Как изменить отношение к стрессу

Как изменить свое отношение к стрессу

Стресс стал частью вашей повседневной жизни? Напряженный график, пробки, беспокойство о будущем, семья, друзья, романтические отношения – все это может быть ежедневными источниками стресса. Из этой статьи вы узнаете, как стресс влияет на нашу жизнь, как с ним справиться и как заставить его работать на вас.

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, однако для многих в эти сложные времена он превратился непосредственно в образ жизни. Из-за интенсивного темпа работы, финансовых проблем, беспокойства о настоящем и будущем, бесконечных списков дел и различных ожиданий стресс глубоко проник в нашу жизнь.

Давайте уточним кое-что: несмотря на то, что все мы обладаем определенными знаниями о стрессе,  может быть трудно применять стратегии, позволяющие им управлять, в реальной жизни. Не всегда легко сохранять спокойствие, застряв в пробке по пути на важную встречу, или в критический момент романтических отношений, или в период финансовых трудностей.

Хорошая новость заключается в том, что наше отношение к стрессу зависит только от нас. Мы можем принять стресс как естественную часть жизни, анализировать его вместо того, чтобы «бороться с ним», тем самым продолжая путь к пониманию себя.

Анализируя стресс

Стресс – это естественная реакция нашего организма на внешние физические или психологические раздражители. Гомеостаз, то есть способность нашего организма поддерживать внутреннее равновесие, может быть нарушен под влиянием стрессовой ситуации. Наше тело проходит через внутренние трансформации, чтобы адаптироваться к внешней среде. Этими изменениями управляет симпатическая нервная система. В момент стресса она инициирует широко известный механизм «бей или беги», и в результате запускается цепь реакций, таких как учащение пульса, потоотделение, расширение бронхов, повышение артериального давления, сокращение мышц. Когда физический или психологический фактор стресса исчезает, включается парасимпатическая нервная система и запускает механизм расслабления, чтобы вернуть нас в состояние гомеостаза.

Недавнее открытие, касающееся стресса, заключается в том, что блуждающий нерв играет важную роль в парасимпатической нервной системе. Блуждающий нерв – самый длинный из черепных нервов, который отправляет парасимпатические сигналы к сердцу, легким, желудку, тонкой кишке, печени, поджелудочной железе и многим другим органам. Симпатическая нервная система во время стресса запускает цепь реакций, ускоряющих работу организма, в то время как блуждающий нерв пытается затормозить их – успокоить наше дыхание, снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы, наладить пищеварительную систему, кровообращение.

Это означает, что в нашем теле есть механизмы, которые позволяют нам реагировать на стресс и самостоятельно успокаиваться. Однако эта система работает по-разному у каждого из нас. Все мы индивидуально переживаем стресс, и, соответственно, по-разному реагируем на него. Например, у некоторых стресс влияет преимущественно на дыхание, у других он может проявляться чрезмерным сокращением мышц. За эти различия отвечают наши гены, а также жизненный опыт. 

Как вы переживаете стресс? Какая часть вашего тела сильнее всего реагирует на стресс? Ответы на эти вопросы помогут вам понять и проанализировать ваше отношение к стрессу.

Какую роль в вашей жизни играет стресс?

Вспомните одно свое достижение, которое очень много значит для вас. Попытайтесь мысленно визуализировать все детали этого опыта, вспомните, что вы чувствовали, какие ощущения пробудились в вашем теле в тот момент. Теперь вспомните, какой путь вы выбрали, чтобы достичь этого. Был ли это легкий, гладкий и короткий путь? Или все было сложно, и на вашем пути было много препятствий? Какие эмоции сопровождали вас на этом пути? Какие эмоции вас мотивировали? Подумайте, как стресс помог вам в этом процессе, как он способствовал тому, чего вы достигли.

Если вы испытываете стресс, может ли это означать, что на самом деле вы совершенствуетесь, растете, пробуете что-то новое и исследуете пределы своих возможностей? Когда мы испытываем стресс во время выполнения сложной задачи, мы часто воспринимаем это как что-то негативное. Задача, которая перед нами стоит, может показаться невыполнимой, сложной, скучной, утомительной. Это демотивирует, и иногда мы сдаемся. Беспокойство и стресс, вызванные всем новым в нашей жизни, являются естественной реакцией организма, попыткой защитить себя от возможной угрозы. Поэтому сталкиваясь с новой сложной задачей, новыми привычками или новыми обязанностями испытывать стресс совершенно естественно. Находясь вне зоны комфорта, мы, как правило, испытываем беспокойство. Это означает, что вы пробуете что-то новое, пытаетесь раскрыть свой потенциал и понять пределы своих возможностей. Но как сказал Адам Браун: «Истинное самопознание начинается там, где заканчивается ваша зона комфорта».

Стресс – важный источник энергии для раскрытия нашего потенциала. Исследования показали, что кратковременный стресс улучшает память и умственные способности, повышает эмоциональную устойчивость, укрепляет социальные связи и играет важную роль в определении наших приоритетов и целей в жизни. Кроме того, стресс укрепляет иммунную систему и даже помогает бороться с болезнями.

Стресс вносит важный вклад в наше развитие и эффективность. Итак, как стресс может положительно повлиять на вашу жизнь? Возможно, стресс сподвигнет вас пересмотреть свою точку зрения или достигнуть того, о чем раньше и не мечтали. Если вы постараетесь проанализировать какое положительное влияние оказал на вас стресс, вы сможете лучше понять, как он проявляется именно у вас. 

Управление стрессом

Тимбер Хокай сказал: «Вы не можете успокоить шторм, поэтому перестаньте пытаться. Вы можете успокоить себя. Шторм пройдет». Когда наше тело и разум находятся в гармонии, мы чувствуем себя в безопасности и в потоке. Таким образом, независимо от того, насколько сильна буря снаружи, мы сами должны стараться сохранять спокойствие. Итак, как достичь этой гармонии? Вот несколько советов: 

Медитация

Медитация – отличная стратегия, которую вы сможете применять где угодно и когда угодно. Более того, это один из самых простых и доступных ресурсов, особенно сейчас, когда мы все больше времени проводим дома. В борьбе со стрессом медитация может помогать на любом этапе:

1. Медитация может быть частью вашего распорядка дня, чтобы помочь вам развить эмоциональную устойчивость к стрессу.

2. Медитация поможет вам найти точку опоры и сохранить внутренний баланс после того, как стрессовая ситуация закончится.

3. Медитация поможет контролировать физическую реакцию на стресс и расслабить ваше тело.

Научившись успокаивать свое тело и разум, вы сможете смягчить последствия стресса. Доказано, что те, кто регулярно медитирует, менее подвержены стрессу, когда сталкиваются с трудностями в своей повседневной жизни, и демонстрируют более здоровую реакцию на стрессовые ситуации. Более того, исследования показывают, что регулярная медитация нивелирует последствия стресса всего за 8 недель.

Улыбка

Прежде всего, я хотела бы рассказать вам историю этой статьи.

В процессе работы над ней я испытывала различные эмоции. Моим первым чувством было огромное чувство счастья. Идея стать членом семьи Meditopia действительно вдохновила меня, и я сразу же приступила к работе. Выбрать тему оказалось не так уж сложно, ведь тема стресса всегда актуальна. В жизни каждого человека присутствуют тревоги, волнения, и это напрямую влияет на качество нашей жизни. Итак, до сих пор все шло неплохо.

Переходим к этапу написания. Я пыталась хорошо изучить тему, использовать правильную терминологию, найти наиболее полезную информацию для своей статьи, за которую я принялась с большим волнением. Все это привело к тому, что единственное чувство, которое я испытывала, когда писала статью о стрессе, был стресс. Поразмыслив, я решила, то это своеобразная ирония судьбы  и от души улыбнулась себе.

Поверите ли вы мне, если я скажу, что после этой улыбки я расслабилась сначала мысленно, потом расслабила руки, которые, оказывается, сжались в кулаки без моего ведома, и в результате дело пошло быстрее?

Но почему мы расслабляемся, когда смеемся?

Когда мы улыбаемся, наш разум получает сообщение: «Все в порядке, я в безопасности». Это вызывает повышение уровня эндорфинов и серотонина, известного как гормон счастья, при одновременном снижении в нашем организме кортизола и адреналина, известных как гормоны стресса. В результате всех этих естественных химических реакций в мозге мы чувствуем себя лучше и счастливее.

Вы можете спросить: «Как я могу смеяться, когда я в стрессе?» На самом деле, нам необязательно все время чувствовать себя хорошо, чтобы улыбаться. Иногда стоит улыбнуться именно для того, чтобы почувствовать себя лучше. Мышцы, который участвуют в улыбке, находятся под нашим контролем, поэтому все в наших руках. Хорошая новость в том, что наш мозг не может отличить искреннюю улыбку от улыбки через силу. Когда вы улыбаетесь, ваше тело направляет в мозг сигналы о том, что вы счастливы, ситуация комфортная и приятная. И мозг считает это правдой. Попробуйте прямо сейчас изобразить на лице мягкую и естественную улыбку и подождите минуту. Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.

Придумывайте себе множество поводов, чтобы улыбнуться в течение дня. Чтение забавной статьи, просмотр комедий или игра со своим домашним животным, если он у вас есть – все это идеальные поводы для улыбки. На мой взгляд, именно юмористические публикации в социальных сетях помогли мне уменьшить стресс и беспокойство, которые я испытывала во время пандемии.

Слушайте свое тело

Наше тело отражает наши мысли и чувства. Другими словами, то, что испытывает наше тело, несет важную информацию о нас самих и наших потребностях.

Когда мы испытываем стресс, мы можем даже не замечать как сокращаются наши мышцы. Фактически, организм делает это рефлекторно в ожидании травм и боли, которые могут последовать за угрозой. Легкий стресс, который мы испытываем практически ежедневно, также влияет на наши мышцы, приводя со временем к физическому дискомфорту.

Иногда эти боли незначительны, и мы не обращаем на них внимания. Однако прислушиваться к сообщениям, которые посылает нам наше тело, важно с точки зрения понимания того, что мы переживаем.

Что же сегодня говорит вам ваше тело?

Самый быстрый способ общения со своим телом – это дыхание. Вы можете думать о дыхании как о мостике между вами и вашим телом. С каждым вдохом и выдохом, вы еще больше соединяетесь с ним, становясь ближе к себе. Чтобы почувствовать это, попробуйте следующее дыхательное упражнение.

Делая глубокие вдохи и выдохи, постарайтесь фокусироваться на разных частях тела. Наблюдайте за своим телом с интересом и состраданием. Мысленно сканируя лицевые мышцы, шею, плечи, руки, кисти рук, спину, талию, грудь, сердце, живот, бедра, ноги и ступни, обратите внимание на свое дыхание. Слушайте что говорит вам ваше тело.

Наблюдая за своими физическими ощущениями и их изменениями, вы укрепите отношения со своим телом. Это поможет вам обрести внутреннее равновесие и придаст сил тогда, когда вам надо справиться со сложными эмоциями, такими как стресс.

Помните, что все мы уникальны. Следовательно, то, как мы переживаем стресс, как мы на него реагируем, что для нас хорошо в этих ситуациях, тоже очень индивидуально.

Так что для вас хорошо? Поделитесь с нами?

переведено: Alexandra Lyamova

Мы привыкли воспринимать стресс, как негативный и опасный фактор, как угрозу своему здоровью. Но многие ли могут похвастаться пониманием физиологической природы стресса? А что, если влияние стресса на наше здоровье сильно зависит от того, как мы его воспринимаем? Что, если, изменив свое отношение к стрессу, мы сделаем свою телесную реакцию на него более здоровой? В своем выступлении на TED Келли Макгонигал рассказала о том, как последние научные исследования изменили ее отношение к стрессу с враждебного на положительное. Зачем нам делать стресс своим другом, и почему это поможет нашему здоровью и благополучию, вы узнаете в этой статье.

Почему необходимо изменить отношение к стрессу?

Келли Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда, автор бестселлеров. Она изучает науку о стрессе и зависимость психического и физического состояний человека. Макгонигал популяризирует пользу йоги и медитации для физического и ментального благополучия. Задача Келли как психолога – делать людей более здоровыми и счастливыми.

«Боюсь, кое-что из того, чему я учила своих пациентов в последние  10 лет, причинило им больше вреда, чем пользы, – говорит доктор Макгонигал. – Я говорила, что стресс ведет к болезням и превращала стресс в их врага. Я изменила свое отношение к стрессу. Теперь я хочу изменить и ваше».

Убивает не сам стресс, а вера в его вред

Как представитель науки Макгонигал не утверждает голословно, а щедро подкрепляет свои выводы результатами исследований.

В США проводили длительное исследование с участием 30 000 взрослых людей. В начале исследования участникам задали вопрос, много ли стресса они пережили за прошедший год.  Затем всех спросили, верят ли они в то, что стресс вредит их здоровью. На протяжении 8 лет исследователи отслеживали смертность участников. И вот какие выводы они сделали из анализа отчета по смертности. У людей, которые пережили много стресса, риск умереть вырос на 43 %. Но это касалось только тех, кто верил, что стресс вредит их здоровью. Те участники, кто также пережил много стресса, но не верил в его опасность, практически не умирали. Риск умереть у этой группы людей был ничтожно мал даже по сравнению с теми, кто пережил очень мало стресса.

Меняем отношение – меняется и реакция тела

А если мы изменим отношение к стрессу, станем ли мы от этого здоровее? Наука говорит нам «Да!» Если наш разум изменит отношение к стрессу, то и тело будет реагировать на него по-другому. И вот как это работает.

Представьте, что вы проходите тест на стрессоустойчивость, цель которого вывести вас из равновесия. Заходите в аудиторию и вам предлагают выступить  с импровизированной речью на тему «Мои недостатки» перед группой экспертов. Ослепляющий свет софитов, камера направлена на вас, вы чувствуете давление. Эксперты  просто деморализуют вас своими вопросами и реакциями. Сразу после этого нужно пройти математический тест, во время которого эксперты продолжают давить на вас. Вы нервничаете, потеете, дыхание учащается. Обычно мы интерпретируем такие признаки как страх или избыточное давление, с которым мы не в состоянии справиться.

Но что будет, если пересмотреть их значение, и воспринять так, как будто ваше тело наполнилось энергией, чтобы легче справиться с испытаниями? Это и сказали участникам исследования в Гарварде.  Перед тестом участники переосмыслили стресс как полезную реакцию организма. Сердце готовится к действиям, поэтому его биение учащается.  Быстрое дыхание доставляет больше кислорода к мозгу.

Участники, которые поверили, что стресс полезен, в итоге меньше нервничали и были более уверены в себе. Но главное, изменилась их физиологическая реакция на стресс.

Обычно пульс растет, а кровеносные сосуды сужаются. Поэтому хронический стресс может приводить к сердечнососудистым заболеваниям.  Находиться в таком состоянии долгое время просто опасно! Поразительно, что у участников исследования, веривших в пользу стресса, сосуды находились в нормальном состоянии. И хотя сердце все равно билось чаще, с нормальными сосудами это куда безопаснее.  Таким же образом сердце и сосуды реагируют в моменты радости и отваги. В жизни, полной стресса, эта разница может существенно продлить жизнь.

Теперь вы знаете, что наше отношение к стрессу имеет значение. В следующий раз в стрессовой ситуации вспомните об этом и скажите себе: «Мое тело помогает мне справиться с этим вызовом». И если вы поверите в это, ваше тело поверит вам и реакция на стресс будет более здоровой.

Стресс улучшает наши социальные связи

Самый неоцененный аспект стресса – он делает нас общительнее. Мы знаем, что окситоцин – гормон объятий, он выделяется, когда мы обнимаем кого-то. Но это лишь одно из его действий. Окситоцин – это нейрогормон. Он затрагивает ту часть мозга, которая отвечает за общение. Он поощряет вас делать вещи, которые укрепляют ваши отношения. Вы стремитесь к физическому контакту, сопереживаете, хотите помогать и поддерживать небезразличных вам людей.

Во время реакции на стрессовое событие гипофиз активирует окситоцин. Когда выделяется окситоцин, мы начинаем искать поддержку. Естественная реакция на стресс заставляет нас поделиться с другими своими переживаниями и эмоциями, а не держать их в себе. Заставляет вас заметить, что кто-то в вашей жизни тоже нуждается в вас. Таким образом мы поддерживаем друг друга. В сложные периоды жизни стресс подталкивает нас окружать себя людьми, которым мы не безразличны.

Окситоцин влияет не только на мозг, но и на весь организм  в целом. Одна из его функций — защитить сердечно-сосудистую систему от последствий стресса. Это естественное противовоспалительное средство. Он расслабляет сосуды во время стресса. Окситоцин помогает восстановить клетки сердца, и устранить повреждения от стресса. Все эти преимущества появляются за счет социальных контактов и поддержки. Когда вы обращаетесь к кому-то за помощью во время стресса, окситоцина выделяется больше. А реакция на стресс становится здоровее и вы быстрее восстанавливаетесь после него. У нас есть инструмент восстановления после стресса, и это— человеческое общение.

Забота о других защищает от стресса

В конце выступления доктор Макгонигал  ссылается еще на одно исследование, информация о котором, по ее мнению, может спасти вашу жизнь. В исследовании принимали участие 1000 взрослых американцев в возрасте от 34 до 93 лет. В начале исследователи узнали у участников, сколько стресса они пережили за последний год. Их также спросили, сколько времени они тратили на помощь родным, друзьям и просто знакомым людям. В течение следующих пяти лет ученые фиксировали смертность среди участников. Сначала плохая новость: те, кто пережил стрессовые ситуации, такие как финансовый кризис или кризис в семье, повысили свои шансы умереть на 30%. А теперь внимание! Это касается не всех. Те, кто много заботился о других, умерли не из-за стресса. Наука доказывает, что забота о других развивает в нас устойчивость к стрессу.

Со стрессом лучше дружить

Подведем итоги. Вредных последствий стресса на здоровье можно избежать. Образ ваших мыслей и действий могут изменить влияние стресса. Если вы верите, что стресс полезен, вы создаете защитный биологический барьер.  Если вы общаетесь с другими, вы восстанавливаете душевные силы.

Наука дает нам абсолютно новое понимание стресса. Стресс открывает нам доступ к своему сердцу. Стресс не опасен для сострадательного сердца, которое находит счастье и смысл в искренней связи с другими. Ваше бьющееся физическое сердце работает усерднее в стрессовые моменты, чтобы дать вам силы справиться с жизненной ситуацией.

Правильное отношение к стрессу – это уверенное заявление: «Я могу доверять себе, я могу справиться с жизненными  вызовами». И помните, что вам не обязательно делать это в одиночку.

Приятный бонус для тех, кто дочитал до конца: инфографика на эту тему, которую можно скачать и поделится с теми, кому это тоже интересно или даже необходимо.

Скачать инфографику в PDF

Эту статью отлично дополняют:

5 простых способов снять стресс

Как стресс влияет на память?

Стресс-менеджмент для лидеров

Попробуйте 5 минутную медитацию, чтобы снять стресс и привести мысли в порядок:

SOS медитация для снижения стресса

Tags: здоровьеМозгСтресс

Страх, стресс, негатив, злость — как бы ужасно все это не звучало, мы всегда за то, что все можно использовать себе во благо! Это, кстати, проверено и опробовано многими клиентами. Совсем не обязательно тратить остатки своих сил на на борьбу со всем этим. Тем более, что бюджета сил нам в конце года, обычно, выделено мало. Поэтому развернемся и зайдем с другой стороны — попробуем мсо стрессом дружить — это хотя бы приятно!

Приглашаем позаботиться о собственном благополучии и здоровье. Все хотят быть счастливыми. Более того, счастье – это наша истинная природа. Но мы сами закрываем себе доступ к ней постоянным стрессом.

Основной источник стресса какой? Это несоответствие 2х видов:

• того, что мы хотим, тому что имеем – отсюда гонка за результатом, идеалом и тп.
• нас самих (в том числе наших действий, поведения, личности) тому, что от нас ожидают – отсюда страдания, самокритика и тп.

Мы живем в вечном стрессе и уже даже не замечаем этого. Давайте на этой неделе заметим, у кого какой стресс. И попробуем для начала отделить себя от стресса.

И начнем с того, что понаблюдаем, где больше живет наш стресс? У кого в голове, у кого в душе? Кто-то больше реагирует на плохие мысли, а кто-то проваливается в переживания. Начиная таким образом наблюдать, мы уже отделяем себя от всего этого и получаем свободу для следующего шага!

МЕНЯЕМ ОТНОШЕНИЕ К СТРЕССУ

Зачем? Удивительно, но исследования показали, что само наше отношение к стрессу влияет на способность его переносить, и в итоге, на продолжительность нашей жизни.

В США было проведено исследование, в котором приняли участие 30 000 жителей. Оно длилось 8 лет. У всех участников спрашивали, сколько стресса они пережили в последнее время? И верят ли они, что стресс вреден для здоровья?

А затем они проверили отчет по смертности, чтобы узнать, сколько из опрошенных умерли. У тех, кто верил, что стресс опасен для здоровья, риск смертности увеличился на 43% по сравнению с остальными.

А вот люди, которые пережили много стресса, но не верили, что он опасен для здоровья, продолжали жить дальше! Подробнее об этом рассказывает Келли МакГонигал в своем выступлении на TED.

Так что в наших интересах менять свое отношение к стрессу! Ведь это напрямую связано с нашим благополучием!

И, конечно, проще всего это сделать, если найти в стрессе плюсы. А их достаточно много! Поделимся некоторыми из них:

СТРЕСС, КАК ИСТОЧНИК БЛИЗОСТИ

Удивительно, но факт! Может быть, вы и сами замечали, что в стрессе больше хочется прижаться к близкому человеку, ну, или к кому-то, кто под рукой.

Даже мужчины, которые привыкли справляться со всем самостоятельно, в стрессе начинают быть ближе, способны делиться переживаниями или хоть чуть говорить о них.

В стрессе мы вообще больше замечаем чувства и переживания и свои, и других людей.

А вы замечали этот «плюс» стресса? Благодарили его за это?

СТРЕСС КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Признаки стресса, например, перед важным разговором или выступлением многим знакомы. Когда кидает то в жар, то в холод, учащается сердцебиение, потеют ладошки. Мы этого боимся, думаем, что организм не справляется с ситуацией.

Но ведь все совсем наоборот! Так организм мобилизуется! Это признаки прилива энергии, которая необходима нам, чтобы справиться с задачей.

Так что стресс – это источник энергии для действий. И само изменение отношения к таким признакам стресса позволяет легче пережить их.

Как думаете, получится ли у вас так поменять отношение к признакам стресса?

КАЧЕСТВА И РЕСУРСЫ СТРЕССА

Сейчас будет самая «бредовая» идея использования стресса. Наверняка, у многих она вызовет недоумение. Но если все же попробовать и «подумать эту мысль», результат может нас удивить и автоматически изменить наше отношение к стрессу!

Для этого нужно сперва представить себе, как выглядит ваш стресс. Можно даже свой стресс себе нарисовать.

А потом посмотреть на него. Какими качествами обладает ваш стресс? Какой ресурс можно взять себе? Что, может быть, он хочет вам сказать?

Например, у кого-то стресс очень активный, быстрый, не удается уснуть – зато удается больше сделать, придумать что-то новое.

Для тех, у кого стресс отбивает аппетит – он дает возможность похудеть. И тогда, зная, что впереди стресс, можно не отказывать себе в возможности вкусно покушать без вреда для фигуры.

А у кого-то стресс, наоборот, связан с невозможностью ничего делать, когда хочется лежать без движения. Вероятно, такой стресс обладает ресурсом расслабления. И может быть использован, чтобы действовать без лишней суеты.

А какие качества и ресурсы у вашего стресса?

СТРЕСС КАК ВОЗМОЖНОСТЬ ПОНЯТЬ, ЧТО ВАЖНО

Стресс создает нам возможность взвесить свои собственные ценности. Часто бывает, что мы живем по инерции. Особенно не прислушиваясь к себе и своим истинным потребностям.

А стресс, который возникает в момент принятия важных решений, дает нам возможность сфокусироваться на значимом и первостепенном. Четче высвечивает приоритеты. Помогает понять, ради чего действительно стоит действовать.

А вы в такой момент понимаете, что важно для вас?

СТРЕСС КАК ИСТОЧНИК ЗДОРОВЬЯ

И для здоровья стресс тоже может быть полезным.

Например, чтобы обратить внимание на свое дыхание и заняться им вплотную! Ведь как мы дышим в стрессе – как правило, мы непроизвольно задерживаем дыхание. И от этого испытываем еще больший стресс! Если мы помним про дыхание, то стресс нам сигнал, что пора начинать дышать осознанно!

И тогда мы стараемся обращать внимание на дыхание, перестаем задерживать, а помогаем себе дышать ровно. И это само по себе уменьшает влияние стрессового фактора!

А вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите в стрессе? Стоит попробовать, и вы сами увидите, какой будет результат!

Надеемся, вы нашли в этой статье те плюсы стрессе, которые помогут именно вам превращать его из врага в друга и заботиться о своем благополучии. А может у вам есть свои плюсы стресса? Делитесь в комментариях, увеличим возможности справляться со стрессом благополучно!

И берегите себя и друг друга!

Понравился текст?
Подпишитесь на наши обновления и получайте интересные материалы на почту!
Не беспокойтесь, мы тоже не любим навязчивость. В любой момент вы сможете отписаться по ссылке из письма.

Авторы: Наталья Дудыкина, Марина Захарова 

Расслабленного все дня!
 

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

• Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.

• Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.

• Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.

• Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

• Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.

• Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.

• Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.

• Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт 

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения. 

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность. 

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе. 

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние. 

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

• Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.

• Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.

• Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.

• Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.

• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.

• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.

• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

• Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.

• Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.

• Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.

• В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана. 

• Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.

2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.

3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать. 

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям. 

Достижения научно-технического прогресса, ускоренный ритм жизни требуют больше ментальных усилий. Захлестывающие информационные потоки, стремительное изменение социума, растущая многозадачность оборачиваются постоянным напряжением, что истощает психические и физические ресурсы. Чтобы выстоять в стрессовых условиях, многие начинают прием антидепрессантов, транквилизаторов, которые не лишены побочных эффектов. Психологи рекомендуют более безопасные, но при этом эффективные методы поддержания психофизиологического состояния. О том, как бороться со стрессом без вреда для здоровья, расскажем в статье.

Что такое стресс?

Понятие «стресс» было введено в медицину в начале прошлого века американским физиологом У. Кэнноном. Одним емким словом врач обозначил неспецифический адаптационный ответ организма на нервно-психические перегрузки. В послевоенные годы исследования Кэннона продолжил его ученик (канадский эндокринолог Г. Селье), а к концу XX столетия изучение стрессовых состояний и их последствий приобрело всемирный масштаб.

Стресс может быть как позитивным, так и негативным. В первом случае это эустресс — яркое положительное событие, которое проходит без осложнений для организма, заряжает позитивом, завершается расслаблением. Во втором случае речь идет о дистрессе — длительном напряжении нервной системы, накоплении отрицательных эмоций. Подобное состояние негативно сказывается на всем организме, что обусловлено тесной связью психического компонента с соматическим. Перманентный стресс часто приводит к психоэмоциональным дисфункциям, аддикциям, развитию хронических заболеваний.

Установлено, что нервно-психическим перегрузкам больше подвержены жители мегаполисов, лица с лабильной психикой, подростки, люди почтенного возраста.

Причины стрессовых реакций

Стресс вызывают нервно-психические перегрузки и психотравмирующие ситуации. Чем больше внимания человек уделяет своим проблемам, тем сильнее это отражается на его психическом и соматическом здоровье.

К основным провоцирующим факторам относятся:

• Психотравмы. Например, известие о неизлечимой болезни, смерть близкого, банкротство, утрата имущества, тяжелый бракоразводный процесс.
• Трудоголизм. Независимо от вида работы (умственной или физической), нон-стоп-режим приводит к выгоранию, хроническому стрессу.

• Физические повреждения — автомобильные аварии, травмы, нападения, операции, в результате которых человек утрачивает трудоспособность.
• Неразрешимые или медленно разрешаемые проблемы — финансовые и жилищные трудности, заболевания родственников, затянувшиеся судебные тяжбы, длительное лечение или реабилитация.
• Проблемы в семье и социуме — постоянное напряжение в супружеских отношениях, конфликты с коллегами, руководством, соседями, знакомыми.

• Кризис возраста. Стрессовые реакции, особенно у женщин, вызывают возрастные изменения.
• Адаптационная ситуация — переезд в другой город, смена работы, изменение жилищно-бытовых условий и т. д.

Психиатры и психологи отдельно рассматривают варианты насилия, которые нередко приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Признаки и симптомы

Психоэмоциональное напряжение сказывается на поведении человека. Одни люди испытывают чувство тревоги, чрезмерное возбуждение (по типу фугиформной реакции), становятся беспокойными, раздражительными, иногда агрессивными. Другие замыкаются в себе, впадают в депрессию, начинают вести себя отстраненно. Почему так происходит? Ответ на стресс зависит от исходного состояния здоровья и акцентуации личности — персональной уязвимости к воздействию тех или иных психогенных факторов.

Стрессовая реакция затрагивает мозг, нервную систему, внутренние органы. Это объясняется повышенным производством адреналина и нейромедиатора норадреналина. В шоковой ситуации уровень адреналина стремительно увеличивается, заставляя молниеносно принимать решение по принципу «бей или беги». Однако через некоторое время гормон приходит в норму. При хроническом стрессе содержание адреналина в крови повышено постоянно, что приводит к физиологическим и психическим сбоям.

Дистресс сопровождается:

• бессонницей, тревогой, паническими атаками;
• тахикардией;
• мышечным напряжением;
• периодическими головокружениями;
• тремором конечностей;
• гипергидрозом;
• астенией;
• снижением иммунитета;
• нарушением когнитивных функций.

Человек становится рассеянным, капризным, слезливым, у него постоянно меняется настроение, возникает чувство ненужности.

Стресс опасен для здоровья

Нарушенный гормональный фон угрожает развитием таких заболеваний:

• гипертония с вероятностью инсульта;
• аритмия, ишемическая болезнь сердца;
• функциональные расстройства коры надпочечников, образование феохромоцитомы (гормонально-активной опухоли);
• нарушение обмена веществ, сбой в работе щитовидной железы;
• стрессовая язва желудка;
• синдром хронической усталости;
• невроз;
• псориаз;
• иммунодефицит;
• эректильная дисфункция, НОМЦ (нарушение овариально-менструального цикла).

Постоянная тревога приводит к нарушению ментального здоровья. Развиваются такие состояния:

• Психогенная депрессия. Основные постулаты — безысходность, бессмысленность. Прошлое вызывает отвращение, будущее кажется бесперспективным, настоящее не имеет смысла.
• Психические расстройства — ангедония (утрата способности радоваться), абулия (снижение волевых качеств), нервная анорексия.
• Фобии — футурофобия (страх будущего), социофобия (боязнь людей), неофобия (боязнь перемен и всего нового).
• Аффективные расстройства выраженности, адекватности, устойчивости эмоций.

При дистрессе нередко возникают суицидальные мысли. Желание уйти от проблем, снять стресс оборачивается алкогольной или наркотической аддикцией.

Способы борьбы

Нужно понять, почему эмоции вышли из-под контроля, и принять причину стрессовой реакции. Для этого рекомендуется проанализировать свои чувства, мысли, признаться в своих желаниях, вернуть потерянные ощущения. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. При хроническом стрессе нужна профессиональная помощь. Занятия с психотерапевтом включают когнитивную терапию, гештальт-терапию, психоанализ, терапию личностного роста.

Советы психолога

Если состояние не достигло критической точки, хорошо помогают самостоятельные способы борьбы со стрессом. Их цель — поверхностная проработка отрицательных эмоций (по принципу «здесь и сейчас»). Психологи рекомендуют:

• Записывать мысли, когда накрывает эмоциональная волна. Прочитав написанное спустя некоторое время, можно глубже понять проблему, отделить главное от второстепенного.
• Регулярно убираться в доме. Сумбур в вещах отражается запутанностью в мыслях и чувствах.
• Пить витамины для нервной системы и общеукрепляющие поливитаминные комплексы. Дистресс истощает организм, поэтому нужно восполнять потерянные полезные вещества.
• Максимально увеличить физическую активность. Спорт отвлекает от переживаний, регулярные тренировки ускоряют кровообращение, снижают уровень адреналина в крови.
• Освоить майндфулнесс — искусство управления вниманием, присутствия в настоящем моменте. Помогает снизить тревожность, не поддаваться эмоциональным всплескам, рефлекторным реакциям.
• Принимать на ночь травяные чаи. Фитотерапия давно продемонстрировала высокую эффективность.
• Заниматься дыхательной гимнастикой. Упражнения хорошо расслабляют, нормализуют сердечную деятельность, ускоряют обмен веществ.

• Использовать средства для ароматерапии. Ароматы разных эфирных масел могут взбодрить, поднять настроение, побудить к действию или, наоборот, успокоить, настроить на приятный отдых.
• Найти время на хобби. Давно заброшенные или новые увлечения помогут переключиться с негатива на позитив.
• Общаться с родственниками, друзьями. Высказанная и выслушанная проблема — первый шаг к ее решению.
• Не отказываться от того, что доставляет радость, удовольствие. В периоды эмоциональной нестабильности важно получать положительные эмоции.

Женщинам в этом вопросе хорошо помогает шопинг — покупка новой одежды, косметики или товаров для дома.

Потанцуем?

Один из действенных способов борьбы со стрессом — произвольные танцевальные движения под любимую музыку. Вместе с энергией выплескиваются переживания, страхи, волнение.

Физические упражнения

Во время стресса повышается тонус мышц. Рассмотрим несколько простых упражнений для расслабления мышечного аппарата:

• Исходное положение — сидя на полу с широко расставленными ногами. Левую руку кладем на правый бок, глубоко вдыхаем, поднимаем правую руку вертикально и машем ей из стороны в сторону. Повторяем с другой рукой.
• Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях, подтягиваем к груди и обхватываем руками. Начинаем плавно покачиваться, сохраняя положение тела.
• Исходное положение — сидя, ноги вместе. Поднимаем руки вверх, медленно наклоняемся вперед. Тянемся руками к стопам, стараемся «сложиться» пополам.

Важно не делать резких движений, а выполнять упражнения в неспешном ритме (плавно).

Техники майндфулнесс

Из инструментов нужен только будильник:

• В течение минуты смотрим, как движется секундная стрелка, не отвлекаясь на звуки, мысли, эмоции, ощущения.
• Заводим будильник на случайное дневное время. Когда он прозвенит, останавливаемся, отвлекаемся от дел, мысленно отвечаем на вопросы: «Где я? Что слышу? Что вижу? Какие эмоции испытываю? Что чувствует тело?».

Упражнения помогают «вынырнуть» из суматохи, сосредоточиться, успокоиться, снизить тревогу.

В борьбе со стрессом важно научиться переключать внимание с негативных эмоций на позитивные, регулярно отдыхать. Нельзя исключать из жизни спорт, прогулки, отказываться от хобби, общения с друзьями, а также вещей, которые доставляют радость.

 Г. Селье в своей работе «Стресс жизни» отметил, что како­ва бы ни была причина стресса (холод, жара, боль, тоска или даже счастье), другими словами, какие бы требования ни предъявляла нам жизнь, в организме человека возни­кают одинаковые физические симптомы.

Специалист МЧС находящийся в зоне ЧС, бизнесмен, испытывающий постоянное давление со сто­роны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания — это сотни погиб­ших; спортсмен, безумно жаждущий победы, — все они ис­пытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых — справиться с возросшими требовани­ями к «человеческой машине». Факторы, вызывающие стресс, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, био­логическую реакцию стресса.

Все включающиеся в организме человека при воздей­ствии стресса приспособительные механизмы Г. Селье назвал «общим адаптационным синдромом», или «стресс-реакцией». Давайте поподробнее рассмотрим этот синдром, который состоит из  3 стадий развития: стадия тревоги, стадия сопротивления, стадия ис­тощения

1. Стадия тревоги — это первоначальный отклик нашего организма на опасность или угрозу, возникающий для того, чтобы помочь нам справиться с ситуацией. Этот приспосо­бительный механизм возник еще на заре эволюции, когда для того, чтобы выжить, необходимо было побороть врага или избежать встречи с ним. Наше тело реагировало на опас­ность взрывом энергии, увеличивающим физические и пси­хические способности. Такая кратковременная «встряска» организма затрагивает практически все системы органов, именно поэтому многие исследователи проблемы стресса называют эту стадию «аварийной».

Традиционно в стадии тревоги выделяют фазу шока и противошока. Как только мозг воспринимает опасность, в кровь в большом количестве выбрасываются гормоны тревоги, сердце бьется быстрее, кровь от внутренних орга­нов устремляется к тем частям тела, которым предстоит действовать (мышцы туловища, рук и ног), печень вырабатывает больше сахара, чтобы обеспечить мышцы энер­гией. Ресурсы организма расходуются неэкономно, здесь все ставится на карту в попытке добиться цели любой це­ной. Эти, а также другие сложные изменения обычно воз­никают мгновенно и соответствуют фазе шока. Поскольку чрезмерный избыток гормонов и энергии, а также функ­ционирование систем органов «на износ» являются угро­зой для жизнедеятельности организма, довольно быстро на смену шоковой фазе приходит фаза противошока, при которой активизируются первые механизмы, снижающие воздействие стресса.

Таким образом, биологический смысл стадии тревоги заключается в максимальной мобилизации адаптационных ресурсов организма, быстром приведении человека в со­стояние напряженной готовности — готовности бороться или бежать от опасности.

2. Стадия сопротивления (резистентности) наступает, если стрессогенный фактор слишком силен или продолжает свое действие достаточно длительный промежуток времени. На этой стадии происходит приспособление к изменяющимся обстоятельствам. В результате этого возникает стойкая адаптация: активность физиологических процессов резко снижается, все ресурсы расходуются оптимально — организм готов к длительной борьбе за жизнь, его устойчивость к различным воздействиям повышена.

Все изменения, происходящие на этой стадии адаптаци­онного синдрома, можно считать обратимыми, поскольку прекращение воздействия стрессора возвращает организм в состояние нормы.

3. Стадия истощения. Если мы длительное время продолжаем идти навстречу стрессу, то наступит момент, когда мы уже не сможем найти силы, чтобы справиться с ситуацией. На этой стадии энергия исчерпана, физиологическая
и психологическая защиты оказываются сломленными. Человек не имеет больше возможности сопротивляться стрессу. Помощь может прийти только извне — либо в виде поддержки, либо в виде устранения стрессора. На этой стадии происходят стойкие дезадаптивные нарушения, и, если стрессор продолжает действовать, организм может погибнуть.

Поскольку стресс связан с любой активностью, избе­жать его может лишь тот, кто ничего не делает. Со стрессами мы сталкиваемся постоянно, решая те или иные проблемы. Мы можем испытывать стресс, стоя в длинной очереди, сталкиваясь с трудностями на работе и проблемами в семье, когда хотим сделать многое, а вре­мени для этого нет, когда имеются нереализованные воз­можности и во многих других ситуациях, перечень которых можно продолжать до бесконечности. Но при этом все люди обладают разной устойчивостью к стрессам (стрессоустойчивостью).

К наиболее известным физиологическим особеннос­тям, обеспечивающим повышенную стрессоустойчивость, относят:

• Тип нервной системы. Люди со слабым типом не­рвной системы менее устойчивы к стрессу. У крайних ти­пов (холериков, меланхоликов) адаптация к воздействию стрессоров не является стойкой. Рано или поздно факто­ры, воздействующие на психику, приводят к развитию не­врозов, которые характеризуются дезорганизацией как психических, так и вегетативных функций. Как правило, у меланхоликов стрессовые реакции чаще всего связаны с возбуждением конституции, например, тревогой или испугом, фобией или невротической тревожностью, ха­рактеризуются нервозностью и бессонницей. У холери­ков типичная стрессовая реакция — гнев, страх неудачи и потери контроля, боязнь совершить ошибку. У флегма­тиков под действием стресса снижается активность щи­товидной железы, замедляется обмен веществ и может повышаться содержание сахара в крови. В стрессовых ситуациях они «нажимают» на еду, в результате чего мо­гут становиться тучными. Наблюдается состояние «ум­ственной тяжести», вялости, пересыпания. Сильная нервная система сангвиников позволяет им легче всех справляться со стрессом.

•    Гормональные особенности. Люди с пониженным уров­нем кортизола в крови менее подвержены воздействию стресс-факторов. Данная особенность наблюдается и у животных. Проводимые в дикой природе эксперименты показали, что в стаде обезьян вершину иерархической ле­стницы возглавляет самец с наименьшим уровнем корти­зола в крови, что делает его способным к быстрым реакциям на угрозу и способствует повышенной выжива­емости. Известно, что высокий уровень кортизола не толь­ко предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям или раку (в зависимости от генетической предрасположен­ности и влияния среды), но также повышает вероятность депрессивного, меланхолического настроения.

Некоторые личностные черты, обусловливающие повы­шенную стрессоустойчивость:

• Уровень самооценки. Чем выше самооценка, ощуще­ние важности своего существования, тем больше стрессо­устойчивость.
• Уровень субъективного контроля (характеристика степени независимости, самостоятельности и активнос­ти человека в достижении своих целей, его личной ответ­ственности за свои действия и поступки). Интерналы считают, что способны влиять на ситуацию, они занимают позицию «Я — не жертва» и берут ответственность за про­исходящее в свои руки. Тем самым они менее подверже­ны стрессовым влияниям, чем экстерналы, которые воспринимают ситуацию как результат внешних обстоя­тельств и, соответственно, более уязвимы.
• Уровень личностной тревожности (устойчивой склонности воспринимать большой круг ситуаций как уг­рожающие и реагировать на них состоянием тревоги). Тре­вожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности — естественная и обязательная особенность активной личности, поддержи­вающая инстинкт самосохранения. При этом высокая личностная тревожность тесно связана с наличием невро­тического конфликта, с эмоциональными срывами и пси­хосоматическими заболеваниями. Поэтому открытость, интерес к изменениям и отношение к ним не как к угрозе, а как к возможности развития на фоне адекватного уровня личностной тревожности приводит к повышению стрессоустойчивости.
• Баланс мотивации достижения и избегания. Люди, мотивированные на достижение чего-либо, легче перено­сят стрессовую ситуацию, чем люди, мотивированные на избегание неудач.

В 60-е годы XX столетия считали, что трудоголики с сильной хваткой, цепкие и агрессивные натуры более предрасположены к болезням сердца. Эту группу стали называть «личности типа А». Для них характерны нетер­пеливость, подвижность, раздражительность, дух сопер­ничества, честолюбие. Людей данного типа принято относить к зоне риска по возникновению негативных по­следствий стресса.

Поведение, характерное для типа А:

Надеясь побольше «выжать» из своего дня, тип А стре­мится все делать быстро, чтобы сохранить время. Люди этого типа едят, ходят, водят машину и говорят в ускорен­ном темпе.

Тип А практикует «полифазность», то есть делает два или более дел в одно время. Например, некоторые мужчины типа А бреются и принимают ванну одновременно или ис­пользуют две электрические бритвы, чтобы сэкономить время. А некоторые женщины типа А сушат волосы двумя фенами по той же самой причине. Это люди типа А под­писывают бумаги и в это время говорят по телефону на со­вершенно отвлеченные темы.

Люди типа А своеобразно ведут себя в ситуации выбо­ра. Например, в супермаркете покупатель типа А по мере приближения к кассе будет колебаться, прежде чем вы­берет очередь. Он обратит внимание на количество жду­щих людей, оценит число предметов в каждой тележке и эффективность действий кассиров. И исходя из всех этих фактов, тип А предпочтет самую «быструю» оче­редь. Вы думаете, что после этого он успокоится? Вмес­то того чтобы спокойно ждать, личности типа А станут внимательно наблюдать за движением других очередей, чтобы удостовериться, не ошиблись ли они в выборе. Уро­вень их стрессовых гормонов растет, когда они видят, что другие очереди двигаются быстрее. Они неистово злят­ся, если их очередь задерживается кем-то, кто проверяет цены по чеку, и буквально «взрываются», когда их оче­редь наконец-то подошла, а лента в кассовом аппарате за­кончилась.

Личности типа А склонны к трудоголизму. Если они стремятся к успеху и работают все больше и больше, что­бы достичь своих целей, то у них могут возникать пробле­мы в семье и в общении с окружающими. Они совершенно не умеют расслабляться, отключаться от работы.

По мнению ряда ученых, в опасности не все энтузиас­ты и трудоголики, а только те, кто враждебно относится к миру. Таким образом, тип А подразделяется на тип

А Враждебный и тип А Усердный. В отличие от людей первого типа, которые достаточно агрессивно настроены к миру, люди второго типа рассматривают любую незна­комую ситуацию как вызов, а не как угрозу. Они исполь­зуют эту возможность для развития, ждут перемен к лучшему, много для этого делают, считают, что способны сами управлять своей жизнью, и, как правило, менее под­вержены стрессу.

Когда люди типа А уверяют, что чувствуют себя при стрессе прекрасно, это говорит о том, что они привыкли к состоянию приподнятости и уверенности, которое созда­ет выброс одного из гормонов стресса — норадреналина.

Симптомы действия норадреналина:

—   активная мыслительная работа;

—   плохой сон;

—   повышенная активность.

Люди типа В спокойны и не раздражительны. Они не так реактивны, как тип А, но это вовсе не означает, что тип В менее честолюбив и не стремится к успеху. Просто у них другие методы достижения целей. Даже в значимой ситуации люди типа В не паникуют, не теряют самообла­дания и не действуют в состоянии повышенной тревож­ности. Они не создают себе ненужного стресса, спокойно реализуют свои возможности, и, как следствие, их здоро­вье вне опасности.

Исследователи стресса выделили еще один тип лич­ности — «вечно рискующие», или «искатели приключе­ний» (люди типа Т). Их легко можно узнать, поскольку именно они постоянно в поисках приключений, о кото­рых другие даже не помышляют. Например, таких, как прыжки с парашютом или полеты на дельтаплане. Они всегда считают, что «стакан наполовину полон», и не под­даются стрессу.

Беря во внимание личностные особенности, по спо­собам реагирования на стресс людей можно разделить на 3 категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола».

К первой категории — «стресс кролика» — относятся те, для кого характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активи­зировать свои немногочисленные силы. Ко второй кате­гории — «стресс льва» — относятся люди, бурно и энергично реагирующие на стресс. Наконец, 3 категория — «стресс вола» — данный тип людей может долго и методично ра­ботать на пределе своих возможностей, выполняя боль­шую нагрузку.

Кем же лучше быть — «кроликом», «львом» или «волом»? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, ког­да правильнее просто «плыть по течению». Например, на­чальник в гневе отчитывает своего подчиненного. Объяснить или доказать что-либо человеку, который находиться в та­ком состоянии, невозможно. Поэтому лучше сберечь свои силы и какое-то время ничего не предпринимать. С другой стороны, бывают ситуации, когда «львиная» реакция может спасти человеку жизнь. Например, известны случаи, когда после постановки смертельного диагноза люди мобилизова­ли все свои ресурсы и сумели выжить.

Психологи советуют в каждом конкретном случае ана­лизировать ситуацию. Подумать, что зависит от вас, на ка­кие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие — нет. И в зависимости от этого выбирать стратегию поведения, характерную для той или иной роли. В экстремальной ситуации влияние темперамента на спо­соб и эффективность деятельности усиливается: человек попадает под управление врожденных программ своего тем­перамента, требующих минимального энергетического уровня и времени регулирования.

Чем же отличаются друг от друга люди, имеющие раз­ный темперамент? Прежде всего, у них разная эмоцио­нальная организация, проявляющаяся в чувственной подвижности и в склонности лиц разных темпераментов реагировать на ситуацию преимущественно одной из врож­денных эмоций, которые отличаются только мощностью. Холерик особенно склонен к проявлению отрицательных эмоций гнева и ярости, сангвиник предрасположен к поло­жительным эмоциям; флегматик вообще не склонен к бур­ному эмоциональному реагированию, хотя потенциально он, подобно сангвинику, тяготеет к эмоциям положитель­ным, а меланхолик быстро поддается отрицательным эмо­циям страха и тревоги.

Ярко характеризуют указанные типы темперамента обоб­щенные бытовые определения: про холериков говорят, что они эмоционально взрывчаты, про сангвиников, что они отличаются эмоциональной живостью, про флегматиков — эмоционально невыразительны, а меланхоликов считают эмоционально чуткими и ранимыми.

Холерики и сангвиники лучше справляются с задачами, в которых есть место творчеству, флегматики и меланхоли­ки—с задачами, требующими жестко регламентирован­ного выполнения.

В целом, люди с сильным типом высшей нервной дея­тельности легче переносят воздействие стрессовой ситуа­ции, чаще используют активные способы преодоления, совладания, в то время как люди со слабым типом нервной системы склонны к избеганию, уходу от стрессового воз­действия, перекладыванию ответственности на других людей или внешние обстоятельства. Максимально бурная, стеническая (раздражение, гнев, ярость) эмоциональная реакция на стресс свойственна людям с холерическим тем­пераментом, особенно остро они реагируют на возникно­вение внезапного препятствия на пути к достижению по­ставленной цели. Тем не менее, они хорошо справляются со срочными неожиданными задачами, так как наличие сильных эмоций «подстегивает» их к активной деятельно­сти. У сангвиников эмоциональный фон немного более спокойный: их эмоции быстро возникают, имеют среднюю силу и малую продолжительность. Источником стресса для обоих типов скорее будет однообразие, монотонность, ску­ка, чем события, требующие активных действий и вызыва­ющие сильные эмоции. Флегматиком чувства овладевают медленно. Он даже приторможен в эмоциях. Ему не нужно делать над собой усилий, чтобы сохранить хладнокровие, поэтому ему легко удержаться от поспешного решения. В ситуации стресса флегматик хорошо справится с отрабо­танными, стереотипными действиями, в то же время не сто­ит ожидать от него эффективных решений в условиях быстро меняющейся обстановки. Наиболее тяжело стресс перено­сят меланхолики. Они изначально склонны к эмоциям страха и тревоги, их чувства носят затяжной характер, страдания кажутся невыносимыми и выше всяких утеше­ний. При необходимости действовать в стрессовой ситуа­ции меланхолики будут демонстрировать отсутствие энергии и настойчивости, но их преимуществом может стать высокий самоконтроль. Как уже было отмечено, следует иметь в виду, что ука­занная типология темперамента является упрощенной схе­мой, далеко не исчерпывающей возможные особенности темперамента каждого конкретного человека.

Главное помнить, что события, которые нас взволно­вали сегодня, завтра могут оказаться не такими уж зна­чимыми.

Ресурсные способы преодоления стресса

      Все существующие способы преодоления стресса можно разделить на следующие группы деятельности:

      1. Физический отдых, который включает в себя все способы восстановления и накопления энергии, происходящие на уровне организма. В первую очередь к ним относится сон, физический отдых и оздоровительные процедуры (зарядка, баня), приём пищи, сексуальная активность, занятия спортом. Поддержание здорового физического состояния и задавание организму регулярных нагрузок поддерживают нас в тонусе, и позволяют легче справляться с возникающими перегрузками. Важно подобрать такой вид спорта, который будет приятен и интересен, иначе спортивные нагрузки могут стать ещё одним источником стресса. Причём важно не столько количество, сколько качество перечисленных выше функций;

       2. Общение с природой. Немаловажным источником нагрузок, которые мы испытываем ежедневно, являются условия жизни в городской среде, где на нас воздействуют факторы загрязнения окружающей среды, ускоренного темпа и ритма жизни, необходимости выполнять множество задач одновременно, информационные перегрузки, возникающие за счёт развития современных средств связи и т.д. Поэтому одним из способов снятия накопившегося стресса и перегрузок является отдых на природе, или наличие какой-либо связи с кусочком природы, например, выращивание домашних растений или содержаний домашних животных. К общению с природой относятся также прогулки по лесу, занятия рыбалкой и охотой, наблюдение природных явлений и т.д.

       3. Социальное взаимодействие. Близкие отношения с людьми, возможность поделиться с ними своими эмоциями, проблемами, переживаниями, или просто провести время вместе – всё это является ещё одним действенным способом избавления от перегрузок. Главное, чтобы данное общение приносило радость. Можно собраться в компании друзей, можно  интересно провести свободное время с семьёй, поиграть с детьми.

       4. Познавательная деятельность. Одной из важнейших потребностей человека является потребность в новом знании, в развитии, в получении информации. Поэтому полезными могут быть любые занятия, позволяющие нам погрузиться в новый для нас мир, получить новые знания. Сюда может относиться чтение книг, просмотр фильмов, путешествие по различным местам, учёба и т.д.

       5. Творчество и любимые хобби. Творческий процесс всегда представляет собой выброс накопившейся энергии и  негативных эмоций, переживаний, но помимо этого само создание некоего творческого результата является ресурсом.

       6. Духовная сфера. Под «духовным» не обязательно понимать именно религиозные аспекты нашей жизни. Это любые в действия и верования, которые позволяют нам по-особенному ощущать своё существование, раскрывать глубины своей внутренней жизни, познавать себя и мир вокруг с точки зрения определённого мировоззрения, самостоятельно принятых или выработанных ценностей.

Методы саморегуляции стрессового состояния

1. Успокаивающее дыхание  «Удджайи» взятое из йоги.

 Выполняется в удобном положении сидя. Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине. Упражнении так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и  чтобы сон был более спокойным и крепким. Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее «ссс» во время вдоха и «ххх» во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота. Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха. На что обратить внимание глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот. Движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла. Мыщцы лица должны быть максимально расслаблены. Дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию. Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.  Положительные Эффекты Удджайи успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы; нормализует повышенное кровяное давление; помогает справиться с болезнями сердца; снимает напряжение во время менструации. Противопоказания — не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.    

     2. Упражнение: «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.