Что такое когнитивные искажения и почему они встречаются у многих из нас? Если коротко — это обманки, с помощью которых наш ум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда. Научившись осознавать искажения, отравляющие нам жизнь, мы можем начать мыслить более рационально и взвешенно.
Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.
Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда.
Если мы добавим к этим мыслям еще и «я, должно быть, полный лузер», это будет примером чрезмерного обобщения — такое когнитивное искажение обобщает рядовую неудачу до масштабов всей нашей личности, мы делаем ее своей сутью.
Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.
1. Фильтрация
Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.
2. Черно-белое мышление
При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.
3. Чрезмерное обобщение
При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.
4. Поспешные выводы
Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.
Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.
5. Нагнетание
Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?»
Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).
6. Олицетворение
При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее.
Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».
7. Ложный вывод о контроле
Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»
8. Ложный вывод о справедливости
Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет. Помните, в детстве, когда что-то шло не так, как нам хотелось, взрослые говорили: «Жизнь не всегда справедлива».
Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива» — не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось.
9. Обвинение
Мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме. Пример такого когнитивного искажения выражен во фразе: «Ты все время заставляешь меня плохо думать о себе, перестань!» Никто не может «заставить думать» или заставить испытывать чувство — мы сами контролируем наши эмоции и эмоциональные реакции.
10. «Я (не) должен»
У нас есть список железных правил — как мы и люди вокруг нас должны себя вести. Тот, кто нарушает одно из правил, вызывает наш гнев, и мы злимся на себя, когда нарушаем их сами. Мы часто пытаемся мотивировать себя тем, что должны или не должны, как будто обречены получить наказание еще до того, как сделаем что-то.
Например: «Мне надо заниматься спортом. Я не должен быть таким ленивым». «Надо», «обязан», «следует» — из той же серии. Эмоциональное последствие этого когнитивного искажения — чувство вины. А когда мы используем «должен»-подход в отношении других людей, то часто чувствуем гнев, бессильную ярость, разочарование и обиду.
11. Эмоциональные аргументы
Мы верим: то, что мы чувствуем, автоматически должно быть правдой. Если мы чувствуем себя глупыми или скучными, значит, мы и правда такие. Мы принимаем на веру то, как отражают реальность наши нездоровые эмоции. «Я так чувствую, значит, это должно быть правдой».
12. Ложный вывод о перемене
Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования. Надо только как следует надавить или умаслить. Стремление изменить других так настойчиво дает о себе знать, потому что нам кажется, что наши надежды и счастье полностью зависят от окружающих.
13. Навешивание ярлыков
Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности. Это когнитивное искажение также называют навешиванием ярлыков. Вместо того чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык к самому себе. Например, говорим «я лузер», потерпев неудачу в каком-то деле.
Столкнувшись с неприятными последствиями чьего-либо поведения, мы можем приклеить ярлык к человеку, который так себя повел
«Он(а) постоянно бросает своих детей на чужих людей» — о родителе, чьи дети каждый день проводят в детском саду. Такой ярлык, как правило, заряжен негативными эмоциями.
14. Желание всегда быть правым
Мы всю жизнь пытаемся доказать, что наши мнения и действия — самые правильные. Оказаться неправым — немыслимо, поэтому мы идем на все, чтобы продемонстрировать нашу правоту. «Мне плевать, что тебя ранят мои слова, я все равно докажу тебе, что я прав, и выиграю этот спор». Сознание своей правоты для многих оказывается важнее, чем чувства людей вокруг, включая даже самых близких.
15. Ложный вывод о награде на небесах
Мы уверены, что наши жертвы и забота о других в ущерб собственным интересам обязательно окупятся — как будто кто-то невидимый ведет счет. И мы чувствуем горькое разочарование, когда так и не получаем долгожданную награду.
Источник фотографий:Unsplash
Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.
Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.
- Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
- Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
- Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
- Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
- Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
- Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
- Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
- Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
- Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
- Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.
Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ
- Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
да, то какими? - Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
то какие? - Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
более реалистичной? - Какие менее драматичные выводы можно сделать на
основе события? - Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
улучшить ситуацию?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
- Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
упуская из виду всё остальное? - Я придаю этому аспекту события слишком большое
значение? - Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
данного аспекта события по шкале от 1 до 10? - Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
дать ему более реалистичную оценку? - Если принимать во внимание все аспекты события, какую
более обоснованную оценку можно ему дать?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ
- Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
«должен», «надо», «обязан»? - Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
собственные правила, и они вправе действовать так, как
сами считают нужным? - Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
также допускать что как я сам, так и другие люди могут
иногда не соответствовать этим стандартам? - Реалистичны ли мои требования?
- Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
- Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?
ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ
- Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
- Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
прогнозом? - Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
будущем? - Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
потенциальные проблемы?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ
- Существуют ли альтернативные объяснения моим
предположениям? Какие именно? - Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
ошибочны? - Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
мои предположения? Как я могу собрать больше
фактической информации, вместо того, чтобы строить
догадки?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
- Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером. - Какую эмоцию я испытываю?
- Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
- Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
- Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
воспринимать данную ситуацию в более спокойном
состоянии?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ
- На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
- Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
- Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
- Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
других людей или ситуации? - Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
какую пользу это может мне принести?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК
- Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
- Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
- Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
Признаю ли я, что промежуточные варианты также
существуют? - Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
присваиваю категоричные ярлыки? - Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
человека/мир в целом?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ
- Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
- Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
- Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
- Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ
- Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
исход этого события? - Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
которые вам неподконтрольный? - Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
окружающих вас людей на эти события? - Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
на которого повлияли определённые события и условия?
Или же они повлияли и на других людей тоже? - То, что случилось действительно касается исключительно
вас лично?
12 стилей искаженного мышления
1. Ментальная фильтрация: вы берете отрицательные аспекты событий или фактов и усиливаете их, отбрасывая или нивелируя все положительные аспекты. Таким образом, вы все, чему вы позволяете войти в свое сознание, несет негативную окраску. На основании этого вы обобщаете, что абсолютно все плохо или даже катастрофично.
2. Черное – белое мышление или «Все или Ничего». Вы оцениваете все события и вещи только экстремальными характеристиками «Крайне плохой» или «Крайне хороший». Требования к себе и другим также могут носить черты «черно-белого» мышления: « Вы просто обязаны быть совершенным или иметь полный успех, в противном случае — вы неудачник». В черно — белом мышлении нет средних значений оценок, нет серой зоны или полутонов. Такой вид мышления приводит к депрессии, потому что вы никогда не оправдаете своих крайних завышенных ожиданий, и всегда будете занижать свои достоинства и достижения. Вариантом «черно-белого» мышления является сравнение себя с высокими достижениями других людей: «Если я не добился такого же успеха, как Илон Маск, значит, моя жизнь прошла зря».
3. Генерализация или Чрезмерное обобщение: если что-то плохое происходит один раз, вы ожидаете, что это будет происходить снова и снова. Боль от чьего-то отказа или от того, что вы потерпели неудачу, почти полностью вызвана безосновательной генерализацией одного события на все последующие: «Если она отказала мне, то это означает, что и все другие девушки будут пренебрегать мной».
4. Отвержение позитива. Вы превращаете нейтральный или даже положительный опыт в отрицательный. Дисквалификация положительного — одна из самых разрушительных форм когнитивного искажения. Когда у вас есть положительный опыт, вы говорите себе, что это была случайность, и она, почему-то, не должна приниматься в расчет.
5. Поспешные выводы: вы делаете негативный вывод, который не подтверждается фактами ситуации. Примером этого является «чтение мыслей» собеседника. Вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока, и вы настолько убеждены в этом, что даже не проверяете это. «Да он на самом деле терпеть меня не может, и только и ждет, как бы сделать мне гадость!» Чаще всего это обусловлено проекцией на других своих собственных вытесненных переживаний.
6. Преувеличение и преуменьшение. Преувеличение происходит, когда вы смотрите на свои собственные ошибки, страхи или недостатки, либо на чужие успехи и преувеличиваете их важность. Когда вы думаете о своих сильных сторонах, вы можете преуменьшать их. Вы преувеличиваете свои недостатки и преуменьшаете достоинства. Сравнивая себя с другими, вы преувеличиваете чужие достоинства и приуменьшаете свои.
7. Ложная ответственность. Вы берете на себя ответственность за негативное событие, когда для этого нет никаких оснований, и чувствуете вину за событие. Обременительное чувство ответственности возникает из-за склонности чрезмерно контролировать других, что распространяется даже на события с негативными последствиями.
8. Иллюзия контроля. Если вы чувствуете, что вас контролируют извне, вы считаете себя беспомощным, жертвой судьбы. Ошибка внутреннего контроля возлагает на вас ответственность за боль и счастье всех вокруг вас. Это приводит к обвинениям других и себя: когда вы обвиняете других людей в своей боли или вините себя за каждую проблему или неудачу.
9. Долженствование. Вы пытаетесь мотивировать себя, говоря: «Я должен сделать это» или «Я должен сделать то». Эти утверждения вызывают у вас чувство давления и обиды. Когда ваше поведение не соответствует вашим стандартам, ваши «должен» и «не должен» порождают самокритику, понижение самооценки, стыд и чувство вины.
10. Эмоциональное мышление. Вы принимаете свои эмоции как доказательство истины. Из-за того, что вещи кажутся вам настолько негативными, вы предполагаете, что это действительно так. Вам не приходит в голову подвергать сомнению достоверность восприятий, порождающих ваши чувства. «Я уверена, что он тебе не пара, потому что он мне не нравится».
11. Навешивание ярлыков. Навешивание ярлыков означает создание полностью негативного образа себя или других, основанного на ошибках мышления. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. Вы можете подумать: «Я совершенный неудачник» вместо «Я просто совершил ошибку». Неправильная оценка — ярлык включает описание события неточными и эмоционально нагруженными словами.
12. Пассивность и беспомощность: вы считаете, что ваши желания, личные потребности и права недостаточно важны, чтобы отстаивать их перед другими. Вместо того чтобы утверждать, что для вас важно, вы позволяете обстоятельствам и другим определять исход важных для вас событий.
In this article, we will learn about cognitive distortions and discuss the different types of cognitive distortion.
What are cognitive distortions?
Cognitive distortions are the negative biases in thinking that are theorized to represent vulnerability factors for various different mental health disorders. Cognitive distortions refer to irrational, inflated thoughts or beliefs that distort a person’s perception of reality, usually in a negative sense.
Cognitive distortions are common but can be really difficult to recognize when you don’t know what to look for.
Most of the cognitive distortions occur as automatic thoughts. They are habitual that the person often doesn’t even realize s/he has the power to change them. Most of the people who have cognitive distortions grow to believe that’s how things are.
Cognitive distortions can take a serious toll on a person’s mental health, causing increased and severe stress, depression, and anxiety. If left unchecked, these automatic thought patterns can become entrenched and may negatively influence the rational, logical, and creative way of decision-making and problem-solving behavior.
What are the types of cognitive distortions?
Below is the list a few cognitive distortions that might hinder a person’s cognitive processes and ultimately his/her perception of reality:
- Polarized thinking
- Overgeneralization
- Catastrophizing
- Personalization
- Mind reading
- Mental filtering
- Discounting the positive
- “Should” statements
- Emotional reasoning
- Labeling
- Jumping to conclusions
- Magnification
Polarized thinking
Polarized thinking, also referred to as all-or-nothing as well as black and white thinking, is a kind of cognitive distortion where people habitually think in extremes. It is extremely unrealistic and often unhelpful because most of the time reality exists somewhere in between the two extremes.
An example of polarized thinking is when a person is convinced that you’re either destined for success or doomed to failure, that people in their lives are either evil or angelic, and so on
Overgeneralization
Overgeneralization is a cognitive distortion when people overgeneralize, they reach a conclusion about one event and then incorrectly apply that conclusion across the board. For instance, you make a low score on one math test and conclude that you’re hopeless at math in general.
You have a negative experience in one relationship and develop a belief that you just aren’t good at relationships at all. It has been associated with post-traumatic stress disorder and other anxiety disorders.
Catastrophizing
Catastrophizing is a type of cognitive distortion thinking that leads people to dread or assume the worst when faced with the unknown. When people catastrophize, ordinary worries can quickly escalate. For instance, an expected check doesn’t arrive in the mail. A person who catastrophizes may begin to fear it will never arrive, and that as a consequence it won’t be possible to pay rent and the whole family will be evicted.
It’s easy to dismiss catastrophizing as a hysterical over-reaction, but people who have developed this cognitive distortion may have experienced repeated adverse events — like chronic pain or childhood trauma — so often that they fear the worst in many situations.
Personalization
One of the most common errors in thinking is taking things personally when they’re not connected to or caused by you at all. You may be engaging in personalization when you blame yourself for circumstances that aren’t your fault or are beyond your control. Another example is when you incorrectly assume that you’ve been intentionally excluded or targeted. Researchers have associated personalization with heightened anxiety and depression.
Mind reading
When people assume they know what others are thinking, they’re resorting to mind reading. It can be hard to distinguish between mind reading and empathy — the ability to perceive and understand what others may be feeling. To tell the difference between the two, it might be helpful to consider all the evidence, not just the evidence that confirms your suspicions or beliefs.
Fortune Telling
A fortune-telling-type thinker tends to predict the future and usually foresees a negative outcome. Such a thinker arbitrarily predicts that things will turn out poorly. Before a concert or movie, you might hear him or she say, “I just know that all the tickets will be sold out when we get there.”
Mental filtering
Another type of cognitive distortion is mental filtering which can be described as the tendency to ignore positives and focus exclusively on negatives. Interpreting circumstances using a negative mental filter is not only inaccurate, it can worsen anxiety and depression symptoms. Studies have shown that having a negative perspective of yourself and your future can cause feelings of hopelessness. These thoughts may become extreme enough to trigger suicidal thoughts.
Discounting the positive
Similar to mental filters, discounting the positive also involves a negative bias in thinking. People who tend to discount the positive don’t ignore or overlook something positive. Instead, they explain it away as a fluke or sheer luck. Instead of acknowledging that a good outcome is the result of skill, smart choices, or determination, they assume that it must be an accident or some type of anomaly.
When people believe they have no control over their circumstances, it can reduce motivation and cultivate a sense of “learned helplessness.”
“Should” statements
When people find themselves thinking in terms of what “should” and “ought” to be said or done, it’s possible that a cognitive distortion is at work. It’s rarely helpful to chastise yourself with what you “should” be able to do in a given situation. “Should” and “ought” statements are often used by the thinker to take on a negative view of their life. These types of thoughts are often rooted in the internalized family or cultural expectations which might not be appropriate for an individual. Such thoughts can diminish your self-esteem and raise anxiety levels
Emotional reasoning
Emotional reasoning is the false belief that your emotions are the truth — that the way you feel about a situation is a reliable indicator of reality. While it’s important to listen to, validate, and express emotion, it’s equally important to judge reality based on rational evidence. Studies have also found that emotional reasoning is a common cognitive distortion. It’s a pattern of thinking that’s used by people with and without anxiety and/or depression.
Labeling
Labeling is a cognitive distortion in which people reduce themselves or other people to a single, usually negative, characteristic or descriptor, like “drunk” or “failure.” When people label, they define themselves and others based on a single event or behavior. Labeling can cause people to berate themselves. It can also cause the thinker to misunderstand or underestimate others. This misperception can cause real problems between people. No one wants to be labeled.
Magnification
Magnification is exaggerating the importance of shortcomings and problems while minimizing the importance of desirable qualities. A person who is addicted to pain medication might magnify the importance of eliminating all pain and exaggerate how unbearable their plan is.
Minimizing
The same person who experiences the magnifying distortion may minimize positive events. These distortions sometimes occur in conjunction with each other. A person who distorts reality by minimizing may think something like, “Yes, I got a raise, but it wasn’t very big and I’m still not very good at my job.”
Control Fallacies
Control fallacies can go two opposite ways: You either feel responsible or in control of everything in your and other people’s lives, or you feel you have no control at all over anything in your life. For example, you couldn’t complete a report that was due today. You immediately think, “Of course I couldn’t complete it! My boss is overworking me, and everyone was so loud today at the office. Who can get anything done like that?” In this example, you place all control of your behavior on someone else or an external circumstance. This is an external control fallacy.
The other type of control fallacy is based on the belief that your actions and presence impact or control the lives of others. For example, you think you make someone else happy or unhappy. You think all of their emotions are controlled directly or indirectly by your behaviors.
Fallacy of fairness
This cognitive distortion refers to measuring every behavior and situation on a scale of fairness. Finding that other people don’t assign the same value of fairness to the event makes you resentful. In other words, you believe you know what’s fair and what isn’t, and it upsets you when other people disagree with you.
The fallacy of fairness will lead you to face conflict with certain people and situations because you feel the need for everything to be “fair” according to your own parameters.
But fairness is rarely absolute and can often be self-serving. For example, you expect your partner to come home and massage your feet. It’s only “fair” since you spent all afternoon making them dinner. But they arrive exhausted and only want to take a bath. They believe it’s “fair” to take a moment to relax from the day’s chaos, so they can pay full attention to you and enjoy your dinner instead of being distracted and tired.
FAQs related to cognitive distortions
What are the 10 cognitive distortions?
Below is the list of a few cognitive distortions:
Polarized thinking
Overgeneralization
Catastrophizing
Personalization
Mind reading
Fortune telling
Mental filtering
Discounting the positive
“Should” statements
Emotional reasoning
What are the 15 cognitive distortions?
Below is the list of a few cognitive distortions:
Polarized thinking
Overgeneralization
Catastrophizing
Personalization
Mind reading
Fortune telling
Mental filtering
Discounting the positive
“Should” statements
Emotional reasoning
Labeling
Magnification
Minimizing
Control Fallacy
Fallacies of fairness
What are the 12 cognitive distortions?
Below is the list of a few cognitive distortions:
Polarized thinking
Overgeneralization
Catastrophizing
Personalization
Mind reading
Fortune telling
Mental filtering
Discounting the positive
“Should” statements
Emotional reasoning
Labeling
Magnification
What causes cognitive distortions?
Cognitive disorders are caused by a variety of factors. Some are due to hormonal imbalances in the womb, others to genetic predisposition, and still others to environmental factors. Common environmental causes of cognitive disorders include a lack of proper nutrients and interaction during vulnerable stages of cognitive development, particularly during infancy.
Other common causes of cognitive disorder include substance abuse and physical injury. When an area of the brain that determines cognitive function is damaged, either by the excessive use of drugs, by alcohol, or from physical trauma, those neurophysiological changes can result in cognitive dysfunction.
Is cognitive distortion a mental illness?
Cognitive distortion in itself is not a mental illness however, people with mental illness have cognitive distortion. Moreover, cognitive distortion can lead to mental health illnesses.
What are the 4 steps of cognitive restructuring?
Cognitive restructuring is a useful technique for understanding unhappy feelings and moods and for challenging the sometimes-wrong “automatic beliefs” that can lie behind them. As such, you can use it to reframe the unnecessary negative thinking that we all experience from time to time.
Cognitive restructuring was developed by psychologist Albert Ellis based on the earlier works of others and it’s a core component in cognitive behavioral therapy.
Cognitive restructuring has been used successfully to treat a wide variety of conditions, including depression, post-traumatic stress disorder (PTSD), addictions, anxiety, social phobias, relationship issues and stress. Follow the steps below to use the cognitive restructuring technique:
Calm yourself
If you’re stressed by the thoughts you want to explore, you may find it difficult to concentrate. Try to use meditation and deep breathing to calm yourself down if you feel particularly stressed about something
Identify the situation
Start by describing the situation that triggered your negative mood.
Analyze your mood
Write down the mood, or moods, that you felt during the situation.
Here, moods are the fundamental feelings that we have, but they are not thoughts about the situation. The difference between moods and thoughts is that you can usually describe moods in one word while thoughts are more complex.
Identify automatic thoughts
Now, write down the natural reactions, or automatic thoughts, you experienced when you felt mood.
Find Objective Supportive evidence
Identify the evidence that objectively supports your automatic thoughts. Your goal is to look objectively at what happened and then to write down specific events or comments that led to your automatic thoughts.
Find objective contradictory evidence
Next, identify and write down evidence that contradicts the automatic thought.
Identify fair and balanced thoughts
By this stage, you’ve looked at both sides of the situation. You should now have the information you need to take a fair, balanced view of what happened. If you still feel uncertain, discuss the situation with other people or test the question in some other way. When you come to a balanced view, write these thoughts down.
Monitor your present mood
You should now have a career view of the situation and you are likely to find that your mood has improved. Write down how you feel.
Next, reflect on what you could do about the situation. By taking a balanced view, the situation may cease to be important and you might decide that you don’t need to take action. Finally, create some positive affirmations
that you can use to counter any similar automatic thoughts in the future.
In this article, we started with what are cognitive distortions and then talked about a variety of different types of cognitive distortions.
If you have any questions or comments please let us know.
Reference:
Burns, D., Patterns of Cogntive Distortions (1989). The Feeling Good Handbook. Harper-Collins Publishers. New York.
In this article, we will learn about cognitive distortions and discuss the different types of cognitive distortion.
What are cognitive distortions?
Cognitive distortions are the negative biases in thinking that are theorized to represent vulnerability factors for various different mental health disorders. Cognitive distortions refer to irrational, inflated thoughts or beliefs that distort a person’s perception of reality, usually in a negative sense.
Cognitive distortions are common but can be really difficult to recognize when you don’t know what to look for.
Most of the cognitive distortions occur as automatic thoughts. They are habitual that the person often doesn’t even realize s/he has the power to change them. Most of the people who have cognitive distortions grow to believe that’s how things are.
Cognitive distortions can take a serious toll on a person’s mental health, causing increased and severe stress, depression, and anxiety. If left unchecked, these automatic thought patterns can become entrenched and may negatively influence the rational, logical, and creative way of decision-making and problem-solving behavior.
What are the types of cognitive distortions?
Below is the list a few cognitive distortions that might hinder a person’s cognitive processes and ultimately his/her perception of reality:
- Polarized thinking
- Overgeneralization
- Catastrophizing
- Personalization
- Mind reading
- Mental filtering
- Discounting the positive
- “Should” statements
- Emotional reasoning
- Labeling
- Jumping to conclusions
- Magnification
Polarized thinking
Polarized thinking, also referred to as all-or-nothing as well as black and white thinking, is a kind of cognitive distortion where people habitually think in extremes. It is extremely unrealistic and often unhelpful because most of the time reality exists somewhere in between the two extremes.
An example of polarized thinking is when a person is convinced that you’re either destined for success or doomed to failure, that people in their lives are either evil or angelic, and so on
Overgeneralization
Overgeneralization is a cognitive distortion when people overgeneralize, they reach a conclusion about one event and then incorrectly apply that conclusion across the board. For instance, you make a low score on one math test and conclude that you’re hopeless at math in general.
You have a negative experience in one relationship and develop a belief that you just aren’t good at relationships at all. It has been associated with post-traumatic stress disorder and other anxiety disorders.
Catastrophizing
Catastrophizing is a type of cognitive distortion thinking that leads people to dread or assume the worst when faced with the unknown. When people catastrophize, ordinary worries can quickly escalate. For instance, an expected check doesn’t arrive in the mail. A person who catastrophizes may begin to fear it will never arrive, and that as a consequence it won’t be possible to pay rent and the whole family will be evicted.
It’s easy to dismiss catastrophizing as a hysterical over-reaction, but people who have developed this cognitive distortion may have experienced repeated adverse events — like chronic pain or childhood trauma — so often that they fear the worst in many situations.
Personalization
One of the most common errors in thinking is taking things personally when they’re not connected to or caused by you at all. You may be engaging in personalization when you blame yourself for circumstances that aren’t your fault or are beyond your control. Another example is when you incorrectly assume that you’ve been intentionally excluded or targeted. Researchers have associated personalization with heightened anxiety and depression.
Mind reading
When people assume they know what others are thinking, they’re resorting to mind reading. It can be hard to distinguish between mind reading and empathy — the ability to perceive and understand what others may be feeling. To tell the difference between the two, it might be helpful to consider all the evidence, not just the evidence that confirms your suspicions or beliefs.
Fortune Telling
A fortune-telling-type thinker tends to predict the future and usually foresees a negative outcome. Such a thinker arbitrarily predicts that things will turn out poorly. Before a concert or movie, you might hear him or she say, “I just know that all the tickets will be sold out when we get there.”
Mental filtering
Another type of cognitive distortion is mental filtering which can be described as the tendency to ignore positives and focus exclusively on negatives. Interpreting circumstances using a negative mental filter is not only inaccurate, it can worsen anxiety and depression symptoms. Studies have shown that having a negative perspective of yourself and your future can cause feelings of hopelessness. These thoughts may become extreme enough to trigger suicidal thoughts.
Discounting the positive
Similar to mental filters, discounting the positive also involves a negative bias in thinking. People who tend to discount the positive don’t ignore or overlook something positive. Instead, they explain it away as a fluke or sheer luck. Instead of acknowledging that a good outcome is the result of skill, smart choices, or determination, they assume that it must be an accident or some type of anomaly.
When people believe they have no control over their circumstances, it can reduce motivation and cultivate a sense of “learned helplessness.”
“Should” statements
When people find themselves thinking in terms of what “should” and “ought” to be said or done, it’s possible that a cognitive distortion is at work. It’s rarely helpful to chastise yourself with what you “should” be able to do in a given situation. “Should” and “ought” statements are often used by the thinker to take on a negative view of their life. These types of thoughts are often rooted in the internalized family or cultural expectations which might not be appropriate for an individual. Such thoughts can diminish your self-esteem and raise anxiety levels
Emotional reasoning
Emotional reasoning is the false belief that your emotions are the truth — that the way you feel about a situation is a reliable indicator of reality. While it’s important to listen to, validate, and express emotion, it’s equally important to judge reality based on rational evidence. Studies have also found that emotional reasoning is a common cognitive distortion. It’s a pattern of thinking that’s used by people with and without anxiety and/or depression.
Labeling
Labeling is a cognitive distortion in which people reduce themselves or other people to a single, usually negative, characteristic or descriptor, like “drunk” or “failure.” When people label, they define themselves and others based on a single event or behavior. Labeling can cause people to berate themselves. It can also cause the thinker to misunderstand or underestimate others. This misperception can cause real problems between people. No one wants to be labeled.
Magnification
Magnification is exaggerating the importance of shortcomings and problems while minimizing the importance of desirable qualities. A person who is addicted to pain medication might magnify the importance of eliminating all pain and exaggerate how unbearable their plan is.
Minimizing
The same person who experiences the magnifying distortion may minimize positive events. These distortions sometimes occur in conjunction with each other. A person who distorts reality by minimizing may think something like, “Yes, I got a raise, but it wasn’t very big and I’m still not very good at my job.”
Control Fallacies
Control fallacies can go two opposite ways: You either feel responsible or in control of everything in your and other people’s lives, or you feel you have no control at all over anything in your life. For example, you couldn’t complete a report that was due today. You immediately think, “Of course I couldn’t complete it! My boss is overworking me, and everyone was so loud today at the office. Who can get anything done like that?” In this example, you place all control of your behavior on someone else or an external circumstance. This is an external control fallacy.
The other type of control fallacy is based on the belief that your actions and presence impact or control the lives of others. For example, you think you make someone else happy or unhappy. You think all of their emotions are controlled directly or indirectly by your behaviors.
Fallacy of fairness
This cognitive distortion refers to measuring every behavior and situation on a scale of fairness. Finding that other people don’t assign the same value of fairness to the event makes you resentful. In other words, you believe you know what’s fair and what isn’t, and it upsets you when other people disagree with you.
The fallacy of fairness will lead you to face conflict with certain people and situations because you feel the need for everything to be “fair” according to your own parameters.
But fairness is rarely absolute and can often be self-serving. For example, you expect your partner to come home and massage your feet. It’s only “fair” since you spent all afternoon making them dinner. But they arrive exhausted and only want to take a bath. They believe it’s “fair” to take a moment to relax from the day’s chaos, so they can pay full attention to you and enjoy your dinner instead of being distracted and tired.
FAQs related to cognitive distortions
What are the 10 cognitive distortions?
Below is the list of a few cognitive distortions:
Polarized thinking
Overgeneralization
Catastrophizing
Personalization
Mind reading
Fortune telling
Mental filtering
Discounting the positive
“Should” statements
Emotional reasoning
What are the 15 cognitive distortions?
Below is the list of a few cognitive distortions:
Polarized thinking
Overgeneralization
Catastrophizing
Personalization
Mind reading
Fortune telling
Mental filtering
Discounting the positive
“Should” statements
Emotional reasoning
Labeling
Magnification
Minimizing
Control Fallacy
Fallacies of fairness
What are the 12 cognitive distortions?
Below is the list of a few cognitive distortions:
Polarized thinking
Overgeneralization
Catastrophizing
Personalization
Mind reading
Fortune telling
Mental filtering
Discounting the positive
“Should” statements
Emotional reasoning
Labeling
Magnification
What causes cognitive distortions?
Cognitive disorders are caused by a variety of factors. Some are due to hormonal imbalances in the womb, others to genetic predisposition, and still others to environmental factors. Common environmental causes of cognitive disorders include a lack of proper nutrients and interaction during vulnerable stages of cognitive development, particularly during infancy.
Other common causes of cognitive disorder include substance abuse and physical injury. When an area of the brain that determines cognitive function is damaged, either by the excessive use of drugs, by alcohol, or from physical trauma, those neurophysiological changes can result in cognitive dysfunction.
Is cognitive distortion a mental illness?
Cognitive distortion in itself is not a mental illness however, people with mental illness have cognitive distortion. Moreover, cognitive distortion can lead to mental health illnesses.
What are the 4 steps of cognitive restructuring?
Cognitive restructuring is a useful technique for understanding unhappy feelings and moods and for challenging the sometimes-wrong “automatic beliefs” that can lie behind them. As such, you can use it to reframe the unnecessary negative thinking that we all experience from time to time.
Cognitive restructuring was developed by psychologist Albert Ellis based on the earlier works of others and it’s a core component in cognitive behavioral therapy.
Cognitive restructuring has been used successfully to treat a wide variety of conditions, including depression, post-traumatic stress disorder (PTSD), addictions, anxiety, social phobias, relationship issues and stress. Follow the steps below to use the cognitive restructuring technique:
Calm yourself
If you’re stressed by the thoughts you want to explore, you may find it difficult to concentrate. Try to use meditation and deep breathing to calm yourself down if you feel particularly stressed about something
Identify the situation
Start by describing the situation that triggered your negative mood.
Analyze your mood
Write down the mood, or moods, that you felt during the situation.
Here, moods are the fundamental feelings that we have, but they are not thoughts about the situation. The difference between moods and thoughts is that you can usually describe moods in one word while thoughts are more complex.
Identify automatic thoughts
Now, write down the natural reactions, or automatic thoughts, you experienced when you felt mood.
Find Objective Supportive evidence
Identify the evidence that objectively supports your automatic thoughts. Your goal is to look objectively at what happened and then to write down specific events or comments that led to your automatic thoughts.
Find objective contradictory evidence
Next, identify and write down evidence that contradicts the automatic thought.
Identify fair and balanced thoughts
By this stage, you’ve looked at both sides of the situation. You should now have the information you need to take a fair, balanced view of what happened. If you still feel uncertain, discuss the situation with other people or test the question in some other way. When you come to a balanced view, write these thoughts down.
Monitor your present mood
You should now have a career view of the situation and you are likely to find that your mood has improved. Write down how you feel.
Next, reflect on what you could do about the situation. By taking a balanced view, the situation may cease to be important and you might decide that you don’t need to take action. Finally, create some positive affirmations
that you can use to counter any similar automatic thoughts in the future.
In this article, we started with what are cognitive distortions and then talked about a variety of different types of cognitive distortions.
If you have any questions or comments please let us know.
Reference:
Burns, D., Patterns of Cogntive Distortions (1989). The Feeling Good Handbook. Harper-Collins Publishers. New York.
По материалам воршкопа, проведённого 26 мая 2016 г. в рамках проекта «Наука вне себя».
Как разные люди реагируют на одну и ту же ситуацию? Например, если вагон метро останавливается под землёй, одни начинают тревожиться и нервничать, другие – злиться, третьи продолжают спокойно читать книгу, будто ничего не произошло. Почему так происходит?
Представим, что у нас есть волшебный сканнер мыслей: направив его на человека, мы можем увидеть его мысли у себя на экране. Например, направив его на того, кто тревожится, мы наверняка прочтём “А что, если мы будем долго стоять и нам не хватит воздуха? Кажется, я начинаю задыхаться!”, а направив на разозлённого человека можем увидеть “Вот так всегда! Теперь я опоздаю на встречу, ну что за несправедливость!”. Спокойный персонаж нашего воображаемого вагона наверняка тоже отметит про себя что-то вроде “Вагон остановился. Такое уже бывало раньше, наверное, он пару минут постоит и мы поедем дальше”.
Так отчего же зависит то, на какой аспект ситуации люди направляют своё внимание и как его интерпретируют для себя?..
В этой статье я расскажу об основных когнитивных искажениях, или фильтрах, которые препятствуют объективной интерпретации окружающей нас реальности, а также поделюсь тем, каким образом можно эти искажения уменьшать.
Мыслю, следовательно, фильтрую
Ежесекундно наш мозг воспринимает терабайты информации – зрительной, слуховой, тактильной, и наше внимание, как прожектор, своим лучом освещает только ту информацию, которая необходима нам в данный момент. Но этот луч света может преломляться , проходя сквозь когнитивные “линзы”, и тогда мы воспринимаем информацию только под одним определённым углом, игнорируя другие взгляды на ситуацию.
Итак, когнитивные фильтры (их ещё называют когнитивными искажениями) – это своеобразные линзы нашего мышления, которые фильтруют информацию от окружающей среды.
Например, читая доклад на конференции, вы можете обращать внимание только на тех, кто вас не слушает, отвлекается, разговаривает по телефону и т.д. Это может создавать однобокое впечатление, что доклад неинтересен, т.к. в поле вашего внимания попадают только факты, подтверждающие гипотезу “доклад неинтересен”. При этом объективный факт, что из 100 присутствующих людей только 5 или 6 отвлекаются, будет проигнорирован. Этот пример представляет так называемый фильтр селективного внимания – мыслительное искажение, при котором большая часть информации игнорируется в пользу одной какой-то детали. Вариациями этого фильтра могут быть:
— обесценивание позитивного – отбрасывание, преуменьшение лио игнорирование каких-либо позитивных событий / интерпретаций (“она меня похвалила только из вежливости”);
— “розовые очки” — наоборот, чрезмерное сосредоточение на преимуществах и полное игнорирование недостатков чего-либо / кого-либо (“я точно знаю, что он для меня идеальный вариант”);
— преувеличение либо преуменьшение – придавание чрезмерной значимости одним событиям в противовес другим (“своим тостом я испортил весь день рождения”);
— сверхобобщение – перенос выводов с одного события на всю сферу (“она меня обманула, теперь я никому не стану доверять”).
В таблице ниже представлены и другие когнитивные фильтры. Для показательности здесь используется метафорическое разделение их на “собирающие” и “рассеивающие”. “Собирающие” когнитивные линзы сосредотачивают наше внимание на каком-то одном аспекте реальности, в то время как “рассеивающие” приводят к слишком широким или искажённым выводам.
| “Собирающие” фильтры | “Рассеивающие” фильтры |
| Чёрно-белое / дихотомическое мышление (“Нужно делать либо идеально, либо никак”) | Сверхобобщение (“Я снова не прошёл интервью – я никогда не найду работу”) |
| Обесценивание позитивного (“Он меня хвалит только из вежливости. На самом деле я облажался”) | Чтение мыслей (“Он меня хвалит только из вежливости. На самом деле он думает, какая же я дура”) |
| Преуменьшения (“Я работаю не так уж много – 12 часов в день, поя подруга работает 14”) | Преувеличения (“Этой паузой я испортила всё выступление!”) |
| Нереалистичные стандарты (“Работая 12 часов в день, я должна постоянно оставаться на пике продуктивности”) | Навешивание ярлыков и стереотипов (“Я забыда взять его контакты, я идиотка!”) |
| “Приём” на свой счёт (“Двое друзей ушли с дня рождения раньше, это всё из-за того, что я сказала”) | Эмоциональное мышление (“Я чувствую себя неудачницей, я такая и есть”) |
| Селективная катастрофизация (“Я часто забываю слова – наверное, у меня начинается Альцгеймер”) | Генерализованная катастрофизация (“Я забываю слова, теряю ключи, передо мной в очереди закрылась касса – весь мир против меня, жизнь ужасна!”)) |
Искажение или очищение?
Но ведь любой фильтр предназначен для того, чтобы отбрасывать ненужное, очищать – разве это не хорошо? Более того, мы знаем, что эволюция не оставляет шансов бесполезным приобретениям, тогда почему же наши искажения “выжили”?
Когнитивные фильтры приносят огромную пользу в ситуациях, где речь идёт о выживании. Если вокруг вашей пещеры водятся саблезубые тигры, селективное внимание понадобится нам, чтобы всё время быть начеку и вовремя среагировать на угрозу. А если вы внезапно обнаружите, что на встречную полосу выехал грузовик, будет более чем уместно думать в ключе “всё или ничего” — “жизнь или смерть” и мгновенно среагировать, свернув в сторону.
Проблема в том, что в современном мире в своей обычной жизни мы редко сталкиваемся с угрозой выживания, а фильтры продолжают себя проявлять: мы применяем “чёрно-белое” мышление по отношению к нашей работе, отношениям; пытаемся думать за других, занимаясь “чтением мыслей”. С точки зрения эволюции такое поведение вполне оправдано, т.к. для того чтобы выжить, необязательно быть счастливыми, достаточно просто избегать угроз. И в данном случае логика эволюции могла бы звучать как “лучше пере-, чем недо-”, и поэтому фильтры срабатывают, как испорченная сигнализация – как в присутствии реальной угрозы, так и тогда, когда её нет.
Фильтры меняют состав… эмоций
Как и любые очищающие системы, когнитивные фильтры влияют на состав того, что они очищают. Можно легко предположить, что фильтры делают с нашими мыслями: например, фильтр обесценивания позитивного приводит к мыслям, сосредоточенным на негативных аспектах жизни: “Мне повысили зарплату только потому, что здесь всем её повышают раз в год, в этом нет моей личной заслуги”. И тогда человек вместо того, чтобы порадоваться повышению дохода, начинает размышлять о том, что ео не ценят, что он недостаточно компетентен и т.д. Так развивается, например, депрессивное мышление.
Как видно на рисунке, депрессивное мышление, в свою очередь, влияет на наше настроение — мы чувствуем себя подавленно. А находясь в подавленном настроении очень сложно получать удовольствие от того, что обычно его приносило – и тогда в этом состоянии люди становятся более апатичными, отказываются от спорта и общения с друзьями. Снижение активности, в свою очередь, приводит к ещё более пессимистичным мыслям.
Чем “лечиться” от фильтров?
Читая эту статью, вы наверняка уже вспомнили парочку-другую примеров, когда фильтры проявляли себя в вашей жизни. Это уже маленькая победа – теперь вы начнёте чаще их замечать, а значит, мыслить более осознанно. В то же время, для каждого человека характерен определённый набор фильтров, влияющих на наше восприятие жизни. Поэтому, для того, чтобы сделать своё восприятие более реалистичным, придётся немножко побыть исследователем и понаблюдать за тем, как работает наша внутренняя лаборатория мышления.
Итак, фильтры обычно ярче всего проявляют себя в ситуациях, когда мы испытываем сильные эмоции (чаще неприятные). И для того, чтобы начать это маленькое исследование, я предлагаю вам в течение недели-двух вести дневник самонаблюдения, в который вы будете записывать наиболее эмоционально значимые ситуации. Выглядит он вот так:
| Ситуация, что происходило | Мысли в момент ситуации |
Эмоции (указать, насколько выражены от 1 до 10) |
Ощущения в теле | Поведение |
Записи лучше всего делать сразу после “происшествия” или хотя бы в тот же день.
После того, как у вас наберётся 3-5 записей, сделайте следующее:
- Проанализируйте графу “Мысли” с целью распознать там когнитивные фильтры.
- Отметьте, как эти когнитивные фильтры повлияли на Ваше эмоциональное состояние в той ситуации.
- Как эти эмоции повлияли на Ваше поведение.
- И к каким последствиям, в конечном итоге, привело это поведение.
Если у вас возникнут вопросы в ходе выполнения этого задания, вы можете прислать их мне на электронную почту, я постараюсь в течение нескольких дней ответить.
Заключение
Когнитивные фильтры сами по себе – отнюдь не тёмная сторона нашего мышления. Это просто система безопасности, сформированная эволюцией с целью защитить нас от угроз окружающего мира. К сожалению, эта система несовершенна и не включают в себя опцию лёгкой и счастливой жизни.
В когнитивно-поведенческой терапии мы обычно начинаем работу с выявления и изменения когнитивных фильтров. Но это только начало – ведь есть ещё эмоции, поведения и привычки, закрепившиеся на нейронном уровне – что делать с ними?
Об этом – позже. Оставайтесь на связи 
Литература
Westbrook, D., Kennerley, H., Kirk, J. (2011) An Introduction to Cognitive Behaviour Therapy. — 2nd ed. London: Sage. — 448 p.
Бек, Дж. (2016) Когнитивная терапия: полное руководство. — М.: «Издательский дом «Вильямс». — 400 с.
Об авторе
Записаться на консультацию
Поиск по сайту
Популярные статьи
Теги
Несколько месяцев работали с Катериной над моими запросами, выискивали и изгоняли «тараканов» )) Опытный специалист, владеющий разными техниками, и приятный человек, который располагает к себе и вызывает довере, Катерина помогла мне проработать мои запросы, за что я ей благодарен. Рекомендую!
Екатерина, спасибо за помощь, Вы мне очень помогли, Вы дали мне много ценных советов и мне есть о чем подумать и над чем поработать. Спасибо за участие и за то, что помогли мне преодолеть сопротивление, были очень чутки и терпеливы.
Екатерина в одно время очень сильно мне помогла разобраться в приоритетах, в том, что конкретно для меня важно, полезно. Помогла побороть некоторую неуверенность в своих силах, открыла для меня мир, в котором возможна масса вариантов развития событий помимо того, что я вижу. К тому же помимо недюжинной компетентности в своей области, она просто хороший человек, с которым приятно поговорить о жизненных мелочах вне контекста «психолог-клиент», а это сейчас очень ценно.
Спасибо за помощь, за то, что помогли разобраться, в какую сторону смотреть. Нашли причины проблем и как их решить. Появилась стратегия решения, просветление в проблеме!
Обращался к Екатерине за помощью в вопросах тайм-менеджмента, личной эффективности в работе и обучении. Екатерина помогла внимательно разобраться в проблемах, найти их причины и показала различные пути их решения. Я научился аккуратней расходовать свое время, концентрироваться на важных задачах и не отвлекаться на бесполезные мелочи, находить и правильно использовать источники пополнения энергии и сил. Спасибо, Екатерина, было очень приятно с Вами работать!
Очень профессиональный психолог, помогла мне взглянуть внутрь себя и выбрать нужное направление. Порадовала тактичность и неравнодушие к клиенту. Консультации с Екатериной принесли положительный эффект в короткий срок.
Я очень ценю наблюдательность Екатерины, её профессиональное чутьё, корректность и огромную работоспособность! У неё есть фирменный стиль, в котором сочетаются открытость, желание помочь во всём разобраться… Особенно впечатлило в работе упражнение «Хронометраж»: сразу увидела, где пробел, где шатание без цели. После этой техники я выбросила телевизор и сейчас продолжаю активно менять свою жизнь. Во многом – именно благодаря Екатерине.
Обо мне
Свежие статьи
Когнитивная ошибка: ментальный фильтр
Как обычно по четвергам я рассказываю вам о различных ошибках мышления, и сегодня речь пойдет о ментальном фильтре. Что это за зверь?
Ментальный фильтр устроен так, что вы автоматически обращаете внимание на негативную сторону своей жизни, на недостатки других людей и свои собственные, на проблемы и ужасы происходящих вокруг событий, а позитивные стороны игнорируются, обесцениваются и даже оспариваются. Иногда это попросту называют негативным мышлением, ворчливостью, пессимизмом. Рассмотрим примеры:
⇒ Читая новости в интернете, вы выделяете плохие новости, и чем ужаснее звучит заголовок — тем больше интереса (а заодно страха) вызывает, а остальные новости вы либо пропускаете, либо бегло читаете.
⇒ Приезжаете отдыхать на море или в новую страну на экскурсию, и везде подмечаете недостатки, то вас плохо «обслужили» в ресторане, то в отеле не выдали халат или пришли убирать номер не вовремя. Ваше внимание всячески выискивает повод для критики и недовольства. Здесь также может быть запрет на радость или страх быть счастливой — на моём Youtube-канале есть видео на эту тему.
⇒ Вы смотрите на себя в зеркало и видите только недостатки, а если вы проходите программу снижения веса, то скорее будете жаловаться на оставшийся лишний вес, вместо того, чтобы порадоваться за сброшенные 3-5 кг. То есть фокус внимания на «все равно недостаточно хороша» + негативные ярлыки.
⇒ Вы завершили важный проект, провели встречу, выступили на собрании. Анализируя результаты, вы найдете массу поводов покритиковать себя, что было не так, и проигнорируете то, что у вас хорошо получилось, а если кто-то вас искренне похвалит, вы это обесцените комплимент мыслью «он просто хочет меня поддержать», «она мне льстит» или «это не так важно, а вот сколько было недочетов!».
Думаю, суть ментального фильтра и как он работает вам понятна. Напишите в комментариях, кто себя узнал? Как еще этот фильтр проявляется в вашей жизни? В каких ситуациях? Больше статей на тему когнитивных ошибок читайте в рубрике Ловушки сознания.
Противоядие от ментального фильтра: научитесь его замечать, отлавливать моменты ухода в негативную нирвану, останавливать себя и целенаправленно искать позитивные моменты, что уже получилось, что уже хорошо в вашей жизни, в себе и окружающих людях учиться замечать достоинства.
*КНИГИ ПО САМОПОМОЩИ, КОТОРЫЕ Я РЕКОМЕНДУЮ:
- Ичиро Кишими, Фумитаке Кога «Смелость не нравиться. Как полюбить себя, найти свое призвание и выбрать счастье»
- Р. Лихи «Свобода от тревоги»
- С. Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»
- Д. Ковпак «Трудные люди. Как с ними общаться?»
- Ч. Дахигг «Власть привычки: почему мы живем и работаем так, а не иначе»
- Р. Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
- М. Битти «Как избавитьcя от желания постоянно опекать других и начать думать о себе»
- Д. Прохазка «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек»
- К. Макгоникал «Как развить и укрепить силу воли»
- Л. Петрановская «Тайная опора. Привязанность в жизни ребенка»
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать посещение сайта удобным для вас. Если Вы согласны с этим, нажмите на кнопку «Принять все файлы cookie». Вы можете отозвать свое согласие, изменив настройки браузера и удалив файлы cookie. Подробнее
Меня зовут Алена, я UX-исследователь, отвечаю за качественные исследования в команде Landau Interactive.
Наша компания занимается дизайном интерфейсов, UX—исследованиями и разработкой сайтов. На работе и в жизни я часто сталкиваюсь с когнитивными искажениями, которые влияют на наши мысли и решения. В статье рассказываю, что такое когнитивные искажения, как не попасть под их влияние и научиться принимать рациональные решения.
Когнитивные искажения — что это за зверь?
Наверняка многие из нас принимали поспешные решения, даже не задумываясь, почему поступили именно так, а не по-другому. Такие решения мы, как правило, принимаем из-за бытующих в нашем уме предвзятостей, предрассудков и стереотипов, то есть под влиянием когнитивных искажений.
Когнитивные искажения – систематические отклонения в поведении, восприятии и мышлении, обусловленные субъективными убеждениями, предубеждениями и стереотипами, сбоями в обработке и анализе информации, а также физическими ограничениями и особенностями строения человеческого мозга.
Понятие когнитивных искажений ввели в обиход в 1972 году психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман на основе своих исследований о числовой грамотности людей.
Существует более 200 когнитивных искажений, которые классифицируются по условиям возникновения.
На примерах из рабочего и личного опыта расскажу о самых распространенных когнитивных искажениях, которые могут появляться при принятии решений.
Эффект Ресторфф
Объект, который выделяется из ряда однородных объектов, запоминается лучше других.
Проблема
Некоторые компании используют это когнитивное искажение в качестве темного паттерна. Тёмным паттерном называют интерфейс, который принуждает пользователя сделать то, что они не планировали. Темный паттерн обычно досконально продуман с точки зрения понимания психологии человека. Для выгоды компании без учета интересов самого пользователя.
Эффект Ресторфф и сопутствующие ему черные паттерны часто встречаются в вебе. Например, при покупке услуг с разными пакетами и тарифами из них часто выделяют цветом или размером. Пользователи видят, что один объект выделяется среди других, и воспринимают его как ходовой, популярный, выгодный (нужное подчеркнуть), а значит, оптимальный для покупки. В офлайне этот эффект тоже проявляется: вспомните топперы «Скидка» или «Топ-продукт», отличающиеся яркие ценники или отдельные полки для акционного товара в магазине.
Решение
Остановиться. Внимательно прочитать информацию о выбираемых товарах или услугах и сравнить их между собой по доступному количеству параметров.
Эффект фрейминга
Восприятие информации зависит от формы ее подачи. Так, одно и то же утверждение, в зависимости от формулировки и смысловых акцентов, может быть представлено как в негативном, так и в позитивном свете, в качестве выгоды или потери.
Проблема
Это когнитивное искажение тоже зачастую используется маркетологами в качестве темного паттерна.
Пример: Предположим, вы решили купить антибактериальное мыло. Что вы выберете — средство, которое убивает 99% бактерий, или то, которое может оставить 1% бактерий?
Решение
Не торопиться и внимательно изучить предложенные варианты.
Эвристика доступности
Выбираем то, что легче вспоминается. Другими словами, вариант, который первым приходит в голову, нередко кажется более правильным.
Проблема
Если мы часто видим рекламу какого-то товара, например, газированных напитков от компании Х, то и в магазине мы с большой долей вероятности первым заметим товар этой компании. Например, я пришла в магазин за лимонадом и вспомнила, что недавно видела рекламу Черноголовки. Ещё и песня в голове заиграла — конечно, ее я и возьму.
Решение
Ознакомиться с разными предложениями, сравнить их между собой и после этого принимать взвешенное решение.
Систематическая ошибка выжившего
Мы принимаем решение, опираясь только на ту информацию, которую легко найти. Заблуждение в том, что по группе «выживших» данных много, а по «не выжившим» информации практически нет.
Проблема
Можно сделать неверный вывод, опираясь на представленную в большом количестве информацию и игнорируя малоизвестные данные.
Приведу пример с историями успеха стартапов. По сюжету эти рассказы схожи: вот предприниматель, его действия были такими-то, он сталкивался с такими-то трудностями и вот так их решал, и теперь у него процветающий бизнес. Наверняка многие начинающие предприниматели читают подобные истории успеха и думают, что и у них получится совершить прорыв по этой схеме. Но, к сожалению, это работает не всегда, ведь успешных стартапов гораздо, гораздо меньше, чем провалившихся. Просто истории провалов сложно найти, они не популярны. Регулярно цитируемая цифра состоит в том, что 9 из 10 стартапов терпят неудачу, и, похоже, она исходит из проекта Startup Genome (однако в некоторых из их более поздних отчетов даже говорится, что только 1 из 12 предпринимателей преуспевает).
Решение
Погружаться в ситуацию, изучать ее со всех сторон и обращаться к статистике.
Эффект якоря
При принятии решений оценка смещается в сторону первой увиденной информации, даже если она имеет малое отношение к оцениваемому.
Проблема
В продажах это может привести к импульсивным покупкам и трате бОльших сумм, чем рассчитывали потратить.
Пример в офлайне: мы пришли в магазин со списком покупок, чтобы не покупать лишнего. На входе нас встречает красиво украшенная полка с новогодними подарками: милейшие кружки, статуэтки, наборчики разных средств в красивой упаковке и тому подобное. Итог знаком каждому: прощай, список, привет, импульсивные покупки!
Пример в онлайне: на главном экране сайта висит спецпредложение на не самый дешевый товар. Его цена гораздо больше того, что мы рассчитывали потратить. Листая каталог, мы будем ориентироваться на ту сумму, которую изначально рассчитывали потратить, и неосознанно будем сравнивать товары со спецпредложением с главной страницы. В этой ситуации многие из нас, вероятнее всего, выберут товар дороже той суммы, на которую изначально рассчитывали, но дешевле спецпредложения.
Решение
Попытаться абстрагироваться от первого увиденного варианта, погрузиться в задачу, обратиться к статистике, либо детально изучить выбранные варианты между собой.
Боязнь потери
Больше ценится возможность избежать убытков, нежели получить прибыль. Многие более болезненно отреагируют на потерю 100 рублей, чем на упущенную возможность их заработать.
Проблема
Компании могут злоупотреблять маркетинговыми приемами, из-за которых появляется это искажение, и создавать искусственный дефицит продукта.
Примеры: часто на сайтах встречаются акции и предложения с ограниченным по времени сроком действия. Онлайн-школы ставят счетчики, которые показывают, сколько мест осталось на курс, агрегаторы жилья типа Букинга заманивают якобы последним номером в отеле. Так они создают иллюзию дефицита и подталкивают к импульсивным покупкам.
Некоторые сервисные компании предлагают бесплатный пробный период, например, подписку на месяц в Яндекс-плюсе. Это делается для того, чтобы люди попробовали, буквально «пощупали» продукт, и не боялись потерять деньги, потратив их на ненужный сервис.
Решение
Не торопиться с выбором, изучить предложения, которые есть на рынке, сравнить их по нескольким параметрам и изучить отзывы. Не обязательно сразу соглашаться на бесплатную пробную подписку, лучше сначала изучить предложение и решить, нужен ли вам бесплатный сыр.
Использование когнитивных искажений в бизнесе
При разработке пользовательских интерфейсов компаниям стоит придерживаться честных правил и не использовать когнитивные искажения в качестве темных паттернов. Выгоднее выстраивать честные доверительные отношения с пользователями. Возможно, это приведет к недополученной прибыли в коротком сроке, но в долгосрочной перспективе такая тактика принесет больше лояльных пользователей, которые будут рады вернуться на сайт.
Знать и понимать, почему мы принимаем те или иные решения, то есть разбираться в механизме когнитивных искажений — это первый шаг к рациональному поведению. Вторым шагом будет научиться замечать такие искажения в повседневной жизни и работе и избегать необдуманного следования им.
Как принять решение?
Даниэль Канеман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» процесс работы человеческого мозга описывает в форме сложного взаимодействия двух компонентов – быстрого (Система 1) и медленного (Система 2) мышления. Когда Система 1 сталкивается с трудностями, она обращается к Системе 2 для решения текущей проблемы с помощью подробной и целенаправленной обработки.
Медленное мышление помогает осознать суждения и выборы, оценить идеи и чувства, которые возникают в результате быстрого мышления. Медленное мышление блокирует ненужные порывы и глупые мысли, и при помощи концентрации делает деятельность эффективной и приводит к правильному выбору.
Вот несколько способов «включить» медленное мышление в ситуации, когда надо принять решение:
- найти несколько вариантов решения задачи;
- подумать над плюсами и минусами каждого решения;
- взвесить все за и против;
- изучить статистику, если она есть.
Главное правило: чтобы принять верное решение, нужно остановиться и подумать.
В статье я рассказала только о малой части когнитивных искажений, с которыми мы сталкиваемся. О других видах искажений и способах их избежать расскажу в следующих публикациях.
Делитесь в комментариях, какие виды когнитивных искажений вы замечали у себя при принятии решений? Я, например, иногда думаю, что не подвержена таким стереотипам — это эффект слепого пятна
А еще у Landau есть телеграм-канал, в котором публикуем заметки про проекты в работе, интересные находки и процессы.
Ошибочные стереотипные суждения обычно всплывают в мозгу, когда мы недовольны собой, — мы говорим себе вещи, которые вроде бы звучат вполне верно и рационально, но в реальности заставляют еще больше быть недовольным собой.
Например, вы говорите себе: «Я всегда терплю неудачу, когда пробую начать что-то новое. Поэтому, что бы я ни задумал, меня неизбежно ждет провал». Это пример «черно-белого», или поляризованного мышления. Вы видите вещи только в их предельных значениях — если не преуспели в чем-то одном, неудача ждет вас во всем. Если же вы продолжаете в том же духе, делая вывод: «Я полный лузер и ходячая катастрофа», — это пример сверхобобщения, когда провал в одном деле так отражается на самооценке, что переносится на всю личность в целом.
Именно «работе» с когнитивными искажениями учат своих пациентов психотерапевты. Только научившись нащупывать эти «мерзкие мыслишки» в потоке сознания, можно дать им достойный отпор. Если вы раз за разом отказываетесь от шаблонных мыслей и стереотипных оценок, со временем они начинают исчезать, автоматически заменяясь более рациональными и взвешенными суждениями.
Основатель и CEO портала PsychCentral Джон Грохол (John Grohol) рассказал читателям о 15 наиболее распространенных когнитивных искажениях.
1. Фильтрация
Мы берем негативные аспекты некой ситуации и преувеличиваем их, отфильтровывая при этом все хорошее. Например, человек обращает внимание на одну неприятную деталь и буквально зацикливается на ней, из-за чего восприятие реальности становится слишком мрачным или искаженным.
2. Поляризованное (черно-белое) мышление
При поляризованном мышлении все всегда либо «черное», либо «белое». Вы либо оказались на высоте, либо испытали полный провал — середины нет. Вы постоянно распределяете окружающих людей и ситуации, в которых вы оказываетесь, по «черным» и «белым» полочкам, никаких оттенков серого при этом не предусматривается, вся сложность и неоднозначность реальности не учитывается. Если вы хотя бы немного не дотягиваете до оценки «превосходно» — все, вы полный неудачник.
3. Сверхобобщение
При этом когнитивном искажении мы делаем далеко идущие выводы, основываясь на единичном случае. Если что-то плохое произошло однажды, мы ожидаем, что то же самое будет происходить раз за разом. Человек воспринимает отдельный неприятный инцидент как часть бесконечной цепи поражений.
4. Поспешные выводы
Человек еще ничего не сказал, а мы уже знаем, что он чувствует, как себя поведет и почему поступит так, а не иначе. При этом все эти выводы и предположения мы делаем, основываясь на собственных ощущениях и моделях поведения. Например, вы приходите к убеждению, что кто-то плохо к вам относится, даже не пытаясь выяснить, так ли это на самом деле. Или предчувствуете, что все будет плохо, и убеждены, что ваше предчувствие не врет.
5. Катастрофичность сознания
Мы постоянно готовимся к катастрофе, все равно к какой. Услышав о некой проблеме, мы начинаем задавать себе вопросы из серии «что, если?»: «Что, если случится трагедия?», «Что, если это случится со мной?» — и так далее. При этом мы можем преувеличивать, или, наоборот, преуменьшать важность происходящего. Например, человек воспринимает как катастрофу незначительное событие (собственную ошибку или достижение какого-то другого человека). Или неоправданно снижает масштаб имеющих значение вещей, пока они не покажутся не такими уж и важными (например, собственные или еще чьи-то недостатки).
6. Персонализация
Речь идет об искажении, при котором человек уверен, что все поступки и слова окружающих — непосредственная реакция лично на него. Кроме того, люди, погрязшие в персонализации, постоянно сравнивают себя с другими, пытаясь определить, кто умнее и кто лучше выглядит.
Еще один эффект персонализации — стремление видеть в себе причину разных неприятных событий, за которые вы никакой ответственности на самом деле нести не можете. Например: «Мы опоздали на званый обед, и поэтому хозяйка пережарила мясо. Если бы я заставила мужа выйти вовремя, этого бы не случилось».
7. Ошибки контроля
Если нам кажется, что нас контролируют извне, мы воспринимаем себя как беспомощную жертву злой судьбы. Например: «Если качество работы будет плохим, я за это не отвечаю, ведь босс заставлял меня работать сверхурочно». Ошибка, связанная с внутренним контролем, иная — мы почему-то принимаем на себя ответственность за все плохое и хорошее, что происходит с окружающими. Например: «Почему ты такой несчастный? Я что-то не так сделал?».
8. Ложное представление о справедливости
Мы чувствуем досаду, когда, как нам кажется, мы прекрасно знаем, что справедливо, а что — нет, а люди с нами не согласны. Наши родители говорили, когда что-то шло не по-нашему: «Жизнь не всегда справедлива». Люди, у которых всегда, во всех ситуациях наготове «измеритель справедливости», часто попадают впросак. Потому что жизнь несправедлива — все далеко не всегда происходит в вашу пользу, даже если вам кажется, что это было бы по-честному.
9. Обвинения
Мы либо возлагаем ответственность за наши неприятности на других, либо, наоборот, виним себя во всех проблемах. Например: «Прекрати заставлять меня плохо о себе думать!». Никто не может «заставить» нас испытывать те или иные эмоции, только мы сами контролируем наши эмоциональные реакции.
10. Ложные представления о долге
У нас есть целый список железных правил поведения нас самих или других людей. Люди, их нарушающие, приводят нас в ярость, мы чувствуем фрустрацию, раздражение, обиду и возмущение. А если же мы сами нарушаем эти правила, мы неизбежно испытываем чувство вины. Человек может считать, что таким образом он мотивирует себя на какие-либо свершения, но это тупиковый путь. «Я должен заниматься спортом. Я не должен лениться». Но зарождающееся чувство вины станет наказанием для вас еще до того, как вы предпримете хоть какие-то усилия.
11. Эмоциональное мышление
Мы уверены, что наши чувства автоматически отражают реальность — я чувствую так, значит это правда. Если вы ощущаете себя глупым и скучным, значит, вы такой и есть. На самом деле, каждый человек воспринимает нас по-разному.
12. Ложные представления об изменении
Мы почему-то ожидаем, что другой человек может измениться и начать в большей степени соответствовать нашим представлениям, если мы просто надавим на него или подпустим достаточно лести. Нам так хочется изменить других, ведь это с ними связаны все наши надежды на счастье.
13. Навешивание ярлыков
Речь идет о стремлении в негативном ключе «промаркировать» все явления внешнего мира, обобщая и упрощая их оценку. Так, вместо того, чтобы разобраться в допущенной ошибке в какой-либо ситуации, вы просто говорите: «Я лузер по жизни». А если как-то не так повел себя другой человек, вы «припечатываете» его ярлыком «ну он же настоящий придурок».
14. «Я всегда прав»
Мы постоянно пытаемся доказать, что наши мнения и действия правильны. Ошибаться совершенно недопустимо, и мы готовы на все, только бы продемонстрировать свою правоту. Например: «Меня не волнует, что тебе не нравится со мной спорить, я выиграю этот спор, потому что я прав». Быть правым в такой ситуации часто важнее, чем чувства других людей, даже тех, кого мы любим.
15. Ожидание «небесного» вознаграждения
Мы почему-то ждем, что все наше самопожертвование и самоотречение будет оплачено, что кто-то там, наверху, ведет счет и подводит итоги. А когда заслуженная награда так и не появляется, испытываем разочарование.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.