Днем сплю а ночью бодрствую как изменить режим

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Термин «биологические часы» используют в разных контекстах. Но всегда имеется в виду, что на выполнение определенной функции организма отведено ограниченное время. Касается это и цикла «сон — бодрствование». Человек не просто так ложится спать вечером, а просыпается утром. За это отвечают циркадные ритмы. Из этого материала вы узнаете, что это такое, можно ли взять под контроль данный механизм.

Циркадный ритм — что это?

В 2017 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение механизмов, называемых циркадными ритмами. Это биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи.
Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме:
•    сон и бодрствование;
•    выработку гормонов;
•    скорость обменных процессов;
•    реакции на стресс.

Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются.
Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.

Как работает?

Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут).

Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи:
•    в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления;
•    в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна);
•    в 8:30 активизируется перистальтика кишечника;
•    в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона;
•    в 10:00 повышается бдительность;
•    в 14:30 достигается лучшая координация движений;
•    в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции;
•    в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система;
•    в 18:30 отмечается самое высокое давление;
•    в 19:00 достигает максимума температура тела;
•    в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин;
•    в 22:30 подавляется перистальтика кишечника.

Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья.

Влияние циркадных ритмов на здоровье

Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну. Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.

Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет:
•    нормализовать метаболические процессы;
•    предотвратить расстройства пищеварения;
•    взять под контроль гормоны;
•    добиваться максимальной эффективности на работе;
•    получать удовольствие от физических нагрузок.

Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям.

Нарушение циркадного ритма

Иногда происходит десинхронизация внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день — ночь». Исследуют их преимущественно неврологи — в контексте нарушения режима сна и бодрствования.

Рассматриваются несколько их типов:
•    Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (на два и более) появляются расстройства вегетативного характера (слабость, головная боль, дезориентация, тошнота).
•    Нарушение сна при посменной работе. Из-за сбоя выработки мелатонина возникает бессонница, повышается уровень стресса, возможно развитие депрессии.
•    Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.

Все это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.

Последствия для здоровья

Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.
Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня, вплоть до развития нарколепсии (кратковременного засыпания на ходу). Это влечет снижение концентрации, что чревато ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций.
Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.

Постоянное пребывание организма в состоянии усталости в отдаленной перспективе чревато:
•    сердечно-сосудистыми заболеваниями;
•    гормональными сбоями;
•    метаболическими нарушениями;
•    ослаблением иммунитета;
•    психическими расстройствами;
•    онкологическими процессами.

Возрастает также риск появления аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело вступает во внутреннее противоборство с самим собой. И оно в любом случае будет искать способы прекратить это.

Как настроить циркадный ритм?

Нормальные суточные биоритмы широко известны. Если обнаружилось, что привычный режим дня вступает с ними в противоречие, «часовой механизм» можно «починить». «Инструментом» станет дневной свет — основа формирования 24-часового цикла.

Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света.

Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света.

Как справиться с джетлагом?

Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее.

Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни.

Для этого рекомендуется:
•    начать постепенное смещение цикла сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы перемены были не такими резкими;
•    получить как можно больше солнечного света в первое утро на новом месте;
•    перед сном обеспечить полную темноту (без гаджетов, ночников).

Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу.

Как нормализовать сон при сменной работе?

У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.

Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют:
•    включать свет в период бодрствования;
•    обеспечивать полную темноту во время сна;
•    надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина;
•    использовать беруши и затемняющие маски во время сна.

Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.

У кого бывают нарушения фаз сна?

Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.

Их всего три:
•    Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад.
•    Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму.
•    Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.

Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен.
Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.

Как бороться с нарушением фаз сна?

Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.

• Проблема — долгое засыпание, решение  — ранее пробуждение + светотерапия в дневное время.
• Проблема  — ранее пробуждение, решение — светотерапия в вечернее время.
• Проблема — сдвиг фаз сна, решение — пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации.

Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона (эндогенный вырабатывается самим организмом). Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну. 
Препараты на основе этого действующего вещества (например, Мелаксен, Меларитм) являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.

Что делать жаворонкам и совам?

Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Чистых жаворонков и сов в природе не так много — 15 и 20% от общего населения планеты.

Конструктивными решениями для них могут стать:
•    смена места жительства (совам комфортнее на западе, жаворонкам — на востоке);
•    оптимизация режима сна и отдыха с опорой на часы максимальной производительности (у жаворонков — до 12:00, у сов — после 16:00);
•    распределение типов деятельности в соответствии с особенностями хронотипа (при утреннем слуховая чувствительность максимальна с 7 до 13 часов, при вечернем — с 19 до 1 часа).

Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно. Это равносильно постоянному насильственному выбиванию обычного человека из стандартного биоритма. 

В снотворных здесь необходимости нет — они только навредят. От избыточного потребления кофе тоже лучше воздержаться: обладатели нестандартных хронотипов более склонны к зависимости.

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание
приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Как восстановить режим сна: советы

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

• Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
• Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
• Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
• Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
• Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
• Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

10 января 2022, 11:39 — Общественная служба новостей — ОСН

Нарушения сна создают плохое самочувствие и заставляют весь день чувствовать себя разбитым. Бороться с этой проблемой нужно, так как бессонные ночи вредны для здоровья. Чем они опасны? Как восстановить режим сна, сбитый из-за особенностей работы или праздников? И как не допустить проблем с засыпанием в будущем? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила консультант сомнолог Эльвира Тарасова.

Почему сбивается режим сна

После долгих выходных и праздников с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. В выходные можно позволить себе расслабиться, посмотреть телевизор подольше, а утром хорошо выспаться. К сожалению, если такая ситуация повторяется не однократно, а в течение 5-7 дней, организм привыкает жить в новом ритме. И с началом трудовых будней заставить себя лечь спать вовремя будет очень сложно.

Также к нарушениям режима сна приводят и другие причины.

1. Ненормированный рабочий день. Привычка брать работу на дом, чтобы посидеть над проектом «подольше» или специфичный график работы, которого придерживаются фрилансеры, IT-специалисты, работая ночью.
2. Сменный график. Должность, требующая находиться на рабочем месте ночью, например, при работе посменно «два через два».
3. Работа вахтовым методом, с графиком «шесть через шесть часов» или другим, исключающим полноценный ночной отдых.
4. Продолжительные командировки. Особенно, с многочасовыми авиаперелетами, которые заставляют после ночного перелета снова «вернуться» в ночь.

«Самая распространенная современная проблема ― это соцсети и ночная работа, ― комментирует консультант сомнолог Эльвира Тарасова. ― Молодежь много времени проводит в социальных сетях, дети и подростки берут с собой телефон в кровать и тратят до двух-трех часов на просмотр своих лент. Молодые люди нередко работают в ночное время, тем самым нарушая режим сна и отдыха».

Зачем пытаться восстановить режим сна взрослому

Невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. Конечно, долгие ночи без сна утомляют и кажутся бесконечными, но у них куда больше опасных последствий, чем кажется на первый взгляд.

Если сбился режим сна, восстанавливать его нужно обязательно, так как это нарушение приводит к целому спектру негативных эффектов для здоровья.

• Избыточное нервное напряжение. Первый признак нарушений сна ― депрессия. Человек находится в подавленном эмоциональном состоянии, раздражен, испытывает нервозность. Это приводит к проблемам в семье и на работе, так как человек не может адекватно воспринимать происходящее вокруг.
• Снижение внимания и концентрации. Если нарушения сна возникают у ребенка, они неизменно влекут снижение успеваемости в школе. У взрослого человека они могут вызывать куда более глобальные проблемы: «нехватка» внимания не позволяет сосредоточиться на работе, что вызывает трудности. Она же может повлечь несчастный случай на производстве, если работа связана с опасными условиями труда или механизмами. Наконец, хронический недосып может стать причиной аварии за рулем.
• Плохое самочувствие. Главный неприятный симптом хронического недосыпания ― головные боли, преследующие в течение дня. На этом фоне могут развиваться нарушения работы сердца ― аритмия и тахикардия, перепады артериального давления, колебания сахара в крови.

«Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. ― Происходят нарушения гормонального фона, из-за чего человек, например, не может похудеть, несмотря на прилагаемые усилия. Могут наблюдаться «провалы» в памяти, головокружения. Наконец, люди, у которых сбит режим сна, всегда плохо выглядят. У них заметны отеки и круги под глазами, кожа быстро становится дряблой, особенно страдает иммунитет».

Можно ли восстановить режим сна быстро

Чтобы восстановить сбитый режим сна правильно, нужно оценить причины, которые привели к нарушению. К сожалению, если ночной график работы изменить невозможно, то и справиться с проблемой не получится. В первую очередь, важно избавиться от первопричины.

Если же ситуация возникла на фоне долгих праздников, отпуска, выходных или «перегибов» в режиме труда и отдыха, скорректировать ее получится за несколько дней.

«Все зависит от того, как был нарушен режим сна, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Если это один-два случая, не повторяющиеся более, тогда он восстановится быстро. Для этого достаточно перейти в свой обычный ритм ― вовремя ложиться спать, вовремя вставать. Если же это продолжается в течение пяти-шести дней, формируется привычка, бороться с которой значительно сложнее. В этом случае вы можете хотеть соблюдать режим, но ваш организм будет требовать «нарушений», заставляя продлевать часы бодрствования».

При этом важно помнить, что отговорки вроде «ладно, не посплю сейчас, отосплюсь в выходные» организму не помогут. Сон не имеет накопительного эффекта, и даже если провести в кровати все выходные, но не высыпаться в течение рабочей недели, последствия будут столь же негативными: снижение иммунитета, плохое самочувствие, ухудшение внешнего вида и работоспособности.

Возвращаем режим сна ― восстанавливающая терапия

Чтобы восстановить режим сна, который был нарушен, нужно соблюдать правила.

1. Пересмотрите рацион

Нельзя ложиться спать на голодный желудок, но и переедать на ночь тоже не стоит. Оптимальный вариант полезного ужина ― за три часа до отхода в кровать и из «легких» продуктов. Отлично подходят для этого кисломолочные продукты, корнеплоды, другие овощи, ягоды и фрукты.

«Вечером включайте в рацион продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин, ― советует Эльвира Тарасова. ― Это гормон ― регулятор циркадного ритма, то есть ритмов сна и бодрствования».

Среди таких продуктов:

• вишня и вишневый сок;
• бананы;
• шпинат;
• капуста;
• брокколи;
• яйца;
• твердый сыр;
• мед.

2. Не употребляйте алкоголь

Кажется, что он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это ― заблуждение. Алкоголь, напротив, усугубляет состояние, не позволяя вернуть привычный режим сна ни за день, ни за неделю.

Куда более полезно выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.

3. Увеличьте физическую активность

Речь идет об активности в вечернее время. Вечером полезно сделать пробежку или отправиться на длительную прогулку. Если не получается прогуляться на свежем воздухе, стоит открыть окно и сделать перед ним дыхательную гимнастику.

«Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию, а сон становится крепким», ― уточняет Эльвира Тарасова.

4. Расслабьтесь вечером

Для этого можно послушать легкую музыку, например, классическую или звуки природы. Важно, чтобы эта музыка была приятна и помогала получить позитивные эмоции. Позитивно нужно и мыслить, оставляя все проблемы в текущем дне и не забирая их с собой «в сон». Несложно использовать расслабляющую технику с составлением приятных визуальных образов.

«Вечером спланируйте следующий день, ― советует эксперт. ― Напишите список дел назавтра. Это успокаивает и помогает расслабиться, отложить незавершенные хлопоты».

5. Создайте комфортную атмосферу в спальне

В комнате должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или просматривать ленту соцсетей. Важно помнить, что кровать предназначена для сна и любви.

6. Ложитесь спать в одно время

И просыпайтесь тоже в одно и то же время. Не позволяйте себе долго «высыпаться» в выходные. Максимальное время, которое вы можете безопасно прибавить к отдыху в выходной день, составляет два часа.

«Если вы обычно встаете в шесть утра, то в выходной день вам нужно проснуться и встать не позже восьми», ― отмечает Эльвира Тарасова.

7. Не лежите в кровати без сна

Если заснуть долго не получается, не стоит оставаться в кровати. Нужно встать и заняться какой-то монотонной работой. Например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через 40-50 минут снова лечь и попытаться уснуть.

«На засыпание должно уходить не больше 15 минут, ― уточняет эксперт. ― Если это происходит дольше, нужно встать. Не нужно проводить в постели и много времени утром. Проснувшись, можно полежать не более 15 минут, встать, принять контрастный душ, выпить кофе. У вас должен быть построен ритуал отхода ко сну и пробуждения утром, и он должен состоять из приятных вещей».

Можно ли не спать, чтобы восстановить режим сна

Существуют техники, которые позволяют «вернуть» привычный ритм засыпания экстремальными методами. Например, распространена техника, требующая не спать сутки, чтобы восстановить режим сна. К таким техникам эксперты относятся скептически.

«Если нужно восстановиться за 1 день, можно не спать предыдущую ночь, ― комментирует Эльвира Тарасова. ― Тогда на следующий день вы заснете именно в то время, которое вам необходимо. Но это можно делать только в том случае, если у вас нет хронических заболеваний».

Столь же опасно пытаться нормализовать нарушенные циркадные ритмы с помощью медикаментов. Любые успокаивающие и нормализующие сон препараты нужно принимать только после консультации врача, так как их употребление по собственному усмотрению может привести к опасным побочным эффектам. Кроме того, любые медицинские препараты для «улучшения засыпания» вызывают привыкание, и потом обходиться без них уже не получится.

Куда безопаснее для организма и эффективнее поддерживать ежедневный ритм жизни:

• ложиться отдыхать в одно и то же время;
• просыпаться строго в одно время;
• выработать приятные вечерние и утренние ритуалы;
• соблюдать гигиену сна ― не брать с собой в кровать гаджеты и текущие проблемы;
• рассматривать кровать как место для качественного, полноценного отдыха, и никак иначе.

Говорить о том, что режим восстановлен можно в том случае, если на засыпание уходит не более 15 минут, а в течение ночи вы не просыпаетесь вовсе или просыпаетесь не больше, чем на 15 минут и легко засыпаете вновь. Добиться этого несложно, соблюдая простые рекомендации сомнолога.

Также ранее Общественная служба новостей рассказывала сколько кофе можно пить в день безопасно.

Если без каких-либо объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже окружающих людей, можно предположить, что у вас синдром задержки фазы сна (СЗФС). Это достаточно распространенное явление сравнительно недавно попало в поле зрения специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиологией), а также диагностикой и лечением их нарушений (хрономедициной).

Синдром задержки фазы сна – достаточно распространенное явление

Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что именно он является причиной 7-10% жалоб пациентов на хроническую бессонницу. Однако лишь немногие врачи знают об этом, поэтому СЗФС нередко остается без лечения или лечится неправильно: синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психиатрическое заболевание.

Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска

У людей с СЗФС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек:

• не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
• чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.

Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи.

СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Приблизительно у 15% представителей этой возрастной группы наблюдаются признаки подобной рассинхронизации биологических часов с чередованием дня и ночи.

Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика

Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время – их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.

Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему.

При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли

Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.

Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»

Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта:

• суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
• перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.

Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации.

Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания

Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра.

Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.

При недостатке сна нарушается ясность мыслей

Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.

Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.

Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.

Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом – приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний.

Жизнь по традиционному графику для человека с СЗФС сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие

Циркадный ритм в норме и при СЗФС

Для того чтобы понять суть СЗФС, необходимо разобраться с понятием «циркадный ритм». Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые:

• регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
• определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.

Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Обычно, когда вы чувствуете/видите свет, ваш организм «понимает», что пора бодрствовать и вырабатывает соответствующие гормоны. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом.

Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца

Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.

Возможные причины отставания циркадных ритмов

Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.

Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу:

• Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью – вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
• К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
• Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности (например, на фоне ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства), иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. д.
• Физиологические особенности возраста – еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.

Молодые люди и подростки часто склонны бодрствовать по ночам

Симптомы

Симптомы СЗФС зависят от продолжительности сна. Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни.

На СЗФС могут указывать следующие симптомы:

• Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. «Неправильно работающие» часы вашего организма обычно не дают вам заснуть в течение нескольких часов после полуночи.
• Сложность или невозможность резко изменить график сна/бодрствования, заставить себя заснуть не позднее 23-24 часов. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня.
• Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.

Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник

• У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
• Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др.

Тяжесть

Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести:

• Легкая – обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания (по сравнению с обычным режимом сна), при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются.
• Умеренная – задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
• Тяжелая – отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере.

Современные исследования

Исследования СЗФС и его противоположности – синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, – ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему.

Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два – палочки и колбочки – как это считалось ранее. Третий тип рецепторов – внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.

Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи

Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй – нет.

Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.

Что делать, если у вас СЗФС?

Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.

Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна. Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата.

Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее – лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье

Режим сна и бодрствования ребенка до года меняется очень часто. Сколько спит новорожденный и грудничок? Почему ребенку не удается заснуть спокойно и он просыпается с плачем? Как улучшить засыпание и хорошо спать днем и ночью? Консультант по сну Анна Альбертовна Ярцева ответила на вопросы мам в прямом эфире MAMAKO^® в «Инстаграме».

— Анна Альбертовна, как распознать нарушение сна у ребенка?

— Общаясь с мамой, я всегда спрашиваю, а действительно ли ее ребенок плохо спит? Комфортно ли ей с тем качеством сна малыша, которое есть сейчас? Если ребенок не держит время бодрствования, постоянно на руках, капризничает, плачет, а у всех членов семьи налицо усталость, то, скорее всего, со сном возникли проблемы.

— Почему новорожденный ребенок плохо спит? Как наладить режим сна у грудничка?

— В первую очередь родители должны проверить условия сна.

Также важно выстроить правильный режим сна, то есть наладить индивидуальные ритмы сна и бодрствования согласно возрасту, здоровью, темпераменту своего ребенка.

— Если новорожденный стал плохо спать ночью, но при этом у него длинные дневные сны и он просыпается веселым, что не так?

— Когда ребенок с прекрасным режимом просыпается двадцать раз за ночь и хочет, чтобы его покачали, покормили, вернули выпавшую соску, — это вопрос ассоциации на засыпание, то есть способа укладывания. Предложите ему то, что он просит, чтобы продлить сон.

Еще одна причина плохого и прерывистого сна у грудничка — отсутствие навыка самоуспокоения: малыш еще не умеет самостоятельно засыпать между циклами одного сна. Поэтому если перед сном была грудь, то при пробуждении, даже если все в порядке, ребенок будет требовать грудь, чтобы продолжить свой сон.

Проблемы засыпания у новорожденного часто связаны с нарушениями гигиены сна, неправильным режимом сна и бодрствования, ассоциациями на засыпание и недостаточным владением навыком самоуспокоения.

— Непостоянное количество снов днем и ночью — это норма для детей до года?

— Волноваться маме точно не нужно. Все дети разные. И если у одних родителей ребенок просыпается в одно и то же время, то другим не получается зафиксировать подъемы. Главное — держать в голове азы формирования корректного режима.

Для нормализации сна важно избегать перегулов и перевозбуждения, вовремя предлагать малышу пищу и соблюдать гигиенические процедуры. Когда базовые потребности удовлетворены, ребенок спит хорошо. После 4 месяцев уже появляются ассоциации на засыпание и начинаются проблемы со сном, которые приносят маме много беспокойства, дискомфорта, недосыпа.

— Всегда ли нужно вмешиваться, если режим ребенка не соответствует нормам сна и бодрствования для малышей до года?

— Зачастую это необходимо, поскольку ребенку после бодрствования нужен отдых. Но подросший малыш не должен засыпать через каждые полчаса активного времяпрепровождения, как новорожденный. Абсолютная норма дневного сна в первые три месяца жизни — чередование длинных и коротких снов.

Для родителей главный критерий достаточного количества сна — настроение крохи. Поэтому нужно научиться считывать потребности малыша исходя из его поведения. Проснулся, улыбается и веселится — все хорошо, а если после прогулки и сна капризничает, плачет, сам пытается себя успокоить и укачать, ищет грудь — не выспался.

— Что делать, если новорожденный плохо спит?

— Полтора часа носить невыспавшегося ребенка, которому ничто не мило, на руках не совсем правильно. Видите, что малыш недоспал, восстановите условия засыпания: покачайте его в кроватке, дайте грудь. Если у ребенка была в этом потребность, после он будет спокойно спать дальше. И мама сможет отдохнуть либо заняться домашними делами.

Важное правило — на продление сна тратят не более 20 минут. Не нужно продлевать каждый сон, превращая свой день в постоянное укладывание. Если ребенок улыбается и не засыпает, лучше отвлечь его от мелких капризов и выполнить ритуал пробуждения: ласково поприветствовать, взять на руки, подойти к окну и открыть шторы, выйти в другую комнату и начать кормить в удобном месте.

— Как высчитать интервал времени бодрствования?

— Существует простая формула, которую можно применять к детям любого возраста. В сутках 24 часа. Когда гипотетически малыш спит днем 2 часа, а ночью примерно 10 часов, то общее время сна составляет около 12 часов. На время бодрствования суммарно остается тоже 12 часов. Искусственное продление сна, пересыпы, качание на руках до двух часов не учитываются.

Чтобы корректно распределить время бодрствования в течение дня, нужно учесть выносливость ребенка. С перерывом на дневной сон может сложиться график 6+6, 5+7, 5,5+6,5 часа — каждый из вариантов будет нормой. Первые часы бодрствования, как правило, немного короче, чем вторые: к вечеру у ребенка больше сил и энергии. Не надо стремиться распределить часы бодрствования равноценно.

— Анна Альбертовна, что лучше — совместный сон ребенка с родителями или сон в детской кроватке?

— Я как мама в свое время выбрала сон ребенка в его кроватке. Но при этом я не противник совместного сна, когда малыш получает любимую ассоциацию на засыпание — маму. При таком выборе крайне важно обеспечить крохе безопасный сон.

Со временем совместный сон начинает мешать и ребенку, и маме. И если в первые месяцы можно понежиться и насладиться сном рядом с малышом, то потом все-таки придется организовать ему отдельное спальное место. Мягкое переселение ребенка в приставную кроватку — идеальный вариант.

Любую проблему со сном можно решить, сохраняйте спокойствие, чтобы не передавать детям свое эмоциональное состояние. Внимательно наблюдайте и даже записывайте график сна, обращайтесь к специалистам, просите помощи у близких и налаживайте комфортный режим. Когда мама с грудным ребенком высыпается, она хорошо себя чувствует и сохраняет качество времени, которое проводит вместе с малышом.

* Идеальным питанием для грудного ребенка является молоко матери. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые 6 мес. МАМАКО^® поддерживает данную рекомендацию. Перед введением в рацион малыша новых продуктов проконсультируйтесь со специалистом.