Как изменить композицию тела

Успешный путь обретения желанного тела довольно прост и состоит в правильном тренинге и питании, которые позволяют поддерживать достигнутую композицию тела на протяжении длительного периода времени. Многие люди допускают ошибку при уменьшении количества жира в организме, сосредотачиваясь лишь на одном аспекте для изменения композиции тела. 

Они всего лишь урезают калорийность, что приводит к замедлению метаболизма, так что их организм начинает ежедневно сжигать меньше калорий, поэтому сами они начинают терять чистую мышечную массу. Низкокалорийное питание не может поддерживаться постоянно с прицелом на отдаленную перспективу. В результате уровень метаболизма оказывается сильно замедленным, поэтому люди начинают набирать жир, как только прекращают сидеть на диете и увеличивают количество потребляемых калорий.

Или же они пытаются сжигать больше калорий путем выполнения физических упражнений, но не уделяют внимания тому, что и сколько они едят. Исследования однозначно показывают, что люди склонны «вознаграждать» себя после тренировок, съедая большее количество калорий, особенно сладкого и высококалорийных продуктов, которых в другое время они стараются избегать.

Таким образом, вам жизненно необходимо подходить к проблеме потери лишнего жира с трех разных сторон. Во-первых, вам следует тренироваться, выполняя некую форму занятий с отягощениями. Дополнительные интервальные тренировки могут ускорить потерю жира.

Во-вторых, потреблять цельные продукты, которые оптимизирует поступление в организм белков и углеводов, с учетом уникальных отличительных свойств именно вашей генетики.

В-третьих, развить привычки, которые помогут вам бороться с повсеместно распространенным свойством современной окружающей среды — делать людей жирными. Делайте незначительные простые вещи, которые позволят вам чувствовать себя лучше: хорошо высыпайтесь, будьте активны в течение дня, уменьшите время нахождения у экранов компьютеров и телевизоров и примите меры по борьбе с постоянными и частыми стрессами, бьющими по нашему здоровью.

Настоящая статья предоставит вам детальный план по воплощению данных принципов на практике, так что в итоге вы обретете желаемую фигуру.

№1. Силовой высокообъемный тренинг с короткими периодами отдыха и умеренной нагрузкой.

Всякий раз, когда вы решаете использовать тренировки для улучшения композиции тела, вашей первой целью должно стать повышение уровня основного обмена вещества (метаболический темп покоя – МТП) путем увеличения количества чистой мышечной массы, так как это означает, что вы будете сжигать большее количество калорий каждый день.

МТП составляет большую часть сжигаемой вами энергии. Дополнительные к МТП затраты энергии во время прогулок – это, конечно, замечательно, но их размер, по сравнению с МТП, крайне незначителен.

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, выполняемых в полную амплитуду движения, таких как приседания, мертвые тяги, подтягивания, жимы, выпады, подъемы на платформу и тяги к поясу. Общее правило: выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений, выбирая низкое количество повторений для поддержания пиковых силовых показателей (используйте 3-8 повторений) или высокое (13-20 повторений) для достижения более значительного метаболического эффекта.

Схема из 4-х сетов в каждом упражнении неплоха для начала, но для достижения максимального эффекта в плане построения мышц ею вполне можно манипулировать. Это должно позволять вам выполнять 40-70 повторений на мышечную группу за тренировочную сессию.

Используйте веса в диапазоне 65-85 процентов от максимальных с короткими периодами отдыха (60 секунд или менее), чтобы превратить организм в энергоемкую машину по сжиганию калорий.

№2. Всегда контролируйте темп выполнения упражнений, и пусть повторения определяют рабочий вес.
Темп выполнения упражнения напрямую взаимосвязан со скоростью, с которой выполняются фазы подъема и опускания в упражнениях. Общий принцип построения мышц и избавления от лишнего жира состоит в предоставлении предпочтения умеренным по продолжительности эксцентрическим (3-6 секунд) и быстрым концентрическим темпам, чтобы увеличить время под нагрузкой.

Также очень важно убедиться, что вы работаете с адекватными весами, которые способны вызвать изменения в организме, но не слишком большие, которые повредят общей форме. Новички часто тренируются очень мало и со слишком маленькими весами.

Решение — всегда соблюдать безупречную технику выполнения упражнений и дать возможность количеству повторений диктовать объем нагрузки. Если вы выполняете 6-8 повторений, используйте веса, при которых 8-е повторение будет отказным. Как только вы сможете выполнить 9-е повторение с правильной техникой, повысьте вес.

№3. Выполняйте спринтерские тренировки, чтобы активизировать выработку гормона роста и ускорить процесс избавления от лишнего жира.

Спринтерские тренировки творят чудеса с телом, потому что они вызывают значительный метаболический стресс, как и тренировки с отягощениями с короткими паузами отдыха. Молочная кислота накапливается, когда мышцы вырабатывают максимальное усилие, что вынуждает организм высвобождать гормон роста. Гормон роста (ГР) является липолитиком, что означает, что он ускоряет распад жиров в организме и метаболизм глюкозы и аминокислот.

Еще спринт строит мышечную массу, в отличие от других видов аэробики, таких как длительные марафоны. Дело в том, что аэробный тренинг не имеет ничего общего с потерей жира или построением мышц, так как он учит организм использовать минимальное количество энергии для производства максимального количества работы.

К примеру, в ходе одного исследования женщины с нормальным весом, которые выполняли 20-минутные спринтерские циклы с сопротивлением, потеряли 1,5 кг жира, тогда как аналогичная группа, участницы которой выполняли 40-минутные аэробные сессии умеренной интенсивности, набрали около полкилограмма жира.

№4. Будьте активны в течение дня для улучшения метаболизма.

Нет нужды даже упоминать тот факт, что малоподвижный образ жизни в течение дня, даже если вы тяжело тренируетесь, не поможет улучшить фигуру. К несчастью, люди не следуют этому совету.

Хотя люди выполняют все больше физических упражнений, они в целом двигаются все меньше, что имеет громадное негативное воздействие на метаболизм: в течение дня сжигается меньше калорий, генная сигнализация замедляется, показатели уровня сахара в крови и инсулина ухудшаются, а процессы построения и восстановления мышечной ткани замедляются.

Неважно, заставляете ли вы себя больше двигаться, работая за столом стоя или идя на беговой дорожке, делайте частые «активные» паузы для отдыха, отслеживайте количество сделанных в течение дня шагов при помощи шагомера или даже просто оторвитесь от телевизора, главное, чтобы вы старались быть максимально активными и вдохновляли друзей делать тоже самое.

№5. Ешьте протеин с каждым приемом пищи. Качество протеина имеет важнейшее значение.

Всем известно, что белковые продукты позволяют добиться оптимальной композиции тела, потому что они обеспечивают чувство сытости, вынуждают организм сжигать больше калорий для метаболизации углеводов или жиров, и используются для восстановления мышц и тканей.

Но не весь протеин одинаков. Цельные источники белка из мяса, яиц и даже бобов по всем параметрам «бьют» даже те продукты, в которые в качестве маркетингового хода добавлен переработанный протеин, такие как высокопротеиновые хлопья для завтрака или хлеб. Единственными исключениями являются сывороточный протеин и молочные продукты, хотя они и являются технически «рафинированными» продуктами, но здесь ключевым моментом является выбор таких продуктов, которые прошли минимальную обработку, такие как цельный йогурт или денатурированная сыворотка.

Второй фактор – это выбор тех источников протеина, в состав которых входит одинаково большое количество незаменимых и заменимых аминокислот, а также других нутриентов – чем больше, тем лучше. Один из способов выхода из ситуации – получение большей части белка из яиц, органического красного мяса, рыбы, птицы, цельных молочных продуктов, а также использование растительных источников протеина, таких как бобы, семена и орехи в качестве дополнения к основным продуктам.

№6. Оптимизируйте потребление углеводов в зависимости от вашей генетики и уровня физической активности.

Низкоуглеводные высокопротеиновые диеты эффективны для сжигания жира. Но крайне низкоуглеводные диеты (кетогенные диеты с потреблением углеводов менее 50 грамм в день) подходят скорее для лиц со значительным избытком веса, малоподвижных людей, которым необходимо «перезапустить» метаболизм, что подходит далеко не всем.

Вот полезный совет: избегайте всех рафинированных углеводов и прошедших обработку злаков, таких как сладости, хлеб, паста и крекеры. Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки, особенно зеленые овощи и фрукты с темной кожурой, богатые нутриентами и дающие ощущение сытости.

Избегайте даже цельной пшеницы и кукурузы и постарайтесь исключить и другие злаки тоже. Злаки высококалорийны и многие из них способны вызвать значительный подъем уровня инсулина. Хотя они и содержат несколько большее количество нутриентов, чем обработанные, цельные злаки все равно не выдерживают никакой конкуренции с овощами, фруктами и протеином, когда речь заходит о полноценном составе и насыщяемости.

Лучшее время для потребления высокоуглеводных продуктов – после тренировки и вечером, потому что они снижают уровень кортизола и способствуют восстановлению. Худшее время для потребления углеводов – утро и до тренировки, потому что это вызывает резкий скачок уровня инсулина, что не дает организму сжигать жир и снижает уровень мотивации.  

№8. Ешьте большое количество полезных жиров

Потребление продуктов, которые содержат большое разнообразие жиров, является отличным способом питаться вкусно, поддерживать здоровье и добиться оптимальной композиции тела. Жиры способствуют появлению чувства насыщения, они необходимы для поддержания здоровья на клеточном уровне и соблюдения баланса андрогенных гормонов.

— чаще ешьте рыбу и мясо животных травяного откорма (говядина, свинина, курица), а также органические молочные продукты;

— для готовки используйте сливочное, кокосовое и пальмовое масла, так как они устойчивы к высоким температурам;

— добавляйте авокадо, оливки и растущие на деревьях орехи к основным блюдам – всех их ученые называют «продуктами против ожирения». Используйте оливковое масло для готовки при низких температурах или для заправки овощей.

№9. Следите за пищеварением, потребляя продукты с пробиотиками и избегая тех, к которым испытываете непереносимость.

Очень сложно терять жир, если у вас нездоровый кишечник. На то есть две причины. Во-первых, более половины нейротрансмиттеров, которые отвечают за передачу сигналов от мозга к клеткам, образуются в клеточном слое, выстилающем кишечник изнутри. Если в кишечнике имеются нездоровые бактерии, это будет негативным образом влиять на процесс образования нейротрансмиттеров, приводя к ослаблению когнитивной функции, плохому настроению и низкой мотивации.

Во-вторых, здоровый кишечник позволит вам чувствовать себя лучше из-за хорошего пищеварения, так как организм будет получать требуемые ему питательные вещества, одновременно оберегать вас от вредоносных компонентов и бактерий, действию которых мы все подвержены.

Здоровье кишечника – это комплексное явление, но два простых момента учеными все же были выявлены. Во-первых, ежедневно потребляйте пробиотики, как путем приема добавок, так и из ферментированных продуктов, таких как квашенная капуста или йогурт. К примеру, согласно исследованию, проведенному в Японии, потребление ферментированного молока, содержащего пробиотики, на протяжении четырех недель привело к небольшой потере общего жира в организме и уменьшению процента жировых отложений в области талии на 8.2%.

Также, избегайте продуктов, которые вы плохо переносите – это может быть все, что вызывает именно у вас плохое пищеварение или плохое самочувствие. Распространенными виновниками такого рода состояний являются глютенсодержащие продукты, молоко, орехи и рафинированная еда.

№10. Следите за адекватным получением трех важных веществ: магния, витамина D и цинка

Недавно получила распространение повсеместная фобия добавок, но это не сделало определенные нутриенты менее жизненно важными и не отменило того факта, что многие из нас испытывают их серьезный недостаток. Магний, витамин D и цинк оказывают непосредственное воздействие на метаболизм. К примеру, адекватный уровень витамина D в организме не только ускоряет процесс окисления жиров, но и подавляет производство энзимов, которые отвечают за накопление жиров.

Магний повышает чувствительность клеток к инсулину, а его уровень в организме находится в обратной связи с количеством жира – чем больше магния, тем вы стройнее. Цинк также играет ведущую роль в поддержании здоровья системы производства инсулина путем участия в образовании энзимов, защищающих клетки, и он же помогает детоксикации биомаркеров воспаления, нарушающих метаболизм.

№11. Повысьте качество сна, оптимизировав уровень освещенности.

Недостаток сна порождает чувство голода и заставляет вас делать неверный выбор продуктов и переедать (почти на 300 лишних калорий в день). Кроме того, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе снижаются, если сон оказывается прерван. Также мужчины испытывают значительное снижение тестостерона в случае прерывания сна, а представители обоих полов страдают от недостаточного высвобождения гормона роста, так как основной его объем вырабатывается именно в период ночного отдыха.

Простым и разумным способом улучшения качества сна является оптимизация уровня освещенности и затемнённости. Свет является основным регулятором внутренних «часов», которые контролируют так называемые циркадные ритмы. Чтобы «настроить» эти «часы», вам следует получать порцию яркого солнечного света, по меньшей мере, от 30 до 60 минут каждый день, преимущественно утром сразу после пробуждения.

№12. Заведите привычки, способствующие обретению стройности.

Исследователи определили ряд привычек, связанных со стройностью и лучшей композицией тела. Перед вами перечень наиболее простых и легко реализуемых из них:

— избегайте потребления пищи поздно ночью. Последний прием пищи в 8 вечера способствует установлению оптимального для хорошего сна уровня гормонов и циркадных ритмов;

— определитесь с частотой приемов пищи и соблюдайте ее в дальнейшем. Постоянное чувство голода и неконтролируемое желание перекусить означают, что уровень гормонов находится в дисбалансе, а показатели сахара крови упали. Проблема решается установлением адекватной частоты приемов пищи;

— занимайтесь медитацией или иной формой подобной активности. Как было обнаружено, медитация, даже в течение нескольких минут в день, способствует снижению уровня кортизола и улучшению баланса гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Боевые искусства, глубокое дыхание и йога также продемонстрировали способность повышать устойчивость к стрессам и способствовать хорошему сну и нормальному функционированию иммунной системы;

— добавки. Кофеин, креатин и сывороточный протеин совместно с тренировками могут улучшить композицию тела.

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

Как убрать живот в домашних условиях

Ни одна практика не обходится без теоретической части, поэтому для начала – краткая лекция о том, как лишний вес покидает наш организм. Убрать живот и бока отдельно невозможно! Если эти места на вашем теле проблемные, то они, к сожалению, исчезнут в самую последнюю очередь, как стратегические запасы. Дело в том, что человеческому организму не важна эстетическая сторона вопроса, он просто запасает себе энергию в виде жира, если его хозяин и кормилец позволяет это делать.

Жировая прослойка на теле есть в любом случае, но если организм сумел скопить себе ее про запас, то это проявляется в ее увеличенной толщине в отдельных местах: у мужчин в основном на животе, у женщин – на руках, животе, ягодицах и бедрах. И вот только тогда, когда мы заставляем наш организм тратить все то, что он накопил, процент жира в организме уменьшается. Прослойка «худеет» равномерно по всему телу, но со своими стратегическими запасами организм прощается в последнюю очередь. Видели когда-нибудь весьма стройных девушек с довольно пухлыми животиками? Это – наглядный пример того, как тело похудело, но еще не избавилось от своего запаса. Вывод No1: если вы хотите похудеть, будьте готовы худеть всем телом, а не отдельными его частями.

«Волшебная» формула

Источник фото: shutterstock.com

Считается, что с каждым потерянным килограммом лишнего веса женщина теряет по одному сантиметру в талии. Конечно, это лишь примерные подсчеты, так как темпы жиросжигания у всех разные. Но они в любой случае – не стремительные. Если масса тела не превышает экстремальных значений, терять человек будет в среднем по 500 граммов жира в неделю, но только при соблюдении необходимых для этого условий. В упрощенном виде «волшебная формула» похудения, которую все так мечтают знать, выглядит следующим образом: правильное питание + умеренные физические нагрузки + необходимый уход за кожей проблемных мест. Звучит довольно просто, но для миллионов людей нашей планеты три этих составляющих оказываются невыполнимыми задачами. Иначе откуда в мире такой высокий процент людей, страдающих ожирением?

Отметим, что по отдельности три составляющие не приведут в желаемому результату. Убрать живот и бока в домашних условиях можно только при долгой, комплексной работе над собой. И, поверьте, организм не простит осечки. Теперь о каждом пункте формулы – подробно.

То самое «ПП»

Правильное питание, которое стало таким популярным за последнее десятилетие, безусловно, очень положительно влияет на здоровье организма. Но когда речь идет о жиросжигании (а наша цель – убрать живот, предварительно уменьшив жировую прослойку по всему телу), просто рациона без жирного, мучного и сладкого недостаточно. Важно заставить организм сжигать свои запасы, а значит создать дефицит калорий и ускорить его обмен веществ.

Ускорить свой метаболизм довольно легко: для этого нужно делать так, чтобы организм не боялся остаться без еды. Если он будет получать порции пищи каждые 2,5-3 часа, необходимость делать запасы в стратегических местах у него просто пропадет, и он перестанет так трепетно откладывать все, например, в те же живот и бока. А если этот процесс будет происходить при наличии должного количества чистой питьевой воды, будут созданы все условия для благоприятной жизнедеятельности всех составляющих вашего тела. Суточная норма потребности взрослого человека в воде – 40 граммов на 1 килограмм массы тела, это около восьми стаканов в день. Вывод No2: примерно пять приемов пищи и восемь стаканов воды в день помогут ускорить метаболизм для более успешного похудения.

Теперь о питании, от которого, между прочим, зависит 80% результата жиросжигания. Чтобы организм начал задействовать жировую прослойку, необходимо, чтобы он потреблял больше энергии, чем получает. Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов, каждый грамм которых вырабатывает определенное количество теплоты – калории. Если говорить простыми словами, то углеводы – это наша энергия, белки – строительный материал для мышц, а жиры — защита органов, «депо» для витаминов и необходимый компонент для выработки гормонов. Для нормальной работы организма нужны все три группы веществ, но только в необходимом для него количестве, и не больше. Вывод No3: Для успешного жиросжигания организм должен тратить больше калорий, нежели получать их с пищей.

Собственный «коридор» калорий

Чтобы узнать, сколько килокалорий необходимо каждому организму, нужны точные расчеты базового обмена веществ с поправкой на суточную активность. Мы можем, конечно, привести специальную формулу для расчета, а можем просто посоветовать воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, который все сделает за вас. Такой сервис укажет вам необходимый «коридор» калорий – количество, которое нужно потреблять для набора мышечной массы, поддержания веса или жиросжигания.

Теперь – дело за самым главным. Чтобы худеть разумно и контролировать свой калораж, лучше установить на телефон, компьютер или планшет соответствующее приложение, например Fatsecret. Вбиваете свои параметры, необходимое количество калорий и – самое главное – все, что съедаете, в граммах. Так вы сможете, во-первых, осознать потребляемое вами за день количество еды, а во-вторых, держаться в рамках своего «коридора». Обращать внимание в приложении стоит не только на количество калорий, но и на соотношение белков жиров и углеводов. Для того, чтобы в перспективе убрать живот и бока (то есть похудеть), соотношение БЖУ должно быть примерно 45%:20%:40%.

О продуктах

Источник фото: shutterstock.com

Как видно по процентному соотношению белков, жиров и углеводов, налегать лучше на нежирный творог, рыбу, курицу, индейку, постную говядину, морепродукты, яйца и другие белковые продукты. Наиболее полезные углеводы – это крупы, паста из твердых сортов пшеницы, вареный картофель и хлеб с хорошим составом. Добавляем ко всему этому жиры – орехи, авокадо, сыр, рыба и яйца – и, чтобы все усваивалось наилучшим образом – клетчатку в виде свежих овощей. Подсластить свой рацион можно сахарозаменителем, ложечкой меда, фруктами и кисломолочными продуктами. В принципе, для постепенного жиросжигания вы можете употреблять любые продукты, главное при этом вписываться в свой собственный калораж. На обед можно съесть «Сникерс», а можно – порцию риса с овощами и курицей, только о шоколадке вы через час уже забудете, а после полноценного горячего блюда будете сытой еще долгое время. Так вы и научитесь выбирать, накормить свой организм полезной и питательной пищей или поддаться минутной слабости.

Тренировке – час

Почему-то принято считать, что худеть можно исключительно в спортивном зале в окружении штанг, гантелей и тренажеров. На самом деле нет: если хватает силы воли, то убрать бока в домашних условиях можно, как и живот — с помощью тренировок, уделяя спорту при этом не больше четырех часов в неделю. Молодым мамам это вполне можно делать с малышом на руках или во время его дневного сна. Да хоть на прогулке с коляской!

Напомним, чтобы похудеть, организм должен тратить больше энергии, чем потреблять. Тренировки усиливают этот эффект, заставляя тело больше двигаться. Когда добьетесь уменьшения процента жира в теле, скажете спорту спасибо за тонус мышц и подтянутую кожу. Выбрать можно как кардиотренировки (длительную ходьбу в быстром темпе), так и силовые – дома с небольшим отягощением, а лучше – сочетание и того, и другого. Только не нужно бегать, если вы не владеете правильной техникой этого процесса – рискуете «убить» колени, но так и остаться со своими жировыми отложениями.

При жиросжигании нагрузку лучше давать на все группы мышц. Отметим сразу, что выполнение упражнений конкретно на «живот» и «бока», как это любят описывать в интернете, не приведут к ожидаемому результату. Качая пресс, вы можете укрепить брюшные мышцы и даже немного увеличить их в объеме, но жировая прослойка, которая находится как за мышцами пресса, так и перед ними, при этом никуда не денется.

Вот пример домашней тренировки прямо с малышом на руках: и отягощение, и интересная игра!

Приседания. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты. Малыша держите двумя руками перед собой, можно прижать его спинкой к своему животу. На вдохе присядьте, как можно глубже, слегка наклонив корпус вперед и не отрывая пяток от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15 раз.

Источник фото: shutterstock.com

Выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Из положения «стоя, ноги на ширине плеч» делаем широкий шаг вперед так, чтобы колени образовали два прямых угла, затем возвращаемся обратно и повторяем другой ногой. Малыш находится в том же положении, что и в первом упражнении.

Источник фото: shutterstock.com

Подъемы перед собой – 3 подхода по 10 повторений. Из положения «стоя, ноги на ширине плеч» на выдохе прямыми руками поднимаем малыша перед собой так, чтобы его личико оказалось напротив вашего, на вдохе — опускаем вниз такими же прямыми руками. На фото — пример выполнения этого упражнения с гантелями.

Источник фото: fitnavigator.ru

Отжимания на коленях – 3 подхода по 15 раз. Исходное положение – на четвереньках, ноги скрещены, опора на одно колено. Руки стоят на полу, малыш лежит на спинке внизу. Делаем классические отжимания на коленях, локти разводим в стороны. Задача – опуститься и поцеловать карапуза, затем вернуться в исходное положение.

Источник фото: shutterstock.com

«Лодочка» — 5 повторений. Малыша выкладываем на пол на животик, сами ложимся и руки вытягиваем вперед. Задача – опираясь на руки, поднять туловище и выгнуться назад, не напрягая при этом шеи. Держимся максимальное количество времени.

Источник фото: shutterstock.com

Сгибание рук – 3 подхода по 12 повторений. Выполнять лучше над диваном. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, держим ребенка кистями выпрямленных рук. На выдохе – сгибаем руки в локтях (ребенка прижимаем к себе), на вдохе – опускаем до исходного положения.

Источник фото: fitsbaby.ru

Планка – 3 подхода по 1 минуте Исходное положение – упор лежа. Малыш лежит на спине между ваших рук. Ноги стоят на носочках, руки выпрямлены, тело прямое, поднято. Стоим максимальное количество времени.

Источник фото: shutterstock.com

Если без ребенка, то стоит попробовать круговую тренировку. Те же самые упражнения делаются по одному подходу, но подряд, с отдыхом примерно в минуту между циклами. В качестве отягощения можно взять бутылки с водой или гантели.

Секрет Арнольда

Дополнят тренировки и эффект от правильного питания ежедневные ритуалы. Живот станет действительно более плоским и рельефным, если каждое утро натощак выполнять любимое упражнение Арнольда Шварценеггера – «вакуум». Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох и – псевдовдох, то есть так, чтобы мышцы живота втянулись, но легкие не набрали воздуха. Грудь при этом должна расправиться. Выполнять вакуум можно, лежа на спине, стоя или сидя. Ежедневно по 10-15 раз с задержкой дыхания на 10-15 секунд принесет реальную пользу уже через пару месяцев. Действует только в комплексе с правильным питанием и регулярными тренировками.

Источник фото: shutterstock.com

Осталось добавить еще один ритуал, уже вечерний. Это – массажи проблемных мест сухой щеткой или жесткой мочалкой, а также регулярное скрабирование тела хотя бы раз в неделю. Процедура улучшает кровообращение в конкретном участке тела, что, пусть и совсем немного, но стимулирует потерю жировых отложений в проблемном месте.

Вот и вся схема разумного похудения без колоссальных затрат на обертывания, специальные массажи и процедуры для похудения. Без соответствующего питания они все равно не работают. Контроль количества потребляемой пищи, тренировки по часу три раза в неделю и пара ежедневных ритуалов – сначала это покажется сложным, особенно для мамы, все время которой уходит на малыша. Но привычка формируется за 21 день, и этого времени будет достаточно, чтобы увидеть первые результаты и привыкнуть к новому образу жизни.

9 упражнений для похудения и советы экспертов

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

• приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
• входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
• при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
• после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

• соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
• сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
• в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Дмитрий Гапонов

ВАЖНО ЗАПУСТИТЬ ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ

Сегодняшнюю статью я решил посвятить мифам о фитнесе, здоровом образе жизни и всем, что его окружает. Как правило, профессионал ориентируется на полученные знания, имеющие под собой научное обоснование, а обыватель — на слухи, домыслы, социальные сети. Когда консультант в магазине говорит нам, что такие-то наушники хорошие, нам этого бывает достаточно. Так же и в фитнесе. Не все тренеры обладают достаточными знаниями. На научные исследования больше ориентируются ученые, взаимодействующие с фитнесом, врачи, эндокринологи, диетологи. Кто-то дает клиентам информацию, ориентируясь на статьи в спортивном журнале — это несерьезно. Профессионал должен найти научную статью, подтверждающую то или иное заключение, и только затем использовать в своей работе.

Начнем с одного из самых распространенных мифов — мужчины и женщины считают, что сначала нужно похудеть и лишь затем идти заниматься в тренажерный зал. Но фитнес для того и существует, чтобы менять композицию тела. Снижение веса происходит за счет изменения гормонального фона, и у нас в таком случае больше маневров для изменения качества тела. Если только начинать меньше есть, то в первую очередь теряются мышцы — я подробно объяснял эту взаимосвязь в своем предыдущем блоге.

Садясь на диету, обедненную жирами, мы рискуем ухудшить наш гормональный фон, что, в свою очередь, приведет к уменьшению мышечной ткани, так как гормоны служат гуморальными (переносимыми с кровью) регуляторами процессов, происходящих в организме человека. И только за счет физического стресса, получаемого на тренировке, мы способны как-то улучшить эти показатели во время диеты. А соблюдение диеты без физических упражнений сделает нас, конечно, меньше в объеме, но гораздо более дряблыми. Кстати, есть даже те, кто считают, что мышцы нарастают на жир, но такие утверждения не выдерживают никакой критики, так как мышцы и являются наряду с мозгом главным потребителем энергии. Обобщая все это, миф о том, что сначала надо похудеть, не имеет под собой достаточных оснований.

Второй миф, свойственный чаще девушкам, которые думают, что если будут тренироваться в тренажерном зале, станут похожи на мужчин — с огромными плечами или ногами. Часто это останавливает прекрасный пол от занятий фитнесом. Но структура женского тела отличается от мужского: у женщин гораздо меньше гормонов, отвечающих за анаболизм. Если гормон роста у женщин еще может присутствовать, то тестостерона гораздо меньше. Как показывает практика, слишком большие руки, например, могут быть только у женщин с очень грубым голосом, низким тембром и слишком широкими скулами — это говорит об употреблении препаратов со стероидами. Без употребления анаболических стероидов накачать особенно верхнюю часть тела, которая по генотипу у женщин меньше, непросто. Поэтому вероятность того, что женщина накачает супермышечные руки, крайне мала.

При правильном распределении нагрузки можно полностью убрать силовое воздействие на какую-либо группу мышц, если тренер видит, что по каким-то особенностям генетики определенная группа развивается больше, чем нужно. Практически все группы мышц можно изолировать. Например, если человек хочет, чтобы росли ягодицы, но не росло бедро, есть много упражнений, чтобы бедро не участвовало. Так что не стоит бояться превратиться в качка.

РАЗБИВКА ЖИРОВ И «ВРЕД» СПОРТПИТА

Третий миф — возможность похудения в определенной части тела. Например, если у человека большой живот, он начинает крутить обруч или носить пояс из какой-нибудь шерсти. Во всяком случае, теми средствами, которыми пользуются люди, похудеть в конкретной части тела невозможно.

В научной среде есть мнение, имеющее под собой теоретическую и практическую базу, что похудеть в одной зоне в принципе возможно, хоть и очень сложно. Но похудения в конкретной зоне мы добиваемся не общей физической нагрузкой, а локальным выделением гормонов в данной зоне. Как теория это присутствует, но на практике я с этим еще не сталкивался.

Часто можно услышать от человека, что он планирует пойти к массажисту, чтобы «разбить жиры». Не могу себе этого представить, потому что жир — это энергия, которую нужно потратить, и сколько ты его ни мни, ничего не произойдет. Это можно сравнить с салом, которое достаешь из холодильника — можно мять его сколько угодно, но меньше оно не станет. Массаж, как правило, оказывает лимфодренажное воздействие и влияет на жидкость в организме, но не на жиры. Единственный способ локально полностью избавиться от жира — операционный, то есть липосакция. Все остальное может повлиять только на уровень жидкости в организме.

Еще один очень популярный миф: возможность похудеть, бегая на беговой дорожке в зале по 30 — 40 минут несколько раз в неделю. К сожалению, это невозможно, особенно если ходить по беговой дорожке днем. Днем мы вообще расходуем употребленные углеводы. Если прийти в зал утром с пустым желудком и начать двигаться, теоретически наши окислительные волокна в процессе энергозатрат расходуют, в том числе и жир, но жир не под кожей, а в мышцах и крови.

Другой пример. Представим, что на кардио мы ходим 40 минут. 40 минут — это примерно 300 ккал. Если предположить, что 300 ккал человек сжигает из жиров (а в 10 граммах жира — 90 ккал) и в 30 граммах жира — 300 ккал, то за тренировку расходуем всего 30 грамм жира, а это в принципе незаметно. Поэтому худеть от бега неэффективно, и особенно если после него подкрепиться. Задача сделать так, чтобы организм тратил калорий больше, чем потреблял — в этом рецепт потери веса. Если уж очень хочется на кардио, лучше всего сделать 20 — 30 приседаний, а потом пойти на дорожку.

Наконец, еще один популярный миф, который часто распространяется даже людьми с медицинским образованием, — вред от употребления спортивного питания. Как правило, вешается ярлык «химия» с негативным оттенком. Когда люди так рассуждают, хотелось бы, чтобы они опирались на конкретные научные исследования, например, что в протеине есть элементы, которые неправильно усваиваются организмом или даже вредят чему-то и засоряют организм. Такие исследования обычно никто не приводит, потому что их нет.

Разберем подробнее. Изначально протеин был придуман врачами для людей с недостатком белкового питания. Утверждение о вредности протеина имеет под собой гораздо меньше оснований, чем если говорить о сыре, который мы покупаем в магазинах. Цель употребления протеина конкретна — повысить содержание белка в рационе. Из порошка убирается все лишнее в виде жиров, углеводов и жидкости. Гейнер — продукт, который состоит из углеводов, белков и некоторого количества жира. Все соотношения четко указываются на банке или пакете. Никто из известных производителей не будет вводить клиентов в заблуждение составом, потому что это уголовно наказуемое преступление. А вот небольшие производители молочной продукции могут вызывать сомнения. Поэтому, приобретая сметану, сыр, надо требовать у продавца сертификаты. На рынках не всегда могут предоставить документы, и вероятность получить отравление от подобных продуктов гораздо выше, нежели от употребления спортивного питания. Процент содержания белка в продукции небольших производителей также вызывает вопросы, а в спортивном питании это точно можно проверить, так как продукт проходит сертификацию.

В чем отличие натурального продукта от белкового порошка? В порошке процент белка около 80-ти, и состав белка указывается на упаковке. При вводе названия в интернет того же самого сыра, который производит человек, часто комментирующий мои статьи, выдается несколько другое содержание белков и жиров. Углеводов там действительно практически нет, а жиров много (от 8 до 24%), и они животного происхождения, что приводит к ненужному набору веса. Это еще раз подтверждает, что специализированный продукт работает на конкретную цель.

Мой совет — проверять научное обоснование каждого факта, связанного с фитнесом. Будьте здоровы!

Дмитрий Гапонов