Как изменить осознанность

Об осознанности слышал каждый, но в разном контексте. В массовом сознании осознанность находится в одном ряду с духовными практиками и даже экологией. Например, в народ ушёл термин «осознанное потребление».

О том, что такое осознанность в психологии и при чём тут буддизм, разбираемся вместе с психологом, спикером курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими» Анной Рознатовской.

Из этой статьи вы узнаете:

• как осознанность помогает управлять эмоциями;
• что такое блуждающий ум и как невозможность сосредоточиться делает нас несчастными;
• как развивать осознанность;
• что почитать, чтобы стать более осознанным.

В психологии осознанностью (англ. mindfulness) называют способность в данный момент замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. При этом нельзя критиковать и оценивать себя и опыт, который переживаешь.

Практиковать осознанность рекомендуют тем, кто не может совладать с эмоциями в моменте и действует словно на автопилоте.

Например, вы замечаете, что стоит начальнику повысить на вас голос — и у вас из глаз катятся слёзы. Как бы вы ни старались сдержаться — успокоиться и начать отстаивать свою точку зрения довольно трудно.

Именно в такой ситуации пригодятся навыки осознанности, ведь она позволяет сделать небольшую паузу и подумать, как среагировать на стимул — ту ситуацию, которая требует нашей реакции.

Развивать осознанность мешает так называемый блуждающий ум — это когда человек не может сконцентрироваться на задаче и постоянно отвлекается. Вы и сами могли заметить, как ваш мозг, прежде сосредоточенный на задаче, спустя 5–10 минут (а то и секунд!) переключается. И вот во время утренней планёрки вы уже думаете о том, как спланировать отпуск, или листаете ленту в соцсетях.

Но самая большая проблема блуждающего ума заключается не в том, что он потворствует прокрастинации. Он мешает осознавать чувства и эмоции и способен сделать нас несчастными.

Киллингсворт выдвинул две гипотезы о том, как связаны блуждающий ум и состояние несчастливости:

• Люди в большинстве случаев думают о чём-то неприятном. Например, вы едете на работу и не наслаждаетесь дорогой и погодой, а думаете о какой-то проблеме, которую прямо сейчас решить не можете, — ссора с близкими, хамство соседа, срочный отчёт.
• А возможно, блуждающий ум — это симптом. Человек чувствует себя несчастным, поэтому старается убежать от реальности.

Какая из гипотез верная — ещё предстоит разобраться. Но Киллингсворт уверен, что умение возвращать себя в данный момент жизни и сосредотачиваться на нём сделает людей более счастливыми.

Для того чтобы прокачать осознанность и умение сосредотачиваться, используют разные методы. Психолог Анна Рознатовская советует следующие способы.

Это упражнение тренирует способность концентрировать внимание, замечать, когда оно «уплывает», и возвращать его обратно.

Самое простое — это наблюдение за дыханием. Примите удобную позу и почувствуйте, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в какой-то момент вы заметили, что задумались о чём-то другом, что-то вспомнили и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу.

То, что мозг будет отвлекаться на обдумывание какой-то мысли, воспоминание или планирование, — это нормально. Наша задача — замечать момент, когда происходит отвлечение, и снова возвращаться к наблюдению за ощущениями в теле.

Мудрое сознание — это золотая середина между эмоциональным (когда наши поступки продиктованы только эмоциями) и рациональным сознанием (то, что называется «холодный ум», — действия согласно логике и полное игнорирование эмоций). Мудрое сознание — это состояние, позволяющее одновременно учитывать доводы разума, принимать во внимание эмоции и помнить про ценности и жизненные приоритеты, которые важны в данный момент.

Представьте винтовую лестницу и как вы спускаетесь по ней вниз в комфортном для вас темпе. Обратите внимание на то, что окружает эту лестницу — достаточно ли вокруг неё пространства, света, есть ли окна. Если чего-то не хватает — добавьте. Если хотите осмотреться — остановитесь.

Эта лестница — путь к вашему мудрому сознанию. Когда почувствуете, что находитесь в максимально комфортном для вас состоянии спокойствия, баланса и уравновешенности, то попробуйте зафиксировать свои ощущения в теле в этот момент, то, как вы физически ощущаете это состояние. Помните, что это состояние всегда с вами и в любой ситуации вы можете обратиться к нему. Например, когда вас захватили эмоции.

Это группа навыков, но тренировать их надо отдельно и именно в этом порядке.

Наблюдение — осознание фактов реальности через органы чувств. Тренировка этого навыка поможет видеть реальность без наших оценок, интерпретаций и домыслов.

Упражнение на наблюдение простое. Сядьте поудобнее и по очереди назовите:

• пять предметов, которые сейчас видите,
• четыре ощущения в теле, которые чувствуете,
• три звука, которые слышите,
• два запаха, которые ощущаете,
• и один вкус.

Описание — навык добавления слов к наблюдаемому опыту. При этом важно выбирать безоценочные слова.

Упражнение, которое поможет натренировать навык описания, выглядит так: прислушайтесь к себе и произнесите то, о чём думаете, в формате «Я замечаю, что у меня есть мысль о работе/семье/друге». Если заметите, что погружаетесь в обдумывание этих мыслей, вернитесь к исходной формуле «Я замечаю, что у меня есть мысль о…». Задача этого упражнения — увидеть сам факт существования этих мыслей и дистанцироваться от них, то есть не реагировать автоматически, а научиться брать паузу перед тем, как выдать реакцию.

Участие — полное погружение в происходящее в данный момент (телесно, умственно, эмоционально).

Чтобы потренировать этот навык, вспомните приятные события из жизни, которые полностью захватили вас: потрясающий рассвет, концерт любимого исполнителя, свидание с любимым человеком и так далее.

Таких моментов случается с нами немало, но они быстро тускнеют в череде повседневных дел и проблем. Заведите себе привычку описывать то состояние, в котором вы пребываете, когда с вами происходят такие события. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуете телом?

Так вы со временем научитесь сосредотачиваться на любых событиях, которые с вами происходят, и не отвлекаться от них ни мысленно, ни телесно.

Если навыки из группы «Что», про которую мы говорили ранее, нужно практиковать отдельно друг от друга, то навыки группы «Как», наоборот, нужно тренировать одновременно.

Тренируя свою осознанность, мы одновременно должны быть безоценочны, однозадачны и эффективны.

Безоценочность — это навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Мы оцениваем всё, что происходит вокруг нас, и делаем это двумя способами:

• Объективно — например, чайник горячий, его трогать опасно. Объективную оценку мы даём, когда хотим проанализировать что-то с точки зрения определённых стандартов. В случае с чайником у нас есть понимание, какая температура считается высокой и вызовет ожог.
• Субъективно — например, вы поехали на пикник, но тут пошёл дождь. Субъективной будет оценка в стиле «о, этот ужасный дождь испортил нам весь пикник!».

В субъективных оценках таится вся опасность: они портят настроение, атмосферу, в которой вы пребываете, и даже могут влиять на самооценку (например, вы поймали на себе чей-то взгляд и оценили это как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно было бы понять, только если бы он сам вам сказал о нём).

Если вы ловите себя на мыслях с субъективной оценкой, попробуйте тут же переводить их в нейтральные. Например: «Да, дождь изменил наши планы, но мы можем отправиться домой и хорошо провести время там».

Однозадачность — это противоположность такому несправедливо модному навыку, как многозадачность. Многозадачность поощряет наш блуждающий ум. Исследования показывают, что многозадачность переоценена и, более того, — вредна. Переключаясь между несколькими делами, мы не только увеличиваем риск ошибок, но и больше устаём, потому что переключение внимания само по себе требует много усилий (хоть это и неочевидно).

А учёные Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие дела минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся.

Учитесь концентрироваться на одном деле, требующем внимания. Попробуйте не листать ленту во время просмотра фильма. Не отвечайте в мессенджерах, когда сосредоточены на важном отчёте. В результате вы станете продуктивнее и будете меньше уставать.

Эффективность — это умение делать то, что в данный момент приближает вас к цели.

Ситуация: из-за сидячей работы и отсутствия движения у Юли заболела спина. Промучившись неделю, она записалась к хорошему массажисту, но вдруг начальник Юли назначил важное совещание на то же самое время и намекнул, что всем инициативным сотрудникам стоит присутствовать. Что выберет Юля?

• Проигнорировать внезапное совещание и уйти на массаж.
• Отменить запись и промучиться с больной спиной ещё неделю, но возможно, приблизиться к повышению.

Всё зависит от того, какие у Юли приоритеты. Если для неё важнее здоровье, то она не позволит работе отменить приём массажиста.

Представьте себе колесо баланса и подумайте, какому из его секторов вам сейчас хочется уделить больше всего внимания.

Бывает сложно выделить время на то, что действительно важно. Но ещё сложнее сдвинуться с мёртвой точки, когда находишься в расфокусе. Осознайте, чего бы вам больше всего хотелось достичь в ближайшее время, и следуйте своему пути, корректируя его по мере необходимости.

Чтобы ещё лучше познакомиться с понятием осознанности и практиками, которые помогут её натренировать, советуем вам почитать следующие книги:

• Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
  Книга рассказывает о том, что такое осознанная медитация и как она помогает улучшить ментальное и физическое здоровье.
• Йонге Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство»
  Книга о том, как медитация воздействует на человеческий мозг и помогает регулировать эмоции.
• Дорис Идинг «Осознанность. Простые практики для познания себя»
  Это целая тетрадь с упражнениями, которые помогут достичь равновесия и гармонии.

Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.

В современной психологии принято разделять внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness). Связь между ними еще до конца не изучена. Считается, что именно осознанность помогает человеку контролировать свое внимание и воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок.

В восточных духовных традициях осознанностью называют одно из особых состояний, которое достигается через медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. В свою очередь, нейронауки исследуют феномен осознанности с помощью нейрофизиологических, электрофизиологических и других методов.

Научные исследования этого состояния стали проводиться на Западе с 1970-х годов. Психологи заинтересовались, каким образом осознанность влияет на психологическое здоровье и можно ли интегрировать восточные практики в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали положительный результат: например, в исследовании 1982 года после 10-недельной медитации осознанности у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения. Впоследствии таких исследований проводилось все больше.

Американская психологическая ассоциация (APA) — крупнейшая научная и профессиональная организация психологов в США, считает на сегодня доказанным, что практики осознанности улучшают качество жизни. При этом они отмечают, что осознанность можно развивать по-разному: например, занимаясь йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Но именно медитация осознанности остается одним из самых популярных и легких способов получить положительный эффект.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может улучшить иммунитет

Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.

Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.

Признаки осознанности

Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.

• Он не попадает на крючок своих эмоций

Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.

• Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и управляет ими

Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс. мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях. Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.

• Проявляет живой интерес ко всему вокруг

Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.

• Принимает несовершенство — свое и других людей

Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.

• Заботится о своем физическом и психическом здоровье

Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.

Как развить в себе осознанность

Медитация — одна из самых популярных практик осознанности. Другие техники включают дыхательные гимнастики, упражнения на сострадание к себе и тренировки рефлексии или самоанализа.

Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимое блюдо, сконцентрируйтесь на его запахе, вкусе и насладитесь этими ощущениями.

Живите «здесь и сейчас»

Фокусируйтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на текущем переживании, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.

Принимайте себя таким, какой вы есть

Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы ловите себя на негативных мыслях, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке» объясняет, что «включать» осознанность можно очень многими способами. Начать проще всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Нужно концентрировать внимание на самом процессе, а когда внимание «убегает», то возвращать его обратно. Осознанная ходьба — еще один способ тренировать осознанность, когда вы чувствуете каждый свой шаг, перенос веса с одной ноги на другую, а также замечаете всё вокруг: небо, деревья, людей, транспорт. Но все же главный способ развития осознанности — медитация. Начать можно с медитации на дыхании: спокойно, без напряжения отслеживать вдохи и выдохи, их можно считать. Главное — отмечать моменты, когда внимание уходит и мягко возвращать его.

Юлия Чуприкова советует техники, прорабатывающие осознанность. Одна из них — это практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, сфокусироваться на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-то другое, осторожно возвращать фокус к исходному предмету. Можно считать, сколько раз происходит такое переключение. Если выполнять эту практику регулярно, переключение внимания будет происходить все реже и реже, дыхание придет в норму, нормализуется давление, и стресс постепенно отступит.

Кроме этого, можно делать упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу «дерева» из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или «ласточку».

Еще один эффективный прием для возвращения в момент «здесь и сейчас» называется «старт-стоп». Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, скажите себе «старт». После чего заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. Закончив действие, скажите «стоп». Этот прием улучшает концентрацию, внимание и при регулярном выполнении человек становится более осознанным.

Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.

Манипуляторы, фокусники и гадалки часто пользуются нашей рассеянностью и неосознанностью. Почти любая манипуляция угадывается нами, потому что имеет место несоответствие, к примеру, поступков и мимики, интонации и действий собеседника. Интуитивно мы все это понимаем, но «приходим в себя» уже после того, как нас одурачили.

Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки. Не успеешь опомниться, как уже кричишь на окружающих или срываешься на близких. Проблема именно в неспособности замечать эмоции и вовремя пресекать их пагубное проявление.

Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть это вопрос саморазвития, не менее. И, пожалуй, осознанный человек ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.

Вот несколько хороших упражнений, с которых можно начать развивать осознанность.

1

Упражнение с изюмом

Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.

Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

• как она выглядит;
• как ощущается в руке;
• как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
• как она пахнет;
• какая она на вкус.

Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.

2

Сканирование тела

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое совершенно не требует реквизита и может проводиться во многих местах (но в идеале все-таки дома).

Следуйте этому руководству:

1. Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
2. На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
3. Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
4. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
5. Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.

Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.

После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.

3

Осознанное видение

Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:

1. Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
2. Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
3. Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
4. Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
5. Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.

Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.

4

Осознанное слушание

Мы также часто слышим, но не слушаем.

Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.

Следуйте этим шагам:

1. Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
2. Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
3. Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
4. Расскажите свои истории.

Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:

• Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
• Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
• Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
• Если да, то что это были за мысли?
• Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
• Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
• Если да, то как это суждение отражалось на теле?
• Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
• Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
• Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
• Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
• Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
• Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?

Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.

5

Самосострадание

Для этого упражнения вам понадобится ручка и дневник.

Многие из нас редко проявляют сострадание к себе, хотя проявляют его к окружающим. Это также отличный способ попрактиковаться в осознанности, осознавая свои эмоции.

• Запишите дату.
• Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
• Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
• Вспомните о случае, который вызывает болезненные ощущения. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, а, скорее, признаться себе в том, что это реальные чувства. Отвергая же, мы не решаем проблему, а делаем ее более разрушительной.

Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:

1. «Да, это болезненно».
2. «Страдание является неотъемлемой частью жизни человека» (признайте, что все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые).
3. «Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».

Как видим, цель этого упражнения не в том, чтобы магически исцелить вас, а сделать осознанным относительно того, что вы чувствуете. Признавайте негативные эмоции, но не позволяйте им влиять на свои решения.

6

Мини-осознанность

Слово «мини» в названии означает, что вы можете пользоваться этим упражнением, если ограничены во времени.

Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.

Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.

Шаг второй: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.

Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.

Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.

Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.

7

Наблюдение за мыслями

Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.

Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

8

Трехминутное дыхательное пространство

В отличие от медитации или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.

Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:

1. Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
2. Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
3. Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.

Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Как повысить осознанность — Практические советы, которые будут даны в этой статье, помогут вам повысить вашу осознанность.

Народная поговорка гласит: «Рыба ищет, где глубже, а человек, где лучше». И я, скорее всего, не ошибусь, если скажу, что всю историю человечества, человек ищет методы и способы, как улучшить свою жизнь, как её сделать комфортнее и счастливее. Каждый человек хочет быть счастливым, каждый человек ищет счастья.

Вы спросите, как повышение осознанности и практические советы по этой теме могут соотноситься с народной поговоркой, которую я только что процитировал? Напрямую. Осознанность делает жизнь человека лучше. Не случайно все, кто занимается личностным ростом и пропагандируют его, так много говорят об осознанности. Повышение осознанности они ассоциируют с улучшением жизни, и в этом есть доля истины…

Но, наверное, они не подозревают, что, если они будут постоянно повышать свою осознанность, личности не станет, она исчезнет. Не будет ни «ты», ни «я». Личность растворится, как растворится и ум, который ассоциировался с этой личностью. Поэтому, я буду вам говорить об осознанности в контексте поиска Себя. Мы будем рассматривать осознанность в контексте мира внутреннего, а не внешнего. И если вы хотите узнать об этом побольше, читайте до конца. Потому что практические советы — как повысить осознанность, помогут вам в этом.

Как повысить осознанность – практические советы

Почему все люди ищут счастья? И не только те, которые несчастны, но и те, у которых, казалось бы, все хорошо. Даже они каким-то десятым чувством ощущают, что чего-то не хватает…

Почему человек ищет счастье и при чем здесь осознанность?
Совет № 1. С чего начать повышать осознанность?

Я вам перескажу отрывок из книги одного просветленного Мастера (постараюсь как можно точнее), прочтя который, вы поймете, чего себя лишает человек, который живет бессознательной жизнью.

Все вы спите. Вы спите не только во сне, но и когда встаете с постели, умываетесь, завтракаете, идете на работу, разговариваете, отдыхаете, развлекаетесь, занимаетесь каким-то важным делом – все это вы делаете, как роботы, как машины – вы спите.

Спит каждый человек. Не нужно обижаться. Это факт, а факты просто констатируют то, что есть. Действуя во сне, вы продолжаете натыкаться на препятствия, делаете то, что не хотите делать. Продолжаете, делать то, что уже много раз решали не делать. Вы все время спотыкаетесь, часто делаете какие-то глупости и считаете себя осознанными.

Но вы не осознанны, вы спите, вы крепко спите. И это первое, что вам нужно принять, чтобы начать пробуждаться. Примите то, что вы крепко спите с открытыми глазами, что вы НЕ осознанны – с этого начнется пробуждение.

Еще раз: Начать необходимо с понимания того, что вы спите. Вы действуете механично, как машины, как запрограммированные роботы. Как только вы это поймете и примите, запустится процесс пробуждения.

Чего мы лишаем себя, живя бессознательно?

Цитата:

«Еще лет 100 тому назад Зигмунд Фрейд говорил, что в человеке скрыто бессознательное, что сознательный ум (так называемый – сознательный ум) составляет всего 10%, а подсознательный ум в разы больше так называемого – сознательного.

Что находится под сознательным умом?

Подсознательный ум находится позади сознательного ума и использует, так называемый – сознательный ум, как марионетку. Подсознание дергает сознание за ниточки и сознательный ум думает, что это он сам принимает решения.

Третий слой – это ум бессознательный, с ним мы встречаемся во сне. Это твое индивидуальное бессознательное, которое подавлено обществом в результате воспитания.

Ученик Фрейда, Карл Густав Юнг зашел немного дальше своего учителя, он открыл четвертый слой – коллективный бессознательный ум. Это часть каждого человека, это все человечество, жившее до теперешнего времени.

Теперь нужно, чтобы нашелся тот, кто откроет Космическое бессознательное. Космическое бессознательное – это сама природа.

Наш так называемый сознательный ум очень и очень мал, но в нем скрыто семя, которое имеет большой потенциал. Он может открыть совершенно иное измерение, также, как Фрейд открыл измерение под сознательным умом, а Шри Ауробиндо открыл измерение над сознательным умом.

Оба этих человека сослужили для человечества огромную службу. Они дали нам понять, что мы не такие маленькие, как кажемся, что в нас скрыты огромные глубины и высоты.

Что находится над сознательным умом?

Над так называемым – сознательным умом находится настоящий сознательный ум, который достигается только в медитации.

Над настоящим сознательным умом находится сверхсознательный ум. В медитации можно получить его небольшие проблески. Это самадхи. Если ты достиг сверхсознательного ума, он остается с тобой навсегда, даже во сне.

За пределами сверхсознательного находится коллективное сверхсознательное – это то, что все религии называют Богом.

За пределами коллективного сверхсознательного – космическое сверхсознательное, которое Будда называет Нирваной, Махавира – Кайвальей, индуистские мистики называют это Мокшей, вы можете называть это Истиной.

Это 9 состояний нашего существа, а мы живем лишь в небольшом уголочке, в крошечном сознательном уме. Мы подобны человеку, у которого есть дворец, но который совершенно забыл о дворце и стал жить у его дверей, думая, что больше ничего нет.»

Отрывок из книги ОШО «Осознанность»

Это не дословный отрывок, мне пришлось сокращать, иначе статья получилась бы огромной. Но даже из этого небольшого отрывка можно понять, насколько мы можем расширить свои горизонты. Просто, став осознаннее, мы сможем  видеть дальше, чувствовать тоньше, понимать больше и вообще – становиться глубже.

Человек страдает от бессознательности

Я привел этот отрывок, чтобы показать, что́ мы упускаем, живя бессознательной жизнью, живя неосознанно. Корни страданий человека находятся в бессознательности. Как говорит ОШО:

«Страдание – это состояние бессознательности».

Посмотрите, как живут люди, как живете вы сами.

В нас живет много «я». Каждое «я» захватывает власть на какое-то время и руководит. Утром вы можете быть одним, в обед другим, вечером – третьим. Нас раздирают противоречивые желания, мы одновременно можем желать одного, которое совершенно противоречит другому желанию. Мы сами себе противоречим.

Например: кто-то поссорился с близким человеком и хочет помириться. Но он не хочет сделать первый шаг к примирению, так как – гордый. Так вы уж выберите, что для вас важнее, добрые отношения с вашим близким человеком или ваша гордыня? Или вы хотите чего-то достичь, но ничего не хотите для этого делать.

Порою мы думаем об одном, чувствуем другое, а делаем – третье. И это третье совершенно несогласованное, ни с мыслями, ни с чувствами. Нас раздирает на части, и эти части тянут нас в разные стороны. Мы разваливаемся, мы уже разъединены, мы не целостны. И этому нет конца. Это продолжается снова и снова. А все потому, что нет хозяина, он крепко спит. И в отсутствие хозяина, каждое из множества наших ложных «я» пытается взять верх.

Конечно, в таком разобранном состоянии мы ощущаем себя несчастными. Но где-то в глубине, мы чувствуем, что счастье, оно где-то есть. Счастье где-то близко, и оно обязательно должно случиться с нами. Потому что мы рождены быть радостными, мы рождены быть счастливыми… И счастье действительно есть внутри каждого из нас. Но оно ощущается только тогда, когда мы целостны, а не разъединены, не разобраны на части. Когда мы бессознательны, мы страдаем.

Как же это прекратить? Как изменить такое положение вещей?

Нужно стать более осознанным! А как это сделать? Как повысить осознанность — практические советы, которые следуют дальше, вы мало где встретите.

Первое, что нужно сделать, чтобы стать осознаннее

Первое, как я уже отметил выше, необходимо принять, что вы бессознательны. Примите то, что вы крепко спите. Это самое первое, что нужно сделать, чтобы начались изменения. И второе, что необходимо сделать – это начать наблюдать. Наблюдение начнет повышать вашу осознанность. Если вы еще не в курсе, что такое осознанность, можете прочесть соответствующую статью.

Как повысить осознанность – практические советы. Совет № 2

Наблюдай… Постоянно наблюдай… Это все, чему вы должны научится – наблюдать. Наблюдать за всем, что вы делаете, за каждым своим действием. Чтобы наблюдение глубоко укоренилось в вашей жизни, старайтесь наблюдать даже самые незначительные движения, которые вы делаете.

Наблюдайте мысли, которые приходят в вашу голову, наблюдайте желания, которые охватывают вас. Старайтесь наблюдать эмоции, которые завладели вами, наблюдайте смену ваших настроений – это самое сложное. Но можно начать с простого, с наблюдения за своим телом.

За чем можно наблюдать в повседневной жизни?

Шаг № 2 – это наблюдать за своим телом.

Можете наблюдать абсолютно всё.
Например, как вы:

• идете
• сидите
• едите
• бежите
• читаете
• пишите
• слушаете
• смотрите
• танцуете
• работаете
• готовите пищу
• убираете дом
• поливаете цветы и т.д.

Можно перечислять долго… Наблюдайте то, что Вы делаете, все движения своего тела. Это самое легкое. С мыслями, чувствами, эмоциями, будет сложнее. Но когда вы научитесь наблюдать за своим телом, у вас уже будет навык. А потом вам будет легче перейти к наблюдению за мыслями.

Будьте осознанны, НЕ будьте машиной, НЕ будьте роботом. Не закидывайте в себя еду, как в армии солдат первого года службы. В армии дается на прием пищи не очень много времени, а здесь куда вам торопиться? Ешьте осознанно, наблюдательно, тщательно пережевывая каждый кусок, чувствуя вкус, запах пищи. Наслаждайтесь трапезой, не надо спешить.

В спешке вы не почувствуете всю глубину вкуса. Спеша, вы не насладитесь всеми ароматами вкушаемой вами пищи, особенно тонкими. Чтобы уловить тонкий аромат, нужно быть очень наблюдательным и осознанным. В спешке вы можете съесть больше, чем вам нужно. Так как сигнал от мозга, что вы наелись, приходит с опозданием. Так можно переесть — отсюда лишний вес.

Если вы решили прогуляться, наблюдайте, как вы идете. Наблюдайте, как двигаетесь мимо деревьев, мимо людей. Вдыхайте и чувствуйте ароматы цветов, травы, цветущих деревьев. Наблюдайте, как под ногами скрипит снег, шуршит листва, опавшая с деревьев, как ваши ноги проваливаются в песок на пляже… Осознавайте все, будьте сопричастны, вы в центре существования, Вы – Осознающий.

Будьте очень внимательны к своему телу, старайтесь постоянно чувствовать его. Это очень важный шаг к осознаванию себя и к Осознанности в целом.

Когда ваше тело станет более расслабленным, более со-настроенным с существованием, вы почувствуете внутренние изменения. Тогда можно переходить к следующему шагу – к осознаванию мыслей.

Практический совет № 3 Что делать с мыслями?

Теперь нужно начать осознавать мысли, которые приходят к вам. Не гнать их от себя, а именно осознавать. Вы, наверное, всегда думали, что мысли ваши, но это не так. Ваш «приемник» просто время от времени подключается к определенным информационно-энергетическим потокам. Вы замечали, что ваши мысли зависят от вашего настроения? А настроение у вас может меняться само по себе.

Вот и получается, в зависимости от того, какое у вас настроение, к такому информационно-энергетическому потоку ваш мозг и подключается. Вас там нет, этим никто не управляет. Но вам придется это исправить, чтобы стать более осознанным.

Когда вы начнете осознавать мысли, приходящие к вам в голову, вам может показаться, что вы сумасшедший… Какой дурдом творится в вашей голове. Хотите это проверить? Тогда сделайте такое упражнение:

Упражнение выявления бессознательности и переход к осознанности

В течение 10-ти минут пишите все, что вам приходит в голову, ничего не скрывайте и не пропускайте, пишите всё. И не стесняйтесь, пишите все, как есть, пишите все подряд, что только приходит вам в голову в эти десять минут. Будьте абсолютно честными с собой. Не редактируйте, пишите не приукрашивая. Можете закрыть дверь, чтобы вас никто не видел. Это только для вас, не обязательно это кому-то показывать, это увидите только вы.

Когда все напишите, прочитайте… Вы удивитесь написанному, ведь это все было у вас в голове… А с этим вы живете. Все это подспудно, исподволь влияет на вашу жизнь. Когда прочтете, порвите или сожгите, чтобы никто не прочитал, а то примут за сумасшедшего. Но не думайте, что это только у вас такая чехарда в мыслях. Это у всех, кто живет бессознательной жизнью, и никогда себя не осознавал.

Теперь этого сумасшедшего внутри нужно изменить. Для этого ничего не нужно, кроме осознанности – осознавания мыслей и наблюдения за мыслями. Потихонечку сумасшествие исчезнет, не будет хаоса мыслей, осознанность сделает свое дело.

Тогда у вас внутри наступит еще более глубокий мир. Потому что вы сами увидели и сами устранили своей осознанностью это безумие. Безумие, которое, как подводное течение, продолжалось внутри вас. И теперь ваше тело и ваш ум не тянут вас в разные стороны, они работают в унисон. Воцаряется какая-то гармония, которая поможет перейти к следующему шагу.

Практический совет № 4 Что делать с чувствами, эмоциями, настроениями?

Гармония ума и тела помогают работе над четвертым шагом – в осознавании чувств, эмоций и настроений. Это самый трудный шаг, потому что это самый тонкий слой. Во внутреннем мире все так – чем тоньше, тем могущественнее, тем труднее над этим работать. И наоборот, чем грубее слой, план, энергия, тем легче с этим справляться. Поэтому мы и начинаем с наблюдения тела.

Но если вы уже можете осознавать мысли, то сможете осознавать и чувства, и свои эмоции, и настроение. Просто нужно чуть больше осознанности, нужна более интенсивная осознанность.

«Когда все три слоя сливаются во-едино, когда они вибрируют как одно целое, и больше нет между ними никакого разлада, тогда, как награда от существования, за усилия, проделанные на предыдущих шагах, включается предельная осознанность. Она делает человека пробужденным. Тогда ищущий постигает Истину и состояние тотального Счастья и блаженства уже не покидает его. Он пришел домой, который искал многие жизни.»

Так говорят просветленные мастера.

Практикуя осознанность, вы часто, очень часто будете забывать, что нужно быть осознанным, особенно первое время. Но никогда не ругайте себя, не вините себя, что вы опять потеряли эту нить осознанности. Порадуйтесь тому, что вы вспомнили.

В начале ваши привычки будут брать верх над наблюдением, над осознанностью. Вы будете снова и снова забывать – это пока для вас естественно. И не нужно расстраиваться, что вы опять выпали из осознанности. Как вспомните, сразу же хватайтесь за эту нить осознанности и продолжайте осознавать себя. Продолжайте наблюдать за собой.

Со временем вы начнете чаще вспоминать себя. Осознанность приведет вас к медитативности. О медитации вы можете прочесть здесь.
Но никогда НЕ грустите о прошлом, НЕ чувствуйте себя виноватым, что забыли. Радуйтесь настоящему, что вспомнили.

Дорогие мои читатели, я постарался вам рассказать о важных шагах на пути осознанности. Многое я взял из книги просветленного Мастера ОШО, которая называется «Осознанность».

Надеюсь, что вы теперь знаете, как повысить осознанность, практические советы, на мой взгляд, самые важные – были раскрыты в этой статье (я сам их практиковал и практикую). Есть много разных практик на вспоминание, но то, что я вам рассказал – это «классика». Если вы это усвоите, то будете на верном пути. А если вам статья была полезна, пожалуйста, поделитесь в соц. сетях с друзьями.

С наилучшими пожеланиями скорейшей осознанной жизни,
Сергей Нефёдов

Что такое «осознанность» и как использовать её для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему?

В чём польза?

Считается, что регулярная практика осознанности помогает развить терпимость и невозмутимость, улучшает концентрацию и способствует гибкости и ясности ума. Исследователи также полагают, что она благотворно влияет на эмоциональный интеллект и помогает относиться к себе и другим с добротой и состраданием.

Как жить «осознанно»?

Приветствуем вас, друзья!

Приходилось ли вам сталкиваться с таким понятием, как осознанность? Мы думаем, что все ответят на этот вопрос утвердительно. Осознанность сегодня – своеобразный тренд. О ней все говорят, все к ней стремятся, зачастую даже не понимая истинного смысла этого слова.

Сегодня мы решили простыми словами объяснить вам, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее достичь. Освоим несколько практик осознанности вместе, а дальше вы сможете практиковать ее самостоятельно.

Определение понятия

Осознанность – особое состояние, в котором человек ощущает максимальную погруженность в текущий момент, не отвлекаясь на посторонние мысли. То самое состояние “здесь и сейчас”, о котором несколько тысячелетий подряд говорят восточные мудрецы.

Что значит быть осознанным? В состоянии осознанности мы ощущаем жизнь в самых ярких ее проявлениях, наслаждаемся тем, что с нами происходит в каждый момент времени.

Можно сказать, что качество жизни осознанного человека на порядок выше, чем у всех остальных. Потому что он не тратит драгоценное время жизни на сожаления о прошлом и переживания о будущем. Не проваливается в бессознательное состояние, в котором выполняет все действия на автомате подобно роботу. Он четко и ясно осознает мотивы своих поступков, способен адекватно оценивать их. Его внутренний мир существует в гармонии с внешним.

Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью.

Ошо

На первый взгляд кажется, что ничего особенного в состоянии осознанности нет. Хочешь погрузиться в текущий момент – бери и погружайся. Но не все так просто. Если вы попробуете прямо сейчас без подготовки задержаться в состоянии осознанности хотя бы на 10 минут, у вас, скорее всего, ничего не получится. Мятежные мысли будут уносить ваше сознание в далекие дали, и вы не сможете их остановить. Вам придется одергивать себя каждые 10 секунд, чтобы вернуться туда, с чего начали.

Для чего нужна осознанность

Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, мы подготовили список позитивных изменений, которые она внесет в вашу жизнь.

Итак, высокий уровень осознанности дает:

1. Повышение саморегуляции и самоконтроля. Первое, чему вы будете учиться, – контролировать поток своих мыслей. Вы сможете стать полноправным хозяином своего ума, а не рабом, как раньше. Затем вам станут подвластны многие физические процессы и реакции вашего тела.
2. Снижение уровня стресса. Осознанность значительно повышает стрессоустойчивость. То, что раньше вызывало у вас бурный выброс адреналина и кортизола, теперь будет переживаться более спокойно.
3. Знакомство с самим собой. Только в состоянии осознанности возможно настоящее самопознание. Вы сможете заглянуть внутрь себя настолько глубоко, насколько это возможно.
4. Улучшение чувственного восприятия. В состоянии осознанности все чувства и эмоции переживаются ярче. Вы начнете испытывать радость даже от тех вещей, которые раньше считали обыденными. А по-настоящему радостные события будут вызывать настоящую эйфорию.
5. Повышение концентрации внимания. Осознанность научит вас управлять собственным вниманием. Как результат, улучшится работа всех остальных когнитивных функций.
6. Обретение спокойствия. Начав практиковать осознанность, вы вскоре заметите, что жизнь стала более размеренной и спокойной. Исчезнет суета, спешка, бессмысленная гонка за призрачными целями.
7. Повышение уровня ответственности. В состоянии осознанности вам волей-неволей придется взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, поступки, решения. Поэтому, если вы не готовы расстаться с инфантилизмом, лучше даже не начинать практиковать осознанность.
8. Лучшее понимание окружающих. Даже такое качество, как эмпатия, можно развить с помощью осознанности. Вы начнете лучше понимать мотивы людей, научитесь ставить себя на их место. Это положительным образом скажется на отношениях с ними.
9. Выход за границы стереотипов. Мышление среднестатистического человека стереотипно и шаблонно. У нас в мозге есть набор готовых паттернов, которые сформировались еще в далеком детстве и которые мы рефлекторно применяем по сей день. Многие из них давно устарели, некоторые вообще никогда не были продуктивными. Осознанность поможет пересмотреть их и заменить сознательными адекватными реакциями.

Как развить осознанность: советы и приемы

Развитие осознанности – дело не одного дня.

Вам понадобится время, чтобы изменить привычки ума и начать жить по-новому. Начните прямо сейчас, не откладывайте это дело в долгий ящик.

Жизнь слишком коротка, чтобы продолжать спать наяву.

Избавляйтесь от психологических защит

Психологические защиты – главные враги осознанности. Они искажают восприятие самого себя и окружающей действительности. За жизнь в иллюзиях приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть самого себя, даже если это сулит какую-то прибыль.

Для примера представим ситуацию. Девушке очень нравится коллега по работе. Несколько месяцев она многозначительно на него смотрела, затем делала аккуратные намеки и в итоге решила прямолинейно признаться в чувствах. Парень отреагировал вежливо и тепло, но без встречного энтузиазма. Тогда героиня, чтобы не испытывать краха самооценки, внушила себе, что вовсе он ей не нравится, что у него куча недостатков, что она достойна лучшего. Вот это типичное действие психологической защиты.

Вместо того чтобы адекватно и скромно принять объективные факты, человек пытается подменить их субъективными интерпретациями. В итоге ломает себе рефлексию – главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки реальности человек становится дезориентированным и действует неэффективно.

Тренируйте гибкость мышления

Ригидное (негибкое) мышление практически целиком состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.

В чем это проявляется? Например, в излишней категоричности. Если мир для вас делится на черное и белое, то вашему мышлению не хватает гибкости.

Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не стоит подгонять ее под ваше черно-белое видение.

Также проверьте свои убеждения на наличие строгих обобщений. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богачи – это беспринципные и бессовестные люди, значит, вы сами загоняете свое мышление в рамки. Избавляйтесь от этой привычки и очищайте свое сознание от сорняков.

Берите пример с детей! Они смотрят на мир широко раскрытыми глазами.

Смотрите на мир безоценочно

Учитесь отделять факты от своих интерпретаций. Перестаньте оценивать, анализировать, проецировать свой прошлый опыт на сегодняшнюю реальность. Иногда это необходимо для поиска решения задачи, но большую часть времени это бессмысленная трата энергии.

Также не стоит пытаться “прогнуть” мир под себя, если он чем-то вас не устраивает. Только надорветесь и разочаруетесь в жизни. Учитесь быть наблюдателем, то есть человеком, который смотрит на ситуацию немного отстраненно. Такой взгляд дает более объемное видение и помогает принимать правильные адекватные решения.

Учитесь принятию

Каждый день с нами происходит множество различных событий. Не все из них приятны. Некоторые могут вызывать боль, тоску, разочарование, отчаяние. Учитесь принимать все происходящее с вами стоически и не терять внутренней опоры.

Представьте, что вы глубокий океан. На его поверхности может бушевать шторм, но внутри он всегда спокоен и безмятежен. Стремитесь и вы быть всегда спокойным и непоколебимым внутри.

Отслеживайте свои мысли и эмоции по поводу всего происходящего вокруг. Если что-то очень сильно цепляет вас и заставляет испытывать негативные эмоции, мысленно говорите себе, что для чего-то это вам сейчас нужно. Любую неудачу воспринимайте как бесценный опыт.

Практикуйте медитацию

Медитация – самый эффективный способ развития осознанности.

В процессе медитации вы научитесь отключать внутренний диалог и устанавливать связь с глубинными структурами психики. Вообще, ее положительные эффекты можно перечислять бесконечно.

Расскажем вкратце, что из себя представляет процесс медитации. Как правило, он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Расслабление

Нужно принять удобную позу и постараться максимально расслабиться. Кому-то удобнее медитировать сидя, кому-то лежа – найдите оптимальный вариант для себя. Для быстрого расслабления можете сознательно вызывать в теле ощущения тепла и тяжести. Для этого можно использовать подобные фразы: “Моя рука тяжелеет и наполняется теплом”, “Нижняя часть тела нагревается под лучами жаркого полуденного солнца” и т. п. Повторять их нужно мысленно, пока не будет достигнут нужный эффект.

• Этап 2. Остановка внутреннего диалога

Это самый сложный этап. Вам нужно постараться освободить мозг от всевозможных мыслей и достичь полного безмолвия сознания. Можете представить свое внимание в виде пространства в центре окружности, где то и дело возникают различные мысли. Как только это происходит, выталкивайте их за пределы окружности, не давая сознанию зацепиться.

Сразу предупреждаю: получится не сразу. Слишком не насилуйте себя. Даже если вам удастся в первый раз продержаться хотя бы 20 секунд, то это уже хороший результат.

• Этап 3. Погружение в бессознательное

Когда вам удастся справиться с потоком мыслей, мозг достигнет состояния, схожего с трансом. В этот момент открывается дверь в бессознательное. Сознание при этом отключается не до конца, и вы имеете возможность наблюдать, что происходит у вас внутри. Это очень ценный ресурс, который вы сможете забрать с собой и использовать в жизни.

Если вы сомневаетесь, что сможете освоить медитацию самостоятельно, предлагаю заглянуть в нашу подборку курсов по медитации. Опытные гуру помогут вам освоить процесс максимально быстро и эффективно.

Перестаньте жить на автомате

Чтобы быть осознанным, нужно на 100 % находиться в текущем моменте.

Нельзя делать сразу несколько дел одновременно. Например, чистить зубы и размышлять об устройстве Вселенной. Так одно из действий (чистка зубов) будет совершаться на автомате.

Погружайтесь в каждое действие целиком, выполняйте его с полной отдачей, каким бы скучным и рутинным оно вам ни казалось.

Тогда зачатки осознанности начнут проклевываться сквозь густую пелену стереотипных реакций.

Если первое время вам будет тяжело, помогайте себе мысленно не “улетать” в другие галактики. Проговаривайте в уме каждое свое действие, например: “Я беру в руки зубную щетку. Она холодная и гладкая. Теперь я откручиваю крышку тюбика зубной пасты и намазываю пасту на щетку”. И так далее.

Тренируйте обратное отношение

Начните реагировать на различные ситуации не так, как “должны”. Например, кто-то нагрубил вам в общественном транспорте. Вы, вместо того чтобы расстроиться и разозлиться, поставьте себя на место человека, подумайте над причинами его поступка.

Возможно, у него был тяжелый день, навалились жизненные трудности. Мысленно посочувствуйте ему и закройте эту ситуацию. Если у вас получится сделать подобное искренне, считайте это серьезным прогрессом.

Меньше слушайте музыку в наушниках

Дорога от дома на работу и обратно веселее с любимыми песнями. Однако прослушивание музыки в наушниках совсем не способствует развитию осознанности. Как только мы включаем музыку, мы отключаемся от внешнего мира и погружаемся в мир внутренний. Все, что происходит вокруг, остается вне поля нашего внимания.

А ведь там столько всего интересного! Сократите до минимума время нахождения в наушниках – вы сможете убедиться в этом. Наблюдайте за людьми, обращайте внимание на архитектуру зданий, подмечайте интересные и необычные детали вокруг. Поначалу вам может быть скучно и непривычно без любимых мелодий, но очень скоро вы привыкнете.

Заведите талисман осознанности

Каждый раз возвращаться в осознанное состояние вам поможет какой-нибудь символический предмет, например: браслет на запястье, подвеска на шее или брелок.

Возложите на него миссию напоминать вам о том, что нужно жить в моменте. Как только вы будете касаться его, ваше сознание будет очищаться от мусора и возвращаться на землю.

Используйте метод помидора

Метод помидора – классическая техника тайм-менеджмента, которая помогает эффективно организовать рабочий процесс. Суть ее в том, что время работы делится на равные отрезки, в которые человек должен работать максимально сосредоточенно, ни на что не отвлекаясь. Между этими отрезками его ждут короткие перерывы, чтобы расслабиться и перевести дух.

Как метод помидора поможет нам тренировать осознанность? Дело в том, что нельзя по щелчку пальца взять и начать жить осознанно. Мозг будет возвращаться к привычному поведению по инерции. Поэтому для начала мы будем учиться удерживать осознанное состояние хотя бы ненадолго.

Установите таймер на 20 минут. В это время постарайтесь максимально находиться в моменте. Не отвлекаться на посторонние мысли, не витать в облаках, не зависать в прошлом или будущем. До тех пор, пока не прозвонит будильник, вы должны быть здесь и сейчас. Затем можете немного отдохнуть и повторить все с самого начала.

Практикуйте осознанное движение

Обычно большую часть движений мы выполняем на автомате. Мозг дает команду мышцам – они приводят наше тело в движение. Сознание в этом процессе практически не участвует.

Предлагаю вам целенаправленно внести сознательный компонент в движение. Отправляйтесь на прогулку и полностью погрузитесь в ощущения собственного тела. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра, как нога поднимается над землей и снова соприкасается с ней.

Когда потренируетесь на прогулке, можете переходить к другим видам активности: бегу, танцам, плаванию, катанию на велосипеде, йоге и пр.

Кстати, у нас на блоге есть отличная подборка курсов по йоге. Однозначно рекомендуем попробовать, ведь йога эффективно “прочищает” мозги и укрепляет тело.

Заключение

Итак, мы рассмотрели, что такое осознанность в психологии, зачем она нужна и как ее повысить. Теперь дело за вами. Выбирайте, какую жизнь вы хотите прожить: глубокую, яркую, полную удивительных открытий и инсайтов или бессознательную, вялотекущую и пустую.

Наши советы помогут вам проснуться ото сна. Начните применять их прямо сейчас! Уже через месяц сможете посмотреть на мир совсем другими глазами.

Желаем удачи!