Как изменить вредные привычки

Не хватает воли: как победить вредные привычки и привить полезные

Можно подумать, для достижения цели нужны только сила воли, настойчивость и самоконтроль. Но на способность менять привычный уклад и делать жизнь лучше влияют и другие важные вещи. Рассказываем о главных.

Когда мы хотим отказаться от вредной привычки или завести новую полезную — перейти на здоровое питание, меньше сидеть в телефоне, начать откладывать деньги или заниматься йогой по утрам, — одной силы воли недостаточно. Если полагаться только на способность контролировать собственные желания, можно быстро перегореть и через какое-то время снова потянуться за чипсами или телефоном, устроить спонтанный шопинг и забросить спорт.

Любопытное исследование Стэнфордского университета показало, что люди, которые считают силу воли ограниченным ресурсом, чаще пасуют перед трудностями и стрессом. Возможно, чтобы избавиться от вредной привычки, стоит изменить свое отношение к процессу и перестать воспринимать его как борьбу, требующую недюжинного самоконтроля. Вместо этого можно представить смену привычки как естественную трансформацию, для которой просто нужно создать благоприятные условия и применить пару лайфхаков. Вот как это можно сделать.

Смените обстановку

Никогда в истории человечества минутные искушения не были так доступны, как сегодня. Любимые сериалы, игры, новости и прочие всевозможные развлечения находятся в одном клике. В круглосуточном магазине за углом можно в любое время купить что-то из джанкфуда. Еще проще — заказать бургер или пиццу с доставкой на дом. Сложно не поддаваться импульсам, когда они окружают на каждом шагу. Необходимость часто принимать решения утомляет мозг, поэтому он старается автоматизировать процессы с минимальными усилиями — и мы начинаем чаще полагаться на инстинкты, а не на разум.

Подумайте, как вы можете избегать столкновений с этими импульсами, какие процессы проще автоматизировать, чем каждый раз делать выбор. Чтобы питаться более правильно, храните дома только полезные продукты и перекусы. Настройте автоматический перевод небольшой суммы на сберегательный счет — пусть деньги уходят на него прямо в день зарплаты. Удалите из смартфона приложения, в которые вы чаще всего заходите, чтобы убить время (поверьте, за пару недель вашего отсутствия ничего важного в «Инстаграме» не случится). Отдайте на месяц приставку племяннику или другу, в браузере ноутбука или планшета поставьте блокировку на «вредные» сайты.

Не забывайте об отдыхе

Представьте, что вы давно не занимались спортом и решили тренироваться каждый день. По два часа. Утром и вечером. Скорее всего, ваше тело начнет протестовать против такого режима, посылая сигналы о мучительных ощущениях в мышцах. Примерно то же самое происходит с организмом, когда вы решаете «начать новую жизнь с понедельника». Резкий отказ от кофеина сопровождают головные боли. Попытки вставать в пять утра оборачиваются жуткой сонливостью к обеду. Жесткие диеты ведут к срывам. Но главное заключается в том, что если не давать своей силе воли передышку, она начинает иссякать, а может и вовсе пропасть на какое-то время.

Поэтому нужно отдыхать и стараться не взваливать на себя слишком много — новые привычки лучше прививать по одной. Хотите начать регулярно вести бюджет? Возможно, стоит отложить на время идею подготовки к триатлону. Снизить потребление сахара будет проще, если при этом не ограничивать себя еще и в глютене. Если вы чувствуете, что силы на исходе, а уровень стресса зашкаливает, устройте себе разгрузочный день — проведите его на природе или дома с книжкой, хорошенько отоспитесь, пообщайтесь с любимыми людьми или устройте себе спа-выходной.

Обновляйте мотивацию

Больше 90% людей так и не реализовывают свои новогодние цели. Потому что чем дальше от старта, тем слабее мотивация: мы любим быстрый результат — и долгоиграющие проекты, требующие постоянных усилий, могут даваться нелегко. Поэтому важно как можно чаще напоминать себе о причинах, которые побудили пойти на перемены.

В этом смысле всевозможные мудборды (доски с картинками, олицетворяющими желания) и другие методы визуализации не такая уж плохая идея. Четко формулируйте цели и представляйте, как именно изменится ваша жизнь после их достижения. Визуализируйте свои спортивные и карьерные достижения, путешествия и новые открытия, отличное самочувствие и здоровый внешний вид.

Возможно, во время такой ценностной ревизии вы обнаружите, что некоторые стремления потеряли актуальность: вы прекрасно чувствуете себя без осиной талии и стального пресса, попытки медитировать доставляют больше дискомфорта, чем расслабления, да и ранние пробуждения не приносят ожидаемых бонусов.

Это не значит, что стоит полностью отказываться от изменений, но курс можно подкорректировать. Интенсивные тренировки заменить долгими прогулками (вполне себе спорт для поддержания здоровья организма), медитации — другими расслабляющими практиками, подъем в пять утра — мягким пробуждением в самое раннее комфортное время.

Найдите компаньонов

Рекомендация поделиться с кем-то своими целями имеет смысл — стремление не упасть лицом в грязь в глазах окружающих может стать стимулом к действию. Но этот стимул все равно когда-нибудь иссякнет. Поэтому гораздо эффективней не просто сообщить миру о своих планах, но найти партнера для их реализации.

В компаньоны выбирайте того, кому не боитесь показать свою уязвимость, слабость и кому доверяете — на пути к формированию новых привычек вас наверняка ждет пара срывов. Если вам тяжело найти такого человека среди знакомых, зайдите на специализированные форумы и в группы в социальных сетях — там вы наверняка найдете единомышленников. Можно присоединиться к коллективному марафону, в котором есть еженедельные задания, экзамены и группы поддержки.

Заботьтесь о себе

Не будьте к себе слишком строги, особенно в минуты слабости. Перемены в образе жизни не происходят за одну ночь. Даже самое незначительное изменение привычного уклада может потребовать больших усилий и долгого времени. Скорее всего, вы не раз и не два сорветесь, может быть, надолго застрянете на половине результата или даже вернетесь к самому старту — это нормально и естественно. Главное — не фокусироваться на негативе, а двигаться дальше. Потому что чем больше мы себя критикуем за ошибки, тем выше вероятность вернуться к старым привычкам. Напротив, чем мягче происходят перемены, чем больше мы радуемся каждой маленькой победе, тем легче происходит трансформация.

Помните, что желание что-то изменить — это уже большой шаг. Совсем необязательно переворачивать свою жизнь с ног на голову: внедряйте новые привычки медленно и по чуть-чуть, тогда они с большей вероятностью приживутся и станут неотъемлемой частью жизни. 

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть вредные привычки, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые даже могут сломать жизнь. Курение, нездоровая пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

Подготовка к отказу от вредных привычек

В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия.

1. Сосредоточься на одной плохой привычке

Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни.

Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы.

2. Поставь 30-дневный срок на достижение цели

Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку.

Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

3. Выбери дату отказа от привычки

Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

4. Правильно определяй задачи

«Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера.

Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал.

5. Избегай крайностей

Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу.

6. Веди статистику

Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем».
— Количество сигарет, выкуриваемых за день;
— Вес, сколько калорий потребляется ежедневно;
— Сколько алкоголя употребляется ежедневно;
— Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее.

Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию.

7. Создавай дополнительные цели

Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс.

Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3.

Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Замена вредной привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие.

8. Определи, что толкает тебя на грех

У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

9. Зафиксируй это

Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость.

Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку.

Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

10. Поощряй себя

Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную.

Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой.

11. Компенсации могут быть заменены

Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить.

12. Создай конкретный план борьбы с привычкой

Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать.
Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь.

13. Всегда напоминай себе о плане

Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

Этап 3: контроль вредных привычек

На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом.

14. Веди журнал отчетности

В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

15. Заяви публично о своих намерениях

И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

16. Найди товарища по несчастью

Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества.

17. Скептики — ничто

Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество.

18. Избегай раздражителей

Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг.

19. Обратись за помощью к профессионалам

Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Мотивация и вознаграждение

Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее.

20. Начни вести здоровый образ жизни

К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

21. Не допускай послаблений

В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

22. Великая награда

Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой.

23. Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба
Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

Почему спустя месяц после Нового года никто не вспоминает о своих новогодних резолюциях? Почему так тянет в McDonald’s, даже если в приоритете забота о здоровье? Почему даже при реальной угрозе смерти изменить образ жизни получается только у 14% людей?

Чтобы понять, как управлять привычками по науке и стать лучшей версией себя, Reminder изучил тему behavior change и расспросил Алексея Иванова, дизайнера продуктов в калифорнийском стартапе Directly, автора телеграм-канала Ponchik News, коуча и пропагандиста поведенческого дизайна.

Что такое дизайн поведения?

Поведенческий дизайн, или дизайн поведения — комплекс упрощенных методик, заимствованных из поведенческих наук. Они помогают целенаправленно изменять привычки и работать над собственным поведением.

Эти методики используются в бизнесе и помогают выпускать продукты, к которым пользователи легко привыкают. Именно благодаря использованию знаний, которые подарили нам поведенческие науки, пользователей так и тянет лишний раз проверить Facebook или смартфон. Но ту же технику можно использовать в мирных целях — для себя.

Например, это сделал исследователь из Корнелльского университета Ричард Паттерсон. Он начал искать решение, чтобы повысить процент студентов, которые завершают онлайн-курсы. Обычно это делают лишь 10% студентов.

Паттерсон предложил части студентов установить ежедневный лимит на интернет. Когда студенты тратили лимит, специальная программа блокировала сайт, при этом каждое утро им приходило электронное письмо с напоминанием об ограничении. По сравнению с контрольной группой эти студенты получили более высокие оценки и потратили на изучение курса на 24% больше времени. Они завершали курс с вероятностью 40% (сравним с исходными 10%!). По словам Паттерсона, успешным студентам помог «механизм принятия обязательств» (commitment device) из поведенческой экономики: если человек заранее устанавливает ограничение, это увеличивает его терпение и силу воли.

Поведенческий дизайн утверждает: каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.

На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений. В 2008 году нейробиологи сканировали мозг испытуемых, чтобы понять, как люди принимают решения. Участники эксперимента должны были нажимать кнопку левой или правой рукой, какой именно — им предстояло решить самим. Оказалось, что по активности мозга можно понять, какой рукой воспользуется участник. Но самое удивительное, что выяснили исследователи: определенные паттерны мозговой активности подсказывают поведение еще до того, как человек сознательно примет решение — за целых семь секунд. И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.

Как формируется привычка

Каким образом решение превращается в автоматическое поведение? Нейробиологи из Массачусетского технологического института экспериментировали на крысах и выяснили, что при повторении одних и тех же действий мозговая активность меняется.

Крыс запускали в лабиринт, в конце которого их ждала награда — кусочек шоколада. В начале эксперимента их мозг, особенно базальное ядро, работал активно. Но спустя некоторое количество повторений мозговая активность уменьшилась: пики были только в начале и в конце лабиринта. Крыса сразу устремлялась по знакомому пути к шоколаду, при этом центры мозга, которые ответственны за принятие решений и даже память, «спали». Руководило крысой базальное ядро — именно там, в нейронах полосатого тела, «хранятся» привычки.

Анализ активности мозга крыс показал, что тот превращал последовательные действия в привычки не случайно, а по определенной схеме. Механизм можно описать в виде модели: знак (щелчок, который открывал лабиринт) дает старт действию, действие происходит (движение по лабиринту), мозг получает награду (шоколад).

Итак,

привычка = знак (триггер) + рутинное действие + награда.

Чуть усложним ситуацию. На самом деле через некоторое количество повторений крыса уже знала, что в конце лабиринта ждет шоколад. Когда раздавался щелчок и пахло шоколадом, крыса бежала вперед, одержимая желанием получить награду. Поэтому, чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в уравнение страстное желание.

Получаем цикл привычки:

Видим ЗНАК ➡️Страстно ЖЕЛАЕМ награду ➡️Делаем ДЕЙСТВИЕ ➡️ Чтобы получить НАГРАДУ.

Сканирование человеческого мозга подтвердило, что тот же простой неврологический цикл верен и для людей. Формулу назвали петлей привычки.

Вот так могут сформироваться типичные привычки.

Автоматические действия могут быть простыми и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а могут быть устроены весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели.

Чтобы спроектировать привычку, Алексей Иванов предлагает связать награду с одним из эволюционно значимых механизмов нашей психики. «Эволюционные механизмы заставляют нас не только есть, спать и заниматься сексом: они и про кооперацию, и про социальный статус, и про валидацию в группе, — объясняет он. — Это знают и используют разработчики приложений».

Полученные лайки высвобождают нейротрансмиттер дофамин, который отвечает за ощущение удовольствия. В этом случае цикл формирования привычки завязан на потребность быть частью социума.

Дофамин — только один из нейромедиаторов системы внутреннего подкрепления, которая представляет целую нейронную структуру мозга. Она активизируется, когда мы делаем что-то субъективно приятное — и чем легче это приятное достается, тем быстрее мозг запоминает: таким путем можно получить поощрение. Поэтому нужно совсем немного времени, чтобы привычка сформировалась — и вот вы уже «зависимы» от приложения.

Наградой, которая вызовет правильную нейрохимическую реакцию лимбической системой и поможет «закрепить» поведение, может быть еда — как в экспериментах с крысами. Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение.

Например,

cигнал будильника (триггер) — встать вовремя (действие) — самый вкусный завтрак (награда).

Для большего эффекта добавьте в «награду» продукты, которые естественным образом увеличивают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан ➡️ серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6 ➡️дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин ➡️дофамин), кофеин (➡️дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан + тирозин ➡️ дофамин и серотонин).

Другие «награды» с нейрохимической подоплекой:

Движение
, причем не только изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитативная растяжка стимулирует синтез эндорфина. Еще помогут смех и слезы.

Социальное поощрение
, или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание. «Я веду канал и выступаю с лекциями на интересные мне темы. Это восполняет мою потребность в социальном одобрении. Это мой способ себя проявлять», — комментирует эту «награду» Иванов.

Принадлежность к группе
связана с окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и «серотониновое» социальное поощрение — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хотите вы бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу.

Достижение цели
, особенно — сложной, вызывает синтез дофамина. Поэтому не забывайте отмечать даже скромные успехи во внедрении привычек. Для этого Алексей Иванов советует трекер Habit, в котором можно настроить напоминания, отметить проделанную активность и отследить, как часто вы ее выполняете. Чуть более навороченный Tally — он позволяет внедрять новое поведение вместе с другом или подругой (см. пункт «Принадлежность к группе»).

Перепрограммируйте старые привычки

Уже усвоенную привычку можно изменить. Само знание о том, как формируется привычка, облегчает процесс: так, в Колумбийском университете и Университете Альберты провели серию экспериментов по формированию привычки к физическим упражнениям. Половине участников рассказали про «петлю привычки» и предложили придумать для себя триггеры и награды, которые помогут им регулярно заниматься спортом. В следующие четыре месяца те участники, которые узнали про цикл формирования привычек и определили триггеры и награды, потратили вдвое больше времени на тренировки, чем те, кто ничего о привычках не знал.

Вернемся к крысами из эксперимента Массачусетского университета. Когда награду из лабиринта убрали, крысы отказались от привычки бегать в поисках шоколада. Но, стоило ее вернуть, как вернулась и привычка.

Почему так произошло? Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение их усиливает. Это объясняет, почему нам так сложно от них отказаться.

Чарлз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии за статьи о технологичных компаниях и культовый дизайнер поведения, описывает «золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить.

«У меня появилась плохая привычка ходить в кафетерий каждый день и есть шоколадное печенье, — вспоминает Дахигг собственный опыт. — Я положил на компьютер заметку с надписью NO MORE COOKIES. Но каждый день мне удавалось игнорировать эту записку». Отказаться от печенья ни с помощью заметок, ни волевым усилием не получилось — но потом Дахигг изучил петлю привычки и осознанно заменил привычное действие и вознаграждение на менее вредные.

Чтобы изменить привычку, Дахигг советует:

1. Определить привычное действие.

Для себя Дахигг сформулировал действие так: встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.

2. Поэкспериментировать с наградами.

Дахигг не знал, что именно приносило ему удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы. Он начал последовательно экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни он прогулялся по кварталу, ничего не съев; купил вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу. Каждый раз спустя 15 минут он спрашивал себя: мне все еще хочется печенья? Так Дахигг понял, что ест печенье не потому, что голоден — просто ему нужно отвлечься от работы.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки:

1. Найдите триггер, который запускает привычку.

Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (уведомление на телефоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.

Дахигг попытался понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем. Для этого он письменно задал себе такие вопросы.

Где вы? (Сижу за своим столом)

Который сейчас час? (3:36 дня)

Каково ваше эмоциональное состояние? (Скучно)

Кто еще здесь? (Никого)

Какие действия предшествовали побуждению? (Ответил на письмо)

Через три дня Дахигг понял: триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.

2. Распишите цикл для новой привычки.

Поняв рутинное действие, награду и триггер, Дахигг построил новый цикл привычки. Он написал:

«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».

И установил будильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стала автоматической, и к печенью Дахигга больше не тянуло.

Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие. Такой привычкой может быть занятие спортом: так, Дахигг упоминает, что регулярная физическая активность не только улучшает пищевое поведение, но и необъяснимым образом заставляет меньше пользоваться кредитными картами.

Используйте адаптивные стратегии

Повторяющиеся действия, которые мы совершаем снова и снова — более сложный и развернутый вариант привычки. Их Алексей Иванов называет стратегиями. Адаптивная стратегия — такая модель поведения, которая помогает справляться со стрессом и приспосабливаться к изменениям среды. А неадаптивная — та, которая когда-то работала, но больше не эффективна.

«Печально, но факт: каждый из нас использует много неадаптивных стратегий поведения, а вот адаптивных — гораздо меньше, — говорит Алексей Иванов. — Хорошая новость: их можно менять».

Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу. С перфекционизмом также часто сочетается так называемый «синдром самозванца», для которого, по словам нейробиолога доктора Тары Сварт, характерны высокий уровень кортизола и низкий уровень дофамина и серотонина — то есть много стресса, мало радости и мотивации что-то делать.

Перфекционизм приводит к расстройствам пищевого поведения и депрессии. И, несмотря на стремление к высоким результатам, перфекционизм не ведет к успеху: исследование 2010 года показало, что профессоры психологии, одержимые стремлением к совершенству, меньше публикуются во влиятельных журналах, чем их более реалистичные коллеги.

«В перфекционизме есть две стороны: позитивная — про стремление к выдающемуся, негативная — про страх социального неодобрения, что кто-то тебя разоблачит, поймет, что ты не соответствуешь высоким критериям, — объясняет Алексей Иванов. — За негативной стороной также стоит эволюционный механизм: раньше было сложно выжить, если тебя исключали из группы, поэтому в нас так сильно закреплен страх быть отвергнутым».

Наша задача как дизайнеров поведения — преобразовать перфекционизм из злокачественного состояния, минимизировать страх социального неодобрения, но при этом сохранить мотивацию. Когда парализующее стремление к идеальному пройдет, человек заметит, что большинство задач на самом может быть решено с внутренней оценкой «достаточно хорошо».

Избавление от перфекционизма, как и любое другое изменение поведения — индивидуальная работа, и нет универсальной инструкции, которая подойдет всем, говорит Алексей Иванов. Он работает с поведенческими паттернами по такой схеме, которая позволяет найти причинно-следственные связи и перепрограммировать их.

1. Разобрать паттерн. Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие. В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое. Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне. Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом. Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.

Кроме последовательной проработки паттерна Алексей Иванов советует отказаться не сравнивать себя с другими. Вместо этого он предлагает сравнивать себя с собой же год, два или три назад — и применять практику благодарности: «Один раз в начале или в конце дня я благодарю трех людей, которые сделали для меня что-то хорошее, или три разных события, которые меня вдохновили, мотивировали или просто порадовали, — рассказывает он. — С помощью благодарности я переключаю мышление: вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то, я наслаждаюсь тем, что есть у меня сейчас». Полезно также сделать практику письменной. (Исследование:  The effects of gratitude expression on neural activity.)

Составьте свой психологический портрет

Эффективный дизайн поведения начинается с привычек, потом нужно определить неадаптивные стратегии и постепенно работать с ними. Но нужно их сначала найти: выяснить, какие истории человек о себе рассказывает, как он себя видит — и какие у него на самом деле сильные и слабые стороны. Часто нежелательное поведение и отсутствие мотивации связаны именно с искаженным восприятием себя.

Для объективной оценки личности Алексей Иванов использует психометрию и составляет психологический портрет клиента. Это позволит понять ценности человека, определить, в какой среде ему будет комфортно, в какой — нет, какие техники и какая мотивация будут работать в его случае, а какие — окажутся бесполезными.

«Часто человек думает, что во всем может быть успешен — или, наоборот, что ни в чем не может быть успешен: зависит от степени самовлюбленности или самокритики, — поясняет Алексей Иванов. — Но на самом деле мы часто не понимаем, кто мы. Чтобы определить сильные и слабые стороны, я использую, например, Hogan Assessment — профессиональный тест, который используют американские компании при найме сотрудников».

Такие тесты интерпретируют специалисты: они смотрят не только на самоидентификацию (как мы видим себя), но и на репутацию (как нас видят другие).

Чтобы создать собственный психологический портрет самому, можно самостоятельно использовать упрощенные тесты. Из них Алексей Иванов рекомендует:

Hexaco оценивает личность по шести параметрам: открытости опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности, нейротизму, честности. Hexaco разработали ученые из канадского Университета Калгари на основе другого популярного опросника — «Большой пятерки» для диагностики личностных факторов темперамента и характера. Тест специализированный, поэтому придется долго разбираться с результатами.

StrengthsFinder 2.0 определяет ваши сильные и слабые стороны. Его разработал психолог Дон Клифтон, чтобы раскрывать природные таланты, выяснять, что мы делаем лучше всего — и сосредотачиваться на развитии именно этих направлений. Научная база теста скромнее, чем у Hogan и Hexaco, зато не придется долго разбираться с интерпретацией.

MBTI определяет личность по типологии Майерс-Бриггс, в основе — архетипы Юнга (в России известен в варианте соционики). Тип присваивается в зависимости от того, какие параметры вам более свойственны: интроверсия или экстраверсия, интуиция или восприятие, чувство или мышление, оценка или восприятие. MBTI — популярный тест, но он не считается научным. Зато интуитивно понятен и не требует специальных знаний для интерпретации.

Мы также советуем следующие тесты с достаточной научной базой: MMPI, опросник Леонгарда-Шмишека, Via Character, Big Five и The TPAQ-45 Complete Personality Profile.

Обложка: Анастасия Пожидаева

Как заменить плохие привычки хорошими. Рассказывают психологи

Есть несложная рабочая схема, которая упростит вам жизнь.

Что вы сделали первым делом, проснувшись сегодня утром? Надели первым ботинок левый или правый? Какой дорогой ехали на работу? Вся наша жизнь, еë отчетливые формы – не что иное, как куча привычек.

Зачем отказываться от пива? Зачем бросать курить? Для чего бегать по утрам? Что значимого и желанного изменится в жизни, когда одну – «плохую» — привычку сменит другая? В череде ответов на эти вопросы есть вероятность найти основание, мотив для смены привычки. Смыслы играют первостепенную роль, поэтому начать важно именно с них.

На уровне действий одну привычку заменить другой просто:

• выбираем горизонт планирования, допустим, квартал;
• на этот квартал фиксируем промежуточные цели относительно привычки #1, шаг за шагом уменьшая её влияние на текущую жизнь;
• постепенно вводим альтернативную желанную привычку #2.

Например, если человек ест много сахара, начнём с того, что в напитки станем добавлять не две ложки сахара, а одну. Через полторы-две недели снизим дозу до половины ложки, через месяц – пьём чай и кофе совсем без сахара.

Параллельно с этим вводим в употребление продукты с сахаром природным. Это могут быть финики, курага, сироп топинамбура и так далее. В пище будет также много сладкого, но натурального происхождения. Дальше следует ограничить добавление сахара в приготовливаемые блюда – выпечку, каши. И так шаг за шагом.

С курением несколько сложнее, там есть сильная физиологическая зависимость, но плавность и поэтапность помогут справиться с переходом.

Что ещё помогает сменить привычку и закрепить её результат:

• окружение, для которого ваша «новая» привычка уже является нормой. Такие люди естественным образом будут поддерживать ваш выбор и на собственном опыте демонстрировать его «реальность» и преимущества;
• публичные обещания: да, тоже работают, если мнение окружающих имеет для вас весомое значение;
• контекст вашей жизни, инфраструктура. На примере с сахаром — у такого человека дома должны появиться финики, сухофрукты, бананы, мёд (если нет аллергии) и прочие природные вкусности. Нужно разведать места, где легко их купить, и быстро пополнять запасы.

О других полезных привычках писали здесь.

Также можно работать с подсознанием. Когда вы начинаете представлять или воображать, наш мозг не отличает это от реального события. Поэтому можно мысленно сформировать ясный образ желаемого конечного результата и упражняться без всяких усилий в достижении намеченной цели.

Что ещё поможет поменять привычки?

Как изменение, так и формирование привычек — это длительный процесс. Одни привычки меняются легко, а другие — через боль и слëзы. Здесь главное — начать. Как только вы поймëте механизм действия — определив знак, регулярное действие и награду — овладеете привычкой.

Ещё один метод формирования привычек — объединить старую привычку с новой, запуская настоящую цепочку полезных действий. Например, выпивая стакан воды, положить в него дольку лимона. После умывания перед сном наложить на лицо увлажняющую маску. Принимая душ, обливать стопы холодной водой.

Лучше лекарство от формирования плохих привычек — это чувство собственного достоинства и любовь к себе. Жить осознанно и контролировать свои действия — это лучшая награда для нашего тела и души.

До 45% всех действий люди повторяют на автомате — так велика сила привычки. Можно ли взять свое поведение под контроль? Психологи утверждают, что человек сам может создавать и искоренять привычки. Самоизоляция — отличное время, чтобы заняться этим вопросом. Как это сделать, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Анна Пустовалова.

«Привычка — устойчивый шаблон поведения, цепь автоматизированных действий. В основе привычки лежит устоявшаяся поведенческая модель, закрепившаяся на уровне нейронных путей», — говорит Анна.

Зачем нам нужны привычки

Скорость. Привычка сокращает время принятия решения и экономит силы на выполнение действия. Привычный способ поведения — быстрый, понятный, проверенный, безопасный. Это как ехать по уже готовой, проторенной лыжне — без лишних затрат и усилий, с хорошо проложенным маршрутом. Однако здесь имеет место инертность в принятии решений — желание действовать по-старому даже в изменившихся обстоятельствах.

Долговременный эффект. Когда-то сформированные привычки способны поддерживаться длительное время. Это может быть очень полезно, например, когда мы долго не катались на велосипеде, но спустя пару минут езды ноги сами вспоминают, как крутить педали. Но такое свойство одновременно и опасно: даже после двух лет отказа от алкоголя в ситуации сильного стресса повышается риск возобновления употребления.

Простота и точность. Привычка упрощает движение и делает его более точным. Она подобна навыку — с увеличением количества повторений оттачивается все лучше и лучше.

Как сформировать привычку

Пред тем как внедрять новую привычку, нужно честно ответить себе на несколько вопросов:

• Что она мне даст? Что я приобрету, когда привычка появится в моей жизни? В чем ее польза для меня? Как она повлияет на меня в ближайшее время?

• В чем трудность приобрести эту привычку? Что мне мешает?

• Как я могу справиться с этими препятствиями? Что я могу сделать прямо сегодня?

«Понимание реальных трудностей дает возможность не сбиться с пути на ранних этапах изменений. Если с самого начала обозначить все трудности, то в дальнейшем вы будете готовы к их преодолению, появится проработанная стратегия. Например, одной из трудностей в переходе на здоровое питание может стать семья, которая не разделяет этих ценностей и продолжает уплетать сладости. В таком случае стоит сразу обозначить им свое намерение, объяснить, как это важно для вас, попросить их относиться с пониманием к вашему новому образу жизни», — отмечает психолог.

Следующий шаг — планирование. Важно не ставить недостижимых и нереалистичных целей. Начните с того, что вы можете делать на ежедневной основе, не затрачивая слишком больших усилий. Высокие ожидания от самого себя чаще приводят к разочарованиям, чем к успеху. Если без подготовки попытаться поднять 100 кг, то спустя несколько безуспешных попыток быстро пропадет любая мотивация на успех.

Обязательно пропишите:

• Цель на ближайший месяц — как можно более конкретно (например, сбросить 1,5 килограммов);

• Распорядок дня — временной промежуток нового ритуала (ежедневно с 8:00 до 8:30);

• Сроки (месяц, полгода и т.д.);

• Пункты по выполнению задачи — что нужно для ее выполнения (переодеться в спортивную форму, составить перечень физических упражнений, скачать приятную музыку, разработать меню на день);

• Поэтапность — ступени, поднимаясь по которым, вы будете прогрессировать»step by step» (в первый месяц пробежать 2 километра, во второй — 3 километра);

• Трекинг — отметки своих успехов, которые будут подкреплять ваши намерения и позволят отслеживать результат (ведение дневника, трекинг привычек, ежедневные отметки в блокноте, рассказ о своих успехах близким или в соцсетях);

• Подкрепление желаемой формы поведения — награда, которую вы получаете после выполнения действия. Можно составить список вещей, которые доставляют вам удовольствие (положительные чувства после выполнения задачи, похвала, одобрение близких, приятное вознаграждение в конце каждой недели);

• Самомотивирующие утверждения — емкие фразы, несущие в себе личностный смысл для конкретного человека и эмоциональную заряженность, мотивацию к изменениям. Их стоит выписать и перечитывать в сложные моменты (это могут быть цитаты из любимых книг, слова близких людей, ситуации из жизни).

Помните важное правило трех «П»: постоянство, последовательность, постепенность. Это залог успеха в долгосрочной перспективе.

Как побороть вредные привычки

Чтобы справиться с вредной привычкой, сначала стоит проанализировать ситуацию, в которой она возникает. В какой ситуации я берусь за сигарету? Что сейчас со мной происходит?

Затем понять, какого результата я на самом деле хочу достичь. Расслабиться? Взбодриться? Отвлечься?

Этот очень важный этап способствует пониманию запускного механизма. Необходимо держать его в фокусе, отслеживать свои автоматические реакции (мысли, чувства и действия).

«Как только мы осознали, в какой ситуации возникает привычка и как мы хотим разрешить ситуацию, переходим на последний этап — замена вредной привычки на полезную. Заменяем нежелательное поведение на желаемое: например, при сильном раздражении привычку грызть ногти заменяем на дыхательную гимнастику или легкую разминку», — советует специалист.

Избавление от вредных привычек — процесс непростой, поэтому не стоит опускать руки, если в какой-то момент старая привычка вновь возьмет верх. Подобные срывы — неотъемлемая часть пути, и это абсолютно нормально. Важно в такие моменты не пускаться во все тяжкие: «Эх, да что уж теперь! Гулять так гулять!». Из такого загула психологически гораздо сложнее выбираться.

Принято считать, что для полного формирования привычки требуется в среднем 21 день. Это мнение получило распространение после наблюдений хирурга Максвелла Мальца. В 50-х годах ХХ века хирург обратил внимание, что пациентам для того, чтобы привыкнуть к новой внешности, нужно в среднем три недели, после чего они смиряются с новым образом жизни. Но 21 день — это лишь минимальный срок для построения нового психологического образа.

Сроки формирования привычки напрямую связаны с ее трудностью для конкретного человека. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6 утра, а до этого всю жизнь вставали в 7, то новая привычка дастся вам не только с меньшими усилиями, но и значительно быстрее. А если мы имеем дело с курильщиком с 20-летним стажем, то на переход к здоровому образу жизни понадобится куда больше времени и сил.

Помимо этого, на длительность влияет сам процесс приобретения нового поведения. Если формированию привычки сопутствуют положительные эмоции от внутренней перестройки, поддержка со стороны близких, видимый результат, то изменения будут происходить активнее. Когда формирование желаемого поведения сопровождается стрессом, напряжением и постоянным сопротивлением — тогда приобретение привычки может растянуться на месяцы.

21 день — своеобразный тест-драйв задуманного, за этот срок человек приходит в точку, в которой у него появляется выбор: продолжать задуманное или изменить стратегию. Новые нейронные связи сформировались, но старая модель поведения все еще сильнее и готова активироваться в любой момент. Если в этот момент расслабиться и, например, начать пропускать тренировки, это только подкрепит старые нейронные пути.

Так сколько же нужно времени? Последние исследования в психологии говорят о сроках до 254 дней, средние показатели равны 66 дням. Установлена прямая связь между регулярностью совершаемого действия и временем формирования автоматизма.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Гид по внедрению полезных привычек и избавлению от вредных.

Из чего состоит наша жизнь? Что собой представляют действия, которые мы выполняем ежедневно? Те самые действия, большие и маленькие, порой совсем незаметные, которые и создают наш образ жизни, образ мыслей и которые, по сути, создают наше будущее?
Да, сегодня мы будем говорить о привычках, вредных и полезных, а также о том, как избавиться от первых и внедрить вторые.
К этой статье идеально подходит рабочая тетрадь с заданиями для внедрения новых привычек.

Что такое привычки

Ваши привычки — это ваше восприятие того, кем вы являетесь. Если вы делаете что-то длительное время, часто это начинает сливаться с вашей личностью, и вот вы уже не воспринимаете себя как человека, у которого сейчас есть лишний вес, а говорите о себе “полный человек”. Вы говорите, что вы курильщик, а не человек, который выкуривает какое-то количество сигарет в день. Ваша привычка становится вами, что мешает процессу отделения себя от привычки и, как следствие, вредит работе с привычками.

О чем могут рассказать ваши привычки?

Потратьте несколько минут и посмотрите, какие привычки у вас есть. Вспомните свой день с самого утра, переберите действие за действием и определите свои ежедневные привычки.

Теперь посмотрите на свой список повнимательнее. В нем записаны привычки успешного счастливого человека? Или нет? Помните: качество ваших привычек определяет качество вашей жизни, а честность по отношению к себе — залог перемен к лучшему.

У всех привычек есть причина. Даже самые вредные из них обеспечивают вас какой-то эмоциональной наградой или выгодой. Также большинство вредных привычек — это замаскированный способ избежать чего-то в жизни. От чего вы бежите? Подумайте об этом.

Как отличить хорошие привычки от плохих

Хорошие привычки должны:
— быть чем-то, что вы хотите делать всю жизнь или очень долго,
— значительно влиять на вашу продуктивность, уровень счастья, наполненности и т.п.
— поддерживать вас в достижении долгосрочных целей,
— быть притягательными, чтобы вы могли соблюдать их длительное время
— иметь четкий ответ на вопрос “зачем” (почему эта привычка важна)
— быть реализованы в течение определенного времени в течение дня или после конкретного триггера.

Как избавиться от вредных привычек

1) Измените мышление.

Вы не всегда курили, как, возможно, не всегда были человеком с лишним весом. Все это — результат ваших привычек, а не вашего рождения. Повторение вредной привычки принесло этот результат в вашу реальность и изменило восприятие себя. К счастью, это изменимо. Отделите себя от своей привычки.

2) Определите, кто вы сейчас и кем хотите быть.

Чтобы изменить привычк, нужно определить, кто вы сейчас и кем вы хотите быть. Вы действительно хотите оставаться тем человеком, каким вы являетесь сейчас?

3) Определите, какую потребность закрывает вредная привычка?

Какие потребности она закрывает и какую награду она вам дает? Подумайте, какими другими способами вы можете получить то, что сейчас получаете от вредной привычки.

4) Полностью погрузитесь в работу с привычкой.

100% вовлекайтесь в работу с привычкой независимо от препятствий. Работайте с привычкой столько, сколько понадобится. И обязательно возвращайтесь к ней даже после срыва и даже если тяжело.

5) Возьмите на себя ответственность.

Когда вы не берете ответственность на себя за свои привычки и их результат, вы отдаете власть обстоятельствам и другим людям. Вредные привычки — это ваш выбор, даже если кажется, что виноваты обстоятельства.

6) Используйте таймер.

Отслеживайте, сколько времени вы тратите на эту привычку. Включайте таймер каждый раз, когда возвращаетесь к своей привычке. Эти цифры могут вас серьезно встряхнуть.

7) Поработайте с эмоциями.

Какие эмоции вы испытываете до, во время и после совершения ритуала вредной привычки? Присутствует ли среди них чувство вины?

Действия ДО совершения вредной привычки: пообещайте себе, что через 5 минут вы сделаете свое привычное действие, но для начала, например, почитаете (если вы любите читать). Используйте любое действие, которое приносит радость. Так вы затормозите импульс и сместите фокус внимания.

ВО ВРЕМЯ совершения вредной привычки: если вы поддались позыву, оцените, получаете ли вы ожидаемые эмоции в данный момент? Создайте для себя отвлекающие маневры, чтобы отвлечься от привычки и вернуться к ней после какого-то действия (если вспомните и если захочется). Благодаря таким перерывам вы выключаете автоматизм и включаете свое сознание.

ПОСЛЕ совершения вредной привычки: оцените, как вы себя чувствуете? Счастливы ли вы или испытываете чувство вины? Прочувствуйте свои ощущения, не гоните их. Подумайте, чем бы вы могли заняться вместо этой привычки.

Почему важно оценивать свои эмоции после совершения вредной привычки? Потому что если ожидания от привычки у вас ошибочные и вы после начинаете испытывать чувство вины, например, в какой-то момент вы можете решить, что хватит, привычка не стоит этих эмоций.

Замените вредные привычки на полезные.

Замена привычки — эффективнее, чем отказ. Если вы планируете перестать играть в игры по 3 часа или безвылазно сидеть в соц сетях, продумайте, чем вы займетесь в освободившееся время. Если у вас нет идей, скорее всего, вы вернетесь к своей вредной привычке.

Как внедрить новые привычки?

1) Подготовьте сознание.

Определите, почему в прошлом вам не удавалось внедрить новые привычки. Слишком много привычек за раз? Завышенные ожидания? Недостаток мотивации? Старались измениться для себя или для кого-то другого?

2) Продумайте возможные препятствия.

Определите, что может вас затормозить, какие сложности могут встретиться на пути. Какие триггеры могут вызвать срыв?

3) Составьте предупреждающий план.

Придумайте, как их можно будет обойти те или иные препятствия или ситуации. Например, вы на диете, а впереди — ужин с друзьями. Что вы сделаете? Решите, что вместо десерта вы закажете фруктовый салат.
Продумайте по методу “Если…, то…” все возможные ситуации и их решения.

4) Верьте в себя.

Вы верите, что сможете выполнять выбранное действие длительное время? Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы уверены в своих силах. Если оценка меньше 8, разбейте привычку на более мелкое действие и проверьте свой уровень уверенности еще раз. Начинайте с малого.

5) Создайте поддерживающую обстановку.

Например, уберите из дома (или из зоны видимости) все вредные продукты. Окружите себя людьми, кто также внедряет эту привычку или уже живут с ней.

6) Определите свои “зачем”.

Сложно быть погруженным в занятие, если вы не понимаете, зачем оно вам нужно. Задавайте себе вопрос “зачем?” до тех пор, пока не докопаетесь до сути.

7) Должен или хочу?

Какие слова вы используете, когда говорите о новой привычке? Если вы говорите “должен”, то, возможно, привычка была вам навязана, она пришла извне, а не изнутри.

Ежедневно записывайте свою привычку и свое намерение на бумаге.

Регулярная запись своего намерения на бумаге посылает в мозг нужную информацию, укрепляя вашу силу воли и мотивацию.

9) Найдите партнера по внедрению привычки и поспорьте с ним на успешный результат.

Если вы боитесь спора, пересмотрите свою уверенность в успехе, при необходимости — уменьшите привычку. Регулярно встречайтесь и обсуждайте свой прогресс, свою мотивацию, возникающие сложности. Ищите вместе решение и мотивируйте друг друга не бросать.

10) Присоединитесь к платной группе поддержки или курсу, связанному с вашей привычкой.

Когда вы вкладываете деньги во что-то, вы добавляете себе стимула в работе с привычкой.

11) Упростите свой старт.

Помните: постоянство сейчас важнее результата. Начинайте с 1 отжимания, гуляйте вместо пробежки и тому подобное.

Главное — начните!

Несколько правил при внедрении привычек:

— не доверяйте своему будущему “Я”. Если сегодня вы не делаете ничего для изменения своего образа жизни, то завтра вы будете жить точно также;
— работайте над 1-2 привычками за раз, не больше;
— не пропускайте больше одного дня! Если срыв произошел, на следующий день просто возвращайтесь в строй при любом раскладе;
— ни в коем случае не ругайте себя за срыв, иначе вы отобьете у себя желание внедрять новую привычку;
— хвалите себя за регулярность и делайте себе маленькие подарочки;
— ведите учет своих действий при помощи трекера привычек или дневника, чтобы наглядно видеть прогресс;
— каждый срыв — это информация для вас. Оценивайте, что было причиной срыва и постарайтесь в следующий раз этого не допустить.

Хотите эффективнее работать с новыми привычками? Скачайте рабочую тетрадь, которая поможет вам подготовиться к внедрению новой привычки и нового образа жизни.

Видео по теме.