Существует пять основных
типов фигуры
: «круг» («яблоко»), «треугольник» («груша»), «прямоугольник», «перевернутый треугольник» и «песочные часы». Фигура зависит от особенностей строения и развития жировой, мышечной и костной ткани, заложенных генетикой. Но ученые доказали, что природу можно обмануть при помощи
питания
и спорта.
Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать
Эксперты сети U magazine&utm_medium=crew&utm_campaign=crew%20″>спортивных студий Reboot:«Самым красивым, эффектным и женственным считается тип фигуры «песочные часы». Долгое время бытовало мнение, что кардинально изменить свой тип невозможно, но это предубеждение. Даже из «яблока» без четкой линии талии можно сделать «часы», но для этого необходимо приложить усилия. Чтобы процесс был понятнее, мы разобьем его на два простых шага».
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать
Шаг № 1: похудение
Природой заложено, что у женщин в основном
жир откладывается на животе
, именно поэтому талия становится менее заметной и скрывает все те изгибы, которые они хотят видеть. Чтобы сбросить
лишний вес
, нужно пересмотреть
рацион питания
, исключив из него сладкие и соленые продукты и напитки, соусы, полуфабрикаты, а также
высококалорийные блюда
. Отдайте предпочтение
интервальному голоданию
и здоровой пище: свежим овощам, фруктам и ягодам, крупам (гречка, овсянка, булгур), нежирной рыбе и мясу.
Кардионагрузки, например плавание, бег трусцой, прыжки со скакалкой, велоспорт, — хороший способ потерять лишние килограммы и стать обладательницей фигуры «песочные часы»
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать
Шаг № 2: спорт
Поскольку тип фигуры «песочные часы» подразумевает правильные пропорции, важно подобрать упражнения, которые развивают и
укрепляют мышцы
в определенных областях. То есть должна быть подтянутая спина,
прокачанные руки
, ноги и ягодицы, а также
тонкая талия
. С этими задачами справляются следующие
упражнения
.
Приседание + поднятие ног
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно выполните приседание — следите, чтобы колени не выходили за носки. А при поднятии вверх отведите одну ногу в сторону, сделав небольшой мах. Снова уйдите в присед и выполните мах, но уже другой ногой.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.
Ходьба с выпадами
Как выполнять: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте выпад вперед, чтобы в коленях был уход 90 градусов: переднее колено не выходит за носок, а заднее — слегка касается пола. Затем поднимитесь, подведя стоящую сзади ногу к противоположной, и задержитесь в верхней точке на пару секунд. И снова сделайте выпад, но другой ногой.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.
Велосипед
Как выполнять: лягте на спину, руки согнуты и убраны за голову, ноги согнуты и подняты над полом. Начинайте крутить велосипед, поочередно касаясь локтем противоположного колена.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.
Боковая планка + поочередное поднятие рук
Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Поочередно поворачивайте корпус сначала влево, поднимая левую руку, а затем вправо. При этом ноги держите в статичном положении.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.
Планка с поочередным касанием плеч
Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках, плечи ровно над кистями. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить корпусом и тазом, замрите. В спокойном темпе сначала коснитесь прямой рукой левого плеча, верните ее в исходное положение, затем поменяйте руку.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз.
Читайте также: Как занятия спортом влияют на женственность?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры
Ия Зорина разбирается, можно ли исправить «косяки» телосложения, и рассказывает, как это сделать.
Какие типы фигур существуют
Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.
Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.
Вот пять более или менее общих категорий, по которым можно ориентироваться:
- Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
- Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
- Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
- Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
- Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.
От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить
Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:
- Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
- Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
- Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».
Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.
Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.
Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.
Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.
Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры
Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.
Яблоко
Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.
Груша
Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.
Треугольник
С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.
Прямоугольник
Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.
Песочные часы
Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.
Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру
Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.
Чтобы убрать жир с бёдер
Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.
В одном эксперименте люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.
Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.
ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.
Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.
Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.
Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.
Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.
Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.
Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.
И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.
Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.
Чтобы убрать жир с живота
Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.
Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.
Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.
Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.
Чтобы увеличить бёдра и ягодицы
Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.
Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.
Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.
Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.
Чтобы увеличить верхнюю часть тела
Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.
Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.
Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.
Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.
Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.
Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.
Читайте также 🧐
- 15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов
- 5 неженских видов спорта, которые стоит рассмотреть каждой девушке
- Как определить свой тип фигуры и как с ним жить
Приветствую, дорогие читатели журнала crossfashion.ru!
На написание этого материала меня натолкнула рекламная запись в одной из соц сетей: стилист анонсировала вебинар о типах фигуры, завлекая народ своими фотографиями в одежде и без. Под фотографиями стилист утверждала, что несмотря на сложный тип фигуры «груша» и ширину бедер ей удалось найти правильные силуэты, чему она с радостью обучит почтенную публику за отдельную умеренную плату.
Фигуру «груша» стилист описывала как «бедра шире груди» (с), однако проблема в том, что верхний (перевернутый треугольник) и нижний типы фигуры (условная «груша») определяются не по параметрам «грудь/бедра», а по параметрам «плечи/бедра» и это ключевой момент при работе с фигурой!
По параметрам «плечи/бедра/талия» стилист была вовсе не «грушей», а самыми обычными «песочными часами» с прямым плечом, что значительно уменьшает заявленные в рекламе трудности коррекции.
В чем проблема подобных неточностей? Давайте разбираться!
В наше время, когда стилистика претерпевает существенные изменения (правил становится все меньше, а эклектических сочетаний и свободы комбинирования все больше), коррекция фигуры остается практически единственным сегментом, который сохраняет какие-то рамки и поддается структурированию.
И казалось бы, что сложного может быть в таком простом деле, как определить тип фигуры?
Однако сложности есть и первая из них — отсутствие точных формулировок и определений.
Точнее они как бы и есть, но вместе с тем их нет.
Кто не встречал в сети статей с призывами игнорировать «яблоки и груши»? Хотя любой здравомыслящий человек понимает, что «яблоко» или «прямоугольник» — это не более чем условное определение неких параметров, сосредоточенных в одной фигуре. Другое дело, что особенностей фигуры гораздо больше, чем их фруктовых определений и в этом контексте, да, отказаться от слишком усредненных типов «яблоко» или «банан» имеет смысл.
К тому же своей практике я обнаружила следующий нюанс: женщины очень болезненно воспринимают свой тип фигуры, если определить его как «яблоко». Я не знаю, почему слово «яблоко» имеет такой магический эффект, возможно это связано со стереотипами, при этом несмотря на то, что в Арт Имидж нас учили разным условным обозначениям, я учла негативное влияние некоторых определений и остановилась на нейтральном описании параметров.
Выглядит это так: (для примера возьмем фигуру Ким Кардашьян. Найти фото в нужном ракурсе очень сложно, поэтому я воспользовалась наиболее подходящими из имеющихся)
Фигура сбалансированная — ширина плеч примерно равна ширине бедер. Талия выраженная, грудь и ягодицы соразмерные, бедро высокое, соотношение длины ног и торса пропорциональное.
Далее, как достоинство фигуры я бы указала спортивный разворот плеч — плечо практически прямое, хорошо держит торс и не дает эффекта стекающей к низу фигуры даже при массивных казалось бы бедрах.
К слову, стилист, с рассказа о которой я начала эту статью, имеет как раз ± такую фигуру!
Но это даже рядом не груша, а подвид «песочных часов» с выраженной талией (разница талия/бедра больше 30 см). Не может человек с фигурой «груша» носить прямые джинсы с короткой в талию курткой и выглядеть при этом пропорционально! Потому что не грудь в первую очередь определяет пропорцию, а плечо!
Я вам сейчас скажу одну тонкость, которая многих удивит: большинство женщин в нормальном весе имеют сбалансированную фигуру!
Т.е. если вы сделает снимок в белье перед зеркалом с расстояния 3-4 метра, слегка расставив ноги (не шире 20 см) держа камеру на уровне солнечного сплетения (примерно на уровне груди), а потом измерите плоскостные характеристики (банально построите прямоугольник в самом примитивном фоторедакторе, как я показала на Ким), у большинства ширина плеч будет примерно равно ширине бедер!
Диспропорции встречаются, но они не так распространены, как принято о них говорить. Часто вы встречаете женщин с верхним типом фигуры вроде Анастасии Волочковой?
Или с нижним типом, когда ширина бедер значительно превышает ширину плеч?
Да, когда плывет вес, фигура может трансформироваться самым причудливым образом, однако в нормальном весе (до примерно 48-го при среднем росте), большинство фигур соразмерны!
Я всегда говорю, что в базовой комплектации все мы имеем один и тот же набор деталей — голову, руки, ноги и туловище, разница начинается тогда, когда подключаются пропорции и тип этих деталей. Например, возьмем фигуру, похожую на фигуру Ким, но с более покатым плечом, видите разницу?
У Дженнифер Лав Хьюит и Ким очень близкие рост, параметры и типы фигур, но у Ким прямое плечо, а у Дженнифер более покатое, поэтому ей для создания гармоничных пропорций необходимо укреплять плечевую зону.
Дженнифер я бы определила уже так: фигура сбалансированная с тяготением к нижнему типу. Когда Дженнифер набрала вес ее «грушевость» стала более очевидна.
Еще стройная Дженнифер и Ким в одежде. Заметьте, у Ким нет каких-то особенных подплечников, но как по-разному смотрятся фигуры!
Почему это важно?
Потому что когда вы знаете, что конкретно вам надо корректировать, вы проще и быстрее сориентируетесь в подходящих силуэтах и вещах, которые будут давать вам гармоничные пропорции.
Итак:
— тип фигуры мы определяем не по соотношению параметров грудь/бедра, а по соотношению параметров плечи/бедра.
Если плечи уже бедер, значит для баланса необходимо укреплять/увеличивать плечо. Соразмерная фигура (ширина плеч примерно равна ширине бедер) при покатых плечах может визуально считываться как нижний тип, особенно когда разница талия/бедра больше 25 см. Следовательно опять таки, укрепляем плечо! Для этого мы определяем тип фигуры, а не для того, чтобы вынести вердикт «яблоко» или «груша»!
— если фигура соразмерная (ширина плеч примерно равна ширине бедер), а разница между параметрами талия/бедра меньше 25 см — фигура прямоугольного типа.
Больше 25 см — фигура песочные часы.
А дальше смотрим особенности:
— плечо прямое или покатое
— высота бедра
— размер груди
— длина ног относительно длины туловища
— длина голени (очень важный параметр!)
— длина шеи и т. д.
и корректируем фигуру исходя из совокупности этих параметров и запроса!
— по опыту могу сказать, что корректировать относительно стройный верхний тип гораздо проще, чем нижний, потому что в первом случае линия плеча уже задана от природы! А заданная линия плеча и создает впечатление «молодая».
Об этом я писала в статье: Как выглядеть моложе и стройнее? Укрепить линию плеча!
Удачного дня!
Еще по теме:
Разбираем фигуру: низкое бедро, длинное туловище, короткие ноги и прочие особенности
Фото: blognews.am, beautyhack.ru, vk.com, trinixy.ru, io.ua
Вернуться на главную
Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.
Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.
Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.
Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.
Т-тип или перевернутый треугольник
Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость
Особенности телосложения:
- «мальчиковая» внешность;
- склонность к худобе;
- широкие плечи;
- небольшая грудь;
- склонность набирать вес в верхней части тела;
- узкая талия;
- узкие бедра;
- тонкие ноги, маленькие икры.
Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)
Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.
Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.
Сгибание ног лежа
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)
Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Дополнительные упражнения:
Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.
Тяга гантели в наклоне
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10–15 повторений.
(для мышц груди)
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.
А-тип или треугольник
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.
Особенности телосложения:
- «грушевидная» форма тела;
- «неспортивные» мышцы;
- узкая грудная клетка, узкая спина;
- выступающий живот;
- склонность накапливать жир в области таза;
- широкий таз, большие ягодицы.
Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
Махи ногой в сторону
По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
О-тип или «Яблоко»
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Особенности телосложения:
- ярко выраженная полнота;
- целлюлит;
- большая грудь;
- округлая спина (из-за избыточного веса);
- полные руки;
- выступающий живот;
- округлые линии бедер;
- бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
- массивные икры.
Упражнения для О-типа
(для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим ногами (для ягодиц)
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
Русские скручивания (для талии)
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).
Втягивание живота (для талии)
Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
I-тип или прямоугольник
I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.
Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.
Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.
Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:
- Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
- Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
- Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).
Советуем ознакомится со статьей Как набрать массу тела худой девушке быстро.
Н-образный тип фигуры или «Кирпич»
Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.
У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.
Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».
Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.
Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!
Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Упражнения для H-типа
Кардио
Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.
Силовой тренинг
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.
Х-тип или песочные часы
Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.
Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.
Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:
Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».
Главное – иметь терпение!
Не все фасоны одинаково полезны. Многолетняя работа модельера научила меня одной простой истине — если что-то хорошо выглядит на вешалке, это не значит, что оно будет украшать вас лично. Даже самая абстрактно красивая вещь способна превратить вас в уродину, если она не подходит к особенностям вашего личного тела. И здесь особенно обширный простор именно для рукодельницы, ведь если вы делаете свою одежду сами (не важно, вяжите ее или шьете), то вы не закованы в кандалы уже имеющегося фасона — индивидуальная подгонка по фигуре с учетом всех выгодных/не выгодных ее мест, наше все, девочки.
Но для того чтобы знать, что и куда подгонять, необходимо понять эту самую фигуру, и прежде всего свою собственную. И тут мне, как стилисту, всегда приходила на помощь простая и удобная система типирования фигур по форме. Если свести все возможные индивидуальные особенности к общему знаменателю, то подавляющее количество женских тел относится к одному из этих типов. А дополнительные мелкие личные черты уже легко учесть плюс к основным рекомендациям к каждому типу. Это даст вам основу понимания, что вам идет, а что категорически нет.
Я специально собрала выжимку из основных приемов по коррекции недостатков каждого типа фигуры. Просто учтите их при планировании своего следующего проекта и отражение в зеркале понравится вам на много больше, чем обычно. И начнем мы сегодня с очень распространенного типажа:
Как узнать Грушу в себе?
1. Небольшой рост. Женщины с этим типом фигуры часто бывают очень миниатюрны.
2. У них узкие, часто (но не обязательно) покатые плечи.
3. Грудь не большая, реже средняя.
4. Талия красивая и тонкая. Причем фактически, по сантиметрам, она может быть весьма объемной, но по контрасту с широкими бедрами она явно выигрышно подчеркивается. Именно такую фигуру воспевали восточные поэты, рассказывая о своих крутобедрых красавицах, со станом, гибким, как лоза винограда.
5. Бедра широкие. С хорошо выраженной попой.
6. А вот ноги у грушевидной фигуры явно не выигрышная часть. Они чаще всего бывают довольно короткие и часто полноваты (или даже больше).
Тяжелая и короткая нижняя часть тела «Груши» и является основным моментом, нуждающимся в визуальной коррекции. Хотя, это сильно вопрос вкуса. Груша — самая сексуальная из всех фигур и, например, мужчинам часто нравится ее нарочитая, какая-то буквально животная притягательность.
Рекомендации для Груши
Ваша самая сильная часть, это тонкая талия. Ее и стоит подчеркивать, а все акценты в одежде ставить на верхнюю половину тела.
1. Выбирайте приталенный и полу-приталенный силуэты в одежде, если обладаете красивой талией. Подчеркивате ее, это большое богатство!
2. Если же ваша фигура полновата в талии, такое не редко случается, то вам отлично подойдет другой тренд — платья с высокой линией талии трапециевидного силуэта.
То же самое можно сказать и о вязаных кардиганах — трапециевидная форма с удлиненными концами вам отлично подойдет.
Используйте вертикальные полосы для того, чтобы зрительно увеличить рост
3. Чтобы уравновесить широкие бедра желательно зрительно расширить плечевой пояс. Здесь вам в помощь круглые кокетки с орнаментом и вообще любой декор в области плеч. А вот юбки и брюки в этом случае как раз лучше выбирать максимально гладкие и не выделяющиеся.
Рукав-фонарик идеален для Груш! Так же как и вязание в стиле лопапейса.
4. Юбки. Вам повезло! На вас идеально смотрятся классические женственные юбки с подчеркнутой талией. Длина идеально от колена и ниже, в зависимости от формы ног — чем она лучше, тем юбка может быть выше
5. Сделать ноги визуально длиннее. Это просто самый маст! Именно ноги являются вашей сложной зоной, чем длиннее и стройнее они будут казаться, тем лучше. Так что каблуки — это про вас.
6. Визуально заузить бедра. Это так же вам очень поможет, и способов несколько «убрать» лишние сантиметры без диет и тренировок существуют: утягивающее белье точно пригодится.
Для нижней половины тела выбирайте темные тона. Я понимаю, это звучит скучно — оторвитесь на верхней половине, там вам можно все, но снизу желательно матовые ткани, ровные гладкие фактуры и вертикальные полоски (кстати к стрелкам на классических брюках это тоже относится). Это все вас будет стройнить и увеличивать в росте.
Светлый верх — темный низ, а так же вертикальные линии, делают женщину стройнее (фото из интернета)
7. Если вы любите вязать из толстой пряжи — вам повезло! Объемные, выразительные фактурные плечевые изделия в сочетании с неброским, гладким низом сделают вашу фигуру уравновешенной и гармоничной. Но при этом еще и модной!
Отличное сочетание фактурного кардигана и гладких джинсов (фото из открытых источников)
В моем небольшом видео-уроке вы сможете узнать о фигуре-Груше еще больше!
Ну а самое главное… какой бы ни была ваша фигура, любовь к себе и принятие себя такой, какая вы есть, творит чудеса с любой женщиной! Будьте красивы и счастливы!