Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях
Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017
28494
Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.
Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.
Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.
Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.
Проверка состояния спины в домашних условиях
Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.
— Встаньте к стене;
— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.
Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.
В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.
Профилактика и устранение некоторых привычек
Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.
- Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;
- Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
- Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
- Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
- Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
- Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.
- Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
- Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.
По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.
Упражнения
Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
- Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.
- Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
- Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
- «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
- Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.
Лучшие способы скорректировать осанку
Данная статья расскажет вам о нарушениях осанки, основных способах их исправления и познакомит с примерным комплексом упражнений для восстановления правильной осанки на всю жизнь.
Все знают, что правильная осанка придает телу красоту, облегчает дыхание, улучшает настроение и благотворно влияет на психоэмоциональный фон. Как бы громко эти слова не звучали, все понимают, что от нашего позвоночника зависит если не все, то большинство функций в нашем организме.
Как заставить себя исправить осанку?
И еще более удивляет то, что, несмотря на очевидность и общедоступность информации, большинство людей все еще продолжают пригибаться под «незримой тяжестью» и смотрят себе под ноги. Можно сделать вывод, что осведомленность играет не основную роль, в отличие от собственной мотивации, убеждений и привычек. Имейте в виду, нарушения осанки корригируют не медики и сложная аппаратура, а сами люди. Главное захотеть и приложить немного усилий, в противном случае вы вряд ли продвинетесь дальше 2-3 дня упражнений.
Лишь понимание того, что предстоит сделать, для чего и каким образом, позволит вам исправить нарушение статики. К примеру, вас беспокоит мигрень или у вас болит спина в пояснице. Только подобные, «физически» мотивации помогут вам начать работать над собой. Если желание появилось и достаточно окрепло – дело за малым, осталось выбрать способ корректировки осанки и начать заниматься.
Способы исправления нарушений осанки
- Корригирующий корсет. Это наиболее легкий вариант, чтобы закрепить спину в правильном положении на протяжении суток. Человек может сам регулировать положение корсета, настраивая его так, как ему удобно. Это и есть главный минус данного способа – удобство достигается в щадящем положении, что препятствует корректировке. Помимо этого, корсет заметен под одеждой, особенно в теплый период года.
- Лечебная физкультура. Эффективна при длительных и ежедневных нагрузках. Для любителей активного образа жизни. Желающим поменьше двигаться следует выбрать иной способ. Кроме того, метод не всем подойдет по состоянию здоровья.
- Штраф. Подойдет азартным людям, авантюристам. Сообщите близким, что при искривлении спины, они вправе потребовать с вас штраф. Штрафом может быть что угодно, сумма денег, небольшое желание или чашка кофе. Метод является сильной мотивацией к исполнению, ведь никто не хочет делиться с кем-то содержимым своего кошелька
- Лейкопластырь. Довольно действенный метод коррекции искривления позвоночника. Возьмите широкий медицинский пластырь. Примите правильное положение тела. Попросите товарища зафиксировать пластырем спину и грудную клетку. Следует наклеивать вертикальные полосы вдоль позвоночника и горизонтальные по ходу ребер. Проще говоря, у вас будет тот же корсет, но пластырный. При попытке опустить плечи или сгорбить спину, появится дискомфорт из-за натяжения кожи под пластырем, что напомнит вам о необходимости удерживать правильное положение тела.
- Контракт с собой. Метод достаточно эффективен. Нужно уметь войти в легкий транс, максимально расслабить мускулатуру. Подсознательно дайте себе задачу и получите на нее согласие у самого себя. Ведите повседневный образ жизни. Однако, если все сделать правильно, вас будет сопровождать постоянное желание расправить плечи, поднять подбородок, сесть ровно. Возможно, захочется сменить матрац. Метод сложный, но наиболее действенный, ведь указания себе будете отдавать сами же вы.
- Стена. Наиболее легкий вариант исправления осанки. Занимает не более десяти минут.
- Прижмитесь у любой ровной вертикальной плоскости точками опоры (пятки, ягодицы, лопаточная область, голова)
- Зафиксируйте это положение
- Отойдите от стены, удерживаясь в данной позиции
- Прислушайтесь к своим ощущениям и снова вернитесь к стене
- Повторите 5-6 раз
Для достижения постоянного эффекта необходимо выполнять эти упражнения не менее 1,5 – 2 месяцев. Возможно появление дискомфорта в спине и даже болей. Это мышечно-связочный аппарат принимает правильное положение.
Не забывайте, над красотой и правильностью осанки нужно работать. Достаточно двигайтесь, избегайте отрицательных эмоций, правильно питайтесь и позитивно смотрите на мир. Занимайтесь физическими упражнениями, подберите себе правильный матрац и подушку – это поможет вам сохранить королевскую осанку на всю жизнь!
Читайте так же
-
Избавляемся от плоскостопия
Как следует из статистических данных, почти 65% школьников страдают плоскостопием, а по окончании школы таких детей становится еще больше. В нашей статье мы узнаем, что же такое плоскостопие, чем…
-
Методы профилактики ювенильного ревматоидного артрита
Для начала запомним, что такое артрит. Это аутоиммунное системное заболевание, которым обладают в основном зрелые люди, однако может появиться и у детей. Оно возникает при сбое иммунной системы,…
-
Как выявить лордоз?
Лордоз — это одна из разновидностей искривления позвоночника, при котором позвоночный столб изогнут вперед, в отличие от кифоза (искривления назад) и сколиоза (бокового искривления). Часто…
-
Спасение суставов
Для того чтобы предотвратить патологические изменения в суставе, надо разобраться с его строением. Каждый сустав имеет суставные поверхности, которые покрыты гиалиновым хрящом. Эластичный хрящ…
-
Кристина
2016-12-08 15:52:52Огромное спасибо Халили Рамазану Нусретовичу .Сразу поставил диагноз и начал лечение не откладывая. За пару приемов я вылечила все ,что болело. Очень грамотный врач. Профессионал своего дела. Хочу чтобы вся семья лечилась у него. Читать дальше
-
Климова Татьяна
2014-09-25 13:03:12По прошествии праздников, побывала в клинике «Бобыря», той, что на Алексеевской станции. Получила удовольствие. Несмотря на диагноз «грыжа», уже через 7 дней вовсю «активничала»! От всей души СПАСИБО! Читать дальше
-
Людмила
2019-01-26 13:46:05Выражаю огромную благодарность за помощь и поддержку массажисту Руслану ,к которому я привожу свою дочь уже несколько лет.Спасибо Михаилу Анатольевичу за его работу и работников. Читать дальше
-
Юлия С.
2017-02-13 21:29:25Обратилась в эту клинику по рекомендации моей подруги, вашей бывшей клиентки
Беспокоили боли в поясничной, грудной и шейной зонах. На первичной консультации у врача-волшебника Сорокина Сергея Дмитриевича были выявлены предварительные заключения, которые подтвердились при прохождения УЗИ…. Читать дальше
Беспокоили боли в поясничной, грудной и шейной зонах. На первичной консультации у врача-волшебника Сорокина Сергея Дмитриевича были выявлены предварительные заключения, которые подтвердились при прохождения УЗИ…. Читать дальше
Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!
Содержание
- Как выглядит правильная осанка?
- Зачем нужна правильная осанка?
- Формирование осанки
- Как выработать правильную осанку?
- Упражнения
- Последствия неправильной осанки
- Рекомендованные препараты
Как выглядит правильная осанка?
Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.
Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.
Зачем нужна правильная осанка?
От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.
При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.
Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!
Формирование осанки
Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.
- малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
- травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
- инфекционные заболевания —туберкулёз
- системные заболевания —рахит
- оперативные вмешательства
- длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
- неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
- плохое зрение
Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.
Как выработать правильную осанку?
Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.
Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.
Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.
- Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
- При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
- Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
- Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.
Упражнения для правильной осанки
Начинайте утро каждого дня с гимнастики!
- Подъем рук и ног лежа на животе
Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.
- Кошачьи потягивания
Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.
- Отжимания с опорой на колени
Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.
- Классическая планка
Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.
- «Карандаш» между лопаток
Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!
Последствия неправильной осанки
В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.
Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.
Рекомендованные препараты
Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?
- Витамин D3 Форте
Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.
БАД. Не является лекарством.
Перед применением препарата необходимо определить содержание метаболита витамина Д. Дозировка будет зависеть от выраженности его дефицита.
Источники
- Harvard Health Publications // Почему важна хорошая осанка — 2015;
- 6 упражнений для красивой осанки // Столички — 2021.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.
Часто ли вы встречаете людей, которые всегда ходят с прямой спиной и расправленными плечами? Мужчины с хорошей осанкой выглядят увереннее, привлекательнее, и кажется, нет ничего сложного в том, чтобы держать спину ровно и голову прямо. На деле многие задумываются об этом, когда начинаются проблемы с позвоночником. В нашей статье мы расскажем, как их предупредить и улучшить осанку.
ЧТО ЗАВИСИТ ОТ ОСАНКИ
Как бы громко это ни звучало, но от осанки порой зависит функционирование всего организма. Она влияет даже на такие неочевидные вещи, как прикус и дыхательная система. Поначалу люди в «скрюченном» положении чувствуют себя комфортнее, чем с прямой спиной. Однако из-за этого нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что в свою очередь ведет к нарушению кровообращения и дает дополнительную нагрузку на кости и мышцы. Появляются болевые ощущения в спине, в шее, чаще болит голова, и это далеко не все.
По словам специалистов, боковое искривление позвоночника может привести к деформации грудной клетки, а постоянно опущенные плечи оказывают давление на диафрагму. И если вы постоянно сидите за компьютером, а ноги гудят так, как будто вы бежите марафон, это верный сигнал, что пора обратиться к специалисту.
ПРОВЕРЯЕМ, НАСКОЛЬКО ВСЕ СЕРЬЕЗНО
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для осанки, нужно разобраться, какой она должна быть. Кто-то прогибает нижнюю часть спины, выставляя грудь вперед, и сильно отводит плечи назад. Так делать не стоит. Правильная осанка — это когда вы держите голову прямо, сохраняя легкий прогиб в пояснице, ваши плечи слегка отведены назад, а колени прямые.
Проверить, все ли у вас в порядке с осанкой, можно с помощью простого теста, о котором вы наверняка знаете со школы. Нужно подойти к стене, прислониться к ней спиной, ягодицами и пятками. Поднимите голову и смотрите вперед, ступни при этом должны стоять ровно. Если через пару минут вы понимаете, что в таком положении вам некомфортно, значит, пора работать над собой.
КАК ИСПРАВИТЬ СИТУАЦИЮ
Людям с проблемной спиной нередко советуют носить корсет, но обычно это делают при прогрессирующем сколиозе и других заболеваниях позвоночника, чтобы уменьшить болевой синдром. Корсет принимает на себя функцию мышц, так что в случае с нарушением осанки нужно сосредоточиться именно на их развитии и укреплении. В этом помогут упражнения на растяжку грудных и плечевых мышц, а также мышц спины и бедер. Одно из них — растяжка у стены. Нужно встать таким образом, чтобы пятки, спина, ягодицы и затылок касались стены. Руки опустите вниз. Затем медленно поднимите их и представьте, что делаете снежного ангела. Когда руки будут находиться параллельно полу, остановитесь, согните их в локтях и постепенно поднимите над головой. Локти и тыльные стороны ладоней должны прилегать к стене, а осанку необходимо сохранять прямой. Выполните два подхода по 20 повторений.
Некоторые упражнения можно делать прямо за рабочим столом. Например, сведение лопаток сидя. Для этого потихоньку отведите плечи назад и вниз. Напряжение должно чувствоваться только в плечах и лопатках. Другой простой и эффективный способ растянуть мышцы — завести руки за спину, взяться за оба локтя или предплечья и провести в таком положении секунд 15-30. А если вы заметили за собой привычку вытягивать голову или наклонять вниз, можно «переучить» мышцы. Через каждые два часа делайте наклоны головы назад, влево и вправо, но предельно аккуратно, без резких движений.
Скручивания помогают добиться рельефного пресса и развивают мышечный корсет. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и отвести руки за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от поверхности, задержитесь в таком положении на секунду и плавно опуститесь вниз. Повторите эти действия 15 раз, сделайте минутный перерыв, и можно переходить ко второму подходу.
Хорошим упражнением для осанки считается планка. Примите упор лежа и выпрямите ноги. Локти находятся строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечи, руки можно скрестить или держать перед собой. Само тело должно превратиться в единую линию, при этом мышцы головы и шеи необходимо расслабить, а живот и ягодицы — напрячь. Выполните пару подходов по 15-30 секунд.
ЧТО ЕЩЕ СОХРАНЯЕТ ОСАНКУ
Невозможно недооценивать пользу упражнений, а также плавания и пилатеса (который привыкли считать женским занятием, хотя появился он благодаря мужчине). Но если совместить физические нагрузки с другими рекомендациями, можно добиться лучшего результата. Следовать этим советам не так сложно:
- Измените отношение к жизни. Да, в некоторых случаях это может стать ключом к решению проблемы. Ответьте честно самому себе: что вам мешает держать голову прямо? Привычка или другой груз, который давит не физически, а морально? А может, это неуверенность в себе? Если да, то это тот случай, когда психолог может быть эффективнее ортопеда.
- Контролируйте свой вес. Как мы уже написали, позвоночнику нужна равномерная нагрузка. Представьте, что вы прикрепили к поясу небольшие гантели и постоянно ходите с ними, полезно ли это для поясницы? Помимо болей в спине, лишние килограммы приводят к ослаблению мышц живота и непременно вызывают сутулость.
- Выбирайте удобную обувь по размеру. Если у вас плоскостопие, позаботьтесь об ортопедической обуви или специальных стельках.
- Займитесь бегом. Одно из последствий неправильной осанки, которое характерно именно для мужчин, — это впалая грудь. Во время пробежки легкие начинают активно работать, грудь расправляется. Но не нужно начинать с бега на длинную дистанцию: предоставьте организму возможность адаптироваться и выберите комфортный ритм.
- Поставьте напоминание «выпрямить спину». Не стоит воспринимать этот последний совет слишком серьезно, но кто-то им действительно пользуется. А в Telegram давно появились специальные каналы.
В
- Великий Новгород
- ул. Псковская, д. 11
- Владивосток
- проспект Океанский, д. 30
- Владикавказ
- ул. Генерала Плиева, д. 54
- Владимир
- ул. Тракторная, д. 50
- Волгоград
- ул. Рабоче-Крестьянская, д. 27
- Волгодонск
- пр-т Строителей, д. 5
- Волжский
- площадь Труда, д. 19
- Вологда
- ул. Мира, д. 4
- Воронеж
-
проспект Ленинский, д. 1Д
ТРК «Левый Берег»
- ул. Ворошилова д. 1а
- ул. Хользунова, д. 15
- ул. Шишкова, д. 142
- Воскресенск
- ул. Менделеева, д. 15
- ул. Октябрьская, д. 6
К
- Казань
-
ул. Петербургская, д. 9
ТЦ «Республика»
Площадь Габдуллы Тукая
- ул. Сибгата Хакима, д. 60
- Калининград
- ул. Аксакова, д. 133
- ул. Артиллерийская, д. 22
- ул. Горького д. 104Б
- ул. Карла Маркса д. 38
-
ул. Клиническая д. 19а
Нижнее озеро
- ул. Согласия, 44а
- ул. Театральная, 30
-
ул. Ульяны Громовой, д. 6
ТЦ «Виктория»
- ул. Эпроновская, д. 7
- Калуга
-
ул. Ленина, д. 108с2
Гостиный двор
- Кемерово
- ул. 50 лет октября, д. 11к2
- ул. Кирова, д. 27
- Киров
-
ул. Ленина, д. 88
рядом с «Центральной Гостиницей»
- Комсомольск-на-Амуре
- пр-т Ленина, д. 38
- Котельники
-
мкр. Парковый д.1
ТЦ Outlet Village Белая Дача
- Красногорск
- б-р Павшинский, д. 17
- д. Путилково, ул. Новотушинская д. 2
-
п. Ильинское-Усово, ул. Архангельская д. 4
ЖК «Ильинские луга»
-
ул. Ленина, д. 2
ТЦ «Красный Кит»
- Краснодар
- ул. Кубанская Набережная, д. 64
- ул. Седина, д. 150/5
- Красноярск
- ул. Краснодарская д. 40/1
- пр-т Свободный, д. 53
-
ул. 78 Добровольческой Бригады, д. 15
БЦ «Первая башня»
- Курск
- ул. Золотая, д. 2А
Л
- Лобня
-
ул. Жирохова, д. 1
рядом с гипермаркетом METRO
М
- МО Люберцы
-
пос. Мирный, ЖК «Томилино Парк», ул. Академика Северина, д. 7/1
м. Котельники
- МО Орехово-Зуево
- Орехово-Зуево, ул. Ленина, д. 78
- Орехово-Зуево, ул. Якова Флиера, д. 7
- Магадан
-
ул. Гагарина, д. 6
остановка «Городская больница»
- Малаховка
-
пос. Малаховка, ш. Быковское д. 48
ТЦ «Малаховское Озеро»
- Махачкала
- ул. Магомеда Гаджиева, д. 18
- Москва
-
1-й Котляковский переулок, д. 2А, к3, подъезд 1Б
Варшавская
-
2-й Грайвороновский пр-д, д. 44, к1
Стахановская
-
ул. 2-я Останкинская, 3
Колесо обозрения «Солнце Москвы»
-
Аминьевское шоссе, д. 6
ТРЦ «KVARTAL WEST»
Аминьевское
-
Гончарная набережная, д. 9/16, с. 2
Таганская
-
пр-д Измайловский 5а, помещ. 12 Н
Футбольный стадион Измайлово
Центр циркового искусства
ТЦ ИзмайловскийПартизанская
Измайловская -
Комсомольский проспект д. 15 стр. 2
Парк культуры
Фрунзенская -
проспект Ленинский, д. 123В
Тропарёво
-
Наб. Пресненская, д. 2
ТЦ «Afimall City»
Деловой центр
-
Рублевское шоссе 48/1
ТЦ «Рублевский» 2-й этаж
Крылатское
-
Рублевское шоссе, 22к2
Молодежная
-
ул. Эдварда Грига, д. 18, к. 1, пом. 2Н
Бульвар Адмирала Ушакова
-
бульвар Веласкеса, д. 2
ЖК «Испанские кварталы»
-
Волжский бульвар, квартал. 114А, к. 1
Кузьминки
-
Ходынский бульвар, д. 20А
ЦСКА
-
Чонгарский бульвар, д. 26А, к.1
м. Каховская
м. Севастопольская -
п. Знамя Октября, мкр. Родники д. 6 пом 321
поселение Рязановское
-
Площадь Европы, 2
Гостиница «РЭДИССОН»
Киевская
-
Береговой проезд, д. 5, к. 2
Шелепиха
МЦД Шелепиха
Метро Фили -
проезд Лазоревый, д. 5, к.3
Ботанический сад
-
проспект 60-летия Октября, д. 14
Академическая
-
проспект Андропова, д. 22
ТЦ «Нора»
Коломенская
-
проспект Нахимовский, д. 9/1
Нахимовский проспект
-
пр-т Севастопольский д. 28 к2
м. Зюзино
-
ул. 13-я Парковая, д. 40
Щелковская
-
ул. 2-я Бауманская, д. 2/16с2
напротив МГТУ им. Баумана
м. Бауманская
-
ул. 3-Хорошевская, д. 21, к. 4
м. Зорге
м. Октябрьское поле -
ул. 3-я Владимирская, д. 20
Перово
Шоссе энтузиастов -
ул. 3-я Фрунзенская, д. 13
Фрунзенская
-
ул. Авиаторов, д. 3A
ТРЦ «Небо»
Солнцево
-
ул. Автозаводская, д. 18
ТРЦ «Ривьера»
Автозаводская
-
ул. Базовская, д. 15а
Ховрино
-
ГО Щербинка, ул. Барышевская роща, д. 2
ГО Щербинка
-
ул. Бочкова, д. 6, к. 1
Алексеевская
-
ул. Вельяминовская, д. 6
Семеновская
-
ул. Вертолетчиков, д. 9/1
Люберцы
Некрасовка -
ул. Вешняковская, д. 2
Новогиреево
Выхино -
ул. Вишневая, д. 9 к1
Тушинская
- Вяземская улица, д. 12, к1
-
ул. Гарибальди, д. 7
Новые Черёмушки
-
ул. Генерала Белова, д. 28, к. 1
Домодедовская
-
ул. Главмосстроя, 12
Говорово
-
ул. Дегунинская, д. 10, к. 1
Селигерская
-
ул. Донецкая д. 34, к1
ЖК «Домашний»
Марьино
-
ул. Дубравная, д. 34/29
ТЦ «Ладья» -1 этаж
м. Митино
-
ул. Зеленодольская, д. 3
Рязанский проспект
Окская -
ул. Коминтерна д. 15, к1
м. Бабушкинская
-
ул. Корабельная, д. 6
ЖК «Ривер Парк»
-
ул. Генерала Кузнецова, д. 11, к. 1
Жулебино
-
ул. Люблинская д. 78, к.2
Братиславская
Марьино -
ул. Маленковская, д. 7
Сокольники
-
ул. Маршала Вершинина, д. 8, к. 1
Октябрьское поле
-
ул. Машкова, д. 24
Курская
-
ул. Муравская, Д. 38, К. 2
Пятницкое шоссе
Митино -
ул. Нагатинская, д. 16
ТЦ «Конфетти»
Нагатинская
-
ул. Новоалексеевская, 22А, стр. 13
м. Алексеевская
-
ул. Новослободская, д. 52
Менделеевская
-
ул. Пастернака Бориса, д. 19
Рассказовка
-
ул. Поляны д. 5а, к1
ЖК «Столичные поляны»
-
ул. Полярная, д. 27, к. 3
Медведково
-
ул. Поречная, д. 10
ТРЦ «Мари»
Братиславская
Марьино -
ул. Профсоюзная, д. 102А
ТРЦ «Белка»
Беляево
-
ул. Римского-Корсакова, д. 11 к8
Бибирево
Отрадное -
ул. Рогожский Вал, д. 7
Римская
-
ул. Святоозёрская, д. 16
Лухмановская
Улица Дмитриевского -
ул. Софьи Ковалевской, д. 6
Селигерская
-
ул. Студенческая, д. 26
Студенческая
-
ул. Сходненская, д. 56
ТРЦ «Калейдоскоп»
Сходненская
- ул. Тагильская д. 4А
-
ул. Таллинская, д. 14
Строгино
-
ул. Удальцова, д. 71, к. 2
Проспект Вернадского
-
ул. Флотская, д. 7, стр. 1
ТЦ «Флотилия»
Речной вокзал
Беломорская
Водный стадион -
ул. Шереметьевская, 20
ТРЦ «Капитолий», 3 этаж
Марьина Роща
-
ул. Юннатов д. 4г
ЖК «Петровский парк»
м. Динамо, м. Петровский парк
-
Алтуфьевское шоссе, д. 70, к. 1
ТЦ «Маркос-Молл», 2 этаж
Альтуфьево
Бибирево -
Боровское шоссе, д. 36
Новопеределкино
-
Варшавское шоссе, 160
Аннино
-
Волоколамское шоссе, д. 15/22
Стрешнево
Сокол -
ш. Волоколамское, д.71, к4
Спартак
-
Головинское Шоссе, д. 7
Водный стадион
-
шоссе Дмитровское, д. 169, к.1
мкр-н Северный
-
шоссе Киевское, 22-й километр, 6, стр. 1
БЦ «Comcity»
Румянцево
-
Киевское шоссе, 23-й км, д. 1
ТРЦ «Саларис», 2 этаж
Саларьево
Румянцево -
Ленинградское шоссе, д. 120, к. 3
Беломорская
-
ш. Остафьевское, д. 14, к. 4
ЖК «Остафьево»
-
Рублёвское шоссе, д. 62
МТК «ЕвроПарк», 2 этаж
Крылатское
-
Московский, ул. Никитина, д. 2
ТЦ «Столица»
Рассказовка
- Троицк, пл. Академическая, д. 5
- Московская область
- Видное, ул. Завидная, д. 10
- Дзержинский, ул. Ленина, д. 2Б
- Домодедово, ул. Дружбы, д. 2
- Дубна, пр-т Боголюбова, д. 20
- Зеленоград, Корпус 1651
- Ильинское, ул. Ленина, д. 30
- Клин, ул. Спортивная, д. 15/1
- Королев, б-р Октябрьский, д. 22
-
Котельники, ул. Сосновая д1, к3
ЖК «Оранж Парк»
-
Люберцы, пр-т Комсомольский, д. 7/1
ТЦ «Малина», 2 этаж
- рабочий посёлок Боброво, ул. Лесная д. 2
- Бронницы, ул. Строительная, д. 2
-
Мисайлово, Молодежный бульвар, д. 6
ЖК «Пригород Лесное»
- Ступино, ул. Чайковского, д. 58
-
Электрогорск, ул. Кржижановского, 1/1
Физкультурно-оздоровительный комплекс «Лидер»
Городской бульвар
Магазин «Да» -
п. Отрадное, ул. Пятницкая д. 12
ЖК Отрада
- Чечёрский проезд, д. 56, к.1
-
проезд Чечёрский, д. 122, к. 1
ЖК «Новое Бутово» | напротив ТРЦ «Бутово Молл»
-
Мытищи, ул. Колпакова, д. 41
ЖК «Декарт»
- Наро-Фоминск, пл. Свободы, д. 17A
- Новогорск, ул. Соколовская, вл. 3
-
Ногинск, ул. Комсомольская, д. 26
ТД «Ногинский», 3 этаж
-
Одинцово, ул. Гвардейская, д. 9
ЖК «Гусарская баллада»
- Подольск, ул. Февральская, д. 52
- Пушкино, ул. Чехова, д. 1, к. 3
- Фрязино, ул. Советская, д. 13
- Химки, ул. Московская, д. 21а
- Щелково, пр-т Пролетарский, д. 7а
- Щёлково, ул. Радиоцентр-5, д. 16
- Электросталь, проспект Ленина, д. 44/14
- Мурманск
- ул. Шмидта, д. 33А
Н
- Набережные Челны
- ул. Вахитова, д. 54А
- Находка
- ул. Владивостокская, д. 13
- Нефтекамск
- пр-т Комсомольский, д. 41
- Нижневартовск
- ул. Омская, д. 38
- Нижний Новгород
-
Советская площадь, д. 5
ТРЦ «Жар-Птица», 2 этаж, секция С03
- ул. Белинского, д. 102
- Нижний Тагил
- ул. Октябрьской Революции, д.46
- Новокуйбышевск
- ул. Миронова, д. 10
- Новороссийск
- ул. Свободы, д. 3/5
- Набережная Серебрякова, 79Б
- Новосибирск
- ул. Каменская, д. 23
- Новый Уренгой
- мкр. Энтузиастов, д. 1
- Норильск
- Талнах, ул. Строителей д. 21
- пр-т Ленинский, д. 10
- Ноябрьск
- ул. Советская 61
Р
- Раменское
-
ул. Карла Маркса, д. 8
вход со стороны дороги
- ул. Крымская, д. 1
-
ш. Северное, д. 50
ЖК «Северный Парк»
- Реутов
- пр-т Юбилейный, д. 40
- Ростов-на-Дону
- пр-т Кировский, д. 55
- ул. Красноармейская, д. 210
- Рыбинск
- Волжская набережная, д. 67
- Рязань
-
пр-т Первомайский, д. 70, к. 1
ТРЦ «Виктория Плаза», 3 этаж
-
ул. Ленина, д. 9
ТЦ Аркада
С
- Салехард
- ул. Республики, д. 75
- Самара
- ул. Ново-Садовая, д. 27
- Санкт-Петербург
-
Московский пр-т 183-185А, к7
ЖК «Граф Орлов»
Московская
-
Загребский бульвар, д. 9
со стороны парка
Дунайская
-
пр-т Королёва 2
Пионерская
-
проспект Королёва, д. 59, к. 5
Комендантский проспект
-
пр-т Ленинский, д. 78, к. 1
Проспект ветеранов
автово
Ленинский проспект -
пр-т Московский, д. 6
Вход со двора
Садовая
Сенная площадь -
пр-т Славы, д. 43/49
Проспект славы
-
пр-т Тореза, д. 95
вход с Северного проспекта
Озерки
-
проспект Энтузиастов, д. 33, к. 1
Ладожская
-
ул. 8-я Красноармейская, д. 4
Технологический институт
-
ул. Архивная д. 7, стр.1
Улица Дыбенко
Проспект Большевиков -
ул. Кржижановского д. 8
ТЦ «Ладога»
-
ул. Оптиков, д. 34/1
Старая Деревня
Комендантский проспект -
ул. Парфеновская 7к1, стр.1
м. Фрунзенская
м. Балтийская -
ул. Пушкинская, д. 12
Московский вокзал
Площадь Восстания
Маяковская -
ш. Выборгское, д. 13
ТЦ «Экополис»
м. Озерки
- Светлогорск
- ул. Гагарина, д. 1
- Севастополь
- ул. Партизанская 1
- Симферополь
- ул. Тургенева, д. 4С
- ул. Дзюбанова, 2а
- Сочи
-
ул. Воровского, д. 18
микрорайон Центральный
-
ул. Кирова, д. 30
микрорайон Адлер
- Ставрополь
- ул. Космонавтов, д. 2
- Сургут
- ул. Мира, д. 47/2
- Сыктывкар
- ул. Куратова, д. 83
Т
- Таганрог
- ул. Дзержинского д. 179
- Тамбов
- ул. Советская, д. 156
- ул. Чичерина, д. 23
- Тверь
- пр-т Волоколамский, д. 25, к. 1
- Тольятти
- Южное шоссе, д. 67Г
- Томск
- ул. Трифонова, д. 22А
- Туапсе
- УЛ. КАРЛА МАРКСА, Д. 25 / УЛ. ПОБЕДЫ, Д. 15
- Тула
- ул. Демонстрации, д. 1б
- Тюмень
- ул. Мельникайте, д. 102/2
- ул. Мориса Тореза, д. 12А
KZ
- Казахстан
- г. Актау, 6-й микрорайон, 39
-
г. Астана, ул. Амман, д. 2
ЖК «Миланский квартал»
- г. Астана, ул. Иманова, д. 16
-
г. Астана, ул. Динмухамеда Кунаева, д. 10
БЦ «Изумрудный Квартал»
- г. Атырау, ул. Гурьевская, д. 1
- г. Костанай, ул. Алтынсарина, д. 110
- г. Усть-Каменогорск, ул. Кабанбай Батыра, 156
TM
- Туркменистан
-
Ашхабад, ул. Ататюрк, д. 80
ТРЦ «Беркерар», 1 этаж, b15
-
ул. Магтымкулы
ТРЦ «Gül Zemin» A11
-
ул. Тахран
ТРЦ «ASHGABAT» C-1.71
Содержание:
- Поза ребенка
- Собака мордой вниз
- Кошка-корова/кошка-верблюд
- Поза голубя
- Боковая и обычная планка
- Наклон вперед с руками за спиной
- Разгибание спины лежа на животе
- Обратный мостик
- Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
- Наклоны вперед из положения сидя
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
- плохое чувство равновесия;
- затрудненное дыхание;
- головные боли;
- недержание мочи;
- изжога и т.д.
По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
- Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
- Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
- Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
- Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
- Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
- Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
- Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
- Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
- Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
- Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
- Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
- Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите позу, поменяв ногу.
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
- Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
- Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
- Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
- Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
- Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
- На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
- Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
- Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
- Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
- Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
Для выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
- Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
- Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение не менее 10 раз.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.