Как исправить фигуру яблоко

Содержание:

• Яблоками не становятся, а рождаются или почему у меня такой тип фигуры
• Особенности похудения женщин с фигурой яблоко
• Варианты диет для фигуры яблоко
• Упражнения для фигуры яблоко
• Салонные и домашние процедуры

Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.

Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».

Основные характеристики данного типа фигуры

О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:

• у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
• при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
• грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.

Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.

На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.

Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»

Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:

1. жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
2. «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
3. никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.

А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.

Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.

Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.

Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.

Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):

• Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
• Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
• Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.

Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.

Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»

В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.

Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:

• приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
• приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
• планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
• отжимания от пола с носочков;
• подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
• скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.

Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:

• пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
• пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;

• пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.

Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.

Работают ли процедуры красоты

Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.

Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.

Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Фигура яблоко характеризуется узкими плечами, выступающим животом, стройными ногами при слабо выраженных ягодицах. Обладательницы этого типажа мечтают скорректировать среднюю часть тела: убрать живот и бока, подтянуть ягодицы.

Предлагаем вам готовый план тренировок для фигуры яблоко, который поможет проработать проблемные зоны и стать стройнее.

• ДЕНЬ 1: Интенсивная кардио-тренировка для похудения живота
• ДЕНЬ 2: Тренировка для похудения живота и боков на основе планок
• ДЕНЬ 3: Изолирующая тренировка для подтянутых ягодиц и от целлюлита
• ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для похудения живота без прыжков стоя
• ДЕНЬ 5: Тренировка для укрепления мышцы живота и спины на полу

Перед каждой из этих тренировок обязательно выполните ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ или ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ.

День 1: Интенсивное кардио для похудения живота

Кардио для похудения – проверенная классика, которая не оставит шанса лишним килограммам. Функциональные упражнения в интенсивном темпе помогут вам разогнать обмен веществ, улучшить кровообращение во всем теле и сжечь максимум калорий. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Если вам противопоказаны прыжки, то замените первый день на одну из этих тренировок.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
• Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира

1. Прыжки с поворотом таза

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сведите перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Таз и руки при этом двигаются в противоположном направлении. Всего у вас будет 3 подпрыжки: вправо, в центр, влево. Перепрыгивайте из стороны в сторону в умеренном темпе. Несложное кардио-упражнение подтягивает мышцы живота, способствует избавлению от боков и жира на поясе, а также отлично подходит для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 25 поворотов на каждую сторону (всего 50 поворотов).

2. Бег с прямыми ногами + боксирование

Стоя прямо, согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Не сгибая ноги в коленях, начните бег на месте с ударами прямых ног вперед. Одновременно выполняйте боксирующие удары руками. Сохраняйте ровный темп и следите за дыханием, которое должно быть спокойным и равномерным. При боксировании не делайте резких движений, так как ваша цель ускорить пульс. Упражнение задействует верх и низ тела, стимулируя обмен веществ в зоне живота и таза, что активирует сжигание подкожного жира.

Сколько выполнять: всего 50 ударов.

3. Перепрыжки с подъемом коленей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поднимите его к противоположному локтю. Прыжком вернитесь обратно и теперь перенесите вес тела на левую ногу, сгибая в колене правую. Выполняйте упражнение, перепрыгивая с одной ноги на другую, в умеренном темпе. Упражнение ускоряет метаболизм и стимулирует жиросжигание, а потому подойдет для тех, кто ищет, как убрать живот и получить минус пару сантиметров в талии.

Сколько выполнять: всего 50 перепрыжек.

4. Горизонтальный бег

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице, найдите устойчивое положение. Согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, затем вернитесь обратно и сделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги поочередно в беговом темпе, чтобы сжечь как можно больше калорий. Упражнение идеально вписывается в тренировку для типа фигуры яблоко, так как укрепляет кор и пресс, а также активирует кровоток в области живота, что способствует похудению.

Сколько выполнять: всего 40 подтягиваний колена.

5. Приседание с наклоном колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Присядьте с прямой спиной, отводя таз назад. На подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону, одновременно наклоняя корпус вправо, чтобы локтем коснуться колена. Вернитесь в исходное положение, затем снова присядьте, а на подъеме повторите боковое скручивание для другой стороны. Комплексное упражнение прорабатывает косые пресса, ягодицы и бедра, укрепляя все тело и заставляя его усиленно расходовать калории.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

6. Бег высоко поднимая колени

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Теперь оторвите правую ногу от пола и поднимите колено как можно выше. Перенесите вес тела на правую ногу и оторвите от пола левую, снова поднимая колено к груди. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, руками помогая себе держать ритм. Бег высоко поднимая колени активирует кровообращение и кислородный обмен в тканях, что способствует усиленному жиросжиганию и стимулирует похудение. Одно из лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в животе.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колена.

7. Разведение ног в прыжке + кик ногой

Встаньте прямо, руки держите возле себя как во время бега. Сделайте шаг назад правой ногой, левая нога немного согнута в колене. Затем перенесите вес тела на левую ногу, отрывая правую от пола и выполняя энергичный кик вперед. Прыжком поменяйте ноги, чтобы левая нога стала позади, и повторите кик снова. Интенсивное кардио-упражнение для типа фигуры яблоко помогает избавиться от лишнего в зоне живота, подтягивает бедра, а также улучшает выносливость организма.

Сколько выполнять: по 15 киков на каждую сторону (всего 30 киков ногой).

8. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях. Затем оторвите от пола правую руку и ногу, принимая положение боковой планки с опорой на левое предплечье. Корпус должен быть вытянут в одну линию и не провисать в области поясницы. Теперь опустите корпус вниз, не дотрагиваясь бедром до пола, и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить следующий подход для правой стороны. Эффективное упражнение поможет вам укрепить кор, проработать косые мышцы и избавиться от лишних килограммов на боках.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

День 2: Похудение живота на основе планок

Планка – лучшее упражнение для кора и постуральных мышц, которые отвечают за силу тела. Тренировка кора активирует кровоснабжение органов брюшной полости, что способствует нормализации метаболических процессов и положительно влияет на похудение. Кроме того, планка поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, от которых зависит внешний вид живота.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

1. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, держите таз на одной линии с ногами и спиной, голову не поднимайте вверх. Согните правую ногу в колене и приведите его к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, сосредоточившись на работе косых мышц пресса. Обладательницы фигуры яблоко часто недовольны боками, и это упражнение поможет их уменьшить за счет активации кровотока в проблемной зоне.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

2. Прыжки в планке на локтях

Примите положение планки на локтях, для этого опуститесь на предплечья из упора лежа. Ноги вместе, таз не провисает, спина прямая. Прыжком поставьте ноги шире плеч и таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняя прыжки, старайтесь не поднимать таз вверх, сохраняя спину ровной. Прыгайте в спокойном темпе, не нужно подпрыгивать слишком высоко. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя кор, а также заставляя вас сжигать максимум калорий, что помогает похудению.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

3. Подтягивание колен из позы дельфина

Встаньте в позу дельфина, для этого можно опуститься на локти из собаки мордой вниз или поднять таз из планки на локтях. Найдите устойчивое положение, стараясь выпрямить ноги и сохраняя спину ровной. Шея должна находиться в одной плоскости с плечевыми суставами, для этого не задирайте голову. Согните правую ногу в колене и приведите ее к груди, затем возвратитесь обратно и поменяйте ногу. Выполняйте упражнение для фигуры яблоко ритмично, но не слишком быстро. Упражнение укрепляет спину и кор, а также нагружает пресс и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

4. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги опираются на свод стопы. На выдохе поднимите руки и ноги одновременно вверх как можно выше, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и спину. На вдохе опуститесь вниз. Сохраняйте ровный ритм и не задерживайте дыхание. Динамичная поза лодки укрепляет глубокие мышцы позвоночника, пресс и ягодицы, улучшает обменные процессы и способствует жиросжиганию в области живота.

Сколько выполнять: 15 подъемов.

5. Поза кошки на четвереньках

Встаньте на четвереньки в позу стола. На вдохе медленно прогнитесь в спине с полной амплитудой, поднимая голову вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову между плеч и растягивая трапециевидные мышцы, разгибатели спины и поясницу. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, делает мышцы эластичными, избавляет от боли в спине, а также ускоряет кровообращение в органах брюшной полости, устраняя застойные явления.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Боковые кики в планке

Встаньте в упор лежа, ладони должны находиться точно под плечевыми суставами, пальцы ног под голеностопными. На выдохе повернитесь корпусом вправо, отрывая правую руку от пола, и одновременно сделайте кик вправо левой ногой. Вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе сделайте кик влево правой ногой. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, таза и ног, а также активирует метаболические процессы, ускоряя процесс похудения.

Сколько выполнять: по 8 махов ногой на каждую сторону (всего 16).

7. Низкоамплитудные прыжки в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони и стопы должны прочно упираться в пол, а спина оставаться прямой. Сделайте небольшой прыжок вперед, не отрывая руки от пола. Делайте прыжок до уровня таза, а затем возвращайтесь назад. Не прыгайте к груди, делайте мелкие и быстрые движения в кардиоритме. Если вы ищете, как похудеть в животе, то функциональное кардио-упражнение из планки поможет вам активировать метаболизм, стимулируя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

8. Скручивание корпуса из боковой планки

Встаньте в планку на локтях  перенесите вес тела на левую сторону, отрывая правую руку и ногу от пола. Из боковой планки на левом предплечье поднимите правую руку вертикально вверх. Теперь опустите ее вниз, скручиваясь в корпусе. В нижней точке рука должна проходить под туловищем. Возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте спину, растягивая мышцы. Повторите для другой стороны. Ни в коем случае не делайте упражнение быстро, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет кор и косые мышцы живота, а также увеличивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 15 скручиваний сначала на одну сторону, потом 15 скручиваний на другую сторону.

День 3: Изолирующая тренировка для ягодиц

Ягодицы – вторая проблемная зона фигуры яблоко после живота. Придать ягодицам округлую форму и объем помогут упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Также тренировка приводит в тонус бедра, делая их более рельефными и спортивными.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 45/15.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Что еще посмотреть для ягодиц:

• Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
• Тренировка ног и ягодиц для девушек с гантелями в домашних условиях
• Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для любого уровня

1. Махи согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина прямая, подбородок опущен к груди, взгляд направлен вперед. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Теперь сделайте мах назад до параллели бедра с полом. Выполнив все повторения, сделайте махи левой ногой. В тренировку для фигуры яблоко обязательно должны входить упражнения для скульптурирования ягодиц и бедер, например, махи улучшают форму ног и позволяют избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

2. Махи с пульсацией

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу, ягодицы напряжены. Выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе ягодичных мышц. Поменяйте ногу и повторите махи. Пульсация обеспечивает максимальную нагрузку на ягодицы и необходима для увеличения их в объеме и красивой формы.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну сторону, потом 30 пульсаций на другую сторону.

3. Диагональные махи прямой ногой

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу. Теперь сделайте мах влево по диагонали, почти касаясь пола позади левой ноги. Снова поднимите ногу и теперь сделайте мах вправо. Чередуйте мах влево и вправо, двигаясь по траектории дуги. Затем повторите махи для левой ноги. Упражнение из тренировки для типа фигуры яблоко поможет вам подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также укрепить ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

4. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Поднимайте ногу до параллели бедра с полом, концентрируясь на работе ягодичных мышц и приводящих бедер. Выполнив все повторения, сделайте пожарный гидрант для левой ноги. Упражнение укрепляет внутреннюю часть ног и малые ягодичные мышцы, улучшая их форму, а также прорабатывает проблемные зоны в области бедер.

Сколько выполнять: 20 отведений сначала на одну сторону, потом 20 отведений на другую сторону.

5. Ягодичный мостик на пятках

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Опирайтесь не на полную стопу, а на пятки для лучшей работы ягодиц. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая от пола бедра, а также нижнюю и среднюю часть спины. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы активировать кровоток в этой области и обеспечить прицельную нагрузку на мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь полностью. Обладательницам фигуры яблоко ягодичный мостик помогает смоделировать форму попы, делая ее более круглой и спортивной.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Ягодичный мостик с поднятой ногой

Оставаясь в начальном положении для ягодичного мостика, выпрямите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра правой. Теперь выполняйте ягодичный мостик в классической технике, поднимая и опуская таз. После всех повторений на левую ногу, поднимите правую и сделайте упражнение еще раз. Поднятая нога увеличивает нагрузку, делая упражнение более эффективным для ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

7. Махи с пульсацией лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, носками ног упритесь в пол. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, не отрывая таз от пола. В верхней точке сделайте три пульса, а затем вернитесь обратно. Не забудьте повторить упражнение левой ногой. Махи из положения лежа с пульсацией укрепляют ягодицы, делают их более выраженными и округлыми, а также приводят в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

8. Ножницы лежа на животе

Лежа на животе, приподнимите ноги и выполняйте попеременные махи вверх-вниз с небольшой амплитудой. Движения должны имитировать плавание без рук. Таз и верхнюю часть бедер не отрывайте от пола, акцентируйте внимание на ягодицах, напрягая их во время движения. Упражнение помогает похудеть в ногах и бедрах, а также улучшает форму ягодиц, о чем мечтает большинство обладательниц фигуры яблоко.

Сколько выполнять: всего 30 разведений.

День 4: Тренировка для похудения живота без прыжков стоя

Возвращаемся к основной проблемной зоне яблока – животу. Стимулировать жиросжигание в этой области поможет кардио, а смоделировать талию – функциональные упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 45/15.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок без прыжков:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)

1. Быстрые шаги с коленями к локтям

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правое колено. Поднимите его вверх и приведите к левому локтю, опуская руку на встречу. Теперь перенесите вес тела на правую ногу и согните в колене левую, повторяя скрестное движение. Двигайтесь ритмично в темпе аэробики, но без прыжков. Отличное упражнение для фигуры яблоко, так как акцентирует внимание на средней части тела, прорабатывая проблемные зоны живота и бедер.

Сколько выполнять: всего 40 сведений колено-локоть.

2. Складка с касанием стопы

Встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь поднимите прямую правую ногу вверх и опустите руки ей навстречу, стараясь коснуться ладонями стопы. Вернитесь в обратное положение, поднимая руки вверх и опуская ногу. Поднимите левую ногу и повторите все снова. Функциональное упражнение активизирует кровообращение, приводит в тонус мышцы ног и подключает мышцы живота, способствуя его похудению.

Сколько выполнять: всего 30 сведений рук и ног.

3. Подъем колена к рукам

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и согните в локтях, соединяя ладони вместе. Отставьте левую ногу на шаг назад, а затем согните ее в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки, чтобы коснуться колена. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сделайте то же самое для другой. Упражнение акцентирует внимание на работе пресса, укрепляя прямую и косые мышцы живота, а также подтягивает бедра.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

4. Приседание + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч и сложите руки за головой. Присядьте до параллели с полом. Отводите таз назад и не округляйте спину. На подъеме согните левую ногу в колене и поднимите ее. Одновременно наклоните корпус влево, стараясь правым локтем коснуться поднятого колена. Снова присядьте и на следующем подъеме повторите скручивание в другую сторону. Комплексное упражнение для типа фигуры яблоко поможет укрепить живот, избавиться от боков, а также подтянуть ягодицы и бедра.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

5. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки. Согните левую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, одновременно выполняя прямой удар обеими руками вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Эффективное кардио-упражнение способствует жиросжиганию, а потому будет полезно тем, кто ищет, как похудеть в животе и избавиться от лишнего в районе бедер.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колен.

6. Приведение колена из полувыпада

Сделайте шаг назад левой ногой и поднимите руки вверх, немного согнув их в локтях. Соедините ладони и перенесите вес тела на правую ногу. Теперь оторвите от пола левую ногу и согните ее в колене, приводя к груди. Одновременно опустите руки вниз и старайтесь коснуться согнутого колена. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнения для другой. Двигайтесь в быстром ритме, чтобы сжечь как можно больше калорий. Еще одно полезное кардио-упражнение запускает процесс жиросжигания, и особенно подходит тем, кто хочет быстро убрать живот.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

7. Подъем колена с махом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите прямую правую ногу вверх, выпрямляя левую руку и касаясь носка стопы. Затем опустите ногу и сразу же согните ее в колене. Поднимите колено вверх и постарайтесь коснуться противоположного локтя. Опустите ногу и теперь сделайте мах вперед, а затем снова подъем колена. Чередуйте правую и левую сторону. Функциональное упражнение поможет вам проработать проблемную зону живота и сжечь много калорий за счет включения в работу мышц всего тела.

Сколько выполнять: 40 подъемов ног всего.

8. Наклоны колено-локоть

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону. Одновременно наклоните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Если не знаете, как убрать живот, то упражнение с наклонами вам поможет, ведь оно прокачивает косые мышцы, улучшает кровоток в брюшной полости и стимулирует метаболизм, способствуя похудению.

Сколько выполнять: всего 40 наклонов.

День 5: Тренировка для мышц кора на полу

Работа над кором – основа тренировок для фигуры яблоко, которая отличается слабой развитостью мышц корпуса. Упражнения для кора укрепляют внутренние мышцы тела и ускоряют обмен веществ, что стимулирует похудение.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивания с разножкой

Лягте на спину и поднимите верх корпуса, напрягая пресс. Оторвите от пола ноги. Из этого положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, касаясь пальцами стопы. Заведите руки за голову и выпрямите ноги, а затем разведите их в стороны и снова сведите вместе. Комплексное упражнение поможет проработать живот, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 12 повторений.

2. Боксирование из позы лодки

Сядьте на пол в позу лодки. Для этого оторвите от пола ноги и поднимите их перед собой, согнув в коленях. Спину отклоните назад, чтобы тело приняло форму буквы V. Из позы лодки согните руки в локтях и сожмите кулаки. Теперь выполняйте поочередное боксирование каждой рукой в противоположную сторону. Упражнение укрепляет кор, прорабатывает живот, а также улучшает координацию движений и баланс.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую сторону (всего 40 ударов).

3. Приведение бедра из собаки мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого поднимите таз из планки, выпрямляя ноги и руки. Спину держите ровно, поза должна напоминать перевернутую букву V. Из собаки мордой вниз поднимите правую ногу вверх, а затем согните в колене и опустите вниз. Одновременно примите позу планки, притягивая колено к груди. Из планки возвратитесь в собаку мордой вниз, выпрямляя ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Функциональное упражнение подойдет для тех, кто ищет, как похудеть в животе, так как задействует большой спектр мышц и позволяет сжечь много калорий. Также это упражнения отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону.

4. Два вида махов из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правое колено. Корпус держите ровно, верхняя нога прямая и находится на весу. Левую руку вытяните за головой. Упражнение состоит из двух фаз. Для начала из этого положения выполните мах левой ногой вперед, а левую руку опустите навстречу, стараясь ладонью коснуться голени или колени. Верните ногу в исходное положение. Второй мах выполните, согнув ногу в колене и снова приводя ее вперед. Снова коснитесь ладонью колена левой ноги. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Комплексное упражнение подключает мышцы живота, кора, а также укрепляет бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов всего сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

5. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки сложите на лбу, внутренней стороной ладоней вверх, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди, одновременно поднимите верх корпуса. Старайтесь ладонями коснуться коленей. Двойные скручивания прокачивают все мышцы живота, а также укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, делая тело сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе выпрямите правую руку и одновременно поднимите левую ногу, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Снова на выдохе выпрямите левую руку и правую ногу. На вдохе возвратитесь обратно. Упражнение не только улучшает равновесие, но и тренирует кор, ускоряет кровообращение и помогает бороться с висцеральными жировыми отложениями, что способствует похудению в области живота. Кроме того, подъемы рук и нога на четвереньках улучшают осанку.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов).

7. Отведение таза в планке

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Отведите таз назад к стопам, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки. Сгибайте колени с полной амплитудой, а затем возвращайтесь в планку. В нижней точке положение тела должно напоминать позу ребенка из йоги, но с коленями на весу. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет убрать живот, так как включает в работу мышцы кора и брюшного пресса, активируя кровообращение и ускоряя обмен веществ.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, голову опустите на пол. Затем поднимите руки, голову и верх корпуса вверх, оторвите от пола ноги. Теперь выполняйте попеременные махи вверх-вниз руками и ногами, имитируя движения во время плавания. Упражнение включает в работу глубокие мышцы корпуса, а также ноги и ягодицы, укрепляя все тела и стимулируя обменные процессы, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 25 разведений всего.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Женская фигура типа «яблоко» своими очертаниями напоминает овал. Жировые отложения сосредоточены в области талии и живота, причем вес набирается достаточно быстро. Для представительниц этого типа характерны:

• длинные красивые ноги;
• средний или высокий рост;
• неширокие бедра;
• плоские ягодицы;
• узкие покатые плечи;
• длинная шея;
• достаточно пышная грудь;
• завышенная линия талии;
• полные руки;
• выпуклый живот.

Миниатюрные дамы такого типа встречаются нечасто. Даже стройные девушки, не страдающие от избытка веса, не могут похвастаться тонкой талией. Визуально она почти не выражена, мышцы живота слабые. При этом женщины-«яблоки» могут по праву гордиться длинными ногами и стройными бедрами. Целлюлит в нижней части тела выражен слабо, зато в области живота и рук при наборе веса могут появиться некрасивые растяжки.

Женщины-«яблоки» склонны к полноте. Лишние килограммы сосредотачиваются в верхней и средней части тела. Талия расплывается, на боках появляются валики, живот увеличивается и отвисает. Грудь становится более пышной, руки и шея теряют изящные очертания. При этом ноги и бедра долго сохраняют стройность. Если они полнеют, объем увеличивается равномерно.

Девушки с округлой фигурой и слабо выраженной талией могут выглядеть очень привлекательно, но лишь при условии постоянного контроля рациона и достаточной двигательной активности. Фигурой типа «яблоко» обладают многие звезды, например, Бритни Спирс, Джессика Симпсон, Кейт Уинслет и Дрю Берримор.

Женщины с фигурой типа «яблоко» очень быстро набирают вес. При этом проблемой становятся не только калорийные продукты, но и блюда, вызывающие вздутие живота. Чтобы обрести плоский пресс, из меню придется исключить дрожжевой хлеб и выпечку, газированные напитки и промышленные соки, сладкие фрукты, бобовые, белокочанную капусту. Идеальное меню должно базироваться на продуктах, богатых клетчаткой: зеленых овощах, цельнозерновых крупах. Полезны обезжиренные кисломолочные продукты, улучшающие пищеварение. Питание должно быть сбалансированным, переедание исключено.

Контролировать вес поможет еженедельное взвешивание. При прибавлении 2-3 килограммов необходимо срочно принимать меры, ограничивая калорийность рациона.

Если имеется склонность к отекам, нужно отказаться от солений, консервов, копченостей. Избежать вздутия живота поможет правильный питьевой режим. Вместо крепкого чая и кофе лучше пить чистую воду, настои трав, ромашковый и зеленый чай, несладкие домашние морсы.

Выбирая упражнения, нужно сконцентрироваться на укреплении мышц живота, рук, спины, задней части бедер. В ежедневный комплекс рекомендуется включить:

• прямые и обратные скручивания на полу, стуле или фитболе;
• позу планка на локтях или вытянутых руках;
• поднятие ног и бедер в положении лежа и сидя на стуле;
• поочередное поднятие ног вверх из упора на коленях.

Уменьшить объем живота и скинуть лишние килограммы поможет дыхательная гимнастика. Все упражнения выполняются послу глубокого вдоха и полного выдоха, на задержке дыхания. Комплекс занимает не более 15 минут, но делать его нужно ежедневно. Полезны и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Возможны тренировки в спортзале, пробежки, быстрая ходьба.

Основная проблема фигур типа «яблоко» — полное отсутствие талии и выпуклый живот. Скрыть этот недостаток помогут свободные туники, блузки в крестьянском стиле, прямые удлиненные топы из плотного трикотажа. Чтобы фигура не выглядела слишком громоздкой, широкие блузы лучше сочетать с облегающим низом: узкими или прямыми брюками, зауженными юбками. При выборе одежды стоит учесть, что верх и низ могут отличаться по размеру. Например, к юбке 46 размера придется купить жакет 48 или даже 50.

В базовый гардероб стоит включить и платья. Зимой можно носить свободные модели, напоминающие удлиненный свитер. Отвлечь внимание от проблемной зоны помогут объемные воротники и рельефные вертикальные узоры. Самый лучший вечерний наряд – длинная туника в сочетании с узкими брюками или короткое платье прямого покроя. Его можно дополнить широким воздушным шарфом или палантином с эффектной вышивкой. Вертикальные линии вытягивают силуэт и скрывают отсутствие талии.

Выбирая пальто, можно отдать предпочтение модным фасонам оверсайз или овал. Идеальная длина – до колена или чуть ниже. Пуховики и куртки не должны быть слишком объемными и короткими. Лучший вариант – прямые модели, закрывающие бедра. Возможны крупные детали вроде капюшона или фантазийного воротника, но большие накладные карманы нежелательны.

Отличная одежда для девушек с фигурой-«яблоко» — качественные джинсы. Они могут быть прямыми или облегающими, слегка расклешенными или суженными книзу. Не стоит покупать мешковатые модели, они сделают фигуру бесформенной. Джинсы можно дополнить свободной блузой, длинным жилетом, кардиганом из плотно трикотажа. Не стоит носить их с узкими топами, подчеркивающими самую невыигрышную часть тела.

Формируя летний гардероб, не стоит выбирать вещи с крупными яркими принтами или мелким набивным узором. Гораздо элегантнее смотрятся однотонные комплекты. Скрыть животик помогут свободные туники с этническим вертикальным узором, дополненные шарфом в тон. Вместо облегающих нарядов на узких бретелях стоит носить А-образные сарафаны с широкими лямками и застежкой сверху донизу. Категорически противопоказаны платья и топы с лифом-бандо, делающие торс бесформенным. Гораздо красивее смотрятся майки с треугольным вырезом. Обладательницам пышной груди очень идут глубокие декольте, отвлекающие внимание от выпуклого живота.

Пышная грудь требует надежной поддержки в виде качественного бюстгальтера. Очень важен удобный крой и широкие бретели, снижающие нагрузку на спину.

Лучший фасон купальника – спортивный с высокими вырезами на бедрах и утягивающей вставкой на животе. Предпочтительны темные сложные цвета, гармонирующие с оттенком кожи. Светлых и набивных моделей лучше избегать. Не подойдут и узкие бикини. При выпуклом животе стоит примерить комплекты-танкини с удлиненной майкой или формирующие купальные платья из плотной лайкры.

Подбирая аксессуары, стоит присмотреться к длинным шарфам и палантинам: хлопчатобумажным и шелковым, вязаным или плетеным. Лучший вариант – шарфы в тон одежде, удлиняющие и вытягивающие фигуру. Незаменимое дополнение – объемная сумка. Маленькие рюкзачки и клатчи представительницам этого типа не идут. Стоит отказаться от широких ремней и поясов с броскими пряжками. Если костюм требует дополнения, стоит выбрать узкий неброский ремешок и носить его, слегка приспустив на бедра.

Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.

Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».

Основные характеристики данного типа фигуры

О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:

• у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
• при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
• грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.

Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.

На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.

Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»

Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:

1. жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
2. «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
3. никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.

А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.

Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.

Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.

Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.

Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):

• Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
• Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
• Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.

Важно: не менее 30 мл чистой воды в сутки на кг веса, не более 2 порций чая или кофе, контролировать употребление соли, исключить готовые приправы с глутаматом и солью, можно заменить 2 фрукта в неделю на зефир, пастилу, мармелад, если есть тяга к сладкому. Рекомендуется добавить отруби к последнему приему пищи, чтобы убрать чувство голода.

Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.

Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»

В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.

Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:

• приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
• приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
• планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
• отжимания от пола с носочков;
• подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
• скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.

Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:

• пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
• пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;

• пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.

Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.

Работают ли процедуры красоты

Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.

Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.

Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!

Диета для фигуры «яблоко» — меню, отзывы и результаты

Если у Вас узкие бёдра и плечи, но выпирающий живот, не падайте духом, эта диета как раз для Вас.

Если генетика не порадовала Вас, подарив в наследство такой тип фигуры, тогда придётся поработать, чтобы изменить ее, уменьшив объёмы в талии. Это один из самых сложных типов фигуры, над которым ломали голову не одни тренера и диетологи, кроме этого увеличенный объём талии говорит о наличии висцерального жира, который в отличии от подкожного, находится между мышцами и внутренними органами, что опасно для внутренних органов и грозит ихним увеличением в размере, за счёт обволакивания их висцеральным жиром.

Диета для фигуры яблоко, направлена на снижение следующих опасных проявлений в организме:

— проявление аритмии и гипертонии сердца

— за счёт возрастающей нагрузки на внутренние органы развиваются признаки храпа

— внутренние органы воспаляются, что может привести к нежелательному явлению, как хроническим заболеваниям

— висцеральный жир усиливает нагрузку на весь сердечно-сосудистый механизм

— нарушается обмен веществ, что станет причиной образования сахарного диабета

Если вы путаетесь в сомнениях, относится ли такой тип фигуры к Вам, сделайте небольшие расчёты – замерьте объём бёдер и талии, если талия больше коэффициент 0,8 значит тип фигуры яблоко. Например, бёдра 100см., а талия 70, значит 70/100 = 0,7 (не яблоко) или бёдра 100, а талия 85, значит 85/100 = 0,85 (яблоко).

Особенности типа фигуры яблоко

Фигура, которая принадлежит к данному типу, характеризуется шикарным бюстом, крупным животиком, узкими бёдрами, плоской попой и стройными ножками. Проблема кроется в этом самом животике, так как жир откладывается именно здесь, плюс, на боках и спине. В очень редких случаях могут поправиться и бёдра.

Что характерно, поправляются «яблочные» женщины очень быстро, а вот избавиться от лишнего веса будет им очень сложно, так как в каждой диете есть противопоказания для данного типа фигуры.

При употреблении в пищу выпечки, вина, вы должны знать, что медленный обмен веществ будет держать всю эту съеденную прелесть очень долго, и последствия будут сказываться на фигуре в течение недели.

Что характерно, у «яблок» не только слабый обмен веществ, но и гормональный фон также слегка хромает, это вызывает массу неудобств и проблем в жизни. Так, к кругленькому животику может добавиться и ряд заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой, эндокринной системой, именно женщины данного типа фигуры наиболее склонны к развитию сахарного диабета.

Список рекомендуемых и не разрешенных продуктов

Меню «яблочных» людей должно содержать продукты:

• семена льна, оливковое масло, грецкие орехи, сыр, миндаль. Содержащиеся в них здоровые мононенасыщенные жиры понижают норму сахара в крови, уменьшают аппетит, создают баланс инсулина и глюкозы;
• авокадо, изделия из цельного зерна, морской окунь, лосось;
• белая фасоль – кладезь фосфальтидилсерина, уменьшающего норму кортизола. Фасоль увеличивает метаболизм;
• черника – уменьшает вероятность заболевания сахарным диабетом;
• какао-порошок, черный шоколад – нормализуют кровяное давление, повышают серотонин;
• говяжье, свиное мясо, птица, разная рыба – уменьшают уровень гормона жировой ткани, налаживают вещественный обмен, способствуют сжиганию жира, наращиванию мышечной массы;
• капуста, шпинат, салат – зелень содействует сжиганию жиров, нормализации обмена веществ. Чтобы переработать продукты, организм нуждается в обилии энергии. Получает он ее из отложившихся жиров;
• яблоки – идеальные фрукты для организма человека – снижают вредный холестерин.

Составляя меню, пытаясь снизить количество употребляемых калорий, чтобы похудеть, откажитесь от блюд:

• искусственные подсластители, сладкие напитки, заводские кондитерские изделия;
• кофе, кофеиносодержащие напитки – повышают показатели кортизола, инсулина;
• сахар, макароны, пшеничный хлеб, рис – рафинированные углеводы «разжигают» аппетит;
• фруктоза;
• сладкие йогурты, виноград, мюсли;
• фаст-фуд – вредная пища, перенасыщенная углеводами, жирами;
• газировка.

Обладателям о-образной фигуры чрезвычайно вредны сложные углеводы. Вес может увеличиваться от коричневого риса, нута. Вместо обычных углеводов (гарниров) ешьте салат из свежих овощей, сладости замените горьким шоколадом, орешками, яблоками. Помните об активном движении: танцах, пеших прогулках, фитнесе, качании пресса.

Действенная диета для «яблок»

Подбирать диету барышням-яблокам следует очень аккуратно, чтобы не допустить распространённые ошибки: голодание, монодиету и т д. – всё это не вариант для данного типа фигуры.

Яблочкам следует очень внимательно и качественно сбалансировать меню, чтобы диета пошла на пользу. Также, готовясь к своеобразным ограничениям, должны знать, что для вас диета может затянуться до двух месяцев. Если вы планировали похудеть очень быстро: за одну-две недели, то сразу отбросьте эти мысли. Такая быстротечная диета для вас не подходит, так как результат не успеет закрепиться и все килограммы, от которых вы так упорно избавлялись вернуться снова, к тому же с дополнительным весом.

1. Первое, на что стоит обратить внимание «яблокам» — это введение в рацион достаточного количества клетчатки – это обязательное условие качественной диеты. Именно она должна составлять основу питания. Отруби, бобовые, корнеплоды должны постоянно находиться на вашем столе. Избегать стоит овощи, которые содержат большое количество крахмала в своём составе – картофель, кукуруза. Обязательно употребление в пищу овощей, которые обогатят организм витаминами – огурцы, помидоры, брокколи, спаржа.
2. Далее, запомните правило: после 19.00 приём пищи строго запрещён! У женщин-яблочек с замедленным метаболизмом ночные перекусы могут привести к быстрому набору большого количества килограммов.
3. Ограничиться необходимо и в мясе. То, что не испортит ваш результат и даст необходимые для функционирования организма микроэлементы – это мясо птицы, рыбы, морепродукты.
4. Что касается жиров, их организм должен получать из домашнего творога, йогурта, кефира.
5. Углеводы также должны составлять значительную часть вашего рациона. Учтите, углеводы должны быть не простые (булочки, десерты). Они только усложнят работу организма. Сложные же (каши, отруби, хлебцы), наоборот, поспособствуют более быстрому метаболизму.
6. Раз в неделю вам необходимо делать разгрузочный день, когда весь рацион будет состоять только из овощей и фруктов.

Примерное меню на неделю

Диета для яблоковидной фигуры основана на похудении в животе – по окончанию диеты можно заметить значительное уменьшение талии. Диета рассчитана на 32 дня – за это время можно потерять до 7 кг лишнего веса, но существенно уменьшить объемы. Первые 4 дня – это старт диеты, который покажется девушке очень сложным. В это время следует соблюдать калорийность за сутки диеты не более 1600 ккал, подробнее смотрите статью сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В сутки разрешается 4 приема пищи по 400 ккал, при этом перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов – это основы каждой диеты.

В момент старта диеты во время готовки блюда не солят. Далее разрешается использование небольшого количества специй. Примерное меню на неделю для плоского живота фигуры Яблоко представлено в таблице.

В таблице предлагается меню диеты на последующие недели, где подразумевается уже 6 приемов пищи.

Представленная диета позволяет заменять продукты на допустимые для похудения при фигуре Яблоко. Можно посоветоваться с диетологом, если в меню приводятся продукты, которые не желательны для употребления – он предложит иные варианты, допустимые для фигуры Яблоко.

Важно учесть

Уважаемые женщины, если вы считаете, что можете приобрести фигуру, только лишь придерживаясь диеты и ограничивая себя в потреблении пищи, то вы сильно ошибаетесь. Для качественных результатов необходима и физическая нагрузка. Что примечательно, если для дамочек с другими типами фигуры, чтобы добиться плоского подтянутого животика, нужно лишь систематически качать пресс, то для «яблочек» этого будет крайне мало.

Фигура типа яблоко может приобрести сексуальные изгибы, только если дать нагрузку на большинство мышц, поэтому вам крайне необходимо посещение тренажёрного зала с кардиотренажером, велотренажером, беговой дорожкой.

Также стоит учесть, что во время активных занятий, обязательно нужно надевать бюстгальтер или тугой топ, чтобы ваша грудь не потеряла свою форму.

Во время диеты следить необходимо и за состоянием кожи, так как в результате похудения она может слегка обвиснуть, потерять эластичность. Для того чтобы приобрести красивые формы и не испортить состояние кожи, посещайте салоны красоты: мезотерапию, массажи. В домашних условиях можете пользоваться кремами для похудания, которые препятствуют появлению растяжек. Полезно применять контрастный душ – он поможет держать кожу всего тела в тонусе.

Дополнительные советы

Чтобы похудеть, одного правильного питания мало. Необходимо заниматься спортом. Здесь важны некоторые моменты. Многие «яблоки» делают огромное количество наклонов, скручиваний на пресс, забывая уделить внимание иным частям тела. Избавиться от выпирающего живота помогут сбалансированные силовые тренировки, комбинирующиеся с аэробными сериями для сжигания жира.

Полезными будут разные процедуры красоты. Самый быстрый эффект обеспечат кавитация и лимфодренажный массаж. Их проводят в салоне. Первая помогает сжечь жир на проблемных участках, вторая – вывести лишнюю жидкость. Рекомендуется пройти курс таких манипуляций, насчитывающий 12 сеансов.

Дома принимайте ванны с добавлением морской соли, контрастный душ. Утренние 30-секундные обливания практически ледяной, затем горячей водой улучшат циркуляцию крови, «разбудят» дренажную систему. Вечером полежите в приятной ванной, предварительно добавив один килограмм соли.

Диета, сочетающаяся с физическими упражнениями, оздоравливающими процедурами позволит быстро и эффективно похудеть.

Табу для «яблочек»

Для того чтобы не испортить свою фигуру и качественно похудеть, необходимо знать какие методы избавления от лишнего веса не подходят «яблочным» женщинам:

• применение очищающих: слабительных, мочегонных средств, а также клизмы. В результате такой чистки организма выводится только вода, за счёт чего уходят и килограммы. Данный результат нельзя назвать успехом, так как после окончания курса процедур вернутся не только ваши «кровные» килограммы, но и добавятся новые;
• голодание также неподходящий способ похудеть. Для женщин с фигурой «яблоко» характерен хороший аппетит, поэтому голодание будет рассматриваться организмом как стресс, что приведёт ещё более сильному замедлению обменных процессов;
• высокобелковая диета – табу для «яблок». Большое количество белка замедляет обменные процессы и вывод жидкости из организма, что в свою очередь, приводит к накоплению лишних килограммов. Кроме этого, использование высокобелковой диеты может привести к метеоризму и запорам.

Тип фигуры «яблоко» — это вовсе не диагноз. Если вас не устраивают ваши параметры, необходимо только захотеть сделать их идеальными и всё у вас получится: для этого необходимо время, правильно подобранная диета, достаточное количество физических нагрузок и хорошее настроение.

Если вы самостоятельно не можете подобрать правильную систему похудания, то стоит обратиться к специалисту-диетологу, который составит идеальную программу именно для вас. Что касается физической нагрузки, то в каждом тренажёрном зале есть тренер, который без труда, за считанные минуты составит список необходимых вам упражнений и будет следить за их выполнением.

Только при таких условиях можно качественно и надолго избавиться от лишнего веса.

Тип фигуры «яблоко»: упражнения для похудения, как одеваться

Округлый живот и широкая талия — яркие приметы фигуры типа «яблоко». Для нее характерны женственные мягкие формы и склонность к быстрому набору веса. Держаться в форме поможет низкокалорийная диета и ежедневная гимнастика.

Содержание статьи:

Особенности фигуры

Женская фигура типа «яблоко» своими очертаниями напоминает овал. Жировые отложения сосредоточены в области талии и живота, причем вес набирается достаточно быстро. Для представительниц этого типа характерны:

• длинные красивые ноги;
• средний или высокий рост;
• неширокие бедра;
• плоские ягодицы;
• узкие покатые плечи;
• длинная шея;
• достаточно пышная грудь;
• завышенная линия талии;
• полные руки;
• выпуклый живот.

Миниатюрные дамы такого типа встречаются нечасто. Даже стройные девушки, не страдающие от избытка веса, не могут похвастаться тонкой талией. Визуально она почти не выражена, мышцы живота слабые. При этом женщины-«яблоки» могут по праву гордиться длинными ногами и стройными бедрами. Целлюлит в нижней части тела выражен слабо, зато в области живота и рук при наборе веса могут появиться некрасивые растяжки.

Даже очень стройные девушки этого типа имеют слабо выраженную талию и слабые мышцы пресса.

Женщины-«яблоки» склонны к полноте. Лишние килограммы сосредотачиваются в верхней и средней части тела. Талия расплывается, на боках появляются валики, живот увеличивается и отвисает. Грудь становится более пышной, руки и шея теряют изящные очертания. При этом ноги и бедра долго сохраняют стройность. Если они полнеют, объем увеличивается равномерно.

Девушки с округлой фигурой и слабо выраженной талией могут выглядеть очень привлекательно, но лишь при условии постоянного контроля рациона и достаточной двигательной активности. Фигурой типа «яблоко» обладают многие звезды, например, Бритни Спирс, Джессика Симпсон, Кейт Уинслет и Дрю Берримор.

Диета и упражнения для стройного силуэта

Женщины с фигурой типа «яблоко» очень быстро набирают вес. При этом проблемой становятся не только калорийные продукты, но и блюда, вызывающие вздутие живота. Чтобы обрести плоский пресс, из меню придется исключить дрожжевой хлеб и выпечку, газированные напитки и промышленные соки, сладкие фрукты, бобовые, белокочанную капусту. Идеальное меню должно базироваться на продуктах, богатых клетчаткой: зеленых овощах, цельнозерновых крупах. Полезны обезжиренные кисломолочные продукты, улучшающие пищеварение. Питание должно быть сбалансированным, переедание исключено.

Контролировать вес поможет еженедельное взвешивание. При прибавлении 2-3 килограммов необходимо срочно принимать меры, ограничивая калорийность рациона.

Если имеется склонность к отекам, нужно отказаться от солений, консервов, копченостей. Избежать вздутия живота поможет правильный питьевой режим. Вместо крепкого чая и кофе лучше пить чистую воду, настои трав, ромашковый и зеленый чай, несладкие домашние морсы.

Выбирая упражнения, нужно сконцентрироваться на укреплении мышц живота, рук, спины, задней части бедер. В ежедневный комплекс рекомендуется включить:

• прямые и обратные скручивания на полу, стуле или фитболе;
• позу планка на локтях или вытянутых руках;
• поднятие ног и бедер в положении лежа и сидя на стуле;
• поочередное поднятие ног вверх из упора на коленях.

Уменьшить объем живота и скинуть лишние килограммы поможет дыхательная гимнастика. Все упражнения выполняются послу глубокого вдоха и полного выдоха, на задержке дыхания. Комплекс занимает не более 15 минут, но делать его нужно ежедневно. Полезны и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Возможны тренировки в спортзале, пробежки, быстрая ходьба.

Одно из лучших упражнений для подтягивания пресса — поза планка.

Как одеваться: правила подбора гардероба

Основная проблема фигур типа «яблоко» — полное отсутствие талии и выпуклый живот. Скрыть этот недостаток помогут свободные туники, блузки в крестьянском стиле, прямые удлиненные топы из плотного трикотажа. Чтобы фигура не выглядела слишком громоздкой, широкие блузы лучше сочетать с облегающим низом: узкими или прямыми брюками, зауженными юбками. При выборе одежды стоит учесть, что верх и низ могут отличаться по размеру. Например, к юбке 46 размера придется купить жакет 48 или даже 50.

В базовый гардероб стоит включить и платья. Зимой можно носить свободные модели, напоминающие удлиненный свитер. Отвлечь внимание от проблемной зоны помогут объемные воротники и рельефные вертикальные узоры. Самый лучший вечерний наряд – длинная туника в сочетании с узкими брюками или короткое платье прямого покроя. Его можно дополнить широким воздушным шарфом или палантином с эффектной вышивкой. Вертикальные линии вытягивают силуэт и скрывают отсутствие талии.

Выбирая пальто, можно отдать предпочтение модным фасонам оверсайз или овал. Идеальная длина – до колена или чуть ниже. Пуховики и куртки не должны быть слишком объемными и короткими. Лучший вариант – прямые модели, закрывающие бедра. Возможны крупные детали вроде капюшона или фантазийного воротника, но большие накладные карманы нежелательны.

Отличная одежда для девушек с фигурой-«яблоко» — качественные джинсы. Они могут быть прямыми или облегающими, слегка расклешенными или суженными книзу. Не стоит покупать мешковатые модели, они сделают фигуру бесформенной. Джинсы можно дополнить свободной блузой, длинным жилетом, кардиганом из плотно трикотажа. Не стоит носить их с узкими топами, подчеркивающими самую невыигрышную часть тела.

Скрыть объемный живот помогут свободные платья и удлиненные жакеты.

Формируя летний гардероб, не стоит выбирать вещи с крупными яркими принтами или мелким набивным узором. Гораздо элегантнее смотрятся однотонные комплекты. Скрыть животик помогут свободные туники с этническим вертикальным узором, дополненные шарфом в тон. Вместо облегающих нарядов на узких бретелях стоит носить А-образные сарафаны с широкими лямками и застежкой сверху донизу. Категорически противопоказаны платья и топы с лифом-бандо, делающие торс бесформенным. Гораздо красивее смотрятся майки с треугольным вырезом. Обладательницам пышной груди очень идут глубокие декольте, отвлекающие внимание от выпуклого живота.

Пышная грудь требует надежной поддержки в виде качественного бюстгальтера. Очень важен удобный крой и широкие бретели, снижающие нагрузку на спину.

Лучший фасон купальника – спортивный с высокими вырезами на бедрах и утягивающей вставкой на животе. Предпочтительны темные сложные цвета, гармонирующие с оттенком кожи. Светлых и набивных моделей лучше избегать. Не подойдут и узкие бикини. При выпуклом животе стоит примерить комплекты-танкини с удлиненной майкой или формирующие купальные платья из плотной лайкры.

Подбирая аксессуары, стоит присмотреться к длинным шарфам и палантинам: хлопчатобумажным и шелковым, вязаным или плетеным. Лучший вариант – шарфы в тон одежде, удлиняющие и вытягивающие фигуру. Незаменимое дополнение – объемная сумка. Маленькие рюкзачки и клатчи представительницам этого типа не идут. Стоит отказаться от широких ремней и поясов с броскими пряжками. Если костюм требует дополнения, стоит выбрать узкий неброский ремешок и носить его, слегка приспустив на бедра.

Индивидуальная диета для типа фигуры «Яблоко»: особенности телосложения, меню, а также отзывы похудевших

Логично и научно обоснованно опираться при выборе диеты на тип фигуры. Дело в том, что некоторые типические особенности телосложения обусловлены конкретными причинами: скоростью и качеством обменных процессов, преобладанием тех или иных гормонов. Вот почему диета для фигуры «Яблоко» обычно проходит без стресса и срывов и приносит ощутимый результат надолго.

Выбрать программу для похудения — непаханое поле

Что понимается под словом диета? Это совокупность мер, таких как время и количество приёмов пищи в день, наполнение порции, — направленных на:

• изменение массы тела;
• снятие обострений хронических болезней и улучшение состояния при них;
• быстрое возвращение к здоровому состоянию после оперативного или длительного лечения.

Люди с хроническими заболеваниями пользуются диетой постоянно. Здоровые дамы в период беременности и лактации также тщательно следят за питанием. И если такие комплексы требуют работы специалиста, то диета для похудения (при общем относительном здоровье) может быть подобрана и без него.

Определяем, понимаем, корректируем

Выявить такой тип просто: сравните свои объёмы груди, талии и бёдер. Ваша фигура «Яблоко», если:

• грудь или талия имеют наибольшее значение и не сильно различаются между собой;
• у вас большой размер груди относительно всего тела, а прибавка в весе сразу заметна на животе, при этом бёдра и ноги не меняются.

Девушка-круг («Яблоко») с нормальной массой тела привлекает восхищённые взгляды к стройным ножкам и шикарной груди. Но из-за избытка веса она действительно имеет шансы превратиться в шарик. Проблема также может иметь медицинские последствия: накопление жировой ткани по мужскому типу, то есть в области живота, влечёт за собой ожирение внутренних органов и увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.

Считается, что именно «Яблочки» наиболее склонны к набору веса. Но это заблуждение. Просто у них часто изначально показатель сахара в крови выше, чем у остальных. Продукты, состоящие из быстрых углеводов, вызывают выброс большого количества инсулина.

Инсулин в свою очередь понижает уровень сахара — стремительно и до некомфортного уровня. Поэтому спустя очень мало времени человек снова чувствует голод. Причём скушать хочется опять что-то, что быстро усвоится и даст мозгу глюкозу. Если попасть в этот круговорот, то да, вес набирается в мгновение ока.

Чтобы оставаться в форме, девушкам-яблочкам нужно ограничивать потребление сахара, хлеба и пасты из рафинированной муки, кондитерских изделий, фастфуда, десертов, сладких алкогольных коктейлей и газировок.

Если же вес уже превысил норму, на помощь придут диеты по типу телосложения.

Рацион

В большинстве случаев сбросить вес «Яблочкам» легче всех: висцеральный жир (концентрирующийся не в подкожном слое, а вокруг органов брюшной полости) уходит без боя при правильном питании и физической нагрузке. Принципы диеты по типу фигуры «Яблоко» таковы:

• объём порции сократить до размера ваших сложенных лодочкой ладоней;
• убрать из меню сладости, копчёные и жареные продукты;
• перейти на простые, богатые долгими углеводами блюда (каши, супы, овощное рагу и пр.); .

В целом стоит выбирать низкокалорийные рационы на продолжительный срок: все процессы успевают прийти в норму, а вы — привыкнуть и к полезному меню диеты для типа фигуры «Яблоко», и к новому образу тела. То есть при таком похудении результат будет держаться продолжительно, а при дальнейшем контроле рациона останется навсегда.

Вариант 1

Если избавиться требуется всего от 2-5 см, то можно воспользоваться этим 4-х дневным курсом. Калорийность его мала, но питательных веществ достаточно, чтобы не почувствовать упадок сил.

Внимание! «Быстрые» диеты годятся при малом превышении нормы веса. Выбрав строгую короткую диету, проведите 2 подготовительных дня, привыкая к рациону системы, а закончив, в течение 3-4 дней плавно возвращайтесь к привычному питанию.

Меню диеты для фигуры «Яблоко» рассмотрим далее в таблице.

день 1

чистка

день 4

углеводы

В период похудения соблюдайте чередование сна и бодрствования, труда и отдыха. Больше времени проводите на воздухе. Из нагрузок допустимы щадящие и кратковременные (полчаса скандинавской ходьбы и т.п.)

Придерживаясь питания для типа фигуры «Яблоко», можно потерять до 4 кг и до 5 см в талии. С осторожностью возвращайтесь к обычному питанию: постепенность в данном случае — залог сохранения эффекта.

Вариант 2

Система рассчитана на 6 недель, но если без фанатизма, то можно придерживаться её дольше. Принцип:

• едим в строго определённое время, между приёмами пищи проходит не более 4 часов;
• пьём только не подслащённые напитки без газа (зелёный, чёрный чай, компот из сухофруктов, травяные настои и пр.);
• алкоголь и кофе ограничиваем (до 1 чашечки в день и до 1 бокала в неделю соответственно);
• 2 приёма пищи в день и 1 перекус обязательно состоят из 12 друзей «Яблочка» — одного из 12 продуктов из следующего списка. Остальные блюда по своему усмотрению, но отвечающие требованиям здорового питания.

12 продуктов друзей «Яблочка»:

• яйца;
• отварная индейка или курица;
• речная или морская рыба нежирных сортов;
• овсянка;
• смесь зелёных овощей;
• кисломолочные продукты;
• ягоды;
• яблоки или груши;
• орехи;
• бобовые;
• гречка;
• тыква/кабачки.

Размер порции определяется ладошками, сложенными лодочкой. При таком объёме порции вы получите не более 1500-1600 ккал.

Следовательно, в программу на полном основании входят занятия физкультурой: 1 кардиотренировка (велосипедная или пешая прогулка, пробежка, эллипс, беговая дорожка, аэробика, тайбо, плавание) и 2 силовых с упором на пресс.

Вариант 3

Комплекс состоит из 2 частей: подготовительная (3 дня) и базовая (4 недели).

В первой части полностью перестаём солить еду, завтрак и ужин заменяем на овощное смузи или кисломолочный напиток. Обед и перекусы на ваше усмотрение. Но исключаем сладкое, копчёное, мучное, продукты быстрого приготовления. Начинаем следить за питьём: не менее 2 литров, включая воду без газа, травяной, зелёный или имбирный чай. Это поможет телу встряхнуться, очиститься, настроиться на другое питание.

Во второй части — 1 месяц — рассчитываем свою норму калорий, уменьшаем на 500, полученное количество делим поровну на 4 трапезы.

Если ваша норма составляла 2100 ккал, то:

• 2100-500=1600;
• 1600/4=400 (ккал каждый приём пищи).

Поздний ужин оставляем прежним: кисломолочный продукт или овощное смузи на воде или натуральном йогурте. Все блюда составляем из правильных продуктов, под запретом всё, что исключили ещё на этапе 1.

В результате такого питания за 30 дней при регулярных физических упражнениях можно избавиться от 8-10 кг.

Отзывы

Диета для фигуры «Яблоко» имеет весьма положительные отзывы, некоторые из которых представлены далее.

Алина: Пробовала итальянскую быструю диету, просто мега-эффективно, 5 кг и 5 см, по-моему, очень достойно, хотя и тяжело. Рекомендую тем, кто силён духом, как я.

Яна: Я по фигуре типичное яблоко, после родов никак не могла понять, как убрать живот — помогла диета. При 160 см весила 80 кг, было прямо ходить тяжело, про наклоняться я и не говорю. Просидела на 12 продуктах для яблочка полных два месяца, вес 64 кг. Очень устала, стала разрешать себе всякие вкусняшки и чую, вес опять вверх пополз. Отдохну недолго и сяду на другую для разнообразия. На спорт у меня времени нет, так что всё работает и так, надо просто соблюдать в точности.

Фаина: Это не сказка, что яблоки быстрее всех полнеют! Работаю иногда по 12 часов, все время вместе с коллегами ем, не больше других, а то и меньше, перед сном только кефир, на завтрак только кофе успеваю. И я уже шарик, а больше никто нисколько не поправился! Попробую «12 друзей», кажется простой и сытной, а то готовить мне особенно некогда. Всем удачи на этом пути».

Выводы

Диеты по типу фигуры основаны на особенностях организма, которые внешне проявляются теми или иными характеристиками телосложения. У фигуры-яблока жир скапливается в районе живота, стало быть, меры должны быть направлены именно на эту зону. Долгосрочные низкокалорийные рационы с маленькими, но частыми приёмами пищи наиболее результативны, именно поэтому отзывы о диете по типу фигуры «Яблоко» полны хвалебных восклицаний. Посильные физические нагрузки ускоряют и улучшают результат.

Важно пройти базовое обследование перед любой диетой, а также при стремительном и необоснованном наборе веса. Только врач сможет исключить возможные противопоказания к изменению питания.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца»
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

^{Женщины с яблочной фигурой.}

Особенности фигуры «яблоко»

Этот тип характеризуется следующими признаками:

1. Слабо выраженная талия либо вовсе ее отсутствие.
2. При наборе веса в первую очередь полнеют живот и бока.
3. Широкая спина и высокая грудь.
4. Плечи опущены вниз.
5. Короткая шея.
6. Длинные и стройные ноги.

Такая фигура напоминает букву «О». Определить этот тип телосложения можно и с помощью несложных расчетов: объем талии разделить на объем бедер. Если результат составляет около 0,8, то фигура принадлежит типу «яблоко».

Возможные проблемы со здоровьем

Отложение жировой прослойки в области живота свидетельствует о наличии следующих заболеваний или предрасположенности к их возникновению:

• сахарный диабет;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сбои в работе пищеварительной и иммунной систем.

Скопление жировой ткани происходит и на внутренних органах, что приводит к развитию патологических изменений, отражающихся на общем состоянии организма. Поэтому людям с таким типом телосложения необходимо тщательно следить за рационом, заниматься спортом.

Рекомендации к правильному питанию для фигуры «яблоко»

Женщинам с типом телосложения «яблоко» не следует прибегать к радикальным методам похудения: устраивать длительные разгрузочные периоды, изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Нужно худеть постепенно, вводя в рацион только полезные, витаминные продукты. Необходимо также вести учет потребляемых в сутки калорий.

Список рекомендуемых продуктов

Чтобы питание было полноценным, а организм не испытывал стресс от недостатка витаминов, минералов и других полезных веществ, нужно откорректировать рацион так, чтобы в него обязательно входили следующие продукты:

1. Молочные изделия с низким процентом жирности: йогурт, кефир, ряженка, молоко, сметана.
2. Мясо нежирных сортов: курятина, говядина, крольчатина, индейка и др.
3. Нежирная рыба: хек, минтай, треска.
4. Фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты.
5. Любые овощи, кроме картофеля.
6. Яйца куриные (нежареные).
7. Орехи: грецкие, миндаль, кешью.
8. Бобовые: горох, фасоль, соя, арахис.
9. Любая зелень.
10. Гречневая и овсяная крупы.
11. Оливковое масло.
12. Несоленые и нежирные сорта сыра.
13. Свежие или замороженные ягоды, особенно малина.
14. Морепродукты: креветки, устрицы, кальмары.
15. Хлеб с отрубями.
16. Черный или зеленый чай с добавлением лимона или имбиря.

^{Пример разрешенных продуктов.}

Запрещенные и частично ограниченные к употреблению продукты

Чтобы похудеть, людям с типом фигуры «яблоко» необходимо отказаться от употребления следующих продуктов:

1. Фрукты: бананы, виноград, персики, нектарин, абрикосы, манго. В них содержится большое количество сахара, который, синтезируясь, откладывается в виде жировой прослойки на боках и животе. Лишь изредка можно позволить себе съесть небольшой кусочек ананаса.
2. Кондитерские изделия и сладости: конфеты, торты, пирожные, халва, мороженое, зефир, пастила, мармелад.
3. Мед натуральный и искусственный.
4. Овощи: картофель, который содержит большое количество крахмала.
5. Макароны из муки высшего или первого сорта.
6. Рис.
7. Молочные изделия с высоким процентом жирности.
8. Сахар.
9. Кофе.
10. Свежий хлеб из пшеничной муки.
11. Спиртные напитки. Иногда можно выпить лишь 150 г красного сухого вина.

^{Если вы хотите похудеть — сладости запрещены.}

Варианты диет для телосложения типа «яблоко»

Диетологами разработаны методы похудения для людей с фигурой «яблоко». Специально подобранный рацион помогает избавиться от лишнего жира в области живота.

Диета «Просто и быстро»

Эта разновидность диеты для «яблоковидной» фигуры помогает сбросить до 6 кг за 2 недели.

Принцип заключается в шестиразовом приеме пищи за день.

Есть можно только продукты, предложенные в списке:

1. Бобовые: горох, фасоль, арахис.
2. Орехи: миндаль, кешью.
3. Зеленые свежие овощи: огурцы, салат, капуста, помидоры, сладкий перец.
4. Молочные изделия с низким процентом жирности: творог, кефир, молоко, сметана, йогурт.
5. Каши без добавления соли и сахара, сваренные на воде.
6. Свежие или замороженные ягоды.
7. Хлеб с отрубями.
8. Нежирный сыр.
9. Арахисовое и оливковое масла.
10. Коктейль с протеинами.
11. Куриные яйца.
12. Нежирное мясо: курятина, говядина.

Составляя меню, необходимо комбинировать продукты так, чтобы общее число калорий, употребленных за день, не превышало 1800.

Питаться нужно в одно и то же время:

• завтрак — 8.00;
• перекус — 11.00;
• обед — 13.00;
• полдник — 16.00;
• ужин — 18.00;
• перекус — 20.00.

Такой режим прима пищи не позволяет почувствовать голод, поэтому угроза срыва диеты отсутствует. Если трудно продержаться на диетическом питании 2 недели подряд, можно в один из дней сделать послабление. Но это не значит, что разрешается есть жирные и острые блюда, а также кондитерские изделия без ограничений.

^{Необходимо соблюдать режим правильного питания.}

Идеальный живот

Питаясь по диете «Идеальный живот», можно потерять до 10 кг за месяц.

Жир сгорает преимущественно в области талии.

Худеющим необходимо соблюдать следующие условия:

• полностью исключить из употребления соль;
• не есть продукты, которые могут вызвать повышенное газообразование;
• суточная калорийность продуктов не должна превышать 1600 ккал;
• питаться каждые 4 часа, чтобы не возникало чувство голода;
• каждый прием пищи должен состоять из продуктов, включающих в состав ненасыщенные жирные кислоты (рыбу, орехи, шпинат);
• общий объем выпиваемой за день воды — 2 л.

Придерживаться диеты следует в течение 32 дней.

^{1600 ккал для идеального живота.}

Итальянская с 4-дневным меню

Этот вид диеты относится к экспресс-методам похудения. Избавиться от лишних килограммов можно за 4 дня. Но результат не всегда бывает устойчивым, после возврата к привычному рациону вес может снова увеличиться.

В первый день итальянского варианта похудения необходимо есть только зеленые овощи, во второй — продукты, насыщенные белками, в третий — ненасыщенные жиры, в четвертый — углеводную пищу.

Примерное меню на 4 дня:

1. 1-й день. Завтрак: 3 спаржи. Обед: пригоршня шпината. Перекус: пригоршня брокколи. Ужин: салат из свежих овощей.
2. 2-й день. Завтрак: 3 сваренных вкрутую яйца. Обед: 2 отварные куриные грудки. Ужин: 100 г отварной фасоли.
3. 3-й день. Завтрак: пригоршня орехов. Обед: 1 авокадо. Ужин: ломтик сыра.
4. 4-й день. Завтрак: 1 ст. свежих ягод. Обед: 1 банан. Ужин: пюре из помидоров и яблока.

Примерное меню на неделю

Некоторым людям затруднительно откорректировать рацион с учетом всех диетических особенностей. Поэтому можно воспользоваться примерным недельным меню.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Посмотрите также на компании, которые доставляют уже готовые рационы питания:

Подходящая физическая нагрузка

Чтобы закрепить результат диеты, необходимо повысить физическую активность. Для людей с типом телосложения «яблоко» разработаны комплексы упражнений, стимулирующие сжигание жира в области живота.

Можно посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Но и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, тоже приносят положительный результат.

Они просты в исполнении и не требуют дополнительного спортивного инвентаря.

Упражнение «планка»

«Планка» является самым эффективным упражнением для укрепления мышц живота.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями.
2. Поднять корпус тела, опираясь на вытянутые руки и носки.
3. Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
4. Ноги держать прямыми, напрячь мышцы икр.
5. Спина прямая. Нельзя округлять позвоночник или прогибаться.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Не стоит поднимать голову вверх, взгляд устремлен в пол.
8. Ноги можно поставить на ширине плен, но тогда эффективность упражнения снижается. Поэтому рекомендуется держать стопы вместе.
9. Дыхание равномерное и спокойное.
10. Новичкам следует выполнять упражнение не менее 20 секунд. Каждую неделю добавляйте по 10 секунд.

Через месяц ежедневных тренировок стойку необходимо усложнить, убрав одну из точек опоры (руку или ногу).

^{Упражнение «планка» для мышц живота.}

«Вакуум живота»

Это упражнение позволяет укрепить мышцы брюшной полости.

При выполнении необходимо соблюдать следующие условия:

• вдыхать воздух нужно делать через нос, а выдыхать — через рот;
• «вакуум живота» можно выполнять только на голодный желудок, после приема пищи упражнение не приносит результатов.

Выполнять задержку дыхания можно из положения стоя, лежа или на четвереньках.

Этапы выполнения:

1. Встать прямо, руки положить на живот.
2. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
3. Выдохнуть воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
4. Задержать дыхание на 15 секунд.
5. Затем сделать вдох носом, но мышцы живота не расслаблять.
6. Сделать 10-15 подходов.

^{Упражнение вакуум живота.}

Дополнительные упражнения

Для того чтобы похудеть, необходимо выполнять упражнения, тренирующие и укрепляющие все мышцы тела.

Наибольшей эффективностью обладают следующие физические нагрузки:

1. Бег из стойки «планка». Принять упор лежа на вытянутых руках, как при отжимании. Сгибать попеременно ноги в коленях, притягивая их груди. Спину не прогибать и не округлять.
2. Прыжки «бурпи». Из положения стоя выполнить присед, принять упор лежа, сделать отжимание от пола, вернуться прыжком в присед, встать. Сделать 10 подходов.
3. Бег на месте. Выполняется 2 способами: с закидыванием голени назад, дотрагиваясь пятками ягодиц, или поднимая колени под углом 90º.
4. Прыжки «звездочка». Встать прямо, стопы сомкнуты. При прыжке широко разводить руки и ноги в стороны. Приземляясь, снова свести ноги вместе, руки опустить вдоль тела.
5. Приседания с гантелями. Взять в руки инвентарь, прижать локти к телу. Выполняя приседания, спину держать ровной.
6. «Планка» с подниманием ноги. Из положения упор лежа на вытянутых руках попеременно поднимать ноги вверх.
7. Подъемы корпуса. Лечь на пол, ноги вместе и согнуты в коленях, руки скрестить на груди. Поднимать верхнюю часть тела, стараясь касаться грудью коленей.

Хорошо укрепляют мышцы живота отжимания на вытянутых руках от пола. Если трудно выполнять упражнение, опираясь на носки, можно встать на колени.

^{Прыжки «бурпи» как вариант для домашних тренировок.}

Косметологические процедуры для женщин с типом телосложения «яблоко»

В косметических салонах предлагают процедуры, позволяющие избавиться от жировой прослойки. Популярностью пользуется кавитация. Проблемные зоны пациента подвергаются воздействию ультразвуковых волн низкой частотности.

В результате оболочка жировых клеток (адипоцитов) лопается, 90 % жира попадает в печень и выводится из организма. Процедура обеспечивает быстрый и устойчивый положительный эффект, но и имеет много противопоказаний.

Лимфодренажный массаж — это физическое воздействие на тело с целью улучшения работы лимфатической системы. После процедуры скорость лимфотока увеличивается, а значит, быстрее выводятся из организма шлаки и токсины, улучшается обмен веществ.

В домашних условиях полезно принимать по утрам контрастный душ, способствующий ускорению циркуляции крови, а вечером — ванны с добавлением морской соли.

^{Лимфодренажный массаж для улучшения обмена веществ.}

Результаты и отзывы

Многие женщины, соблюдающие диету и регулярно выполняющие физические упражнения, оставляют только положительные отзывы о таких методах похудения.

Анна, 38 лет, Тверь

Всегда стеснялась своей фигуры. Трудно было подобрать одежду, аксессуары. Решила взяться за свою внешность: села на диету, стала заниматься по утрам физкультурой. Не могу сказать, что у меня фигура фотомодели. Я стала изящной «пышкой». Талия подчеркнутая, живот не выпирает, грудь высокая. Часто ловлю на себе восхищенные взгляды мужчин.

Наталья, 52 года, Омск

Хочу дать совет всем, кто желает похудеть. Если питаетесь по диете, нельзя пренебрегать списком запрещенных продуктов. Не разрешайте себе даже самое маленькое пирожное. И обязательно выполняйте физические упражнения.

Сначала занятия будут в тягость, потом привыкнете. Со временем даже будете испытывать удовольствие, т.к. зарядка по утрам наполняет энергией на весь день. Теперь никто из моих близких и друзей не скажет, что у меня тип фигуры «яблоко». Я с удовольствием ношу приталенные платья.

Гардероб для фигуры «яблоко»

С помощью одежды и аксессуаров можно скрыть проблемные места и подчеркнуть достоинства фигуры.

Подходящие силуэты

При выборе верхней одежды лучше выбирать куртки, пальто или шубы свободного покроя, которые не подчеркивают линию талии.

Платья, блузки, кофты и др. должны соответствовать следующим силуэтам:

• А-силуэт;
• трапеция;
• косой и асимметричный крой;
• с запахом;
• баллон.

Подходящая длина в одежде

Платья, сарафаны, юбки лучше выбирать длиной до колена или в пол. Если надеть слишком короткую юбку, визуально нарушаются пропорции тела: ноги кажутся слишком длинными, а корпус — коротким.

Красиво смотрятся куртки и шубы до середины бедра, поскольку талия скрыта, а длинные стройные ноги привлекают внимание.

^{Длина до колен.}

Подходящие пропорции

Выбирая пропорции в одежде, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Пропорция 1:1 с блузкой и брюками. Подберите комплект так, чтобы длина блузки навыпуск или жакета была равна длине брюк.
2. Пропорция 1:1 с блузкой и юбкой. Хорошо смотрится жакет до половины бедра и юбка до колен.
3. Пропорция 1:2. Блузка, заправленная в юбку с завышенной талией до колен.
4. Пропорция 1:5. Классический пример: платье в пол с завышенной талией (греческий стиль).

Фасоны

Платья: широкого кроя, в стиле ампир, скроенные по косой, с завышенной или заниженной талией. Полным женщинам подходят все виды туник, а также блузки с запахом и драпировкой, жакеты-болеро, удлиненные жилеты.

Лучше отдать предпочтение юбкам с высокой посадкой, юбке-трапеции, с запахом или с асимметричным кроем. Брюки: классические со стрелками, заниженные книзу, укороченные.

^{Подходящие фасоны в одежде для женщин с фигурой «яблоко».}

Обувь и аксессуары

Женщинам с «яблочным» телосложением стилисты рекомендуют носить каблуки, чтобы зрительно вытянуть фигуру. Идеальный вариант — это высокая шпилька. Но с учетом возраста ее можно заменить на каблук-рюмку высотой 5-6 см. Не стоит надевать обувь на платформе или слишком массивных каблуках.

Сумка должна быть ни большой, ни маленькой. Лучше выбрать сумку среднего размера прямоугольной формы. Носить ее следует на длинном ремне. Броши, бусы и колье помогут подчеркнуть зону декольте. Шарфы и шали не следует наматывать слишком плотно, они должны ниспадать свободно.

Скрыть отсутствие талии поможет ремень, если носить его на бедрах или под грудью. Но не нужно выбирать пояса из блестящих или ярких материалов.

^{Туфли на высоком каблуке подчеркнут красоту ваших ног.}

Цвета и фактуры тканей

Чтобы одежда вытягивала силуэт, нужно отдать предпочтение следующим видам тканей:

• тонкий лен;
• трикотаж;
• шелк;
• хлопок;
• шерстяной креп.

На женщинах с яблокообразной фигурой хорошо смотрятся продольная и узкая полоски, косая клетка, горох, контрастные вертикальные строчки.

Какие материалы и расцветки выбрать

Выбирая цвет одежды, рекомендуется остановиться на темных тонах. Полным женщинам подойдут юбки, платья и блузки из коричневой, черной, темно-зеленой, фиолетовой или бордовой ткани. А от пастельных тонов придется отказаться. Следует избегать и резких контрастов, например белый верх и черный низ.

Знаменитости с типом фигуры «яблоко»

Обладательницам типа телосложения «яблоко» не стоит отчаиваться. Достаточно посмотреть на знаменитостей с такой же фигурой. Они всегда выглядят привлекательно. Нужно лишь научиться скрывать свои проблемные места и подчеркивать достоинства.

Среди «яблочных» красавиц можно выделить Бритни Спирс, Келли Кларксон, Риз Уизерспун, Джессику Симпсон, Ларису Долину, Наташу Королеву.

Войти на сайт

или

Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?

Обладательницы фигуры Яблоко, фото которых приведено в статье, как правило, не очень любят свою внешность и зачастую стараются максимально закрыть все недостатки под одеждой. Таким женщинам сложно похудеть и особенно обозначить талию, но все же, если задаться целью, то можно существенно подкорректировать силуэт при помощи правильного питания, физических нагрузок и выгодно подобранной одежды.

Основные характеристики типа фигуры Яблоко

Фигура Яблоко напоминает визуально букву «О». Определить, что силуэт принадлежит именно к этому типу не трудно – достаточно измерить обхват бедер и талии и разделить второй показатель на первый. Если число получается равным 0,8 или около этого, то фигуру можно отнести к типу Яблоко.

Основными визуальными признаками данного вида телосложения являются:

• полное отсутствие талии (иногда она может быть слабо выражена);
• высокая грудь среднего или большого размера;
• жировые отложения накапливаются в области живота, на боках;
• покатые, опущенные вниз плечи;
• массивная спина;
• не длинная шея;
• стройные ноги.

Особенности похудения с фигурой Яблоко

Фигура Яблоко, фото женщин с которой представлены для наглядности в статье, является самой сложно поддающейся корректировке. У её обладательниц имеется генетическая предрасположенность накапливать жир в области талии, на боках и на животе, а сам по себе силуэт либо полностью лишен притягательных женских изгибов (талии, бедер), либо они выражены очень слабо.

Такой тип фигуры считается наименее сексуальным и привлекательным среди женщин, ведь каждая из них желает иметь тонкую выраженную талию и плоский живот. Чтобы похудеть таким девушкам недостаточно сесть на какую-то диету один раз и затем продолжить кушать как ранее.

В этом случае следует заранее настраиваться на долгий путь, который будет включать в себя и диету, и физические занятия, и практически постоянные соблюдения ограничений в питании, так как именно при этом типе фигуры любое позволенное себе излишество за очень короткий срок перечеркнет все достигнутые ранее результаты.

Худеть экстремально быстро, садясь на монодиеты или полностью голодая, также не стоит, так как в этой ситуации жир будет уходить с рук, ног, лица, бедер, сохраняясь при этом на животе. В итоге даже если весы покажут цифры ниже, чем они были ранее, визуально ничего особо не изменится, так как на фоне похудевших рук и ног все так же будут выпирать живот и бока.

Поэтому сжигание жира должно проводиться локально и быть направлено на проблемные зоны – бока, талия, живот. Обладательницам таких фигур добиться существенного и заметного визуально эффекта можно только лишь регулярно занимаясь, давая нагрузку на мышцы пресса и соблюдая диету.

Какие части тела худеют быстрее всего, а где объемы уходят труднее?

Когда женщины с фигурой Яблоко начинают терять вес то, в первую очередь у них стремительно теряется жировая прослойка на руках и ногах, но не на животе. Данная особенность обусловлена генетически, бороться с ней крайне трудно, но все же возможно.

При этом типе телосложения уже в подростковом возрасте у девочек и девушек может быть заметен выпирающий живот, даже при отсутствии лишнего веса. Избавление от последних килограмм может даваться очень сложно, необходимы кардионагрузки, направленные на зону живота и пресса.

Но и усиленно тренируясь, следует понимать, что кардинально изменить фигуру и сделать себе «осиную» талию с фигурой Яблоко не получиться.

Важно принять свою конституцию и понять, что не стоит истязать тело тренировками и диетами до полуобморочного состояния, пытаясь изменить генетику. В этом случае задача состоит в другом – поддержании объемов на более-менее приемлемом уровне и в эстетически приглядном виде, когда живот не сильно выдается на фоне остальных частей тела и не выглядит как надутый шар.

Диеты для фигуры Яблоко

Фигура Яблоко, фото женщин и девушек с которой представлены в статье, нуждается в особой корректировке питания. Обладательницам О-силуэта не стоит истощать себя строгими монодиетами и тем более полностью отказываться от еды, так как они сильно рискуют получить в результате не стройную фигуру, а несуразный вид тела с выдающимся животом и ногами и руками нитями.

Это выглядит не особо красиво, поэтому лучше выбирать щадящие методики похудения, исключающие резкую потерю веса. Это могут быть различные сбалансированные диеты, регулярные разгрузочные дни. Желательно вести учет потребляемых за день калорий и регулярно практиковать занятия спортом.

Рекомендации к правильному питанию

Общие рекомендации, которые должны соблюдать женщины и девушки с фигурой Яблоко при похудении, выглядят так:

• необходимо избегать употребления соли и продуктов, которые содержат её в избытке;
• общая калорийность суточного рациона не должна быть более 1600 ккал;
• не следует кушать газообразующие продукты, так как при вздутии живота его объемы будут еще больше увеличиваться;
• принимать пищу необходимо небольшими порциями каждый 4-4,5 ч;
• не рекомендуется есть на ночь (по крайне мере за 2-3 ч до сна);
• желательно пить много чистой воды (не менее 2-2,5 л в день);
• следует включать в рацион как можно больше продуктов содержащих ненасыщенные жирные кислоты.

Список рекомендуемых продуктов

Фигура Яблоко (фото женщин можно увидеть далее в статье) лучше всего поддается корректировке, когда вес не сбрасывается стремительно, а уходит постепенно.

Для этого следует избегать жестких ограничений и экстремальных диет и включать в повседневное меню разнообразные диетические продукты, которые будут обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами и при этом способствовать похудению.

В ограниченном виде допускается изредка употреблять бобовые:

• чечевицу;
• фасоль;
• нут;
• горох.

Данные продукты очень питательны и содержат много белка, но способствуют повышению газообразования в кишечнике, что только добавит объем животу, поэтому с фигурой Яблоко к ним стоит относиться осторожно.

Запрещенные и частично ограниченные к употреблению продукты

Для того чтобы процесс похудения шел успешно людям с О-образной фигурой следует отказаться от потребления таких продуктов питания как:

• манго, нектарины, персики, виноград, бананы, абрикосы – эти фрукты содержат слишком много сахара, который мгновенно откладывается на животе в виде жировой прослойки. Допускается лишь изредка побаловать себя ананасом;
• кондитерских изделий – вся сладкая выпечка, особенно с обильной кремовой прослойкой, является главным врагом стройности. При желании перекусить чем-то подобным за чашкой чая, можно употреблять такие изделия изготовленные из альтернативной диетической муки лишенной клейковины – рисовой, кукурузной, гречневой, соевой;

• иные промышленные сладости – пастила, зефир, конфеты, шоколад, мороженое. По сути это мертвая пища, в избытке содержащая простейшие углеводы, которые мгновенно повышают сахар в крови, что ведет к формированию зависимости от этих продуктов;
• макаронные изделия из муки первого и высшего сорта;
• некоторые овощи – картофель (из-за обилия крахмала), отварную морковь (из-за высокого гликемического индекса);
• отдельные виды круп – рис, пшено, манная крупа;
• спиртосодержащие и сладкие газированные напитки;
• молочные продукты с высокой долей жира (более 1-1,5%).

Упражнения и тренировки для фигуры типа Яблоко

Фигура Яблоко для успешной корректировки особенно нуждается в дополнительной регулярной физической нагрузке. Женщины, постоянно практикующие физические занятия, с этим типом фигуры добивались гораздо более впечатляющих результатов, чем те, кто ограничился только лишь соблюдением диеты.

Существуют специально разработанные комплексы упражнений, направленные на сжигание жира в области живота.

Для занятий можно посещать фитнес-клуб или спортзал, где тренер поможет подобрать программу занятий индивидуально. Если возможности посещать спортзал нет, можно тренироваться дома. В этом могут помочь фото и видео различных упражнений, которых достаточно в различных интернет источниках.

Упражнение планка

Планка – это эффективное статическое упражнение, которое выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на предплечья или руки. Оно считается одним из самых лучших упражнений, помогающих подтянуть тело и убрать живот. Делать его может без подготовки даже новичок в мире фитнеса и спорта.

Выполнять горизонтальную стойку или планку можно где угодно – на улице, в зале, в домашних условиях. Регулярное выполнение этого упражнения помогает сделать живот более плоским, подтягивает мышечный корсет, способствует формированию прямой осанки и ровной спины.

Существует немало вариантов выполнения планки, ниже приведен один из них:

1. Сначала необходимо принять горизонтальное положение параллельно полу. Для этого следует полностью лечь на пол вниз и упереться ладонями в поверхность.
2. Затем необходимо приподнять корпус тела, опираясь на носки и вытянутые руки. Ладони должны быть на одном уровне с плечами.
3. В таком положении следует удерживаться 20-40 сек. (новичкам 20 сек.). При этом важно следить чтобы:

• мышцы икр были достаточно напряжены;
• спина была прямой, не прогибалась вниз и не округлялась вверх;
• ноги были прямыми;
• были напряжены мышцы живота;
• взгляд был устремлен в пол.

Спустя 1-2 недели следует добавить время на выполнение упражнения на 10 сек. Через месяц можно усложнить задачу, убрав одну из точек опоры (ногу или руку).

Вакуум живота

Так как основной проблемой силуэта Яблоко является отсутствие талии, то обязательно следует включать в регулярные тренировки такое простое, но очень эффективное упражнение как вакуум живота. По сути, это втягивание живота, совмещенное с особым ритмом дыхания, благодаря чему и сжигается жир в этой области.

Вакуум создается в результате выдоха и последующей задержки дыхания при подъеме диафрагмы. Это упражнение хорошо тем, что благодаря ему можно проработать не только внешние (поверхностные), но и труднодоступные, внутренние мышцы живота.

Целью таких тренировок является уменьшение объемов талии и живота, чего как раз и можно добиться при особо сложной фигуре Яблоко благодаря проработке именно внутренних мышц. В процессе выполнения вакуума сжигается внутренний висцеральный жир, который невозможно убрать иными видами упражнений для талии и пресса.

Помимо похудения вакуум имеет и лечебный эффект и благотворно влияет на лимфатическую систему, кровообращение и пищеварительный тракт, способствуя избавлению от запоров, что также дополнительно положительно влияет на потерю веса.

При выполнении вакуума вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом.

Исходное положение для выполнения упражнения может быть одним из 3-ех:

• стоя на коленях;
• лежа;
• стоя на ногах.

Техника выполнения вакуума живота включает следующие шаги:

1. Сначала следует принять выбранное исходное положение, положить руки на живот.
2. Сделать глубокий вдох только носом и задержать дыхание.
3. Затем весь воздух следует выпустить через рот и максимально втянуть живот. Задержать дыхание и выдержать в таком положении 15 сек.
4. После этого выдохнуть имеющийся в легких воздух носом, но мышцы живота не расслаблять.
5. Повторить 10-15 раз.

Важное условие – делать упражнение можно только на пустой желудок, лучше всего с утра после пробуждения. Во время менструации и беременности от выполнения вакуума лучше отказаться. При заболеваниях ЖКТ, болях и наличии опухолевых процессов в брюшной полости выполнять вакуум запрещается.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день

Для того чтобы убрать лишние объемы в области живота заниматься следует ежедневно. Комплекс упражнений для таких занятий может быть любым, но лучше, если он будет включать максимально интенсивные упражнения.

Одним из вариантов может быть такая подборка упражнений:

• прыжки берпи – представляют собой сочетание планки, отжимания и прыжка. Для выполнения такого прыжка из положения стоя выполняют присед, затем принимают упор лежа, выполняют отжимание от пола, после чего прыжком возвращаются в присед и затем встают. Выполняют по 8-10 подходов;
• бег на месте — может выполняться либо с закидыванием голеней назад, когда пятки касаются ягодиц, либо с подъемом коленей до 90С;
• бег в стойке планка – приняв упор лежа (лицом в пол), следует интенсивно попеременно сгибать ноги в коленях, притягивая их к груди. Спину при этом необходимо держать ровно;

• приседания с утяжелением (с гантелями) – локти должны быть прижаты к корпусу, а спина при этом оставаться прямой;
• прыжки «звездочка» — из ровного положения стоя выполняют прыжки, широко разводя в стороны ноги и руки, а затем возвращаются в исходное положение и опускают руки вдоль тела;
• поднимания туловища – лежа на полу, ноги держат вместе, согнув в коленях, руки скрещивают на груди и стараются, поднимая корпус, коснуться грудью коленей.

Рекомендованные процедуры красоты для коррекции фигуры

Фигура Яблоко (фото женщин с таким силуэтом показывают все недостатки данного типа фигуры) хорошо поддается корректировке только при грамотном и комплексном подходе к похудению, который должен обязательно включать в этом случае помимо физических упражнений и диет еще и различные интенсивные процедуры, способствующие скорейшему растворению жировой прослойки на животе.

В салонах красоты для уменьшения объемов талии могут предложить такие действенные процедуры как кавитация и лимфодренажный массаж:

• Кавитация представляет собой особую процедуру, при которой используются ультразвуковые волны низкой частоты. Под их воздействием оболочка жировых клеток лопается и затем сам жир попадает в печень, после чего и выводится из организма. Такая безоперационная липосакция дает быстрый и устойчивый положительный результат, но сама процедура не очень безопасна и имеет ряд ограничений (диабет, кожные заболевания, беременность, болезни печени и почек).
• Лимфодренажный массаж — это особое физическое воздействие на лимфатическую систему человека, которое может осуществляться вручную или при помощи аппарата. Целью такого массажа является увеличение скорости лимфотока, благодаря чему из организма быстрее выводятся токсины и шлаки, ускоряется обмен веществ.

Заменить в домашних условиях такой массаж может контрастный душ с морской солью, который следует принимать регулярно. Такая процедура не только отлично взбодрит, но и улучшит микроциркуляцию крови.

Также полезно делать различные обертывания, которые помогут убрать лишние объемы. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в салонах. Для области живота лучше всего подойдет медовое, шоколадное и глиняное обертывание.

При потере веса очень важно правильно ухаживать за кожей, чтобы на ней не появились растяжки, она не утратила упругость. Для этого после проведения процедур следует пользоваться специальным маслом или молочком, предотвращающим их появление.

Похудеть с фигурой Яблоко не просто, однако возможно. Важно понимать, что даже при сильном сбросе веса талия не станет осиновой, поэтому следует изначально ставить перед собой реальные цели.

Как видно на фото женщины с таким силуэтом вполне могут выглядеть достойно и привлекательно, если занимаются своим телом, следят за питанием и правильно подбирают одежду. Поэтому, в первую очередь, важно научиться принимать свое тело и понимать по каким направлениям следует работать, чтобы уменьшить объемы и стать стройнее.

Видео о похудении для фигуры Яблоко

Тренировка для типа фигуры Яблоко:

Как похудеть, если фигура напоминает яблоко?

Существуют различные типы фигуры, среди которых особо узнаваем тип «яблоко». Женщины с такой фигурой отличаются жировыми отложениями на животе и боках. Даже при наличии стройных ног и красивых рук толстая талия портит весь вид. Самым неприятным в такой ситуации является повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Чтобы исправить такую проблему, необходимо придерживаться правильной диеты и систематических физических упражнений. Так, можно будет сделать профилактику для здоровья и достичь красивой стройной фигуры.

Диета для фигуры «Яблоко»

Если сравнивать фигуру «яблоко» и «груша», то у обладателей первой наблюдается повышенный уровень сахара в крови, зато они же быстрее могут сбросить лишний вес при условии ограничения сладостей и продуктов с простыми углеводами.

Диетическое питание предполагает ограничение в пищу следующих продуктов:

• сухофрукты, бананы, виноград, абрикосы и подобные фрукты употреблять не больше 200 г в день, и обязательно с нежирным творогом или йогуртом;
• фабричные сладости и мед, исключением является черный горький шоколад, включение в рацион которого разрешается в пределах 20 г;
• картофель заменить бобовыми, белые макароны – цельнозерновыми, а обычный рис – необработанным;
• жирные молочные продукты с сахаром;
• любые подсластители и добавки в кофе;
• белый хлеб и алкогольные напитки. Лучше отдавать предпочтение сухим винам, но в контролируемых количествах, поскольку жировые отложения накапливаются, в частности, благодаря алкоголю.

Сложные углеводы в общем суточном питании должны занимать около 40% от калорийности. К ним относятся гречка, овсянка, хлебцы, овощной салат и несколько яблок. Очень важно в такой диете есть белок и мононенасыщенные жиры. Обязательны к употреблению авокадо и оливки, которые защищают сердце от лишних нагрузок. Белок находится в курином нежирном мясе и говядине, рыбе, кефире и твороге.

Приблизительное меню

Обладательницам фигуры «яблоко» лучше всего сделать свое питание дробным, к тому же с ограниченной калорийностью.

На завтрак можно приготовить омлет со шпинатом на пару или в микроволновой печи. К нему добавляются оливки и хлеб из отрубей либо хлебцы. Через полчаса после завтрака можно выпить чай или кофе без сахара. На второй завтрак разрешается съесть яблоко, немного семечек или орехов.

На обед целесообразно употребить салат из куриной грудки и овощей. Для него подходят помидоры, болгарский перец, зеленый салат, а в качестве заправки можно использовать сок авокадо и винный уксус. К салату нужно подать цельнозерновые хлебцы. Важно, чтобы напиток в обед имел оптимальную температуру – не слишком горячий или холодный.

Между обедом и вечерним приемом пищи можно съесть одну грушу и кусочек сыра. На ужин можно приготовить овощи на пару, рыбный стейк, заправленный лимонным соком. Можно даже позволить себе легкий десерт – нежирный и несладкий йогурт с черникой, малиной или корицей.

Все порции должны быть умеренными, чтобы желудок не чувствовал себя голодным или перегруженным. Разнообразие полезных продуктов сделает диету очень вкусной и полезной.

Фитнес-программа

Считается, что фигура «яблоко» самая сложная, чтобы исправить ее до осиной талии. Представительницы ее отличаются красивыми руками и ногами, но грудь с животом имеют внушительные размеры. Именно поэтому к составлению системы тренировок нужно подходить грамотно и ответственно.

Для начала нужно сжечь весь накопленный жир, и в это же время делать руки и ноги рельефными. Сжигание жира предполагает систематические кардиотренировки. Обязательно нужно бегать трусцой, ездить на велосипеде, прыгать на степпере, заниматься аэробикой. Кроме этого, важно активно прорабатывать мышцы груди и живота, ног и плеч, чтобы все пропорции тела были гармоничными.

Талия. Хорошим помощником в борьбе за тонкую талию и красивый пресс станет хула-хуп. Единственное, что крутить его придется около часа. В остальном стоит прибегнуть к различным видам упражнений:

• наклоны: работа с талией и ногами. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Делать наклон вперед с касанием руками правой ноги, затем исходное положение и те же действия к левой ноге. Такой цикл считается одним разом, а их нужно сделать 20.
• Приседания: работа руками, прессом и бедрами. Дополнительно нужно использовать гантели или мяч. Со слегка согнутыми коленями, нужно поднять инвентарь вверх и вправо, затем медленно переместить его вниз в противоположную сторону. Сначала последней точкой станет бедро, потом колено, затем лодыжка. Между этими точками обязательное возвращение к самому верху. Дальше необходимо сделать все то же, но на другую сторону. Таких повторений рекомендуется делать пять.
• Качание пресса. Вместо обычного качания, лучше прибегнуть к поворотам, когда левый локоть касается правого колена и наоборот. Количество повторений – двадцать.
• Боковая планка. Хорошо прорабатывается талия и бедра. Нужно лечь набок, опираясь на локоть и предплечье, другая рука на талии. Затем необходимо оторваться от пола и задержаться в положении, когда тело становится прямой линией, постепенно от 5 до 30 секунд.

Руки и ноги. Для рук следует делать упражнения с гантелями, а вот ноги нуждаются в постоянном беге, приседаниях и выпадах.

Заключение!

Ответственное выполнение всех рекомендаций, касающихся диетического питания и спортивных нагрузок, через некоторое время покажут замечательный результат по формированию красивой и утонченной фигуры.

Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении.

Фигура яблоко

Часто представительницы прекрасного пола переживают по поводу своей фигуры. Находя в журнале новую статью про стройность или про похудение, впадают в грусть и апатию.

«Ведь я не такая красивая как девушка с обложки! Какая она худая…» Все это полнейшая чушь. Каждая девушка прекрасна по своей природе. От макушки до кончиков пальцев.

Просто не каждая умеет любить себя правильно и подбирать одежду под свой тип фигуры. Немало важно, чтобы быть красивой, не обязательно изнурять себя тренировками, достаточно подобрать программу, которая подходит именно вам, под ваш тип фигуры, а также наслаждаться тренировками и полюбить себя.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для корректировки фигуры типа «яблоко», стоит еще раз уточнить, что они будут направлены на здоровое похудение без изнуряющих тренировок. Единственный путь к здоровому телу, это только любовь и принятие себя. И постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнений.

Такой тип фигуры встречается довольно часто. Особенности данной комплекции в том, что основной жир находится именно в районе талии, а ноги и руки относительно стройные.

При наборе веса грудь приобретает форму «мешка». Представительницам данного типа фигуры постоянно приходится «бороться» за свой внешний вид.

Им необходима ежедневная активность, включающая в себя не только походы в зал, но и домашние тренировки, а так же ходьба. Все это составляет неотъемлемую часть их жизни. Но тем не менее, это того стоит, выглядят они потрясающе.

С чего начать?

Первое, что необходимо понять худеющей девушке, что она и так прекрасна. Нет никакой необходимости сходить с ума от идеалов, придуманных только в вашей голове. Быть здоровой, подтянутой и счастливой – все это должно стать единственной целью.

Годами дамы пытаются сбросить лишний вес, но без результата. А почему? Потому, что нельзя гнаться за идеалом. Его нет, есть только здоровье и красота, которая нуждается в защите и бережном отношении. И тогда ваше тело ответит вам благодарностью и эмоцией, которую стоит испытать.

Эмоцию счастья и душевного равновесия. Как убрать живот, который свисает прямо на ваше нижнее белье? Подходя к зеркалу, вы видите только этот жир, но никак не себя.

Первый этап: подготовка к тренировкам

На самом деле данный тип фигуры очень распространен среди голливудских знаменитостей. И они нисколько не переживают по этому поводу. Наоборот это только вдохновляет их.

Эти красавицы становятся привлекательнее благодаря регулярному фитнесу, походы в зал и интенсивность тренировок становятся неотъемлемой частью их жизни.

Конечно, можно тратиться на абонемент, отдавая каждый месяц для похудения немало денег. Занимаясь с профессиональным тренером, можно обрести не только хорошую фигуру, но и знания по выполнению упражнений.

Особенно это актуально для представительниц среднего и старшего возраста. Вопрос только в том, готовы ли вы тратить такие деньги или нет. Если нет, то переходим ко второму этапу.

Выбор и правильное выполнение тренировок в домашних условиях. Кстати, их можно чередовать и с занятиями в тренажерном зале.

На заметку! Диета для фигуры яблоко

Популярные упражнения

Как качать пресс

Самым популярным упражнением для стройной фигуры является, конечно же, качание пресса. Но при выполнении данного вида нагрузок необходимо учитывать степень полноты.

Ведь пресс будет расти под слоем жира. Для эффективности данного способа необходимо поддерживать здоровое питание и учитывать свой расход калорий, так же чередовать виды тренировок.

• Для его выполнения необходимо лечь на спину.
• Согните ноги примерно под 90 градусов.
• Положите руки за голову, необходимо подниматься к коленям и потом опускаться на пол но не до конца.

Важно. Необходимо, чтобы голова лежала на руках и никак не напрягалась шея, нужно чтобы работали только мышц живота.

Кардионагрузки

Вторым эффективным упражнением будут кардионагурзки. Это наиболее популярная методика похудения и дома, и в тренажерном зале.

Какие упражнения дадут необходимую двигательную нагрузку:

• бег трусцой;
• бег на велодорожке;
• популярный велосипед.

Езда на велосипеде в парке или в лесу доставит множество приятных минут. Там и свежий воздух, который ускорит метаболизм, и похудение будет проходить не только продуктивно, но и благоприятно для вашего здоровья.

Дыхательные упражнения и йога

Еще одним способом похудения и корректировки фигуры в домашних условиях являются дыхательные упражнения, разного рода духовные методики, в том числе и йога.

Но стоит учитывать, что при выполнении асан, вам не должно быть больно или неприятно. Нужно понимать пределы своих возможностей и научиться правильно дышать.

Как пишут многие ученые, практики, самым важным в процессе похудения является правильное дыхание. В жизни это тоже играет немаловажную роль.

Планка

Следующим упражнением для достижения идеальной фигуры особенно любят пользоваться модели. По их словам, пятиминутное стояние на планке может заменить часовую тренировку на велотренажере. Но, это, конечно, самый высокий уровень мастерства.

Для начала необходимо простоять одну минуту. Казалось бы, это совсем короткий промежуток времени, однако в эту самую минуту у человека работают практически все мышцы. А для достижения наилучшего результат рекомендуется выполнять планку через день. Способ очень прост.

Как делать упражнение планка:

1. Сделать двумя руками упор локтя в пол.
2. Тело расположить параллельно полу и ровно дышать в течение одной минуты.
3. Голова в это время должна располагаться в одну линию с позвоночником. Поначалу будет тяжело стоять даже тридцать секунд, но в последующие тренировки, увеличивая время, мышцы спины будут только укрепляться.

Бассейн

О следующем способе вы наверняка слышали сотни тысяч раз. Это – бассейн. Еще с советских времен упражнения в бассейне, да и само плавание особенно ценилось в плане оздоровления. А избыточный вес, это болезнь, с которой можно и нужно бороться.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо либо пойти в бассейн, либо дождаться лета. Ежедневное посещение бассейна не только благоприятно отразится на вашей фигуре, но и на вашем самочувствии.

Совет. В зависимости от времени суток походы в бассейн будут по-разному влиять на состояние вашего здоровья. Если утром, он будет бодрить и заряжать энергией на весь оставшийся день, то вечером приведет нервную систему в порядок, и вам будет гарантирован хороший крепкий сон, который очень важен в процессе похудения.

Упражнения для домашней тренировки

А теперь настало время рассказать об упражнениях знакомых каждому из детства.

Упражнение «звездочка»

1. Исходное положение – ноги должны быть на ширине плеч.
2. Совершаем прыжки, соединяя ноги при приземлении.
3. Количество прыжков около 20. Для начала делаем два подхода. Спустя время увеличиваете интенсивность.

Бег на месте

Второе упражнение можно делать практически везде. Называется «бег на месте» отлично подходит для разминки в любом уединенном месте.

Выпады

«Выпады с прыжком» – очень сложное упражнение. Оно не всем подходит в силу того, что идет нагрузка на колени.

Настоятельно не рекомендуется выполнять такие упражнения людям с варикозными заболеваниями.

Исходное положение – переднее колено стоит ровно, заднее не касается пола. Происходит поочередная смена ног в течение одной минуты.

Упражнение с гантелями

Следующее упражнение необходимо выполнить стоя с гантелями:

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, опускаемся то влево, то вправо. Вы должны почувствовать, как работают косые мышцы.
2. Далее усложняем. Ноги нужно поставить вместе, одну поднять, снова наклоны только в одну сторону. Это упражнение необходимо выполнить с использованием стула или скамейки.
3. После, необходимо сделать упражнение под названием «кувшинчики», повторяя подходы два раза:
4. Начальная позиция ноги на ширине плеч.
5. При приседании (как бы на на стул) поднимаем руки до уровня груди, при этом, не забывая правильно дышать. Необходимо как можно дальше отводить пятую точку и голову держать прямо. При выполнении этих действии у девушки качается не только нижняя часть спины, но и тянется внутренняя сторона бедра, а также тренируются мышцы рук. Необходимо сделать 10 приседаний по два повторения.

Приседания с гантелями

Совет. Если в начале выполнения упражнения сложно удерживать вес в полу приседе, можно делать упражнение, сидя на стуле.

Казалось бы, вы все перепробовали, но худеть так и не получается? Значит, проблема в неправильном подходе. В данном вопросе девушкам с такой проблемой сможет помочь доктор Бубновский. Он специалист широко профиля.

В его центре каждый сможет получить не только грамотную консультацию врача-специалиста, но и подбор индивидуальной программы лечения, которая поможет не только скинуть лишние килограммы, но и поправить здоровье.

Любой тип фигуры прекрасен. Главное, поддерживать себя в хорошем физическом состоянии, переставать переживать по пустякам, параллельно заедая стресс очередной булкой. Необходимо посвящать себе максимум времени, выполняя такие несложные упражнения для фигуры яблоко.

Если вам понравилась публикация, поделитесь ею со своими друзьями в соцсетях.