Одновременный двухшажный коньковый ход ошибки

Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями и обводящими траекториями движений, ценой вовлечения дополнительных мышечных групп. 

  Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора.         Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.  

    Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

    На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно  ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

     Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп  опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ. 

    Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

Отклонение туловища к основной лыже

    Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи. 

     Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать  усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.  

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и  повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы. 

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.

 гр.п. 3        гр.п. 4 / 6              гр.п. 5             гр.п. 7

рис. 49   А. Черноусов почти вертикально ставит ведущую палку (свою правую) и разгоняется, располагая эту руку отведенным наружу локтем, что помогает ему удержаться от поперечного отклонения туловища за опорную стопу.

 гр.п. 4                       гр.п. 5 / 6                       гр.п. 7

рис. 50    Я. Ярош иллюстрирует ошибку в постановке ведущей палки отрицательным углом, «низким» локтем и штырем, слишком близко поставленным к внешней стороне опорной стопы; попытки удержаться туловищем от утягивания в сторону сильно отклоненной палки при таких положениях тщетны (белые пунктиры обозначают желаемые углы отклонений палки и туловища).

Устранение ошибки. 

                 Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

– практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки,  наклоненной на 2-3 градуса ручкой к спортсмену; 

– высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает снаружи от ведущей палки; 

– создание встречного поперечного упора  ведущей рукой  в противодействии отклонению верхней части туловища в её сторону;

– одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса в скрестной передаче усилий от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном  положении.

 Слабый разгон основной лыжи

    В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги у элитных гонщиков накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени сохраняется  стабильным  на  протяжении дальнейшего разгона, рис. 53. 

    Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та  ускользает вбок,  не отставая в  продольной проекции от своего колена.

    гр.п. 5                                                            гр.п. 7

рис. 53    От загрузки опорной ноги и до окончания разгона белорусский спортсмен незначительно изменяет продольный наклон этой голени (два правых кадра). Это означает, что усилия рук в этой фазе действий хорошо передаются на опорную стопу. По ходу разгона пятка скользит на  значительном расстоянии впереди от заднего габарита таза.

     У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона.  Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но  взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания.  На рис. 54 иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а колено  опережает  стопу нависанием.

       гр.п.  5                                                       гр.п. 7

рис. 54  Другой белорусский лыжник, от момента перехода на основную ногу (гр.п. 5) и до окончания разгона (гр.п. 7), задавливает стопу чрезмерным наклоном голени вперед. Притормаживая этим опорный лыжероллер, он догоняет его тазом, упуская возможность предварительно разогнать стопу перед началом  бокового конькового  отталкивания.                                     

       Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах  всего нескольких градусов, рис. 55.

            3                                                   2                                            1

рис. 55  Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 º(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной  передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

   Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

     И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.  

   На рис. 56 российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

         гр.п. 3/4                       гр.п. 5/6                  р.п. 7

рис. 56   Попытки приступить к коньковому отталкиванию лыжей, перегруженной нависающим над ней туловищем, приводят к подгибанию внутрь коленного сустава опорно-толчковой ноги, зажатого сверху весом гонщика, а снизу – силами реакции опоры.

       И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи. 

 гр.п. 5/6                                                       гр.п. 7

рис. 57 М. Фуркад демонстрирует оптимальный уход с опорно-толчковой лыжи в сторону маховой на протяжении её разгона и конькового отталкивания.

     Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

– прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;

– последующего бокового конькового отталкивания ею. 

      Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки. 

      Правильному выполнению  разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

– передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;

– разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной  палке;

– возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;

– интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями обводящих траекторий движений ценой вовлечения дополнительных мышечных групп.

Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора. Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.

Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп своего опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ.

Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

{banner_m-001}

Отклонение туловища к основной лыже

Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи.

Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы.

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.{banner_st-d-2}

Устранение ошибки.

Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

• практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки, на 2-3 градуса ручкой внутрь;
• высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает кнаружи от ведущей палки;
• создание противоположной ведущей рукой встречного поперечного упора в противодействии отклонению верхней части туловища в сторону опорной лыжи;
• одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса для скрестной передачи усилия от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном положении

Слабый разгон основной лыжи

В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени должен сохраняться стабильным на протяжении дальнейшего разгона, рис. 53.

Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та несколько ускользает вбок, но не отставая в продольной проекции от таза спортсмена.

У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона. Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но и взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания. Иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а таз догоняет стопу.

Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах всего нескольких градусов.

Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 ?(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.

Российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи.

Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

• прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;
• последующего бокового конькового отталкивания ею.

Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки.

Правильному выполнению разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

• передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;
• разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной палке;
• возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;
• интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

Предыдущая

ФизкультураОлимпийские игры — история возникновения, развитие современных игр, виды спорта

Следующая

ФизкультураОбщая характеристика и особенности лыжных видов спорта

Одновременный двухшажный коньковый ход

Одновременный двухшажный коньковый ход — самый распространенный и эффективный среди современных коньковых ходов. Применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при преодолении подъемов. Иногда используется и при передвижении под уклон. Основа двухшажного конькового хода — попеременное двустороннее скользящее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода.

Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. На рис. 1 лыжник идет в пологий подъем одновременным двухшажным коньковым ходом. Он закончил толчок левой ногой, руки начинают вынос палок вперед, туловище выпрямляется, масса тела переносится на правую лыжу (рис. 1.1) левая нога подносится к правой, продолжается вынос палок, начинается скользящее отталкивание правой ногой при сведенных пятках маховой и толчковой ног (рис. 1. 2). начинается шаг левой (рис. 1. 3). Лыжник заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, делает шаг левой и скользит на левой лыже, палки выносятся вперед и ставятся на снег (рис. 1, 4). После сильного отталкивания палками. И скольжения на левой лыже (рис. 1.5) правая нога слегка поднимается над снегом и подносится к левой (рис. 1, 6). Сразу же проводится толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища (рис. 1, 7). Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув ее носком в сторону на внутреннее ребро. Чем круче подъем, тем шире разворачивается носок лыжи (рис. 1, 8). Продолжается шаг правой ногой. С окончанием толчка палками и полным выпрямлением толчковой левой ноги заканчивается цикл хода и начинается новый.
Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос палок вперед, на второй — отталкивание руками. Первый скользящий шаг короче второго. Так что двухшажный коньковый ход несколько асимметричен. При выносе палок вперед та рука, которая выносит палку со стороны выходящей вперед ноги, поднимается выше. Это не является ошибкой.

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках— стараясь разворачивать лыжи носками в стороны. Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,
стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой — опорной. Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка —грубая ошибка.

Увеличение длинны шага

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим — их вынос. Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

Условия для совершенствования техники

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.
Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.
Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220. Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения.

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:
1) одновременный бесшажный ход в подъем;
2) коньковый ход в подъем без палок;
3) одновременный полуконьковый ход в подъем;
4) одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.
Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен. Отдых между сериями 4—6 мин., до падения ЧСС к 100—110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5—2 мин., до ЧСС 120 уд./мин. Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным. Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости. На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.

Методическая разработка

Тема:

Содержание:

1. Введение.

2. Коньковый ход.

3. Классификация коньковых ходов.

4. Одновременный полуконьковый ход.

5. Одновременный двухшажный коньковый ход.

6. Одновременный одношажный коньковый ход.

7. Попеременный коньковый ход.

8. Коньковый ход без отталкивания палками.

9. Переходы с одного конькового хода на другой.

10. Новые тенденции в коньковой технике.

11. Заключение.

12. Использованная литература.

Введение

Среди многочисленных средств развития
физкультурно-оздоровительной активности школьников в России особое место
занимают лыжи. Обусловлено это, прежде всего, территориально-климатическими
особенностями нашей страны. Она входит в зону устойчивого, ежегодно
образующегося снежного покрова с продолжительностью залегания снега от двух до
восьми месяцев в году в зависимости от разных регионов. Таким образом,
отечественные территориально-климатические условия позволяют осуществлять
лыжную подготовку практически повсеместно.

Главная задача образовательного предмета «физическое
воспитание» — укрепление здоровья учащихся. А лыжный спорт, в котором в продолжительную,
достаточно энергичную работу (иначе замерзнешь) вовлекаются почти все крупные
мышцы человека, наиболее эффективно способствует решению этой задачи. Ведь
длительное, глобальное мышечное напряжение предъявляет повышенные требования к
организму. Особенно высока эффективность поддержания и развития с помощью лыж
базового физического качества человека – выносливости. Именно выносливость
формирует физиологические основы жизнедеятельности человека, составляет
фундамент подавляющего большинства жизненно важных умений и навыков. Это
качество как нельзя лучше характеризует состояние организма человека, так как
является свидетельством слаженной работы всех важнейших функций и систем.
Поэтому повышение выносливости всегда свидетельствует об улучшении функционального
состояния организма человека и соответственно повышении уровня его здоровья.

Оздоровительный эффект лыжной подготовки связан также
с уникальными условиями проведения занятий, позволяющими использовать природные
факторы внешней среды, и прежде всего свежий морозный воздух, на котором
современные школьники бывают так мало.

Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в
мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического
воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных
действий.

Коньковый ход

Технический прогресс в различных сферах человеческой
деятельности, которым характеризуется ХХ в., не миновал, естественно,
физкультуру и спорт.

За последние 30 лет в школах произошли по меньшей мере
три поистине революционных преобразования. Впервые за многовековую историю лыжи
деревянные, изобретенные еще в III – II вв. до н. э., были
заменены в 70-е годы нынешнего столетия пластиковыми, более легкими,
скоростными, прочными и эластичными. Примерно в это же время впервые за вековой
период развития современного лыжного спорта был применен и механический способ
подготовки лыжных трасс. Они стали хорошо укатанными и очень жесткими, с четко
прорезанной лыжней, что привело к повышению скоростных показателей. Скорости
возросли так, что лыжник просто не успевал своевременно и эффективно
отталкиваться. Ведь отталкивание ногой в классических ходах происходит в момент
остановки лыжи и ее сцепления со снегом. Тогда и возникла необходимость в
третьем изобретении – коньковых ходах, позволявших увеличивать
продолжительность отталкивания ногой и значительно расширявших возможности
лыжника в реализации своих двигательных способностей.

Коньковые ходы впервые применили на IV Олимпийских играх 1936г. в Гармиш-Партеркирхене (Германия). Используя
коньковый ход, норвежец О. Хоген выиграл тогда серебряную медаль в гонке на 18
км. Успех вдохновил норвежцев на победу в эстафете, но на этот раз коньковый
ход сыграл с ними злую шутку. Участник норвежской команды при передаче эстафеты
наступил на лыжу своему товарищу, тот упал, потерял время, и победа досталась
команде Швеции. После этого от конькового хода решили отказаться.

Лишь спустя полвека, на чемпионате мира по лыжным
гонкам 1985г., шведский лыжник Гунде Сван продемонстрировал безупречное по
красоте и скорости владение коньковыми ходами, став абсолютным чемпионом. Споры
же и дискуссии об их судьбе достаточно быстро завершились признанием новой
техники передвижения на лыжах. У лыжников-гонщиков на чемпионатах мира и зимних
Олимпийских играх коньковые ходы были уравнены в правах с традиционными
классическими (разыгрывают равное количество медалей каждым стилем в
отдельности), а лыжники-двоеборцы и биатлонисты полностью перешли на так
называемый свободный стиль, т. е. на использование коньковых ходов.

Скоростное превосходство конькового хода (на 5 – 15% в
зависимости от степени владения) связано с отсутствием проскальзывания, отдачи
лыж, а значит, не требуются «держащие мази», необходимые для сцепления лыж со
снегом при отталкивании ногой в классических ходах, которые тормозят лыжника.
Для скольжения в коньковых ходах используют в основном только парафин.

Техника отталкивания руками в коньковых и классических
ходах в основе своей одинакова. Имеющиеся особенности непринципиальны. Однако
существенные различия имеются в отталкивании ногами. Внешне движения лыжника в
коньковом шаге похожи на движения конькобежца, что и определило название хода.
Лыжи здесь совершают движение под углом, а отталкивание выполняется скользящей
лыжей.

Классификация коньковых ходов

По работе рук в момент отталкивания коньковые лыжные
ходы подразделяются, как и в классическом стиле, на группы одновременных ходов
(в основе – одновременный толчок руками) и на попеременный ход (отталкивание
руками выполняется поочередно всегда разноименной в отношении толчковой ноги
рукой). Отдельно выделяют коньковый ход без отталкивания палками.

По количеству шагов в цикле коньковые ходы
классифицируют на одношажные и двухшажные.

В соответствии с современной терминологией коньковые
лыжные ходы имеют следующие названия:

·     
Одновременный
полуконьковый ход;

·     
Одновременный двухшажный
коньковый ход;

·     
Одновременный одношажный
коньковый ход;

·     
Попеременный двухшажный
коньковый ход (как правило, слово «двухшажный» опускают, так как других
попеременных коньковых ходов пока нет);

·     
Коньковый ход без
отталкивания палками.

На рис. 1 показаны схемы их выполнения. Как и
в классическом стиле (таким названием объединяют теперь группу традиционных
классических ходов), применение того или иного конькового хода определяется
рельефом местности, условиями скольжения, уровнем функциональной
подготовленности лыжника и владением им техникой хода.

Движения ног лыжника и конькобежца при общем
внешнем сходстве различаются во многих важнейших деталях. Наиболее выразительна
и существенна разница в махе свободной ногой. У конькобежцев маховая нога
совершает в воздухе дугообразное движение, а лыжник выносит ногу вперед по
кратчайшей траектории. Со стороны кажется, что лыжник идет, более широко
расставив ноги.

Одновременный
полуконьковый ход

Этот ход положил начало применению всех
известных сегодня коньковых ходов. Первая и главная его особенность связана с
работой ног. Лыжа опорной ноги безотрывно скользит по лыжной колее, а лыжа
толчковой ноги, находящаяся под углом к направлению движения, позволяет ей
совершать маховые и толчковые действия. Угол разворота лыжи толчковой ноги
(15-30^о) зависит от скорости: чем она выше, тем меньше угол.

Вторая особенность – в традиционно подседании,
которое выполняется перед началом отталкивания ногой, но сгибается при этом не
толчковая , как в классическом ходе, нога , а опорная (скользящая по лыжне).

Особенность отталкивания руками связана со
временем выполнения толчковых движений палками и лыжами. В одновременном
одношажном классическом ходе эти действия выполняются последовательно, т. е.
толчок ногой идет после полного завершения отталкивания руками, при выполнении
маховых элементов. В полуконьковом ходе палки и лыжа толчковой ноги ставятся на
опору одновременно (рис. 3, позиция 4) и окончание отталкивания ногой и рукой
также почти совпадает по времени, хотя руки завершают чуть раньше (там же,
позиция 7 и 8).

Нельзя допускать отталкиваний только одной и
той же ногой, так как на опорную и толчковую ноги приходится неравная
физическая нагрузка. А это чревато ассиметричностью развития у учащихся
скелетно-мышечного аппарата. Необходимо равноценное использование отталкиваний
обеими ногами. Для этого лыжную колею прокладывают на лыжной трассе и справа и слева
от толчковой ноги. Полуконьковый ход выгодно использовать на равнинных пологих
участках трассы.

Анализ цикла начнем с окончания отталкивания
правой ногой, которая в этот момент разогнута в тазобедренном, коленном и
голеностопном суставах. Запомните эту позу. Она является само характерной в
этом стиле.

Первая фаза – свободное одноопорное скольжение
на левой лыже. Правая лыжа плавно отрывается от снега. Опорная (левая) нога и
туловище начинают выпрямляться, а почти прямые руки, опустившись вниз у бедер и
немного согнувшись, поднимаются до уровня плеч. Туловище не выпрямляется
полностью, а остается наклоненным вперед под углом 70^о, а вот
опорная (левая) нога выпрямляется почти полностью, а правая нога, приподнятая
над снегом на 5-7 см, поравнявшись с левой, продолжает движение вперед по
воздуху.

Во 2-й фазе лыжник, закончив вынос палок, начинает наклон туловища
вперед. При этом он, активно опираясь на палки, окончательно опускает правую
лыжу на снег под углом от 16 до 24^о.

В 3-й фазе спортсмен, скользя на двух лыжах, производит
отталкивание правой ногой и руками.

В 4-й фазе мы видим, что руки закончили свою работу и составляют
с палками прямую линию. В этот момент угол наклона палок к горизонту – 30^о.
На заключительной, 10-й фазе, представлен момент, аналогичный позиции 1-й, где
угол сгибания опорной левой ноги в коленном суставе 120^о, а голень
наклонена вперед под углом 80^о. Наклон туловища в этот момент – 37^о.
С отрывом правой лыжи от снега заканчивается цикл данного хода.

Взяв на вооружение указанную выше общую схему
в методике обучения коньковых ходов, используйте ее в освоении данного хода. К
этому можно лишь добавить три момента, касающихся совершенствования техники
хода в целом. А именно:

1.    
научитесь передвигаться
данным ходом с разной интенсивностью как на равнине и подъеме, так и на спуске;

2.    
не забывайте о смене через
каждые 8-10 циклов толчковой ноги (левая, правая, левая и т.д.);

3.    
возьмите за правило
чередовать полуконьковый ход с одновременным бесшажным классическим ходом.

Одновременный двухшажный коньковый ход

В настоящее время этот ход наиболее широко применяется
среди ходов свободного стиля. В каждом цикле этого хода при расположении обеих
лыж под углом к направлению движения выполняются два скользящих коньковых шага
и одно отталкивание палками. На первом шаге палки маховым движением выносят
вперед, на втором – выполняют ими отталкивание.

Одновременному двухшажному коньковому ходу свойственна
ассиметричность координации движений рук и ног, что ведет к неравномерному
распределению физической нагрузки на одни и те же группы мышц плечевого пояса,
туловища и нижних конечностей. Асимметрия обусловлена тем, что в начале
отталкивания руками впереди, в опорном положении, может быть или правая, или
левая нога. В зависимости от этого все последующие движения в цикле хода
сопровождаются разной степенью напряжения мышц, расположенных справа и слева.

По тому, какая нога находится в начале отталкивания
руками впереди, различают правосторонний и левосторонний ходы. Для равномерного
напряжения, а значит, симметричного развития разных групп мышц необходимо
одинаково хорошо владеть обоими вариантами и равноценно их применять.
Требование здесь такое же, как и к необходимости смены опорной и толчковой ноги
в полуконьковом ходе.

Если лыжная трасса проходит по косогору, то одна нога
всегда находится выше другой, и предпочтение отдается тому варианту, который
соответствует ноге, занимающей более высокое положение на склоне. Когда выше,
например, левая нога, то оправдан левосторонний вариант, и наоборот. Это
позволяет более рационально распределить усилия при отталкивании лыжами и
палками.

В зависимости от рельефа и условий скольжения
существенно изменяется угол разведения лыж. Как и в полуконьковом ходе, с
увеличением скорости он уменьшается. На равнинных участках при разных условиях
скольжения угол составляет 15 – 45^о, а на подъемах в зависимости от
их крутизны может доходить до своей предельной величины – 75 – 80^о.
Более широкая расстановка лыж затрудняет скольжение, а вместе с ним и общее
продвижение вперед.

Наряду с асимметричностью в координации движений рук и
ног одновременный двухшажный ход отличается продолжительностью отталкивания
руками из-за разницы в моменте начала толчка. На рис. 4 (позиция 3 и 4) показан
более продолжительный вариант толчка руками за счет постановки палок на опору с
началом отталкивания уже в конце первого шага.

На рис. 5 (позиция 3 и 4) лыжник, скользящий по
равнинному рельефу, продолжает мах руками, начиная отталкиваться только на
втором шаге (позиция 5). Заканчивается же толчок руками в обоих случаях почти
одновременно, но всегда немного раньше, чем завершится отталкивание ногой.

Вариант одновременного двухшажного конькового хода с
отталкиванием руками только в течении второго шага принято называть равнинным.
Он позволяет более рационально использовать хорошее скольжение лыж на равнинных
участках местности с относительно высокой скоростью.

Рассмотрим все это более подробно на примере
спортсмена, преодолевающего подъем в 7^о. Для более полного раскрытия
«секретов» хода разделим его цикл на шесть фаз.

Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже –
длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения ее же вперед в
сторону и начала разгибания левой ноги. Каковы же основные положения у лыжника
в начале этой фазы? Туловище спортсмена наклонено к горизонту под углом 50^о.
Опорная (левая) нога в коленном суставе согнута до 111^о, а в
тазобедренном – 91^о. В процессе скольжения на плоско поставленной
левой лыже под углом 19^о к направлению движения осуществляется
плавное разгибание опорной ноги в коленном суставе на 31^о, в
тазобедренном – на 48^о. Туловище выпрямляется на 9^о. Руки
выносятся почти прямыми.

Фаза 2 одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным
отталкиванием этой же ногой. А вот правая нога, закончив приближение к левой,
начинает махом выходить вперед — в сторону. Обратите пристальное внимание на
положение рук. В отличие от классических способов передвижения, палки втыкаются
в снег не одновременно, с несимметричным наклоном и не одинаковым сгибанием рук
в плечевых и локтевых суставах. Такой «неклассической» постановке палок на
опору препятствует отведенная в сторону опорная (левая) лыжа. Из-за этого
одноименная с опорной ногой рука, значительно больше выпрямленная в локтевом
суставе, втыкает палку под более острым углом и, как правило, несколько раньше
другой. Лыжник вынужден очень широко расставлять палки (расстояние между
«лапками» 1 – 1,3 м), больше наклоняя внутрь одноименную с опорной ногой палку.
Да и кисти рук вначале отталкивания занимают явно разновысокое положение.

Фаза 3 считается началом основного, более активного движения
в цикле. Она начинается с постановки лавой палки почти под прямым углом на снег
и заканчивается окончательным отрывом левой лыжи от опоры. Спортсмен активно
наклоняет туловище вперед до 41^о и выпрямляет левую ногу в суставах.
Правую лыжу во втором шаге следует стремиться поставить на 2 – 6^о
меньше, чем в первом. Этому способствует и положение правой палки.

Фаза 4 должна
сосредоточить вас на моменте подседания на правой (опорной) ноге с последующим
мощным выталкиванием ею. Этот «угол подсе­дания» 1 060 в коленном и
890 в тазобедренном суставах. Туловище же продол­жает увеличивать наклон вперед
до 360. Благодаря такому положению достига­ется уменьшение давления массы тела
на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками.

Фаза 5 скольжение
с отталкиванием правой ногой и завершением оттал­кивания вначале левой палкой,
а затем и правой. Заметьте, что и левая и правая руки составляют почти прямую
линию. Это говорит о том, что данный лыжник, даже идя в подъем, превосходно
выполняет этот существенный момент в технике как коньковых, так и классических
ходов.

Фаза 6 заканчивается
активное разгибание толчковой (правой) ноги в ко­ленном и голеностопном
суставах. Туловище начинает выпрямляться, спорт­смен некоторое время скользит
на двух лыжах, а затем готовится к переходу в одноопорное скольжение на левой
лыже, с постепенным переносом всей массы тела на нее. И цикл вновь повторяется.

Нельзя умолчать и об одной из основных особенностей
техники конько­вого стиля. Речь идет о значительных поперечных колебаниях тела.
различные его части неодинаково перемещаются в поперечной плоскости. Эти
движения во многом зависят от угла разведения лыж. На равнинных участках
дистанции этот угол находится в пределах 15-450 и определяется, в основном,
скоростью передвижения, с увеличением которой он уменьшается. На подъемах, в
зависи­мости от их крутизны величина угла может доходить до 750. Естественно,
чем выше мастерство спортсмена, тем уже положение лыж. Но это зависит от уров­ня
развития физических кондиций лыжника.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход (рис. 6) предъявляет более высокие требования
по сравнению с другими коньковыми ходами к силовой подготовке, координации
движений, развитию равновесия. Он позволяет своевременно и сбалансировано
поочередно загружать то правую, то левую толчковую ногу. При выполнении этого
хода обе лыжи скользят под углом 15 – 20^о к продольному направлению
движения, но на каждый скользящий коньковый шаг делается и мах, и толчок руками
при активной работе туловища (позиции 1 и 4). Применение этого хода оправданно
только в хороших условиях скольжения на равнинных участках и пологих подъемах
крутизной 1 – 3^о. На более крутых склонах и при неблагоприятном
скольжении, когда скорость поддерживается преимущественно за счет повышения
частоты движений, он менее эффективен из-за характерной низкой частоты шагов.
Отличительная особенность одновременного одношажного конькового хода –
полноценное подседание на толчковой ноге (позиции 3 и 4), отсутствие которого
заметно снижает эффективность толчка ногой и хода в целом. При одновременном
начале отталкивания руками и ногой (позиция 2) это движение завершается раньше
руками, чем ногой (позиция 5).

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг
включает в себя отталкивание ногой (правой или левой), одновременное
отталкивание руками с последующим одноопорным скольжением. Если сказать проще,
то одновременный толчок палками осуществляется здесь под каждую ногу. На
равнинных участках лыжник, используя данный ход, прокатывается от 6 до 15
м, а на подъемах, в зависимости от их крутизны – от 4 до 10
м. Темп хода – 30 – 50 циклов в минуту.

В первой фазе, которая начинается с
окончания отталкивания правой  ногой и до постановки палок на снег левая
(опорная) нога вначале скольжения сильно согнута: в коленном суставе – 99^о,
тазобедренном – 97^о, голеностопном – 71^о. В процессе
скольжения на плоско поставленной по направлению движения левой лыже под углом
17^о происходит плавное разгибание в этих суставах. Руки при этом
выносятся вперед и, дойдя по высоте до уровня плеч, ставятся на снег. Локти
явно отведены в стороны. В этот же момент правая (маховая) нога медленно
подтягивается к левой и готовится к броску постановке лыжи на снег под тем же
углом, что был и у левой – 17^о.

Фаза 2 фиксирует
явный наклон туловища вперед с навалом на палки и отталкивание ими и
одновременно левой ногой. При этом правая нога продол­жает активный вынос
вперед и готовится, в свою очередь, стать теперь уже не маховой, а опорной.

В заключительной третьей фазе зафиксирован
довольно непродолжи­тельный момент скольжения на двух лыжах и окончания
отталкивания левой ногой.

Этими действиями заканчивается первая половина
одновременного од­ношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла
аналогичны.

Упомянутый ход применяется и у нас, и за рубежом в
двух вариантах: с махом и без махов руками. Мы считаем, что если вы в
достаточной мере овла­дели техникой исполнения скользящего конькового шага, то
для вас не пред­ставляет особого труда самостоятельно изучить его. Конечно, оба
эти хода при­меняются только при хороших условиях скольжения, когда скорость
выше 7 м/с. Низкая стойка спортсмена — вынужденная необходимость, имеющая це­лью
уменьшить силу сопротивления воздуха. Длина цикла, состоящего в обоих случаях
из двух скользящих шагов, а следовательно, и двух поочередныx от­талкиваний
ногами, в ходе с махом рук — 6-9 метров, без маха -7-12. Темп в первом случае —
60-85, во втором — 42-66 циклов в минуту.

Наиболее эффектно и эффективно эти варианты хода
выглядят в испол­нении уникальной и выдающейся российской лыжницы Елены Вяльбе
на чем­пионате мира 1997 года. Именно этот вариант принес ей победу на финише
над итальянкой Стефанией Бельмондо. Именно этот вариант она позволила себе за 150
метров до финишной черты эстафеты с флагом России в руках, когда тор­жественно
и грациозно вновь первой закончила очередную дистанцию.

Попеременный коньковый ход

У школьников этот ход наиболее популярен. Он лучше
других коньковых ходов позволяет развивать самую большую частоту движений при
меньшей интенсивности отталкиваний руками и ногами. Предпочтение этому ходу
отдается еще и потому, что движения рук и ног в нем максимально приближены к
естественным движениям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным
классическим ходом и особенно к подъему способом «елочка» (рис. 8). Поэтому его
так часто называют «скользящей елочкой».

В этом ходе при отталкивании ногой лыжа не останавливается,
а, как и во всех коньковых ходах, толчок выполняется скользящей лыжей,
остановка которой считается технической ошибкой. В отличие от других коньковых
способов для этого хода характерно более значительное разведение носков лыж,
угол между лыжами от 30^о до 70^о. На протяжении всего шага
голень опорной ноги находится под острым углом к трассе (в попеременном
двухшажном классическом ходе – это ошибка). Отсутствует и подчеркнуто
выраженное подседание на толчковой ноге – перед началом отталкивания происходит
постепенное увеличение угла в колене (рис.7, позиция 1 — 3 ). Менее энергично
выполняется и маховое движение, поскольку разница в сгибании маховой и опорной
ноги незначительна.

При отталкивании руками не всегда достигается их
полное выпрямление в локтевом суставе, а при завершении отталкивания нередко
имеет место и двойная опора на палки (рис. 7, позиция 5 и 8).

На равнине и пологих склонах движения в «скользящей
елочке», плавные и не очень энергичные, приводят к проигрышу в скорости по
сравнению с другими коньковыми ходами. Более скоростным попеременный коньковый
ход становится на крутых подъемах (более 10^о).

Длина цикла 3–4.5 м., продолжительность – 0,8–1,15 с.,
средняя скорость в цикле – 3,5–5 м/с., темп хода 55-75 циклов в
1 мин., время отталкивания ногой – 0,2-0,3 с., рукой – 0,25-0,35 с. В
зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства
спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой
совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки и ноги
накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов
при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых
подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда
спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. 

 Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного
скольжения

(после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой). Рассмотрим
после­довательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием
правой рукой ­начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до
выведения махо­вой (правой) ноги вперед в сторону. Длительность фазы —
0,16-0.21 с. Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой
руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2-30) наклоном
туло­вища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном
суставе на 24-280, в тазобедренном — на 20-240, а голень наклоняет на 7­100,
Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной но­ге,
постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и на­правлением
движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге.

В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую
руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до
уровня плеч.

Фаза 2 —
скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и пра­вой рукой —
начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед в сторону и заканчивается
отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы ­0,03-0,09 с.

Когда в результате активного движения маховой (правой)
ноги вперед в сто­рону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает
отталкиваться ле­вой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это
же время лыж­ник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку
продолжает выно­сить вперед.

Фаза 3 —
скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18 – 0,23 с.)
начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой
палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, раз­гибая ее в
тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2 – 3^о).
Маховую ногу, согнутую в коленном суставе почти до прямого угла, лыжник двигает
вперед в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку
на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать
вниз вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под
углом 16 – 24^о к направлению движения.

Фаза 4 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой
и одноименной рукой – начинается с постановки палки на опору и заканчивается
отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,09 – 0,16 с. Толчковую
(левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а
разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от
снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же,
что и в первом шаге. 

Коньковый ход без отталкивания палками

Этот ход (рис. 9) имеет наибольшее сходство с техникой
конькобежца. Такой ход используют в условиях высокой скорости и отличного
скольжения, когда трасса идет под небольшой уклон. Любые толчковые движения
руками при этом дают тормозящий эффект. Туловище лыжника для большей
устойчивости и уменьшения сопротивления воздуха принимает более согнутое
положение, используется низкая посадка, что позволяет увеличить
продолжительность отталкивания ногой на высокой скорости.

Руки в этом коньковом ходе либо совершают размашистые
движения, не допуская скручивания туловища, либо прижимаются к нему. По этому
признаку различают два варианта хода: с махом руками (рис. 9) и без него.

В начале обучения этот ход эффективен для овладения
спецификой работы ног в коньковых ходах.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время
которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы,
характерные для каждого шага – свободное одноопорное скольжение и скольжение с
отталкиванием ногой. Длина цикла – 6 – 9
м., продолжительность – 0,7 – 1,0 с., средняя скорость в цикле – 6 – 10 м/с.,
темп хода – 60 – 85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на правой
лыже ­начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения ле­вой
(маховой) ноги вперед в сторону. Продолжительность фазы — 0,18-0,25 с. Опорная
нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под уг­лом 97-1030,
в коленном — под углом 72-780, голеностопном — 67-730, туловище наклонено под
углом 30-450 (к горизонтали), левая рука, удержи­вающая палку в горизонтальном
положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади —
вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыж­ник сгибает ее в коленном суставе и
подтягивает к опорной ноге. Одновремен­но п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть
стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая
левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая —
вперед. К
окончанию фазы обе руки движутся
навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же
ногой ­начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед в сторону и
за­канчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы ­0,19-0,25
с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется
вперед — в сторону под углом 10-14^о к
направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону
движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами,
применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при
разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скоро­сти
передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход
экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине сколь­жения,
невысокому темпу движений.

Длина цикла — 7 -12
м, продолжительность — О.9 — 1.4 с, средняя скорость в цикле-  6 — 9 м/с, темп
– 42 — 66 циклов в минуту.

Переходы с одного конькового хода на другой

Выполняются главным образом двумя вариантами: с
задержкой рук впереди или сзади туловища при выполнении промежуточного шага. По
расположению рук переходы условно подразделяют на передний (руки задерживаются
в переднем положении) и задний (на один промежуточный шаг руки задерживают
сзади, прижимая их к туловищу). Выбор способа перехода зависит от внешних
условий, непредсказуемость которых заставляет одинаково успешно овладевать
обоими вариантами.

Возможна задержка рук как впереди, так и сзади и на
большее количество промежуточных шагов. Переход при этом будет более
замедленным, с заметным падением  скорости. Вместе с тем в некоторых ситуациях
такие разновидности переходов вполне оправданы. Например, в массовых
соревнованиях при многочисленных помехах со стороны участников или при желании
уменьшить мышечное напряжение (немного отдохнуть) во время продолжительных
лыжных походов, соревнований физкультурно–оздоровительного  назначения.

В одновременном двухшажном коньковом ходе для перехода
с правостороннего на левосторонний вариант и обратно наряду с передним и задним
используют переход через один шаг одновременного одношажного конькового хода.
Это наиболее эффективный и скоростной способ перехода, он требует совершенного
технического навыка, которым владеют лишь квалифицированные лыжники.

Новые тенденции в коньковой технике

          При анализе техники лыжников и биатлонистов лучших в
мире национальных сборных выявились несколько тенденций:

Тенденция 1. Коньковая техника значительно изменилась начиная с
Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Победа Альшгорда в 30 – километровой
гонке заставила призадуматься многие головы, и эффективность его техники
изменила с тех пор взгляд на техническую подготовку лучших лыжников мира. Эта
тенденция связана в основном с ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА во время толчка и понятием
КОМПРЕССИИ (сжатия).

Тенденция 2. Длительность цикла у лучших лыжников почти не
изменилась, но значительно изменился процент времени цикла, в котором мышцы
лыжника работают интенсивно. Теперь лучшие лыжники отдыхают относительно больше
во время их цикла, а работают относительно меньшую долю цикла, чем они делали
это раньше.

Тенденция 3. Эффективность техники практически не зависит от
антропометрических параметров тела. Два лыжника, имеющих очень эффективную
технику, но обладающие различными антропометрическими параметрами, не сильно
отличаются друг от друга на лыжне визуально. Если различия слишком очевидны,
значит, один из них или оба, вероятно, имеют некоторые проблемы в технике,
которые работают против них.

Тенденция 4. Гладкое и управляемое движение не подразумевает, что
кто-то бегает на лыжах более эффективно, чем тот, кто выглядит «немного диким».
Это обусловлено очень важной тенденцией 1 (положение тела в течении цикла и
понятие сжатия). Если «дикий» человек, кажется, тратит впустую лишнюю энергию
на движения рук или ног, но положение его тела более эффективно, чем у лыжника
с гладким и управляемым движением, но менее эффективным положением тела, то
«дикий», скорее всего, тратит намного меньше усилий во время всей гонки. В
лучшем случае, нужно иметь и гладкое, эффективное движение, и хорошее положение
тела, но положение тела намного важнее.

Тенденция 5. Вынос рук далеко вперед перед толчком – не самый
эффективный прием. (Снова вследствие тенденции 1)

Тенденция 6. Длина палок очень критична для достижения наибольшей
технической эффективности и зависит от типа тела. Правильная длина палок
определяет непринужденность или, наоборот, трудность в обнаружении и чувстве
эффективного положения тела.

Хорошая техника – это «освобожденная скорость», и
лучшие лыжники становятся наиболее свободными. Это тот компонент, который
делает их лучшими.

Ключевые пункты в тенденции 1 – это два наиболее
важных фактора в коньковой технике, поскольку это признаки высшего класса в
мировой технике на сегодня.

Рис.
1.                 Нейтральное положение тела – это то положение, когда руки и
ноги скоординированы вместе, поскольку руки проносятся вперед для следующего
толчка. (См. рис. 1).

Это показатель того, насколько хорош ваш естественный
наклон вперед. Бедра лучших лыжников находятся перед их пятками в этом
положении.

Вторая ключевая идея – это толчок (компрессия,
сжатие). Толчок – это сила, с которой мы переносим вес нашего тела на лыжные
палки.

В конце 1980-х и в начале1990-х толчок стал
идентифицироваться с очень глубоким сгибанием в талии и длинным глубоким
толчком руками. Сегодня сгибание в талии у лучших лыжников очень небольшое, но
можно убедиться, что толчок все еще есть. Это только намного сложнее увидеть, и
фактически, это чуть более мощное и эффективное использование веса тела и
инерции.

Если раньше толчок происходил в основном в талии, то
теперь зто может быть замечено в голеностопных суставах. Посмотрите на рисунок
2-А. Так бегали раньше. Сплошная вертикальная линия показывает положение
головы, а пунктирная линия показывает положение пятки скользящей ноги.
Расстояние между линиями приблизительно показывает, где находится центр тяжести
тела в течении цикла. Центр круга примерно соответствует центру тяжести тела.
Эти две линии и круг помогут увидеть разницу между менее эффективной моделью (2-А)
и сегодняшней, более эффективной моделью (2- Б).

В модели 2-А большая часть веса никогда не переносится
на лыжные палки. Почему? Из-за идеи, что верхняя часть туловища должна
наклониться, чтобы создать сильное давление на палки, бедра, и большая часть
веса тела ос­тавались сзади. Вес тела и инерция никогда не трансформировались в
поступа­тельное движение, что и делало работу ног при толчке намного тяжелее.
Рас­сматривая тенденцию 2-А, вы увидите, что длинный и глубокий толчок в ста­ром
стиле требует большего времени, и тело работает значительно дольше. Этот стиль
обуславливает длинные толчки и требует, чтобы мышцы тратили намного больше
энергии для поддержания скорости. По этим причинам тело работает гораздо дольше
в течение цикла. Большой угол между бедрами и ту­ловищем приводил к толчку
ногами назад и поэтому требовал большей ампли­туды движения и энергии толчка
ногой. При этом естественная инерция тела использовалась неправильно.

Техника непрерывно изменялась с тех пор, как коньковый
ход стал широ­ко использоваться в середине 1980-х, и постепенно
эволюционировала к поло­жению бедер впереди пяток. Сегодня лучшие лыжники не
сгибают бедра, а сгибают
голеностопный сустав. (Рис. 2 — Б). За счет этого две вещи стали более эффективными. Во-первых, большая часть
веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного,
взрывного толчка палками. При этом палки ставятся очень быстро, чтобы
поддержать скорость тела и инерцию, вме­сто того, чтобы выносить руки далеко
вперед, и пробовать создать инерцию в конце толчка палками, когда движение
вперед уже значительно замедлилось. Сгибание голеностопныx суставов также
переносит вес всего тела вперед в те­чение намного более длинной части цикла,
поддерживая естественно создан­ный импульс тела. Вот это и есть «Свободная
Скорость», для поддержания ко­торой вы не затрачиваете лишних усилий. Вес
тела просто существует и нахо­дится в движении.

Если мы переносим наш вес в положение, которое
наиболее эффективно поддерживает естественное движение вперед, то наши руки и
ноги не должны работать слишком сильно, чтобы поддержать движение этого веса в
нужном направлении. И если в этом эффективном положении мы прилагаем столько же
усилий, сколько и в менее эффективном положении, мы просто идем намного
быстрее.

Хорошее положение тела «освобождает
скорость». Запомните это и срав­ните заключительныe два кадра (5,6) на
рисунках 2-А и 2-Б. Они показывают заключительные моменты толчка, когда вес
переносится на переднюю сколь­зящую ногу (штриховая линия переходит с одной
пятки на другую). Посмотри­те в обеих моделях, где находится центр тяжести тела
(круг) относительно штриховой вертикальной линии, показывающей положение пятки
скользящей ноги. Они не очень сильно отличаются на кадре 5, особенно если не
смотреть на рисунок тела, а смотреть только на круг и штриховую линию. НО как
только произошел толчок, и штриховая линия перескочила на другую ногу, которая
теперь стала скользящей, отличия становятся принципиальными и хорошо заметными
(см. кадр б). В обоих примерах толчковая нога вытолкнула одинако­вую массу
тела. Но на рисунке 2-А центр тяжести тела все еще находится дале­ко позади
скользящей ноги. Теперь ясно видно, кто из этих двух лыжников по­лучил большее
количество «свободной скорости». Положение тела лыжника на рисунке 2- Б значительно выгоднее для продвижения тела
вперед.

При этом не только центр тяжести находится в лучшем
положении для поддержания инерции, но также и общее положение тела ока­зывается
гораздо удобнее для мышц, чтобы отдохнуть при скольжении. В заключительном
кадре б на рисунке 2-А скользящая нога сильно согнута, четырехглавая мышца
бедра определенно не отдыхает в фазе скольжения. Кроме того, вертикальные
колебания центра тяжести намного меньше на рисунке 2-Б. Следовательно, в каждом
толчке лыжник должен при­поднять вес тела на меньшую высоту. То есть вес тела
продвигается свободнее, а толкающая нога тратит меньше усилий на вертикальныe
колебания.

Все это приводит к сильному толчку в выгодном
направлении и по мень­шей «стоимости» выгода тройная.

При тщательном изучении можно заметить небольшое
различие в отсечке времени каждого кадра на этих двух рисунках. Понаблюдайте на
протяжении всего цикла за положением рук относительно бедер и толкающей ноги.
Осо­бенно при сравнении трех заключительныx кадров каждой модели (4,5,6).
Лыжник на рисунке 2-Б готов толкнуться раньше в цикле из-за переднего по­ложения
тела, и ему не нужно толкаться долго и глубоко. В четвертом кадре центр тяжести
тела — уже вперед пятки и вектора силы толчка палками, так что лыжник может
начинать толкать массу тела вперед. Как раз это время работы в цикле уменьшено
по сравнению со старой моделью.

Для контроля хорошего или плохого положения тела
посмотрите, где бедра расположены в течение полного цикла. Это основной
признак. Просто помещая бедра перед пятками все время, вы получаете большее
количество «свободной скорости». Еще два признака хорошего или
плохого положения тела:

         1)      угол в голеностопном суставе и диапазон движения
голеностопного сустава в течение полного цикла;  

2) выброс палок вперед относительно положения тела:

Еще два признака хорошего или плохого положения тела:

1) угол в голеностопном суставе и диапазон движения
голеностопного сустава в течение полного цикла;

2) выброс палок вперед относительно положения тела.

Для этого поясним тенденцию № 5 — почему
невыгодно выбрасывать пал­ки далеко вперед. В дни глубокого сгибания в талии
было принято учить лыж­ников выбрасывать руки с палками вперед. Однако лучшие
лыжники обнару­жили, что положение бедер является наиболее важным элементом
правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном
положении, тело в целом должно быть выше и должно находиться впереди
голеностопных сус­тавов. При этом, чтобы не упасть лицом в снег, ваши палки
должны использо­ваться, чтобы «поймать» вас. «Ловля» веса
вашего тела, которую вы делаете ва­шими палками, естественно, приводит к более
динамичному выбросу палок. Чем больший вес вы можете перенести вперед и
комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим
становится вклад в движе­ние верхней части тела. Держать большую часть веса
вашего тела высоко и впереди в течение конькового цикла почти невозможно,
выбрасывая руки с палками далеко вперед, потому что при этом угол постановки
палок относи­тельно земли становится слишком велик, чтобы перенести на них вес
тела. Су­ществует тенденция постановки рук с палками ближе к лицу, с небольшим
раз­ведением локтей в стороны (иначе не получится). Посмотрите на первый кадр
рисунка 2-А. Легко заметить, как выброс палок далеко вперед естественно
вынуждает бедра и центр тяжести тела оставаться сзади, таким образом забирая
вашу «свободную скорость» или инерцию. Посмотрите теперь на первый
кадр рисунка 2-Б. Заметьте, что ни положение наконечников палок относительно
ступней, ни угол между палками и землей практически не отличаются от показанных
на рисунке 2-А. Но положение тела отличается значительно, и легко заметить, в
каком положении будет легче поддержать инерцию. На рисунке 2-Б руки с палками
гораздо ближе к телу. Такое положение палок позволяет удобно и правильно
перенести ваш вес  высоко и вперед, создавая хорошее, устойчивое и плотное
положение для того, чтобы поймать ваш падающий вес. Это напряженное положение
длится долю секунды, но достаточно долго для того, чтобы поймать массу тела,
брошенную вперед, и преобразовать Эту энергию в ускорение. У самых лучших
лыжников это падение вперед на палки очень сильное и является главным фактором
содействия верхней части тела в поддержании скорости (инерции). Однако, чтобы
толкаться палками в таком стиле, нужна очень хорошая подготовка мышц плечевого
пояса и брюшного пресса. Также необходима хорошая эластичность икроножных мышц.

В заключение еще раз подчеркнем, что же дает такая
техника. Толчок кажется слабее, потому что положение тела в целом выше, чем
раньше, и сгибание в талии не так глубоко. В действительности же толчок стал
сильнее, но с меньшим диапазоном движения и короче по времени. Большая часть
того времени, которое тратилось на перемещение тела во время толчка из
глубокого согнутого положения в нейтральное положение для подготовки к
следующему толчку, теперь проводится в более выгодной, расслабленной позиции, в
которой мышцы могут отдохнуть в течение скользящей фазы. Из-за более высокого и
наклоненного положения тела вес тела хорошо поддерживается скелетом, и в
скользящей стадии мышцы бедра не слишком напряжены. Мышцы больше отдыхают,
поэтому способны сделать большую работу и работать дольше.

Теперь пора почувствовать это положение. Попробуйте
сделать следующее упражнение, которое поможет вам, когда вы будете пробовать
эту технику на лыжах. Это упражнение также поможет вам при выборе оптимальной
длины палок. Встаньте удобно в свободном вертикальном положении (см. рисунок
3-А). Теперь слегка согните ноги: так, чтобы вы могли толкнуться в сторону, как
при коньковом ходе.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши бедра держат
ваш вес, мыш­цы работают. В таком положении большинство людей, катающихся
коньком, находится в течение 95% времени цикла. Теперь встаньте в том же самом
по­ложении на расстоянии приблизительно 2 ступней от стены до пальцев ног (не­много
больше или меньше, в зависимости от вашего роста и размера ноги). Ос­таваясь в
этом положении, качнитесь вперед. Упираясь руками в стену, сгибай­те
голеностопныe суставы (не отрывая пятки), пока не коснетесь стены лбом. Теперь
опустите и расслабьте руки (см. рисунок 3-Б). Это — положение, в кото­ром
лучшие лыжники проводят 95% времени цикла. Вы чувствуете их преиму­щество?

Но это — самая трудная вещь для большинства людей,
когда они пробуют применить это на практике. Попытайтесь поделать это
упражнение до того, как вы отправитесь ходить на лыжах.. Почувствуйте
распределение вашего веса и пробуйте копировать это, когда встанете на лыжи.

Для такой техники становится очень важной длина палок.
Если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения (вверх
вперед). Чересчур длинные палки автоматически переводят ваши бедра назад.
Намного легче наклониться и чувствовать это эффективное положение тела с более
ко­роткими палками. Чем легче вы можете переносить ваш вес на палки, тем легче
и быстрее вы сможете достичь требуемого положения. Для начала можно взять даже
ваши классические палки. Постепенно, с практикой, вы можете увеличи­вать длину
палок до оптимальной.

Хотелось бы найти простое золотое правило по
определению оптималь­ной длины палок, но, к сожалению, его нет. Вы можете
сказать — «по плечо», но плечи у разныx людей могут быть на разной
относительной высоте. Вы можете сказать, что палки должны доставать до носа или
рта, но люди имеют более длинныe или более короткие шеи. Некоторые спортсмены
обладают очень сильным плечевым поясом и могут эффективно использовать чуть
более длин­ныe палки, в то время как другим нужны палки покороче, чтобы
оптимально использовать вес тела.

Я советую использовать для выбора длины палок
упражнение «лбом к стене» с рисунка 3-Б. Убедитесь, что ваши колени
согнуты на угол, соответствующий нейтральному положению, и вы стоите достаточно
далеко от стены — так, что, если бы стены не было, вы бы медленно упали вперед.
Коснитесь лбом стены. Длина палок, стоящих вертикально у стены, не должна
превышать вашего роста в этом положении (см. рисунок 3-Б). Если выше — то это
определенно слишком длинные палки для хорошей техники. Палки также не должны
быть намного ниже ваших глаз в этом положении. Вообще говоря, палки должны
быть, в за­висимости от спортсмена, где-то не ниже подбородка и не выше верхней
губы, когда вы стоите на лыжах.

Заключение

            Мы проанализировали с вами основные коньковые
ходы. В свободном стиле есть и другие. Норвежские авторы, например, называют
еще 12 разновидностей ходов. Но большинство из них представляет интерес лишь
для гонщиков самого высокого класса. Нам же о них говорить пока рано.
Упомянутые ходы применяется и у нас, и за рубежом. Мы считаем, что если вы в
достаточной мере овладели техникой исполнения скользящего конькового шага, то
для вас не представляет особого труда самостоятельно изучить его, используя при
этом приведенные рисунки. Считайте это индивидуальным заданием на зимний
период.

Лыжи — средство физического воспитания для людей
любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно
повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям,
положительно сказываются на умственной и физической оаботоспосо6ности,
доставляют положительное влияние на нервную систему.

Во время занятий на лыжах успешно воспитываются
важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность
и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая
выносливость, что особенно важно в подготовке юношей к службе в рядах
Вооружённых Сил РФ.

Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на
различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных
районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.

Использованная литература:

1. Спорт в школе. № 46, декабрь 1996
г.

2. Миненков Б.В. Быстрее ветра. – М.:2000 г.

3. Евстратова В.Д., Сергеева. Лыжный спорт. – М.:2001 г.

4. Лыжный спорт. Под ред. В.Н. Лях. – М.: 2001
г.

5. Физическая культура а школе. М.: 2001
г.

6. Лыжный спорт. Под ред. А.А. Заданевич. – М.: 2002
г.

Коньковый лыжный ход относительно новый стиль, и появился он в результате поисков спортсменами технических стилей. Одновременный двухшажный коньковый ход дает улучшенный скоростной тип прокатки на поворотах, и энергичный подъем в гору. На деревянных лыжах, без жесткого отталкивания и старых креплений сделать это было трудно.

Современные технологические процессы позволили внедрять в жизнь новые стили и виды спорта. Производство пластиковых лыж позволило серьезно увеличивать скорость лыжников за счет упругости, погашающей вибрации. Коньковый стиль завоевал признание, и сегодня различают такие виды:

1. Одношажный.
2. Двухшажный.

Много других видов конькового стиля применяется в спортивных лыжных соревнованиях.

Описание одновременного двухшажного конькового хода

Универсальным и популярным считается одновременный двухшажный коньковый ход, которым проходят третью часть дистанции. Техника этого стиля позволила спортсменам достигать хороших результатов, поскольку скольжение происходит намного ускореннее, независимо от участков трассы.

Этот стиль включает два отличающихся длиной, скоростью, и временным интервалом шага. Попеременные движения заканчиваются сильным отталкиванием с синхронным содействием обеими лыжными палками. Цикл действий представляет собой последовательность из шести моментов.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода

Описывая искусство двухшажной лыжной пробежки, отметим, что это возобновление фаз, переходящих одна в другую:

1. Первая. Скольжение прямое, с одним упором на левую лыжу, с правосторонними отталкиваниями ногой. Торс бегуна наклонен к лыжне на 50 градусов. Левая нога — опорная, согнута в колене под углом 110, бедре — 90 градусов. Левая планка катится в направлении движения, нога разгибается. Происходит выпрямление колена на 30 градусов, и бедра на 50. Корпус при этом выпрямляется на 10 градусов.
2. Вторая. В этом моменте ход коньковый двухшажный, заменяет манипуляции левой ноги. Движения становятся комбинированными. Иначе сказать, спортсмен едет на левой планке, но еще производит ею отталкивающие действия. Правая нога сначала приближается к левой, затем, сильным маховым перемещением выбрасывается вперед, и бок. Широко расставленными в стороны палками, спортсмен энергично помогает пробежке.
3. Третья. Скоростная и действенная, когда задается универсальный двигательный ритм. В начале техники лыжная палка устанавливается вертикально, а левосторонняя планка делает отрыв от лыжни. Спортсмен на шаге «раз» — быстро наклоняется, с одновременным распрямлением левой ноги в коленном суставе и бедре. На другом шаге устанавливает правостороннюю лыжу под углом к курсу прокатки, с силой опираясь на правую палку.
4. Четвертая. В этом процессе становится понятным, эффективно катание лыжника или нет. Здесь происходит присед на «опорную» правую ногу и отталкивание ею с силой. Затем поочередное энергичное отталкивание лыжными паками. Если не получится создать требуемый темп на этом этапе, спортсмен не дотянет до финиша. Значит, ему нужно работать над своей физической кондицией. Особенно это касается тренировки ног.
5. Пятая фаза — это отталкивающие действия правой ноги, с поочередными толчками левой и правой лыжными палками. Руки спортсмена при этом расправлены в прямую линию.
6. Шестая. Здесь «ведущая» правая нога заканчивает распрямление в колене и голеностопе. Наклонение корпуса усиливается, лыжник продолжает движение прямой прокатки на обеих лыжах, плавно переводя цикл в начало первой фазы.

Увеличение длины шага

Теперь стало понятным то, что правильный коньковый двухшажный ход находится в прямой зависимости от совокупности деталей, таких как — параметры шага, например. Чтобы увеличить длину скольжения, и отработать правильную прокатку на лыжах, лучше начать продвижение под уклон, хотя бы маленький. Начать осваивать коньковый ход, нужно без палок для лыж. Спустя время воспроизвести одновременный бесшажный ход, и только потом — объединить эти упражнения.

Получится так: с каждым отталкивающим движением ногой совершаются синхронные интенсивные отталкивающие движения палками, а со вторым шагом — палки «выбрасываются» вперед. Действия согласуются, и спортсмен достигает необходимых результатов, пригибаясь и надавливая на палки телом. Так, последовательно длина прокатки на произвольной лыже возрастает, палки энергичнее устанавливаются на поверхность трассы, а наконечники разводятся более широко, чем в классической пробежке.

Руки нужно разводить не шире плеч.

Условия для совершенствования техники

После наклона, перейти на укатанные трассы, а уже потом на «тягуны», и восхождения в подъем. Пробежка в гору требует хорошего владения техническими лыжными навыками, физической подготовленности бегуна. Ведь здесь речь идет о скорости и силе.

Коньковый шаг в подъеме различается от перемещения по укатанной трассе техническими деталями. Отвеснее восхождение — шире разводят носы лыж, укорачивают скользящий шаг. Лыжные палки устанавливают заранее, увеличивая на них давление корпусом, продолжая отталкивания по линии бедер. Когда отвесность восхождения снижается, пятки перед отталкиванием соединяют.

При регулярных тренировках растут технические возможности и силовые характеристики спортсмена. Вместе с тем увеличивается темп преодоления самых крутых подъемов. С появлением таких девайсов, как спортивные программы, сегодня можно продуктивно разучивать и совершенствовать технику двухшажного одновременного конькового хода на лыжах. Важны и упражнения, помогающие подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Специальные подготовительные упражнения

Все занятия, содействующие обучению правильному коньковому ходу, необходимо осваивать под руководством тренера. Самостоятельно научиться правильным движениям — невозможно.

Специализированные уроки вырабатывают высокоскоростные и силовые особенности спортсмена. Для этой тактики нужны упражнения, производимые сериями: синхронный бесшажный, коньковый без палок, двухшажный одновременный в гору.

Число возобновлений зависит от начала снижения стремительности на определенном этапе, и мощности толчков. Как только продолжительность преодоления расстояния начинает повышаться, и увеличится шаговая частота — цикл закончится. То есть, обязательно нужно контролировать численность шагов, временной период пробега расстояния, и соблюдение отдыха.

Численность повторов формируется перспективой осуществлять занятия с установленными скоростью и силой. Тренировочный момент подходит к концу тогда, когда спортсмены, невзирая на перерывы между сериями, уже не сберегают заданные отталкивающие усилия и скоростные показатели.

Для двухшажного конькового хода избирают гладкую площадку, и на лыжах катаются, словно на коньках, без использования палок.

Нужно стараться разводить носы лыж в разные края, производя отталкивания вначале одной, затем второй ногой, стремясь окончательно разогнуть в колене толчковую ногу, и катиться преимущественно на опорной ноге. При этом важный момент — сведенные вместе в момент начала скользящего шага. Каждое движение стартует из этого положения. Разведенные в разные стороны лыжи перед шагом — жесткая оплошность.

Техника требует умения, навыков и физической подготовки. Достигнуть немалых итогов в состязаниях без тренировок невозможно. Опытный тренер, качественный спортивный инвентарь вкупе с умением реализовывать двухшажный ход — залог достижения высот в спорте. Сегодня коньковый ход популярен у профессионалов и любителей лыжных состязаний. Преимущества — особая техника, позволяющая развить огромные скорости на трассе. Чтобы хорошо освоить коньковую технику необходимо обращать внимание на все описанные нюансы. Это поможет уберечься от ошибок.