Как изменить внутреннего критика

Как отключить внутреннего критика и игнорировать стремление к совершенству?

Перфекционизм или стремление к совершенству очень часто вовсе не помогают нам, а, наоборот, связывают руки и угнетает. В этой статье Lisa Evans, расскажет, как же отключить этот внутренний голос, которому постоянно что-то не нравится.

В наше время от многих требуется делать как можно больше в самые кратчайшие сроки, быть доступным в течение 24 часов в сутки и 7 дней в неделю, а также постоянно увеличивать свою нагрузку. Неудивительно, что всё это развивает в нас чувство перфекционизма.

Множество психологических исследований показало, что постоянное стремление к совершенству может привести к проблемам со здоровьем, включая депрессию, стресс, проблемы в личных отношениях и, как следствие, к низкой производительности труда. Поэтому всем нам не помешает по-новому взглянуть на такую привычку, как перфекционизм.

Психолог и физиотерапевт, доктор Элизабет Ломбардо, автор книги «Лучше, чем идеально», утверждает, что некоторые аспекты перфекционизма могут быть для нас положительными. Никто не будет спорить, что стремление к совершенству являются неплохой мотивацией для того, чтобы преуспеть, а проблема этой привычки заключаете в менталитете «всё или ничего». «Результат может быть совершенно идеальным или полностью провальным. И, если идеально сделать не получилось, значит, я неудачник» – примерно так описывает образ мышления перфекционистов доктор Ломбардо.

Бороться с перфекционизмом можно только заглушив внутренний голос, постоянно критикующий нас и говорящий нам о несовершенстве наших действий. Ломбардо предлагает четыре совета по преодолению этого внутреннего критика:

1. Измените вашу мотивацию

Хотя сидящий внутри нас критик может показаться некоторым той движущей силой, которая толкает нас добиваться большего, Ломбардо говорит, что проблема с внутренним голосом состоит в излучаемом им негативе и нагнетании страха. Изменив свою мотивацию, каждый из нас может настроиться не на то, что ваша неудача станет провалом, а, например, на стремление к тому, что даже в этом случае вы не только исправите свои ошибки, но и добьётесь ещё большего, чем намеревались. И, если у вас есть позитивное стимулирующее воздействие, то внутренний критик уже не будет нужен.

2. Научитесь распознавать своего внутреннего критика

Многие люди даже не замечают звучащий внутри голос, к которому они настолько привыкают, что даже не подозревают о его существовании. Хотя заметить его влияние на нас не так уж сложно. Для этого стоит обратить внимание, например, на своё поведение при встрече с кем-то. Если при этом у вас потеют ладони, а желудок завязывается узлом, стоит задуматься, что именно вызывает такие эмоции.

Положительная мотивация и уверенность в себе всегда приводит к лучшему результату, чем страх неудачи. Только таким способом вы сможете помочь самому себе и заглушить своего критика.

Разве ваш начальник, сидящий за столом, выглядит таким недовольным? Или это всё-таки «внутренний критик» нашёптывает вам на ухо, что вас следует уволить за испорченный проект? Узнав, что является причиной таких мыслей, вы легко сможете взять их под контроль.

3. Воспринимайте неудачу как источник информации

Парализующее воздействие на перфекциониста может оказать любая, даже самая незначительная ошибка. Все промахи он интерпретирует как полную неудачу. Ломбардо советует таким людям считать ошибки не полным провалом, а средством для получения новой информации. Таким образом, сделав, например, презентацию, но не получив за это заслуженного признания по причине переориентации деятельности компании, вы уже будете не винить себя в промахах и считать, что никогда не добьётесь своих целей. Наоборот, вы сможете использовать всю новую информацию для того, чтобы следующая презентация оказалась на высоте.

Похожим правилом пользуются в своей работе журналисты. Не суди о ситуации заранее, спрашивай и узнавай, делай выводы и пользуйся всеми полученными данными для того чтобы двигаться дальше. Рассматривая неудачу как возможность получения новой информации и опыта, впоследствии вы сможете превратить её в победу.

4. Не стремитесь к идеалу

Многие перфекционисты смотрят на мир, исходя из принципа «всё или ничего». Если у них не хватает времени для занятий в спортивном зале, такие люди могут полностью перестать следить за своей физической формой. Считая, что его отчёт далёк от совершенства, перфекционист вообще откажется показывать его кому-либо и подведёт своих коллег. Стремление к идеалу часто приводит к откладыванию своей работы на потом и даже к полному её срыву. Ломбардо призывает преодолевать такие желания, стремясь не быть совершенно идеальным, а просто делать всё правильно и хорошо.

Да, ежедневно выделять целый час на занятия спортом получится не у каждого. Однако 15 минут пройтись вокруг своего квартала способен каждый. Отчёт тоже может быть неидеальным, но своевременное его представление будет лучшим вариантом, чем окончательный срыв работы. Делая шаги в правильном направлении и отмечая свои маленькие победы, можно заставить ваш внутренний голос уже не критиковать, а говорить, что вы на правильном пути.

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Дзен Ранних Пробуждений: 10 способов закрепления утреннего ритуала.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

В вечной погоне за успехом и признанием мы часто выставляем к себе слишком высокие требования. Тем, кто устал быть самым сильным, ловким и умелым и просто хочет выдохнуть, наконец, и начать получать удовольствие от жизни, — рассказываем, как это сделать.

Истоки проблемы

«Мне нужно работать еще больше и эффективнее», — скажет трудоголик, который и так пашет 20 часов в сутки без перерыва на еду. Недовольная своей внешностью женщина захочет похудеть на 5 кг к годовщине свадьбы. И не важно, что заветная дата — через неделю. «За месяц я увеличу доход своего бизнеса с 30 тысяч до миллиона» — скажет тот, кто ни разу не зарабатывал и половины от этой суммы. От подобных фраз где-то тяжело вздыхает один психолог и принимается выяснять причины таких нереалистичных желаний.

Причины завышенных требований к себе и постоянного недовольства собой могут быть разными. Чаще всего они тянутся из детства.

Если родитель обесценивает любой результат ребенка, кроме идеального, — у ребенка разовьется «синдром отличника». В будущем такой человек не сможет положительно оценить результат своей деятельности. Ему всегда будет казаться, что он сделал недостаточно, чтобы достичь цели, которая, может, и вовсе недостижима.

Если родитель постоянно сравнивает ребенка: «А вот Таня из соседнего подъезда умнее / красивее / спокойнее (подставьте свой вариант)» — ребенок зациклится на этом и будет стараться во что бы то ни стало понравиться родителю. Когда значимый взрослый говорит ребенку: «Я хочу, чтобы ты стал врачом / военным / космонавтом», тот слышит: «Я буду любить тебя только тогда, когда ты будешь таким, как я хочу».

Ребенок, которому не хватает родительской любви, внимания и признания, сделает все, чтобы их получить. Некоторые люди до конца жизнь стараются достичь этой цели — и становятся врачами в угоду родителям, в то время как сами хотели бы танцевать на большой сцене. Вот только получить удовлетворение от чужой цели невозможно — отсюда и вечное недовольство собой и своими результатами.

Иногда родительской любви и поддержки достаточно и даже много, но возникает другая проблема: ребенок может возвести фигуры родителей в статус богов. Обычно это проходит в подростковом возрасте, но не у всех. Если человек вырос, а родительское слово все так же воспринимается им как единственно верное, его жизненный путь будет больше похож на полосу препятствий, где каждое сомнение и замечание родителей нужно усиленно преодолевать, доказывать и отстаивать, делая это нежно и бережно, чтобы их не разочаровать и не обидеть.

Не всегда причины завышенных требований к себе можно найти в детско-родительских отношениях. Недовольство собственной внешностью часто вырастает из неудачной первой влюбленности или отношений, где требования партнера были слишком завышенными, а сам он слишком значимым.

Бывает и так, что за перфекционизмом скрывается потребность в счастье, которое обязательно будет достигнуто, если «я буду самым лучшим работником / самым востребованным специалистом / заработаю много денег/ займу престижную должность». Завышенные требования к себе — это всегда не закрытая потребность в любви, внимании, счастье и признании. У взрослого человека такая потребность становится бездонной дырой, заполнить которую можно только положив в нее нечто гигантское — отсюда и соответствующие требования.

Как распознать внутреннего критика?

Критическое мышление помогает нам решать задачи и совершать поступки уместно в контексте той или иной ситуации. Например, оно подсказывает, что бегать по городу голышом или ходить летом в шубе — так себе идея. Ни в коем случае критическое мышление не должно становиться надзирателем, который постоянно подгоняет и требует большего результата, желательно вчера.

Для достижения результатов существует мотивация, которая связана с потребностями человека. Мотивация быть успешным стимулирует нас расти и стремиться к цели, которую мы себе поставили. Каждый новый шаг в эту сторону приносит удовольствие, а неудача позволяет пересмотреть стратегию. Мотивация из потребности в любви помогает искать источники любви в себе и в других. Здоровая мотивация — это про удовольствие и удовлетворение, а не про насилие над собой.

Как понять, что внутренний критик взял вверх над вами?

Достижения не приносят удовольствия, а то и вовсе остаются незамеченными. Человек, который посвящает большую часть жизни работе и все еще считает, что этого мало, не может полноценно оценить свои заслуги.

Результат нужен безотлагательно. Настолько, что иногда это переходит границы адекватности. Женщина, которая так озабочена целью похудеть, не может принять, что сделать это в короткие сроки — опасно для здоровья.

Вы ставите заведомо невыполнимые цели. Сотрудник, который всю жизнь работал в найме, а теперь решил заняться собственным бизнесом — рассчитывает быстро достичь финансовых высот, и не может оценить реальные перспективы своего дохода.

Еще один важный звоночек, который сообщает, что критик в вас занимается не своим делом — вы не получаете удовольствие от жизни и регулярно наказываете себя за неудачи: мысленно или реально. Наказания могут выглядеть по-разному: от оскорблений и упреков в свою сторону («Тебе уже 25, а ты до сих пор не купил квартиру» до лишений и даже самотравм («Ты позволила себе съесть конфету — значит, будешь неделю есть одни яблоки»).

Как успокоить внутреннего достигатора и расслабиться?

Действуйте поэтапно:

1. Определите, какие потребности вы пытаетесь закрыть и каким образом. Для этого сыграйте в игру «купи слона» с самим собой.

Вспомните дело, в которой ваш критик принимает непосредственное участие, и спросите себя: «Зачем я это делаю?» Задавать этот вопрос нужно до тех пор, пока ответ не станет коротким и емким и не начнет отзываться внутри чувствами, хорошими или плохими — не важно. Если на словах «Я делаю это потому, что хочу поддержки», у вас в груди что-то сожмется и подкатят слезы — значит, вы нашли то, что искали.

2. Если эти потребности касаются других людей, поговорите с ними о своих переживаниях. Если это невозможно технически или слишком тяжело эмоционально, напишите два письма.

В первом письме опишите все свои чувства и переживания. Когда поток мыслей иссякнет, отложите письмо на неделю, пусть буря уляжется. Позже перечитайте письмо и напишите на него ответ от лица адресата. Если возникнет желание, то спустя время вы можете написать и третье письмо, уже от себя адресату, и поставить на этом точку. Дело в том, что здесь мы имеем дело не с человеком, а с его образом внутри вас, поэтому такая «переписка» и правда может решить вопрос.

Часто у внутреннего критика — знакомый голос или он говорит фразами, принадлежащими конкретному человеку. Например, бывшему партнеру или родителю. Если это ваш случай, пропустите первый шаг и сразу переходите к «ответу в переписке». Обязательно сообщите голосу, что вы уже взрослый и решать за себя можете только вы.

С чувствами разобрались, приступаем к делам:

3. Создайте план действий: поставьте цель, которая действительно будет важна для вас, и определите, сколько времени вы потратите на ее достижение. Подойдите к расчетам максимально адекватно и без паники. В данном вопросе — лучше больше, чем меньше.

4. Разбейте цель на задачи:

5. Ответьте на последний и один из самых важных вопросов: «Как я пойму, что достиг цели?». Ответ должен быть максимально конкретным и состоять из событий, а не чувств.

На сладкое — несколько полезных советов:

Внутренний критик «сидит» в каждом человеке. Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться — прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.

Поэтому первое, что стоит понять, прежде чем читать дальше: до какой степени внутренний критик влияет на самооценку и мотивацию в вашем случае. Если он способен за считанные секунды заставить вас слезть с дивана и пойти работать или учиться, эта статья вряд ли особо вам пригодится. Но если вы чувствуете, что не можете стать счастливыми, постоянно критикуете себя, мыслите негативно, то есть смысл взять на вооружение некоторые из следующих рекомендаций.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик — это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове. Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.

Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:

• Не берись, ты глупый.
• Ты недостоин этой работы.
• Ты не нравишься людям.
• Ты уже пробовал, чем это закончилось? Смирись и не лезь!

Часто он  задает подобные вопросы:

• Если у них не получилось, с чего ты взял, что получится у тебя?
• Чем ты лучше них?
• В прошлый раз ты провалился, что изменилось на этот раз?

Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства. Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты. В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».

Как избавиться от внутреннего критика

Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.

Для начала важно уяснить, что внутренний критик — это не зло. Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды. Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.

От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены. Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.

Шаг первый: пробудите любопытство

Первым шагом будет осознанность, которая развивает ваше любопытство. Зачем это нужно?

Многие из нас живут пассивно. Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения. А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.

Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы. К тому же осознанная жизнь — это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.

Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы. И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении. Вот некоторые:

• О чем говорит мой внутренний критик?
• Что конкретно он говорит обо мне?
• В какие моменты он обычно это говорит? (данный вопрос поможет установить шаблоны и триггеры)
• Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
• Как все это влияет на мое поведение?
• Что это поведение говорит о моей личности?
• Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае?
• Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
• Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?

Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления. С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.

Шаг второй: признайте своего внутреннего критика

Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея. Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие. Что же тогда делать?

Признайте его. Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе. Он и правда имеет положительные намерения. Спросите у своего внутреннего критика:

• От чего ты хочешь меня уберечь?
• От каких чувств и переживаний ты хочешь меня оградить?
• Почему это так важно для тебя?

Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы. Чем больше их будет, тем лучше.

Продолжите следующие фразы:

• Спасибо, я ценю то, что ты пытаешься для меня сделать, но…
• Я чувствую, что лучшим методом для меня будет…

Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.

Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности. Спросите себя:

• Эти старые мысли являются конструктивными или разрушающими?
• Они улучшают меня или тянут назад?
• Основаны ли они на фактах?
• Где я могу внести положительные изменения?
• Как это можно сделать, не испытывая сопротивления?

Важно понимать, что внутренний критик — это часть вас. Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка. Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.

Шаг третий: выразите благодарность

Поблагодарите его за попытку помочь. Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.

Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко. Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему. Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.

Это самый сложный шаг стратегии. Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».

Шаг четвертый: закрепите достижения

Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.

Измените свой внутренний голос

Ваш прошлый голос можно охарактеризовать как капризный, суровый, критикующий. Начните оспаривать его, как только слышите старую пластинку.

Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса. Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым. Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.

Вступите в переговоры

Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим. Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально. Это делали философы, ученые, писатели, все.

Начинайте договариваться со своим внутренним критиком. Спросите у него:

• Что каждый из нас хочет в этой ситуации?
• Как мы можем добиться взаимопонимания по этому поводу?
• Как мы можем помочь друг другу, чтобы все остались в выигрыше?

Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой. В этом плане стратегия мало отличается. Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.

А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль. Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.

Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут. Могут пройти недели и даже месяцы.

Смотрите на своего критика как на равного

Помните, что вы рассматриваете разные советы. Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку. Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.

Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас. Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.

Можно рассматривать критика как своего конкурента. Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях. Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.

Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала. Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений. Ваша цель — найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.

Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче. У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.

Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка

Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом. Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет. Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.

Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления. А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития. Он ничего не знает об окружающей среде. Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.

Дайте своему внутреннему критику имя

Вот где можно дать развернуться своему творческому мышлению на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.

Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.

Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.

Дайте также имя своим тирадам

Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.

Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда. Не сдерживайтесь. Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.

Заведите специальный дневник

В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика. Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.

Это будет долгое противостояние. Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика. На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха — это лень.

Отслеживайте свои мысли

Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.

Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться. Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.

Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки. Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно…. Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.

К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо. И наоборот.

Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел. Например, при ходьбе или мытье рук.

Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься. Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли. Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика. Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Представьте, что внутри нашей головы находится зал суда — здесь, конечно, ни деревянных панелей на стенах, ни судейского стола, ни отгороженной зоны для коллегии присяжных — словом, атмосфера как в сериале «Ночной суд». Меж тем, заседание в полном разгаре и длится оно уже не один год. Цель процесса — определить, оправдаются ваши страхи или нет: вспотеете ли вы на публике и отвернутся ли от вас окружающие, уставятся ли в недоумении, если заговорите, и начнут ли дружно клевать носом от скуки. Главный свидетель обвинения — разумеется, ваш Внутренний критик. Он уже который год дает показания, поносит вас своим гнусавым голоском, и, как однажды сказали великие умы юриспруденции, группа «Twisted Sister»: «нас это достало», так что пора начать перекрестный допрос. 

Расшатать Внутреннего критика и сбить с него спесь можно только одним способом — поменять мыслительную тактику, когда он начнет особенно громко орать. 

Как говорится в старинной рекламной кампании фирмы Аpple: «думай иначе». И помогут нам в этом два очень разных, но преследующих одну и ту же цель инструмента — они научат нас отвечать Внутреннему критику, а не проглатывать язык и безропотно слушать, пока он науськивает нас кинуться в кусты или спрятаться в ванной. С этих двух приемов мы начнем выстраивать наш арсенал.

Часто наш страх не оформлен в конкретную мысль, это просто базовый рефлекс, реакция нашего рептильного мозга

Первый инструмент называется Подмена. Здесь, в этой главе, мы научимся спорить с нашим Внутренним критиком (ну или просто вежливо возражать — ругаться я тоже не люблю), чтобы заставить его поменять свои угрозы. А потом, в 6-й главе, изучим следующий инструмент, который работает по другому принципу и называется: Принятие. Мы не будем ругаться с Критиком, а научимся с ним договариваться. Мы обратим долю сочувствия, которое так легко предлагаем другим, на самих себя.

Итак, чтобы научиться подменять, первым делом дадим слово нашему адвокату. Она (или он, если угодно) — еще совсем молоденькая, совсем зеленая, опыта у нее пока мало, но она готова и всем существом своим жаждет окунуться в работу, так давайте пустим ее поразмяться. И может даже окажется, что у нее в загашнике есть кое-какие приемы, от которых бурный поток страшных пророчеств Внутреннего критика превратится в жалкую струйку.

Чего адвокат точно не собирается делать, так это «мыслить позитивно» — на аффирмациях вы на этом суде далеко не уедете. Такие подбадривающие фразочки вроде: «У тебя все получится! Просто будь собой!» — звучат очень фальшиво. Так что никаких напутствий и восторженных восклицаний! Адвокат попробует помочь нам мыслить ясно. Ну что, выпускаем ее на арену к нашему Критику?

Вот она выходит к столу судьи и оглядывается по сторонам. Внутренний критик сидит на трибуне и явно чувствует себя королем положения. «Ничего себе, — думает адвокат. — Отсюда все выглядит совсем по-другому». Набравшись смелости, она расправляет плечи.

Конкретика, конкретика, конкретика

Адвокат смотрит на Внутреннего критика, тот самоуверенно ухмыляется в ответ. Он так давно сидит на этой трибуне, что едва ли кто решится ему слово сказать поперек. Но адвокат прекрасно знает потенциал выбранной ею тактики. Откашлявшись, она начинает:

— Первый вопрос. Что такого страшного может произойти? Какой здесь наихудший расклад?

Внутренний критик смеется.

— Серьезно? Это твоя тяжелая артиллерия? Что такого страшного может произойти?

— Да.

— Это что, риторический вопрос? — фыркает Критик. — Нет, — отвечает адвокат. — Я спрашиваю серьезно

и надеюсь получить ответ. Что конкретно такого ужасного может произойти?

— Да элементарно. Все подумают, что я того, тю-тю.

— Ага, вот об этом я и говорю, — вкрадчиво сообщает адвокат. — «Все» подумают, что я «того», кто эти «все»? Это ведь может быть кто угодно. Кто именно так подумает?

Внутренний Критик выглядит растерянным. Никогда раньше он не задавался этим вопросом.

— Не знаю. Все.

— Нет такого «все», — возражает адвокат. — Давайте конкретно.

И вот он — ваш первый инструмент — конкретика. Так же, как на рынке недвижимости самое главное — это «местоположение», так и тут, чтобы превозмочь социальную тревогу, мы вооружаемся главной мантрой — конкретика, конкретика, конкретика.

Если ваш Внутренний критик работает через ощущения, вам придется постараться конкретизировать посылаемое им чувство

А почему? Потому что наша тревога такая размытая: Все подумают, что я странная! Случится что-то ужасное! Меня осудят люди. Я сделаю какую-нибудь глупость. Тревоге бы гороскопы писать. Предсказания у нее настолько нечеткие, что под них подойдет что угодно. Вот они, наши маркеры неточности: всегда, никогда, все, никто.

А еще очень часто наш страх не оформлен в конкретную мысль, это просто базовый рефлекс, реакция нашего рептильного мозга: жуткая пустота в желудке, выброс адреналина, нестерпимое желание проехать мимо ресторана, где двоюродный брат празднует свадьбу. Внутренний критик посылает вам сильное чувство, и оно кажется фактом — ведь если мы чувствуем себя неполноценным, значит, так оно есть. Если чувствуем себя неудачником, значит, это правда. И если нам жарко, наверняка мы краснеем, как помидор, и все это увидят и осудят нас.

Стоит только облечь мысль в слова, как ее можно подвергнуть сомнению

Так вот, если ваш Внутренний критик работает через ощущения, вам придется постараться конкретизировать посылаемое им чувство. Представьте, что сказал бы ваш желудок, выполняя свое жуткое сальто? Что сказало бы желание не участвовать в свадебном торжестве? Как можно эти ощущения перевести в слова? Представьте, что вы мультяшный герой, и у вас над головой витает белое облачко с мыслями — что в нем написано? Стоит только облечь мысль в слова, как ее можно подвергнуть сомнению.

Поэтому давайте конкретизировать. Что конкретно такого ужасного может произойти? Какую именно оплошность я допущу? Кто, поименно, будет меня осуждать? Как говорит наша адвокат: давайте конкретно.

Меня все возненавидят превращается в Моему начальнику не понравится эта конкретная презентация.

Все подумают, что я урод становится Пять или шесть человек, с которыми я пообщаюсь на вечеринке, заметят, что у меня дрожат руки и подумают, что со мной что-то не так.

Все решат, что я некрасивая превращается в Маккензи и Кармен снова будут комментировать мой внешний вид.

У меня ничего не получится превращается в Сотрудник поддержки клиентов не поймет, чего я от него хочу, и мы будем долго и мучительно висеть не телефоне, не понимая друг друга.

Случится что-то ужасное превращается в Я растеряюсь и не буду знать, где стоять и куда девать руки на совещании.

Иногда этого бывает достаточно: если повезет, просто назвав вещи своими именами, мы утихомирим нашу тревогу. Конкретизированный страх куда проще распознавать. Когда «Я опозорюсь» превращается в точное «Я потеряю дар речи на совещании», мы понимаем, что этот страх так же вероятен в реальности, как немыслимый подъем стоп у куклы Барби.

Но, как правило, конкретизация — это лишь первый шаг. Как только мы прояснили, каким наш Критик видит наихудший вариант развития событий, можно начинать сомневаться в его словах. Вернемся обратно в зал суда и понаблюдаем, как адвокат провернет это дело.

Волшебный вопрос

Дальше по списку — набор волшебных вопросов. Адвокат поднимает взгляд, смотрит прямо в глаза Внутреннему критику и задает первый вопрос:

— Насколько это будет ужасно на самом деле? Внутренний критик снова фыркает в ответ.

— Насколько это будет ужасно? Абсолютно! Это будет полный кошмар! Люди от меня отвернутся. Подумают, что я придурок! Тебе меня не убедить, что на самом деле все это не страшно. У тебя нет аргументов.

— Я согласна, это было бы очень неприятно, — миролюбиво отзывается адвокат. — Но неужели это прямо катастрофа вселенского масштаба?

— Да! Катастрофа!

— И что, вас это уничтожит? Кто-то умрет?

— Да, умрет. От стыда. Это считается?

— Нет.

— Но ведь это будет кошмарно!

— Да, неприятно, но неужели прямо трагедия? Неужели

ради этого стоит лишаться сна?

После некоторой паузы Критик отвечает. Впервые его голос звучит тише, мягче.

— Все равно это все очень плохо, — настаивает он. Адвокат улыбается и, сцепив за спиной руки в замок, покачивается на каблуках. Кажется, ей нравится происходящее.

Какова вероятность, что вас уволят за ошибку в презентации? Каковая вероятность, что все коллеги решат, что вы параноик, потому что вспотели?

Что же такое она делает? Называется это декатастрофизацией, то есть, грубо говоря, мы таким образом подпиливаем льву его острые коготки. Вскрываем угрозу наихудшего развития событий. Не поймите меня неправильно — сама проблема при этом не исчезает, кто-то правда может посчитать нас странненькими, некрасивыми, недалекими. Но что в этом такого ужасного? Вот на самом деле? Ну допустим, осудит нас кто-то — насколько это в самом деле будет катастрофично? Неужели мы с этим не справимся? Что скажете?

Но Критику тут же приходит в голову новая идея, и он опять заводится:

— Да, но последствия могут быть жутчайшие! Сделаю ошибку в презентации, и меня уволят! Оставлю потный след на стуле, и коллеги подумают, что я параноик! Сморожу глупость на первом свидании и навсегда останусь один!

Н-да, тут нельзя не оценить талант Критика — из любой неоднозначно позитивной ситуации сделать катастрофу.

— Да-да, это полный крах! — восклицает он, самодовольно складывая руки на груди.

Но адвокат готова.

— Да, это все очень неприятно. Но какова вероятность, что это произойдет? Какова вероятность, что вас уволят за ошибку в презентации? Каковая вероятность, что все коллеги решат, что вы параноик, потому что вспотели? Какова вероятность, что одно неудачное свидание сделает вас одиноким до конца жизни?

— Очень высокая.

— Правда? За одну ошибку увольняют? Все коллеги посчитают вас странным? Вы будете одиноки до конца своих дней?

Что же это за тактика у нашего адвоката? Она сейчас концентрируется на способности нашего мозга не только воображать худший сценарий развития событий, но и убежать нас в его неизбежности. Порой это умение предугадать социальную катастрофу оказывается весьма кстати — увидев группу подвыпивших мужиков, вооруженную тухлыми помидорами, решаешь, что луче пуститься в пляс в другой раз. Но часто мы придумываем масштабные последствия мелким событиям: ну, допустим, мы собьемся с мысли во время презентации (мелкое событие), и нас за это сразу уволят (очень серьезное последствие). Вспотеем (мелкое событие), и от нас все с отвращением отвернутся (очень серьезное последствие). Одно ужасное свидание (мелкое событие), и мы навсегда останемся одиноки (серьезное последствие).

А ведь на самом деле вероятность того, что оправдается наш самый худший страх, довольно мала. Рассмотрим пример с презентацией. Что вероятнее: вы допускаете ошибку и вас сразу увольняют, или же коллеги просто заметят ваш прокол, посочувствуют вам и уже через мгновение вернутся к подсчетам калорий на день? Какова реальная вероятность, что все отвергнут вас из-за пота? Ну, один-два человека заметят, что вы вспотели, и скорее всего подумают, что вам жарко. Или даже допустим, они поймут, что вы нервничаете — так почему бы им не посочувствовать вам? И на свидании — допустим, вам дико неловко и беседа не клеится, но о чем это говорит? Может, просто вам этот конкретный человек не подходит? И как это обрекает вас на вечное одиночество? Какова вероятность, что из-за одного неудачного свидания вы всю оставшуюся жизнь проведете на диване с котом, обливаясь горькими слезами?

Как правило одного из двух вопросов («Насколько это в самом деле будет ужасно?» и «Какова вероятность, что наш худший страх оправдается / что это произойдет?») достаточно для снятия тревоги.

Внутренний критик нервничает.

И адвокат задает последний вопрос:

— И как бы вы с этим справились?

Мы начинаем переживать, когда думаем, что не справимся. И это логично: ведь тревога заставляет нас сомневаться в себе, а страхи выдает за факты. Мы чувствуем, что не справимся, и верим: так оно и есть на самом деле. Мы чувствуем, что нам было бы сложно в такой ситуации, и автоматически решаем, будто она нам не по плечу. Но давайте на минутку вспомним про ресурсы, которые есть у вас в распоряжении: друзья, семья, ваша сила, вера, удача и тот купон на бесплатное занятие по йоге — все они помогут совладать со страхом, если уж он появился. Ответьте себе на вопрос: как я справлюсь? Что предприму?

Например, что бы вы предприняли после реального увольнения? Нет, серьезно? Вы бы искали новую работу, затянули потуже пояс на какое-то время, поспрашивали у друзей и родных, нет ли у них, куда вас пристроить. Да, легко не будет. Будет очень трудно. Но не безнадежно. И вы справитесь. И это самое главное: даже если страхи вырывают у вас землю из-под ног, на самом деле вы можете справиться со всем, что бы жизнь вам ни подкинула — будь то реальная беда или парочка свиданий с чудаками.

Тем временем в зале суда Внутренний критик ерзает в своем кресле. Адвокат отворачивается с улыбкой.

— У меня на этом все.

Подводя итог: как только Критик заведет моторчик вашей тревоги, спросите себя: «Что такого страшного может произойти?» и отвечайте максимально четко: конкретика, конкретика, конкретика.

А потом спросите:

«Насколько это в самом деле будет ужасно?» «Какова вероятность, что это произойдет?»

«Как буду справляться? Что я предприму?»

Эти вопросы помогут совладать почти с любой тревожной мыслью: вы замените некую умозрительную катастрофу, от которой кровь стынет в жилах, на вполне реальные и далеко не такие жуткие прогнозы. И да, пока это все может казаться не очень убедительным, но не забывайте: ваш адвокат только-только начал свою работу над Подменой, а социальная тревожность правила бал многие годы. Правда, на то, чтобы ее выкорчевать, уйдет куда меньше времени. И наш следующий прием — Принятие — здорово нам в этом поможет. 

Кто-то из нас ставит перед собой цели и идет к их реализации, радуясь достижениям, в то время как другие критикуют себя и всегда недовольны результатами. Одни делают акцент на удачах, другие — на поражениях. Как изменить такое отношение и ослабить влияние внутреннего критика, объяснила специалист Московской службы психологической помощи Анна Сергеева.

В Московскую службу психологической помощи обратилась 25-летняя Екатерина. Она была постоянно недовольна собой, изменить отношение к себе не получалось.

На консультации женщина вместе с психологом проанализировала ситуации, в которых критиковала себя за что-либо. Выяснилось, что она не может припомнить случаи, в которых была довольна своим поведением, словами, поступками и даже внешним видом. Психолог Анна Сергеева объяснила, что такое состояние не является ресурсным, то есть утеряно ощущение внутреннего баланса, которое помогает нам идти к намеченным целям. По рекомендации специалиста Екатерина начала выполнять ряд психологических упражнений, приняла участие в тематических вебинарах, посетила тренинги.

На консультациях женщина делилась новым для нее опытом и своими победами. Она начала замечать собственные достижения, положительные качества, доверять себе и самостоятельно принятым решениям.

«Я перестала заниматься самоедством, самобичеванием, внутренний критик мне больше не мешает. Наконец-то чувствую прилив сил, уверенность в себе, желание к творчеству. Конечно, продолжаю критично относиться к себе и своим поступкам, но теперь это конструктивная критика», — поделилась Екатерина.

Когда внутренний критик ежедневно подпитывает снижение самооценки, мы перестаем стараться изменить то, что нас не устраивает, становимся безынициативными, боимся пробовать новое. Стремимся переносить ответственность о принятии решений на окружающих, можем чувствовать усталость и эмоциональную истощенность.

Специалисты Московской службы психологической помощи дали несколько рекомендаций, которые помогут ослабить негативные влияния внутреннего критика.

• Перестаньте себя ругать. Если считаете, что действительно совершили ошибку, подумайте о том, как можно ее исправить, старайтесь не зацикливаться на мысли, что с вами что-то не так.
• Оцените, насколько критика конструктивна. Например, если в последний момент приятель перенес место встречи на другой конец города, вашей вины в том, что не сможете вовремя приехать, нет. Поэтому корить себя за вынужденное опоздание не стоит.
• В любой негативной ситуации максимально обеспечьте контакт ваших стоп с землей. Восстановите дыхание и постарайтесь на минуту отключиться от реальности. Чем чаще будете практиковать такое упражнение, тем быстрее выработается автоматизм саморегуляции и успокоения, приводящий к комфортному состоянию.
• Не вешайте на себя ярлыки в случае неудачи. У всех бывают промахи, ничего страшного в этом нет.
• Перестаньте сомневаться в своих способностях. Если что-то не получилось с первого раза, это не значит, что не получится во второй, третий или даже четвертый раз.
• Переключитесь на другую деятельность, если чувствуете усталость. Дайте себе немного времени, чтобы вернуться к задаче с новыми силами.
• Прислушивайтесь к себе, своим желаниям. Если хотите научиться рисовать, танцевать танго или кататься на коньках, то ни возраст, ни профессия, ни чье-то мнение о том, что это якобы пустая трата времени, значения не имеют. Дерзайте!
• Делайте акцент на достижениях. Если при этом в диалог вступает внутренний критик, это не повод останавливаться и обесценивать свои свершения.
• Чаще себя хвалите. В течение дня мы выполняем множество задач, но не считаем это чем-то особенным и заслуживающим поощрения. Например, встали рано утром и приготовили вкусный завтрак — это уже повод похвалить себя.

«Обратите внимание на длительность пребывания с людьми, несущими критику. По возможности сократите с ними взаимодействие. Старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми, схожих с вами интересов. Откажитесь от каких-либо сравнений и сопоставлений себя с другими людьми, стремления соответствовать чужим идеалам. И что бы ни говорил внутренний критик, важно помнить: каждый из нас является уникальной личностью, обладающей равными правами с остальными людьми, заслуживающей внимания и уважения», — добавила психолог.

Если чувствуете давление внутреннего критика и силы уже на исходе, приходите на онлайн-мероприятия Московской службы психологической помощи населению:

1 марта состоится встреча «Внутренние ресурсы», 13 марта пройдет вебинар «Самоценность».

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Вряд ли есть человек, который никогда не сталкивался со своим внутренним критиком. Мы время от времени слышим у себя в голове отчетливый голос. Например, в новой компании он говорит: «Лучше помалкивай, а то опять, как в прошлый раз, какую-нибудь ерунду скажешь». Или, проходя мимо зеркала, вы слышите: «Ну какой же толстый у тебя живот/ноги/бедра»(нужное подставить). Или сидите за столом в ресторане, что-то из еды случайно падает вам на рубашку, и тогда внутренний критик сообщает, закатив глаза: «Ну как обычно».

Знакомо, не правда ли? У этого голоса в голове много имен: внутренний критик, судья, внутренний родитель, перфекционист… Это тот, с кем многие люди живут всю свою жизнь и воспринимают эту критикующую часть себя как что-то неотъемлемое.

ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ О ВНУТРЕННЕМ КРИТИКЕ?

Это персонаж, который всегда недоволен вашим результатом. При этом нет никакой разницы — вы совершили какую-то ошибку или создали что-то прекрасное и грандиозное. Он неизменно затянет свою привычную песню: «Вообще-то ты мог бы еще лучше сделать». Ему всегда мало сделанного и никогда нет повода порадоваться. У него полностью атрофировано умение деликатно обходиться с вашими ошибками, а неспособность праздновать ваши победы и успехи «компенсируется» постоянным недовольством вами.

Давайте рассекретим этого внутреннего персонажа, рассказав обо всех его слабых местах. И для того чтобы это сделать придется начать с самого начала, где вы сможете увидеть, как внутренний критик зарождается внутри нас.

ПРОЯВЛЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА 

Когда ребенок рождается, у него нет информации об этом мире. Ее он будет получать от взрослых людей, которые непосредственно примут участие в его воспитании. Он с точностью запомнит и запишет на подкорку головного мозга мимику родителя, интонацию, его реакцию на события, которые будут происходить с малышом. Родитель для ребенка — это огромная «база данных», ее он постепенно копирует внутрь себя, обучаясь реакциям, которые улавливает.

У ребенка нет опыта, он не догадывается о разнообразии мира, поэтому все, что увидит в родителях, он запишет внутрь себя как единственно верное. Почему так происходит? Потому что на таком поведении строится эволюция вида.  Младшее поколение всегда перенимает опыт старшего, потому что те, кто родились раньше и уже пожили, точно знают, как надо поступать, чтобы сохранить жизнь. Младшему остается просто взять данный опыт и воспользоваться им.

Этап первый

Ребенок хорошо интуитивно считывает, как родители строят отношения со своими мыслями, чувствами и телом. И если мама крутилась у зеркала и была недовольна своим видом, демонстрируя это словами, мимикой или жестикуляцией, то ребенок, наблюдая за этим процессом, впитает, как надо строить отношения со своим телом. Или если папа совершал какую-то оплошность, от этого его настроение менялось в худшую сторону, то ребенок усваивает, что ошибки — это то, что требует обязательного наказания или самонаказания.

Этап второй

Родители каким-то образом строили отношения с ребенком. Так как у него нет никакого опыта, чем тот, что ему предоставляет родительская семья, то мамино и папино обращение с ним становится прямой трансляцией, «как надо». Если воспитание было неадекватным, то у ребенка сформируется знание, что неадекватное обращение с собой — это норма. Этот процесс «прорастет» в него, он превратится во взрослого, который будет принимать неадекватное отношение к себе за норму.

Что подразумевается под неадекватным воспитанием? Это отсутствие питательной, здоровой, поддерживающей среды в отношениях между родителем и ребенком, которая помогает сформироваться психологически здоровым и устойчивым человеком.

Большинство воспитаны родителями или бабушками, которые усвоили из своего детства, что ни в коем случае нельзя хвалить ребенка, иначе он зазнается, «и мы его упустим». Такие взрослые воспитывают, акцентируя внимание только на критике. Многие себя узнают в этом примере: пятерки воспринимались как что-то естественное и нормальное, а тройки и двойки очень негативно окрашенными комментариями или даже наказаниями.

О, как это похоже на то, что происходит во взрослой жизни! Если защитил большой и важный проект — это как будто само собой разумеющееся, а вот если допустил небольшую ошибку в письме, то со всего размаха надо выстрелить в себя из рогатки собственного перфекционизма. Горько то, что никто не рассказал родителям, что любовью невозможно испортить.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МЫ СЕБЯ КРИТИКУЕМ?

Пока мы взрослели, наша психика училась приспосабливаться к различным ситуациям, которые с нами происходили. К взрослому возрасту человек начинает использовать многие защитные маски-реакции. Например, кто-то, чтоб снизить важность человека, предмета или дела, использует обесценивание. Кто-то в момент стресса попадет в детское состояние и перестает понимать происходящее. А кто-то включает отрицание, тем самым как будто «выпадая» из реальности.

Важно понимать, что критика всегда активирует внутри нас защитные реакции психики. Потому что, как только мы слышим критику внутри себя или извне, мы сразу переходим в состояние обороны. Получается, что мы самостоятельно себя же дестабилизируем, когда разрешаем внутреннему критику играть ведущую роль нашего внутреннего оркестра.

КАК ПЕРЕВЕСТИ ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА В КОНСТРУКТИВНОЕ РУСЛО?

Пожалуй, самое грамотное применение внутреннему критику нашел Уолт Дисней. В своей творческой мастерской он создал три комнаты. Когда ему надо было придумать что-то новое, он по очереди заходил в каждую комнату и давал возможность выйти своему потенциалу.

• В первой комнате он выпускал своего внутреннего мечтателя, и любая фантазия, которая приходила ему в голову, имела право на жизнь и была им записана.

• Вторая комната — это комната реалиста. Здесь Дисней обрабатывал план воплощения в реальность всего того, что придумал внутренний мечтатель. В этой комнате нельзя было продолжать фантазировать и ни в коем случае нельзя было критиковать то, что уже было придумано.

• И только в третьей комнате он разрешал выйти внутреннему критику — для того, чтобы конструктивно оценить результат. Строго говоря, данная комната была самая тесная и маленькая, чтобы желания оставаться там надолго не возникало.

Правила для внутреннего критика

Для того чтобы ваш внутренний критик начал работать на вас, а не против вас, ему нужно отвести свое время и место. Создать для него правила, которым он будет подчиняться. Например:

1. Критиковать можно только конструктивно, без злости к себе.

2. Если вдруг критика начинает создавать внутренний эмоциональный дискомфорт, то необходимо срочно переключить свое внимание на какую-то другую деятельность.

3. Во время критики нельзя переходить на унижения.

4. Критиковать можно только то, что возможно исправить.

5. Высказываться можно только тогда, когда есть внутренний ресурс, желание и готовность.

6. Нельзя критиковать момент, когда вы в процессе создания мечты.

7. Оценивать реальность ресурса (нельзя критиковать, что вы не посмотрели 2-часовую лекцию за 15 минут). И так далее.

Ваша задача — создать «противовес» для внутреннего критика, который, что бы вы ни сделали, станет хвалить вас и радоваться. Можно назвать его внутренним адвокатом, который будет всегда на вашей стороне и полностью защищать все ваши интересы.

Внутренний критик — это ваша вторая личность. Нет, речь не идет о раздвоении. Просто внутри каждого человека есть тот, кто критикует поведение, ставит под сомнение правильность того или иного поступка, ругает или осуждает. Может показаться, что от этого есть польза. И действительно, ведь замечания помогают увидеть ошибки и исправиться. Но на самом деле все не так. Активный внутренний критик осуждает не переставая. Это ведет к неврозам, раздражительности, депрессии. Почему так происходит? Можно ли избавиться от желания постоянно себя в чем-то исправлять?

Определение понятия

Внутренним критиком в психологии называют голос внутри каждого человека, который то и дело критикует, язвит, заставляет сомневаться, иногда высмеивает и сравнивает с окружающими. Порой кажется, что эта вторая личность обладает незаурядным умом. Она легко видит самые тайные желания и чувства, как рентгеном выявляет недостатки, оценивает, приводит в пример кого-то из родных и близких или даже незнакомых людей. И, что самое интересное, вы никогда не выиграете в этом сравнении. Критик при любых обстоятельствах будет осуждать вас.

Оценивающий внутренний голос чаще всего приносит человеку определенный дискомфорт, снижает самооценку, замедляет рост и развитие, препятствует каким-либо изменениям. В большинстве случаев именно он — фактор, провоцирующий развитие тревожности, депрессии, бессонницы, саморазрушения. Он же оказывает негативное влияние на отношения.

Механизмы формирования внутреннего критика

Внутренний критик появляется в далеком детстве. Дети изучают окружающий мир и самих себя, сталкиваясь при этом с требованиями и какими-то ожиданиями со стороны общества. И если они не соответствуют этим ожиданиям, у взрослых возникает недовольство, которое они сразу же и высказывают. И это только первый фактор, провоцирующий формирование внутреннего критика.

Второй — родительское воспитание. В большинстве случаев родители ориентируются на общепринятые правила и нормы, возможно, те, которые они переняли от своих отцов и матерей. И если ребенок своими действиями хоть как-то их нарушил, его начинают критиковать, ругают, наказывают. Получается, еще в раннем детстве малыш понимает, что поступки, не соответствующие определенным правилам, не несут ничего, кроме неприятностей.

Взрослея, ребенок пытается справиться с переживаниями, возникшими из-за несоответствия требованиям общества. В результате этого появляется защитный механизм, который называется внутренним критиком. Он разговаривает голосом мамы или папы, учителя из школы, воспитателя из детского сада или любого другого взрослого человека, который имеет хоть какое-то отношение к воспитанию.

Если ребенок в детстве часто подвергался критике, не удивительно, что во взрослом возрасте он будет сомневаться в каждом своем шаге и своих силах. Его внутренний голос будет контролировать абсолютно все действия, пытаясь предотвратить ошибки и неудачи. Вроде бы кажется, что это хорошо. Но на самом деле из-за этого голоса люди часто впадают в ступор, попросту отказываясь что-либо делать. И все из страха снова попасть впросак. Здесь срабатывает простая формула: бездействие=отсутствие ошибок и промахов=отсутствие наказания.

Как проявляется внутренний критик

Внутренний критик имеет ряд характерных признаков:

1. Человек недоволен своим внешним видом, чертами характера, манерами поведения. Он может испытывать целую гамму чувств: от легкой грусти до сильной ненависти. Для наглядности вспомните, сколько женщин обращаются к пластической хирургии для исправления не настоящих, а придуманных недостатков.
2. Неловкость и стыд по поводу и без него. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые лишают себя всех радостей жизни как бы в наказание за неправильные поступки. Так вот, у них чрезмерно развит внутренний критик.
3. Сравнение себя с окружающими заканчивается в пользу последних. Человеку кажется, что люди вокруг него лучше во всех отношениях. Эта уверенность играет против него, провоцируя развитие эмоциональной зависимости, а также зависимости от мнения других.
4. Непреходящее раздражение. Оно обязательно появляется у тех, кто постоянно испытывает недовольство собой.
5. Перфекционизм или желание всегда и во всем быть идеальными.
6. Требовательность, непримиримость и к себе самому, и к окружающим людям. Внутренний критик всегда стремится к идеалу. Он не знает жалости, когда оценивает и критикует других. Более того, с течением времени человек сам становится похож на эту вторую часть своей личности.
7. Стирание внутренних личных границ. Бывает так, что индивид обесценивает человека как личность, но при этом чрезмерно возвеличивает мнение важных людей.

Еще одно проявление внутреннего критика связано с отсутствием естественности, эмоциональности, творческого начала, стремления к развитию. Человек просто боится проявлять эти качества.

Внутренний критик и отношения

Речь идет не только о романтических отношениях, но и об общении с людьми в целом. По мнению психологов, внутренний критик — это главный игрок. И именно он определяет, сможет ли человек построить здоровые взаимоотношения с окружающими или нет. Есть несколько важных моментов:

1. Выше сказано, что критик развивается в детстве как психологическая защита от унижений и других травмирующих ситуаций. Получается, что он связан со страхом быть наказанным. Во взрослом возрасте он побуждает человека бояться, что партнер посчитает его каким-то не таким и бросит.
2. Чаще всего взаимоотношения с окружающими строятся по схеме «родители-ребенок». Внутренний критик делает нас чрезмерно зависимыми от мнения тех, кто находится вокруг. В результате кажется, что у нас просто нет права строить собственные отношения, обращать внимание на свои потребности и желания, устанавливать личные границы.
3. Внутренний критик не дает принимать не только подарки, но даже и любовь партнера. Он заставляет сомневаться в мотивах того, кто их дарит, думать примерно так: он/она узнает, какой я плохой на самом деле и все закончится. По мнению психологов, человек с хорошо развитым внутренним критиком каким-то образом «заставляет» окружающих становиться его судьями. И при этом сам же страдает, становясь уязвимым к критике.
4. Плюс ко всему, внутренний критик «защищает» от близости. Он не разрешает испытывать глубокие чувства, заставляя человека всегда ощущать себя жертвой, быть напуганным, униженным и оскорбленным.

Ситуация не меняется даже тогда, когда человек, казалось бы, смог справиться с оскорблениями со стороны родителей или партнера. Но внутренний голос снова и снова говорит обо всех критических замечаниях, чем доводит практически до отчаяния.

Как справиться с внутренним критиком

Работать с внутренним критиком лучше прибегнув к помощи психолога. Не стесняйтесь рассказать ему о своих переживаниях.

Итак, для начала признайте, что внутри вас есть еще одна личность (или голос), которая постоянно ищет повод осудить или упрекнуть в чем-то. Обычно во время сеанса специалист обращается именно к ней, пытаясь выяснить, за что же она так безжалостно критикует своего «хозяина». Чаще всего разговоры касаются внешности, эмоций, интеллекта, взаимоотношений с окружающими. В большинстве случаев становится понятно, что внутреннему критику угодить крайне сложно.

Как только вы осознаете присутствие критика внутри себя, начнется следующий этап работы. Психолог поможет вам понять, на основании чего тот нападает на вас. Теперь вы узнаете первоисточник проблемы.

Третий шаг — решение тех самых проблем, которые выявлены на втором этапе. Благодаря такой работе над внутренним критиком, его голос ослабевает. Он становится более спокойным, а его замечания объективными, направленными на то, чтобы поддержать, а не унизить.

Советы психологов

Можно ли что-то сделать самостоятельно? Да, следование простым рекомендациям в комплексе с психологической помощью ускорит «выздоровление».

Итак, специалисты дают ряд советов:

1. Ограничьте пространство для действий внутреннего критика. Так, например, вы можете попросить его не трогать ваши чувства и эмоции. Пусть обращает внимание исключительно на ваши действия.
2. Научитесь сочувствовать себе. В тот момент, когда критик обвиняет вас в чем-то, попробуйте оправдать себя. Скажите, что вы не виноваты в случившемся и все, что произошло, — это досадное недоразумение.
3. Попробуйте изменить голос, которым разговаривает внутренний критик. Подберите ему правильные слова и другой образ. Пусть это будет близкий вам человек или, например, любимый актер. Можно выбрать и вымышленных персонажей.
4. Помните, что стрессовые ситуации неизбежны. И, возможно, в какой-то из них вы поведете себя так, как раньше. Не осуждайте себя за это.
5. Пообщайтесь со своим внутренним критиком. Выразите ему благодарность за то, что он уже много лет подряд пытается защитить вас. А после скажите, что вы — взрослый человек, который способен самостоятельно принимать решения, а также бороться с трудностями и проблемами.

Есть еще один интересный и довольно эффективный совет. На каждую проблему находите свое «Но». Выглядит это примерно так: я испытываю стыд, но это просто неприятное чувство, которое вот-вот пройдет. Или: я чувствую вину, но это всего лишь привычка, ведь я не делаю ничего плохого.

Упражнения для работы с внутренним критиком

Для первого упражнения вам понадобится тетрадь или чистый лист бумаги. Разделите его на 2 части. С одной стороны запишите все предъявляемые к себе претензии. Не стоит вспоминать прошлое. Пусть это будут моменты за сегодняшний день.

Теперь отвлекитесь, отдохните, прогуляйтесь. Вернитесь к записям примерно через полчаса. Во второй части листа на каждое замечание напишите положительный момент, полученный от этой ситуации. Например, вы опоздали на встречу, но зато выспались. Или не успели сделать и половину запланированных дел, но смогли провести время с друзьями, которых давно не видели.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, не заглушайте внутреннего критика. Дайте ему возможность высказаться, подробно описать все замечания. При необходимости возле претензий дописывайте уточнения. Допустим, вы снова провалили телефонные переговоры. Это обобщение. Уточнение — вы не высказали условия, которые вас интересуют. Какой плюс в этой ситуации? Собеседник сделал вам неожиданные, но очень перспективные предложения.

Второе упражнение называется «Адвокат». Оправдывайте себя всякий раз, когда в вашей голове появляются мысли, что вы снова опозоритесь или столкнетесь с неудачей. Вместо этого вспоминайте что-то хорошее. Это могут быть ситуации, в которых вам удалось проявить мудрость, находчивость или креативность. Также нужно сказать себе пару поддерживающих фраз. Похвалите себя. Выразите уверенность, что на этот раз у вас все получится. Это поможет вам стать хоть чуть-чуть увереннее в себе, спокойнее и продуктивнее.

Заключение

Внутренний критик есть у каждого из нас. Но иногда он становится чрезмерно активным, доставляя этим массу неудобств, среди которых низкая самооценка и депрессия. Избежать этого непросто, но возможно. Чтобы убрать внутреннего критика, научитесь говорить ему «стоп». Ищите в себе хорошие стороны и качества. И на каждую претензию в ваш адрес находите что-то позитивное.

Некоторые люди ругают себя за малейшую ошибку.

Называют себя ни на что не способными бездарями. И не сомневаются, что другие думают о них так же. Хотя на деле это не так. Такие мысли — результат работы внутреннего критика. Рассказываем о нем в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое парасоциальные отношения.

Что это

Внутренним критиком в популярной психологии называют негативный внутренний голос, звучащий в голове человека. Он без жалости указывает на недостатки, ругает за провалы, лень и эгоизм. А главное — никогда не замолкает. Если дать ему волю, он заставит сомневаться в правильности принятых решений, в своих силах, способностях, знаниях и умениях.

Современные исследователи не во всем согласны с Фрейдом. Профессор Мичиганского университета и автор книги «Внутренний голос» Итан Кросс предлагает рассматривать внутреннего критика как нормальную часть психики. По всей видимости, его задача не только контролировать и подавлять, но и анализировать негативный опыт, давать ему оценку. И таким образом защищать от повторения в будущем. Поэтому небольшая внутренняя критика, как утверждает Кросс, полезна: она помогает понять причины ошибок, сделать из них выводы, мотивирует двигаться дальше.

Проблемы начинаются, когда критичный голос становится слишком громким и жестоким и заглушает остальные мысли. Из-за этого человеку становится сложно объективно оценивать свои поступки. Это приводит к перепадам настроения, снижает самооценку и продуктивность, ухудшает отношения с окружающими.

Почему возникает

Внутренний голос, — неважно, критичный или нет, — выполняет множество функций. Он помогает удерживать в голове информацию, обдумывать свои действия, контролировать эмоции, анализировать возможное развитие ситуации, накапливать и формулировать представления о себе и мире.

Дети слушают, как папа и мама говорят с ними и с самим собой, впитывают их установки и особенности поведения. И начинают в той же манере вести диалог с самим собой. В зависимости от внешней ситуации внутренний голос может быть дружеским или строгим и критическим. В последнем случае человек будет испытывать тревогу, страх, неуверенность.

Кроме того, некоторые психологи полагают, что дети, которых часто ругали и наказывали за проступки, могут усвоить такие паттерны поведения. Во взрослом возрасте это усилит их склонность к самообвинениям и перфекционизму. Они будут самостоятельно критиковать себя за малейшую ошибку и не прощать себе слабостей.

Чем опасно

Заставляя фокусироваться на плохом, внутренний критик серьезно повышает уровень тревожности. Это негативно влияет на когнитивные способности и внимание человека — ресурсы мозга уходят на подавление тревоги. Исследования показывают, что из-за негативных мыслей студенты хуже сдают экзамены, у актеров развивается боязнь сцены, а продавцы занижают цену товаров.

Из-за внутреннего критика страдают и отношения. Люди сокращают общение с другими, чтобы не допустить очередную — якобы непростительную — ошибку. И становятся более требовательными к любимым и родственникам: ждут, что те будут поддерживать их пошатнувшуюся самооценку, а также перекладывают на них трудности, с которыми не могут справиться сами.

Негативные эмоции, которые возникают из-за внутренней критики, заставляют организм включать стрессовую реакцию, которая со временем может стать хронической. Кроме того, как показало крупное американское исследование, опубликованное в 2013 году, зацикленность на негативных событиях и постоянные самообвинения могут быть причиной развития тревожных и депрессивных расстройств.

Что делать

Навсегда избавиться от внутреннего критика невозможно и не нужно. Но Итан Кросс и другие психологи предлагают следующие шаги, которые помогут держать его в рамках.

Шаг 2. Создайте дистанцию между собой и критиком. Например, придумайте ему отдельное имя, скажем, Зануда. И начните его использовать. Допустим, критик в очередной раз говорит вам, что вы не способны ничего сделать нормально. Вы замечаете это — и мысленно отвечаете ему: «Спасибо, Зануда, я приму твое мнение к сведению». Психологи утверждают: этот странный способ поможет вам перестать идентифицировать критика с самим собой. Вы начнете меньше доверять его словам, и он перестанет управлять вашим внутренним состоянием.

Шаг 3. Проверяйте все, что говорит вам критик. Из-за стереотипов, предубеждений и внутренних искажений люди не могут объективно оценивать себя. Это значит, мысли, которые внушает вам внутренний критик, какими бы правильными и адекватными они ни казались, могут не отражать действительности. И вы не должны им верить.

Чтобы убедиться в этом, вспомните о предыдущем опыте. Например, если критик говорит вам, что вы с чем-то точно не справитесь, подумайте о том, не оказывались ли вы раньше в подобных ситуациях. Если вы находили из них выход, значит, критик вам лжет, и как минимум в этом случае его слушать не стоит.

Шаг 4. Анализируйте ситуацию, за которую получили нагоняй от критика. Для этого задавайте себе вопросы.

Шаг 5. Замените негативный внутренний диалог на позитивный. И проявите к себе сочувствие. Например, в следующий раз, когда допустите ошибку, не ругайте себя за нее — как привыкли, — а пожалейте. Но не снимайте с себя ответственность. Просто скажите себе, что вы попали в очень неприятную ситуацию и теперь вам больно и стыдно, и что вам очень жалко, что так случилось.

По данным ученых, позитивный внутренний диалог помогает быстрее успокоиться, снижает уровень стресса. Позволяет быстрее прийти в себя и справиться с последствиями своих неудачных действий.

Поначалу отнестись к себе по-доброму может быть сложно. Чтобы этого избежать, представьте, что говорите с совершившим ошибку другом — и повторите его слова.

Исследования показывают, что для борьбы с внутренним критиком также эффективны такие способы: дыхательные упражнения, медитация и психотерапия.

У каждого из нас есть внутренний критик, который наполняет нашу голову негативными комментариями о нашем собственном поведении и ценности.

Голос внутреннего критика в вашей голове может заставить вас почувствовать себя злейшим врагом.

В предыдущих публикациях я писала о том, как жила с токсичным членом семьи, который часто критиковал, отвергал и обзывал меня, пока я росла.

Я рано освоила язык голоса внутреннего критика. Отчасти благодаря этому опыту я испытывала большие трудности с собственным негативным отношением к себе.

Тем не менее, люди, воспитанные с любовью и поддержкой, обнаружат, что у них тоже есть внутренний критик разной степени, живущий внутри них.

Мы всю жизнь воспринимаем эти негативные сообщения от всех, кто нас окружает ­– от семьи, друзей, обидчиков, учителей, коллег, фильмов, телешоу, рекламы, журналов и многого другого.

«Большой сюрприз! Я снова напортачила».

«Я полный обманщик».

«Что со мной?»

«Я никогда не смогу этого сделать».

«Никто не сможет меня полюбить».

Звучит знакомо?

Постоянное осуждение в голове со стороны внутреннего критика могут привести к занижению самооценки. Следовательно, низкая самооценка приводит к множеству потенциальных проблем с психическим здоровьем и благополучием.

Некоторые из них включают в себя:

• повышенная чувствительность к чувству боли;
• проблемы в романтических отношениях;
• изоляция и одиночество;
• страх и тревога;
• депрессия;
• перепады настроения;
• снижение работоспособности;
• нарушение карьерного роста;
• злоупотребление наркотиками и алкоголем.

Внутренний критик также попытается убедить нас сделать саморазрушительный выбор.

Это происходит из-за страха – страха, что мы недостаточно умны, недостаточно красивы, недостаточно талантливы.

Поскольку мы никогда не будем достаточно «кем-то», это говорит нам, что мы должны просто сдаться. Прекратить попытки. Спрятаться. Не делать этого.

Кроме того, внутренний критик часто вызывает чувство стыда. Некоторые люди, намеренно или нет, используют стыд, как мотивацию для изменения поведения. По правде говоря, это вредно и неэффективно.

Чувство вины позволяет нам признать, что мы сделали что-то плохое, а стыд говорит нам, что мы плохие люди.

Автор и исследователь доктор Брене Браун, посвятившая годы изучению уязвимости и достоинства, говорит: «Стыд разъедает ту часть нас, которая верит, что мы способны измениться». Критический голос – это не ваша совесть.

Обладая некоторой осознанностью, мы можем начать распознавать, когда поднимается критический голос со страхом, стыдом или другими обидными мыслями, и тогда мы сможем соответствующим образом справиться с внутренним критиком.

Первым шагом в этом направлении является развитие способности распознавать этого внутреннего критика.

Внутренний критик часто проявляется в одном из этих 10 бесполезных стилей мышления:

1. Персонализация:

   обвинение себя в чем-то, что было вне вашего контроля. Например: «Если бы я был лучшим родителем, моя дочь не провалила бы этот тест».

2. Навешивание ярлыков:

   присвоение себе ярлыка, основанного на единичном или ограниченном опыте. «Я сегодня не постирала белье. Я такая ленивая».

3. Принуждение:

   утверждения со словами «должен» или «обязан», использующие чувство вины в качестве мотиватора. «Я должна есть овощи вместо этого попкорна».

4. Эмоциональное мышление:

   вера в то, что если вы что-то чувствуете, это должно быть правдой. «Я чувствую себя непривлекательной, поэтому я уверенна, что меня никто не любит».

5. Катастрофизация и минимизация:

   придание большого значения чему-то малому и приуменьшение важности чего-то большого: «Я допустил ошибку в отчете. Теперь меня уволят, у меня не будет денег, и я потеряю дом».

6. Поспешные выводы:

   предсказывать будущее и делать предположения о том, что думают другие. «Я уверен, что эти люди смеются надо мной».

7. Отвержение положительного:

   обесценивание положительного опыта или хороших вещей, которые вы сделали. «Он сделал мне комплимент только из вежливости. На самом деле он не это имел в виду».

8. Ментальный фильтр:

   замечать только отрицательные факты, игнорируя положительный опыт. «Я получил одну оценку «Требуется улучшение». Я так плохо справляюсь со своей работой».

9. Чрезмерное обобщение:

   создание модели, основанной на одном или двух событиях, и чрезмерно широкие выводы. «Это так типично. Со мной никогда не происходит ничего хорошего».

10. Все или ничего:

    классифицировать себя или события как «или-или» без какой-либо золотой середины: «Если этот проект не идеален, значит, я потерпел неудачу».

Каждый сталкивается со всеми 10 типами бесполезных стилей мышления в тот или иной момент своей жизни.

Однако, как правило, каждый из нас больше всего борется с некоторыми из них. Я знаю по себе, что навешивание ярлыков и принуждение – это большие проблемы для меня.

К сожалению, в нас биологически заложена так называемая «предвзятость негатива», которая заставляет нас слышать негативные комментарии громче, чем позитивные. Это эволюционная особенность, оставшаяся с тех времен, когда люди имели дело с более непосредственными обстоятельствами, связанными с жизнью или смертью.

Исследования показали, что в отношениях и даже в мире бизнеса для поддержания здорового баланса нам необходимо слышать около пяти положительных комментариев на каждый один отрицательный.

Подумайте о своем собственном обращении к себе, соответствуете ли вы этому соотношению или внутренний критик преобладает?

Если нет, то вот 5-этапный процесс изменения вашего внутреннего критика:

Шаг 1 – Осознайте

Первый шаг – просто осознать эти мыслить без осуждения.

Сейчас ваши негативные мысли – это просто ваша автоматическая мысленная реакция, потому что именно этот нейронный путь в вашем мозге используется чаще всего.

Можете ли вы определить, какие стили вы испытываете чаще всего?

В течение дня не забывайте об этих бесполезных стилях мышления. Обратите внимание на то, какой стиль использует ваш внутренний критик в той или иной ситуации, когда возникают конфликты или проблемы.

Этот процесс особенно эффективен, когда вы записываете мысли на бумаге или даже в телефоне.

Шаг 2 – Отделите

Часто бывает полезно отвлечься от мыслей.

Мысли имеют тенденцию выходить из-под контроля, тогда как записывание или высказывание их может сделать их более ясными.

Анализируя свои мысли, как мысли внутреннего критика, измените их с первого лица на второе. Например: «Ты сегодня не стирала. Ты такой ленивый человек».

Представьте, что кто-то говорит с вами и делает это отрицательное замечание. Что вы замечаете и чувствуете по поводу этих утверждений?

Возможно, они покажутся вам осуждающими, обидными или совершенно необоснованными.

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда слышите это от второго лица. Возможно, вам будет сложнее их услышать, и вы почувствуете себя более некомфортно.

Шаг 3 – Прервите

Как только вы станете внимательными, вы сможете начать регулярно переключать свое внимание с внутреннего критика на любящий голос.

Со временем это поможет избавиться от привычки к бесполезному стилю мышления.

Когда вы узнаете голос своего внутреннего критика в конкретный момент, выступите против него. Прервите эту мысль, буквально подумав или сказав: «Нет».

Затем сразу же переходите к выполнению шага 4. Как только вы остановите голос своего внутреннего критика на его пути, вы сможете перевернуть его с ног на голову.

Шаг 4 – Бросьте вызов

Ваша мысль – это всего лишь мысль. Просто потому, что вы думаете, что что-то не соответствует действительности. Пришло время бросить вызов голосу внутреннего критика голосом любви.

Для каждой из критических мыслей напишите или произнесите альтернативу.

Они должны быть от первого лица. Ваша альтернативная мысль или утверждение должны быть направлены на беспристрастного наблюдателя или друга.

Также, может быть, полезно подумать о том, как бы вы с любовью поговорили с другом или членом семьи.

Используя приведенное выше замечание: «Ты сегодня не стирала. Ты такой ленивый человек», – например, альтернативой может быть что-то вроде: «То, что я не постирала сегодня, не означает, что я ленивая. Сегодня я не стирала, потому что потратила время на другие полезные дела».

Шаг 5 – Трансформируйте

Благодаря способности нашего мозга создавать новые нейронные пути, изменения всегда возможны.

Нейронные пути в головном мозге передают сообщения, и чем чаще используется определенный путь, тем больше вероятность, что он будет использован в будущем в качестве первоначальной реакции.

Отворачиваясь от голоса своего внутреннего критика и обращаясь к своему любящему голосу, вы буквально создаете новые нейронные пути в мозгу.

Чем больше они будут укрепляться, тем легче будет проходить этот процесс.

Как только вы начнете регулярно применять это на практике, ваш любящий голос станет доминирующим голосом, а в конечном итоге даже вашей автоматической реакцией.

Все мы переживаем моменты саморазрушения, но внутренний критик не должен управлять нашим разумом. Каждый из нас может лишить его силы, научившись отфильтровывать голос своего внутреннего критика и находить свой голос любви.

Когда вы осознаете своего внутреннего критика, отделите себя от него, прервите и бросьте ему вызов, вы увидите изменения в своем сознании и настроении. Вместо того чтобы жить в страхе или стыде, вы станете увереннее в себе и повысите самооценку.

Вскоре вы обнаружите, что у вас появилось новое ощущение силы и энергии для жизни.

Ваш внутренний голос станет источником поддержки и ободрения. Работайте над достижением своих целей. Пробуйте что-то новое. Будьте открыты с другими людьми. У вас есть сила, и вы можете сказать себе об этом.