Как изменить отношение к ситуации советы психолога

Мы продолжаем серию публикаций о том, как поддержать себя морально в это сложное время. У нас уже выходил материал психолога фонда «Гольфстрим» Ольги Цуниной о том, какие техники самопомощи могут освоить родители, а сегодня она составила для нас общие рекомендации по поведению в сложившихся обстоятельствах.

Каждый из нас сейчас находится в жизненной ситуации, которой, скорее всего, в его опыте еще не было. Много тревоги и страха, много неопределенности, но одно нам известно точно — она уже случилась. Для всех она кризисная, все находятся в состоянии стресса и ведут себя совершенно по-разному — и это нормально.

Нормально бояться, нормально плакать, нормально кричать, нормально избегать общения, нормально испытывать чувство вины или стыда — все это лишь показывает, что каждый сам для себя выбирает ту форму поведения, которая помогает ему справиться с ситуацией.

Когда задевают за что-то важное и живое, это очень энергозатратно. В состоянии стресса люди чаще всего демонстрируют две типичные реакции — «замри» или «беги». Из состояния «беги» в случае, когда у человека заканчиваются ресурсы, он также может перейти в состояние «замри», когда минимизируется общение, притупляются все эмоции. Может случиться и состоянии ажитации — состояния перевозбуждения, желания все время говорить о происходящих событиях, обсуждать их в реальной и виртуальной жизни, транслировать свою тревогу людям, которые окружают.

Дополнительными факторами риска в текущей ситуации также является ее внезапность для большинства из нас, сила воздействия (локальная и масштабная), угроза безопасности (нет возможности планировать и контролировать) и благополучию.

Психологи для управления своим состоянием рекомендуют использовать техники саморегуляции, медитации. Однако, если нет специальной подготовки, сделать это достаточно сложно, и тревога, волнение, страхи так и останутся с вами. Как же можно помочь себе?

Прежде всего, необходимо признать свои эмоции — да, мне страшно, я боюсь. Важно пройти через это признание и не подавлять их, замещая какой-либо внешней деятельностью. Признание своих эмоций — это первый шаг вашей самопомощи себе. А потом можно подумать о том, как вы можете себе помочь, чем вы можете управлять, что находится в зоне вашего контроля?

Многие из нас сейчас понимают, что не всегда могут управлять своим эмоциональным состоянием, испытывают сильную тревогу, отмечают появление панических атак. Что можно сделать в этом случае?

Чтобы изменить текущую ситуацию, необходимо принять ее такой, какая она есть, без самообмана и иллюзий. Не надо обманывать себя, что это временно, что ничего страшного не происходит, что это далеко от меня и не коснется меня и моей семьи. Ситуация действительно сложная и только от каждого из нас зависит то, как мы с ней справимся.

Все, что помогает вернуться в реальность, необходимо найти так называемые «точки заземления». Если чувствуете, что вас накрывает тревога, выполните упражнение «5-4-3-2-1»: найдите вокруг себя пять круглых предметов, четыре красных, три пластиковых, два съедобных, один мягкий (признаки могут меняться), что на мгновение поможет вам переключить свое сознание с ваших собственных переживаний во вне.

Очень важно заниматься тем, что дает вам опору и ощущение надежности, находиться среди тех людей, на которых вы можете опереться. Если есть возможность, то можно выполнить технику, помогающую визуально представить вашу зону контроля: возьмите лист формата А4, нарисуйте круг и обозначьте в нем все, чем вы можете управлять, на что вы можете влиять (быт, отношения с близкими, профессиональная деятельность).

Все, на что вы не можете влиять, вынесите за круг, пропишите то, что вызывает у вас страх, тревогу, волнение. Примите для себя, что они есть, но они вне зоны вашего контроля, вы не можете ими управлять, на них воздействовать, поэтому не стоит тратить свои ресурсы на них в полном объеме, а лучше сфокусировать внимание на том, что находится внутри круга.

Ответьте себе на два вопроса: что я могу изменить? и что я могу изменить прямо сейчас? , приступайте к действиям, которые обязательно должны быть конструктивными и созидательными.

Очень важно заботиться о своем физическом состоянии, стараться вести привычный для вас образ жизни, не отменять заранее запланированное (если это возможно), давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.

Попробуйте при составлении таких планов ответить себе на следующие вопросы: что мне надо сделать в течение нескольких дней? Что мне надо сделать в течение сегодняшнего дня? Что мне надо сделать сейчас?

Соблюдать информационную гигиену. Текущий период многие уже обозначают «когнитивной войной», большинство из нас находится в негативном информационном поле. Любое событие, свидетелем которого мы являемся, каждый из нас интерпретирует и понимает по-своему, у каждого из нас своя эмоциональная реакция. Мы столкнулись с переизбытком таких эмоциональных реакций, что может проявляться в ощущении собственного бессилия, гнева, а в таком состоянии очень сложно оставаться критичным и рациональным.

Пытаясь установить контроль за тем, что происходит, человек начинает искать новую информацию, погружаясь в которую, получает еще один повод для тревоги, потому что она очень противоречива.

Постарайтесь выделить определенное время в течение дня (желательно не вечером), когда вы можете посмотреть новостные ресурсы, причем те, которым доверяли раньше. Не просматривайте негативный контент, который сейчас массово распространяется в мессенджерах и социальных сетях. Не надо стремиться к полной информационной изоляции, важно ограничить объем этой информации.

Важно обратить внимание как на собственные установки, так и на установки окружающих вас людей. Негативные дисфункциональные установки забирают много ресурсов, не оставляя возможности человеку оставаться критичным и рациональным в текущей ситуации. Попробуйте заменить их на альтернативные, более объективно отражающие текущую ситуацию.

Например, «сейчас везде небезопасно» можно заменить на «в истории были аналогичные ситуации, люди выживали, мне надо подумать о том, что можно сделать для моей безопасности», «ситуация невыносима» — на «да, сейчас сложно, должно пройти время, чтобы стало немного легче», «мне кажется, что я схожу с ума» — на «многие сейчас растеряны».

Если вы взаимодействуете с людьми, вынужденными покинуть свои дома, переселенцами, беженцами, важно знать специфику оказания им первой психологической помощи, которая должна быть направлена на поддержку и сфокусирована на том, что помогает человеку восстановиться, а именно:

— ощущение безопасности и связи с другими людьми;

— доступность эмоциональной, физической и социальной поддержки;

— вера в возможность помочь себе и окружающим.

Узнайте, что произошло, как пострадавший рассказывает о пережитой ситуации, какая помощь есть на месте, что угрожает его безопасности. Отслеживайте свое состояние, от вашего спокойствия во многом зависит благополучие пострадавшего человека, так как рядом со спокойным человеком быстрее возникает ощущение безопасности. Определите в чем, в первую очередь, нуждается пострадавший человек, какие его базовые потребности не удовлетворены.

Постарайтесь не оставлять человека одного, если заметили, что он подавлен или эмоционально неуравновешен. Не принуждайте человека рассказывать о произошедшем. Все люди по-разному реагируют на стресс, кто-то захочет немного помолчать, а кому-то важно все рассказать и отреагировать. Когда пострадавший рассказывает о произошедшем, постарайтесь проявить сопереживание и уважение, поймите, что тревожит его на самом деле.

Если человек, находящийся рядом с вами, испытывает сильный страх, то:

Помогите ему проговорить то, что его пугает. Тревогу лучше перевести в страх, так как признание и проговаривание своего страха — первый шаг самопомощи себе.

Если человек находится в стабильном эмоциональном состоянии, то можно использовать прием катастрофизации, проговорить, как могло бы быть хуже, чем есть сейчас, а потом вернуться к текущей ситуации.

Необходимо помочь прочувствовать свой страх — что изменилось в поведении, в состоянии, во взаимодействии с другими людьми в связи с этим страхом.

Постарайтесь создать окружение, с кем можно разделить этот страх, ограничьте время отреагирования конкретным временным отрезком.

Постарайтесь помочь переключить внимание и дать информацию о каналах получения помощи.

Предоставьте человеку как можно больше физического контакта (особенно детям).

1. Веди дневник эмоций

Чтобы дать выход эмоциям в трудной ситуации, можно поговорить с близкими. Но если нет такой возможности, дневник — отличный способ выразить и прожить свои чувства, чтобы справиться с ними. К тому же так ты можешь лучше разобраться, что с тобой происходит, и найти причины своего беспокойства. Письмо дает нам ясность в деталях, а еще помогает лучше понимать, что делать дальше.

Ты можешь записывать в дневник не только свои чувства и эмоции относительно происходящего. Можно дополнить их мотивирующими цитатами, которые помогут тебе справиться с трудностями, и перечитывать их каждый день. Примеры таких цитат мы собрали здесь.

2. Сфокусируйся на другом

Легко дать ситуации, вышедшей из-под контроля, занять главное место в наших мыслях. Чем больше мы зацикливаемся на переживаниях, тем меньше оставляем места для радости и положительной энергии.

К сожалению, часто люди фокусируются на вещах, которые не в силах изменить. По мере того, как этот фокус расширяется, он становится все более негативным. Также он все больше отвлекает, подрывая нашу производительность, рассеивая энергию, срывая деятельность, которая могла бы быть более продуктивной, и увеличивая вероятность того, мы просто застрянем в этом страхе и беспомощности.

Чтобы справиться с негативом из-за сложившейся ситуации, нужно сфокусироваться на том, что происходит с тобой прямо сейчас. Например, думать о работе, если на ней находишься. Или полностью погрузиться в сюжет фильма, который ты решила посмотреть. Зачастую отвлечение от проблемы дает нам возможность отдохнуть и набраться энергии для того, чтобы принять взвешенные жизненные решения.

3. Прими проблемы

Хотя никому не нравятся неконтролируемые ситуации, одно из верных решений, которое мы можем предпринять в этом случае, — осознать и принять эти ситуации.

Это не значит сдаться и ничего не делать для того, чтобы улучшить положение дел. Важно помнить, что принятие не означает и одобрение того, что происходит. Мы можем признать, что ситуация неправильная или несправедливая.

Мы можем сказать, что не одобряем ее, что это нужно изменить и что мы изменим, если сможем. Но если мы осознаем, что не можем все изменить, по крайней мере на данный момент, разумной реакцией будет хотя бы не отрицать свои эмоции.

4. Создай план управления стрессом

Независимо от того, идет ли жизнь хорошо или ты переживаешь трудные времена, стратегии управления стрессом являются ключом к достижению положительных результатов.

Физические упражнения, здоровое питание, участие в социальной жизни и полноценный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые тебе стоит делать, чтобы позаботиться о себе.

Запланируй время, чтобы заняться полезными делами для снятия стресса. Если тебе нравится йога или ты хочешь провести время с друзьями, найди время для этого. В этом материале мы собрали 7 способов справиться с негативными эмоциями. Стоит попробовать применить на практике.

Кроме того, старайся не злоупотреблять нездоровыми навыками преодоления стресса. Чрезмерное употребление алкоголя, запойный просмотр телевизора и постоянные жалобы на жизнь могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они создадут для тебя еще больше проблем.

5. Подумай о том, что ты можешь контролировать

В любой непредвиденной ситуации есть моменты, которые мы можем контролировать, даже если она кажется безысходной.

Вместо того чтобы переживать, что твой рейс задерживается, ты можешь спланировать, чем будешь заниматься во время его ожидания. Например, позвонишь подруге или очистишь телефон от лишней информации.

Ты поймешь, что, хотя у тебя нет возможности повлиять на события или людей, вовлеченных в определенную ситуацию, ты можешь контролировать свои чувства и реакцию.

Основываясь на том, что ты знаешь, можешь создать план действий и активно следовать ему. Ты почувствуешь себя более уверенно, зная, что сделала все что могла и открыта для всех возможных результатов.

6. Не поддавайся эмоциональным вознаграждениям от сочувствия

В некоторых ситуациях нам нужна помощь и поддержка окружающих людей. Рассказывать о проблеме действительно полезно: это помогает взглянуть на нее с другой стороны, ощутить, что ты не одинок, или просто снять стресс.

Но с жалобами на жизнь не стоит перебарщивать. Они не помогают решить проблему. И в некоторых случаях могут привести к настоящей зависимости от эмоционального вознаграждения, которое мы получаем в виде сочувствующих нам окружающих.

Психолог из США доктор Крейг Н. Писо отмечает:

7. Не держи обиду на предполагаемый источник проблемы

Обида — это наша ответственность. Мы испытываем негативные эмоции, связанные с ней, и разрушаем себя изнутри. При этом наши обидчики могут не знать, что они причинили нам боль, или не считать себя в этом виноватыми. А зачастую объектом обиды могут быть не конкретные люди, а обстоятельства.

Вместо того чтобы обижаться и раздражаться, привнося в свою жизнь негатив, нужно искать решение, а не виноватых. Если ты поймала себя на подобных мыслях, остановись, сделай несколько глубоких вдохов и постарайся направить энергию в более позитивное русло. Или отвлечься, полностью погрузившись в насущные дела.

Читать по теме:Хочу, но не могу плакать: почему так происходит и что с этим делать

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

• Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.

• Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.

• Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.

• Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

• Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.

• Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.

• Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.

• Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт 

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения. 

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность. 

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе. 

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние. 

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

• Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.

• Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.

• Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.

• Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.

• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.

• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.

• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

• Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.

• Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.

• Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.

• В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана. 

• Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.

2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.

3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать. 

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям. 

Современный мир — место невероятных трансформаций, взлетов и падений, кризисов и новых возможностей. Как во всей этой суматохе не потерять себя и остаться позитивно мыслящим человеком? По мнению многих исследователей, важно развивать умение видеть положительные изменения и сосредотачиваться на возможностях, а ошибки воспринимать лишь как один из способов, который не работает. Подробнее об этом рассказала специалист Московской службы психологической помощи Ирина Стафийчук.

Учимся замечать хорошее

«Для начала предлагаю выполнить небольшое упражнение. Оно покажет, в какой мере у вас развито положительное восприятие реальности и легко ли вам применять его на практике», — советует Ирина.

Упражнение: Каждый день говорите по пять позитивных выражений по отношению к членам своей семьи или друзьям. Например: «дорогой, я рада, что ты у меня есть», «доченька, какая ты у меня красивая», «сынок, я тебя люблю». Старайтесь делать это искренне.

Важно при этом посмотреть на себя со стороны: как долго вы придумываете подобные предложения, в какой момент говорите, с какой интонацией произносите, что в это время происходит с вашим лицом, каковы телесные реакции. Подобный анализ поможет понять, с какими сложностями вы сталкиваетесь, и, вполне вероятно, вас удивит ответная реакция ваших близких. Если вы продолжите и дальше делать данное упражнение, то в скором времени у вас сформируется полезная привычка и умение замечать положительное в окружающих людях.

Больше поводов для радости

Также полезно понаблюдать за собой, как часто вы огорчаетесь или радуетесь. Для этого вы можете рисовать смайлик, соответствующий вашей эмоции, в блокнотике через каждый час. Упражнение следует делать в течение трех дней, недели или месяца. «В завершение эксперимента подсчитайте грустные и радостные смайлики. Каких больше? Возможно, у вас есть повод задуматься. Но какой бы результат вы ни получили, важно помнить, что наш мозг распознает улыбку как сигнал к выработке гормонов эндорфинов, которые отвечают за радость и позитивное настроение, а также помогают справиться со стрессом. Поэтому используйте это знание для управления своим состоянием», — рассказывает психолог. Старайтесь придумывать себе всевозможные поводы для радости и улыбки — это еще один важный шаг к тому, чтобы стать позитивным человеком.

Из минуса в плюс

В повседневной жизни можно использовать интересный психологический прием — позитивный рефрейминг. Это изменение восприятия чего-либо, рассмотрение ситуации с неожиданной стороны. В чем-то негативном видеть положительные аспекты. «Например, вас раздражает строгий руководитель, но зато вы стараетесь быть внимательнее и ответственнее в своей работе. Или задерживается ваш автобус, а значит, есть время позвонить близким, почитать книгу или спланировать какое-либо дело», — говорит специалист.

Будьте благодарны

По мнению нейробиологов, еще один залог развития позитивного мышления — это выражение благодарности. Исследования в данной области показали, что люди, часто говорящие спасибо, счастливее и радостнее других.

Для развития этого умения рекомендуется вести дневник, в котором каждый день на протяжении месяца следует записывать от 5 до 10 благодарностей. Например, «я благодарю себя за изучение английского, я благодарю себя за встречу с давней подругой, я благодарна за успешное разрешение моей проблемы, я благодарна за солнечный день, я благодарна родителям за неожиданное предложение».

«Для занятия данной практикой можно самостоятельно сделать браслет на свой вкус. Его следует использовать как четки. Дотрагиваясь до каждой бусины, вы можете вспоминать то, что принесло вам радость и благодарить за это. А если наденете его на руку, то в течение дня он будет напоминать, что мир наполнен изобилием, добрыми людьми, чудесными ситуациями и радостными моментами», — советует психолог.

Отпускаем обиды

Чтоб стать позитивным человеком, необходимо учитывать и то, что следует избавиться от внутренних блоков, психологических травм и обид. Возможно, для этого нужно обратиться к профессиональной помощи психолога, но с чем-то из вышеперечисленного вы вполне можете справиться самостоятельно.

Например, очень эффективный психологический прием по работе с обидой — это написание писем. Во-первых, нужно освободиться от всех негативных переживаний. Для этого следует написать обидчику о своих чувствах, обо всем, что давно хотели ему сказать.

Далее необходимо представить себя в роли этого человека и от его лица написать оправдательное письмо, в котором обидчик будет извиняться и объяснять причины своих поступков, поведения. Здесь же можете написать все добрые слова, которые так давно хотели услышать в свой адрес. Важно не исправлять и не перечитывать письма. Пишите столько, сколько хочется, и до тех пор, пока не почувствуете опустошение, освобождение.

А в завершение хочется сказать, что следует ежедневно упражняться в положительном восприятии действительности, а для этого важно помнить о коэффициенте Лосадо. Дело в том, что позитивных взаимодействий в деловых отношениях должно быть в три раза больше, чем негативных, а в семейной жизни — пять к одному. Поэтому делайте комплименты друг другу, хвалите, не забывайте заботиться и дарить подарки. Помните, что это отличная профилактика от уныния и негативных мыслей. Благодаря этому вы сможете наполнить отношения любовью и взаимопониманием, а также стать не только позитивным, но и счастливым человеком!

Чтоб подробнее ознакомиться с данной темой и узнать еще больше интересной информации, приглашаем вас в Московскую службу психологической помощи населению на бесплатный вебинар «Как развить позитивное мышление», который состоится 13 января в 12.00. Предварительная запись на сайте.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как отпустить ситуацию? Это вопрос, волнующий индивидов, которые испытали жизненную трудную ситуацию и желают поскорее отыскать ее решение. Не каждый индивид понимает значение, как отпустить ситуацию. Некоторые индивидуумы полагают —  это в корне невозможно, она будет преследовать их постоянно. Впрочем надежда у индивида остается, и он усердствует отыскать ответ, как отпустить ситуацию, как начать жить заново, и перестать беспокоиться о наболевшем? Если личность частенько задумывается над этим, тогда ей стоит собрать свои волевые усилия и отпустить волнующую ситуацию навсегда.

Человек, стремящийся понять, как научиться отпускать ситуацию, должен вначале проанализировать свою проблему. Нужно сконцентрироваться над ней и разобрать ее на части, поразмыслить, что конкретно беспокоит: чувство вины, невысказанность, затаенные чувства (злость, гнев, обида).

Человек, пытающийся понять, как отпустить ситуацию, должен знать: неважно, какой давности эта ситуация, год, месяц или пару дней, если она не оставляет в покое, значит, она имеет смысл для человека. Человек, живущий прошлыми событиями, не сможет спокойно продолжить жить и строить будущее.

Чтобы отпустить ситуацию, следует хорошо подумать и затем решить, что возможно сделать сейчас с этой проблемой, что способно дать результат прямо сейчас. Главное, не бездействовать, поскольку так ситуация затянется, и отпустить её будет еще тяжелее.

Чтобы отпустить ситуацию, следует набраться смелости и сделать все необходимое, что поможет отпустить нагнетающие чувства, если раньше в нужный момент человек боялся, не хотел, не решился сказать или поступить так, как правильно. Отпустить проблему можно будет тогда, когда человек отважится сделать все необходимое для этого.

Иногда, чтобы отпустить проблемную ситуацию нужно от нее отвлечься. Следует подумать, почему из-за текущей ситуации личность не может переживать личное счастье, жить свободной жизнью, неужели жизнь настолько однообразна, что нечем заняться, кроме того, как упрекать себя.

Не стоит считать, что жить станет лучше, исключительно с достижением конкретной цели или если рядом окажется определенный человек. Мысль, что невозможно быть счастливым без этого не даст человеку личностно расти и развиваться дальше, тем больше, негативные мысли только застопорят человека. Нужно мыслить позитивно, верить, что образуется все к наилучшему, поскольку время проходит, и с ним сглаживаются все чувства, проходит гнев, обиды кажутся не столь серьезными.

Чтобы изменить жизнь, исправить ошибки, отпустить ситуацию следует пребывать в приподнятом хорошем настроении, ведь человек старается все поменять к лучшему, и значит к положительному результату. Оптимистичность не показатель легкомыслия человека, как думают некоторые, она позволяет быть ему твердым в намерениях, силах, и значит хорошо понимать свою основную цель и задание.

Многие неспособны отпустить ситуацию, они живут ею, питаются теми ощущениями, что испытывают, прокручивая каждый раз в голове определенные мгновения. Эти люди зависимы от внешних факторов, поэтому неспособны отпустить свою ситуацию и найти ее решение.

Конечно, проблемная ситуация может угнетать, поэтому следует разрешить самому себе стать счастливым. Для этого стоит искренне простить себе провалы и прошлые ошибки, отпустить их. Необходимо осознать, что ошибки или действия принесли опыт. Стоит отпустить прошлое и снова начать жить, опираясь на фундамент прошлых ошибок, впустить свет и заполнить им свою жизнь.

Как отпустить ситуацию — психология

Во время выяснения отношений люди становятся очень эмоциональными, сильные чувства охватывают с головой, и люди уже не выясняют, а доказывают каждый свою правоту, не слыша собеседника и часто выговаривая мысли, что появляются в голове, которым сами индивиды не дают отчета. Так рождаются проблемы, которые становятся более значительными, чем первоначальные.

Как научиться отпускать ситуацию и перестать думать все время о ситуации на определенное время, чтобы освежить мысли. Чем дольше думать и «передумывать» ситуацию, тем больше сложной и запутанной она станет казаться. Вспоминая различные детали конфликта, человек все больше будет становиться злым или грустным. Это усугубит ситуацию, и точно не поможет отпустить её и исправить.

Когда эмоции утихают, люди осознают, что произнесли много лишнего. Поэтому лучше изначально постараться предотвратить этот момент. Для этого необходим сильный самоконтроль и внимательность, чтобы почувствовать, когда ситуация начинает накаляться и остановиться вовремя.

Чтобы собраться с мыслями и отпустить проблемную ситуацию, нужно отвлечься. Разобраться с учебой или работой, которая накопилась, выполнить домашние обязанности, посмотреть увлекательный и мотивирующий фильм, погулять, пообщаться с позитивными людьми, поделиться обстоятельствами своей ситуации.

Следом за тем, как немного абстрагировались от проблемной ситуации, которую хочется отпустить, надо взглянуть на неё по-новому. Хорошим способом будет проигрывание ситуации в уме, со стороны наблюдателя, чтобы хорошо проанализировать собственные слова и эмоции, и слова второй стороны.

Чтобы отпустить конфликтную ситуацию, требуется понять мотивы собеседника, которыми он руководствовался, когда вел себя враждебно. Возможно, у него тогда были личностные проблемы, которыми он тревожился, поэтому он был зол и вылил весь свой негатив на вас. Он даже мог быть уставшим, больным или тревожным, поэтому не стоит его злобные высказывания или действия сразу воспринимать на себя.

Как отпустить ситуацию и не думать о ней в таком случае? Следует вообразить себя, стоящим на месте собеседника. Можно допустить, что ему также тяжело и он переживает, поскольку сам не предполагал, что ситуация примет подобный исход.

В том, как отпустить ситуацию и начать жить дальше без обид, очень часто помогает прощение. Если трудно сразу переговорить с человеком, можно мысленно представить, как просите прощение. Необходимо представить его настолько ярко, будто он сейчас перед глазами. Не важно, кто первым начал ссору, и если человека тревожит случившаяся ситуация и он хочет её отпустить, значит нужно предпринять определенные шаги. Стоит у себя вызвать самые искренние чувства, от души извиниться, сказать, что также и он прощает и не держит зла и обиды.

Необходимо делать это до тех пор, пока не настигнет чувство легкости и свободы, оно должно принести с собой расслабленность и спокойствие. Когда получится достигнуть этого состояния, удастся отпустить ситуацию.

Этот способ хорошо помогает отпустить ситуацию, способствует возобновлению отношений после конфликта и освобождению от негативных чувств. После «пробного» заочного прощения следует осмелиться на встречу или поговорить по телефону, попробовать завязать разговор, попросить прощение уже «вживую». Стоит сделать это обязательно, чтобы окончательно отпустить ситуацию.

Как отпустить ситуацию — советы психолога:

Необходимо отказаться от ошибочных убеждений. Многие своими действиями сами портят личную жизнь. Не следует держаться за старые принципы и убеждения, которые мешают адекватно контактировать с людьми и бояться отпустить их.

Люди настолько дорожат принципами, что делают из-за них критические ошибки, расстаются с любимыми. Стоит признаться себе, что в этом никто больше не виноват. Если все указывают индивиду, что нельзя быть таким принципиальным в отношения, то нужно быть менее категоричным. Требуется признаться, что совершили ошибку и отпустить убеждения и категоричные принципы, быть проще, тогда и мир изменится.

Как отпустить ситуацию и человека из сердца и мыслей

Если человек довольно долго переживает через сложившуюся ситуацию, через уход человека – значит у него комплексы, он нерешителен, имеет слишком низкую самооценку, переживает чувство вины и обиды.

Чтобы отпустить ситуацию, надо избавиться от этих качеств и позволить себе счастливую жизнь.

Что значит отпустить ситуацию и отпустить человека? Нужно понять, что отпустить – это означает жить, без воспоминаний о человеке, поблагодарить за новый опыт, поставить точку, если ничего хорошего уже не «склеится». Надо учиться жить заново, полноценно. Необходимо проработать собственные чувства, а не просто смириться обреченно и жить дальше с мрачными мыслями.

Негативные переживания, которые накопились внутри, вследствие расставания, должны найти выход, поэтому первым делом, стоит их отпустить – выплакаться, сделать это раз, но очень основательно, настолько, чтобы почувствовалось опустошение внутри и больше не захотелось плакать при воспоминании о данных переживаниях.

Как отпустить ситуацию в отношениях с мужчиной? Требуется сознательно оценить, как протекали эти отношения, скинуть свои «розовые очки», взглянуть на эти отношения под другим углом. Конечно, каждая женщина желает, чтобы отношения с мужчиной были самыми идеальными, однако какие-то размолвки, ссоры и недоразумения все равно происходят. Поэтому стоит припомнить именно эти неприятные времена, не идеализировать «бывшего», как единственного и наилучшего.

Если женщину беспокоит вопрос, как отпустить ситуацию в отношениях с мужчиной, можно воспользоваться одним психотерапевтическим методом. Следует выразить все беспокоящие мысли и волнующие эмоции, написав письмо. Позволить себе свободный поток мыслей, необходимо высказать, что наболело. Эта методика способствует тому, что личность достает изнутри все скрытые чувства, которые не дают покоя, не позволяют испытывать радость. Таким способом она может отпустить все эмоции, причем, никто не обидится.

Обращаться необходимо к конкретной личности, написать, что хочется высказать, не обдумывая хорошо ли или дурно это, не скрывать, не утаивать. Вот только посылать его нежелательно, поскольку это ничего хорошего не принесет, здесь смысл метода в ином. После окончания написания письма, его нужно уничтожить, порвать, сжечь или выбросить, и отпустить с ним волнующие мысли.

Чтобы отпустить человека, стоит убрать все напоминающие предметы о нем (вещи, подарки), чтобы затем не плакать, вспоминая утраченные мгновения. Необходимо отбросить сожаления. Если ранее было нужно беспокоиться о партнере, меньше времени уделять своим потребностям, то сейчас можно стать более эгоцентричной, думать больше о себе, личных потребностях, которые ни имели возможности реализоваться когда-то. Найти новые основания для радости. Это поможет отпустить ситуацию, прогнать свои грустные и отрицательные мысли прочь.

Чтобы не ощущать одиночество, стоит заручиться поддержкой друзей, они найдут необходимые слова, стоит только прислушиваться немного к ним.

Забыть прошлое поможет понимание того, что, необходимо организовывать свое будущее, мечтать, даже без конкретного человека, оно однозначно будет.

Практически каждый индивид переживал чувство неразделенной любви. Чтобы легче отпустить человека из мыслей, нужно осознать, что раз он отбросил предложение любви, то следует иметь гордость и не стоит постоянно навязываться ему, и снова переживать отвержение, из-за которого еще больше расстраиваться каждый раз. Требуется развивать у себя самоуважение. Если человек узнал о чувствах, но не ответил на них сразу, то следует занять нейтральную позицию. Необходимо отпустить ожидания, чтобы они случайно не столкнулись с реальностью, которая обстоит совсем иначе, нежели человек себе представляет. Важно побыть немного философом, подумать, что для всего есть свое время, также поразмышлять, что невозможно, чтобы один человек принадлежал другому, если не испытывает к нему взаимных чувств.

Чтобы в отношениях отпустить ситуацию, совсем не стоит идеализировать избранника, ведь он, подобно всем людям, имеет недостатки, поэтому стоит их объективно оценить и сосредоточиться над ними. Со временем начнет казаться, что не столь он и хорош, каким казался вначале. Нужно прекратить с ним все контакты и связи, чем меньше что-то будет напоминать о нем, тем быстрее его получится отпустить.

Психика человека имеет свойство воссоздавать в памяти приятные воспоминания жизни, которые способны давать человеку хорошее состояние, освобождение от злобы и обиды, накопленного негатива за жизненные годы, что позволяет душевно отдыхать. Это состояние напоминает состояние медитации, которое погружает индивида в расслабленность, дает равновесие и безмятежность, то, что очень необходимо каждому, особенно когда человек имеет проблемы и намеревается отпустить их, оставив в душе покой.

Чтобы быть здоровым, сильным, более уравновешенным человеком, суметь отпустить ситуацию, нужно регулярно погружаться в такое расслабленное состояние. Отключать организм от всей обыденной суеты, проблем и конфликтов, отпустить все накопленное плохое и тревожащее, мысли о недостойном человеке.

Почти каждый индивид нередко забывает о себе, пока тревожится о других. Таким образом, им управляют ошибочные стереотипы, которые почти всегда расходятся с внутренними ритмами. Стоит больше беспокоиться о себе, личном здоровье и следить за тем, какой вклад окружающие вносят в вашу жизнь, затем, если они не несут искреннюю радость со счастьем, то лучше отпустить их из своего сердца.

Как отпустить ситуацию в отношениях

В жизни бывают различные ситуации в отношениях, которые необходимо забыть. Например, если партнер предал или изменил и не выходит простить этого человека, тогда следует его забыть и отпустить. Неужели он недостаточно сделал в отношениях, чтобы это стало его наказанием?

Чтобы было легче отпустить ситуацию в отношениях, следует учитывать имеющиеся факты, все, что ранее произошло и происходит. Например, вы распрощались с партнером, даже если без скандалов, и чуть позже начинаете думать, как без него плохо, но он сам не думает возвращаться, то вывод сам напрашивается – отпустить и жить дальше, не зацикливаясь на нем.

Однажды человек начинает вновь думать, вспоминать о нем, но если покинут такие мысли, тогда индивид увидит, что все же возможно без него жить. Следует дать себе ясную установку отпустить ситуацию, не вспоминать о своем бывшем. Зацикленность на прошлом может помешать в сотворении счастливой семьи, в построении новых планов. Чем раньше человек это поймет, тем быстрее он сможет создать новую жизнь.

Многие индивиды считают правильным, что после разрыва отношений стоит избавиться от чувств, но этим они еще больше затягивают себя вновь в эту любовь. Нужно на время разрешить себе эти чувства, но выделить для них время, не плакать постоянно, а заниматься как всегда, своими неотложными делами, но в назначенное время выплакаться, выругаться. Таким образом, человек учится самоконтролю.

Если он твердо знает, что разрешает себе вспоминать о человеке в установленное время, ему со временем это надоест. На протяжении дня он занимается делами, соответственно не может отрываться на посторонние мысли, а вечером, после всех дел дома ему захочется психологически отдохнуть, а не горевать. Поскольку бывшему лучше без вас рядом, тогда и вы станьте счастливым человеком без него.

Когда человек пытается разрешить проблему, пробует различные варианты, но у него не получается сделать это, тогда лучше всего отпустить ситуацию, т.е. пустить её на самотёк, пусть она разрешится сама собой. Зачастую бывает так, что пока индивид не суетится, у него чувства сглаживаются, и он забывает тревожащие его раньше мысли. Поэтому время считают лучшим доктором. Следует перестать контролировать ситуацию и наблюдать за актуальной ситуацией.

Добравшись до сути, оценив ситуацию, можно раскрыть отношения и заставить понять себя – у этих неудавшихся отношений будущего не было. Если случилось бы иначе, тогда бы они закончились по-другому, логично ведь. Так, значит, стоит с легкостью отпустить ситуацию.

Если самостоятельно не выходит отпустить ситуацию, тогда стоит заручиться поддержкой психолога, который поможет разрешить актуальные проблемы и трудности, научит, как справляться с ними.

Любящий индивид не только одного лишь себя, не будет сам никого ограничивать и подгонять его поведение под свои рамки убеждений. Поскольку никто ничего никому не должен, даже если вначале давал обещание любить вечно. Просто один человек придал значение этим обещаниям, а другой сказал их, но не собирался придерживаться. Не стоит цепляться за человека, и за то, что не сходится с течением вашей жизни, поскольку это чревато большими проблемами, лучше его отпустить. Надо научиться держать равновесие, поскольку все течёт и меняется.

Отпустить ситуацию не дает страх, от него также стоит избавиться. Необходимо принять правду и быть за неё благодарным. Отпустить с признательностью за полученный в отношениях опыт, который сопровождали слезы и смех, которые помогали внутренне расти. Чтобы забыть болезненное воспоминание, необходимо принять, что есть ныне, что было, осознать свои возможности. Нужно найти силы принять все жизненные изменения, поверить интуиции и оценить достижения. Любой опыт является бесценным, только поняв это можно продолжить свой уверенный успешный путь.

Когда появляются проблемы – это всегда проверка. Это своеобразное испытание на готовность к жизненным изменениям и риску. Если ситуация меняется, не стоит этого бояться, и делать шаги назад, следует идти исключительно вперед. Поскольку жизнь движется в направлении вперед, и нужно отпустить старое.

Задаваясь вопросом, как отпустить ситуацию в отношениях, надо себе сказать, что стоит перестать за них цепляться, а жить своим будущим. Когда человеку удастся забыть о прошлом, то в душе где раньше занимали место значимые отношения, образуется пустота, и чтобы не чувствовать её настолько сильно, необходимо заполнить её общением. Заводить новые знакомства, воссоединиться с бывшими друзьями и с родственниками, а, закрывшись от остальных, человек будет чувствовать себя несчастным.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»