Как изменить тип телосложения

Прежде чем приниматься за похудение, важно узнать свой тип телосложения (также известный как соматотип). Существует три основных типа телосложения, каждый из которых по-разному набирает и теряет вес. Специалисты по питанию, фитнес инструкторы, врачи и другие специалисты по здоровью используют тип телосложения, чтобы разработать индивидуальную, эффективную и результативную программу по фитнесу и для похудения. Зная свой тип телосложения, вы сможете понять свой организм, так что будете трудиться вместе с ним, а не против него.

Все типы телосложения могут, как набирать вес, так и терять его, но для каждого степень и скорость этих процессов разная. Данная статья поможет вам достичь своих целей, упростит планирование тренировок по фитнесу и поможет выбрать диету, которая даст максимальные результаты.

Три типа телосложения

1. Эндоморфы– “накопители жира”
2. Мезоморфы – “атлеты”
3. Эктоморфы– “худышки”

Большинство из нас не подпадает идеально под один тип телосложения, вместо этого у нас присутствуют качества, по крайней мере, двух их них. Эксперты считают, что многие люди являются сочетанием типов телосложения, например экто-мезоморфы или эндо-мезоморфы, то есть в основном преобладают черты мезоморфа, но с признаками эктоморфа (т.е. изящная структура костей и тонкая талия) или эндоморфа (т.е. склонность быстро набирать вес). Однако хотя мы и не подходим точно под один тип телосложения, одна из этих категорий нам все же ближе, и потому является доминирующей. Важно определить, какой из этих классических типов телосложения ваш. Это даст вам больше шансов преуспеть в перестройке своего тела.

Глядя на других людей, не всегда просто определить к какому типу телосложения они относились раньше. Однако, зная, как они выглядели до трансформации своего внешнего вида, это будет гораздо легче сделать (например, Джанет Джексон, Мадонна, Брэд Питт).

Цель типа телосложения

Цель – отойти от строго черного и белого определения типа вашего телосложения в серую область, где более точным является сочетание двух типов телосложения. С помощью упражнений и правильного питания вы сможете получить тело, которое вы хотите, и сбалансировать эти типы телосложения.

Типы телосложения – это основа

Тип телосложения – это сочетание вашей костной структуры, плотности костной ткани и мускулатуры, которое определено генетически. К сожалению, никакое количество упражнений не сделает из коротконогой женщины длинноногую, так как характеристики, такие как ширина бедер и плеч, широкая у вас кость или узкая, остаются неизменными. Станете ли вы худышкой или пышечкой – все зависит от типа вашего телосложения. Вы не сможете изменить тип своего телосложения в том смысле, что эндоморфы всегда более склонны к полноте, по сравнению с мезоморфами или эктоморфами. Однако эндоморфы могут измениться в том плане, что они не обречены всегда иметь избыточный вес, при условии, что они предпринимают усиленные попытки контролировать потребление калорий и потребление жиров, а также регулярно занимаются. Это дает вам возможность реально оценить то, чего вы можете добиться и, сколько потребуется работать, чтобы достичь своих целей и сделать тело настолько лучше, насколько это возможно. Итак, если вы эндоморф, то теперь вы знаете, что вам потребуется хорошенько потрудиться, чтобы добиться результата, больше, чем вашим друзьям. Но вы также знаете, что вы добьетесь своего.

То, что вы не сможете получить длинные ноги, много мускулов или другие черты, которых вы жаждете, не значит, что вам не стоит даже пытаться сделать свое тело лучше. Как и всегда жизни, чтобы преуспеть в чем либо, сначала нужно принять то, что у вас есть, то, что было дано вам от природы. На самом деле, если женское тело подтянутое и тонизированное, можно превратить самую полную даму в сногсшибательную красавицу. Аналогично, мужское крепкое и атлетичное тело преобразит любого мужчину.

Можно ли изменить тип телосложения?

Итак, правда в том, что любой тип тела можно сделать сногсшибательным. Просто работайте над тем, что у вас есть. Если у вас шикарные формы как у Дженнифер Лопес, вы будете чувствовать себя больной, если станете походить на Кейт Мосс. Вместо этого, избавьтесь от жира, приведите себя в тонус и будьте также прекрасны как Дженнифер Лопес. На самом деле, давайте возьмем Кейт Мосс. Ее рост – 170 см, и по правилам этого не достаточно, чтобы стать супермоделью. Но она самая популярная из них. Она не идеал, но заставила весь мир поверить в обратное. Если вы склонны к худобе, как Брэд Питт (он с возрастом стал менее эктоморфным!), не старайтесь стать Шварценеггером. Брэд Питт не старался и у него все прекрасно. Вместо этого избавьтесь от того, что называется «мешок с костями и жиром», накачайте мышцы, и все – вы в порядке. То есть, не нужно злиться на генетику. Не считайте, что это оправдание. Вы не можете изменить генетику. Это не в ваших силах. Но вы можете изменить свой вес. Вы можете изменить процент жира в теле. Вы можете изменить состояние своих мышц. Единственная причина, почему ваше тело не стало таким, как вы хотели – это вы и только вы. Это жестоко, но вы должны взять ответственность за свое тело. Если вы этого не сделаете, успеха не будет.

Типы телосложения: отправная точка

Различные типы телосложения – это просто отправная точка для того, чтобы вы поняли, что такое ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить основу (то есть вы не можете изменить структуру скелета), вы можете управлять мускулатурой и жиром так, чтобы это выглядело, словно вы изменили свою форму. Кем бы вы ни были, эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, именно вам решать каким будет ваше тело, с помощью трудолюбия и целеустремленности, правильного питания и программе тренировок. Если вы от природы склонны к полноте, то именно ваше решение, сколько есть, что есть и сколько тренироваться, привело вас к становлению полным. Возможно, вам придется потрудиться, чтобы стать и оставаться худенькой, но вы сможете быть худенькой. Пусть это звучит жестко, но это весьма вдохновляет, так как значит, что вы можете с этим бороться.

Как изменить свое тело?

Питайтесь и занимайтесь так, как это подходит вашему типу телосложения! Кроме огромной силы воли, целеустремленности и настойчивости, вам нужно правильно рассчитать свою диету и тренировки согласно вашим личным потребностям. Если вы знаете свой тип телосложения, то это огромная помощь в расчете питания. Например, эндоморфы более чувствительны к углеводам, чем другие соматотипы, то есть им нужно переходить на питание с низким содержанием углеводов. Различные группы телосложений также требуют различных типов и интенсивности кардио упражнений и упражнений на выносливость, чтобы достичь своих целей. Существуют типы тренировок, которые вам нужно избегать, так как они могут быть направлены на увеличение тех частей тела, которые вы наоборот хотели бы сделать меньше.

Итак, плохая новость – это то, что вы застряли в генетике, данной вам от рождения. А хорошая – зная свой тип телосложения, вы делаете первый шаг к изучению того, как с ним работать и изменить его.

Если вы хотите рассчитать программу питания и тренировок для вашего типа телосложения, вам стоит рассмотреть «Сжигайте жир, питайте мышцы». Эта программа рассчитывает типы тела и позволяет вам подстроить программу похудения к вашему типу. Уровни макропитания, тапы пищи, требования по калориям, тренировки на выносливость и кардио упражнения – все это рассчитывается согласно типу телосложения.

По материалам:

www.superskinnyme.com/body-type.html

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф имезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой тип тела вам наиболее симпатичен?

Мы вас спрашиваем не о наиболее симпатичном вам типе девушек. Нас интересует тип ВАШЕГО тела. Вы стройный, мускулистый или полноватый? Низкий или высокий? Грушевидный, ровный, как струна, или широкоплечий? От типа вашего тела зависят ваши генетические силы и слабости.

В действительности, физиологи насчитывают три главных типа. И хотя ваш тип и генетически предопределен, вы с помощью правильной диеты и тренировок можете его перестроить — и путь перед вам!

Да, насколько был бы проще весь культуризм, если бы все мы были мезоморфами, живущими среди средств для быстрого наращивания мускулов… Но это не так. И все равно это еще не повод для облома. Все мы, независимо от типа тела, можем построить красивые, мускулистые тела, если примем на заметку несколько общих правил тренировки и усвоим ее основные направления.

Глядя на сегодняшних чемпионов по бодибилдингу, трудно поверить, что большинство из них не являются мускулистыми мезоморфами по природе. Ребята типа Ли Лабрады, Флекса Вилера и Дж. Дж. Марша преодолели свои эктоморфные тела и стали чемпионами.

Вы тоже можете благотворно перестроить ваше тело. Но многие правила бодибилдинга зависят от типа вашего тела. Мощный культурист с малым количеством подкожного жира никогда не будет тренироваться по той же программе, что и эндоморф. Ваш стиль работы над собой зависит от ваших индивидуальных потребностей, узнайте их — и тренируйтесь с удовольствием!

Типов телосложения, как мы уже сказали, существует три — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В вашем теле доминирует один из них, но присутствуют задатки и двух других. И как вы скоро узнаете, создавать и перестраивать ваш тип под желаемый гораздо легче, чем могло бы показаться.

Если вы новичок в культуризме, отведите время на то, чтобы научиться правильно и безопасно выполнять упражнения. Постепенно переходите к тренировкам более интенсивного уровня. Опытным культуристам необходимо только добавить эти программы к своим тренировкам. Каждый из вас может убедиться в легкости и эффективности этих методов.

Вот рекомендации для трех основных типов:

ЭКТОМОРФ

Телосложение: худощавый и тонкокостный, малое количество жира и мышц, быстрый метаболизм. Трудно наращивает вес и мускулатуру.

Частота и периодичность тренировок. Рекомендуется использовать разделение — каждую тренировку прорабатывать 1-2 части тела или группы мышц. Каждая часть тела должна тренироваться один раз в неделю. Побольше отдыхайте между тренировками; если целевая группа мышц еще болит после прошлого раза — оставьте ее в покое.

Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц. Каждую тренировку старайтесь повышать нагрузку. Работайте недолго, но интенсивно. Используйте тяжелые базовые движения, прорабатывающие глубинные волокна мышц. Избегайте выделяющих или «отделочных» движений.

Сохраняйте число повторов в каждом подходе от 5 до 10. Делайте 6-8 подходов для каждой части тела. Остерегайтесь перетренированности — это замедляет набор веса. Если вы растете слишком медленно, попробуйте сделать своему телу встряску (10 по 10 для каждой части, например). Однако такие встряски допустимы не чаще чем раз в 8 недель.

Повышайте интенсивность за счет увеличения веса, а не за счет сокращения отдыха между подходами. Перерыв между подходами должен составлять как минимум 1 минуту, а между проработками различных частей тела — как минимум 5 минут. Периодически допустимы усиленные подходы, тройные и супер-подходы, а также другие высокоинтенсивные методы, но сосредотачиваться на них не стоит.

Если вам необходимо больше дней для отдыха, чем есть — сделайте больше. Каждую ночь спите как минимум 8 часов. Если возможно, в течение дня немного поспите. Никогда не тренируйтесь, если устали или не полностью восстановились с прошлого раза.

Не делайте аэробику чаще трех раз в неделю. Поддерживайте длительность проработки сердечно- сосудистой системы на нижнем минимуме — не более 20 минут в день. Расчет максимального числа сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,48. хорошие общеразвивающие упражнения — велотренажер, быстрая прогулка и «мельничное колесо».

Нормальное питание и хорошие пищевые добавки абсолютно необходимы. Ешьте 5-7 раз в день (включая прием протеинов) с интервалом 2,5-3 часа. Принимайте по 2-3 грамма протеина в день на килограмм веса. Состав пищи по калорийности: белки 25-30 процентов, углеводы — около 50 процентов, жиры 20-25 процентов.

Последнюю порцию протеина принимайте примерно за полтора часа до сна. Увеличьте содержание углеводных волокон в пище и ограничьте поступление простых сахаров. Ешьте медленно перевариваемую пищу — бобы, кукурузу, овсянку, макароны и т.п. Добавляйте к пище поли-витамины и микроэлементы. Старайтесь избегать стрессов, учитесь расслабляться с помощью методов йоги и медитации. Минимизируйте виды деятельности, требующие значительных затрат энергии. Постоянно старайтесь сохранять запас энергии.

Пейте много воды (как минимум два литра в день).
МЕЗОМОРФ

Хорошие генетические предпосылки для культуризма.

Телосложение: от природы сильный и мускулистый длинный торс, широкая грудь, хорошее соотношение объема грудной клетки и талии.

Хорошо реагирует на тренировку, включающую тяжелые базовые движения с последующим формированием мышц в выделяющих упражнениях. Чем более разнообразна тренировочная программа, тем лучше результат. Лучше всего чередовать 3-4 недели интенсивной тренировки и несколько недель менее интенсивной, что обеспечивает быстрый рост и предотвращает истощение мышц.

Используйте быстрые, базовые движения с большими весами, а затем проделывайте изолирующие и формирующие упражнения. Количество повторов должно составлять 8- 12 на подход, а количество подходов — от 6 до 25 (особенно для четырехглавых, бедер и голеней). несмотря на хорошую генетику, избегайте перетренировки.

Постоянно озадачивайтеT тело, меняя число подходов и повторов, упражнения, веса и длительность отдыха. Чередуйте дни легкой и тяжелой тренировки. Комбинируйте упражнения в медленном (с полным контролем всего диапазона движения) и быстром темпе. Регулярно включайте в тренировку высокоинтенсивные методы: частичные и усиленные повторы, сложные подходы и предварительную накачку.

Обеспечьте себе необходимый отдых. Спите 7,5-9 часов в сутки. Никогда не тренируйте ту часть тела, которая не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Если ваш уровень энергии или мотивация слабеют, добавьте себе еще один день отдыха.

Чтобы максимизировать рост мышц, не делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы чаще трех раз в неделю по 20- 30 минут. Сердце при этом должно работать на середине своего диапазона. Рекомендуемые методы: лазание по шведской стенке, «мельничное колесо», быстрая ходьба, велотренажер. Ограничьте бег (не более трех километров трижды в неделю), даже при отсутствии прочей аэробики. Однако для некоторых очень полезным средством формирования ног и одновременно укрепления сердца оказывается спринт.

Питание. Поступление белка должно составлять по крайней мере 2,2 грамма на килограмм веса ежедневно. Доля углеводов в общей калорийности пищи должна составлять около 60 процентов. Ешьте овощи, нежирные бобы, макароны. Ограничивайте жир — питание должно содержать 10- 20 процентов жира. Ешьте много диетических продуктов: цыплятину без шкуры, яичные белки, постную говядину, рыбу.

Не пытайтесь сделать слишком много и слишком быстро. Это приведет к перетренировкам, травмам и истощению. Прислушайтесь к своему телу. Если вы будете терпеливо и внимательно следовать программе, то будете расти постоянно. Будьте терпеливы и настойчивы.

Пейте около 2 литров воды ежедневно.
ЭНДОМОРФ

Телосложение:крупное, с широкой костью. Медленный метаболизм. Набор массы идет быстро, но так же быстро накапливается жир. Сброс жира затруднен.

Тренировочный режим: необходимы более частые тренировки, особенно аэробика. Разработайте набор из 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и на каждой тренировке делайте 2-3 из них. Прорабатывайте пресс в начале тренировки.

В первый месяц прорабатывайте все тело каждую тренировку; затем переходите к разделению. Цель тренировки — поднять метаболизм и снизить содержание жира. Каждую вторую-третью тренировку меняйте программу. Не бойтесь экспериментировать. Постоянно пробуйте что-нибудь новое.

Интенсивность тренировки должна быть высокой. Пожертвуйте нагрузкой ради уменьшения отдыха между подходами. Не делайте более восьми подходов для каждой части тела. Нагрузка должна быть умеренной: избегайте работы с большими весами и малым количеством повторов. Количество повторов должно составлять 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Сохраняйте высокую интенсивность и малый отдых между подходами — не более 60 секунд. Используйте высокоинтенсивные методы: изометрию, постоянное напряжение, суперподходы, гигантские подходы. Хорошо работают также методы со снижением нагрузки после достижения отказа. Таким образом можно заканчивать тренировку каждой части тела.

Тренируйтесь часто, но между проработками одной и той же части тела должно пройти не менее 48 часов. Вам не нужно много спать (вполне достаточно 7,5 часов).

Аэробика отличный метод для вас. Используйте виды упражнений без ударных движений (ходьба, велотренажер, шведская стенка, «мельничное колесо»), чтобы избежать нагрузки на связки. Делайте упражнения для сердечно- сосудистой системы как минимум три раза в неделю — лучше пять — по 20 минут в зоне оптимальной нагрузки, с пятиминутным разогревом и пятиминутным охлаждением.

Питание. Потребляйте мало жира, много белка. Предпочитайте безжирные молочные продукты. Не закусывайте поздно вечером; если приходится, пища должна быть здоровой и маложирной. Ешьте часто и понемногу, чтобы уровень сахара в крови не падал и метаболизм оставался ускоренным. Подсчитывайте ежедневное потребление калорий.

Вставайте из за стола слегка голодными. Не пейте прохладительных напитков и алкоголя. Участвуйте в активных видах деятельности: туризм, велоспорт, плавание теннис, боевые искусства. Ежедневно планируйте какую-либо деятельность. Уделяйте время отдыху и расслаблению. Пейте как минимум 2 литра воды в день.

Который месяц «пропадаете в качалке» без результатов в построении мускулистого тела? Бесконечные серии скручиваний, наклонов, откатов и кардиотренировки не дают прогресса в избавлении от лишних килограммов? Такой вариант развития событий вполне возможен, если диета, добавки спортпита, схема тренировок и восстановления не подходят для вашей наследственного соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Ранее считалось, что изменить соматотип невозможно. Однако бурное развитие бодибилдинга и появление инновационных добавок спортпита (протеинов, свободных аминокислот, жиросжигателей, энергетиков) позволяют видоизменить телосложение и поддерживать изменения сколь угодно долго. 

к содержанию ↑

Типы телосложения

Соматотип человека — это тип телосложения, обусловленный генетически и зависящий от скорости и особенности обмена веществ, склонности к болезням и психофизиологических отличий темперамента, которые еще Гиппократ выделил в 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики, меланхолики. Типологизацией соматотипов медики занимаются не одну тысячу лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые сегодня чаще всего применяются среди физиологов и медиков:

• по Кречмеру — астеник, пикник, атлетик;
• по Черноруцкому — нормостенический, астенический и гиперстенический типы;
• по Башкирову — мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный;
• по Чтецову — астенический, грудной, мускульный, брюшной, эурисомный.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов принято пользоваться типологизацией гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г выделил 3 соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 г были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону можно выяснить, какая система пищевого поведения и тренировочная схема лучше всех подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

к содержанию ↑

Эктоморф

Новичка-бодибилдера — представителя этого соматотипа, легко узнать в тренажерном зале. Для эктоморфов характерны:

• высокий рост, но встречаются и эктоморфы — худенькие женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым кзади подбородком;
• узкая и плоская грудная клетка;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.

Эктоморф является классическим хардгейнером. Их ускоренный от природы метаболизм не позволяет быстро набрать вес, и показывать высокую результативность в наборе мышечной массы и росте силы.

к содержанию ↑

Тренировка эктоморфа

Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации:

1. Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
2. Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.
3. Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.

Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формирования желаемого мышечного рельефа.

к содержанию ↑

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ. Помочь обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5–7 разовое в день питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус непосредственно перед сном.

Эктоморф должен следить за суточной калорийностью меню, не допуская его занижения, и обогатить его мясом жирных сортов, молочными продуктами с большим % жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

к содержанию ↑

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:

• невысокий рост;
• круглая голова;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.

Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

к содержанию ↑

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:

1. Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения — 10–15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
3. Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
4. 3–4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.

Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.

к содержанию ↑

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:

• сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
• избегать голоданий или жестких диет;
• есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничить углеводы и алкоголь.

В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.

к содержанию ↑

Мезоморф

Недаром мезоморфа называют счастливчиками генной лотереи. Его характеристика завидна:

• атлетическое телосложение, рост средний или высокий;
• кубическая голова;
• широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• незначительное количество подкожной жировой клетчатки;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче добиться побед в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

к содержанию ↑

Тренировка мезоморфа

Мезоморф наберет мышечную массу с помощью любой разновидности тренировочной программы при соблюдении принципа прогрессивной перегрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбрать ту, которая ему больше по душе.

Кардиотренировки мезоморфу нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вполне достаточно 1–2 тренировок в неделю между силовыми тренировками, или 10-минутный сеанс средней интенсивности после каждой тренировки с отягощениями.

к содержанию ↑

Диета мезоморфа

При включении в рацион протеиновых макросов, мезоморф может есть все. Можно даже не особо следить за балансом поступления и расходования калорий. Достаточно есть до насыщения, чтобы давать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или наращивания. Периодически добавляйте в рацион одну из вспомогательных добавок спортпита, а все остальное сделают тренировки и генетика.

к содержанию ↑

Заключение

Каким бы ни было ваше телосложение, чтобы стать атлетом с рельефными формами нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но соблюдать режим пищевого поведения, который соответствует тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание формы).

Сомневаетесь какие добавки спортпита подходят именно для вас? Звоните, наш консультант подскажет «инструменты», которые сделают вас стройным, сильным и мощным!

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том,
как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой
ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие
ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое
телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко
определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения.
И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью
правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно
изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были
мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К
сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо
от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом,
если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить,
что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера
и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными
чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются
в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством
подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф,
ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую
индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов
и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание
твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем
можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению
правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай,
повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам
понадобится только скорректировать свою тренировочную программу
в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь
с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И
самое главное — побольше овощей и фруктов”]

Тип сложения	ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/ периодичность	Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.

Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

Особенности телосложения:

• «мальчиковая» внешность;
• склонность к худобе;
• широкие плечи;
• небольшая грудь;
• склонность набирать вес в верхней части тела;
• узкая талия;
• узкие бедра;
• тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Сгибание ног лежа

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

(для мышц груди)

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.

Особенности телосложения:

• «грушевидная» форма тела;
• «неспортивные» мышцы;
• узкая грудная клетка, узкая спина;
• выступающий живот;
• склонность накапливать жир в области таза;
• широкий таз, большие ягодицы.

Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

Махи ногой в сторону

По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Особенности телосложения:

• ярко выраженная полнота;
• целлюлит;
• большая грудь;
• округлая спина (из-за избыточного веса);
• полные руки;
• выступающий живот;
• округлые линии бедер;
• бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• массивные икры.

Упражнения для О-типа

(для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим ногами (для ягодиц)

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Русские скручивания (для талии)

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Втягивание живота (для талии)

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

I-тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:

• Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
• Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
• Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Советуем ознакомится со статьей Как набрать массу тела худой девушке быстро.

Н-образный тип фигуры или «Кирпич»

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.

У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.

Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Кардио

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Силовой тренинг

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».

Главное – иметь терпение!

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума. 

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки. 

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации
 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!