
• вибрационная — через проколы вводится канюля, которая создает вибрации, отделяющие жировые клетки от мышечной ткани;
• тумесцентная — по сути, это модификация классической липосакции, которая сейчас используется редко. Жировая ткань перед удалением пропитывается специальным адреналиново-анестетическим раствором, что упрощает ее удаление³;
• ультразвуковая — жировые клетки разрушаются ультразвуком (излучатель УЗ-волн вводится в подкожную прослойку), превращаются в эмульсию, которая удаляется с помощью шприца или аспиратора.

Суть всех видов липосации заключается в одном – разрушить жировые клетки и вывести жир из проблемной области.

Операция по удалению вдовьего горба может проходить как под местной анестезией, так и под внутривенной. Чаще выполняется внутривенная, поскольку она комфортнее для пациента.

Длительность операции зависит от размера жирового образования — в среднем, около часа.

После операции надо какое-то время носить компрессионный жилет, чтобы кожа легла на место, а также для предотвращения накопления жира в этой области в будущем. Во время реабилитации, которая длится около 2 недель, могут отмечаться болезненность и отечность. Заживает кожа после такого вмешательства без рубцов и шрамов.

Сколько стоит операция по удалению вдовьего горба

Цена зависит от вида операции (тумесцентная липосакция, например, стоит чуть дешевле) и клиники, где она проводится. Можно найти клиники, которые проводят операцию по удалению вдовьего горба и за 20 000 рублей, и за 40 000, и за 75 000 и выше. При этом надо обращать внимание, что включено в эту стоимость. Иногда указывается цена непосредственно самой процедуры, но, к примеру, анестезия, анализы, пребывание в послеоперационной палате, будут оплачиваться отдельно.

Клиники для операции по удалению вдовьего горба

1. Frau Klinik

Клиника пластической хирургии и косметологии. Основана известными пластическими хирургами: профессором Блохиным С.Н. и доктором Вульфом И.А. Работают 3 филиала в Москве.

Адрес: Москва, м. Чкаловская или м. Курская, пер. Подсосенский, д. 20А.
Телефон: +7 (495) 120-06-10 — call-центр (пн — вс: 9:00 — 21:00)
+7 (926) 800-85-10 — WhatsApp, Viber.
Сайт: frauklinik.ru

2. SMART-Clinic

Современная специализированная клиника, которая занимается устранением внешних недостатков лица и тела. Работает больше 10 лет.

Адрес: Москва, Научный проезд 14А, стр. 2.
Телефон: +7 (495) 198-06-43.
Сайт: smart-clinic.su

3. Клиника «Семейная»

Сеть современных многопрофильных медицинских центров в Москве. Одно из направлений — косметическая и эстетическая медицина.

Адрес: Москва, Госпитальная пл., д. 2 стр.1, ул. Сергия Радонежского, д.5/2, стр.1, Брянская ул., д.3.
Телефон: + 7 (495) 662-58-85.
Сайт: semeynaya.ru

4. «Академия Пластики»

Многопрофильный центр, созданный на базе центральной клинической больницы №1 ОАО РЖД. Специализируется на выполнении всех видов пластических операций. Есть собственный стационар.

Адрес: Москва, Проспект Мира, д. 131.
Телефон: +7 (925) 701-20- 38 (косметология), + 7(499) 391-40-38 (хирургия).
Сайт: akadem-clinic.ru

5. Seline Clinic

Центр эстетической медицины. Премия за лучшую методику в пластической хирургии в 2018 году. Есть собственный стационар и медицинская поддержка 24/7.

Адреса: Москва, Большой Кондратьевский пер., д. 7, м. Белорусская, ул. Тимура Фрунзе, 11, стр. 15, м. Парк Культуры.
Телефон: +7 (499) 499-26-26.
Сайт: seline.ru

6. «Госпиталь мира» (бывшая «Мон Блан»)

Современная клиника, предлагающая широкий спектр эстетических и реконструктивных операций. Победитель премии «Хрустальный лотос» в номинации «Лучшая клиника пластической хирургии. Команда экспертов».

Адрес: Москва, Проспект Мира, 128, стр. 2.
Телефон: +7 (495) 134-12-00, 8 (800) 234-72-92.
Сайт: mosplastica.ru

Фото до и после удаления вдовьего горба

На фото – спина 57-летней женщины до и после операции. Типичный возраст, когда образуется жировой нарост или вдовий горбик. Для его удаления была выполнена липосакция. Хирург наносит разметку, чтобы спланировать операцию, оценить заранее положение тканей и получить желаемый результат.

Отзывы врачей об удалении вдовьего горба

Как отмечает пластический хирург высшей квалификационной категории Игорь Мишута, во время консультации врач определяет, насколько выражена холка.

— Если я понимаю, что человек от нее не избавится с помощью криолиполиза, ударно-волновой терапии и других методов, то предлагаю липосакцию. Но перед ней обязательна консультация эндокринолога, — говорит доктор. — На сегодняшний день существует много различных методов липосакции, которые позволяют устранить жировое образование. Но нужно обязательно знать причину его появления, чтобы четко понимать, что нам предпринимать.

В некоторых случаях, особенно когда есть проблема с гормональным фоном, одной операции бывает недостаточно. Если образование жирового горбика связано с менопаузой, нужно назначать гормонально-заместительную терапию, повышать количество эстрогенов, которые отвечают за сжигание жира. И если после назначения терапии количество эстрогенов близится к норме, то риск того, что холка может снова вырасти, сводится к минимуму.

— Кстати, напомню, что количество эстрогенов существенно снижается, если женщина не ведет активную половую жизнь. Все взаимосвязано, — подчеркивает Игорь Мишута.

Консервативные методы, к сожалению, слабо действуют на жировой горбик. С их помощью можно купировать, то есть немного приостановить его рост на начальной стадии. Но если скопление жира с кулак величиной, то работает только липосакция. И делать ее нужно обязательно, потому что за счет давления жирового образования на позвоночную артерию нарушается кровоснабжение головного мозга. Из-за этого бывают частые головокружения, скачки давления, вплоть до потери сознания.

— На начальном этапе можно делать криолиполиз, хотя он помогает далеко не всем, неплохо работает ультразвук, ударно-волновая терапия. Полезна диета и лечебная физкультура. Надо убирать сутулость, следить за осанкой. Чтобы в этом отделе позвоночника не формировался застой, должна быть хорошая подвижная шея, потому что остеохондроз приводит к разрастанию жировой ткани.

Многие пациенты пытаются убрать жировой горбик с помощью массажа. Это большая ошибка, потому что горб от этого растет только быстрее, массаж приводит к разрастанию фиброзной ткани, что усложняет работу хирурга, — объясняет наш эксперт.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся удаления вдовьего горба, отвечает пластический хирург высшей категории со стажем работы более 20 лет Игорь Мишута.

Источники:

1. Особенности течения периода менопаузального перехода и ранней постменопаузы у женщин с различными типами и степенью ожирения. Сандакова Е.А., Жуковская И.Г. РМЖ от 28.02.2019. https://www.rmj.ru/articles/ginekologiya/Osobennosti_techeniya_perioda_
   menopauzalynogo_perehoda_i_ranney_postmenopauzy_u_ghenschin_s_ra
   zlichnymi_tipami_i_stepenyyu_oghireniya/
2. Путешествие через липосакцию и липоскультуру: обзор. Э.Беллини, М.Гриеко, и Э.Рапозио, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158895/
3. Безопасность тумесцентной и лазерной липосакции. Emily P. Tierney MD, a David J. Kouba MD PhD,b C. William Hanke MD MPHc, 2011. https://jddonline.com/articles/safety-of-tumescent-and-laser-assisted-liposuction-review-of-the-literature-S1545961611P1363X/

Холка – это застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в разговорной речи называют «вдовий горб». Основной причиной возникновения этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выдвигается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока, а вследствие этого – к застою жидкости и появлению холки.

Избавиться от дефекта помогут упражнения от холки на шее, которые можно делать в любое удобное время. Тренировка также поможет:

• улучшить осанку и статику шеи;
• ускорить кровоток и лимфоток;
• снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса;
• раскрыть грудной отдел и избавиться от мышечных зажимов.

Кроме того, регулярно выполняя несложные упражнения, вы не только улучшите внешность, но также избавитесь от хронической боли и напряжения в шее и верхней части спины.

Тренировка от холки на шее (вариант №1)

Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя или стоя. Главное – всегда держать спину ровно и не запрокидывать голову назад, чтобы не усугублять прогиб в шее. Во время выполнения держите затылок расслабленным,  двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

1. Выдвижение головы вперед

Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начните выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянитесь подбородком вперед, но не поднимайте его, затем вернитесь обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вращение плечами

Опустите руки вниз, спину держите прямо, разверните плечи. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывайте полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполните аналогичные вращения вперед. Это упражнение от вдовьего горба снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

3. Разведение локтей

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя ладони вверх. Держите спину прямо, не опускайте подбородок, но и не запрокидывайте голову. В этом положении разведите локти максимально назад до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение, слегка подаваясь вперед. Это упражнение не только избавляет от вдовьего горба, но и улучшает осанку, возвращая правильное положение позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Заведение рук за голову в замке

Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Не подавайте шею вперед, спину держите прямо, подбородок опущен. Согните руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкайте ладоней. Опускайте руки до уровня затылка, ощущая напряжение в верхней части спины, а затем выпрямляйте, вытягивая позвоночник. Упражнение поможет убрать холку на шее, возвращая верхнему отделу позвоночника анатомическое положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Наклон головы в статике

Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите слишком сильно, почувствуйте, как растягиваются мышцы трапеции и немного тянется грудино-ключично-сосцевидная мышца. Выполните наклон в другую сторону. Упражнение помогает убрать холку на шее за счет глубокого стретчинга, во время которого расслабляются мышцы верхней части спины, уходит скованность и напряжение.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

6. Заведение рук за спину

Разведите руки в стороны ладонями вниз, спину держите ровно, шею не опускайте и не запрокидывайте. Заведите руки за спину, сгибая их в локтях с нахлестом. Сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и разворачивая плечи. Не делайте резких движений, чтобы не включать в работу корпус, двигайтесь медленно и осознанно. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить кровообращение и осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток с удержанием

Вытяните руки перед собой и слегка разведите их в стороны, ладони направлены вперед. Спину держите прямо, подбородок слегка опущен. Отведите локти назад до сведения лопаток и задержитесь в конечной точке на несколько секунд. Затем выпрямите руки, расслабляя мышцы. Упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как укрепляет глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, благодаря чему вам становится легче сохранять правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем рук в наклоне

Наклоните спину вперед, не округляйте поясницу и не опускайте голову, шея должна быть продолжением позвоночника. Выпрямите руки и вытяните их вперед перед собой. Поднимите руки вверх, слегка выгибаясь в грудном отделе позвоночника. Почувствуйте, как работают мышцы центра спины, раскрывается грудная клетка и расправляются плечи. Не старайтесь прогнуться максимально, достаточно легкого ощущения напряжения в верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировка от холки на шее (вариант №2)

И еще один вариант тренировки от холки на шее, где вы не менее эффективно поработаете над расслаблением мышц плечевого пояса, раскрытием грудного отдела и удлинением шеи, что поможет избавиться от холки.

Варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

1. Наклоны головы

Держите спину прямо, подбородок находится на параллели с полом, плечи развернуты. Из этого положения сделайте наклон головы влево, растягивая боковую часть шеи, затем вернитесь в центр. Теперь сделайте наклон вправо, вернитесь обратно и выполните наклон вперед. Делайте движения плавно, ощущая легкий стретчинг мышц шеи. Это упражнение от вдовьего горба улучшает подвижность позвоночника, устраняет скованность и удлиняет шею.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Сгибание шеи с руками за головой

Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх, удлиняя заднюю поверхность шеи. На выдохе мягко наклонитесь вперед, растягивая затылочную область. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы задерживаться в каждом положении на несколько секунд. Упражнение помогает от холки на шее, снимает напряжение в мышцах и боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разведение локтей

Вытяните руки перед собой, спину держите ровно, шею не наклоняйте вниз. Разведите руки в стороны, согните их локтях и заведите за спину. Сводите лопатки, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы и выпрямляется позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы верха спины. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить осанку и усилить вентиляцию легких.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Сведение локтей с удержанием

Сложите ладони в замок и положите на поясницу тыльной стороной. Максимально сведите локти за спиной, подавая грудь вперед и удерживая лопатки в сведенном положении. Почувствуйте напряжение центральных мышц спины, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение от вдовьего горба направлено на укрепление глубоких мышц спины, что помогает вернуть позвоночнику анатомическое положение, а шее – правильную статику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъем рук через стороны

Опустите руки вниз и согните их в локтях под острым углом, направляя ладони вверх. Теперь поднимите руки вверх через стороны, не выпрямляя их полностью. Сводите ладони над головой, чтобы они легко соприкасались пальцами, а затем разводите руки, опуская их вниз и возвращаясь в исходное положение. Упражнение улучшает осанку, раскрывает грудной отдел, улучшая статику шеи и кровообращение в верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем рук через стороны из-за спины

Заведите руки за спину и сложите ладони на пояснице. Одну руку поднимите через сторону по направлению к затылку. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Во время выполнения держите спину ровно, стараясь сводить лопатки. Это упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины и возвращает позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток (в статике)

Сведите локти за спиной и обхватите предплечья ладонями. Сведите лопатки, подавая грудь вперед. Держите спину ровно, не запрокидывайте голову. Удерживайте положение определенное время, ощущая напряжение в центральной части спины и растяжение грудных мышц. Упражнение раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и статику шеи, облегчает удержание спины в правильном положении.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

8. Наклоны вперед с потягиванием

Сложите ладони в замок и выверните их внутренней частью наружу, а затем поднимите руки над головой. Вытягивайте позвоночник, ощущая, как удлиняется шея. На выдохе наклонитесь вперед, растягивая трапеции, а на вдохе снова потянитесь вверх. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с плеч и верхней части спины, эффективно помогая избавиться от холки на шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гимнастика на все тело:

• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
• Легкое кардио для людей с большим весом или для зарядки
• Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений

Жир, собранный в нарост на задней стороне шеи, бросается в глаза, когда человек поворачивается в профиль. Впрочем, его признаки заметны и анфас: как правило, плечи у носителя холки ссутулены, голова подана вперед, как будто человек все время смотрит в смартфон или монитор компьютера.

«Холка — это жировое отложение в области шейно-грудного перехода от шестого шейного до второго грудного позвонка, — объясняет врач-остеопат, невролог Жан Шоломицкий. — Чаще наблюдается у женщин. Вдовий горб назвали так в средневековье, когда замечали эту особенность у дам сорока пяти — пятидесяти лет, когда многие уже пережили супругов». Кстати, такой дефект встречается и у представителей сильного пола под брутальным именем «бычья холка».

Откуда берется вдовий горбик

Две главные причины: аномальное состояние мышц спины и верхнего плечевого пояса из-за сидячего образа жизни плюс гормональный дисбаланс.

«Среди гормональных причин формирования так называемой холки — эстроген-доминирование и инсулинорезистентность, — рассказывает Юлия Прокопенко, ведущий технолог-эксперт учебного центра «Аравия». — К сожалению, от этого дефекта не застрахована ни одна женщина, поскольку эстроген-доминирование свойственна только женщинам. Кроме этого, с возрастом меняется состояние костных тканей и костный скелет. Происходит резорбция костной ткани, за счет этого меняется позвоночный столб и, как следствие, может сформироваться холка».

Откуда же тогда бизоний горб у мужчин, спросите вы? Из-за того самого изменения состояния костных тканей. Плюс, с возрастом мужской гормональный фон меняется, и может произойти тот самый дисбаланс. Впрочем, для сильного пола типичнее другая причина — халатное отношение к своему здоровью и гиподинамия — отсутствие физической активности.

«Здесь важна не только кардионагрузка, но и работа с мышечной массой, — продолжает Юлия Прокопенко. — Когда мышечная масса в тонусе, маловероятны проблемы с гормонами и костным скелетом, за счет этого снижается давление на позвоночник и образование холки». Ниже дадим конкретные упражнения от вдовьего горба, а пока вернемся к причинам более подробно.

Разбираем причины шейного горбика

Вы рискуете отрастить холку, если находите у себя следующие особенности, о которых рассказал Жан Шоломицкий:

•Нарушение осанки. Холка встречается у людей, которые проводят много времени за компьютером. Их шея находится в постоянном напряжении и чуть выдвинута вперед, мышцы при этом теряют свою активность. Со временем, из-за своеобразного изгиба, нарушается лимфо- и кровоток, образуется застой и жировое отложение.

Кстати, есть даже такие термины как «текстовая шея» и «компьютерное выдвижение шеи». Они про тех, кто много печатает на клавиатуре или в смартфоне. Вы можете живо ощутить ее у себя, если сделайте простое упражнение-тест.

1.Посидите или постойте некоторое время, напряженно вглядываясь в смартфон, которые обычно держат на уровне груди или ниже.

2.Теперь отложите гаджет, откиньте голову назад и сведите локти и лопатки.

3. Побудьте в этой позе, пока начнет спадать напряжение мышц. Вернитесь в прямое положение — чувствуете, насколько отличается положение головы и шеи от того, каким оно было со смартфоном?

Это упражнение — первый ответ на просьбу «посоветуйте упражнения от вдовьего горба». Используйте его при работе за компьютером или зависании в смартфоне дважды раза в час, чтобы улучшить состояние мышц. И вернемся к причинам, описанным нашим экспертом.

•Менопауза. У женщин вдовий горб формируется чаще в этот период из-за дисбаланса гормонов. В это время жировые отложения начинают формироваться преимущественно в верхней части тела, соответсвтенно, и на шее.

•Гиподинамия и лишний вес выступают дополнительной причиной к тем, о которых говорили выше.

•Заболевания органов брюшной полости. Напряжение, которое возникает от заболеваний ЖКТ и других органов, непроизвольно заставляет человека сутулиться, нарушается осанка.

Симптомы вдовьего горба

Сутулость, выдвинутая вперед шея, опущенный на грудь подбородок — наиболее бросающиеся в глаза признаки.

Им может сопутствовать слишком выгнутая вперед поясница (компенсация сильного прогиба назад в грудном отделе) и, как следствие, выпяченный живот. К сожалению, у женщин при таком положении плеч и шеи часто обвисает бюст и появляется второй подбородок. Откуда все это берется?

•Неправильное положение тела при сидении: таз и поясница в дальней точке от монитора, шея и голова поданы вперед. Организм компенсирует неправильное положение головы напряжением мышц.

•Мышцы шеи, плечевого пояса и верхней части спиныу находятся в постоянном напряжении, удерживая фактически падающую вперед голову. Они в постоянном спазме.

•Это перестраивает мышечный и фасциальный корсет, который в норме удерживать позвоночный стол вертикально при ходьбе и стоянии. Человек хуже удерживает равновесие, например, на льду.

•Связочный аппарат и межпозвонковые диски теряют эластичность, нарушается их питание.

•Нижние позвонки шеи и верхние позвонки грудного отдела смещаются назад. Так они компенсируют то, что голова перевешивает вперед. Как следствие, сдвигается назад сердце, сжимаются легкие.

•В воротниковой зоне затруднена циркуляция крови по капиллярам и лимфоотток. Жидкость застаивается, это способствует отложению жира.

Чем опасно появление холки

«Это не только косметический дефект, — говорит Жан Шоломицкий, — со временем он может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Самой большой из них может стать нарушение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, в мозге. Возникает хроническая усталость, головная боль, может повышаться давление, со временем развивается бессонница».

Разрастаясь, холка создает ощущение скованности. Становится трудно поворачивать голову. Повороты и наклоны шеи даже вызывают хруст и онемение затылка.

Риски и осложнения

Появление нароста не отменяет спазмированности мышц, по-прежнему плохо циркулируют лимфа и кровь, горбик продолжает расти. Между тем здесь проходит артерия, снабжающая головной мозг. Жировой нарост, смещенный позвонок и постоянное напряжение мышц постепенно ее сдавливают. Мозг недополучает кислород и глюкозу — свое основное питание, а также другие необходимые вещества (витамины, минералы, Омега-3-6-9 и т.п.).

Результаты бывают печальны: от усталости, сонливости и ухудшения памяти до болей в руках, плечах и груди, онемения конечностей. Случается апноэ —остановка дыхания во сне.

Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры

«Лучше всего бороться с холкой в самом начале ее образования, — подчеркивает Жан Шоломицкий, — потом это сделать уже сложнее». Но тоже возможно. Итак, что есть в современном арсенале?

Косметологические средства

«Если говорить о косметологических процедурах, которые помогут избавиться от дефекта, то на первом месте стоит массаж, — считает Юлия Прокопенко, — Далее применяют аппаратные методики».

Делают ручной или аппаратный массаж шейно-воротниковой зоны, можно дополнить массажем верхней части спины. Процедура направлена на снятие зажимов в мышцах, их расслабление, улучшение кровообращения в тканях. Используют разогревающие техники, вибромассаж. Сеансы не должны быть слишком интенсивные, но их надо проводить регулярно.

Из аппаратных методов хорошо себя зарекомендовали вакуумно-роликовый массаж, лимфодренажный массаж, кавитация (ультразвуковой липолиз).

Лазерная липосакция

Ее довольно часто рекомендуют как щадящий метод, раз уж приходится прибегать к инвазивным способам избавления от жирового нароста. Суть в том, что под местной анестезией холку разрезают, вводят внутрь канюлю с медицинским лазером, и под его воздействием жировая ткань разрушается. Откачивать жир не надо: процесс разрушения жировых клеток продолжается до 6 недель, их остатки постепенно выводятся естественным путем, как при обычном похудении.

Однако надо понимать, что если причины вдовьего горба сохраняются, то проблема не решена, он отрастет вновь. Поэтому, восстановившись после операции, вам обязательно надо перестроить свой образ жизни: делать упражнения, в том числе в процессе работы перед монитором, контролировать время сидения и осанку, больше двигаться, следить за питанием. В менопаузе, возможно, придется обратиться к гинекологу-эндокринологу за назначением заместительной гормональной терапии.

Врач-остеопат

При лечение остеопатическими методами вы получите работу именно с причиной образования холки. «Остеопатическое лечение будет направлено на работу с позвоночником, восстановление циркуляции крови и лимфы, на внутренние органы, если дело в них», — говорит Жан Шоломицкий. Специалист расслабит мышцы и вернет позвоночнику его естественные изгибы, что восстановит работу связочного аппарата и кровоснабжение.

«Хорошо помогает тейпирование и упражнения», — говорит наш эксперт. Тейпирование — это наложение специальных медицинских липких лент (кинезиотейпов) так, что они улучшают крово- и лимфообращение. Кинезиотейпы — медицинский материал, изначально придуманный для спортсменов, которые используют его для поддержки мышц или связок, особенно если когда-то была травма. Позднее выяснилось, что с помощью тейпирования можно проводить лимфодренаж и корректировать осанку.

Упражнения от холки на шее

«Не дать образоваться «холке» помогут любые ежедневные силовые упражнения для спины, рук, работа с прессом и, как ни странно, с ягодицами», — говорит Юлия Прокопенко. Они помогут вернуть мышцам нормальный тонус и убрать спазм, ускорят кровоток и лимфоток, сожгут жир. Вот пример простейшего комплекса для дома:

1.Выпады с гантелями в руках или просто с руками на поясе;

2.Ягодичный мостик, который мы подробно описывали;

3.Отжимания от пола или скамьи;

4.Обратные отжимания;

5.Жим гантелей сидя;

6.Скручивания на пресс.

При более выраженной холке Жан Шоломицкий рекомендует разминающие движения из арсенала цигун:

Шея черепахи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, носки не разводите. Руки соедините сзади, над ягодицами. Опускайте голову вниз, как бы сползая подбородком по груди. Одновременно тяните плечи назад (проще всего для этого потянуть сцепленные руки вниз). Затем вытягивайте подбородок вперед параллельно полу. В крайней точке поднимите подбородок и голову так, чтобы посмотреть наверх. Вернитесь в исходное положение плавным движением, как будто вы черепаха, втягивающая голову в панцирь. Сделайте 6–10 раз.

Шея журавля. Исходное положение то же.

•Слегка наклоните голову вперед. Опишите полукруг подбородком от одного плеча к другому. Старайтесь поворачивать голову как можно глубже в сторону, чтобы разработать вся связки шеи. Сделайте 10-12 раз, поровну к каждому плечу.

•Затем опускайте голову так, чтобы она двигалась как будто под собственным весом, направляясь подбородком к груди. После чего как бы по инерции головой поднимается и слегка запрокидывается назад. Повторите 8-10 раз.

•Оставьте голову в верхнем положении. Смотрите вверх, но не прямо над собой — это слишком запрокинет голову — а на угол между стеной и потолком. Перекатывайте голову от плеча к плечу, стараясь касаться их ушами. Плечи не поднимайте. Сделайте 6-10 перекатов.

Крылья журавля. Стоя, поднимите руки в сторону параллельно полу. Глядя перед собой, приподнимите подбородок. Делайте небольшие круговые движения назад.

Как убрать «холку» на шее в домашних условиях?

Все приведенные выше упражнения подходят для выполнения дома, а также в поездке и в отпуске. Упражнения из арсенала цигун можно делать сидя на рабочем месте.

«Также важно правильно оборудованное рабочее место и ровная осанка в сидячем положении», — напоминает Жан Шоломицкий. Тейпирование тоже можно отнести к домашнему арсеналу: хотя делает его спциалист-остеопат, ходите вы с аппликацией несколько дней дома.

«Никто не отменял правильное питание и режим, — говорит Юлия Прокопенко. — Перестаньте употреблять огромное количество простых углеводов, рафинированных продуктов, добавьте в рацион правильные жиры, правильные белки. Так вы устраните инсулинорезистентность и восполните дефицит микронутриентов и витаминов».

Сбросьте горб —станьте моложе и поднимите самооценку!

«Вдовий горбик»: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

«Вдовьим горбиком», «холкой», или климактерическим горбом называют накопление жировой ткани в области седьмого позвонка. В подавляющем большинстве случаев «холка» формируется у женщин, представляя собой не только эстетический недостаток, но и оказывая значительное влияние на здоровье и трудоспособность.

Разновидности «вдовьего горбика»

Официальной классификации локальных жировых отложений в области 7-го шейного позвонка не существует, поэтому врачи ориентируются на выраженность процесса и симптоматику.

Таким образом, выделяют:

• «холку» в начальной стадии ее формирования, когда она представляет собой лишь эстетический дефект, проявляется небольшим уплотнением мягких тканей и не приносит пациенту физического дискомфорта;
• выраженную «холку», которая не только хорошо видна, но и вызывает боль в месте расположения и в основании черепа, скованность движений;
• «холку», нарушающую кровоснабжение головного мозга, о чем может свидетельствовать шум в ушах, головная боль, потеря чувствительности кожи в районе «холки».

Возможные причины «вдовьего горбика»

Причин формирования «вдовьего горбика» может быть несколько.

Увеличение массы тела по абдоминальному (андроидному) типу с распределением жировых отложений в верхней части туловища.

Если у пациента присутствует артериальная гипертензия и/или сахарный диабет, то тяжесть метаболических изменений в организме усугубляется.

У женщин «вдовий горбик» часто начинает формироваться в период перименопаузы и менопаузы, когда наблюдается гормональный дисбаланс (снижается выработка женских гормонов — эстрогена и прогестерона и увеличивается количество андрогенов — мужских гормонов), а жировые отложения начинают откладываться преимущественно в верхней половине туловища, куда входит и «холка».

Нарушение осанки – еще один фактор, следствием которого становится формирование локальных жировых отложений в области седьмого шейного позвонка. У пожилых пациентов осанка может меняться из-за остеопороза, остеохондроза, возрастных изменений в межпозвонковых дисках и слабости связочного аппарата, а у молодых — в результате травм и остеохондроза, когда параллельно с накоплением жировых отложений происходит разрастание соединительной ткани.

Еще одна причина нарушения осанки – длительная работа за компьютером и чтение с экрана гаджетов.

У людей, много времени проводящих за компьютером, наблюдается хронический спазм мышц шейно-воротниковой зоны из-за постоянного нахождения шеи в напряженном положении, в результате чего снижается сократительная способность мышц и их функциональная активность. Со временем в области 7-го шейного позвонка появляется изгиб, провоцирующий нарушение лимфо- и кровотока, застой, а как результат — формирование локальных отложений жира.

Напряжение связок перикарда приводит к отклонению основания сердечной мышцы, которое начинает давить на верхнегрудные и седьмой шейный позвонки, в результате чего они немного смещаются кзади, формируя «вдовий горбик».

Зона 7-го шейного позвонка, где вырастает «холка», имеет проекцию на щитовидную железу и может являться маркером происходящих в ней патологических процессов (гипо- или гипертиреоза).

К каким врачам обращаться при формировании «вдовьего горбика»

Отложение жира в области 7-го шейного позвонка может быть вызвано различными процессами в организме, поэтому занимаются решением этой проблемы врачи разных специальностей:

эндокринологи

,

неврологи

, остеопаты, ортопеды, физиотерапевты, психотерапевты.

Диагностика и обследования при «вдовьем горбике»

Основные диагностические мероприятия направлены на установление причины отложения локального жира в области холки.

• УЗИ мягких тканей и сосудов шеи позволяет оценить степень нарушения кровотока.

Тестостерон (Testosterone)

Тестостерон – основной андрогенный гормон. Тест используют в диагностике нарушений полового развития и гипогонадизма у мужчин; нарушений цикла, бесплодия, вир�…

Что делать при «вдовьем горбике»

В первую очередь нужно приложить усилия к тому, чтобы «вдовий горб» не формировался, а для этого важно придерживаться сбалансированного питания, не допуская набора лишнего веса, следить за эргономичной позой во время работы и спать на ортопедическом матрасе и невысокой подушке.

Если вы заметили, что в области седьмого шейного позвонка стал расти горбик, то принять меры все еще не поздно:

• оборудуйте правильно свое рабочее место: во время чтения с экрана голова не должна быть опущена; спина должна быть прижата к спинке стула (для удобства между поясницей и стулом можно класть валик), а стопы плотно стоять на полу;
• делайте перерывы в работе не реже одного раза в полтора часа для выполнения несложных упражнений с упором на плечевой пояс;
• матрас для сна не должен быть слишком мягким, а подушка слишком высокой (не более 10 см);
• придерживайтесь низкокалорийной диеты.

В тех случаях, когда «вдовий горбик» только в начале своего формирования, бывает достаточно выполнения рекомендаций по профилактике его дальнейшего формирования и корректирующих косметологических процедур:

• массаж;радиволновой термолифтинг;
• криолиполиз;
• мезотерапия с липолитическими препаратами;
• ультразвуковая кавитация.

Если «горбик» становится не только эстетическим недостатком, но и причиной развития компрессионного синдрома, дает о себе знать болью и дискомфортом, врач назначит более серьезные процедуры:

• операционную липосакцию;
• заместительную гормональную терапию (во время менопаузы);
• лечебную физкультуру под наблюдением врача ЛФК;
• остеопатические сеансы, если проблема связана со слабостью связочного аппарата;
• хирургические вмешательства могут потребоваться, если диагностированы межпозвонковые грыжи, сдавливающие спинной мозг.

Источники:

1. Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. – 2016.
2. Соснова Е.А. Метаболический синдром. Архив акушерства и гинекологии им. В.Ф. Снегирева. 2016; 3 (4): 172—180. DOI 
3. Липова Е.В., Суркичин С.И., Тарасенко Г.Н. Удаление локальных жировых отложений с помощью неинвазивных методик. Российский журнал кожных и венерических болезней. 2016; 19(3): 184-186. DOI: 10.18821/1560-9588-2016-19-3-184-186