Как изменить когнитивные установки

Когнитивно-поведенческое направление психологии содержит в себе ключи к пониманию и решению проблем у пациентов с различными психическими расстройствами: фобиями, депрессией, страхами. Методология КТП показала хорошие результаты в терапии негативных состояний, поэтому стала популярна у специалистов-психотерапевтов по всему миру.

Искажения сознания возникают на основе автоматически возникающих в голове мыслей. Если вы замечаете за собой состояния, вызывающие тревогу, напряжение или другое деструктивное поведение, самостоятельно дома проработайте их несложными упражнениями.

А чтобы снизить риски возникновения когнитивных расстройств и улучшить уже имеющиеся функции мозга, приглашаем вас на программу «Когнитивистика».

Что такое КТП?

Когнитивно-поведенческая терапия – это методика коррекции невротических патологических состояний через определение неосознанных мотиваций мозга, перевод их в сознательный уровень и изменение этих убеждений и поведения.

КТП объединяет когнитивный и бихевиористский подходы, предполагая, что психические расстройства вызываются мыслями человека, стереотипами и убеждениями, приобретенными в течение жизни, которые можно изменить с помощью поощрения желаемых форм действий [alter, 2022]. Образно это можно сравнить с дрессировкой животного: нежелательное поведение осознанно корректируется и при правильном выполнении новых действий одобряется, негативное, наоборот, не подкрепляется.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на осознание и с помощью него на освобождение от автоматического шаблонного поведения, лишающего человека свободы выбора, условной ошибки в работе мозга. Человек воспринимает патологические импульсы как истину и не осознает проблему. Задача психотерапевта – вскрыть эти состояния, найти их причину и показать пациенту, затем предложить упражнения для выравнивания линии поведения.

От бихевиоризма до психотерапевтического подхода

Психология – это сравнительно молодая наука, официально признанная ученым сообществом только в 19 веке. В 1913 году, когда научнообоснованных наработок у людей еще не было, Джон Уотсон, американский психолог, публикует статьи о бихевиоризме, который предполагал изучение поведения человека в связке «внешний раздражитель – внешняя реакция (поведение)». Бихевиористы искали прямые связи между отдельными событиями окружающей среды и проявления на них человека.

Построенная на этом учении теория в то время была основной моделью психологии, однако не учитывала структурные компоненты сознания. Исследователи не могли сформулировать объяснение способности организма устанавливать связь между стимулами и реакциями на них. Как следствие, поведенческий подход ограничивал полноценный процесс психотерапии.

Немного позже, в 1955 году Альберт Эллис, когнитивный терапевт из США, выходит за рамки системы «раздражитель–реакция» и заявляет, что на когнитивные процессы оказывают влияние мысли и представления (когниции) человека. Аарон Бек, коллега Эллиса, после этого погружается в исследование сферы познания и делает вывод: эмоции и поведение зависят от образа мышления. Так когнитивизм, имея за собой более внушительную доказательную базу исследования, постепенно вытесняет с пьедестала поведенческую терапию как менее эффективную при разрешении психических расстройств у пациентов, но не исключает ее.

Когнитивная терапия помогает справиться с депрессией без использования антидепрессантов, причем с такой же скоростью и эффективностью, как с препаратами без практики КПТ. Результаты соответствующего наблюдения были опубликованы исследователями в 1977 году [Springer Link, 1977]. С конца 70-х годов 19 века поведенческая и когнитивная терапии стали развиваться параллельно, со временем объединившись в когнитивно-поведенческий подход.

Концепция КТП

Обучение когнитивно-поведенческой психотерапии создает новое психоэмоциональное состояние личности, которое обеспечивает лучшее качество жизни в любых ситуациях. Это послужило основой для формулировки КТП, представленной в формуле АВС, в которой:

• А (activating event) – какое-то событие, выступающее стимулом для человека.
• В (belief) – индивидуальная когнитивная система убеждений личности, отражающая восприятие человеком событий в форме мыслей, которые формируются представлениями, убеждениями.
• С (emotional consequences) – результаты терапии и новое поведенческое проявление [Журнал Психология, 2019].

В результате правильно проведенной терапии нервные расстройства сводятся к нулю, качество жизни человека улучшатся.

Разновидности когнитивных искажений

Все когнитивные искажения делятся на несколько групп по разновидности установок–«ошибок», которые впоследствии вызывают разные виды деструктивных проявлений. Первый шаг на пути к коррекции негативных мыслеформ и более рациональному мышлению – их осознание.

Человек в процессе жизни с опытом приобретает разнообразные установки, которые усиливают отдельные негативные эмоции и цепочки рассуждений. Ему кажется, что внутренний голос звучит рационально и достоверно, но на самом деле подкрепляет плохое мнение о хозяине в виде низкой самооценки и в нелогичного, нерационального поведения.

Современные исследователи определили множество видов когнитивных искажений, мы же рассмотрим сформулированные кандидатом философских наук Любовью Алексеевной Бобровой. Она делит когнитивные искажения на эмоциональные и социально-обусловленные [Л.А. Боброва, 2021].

Ошибки в суждениях, вызванные эмоциональным переживанием человека:

• Персонализация – склонность человека принимать все на свой счет, даже если событие и последствия личности напрямую не касаются.
• Дихотомическое мышление проявляется в склонности мыслить крайностями в ситуациях эмоционального дискомфорта или опасности. Полутона и нейтральные эмоции ему несвойственны. Например, человек верит только в печальный исход дела, не допуская компромиссных и других вариантов.
• Выборочное абстрагирование – это игнорирование информации, человек принимает, слышит и верит только в то, что ему по каким-то причинам выгодно. Получается эффект недостоверного знания.
• Произвольные умозаключения, которые не имеют под собой доказательств и основываются на противоречивых фактах. Например, заключение «я плохая мать» в конце рабочего дня пришедшей с работы женщины, у которой есть дети.
• Сверхгенерализация – это чрезмерное обобщение на основе единичного случая. Частый пример – женская установка «Все мужчины одинаковые», которая появляется после единственного неудачного свидания.
• Катастрофизация – преувеличение негативных последствий события, которые зачастую надуманы и не соответствуют действительности. Пример: «Люди обо мне плохо подумают, это ужасно», хотя те самые люди еще ничего не сказали, даже встреча или взаимодействие еще не произошли.

Перечисленные искажения вызваны собственными мыслями человека, внешние обстоятельства не всегда их провоцируют. А далее приведем «ошибки», привязанные к социуму и группам людей:

• Эффект большинства, когда мнение человека подвержено влиянию большей части коллектива или социума. Ситуация складывается в случаях, когда единичная позиция, отличающаяся от других, не будет воспринята, а в некоторых случаях поднимется на смех или будет порицаться.
• Отрицание вероятности – в этом состоянии люди неправильно оценивают риски и опасность какого-либо события. Например, те, кто боятся летать на самолетах, в авиакатастрофы не попадали, но слышали о происшествиях из СМИ, хотя аварии в авиации случаются крайне редко. В 2019 году произошло 86 авиакатастроф, в которых погибло 257 человек, в то же время автомобильных аварий – несколько тысяч, а число погибших в них составляет 16,9 тысяч человек [Lenta.ru, 2020], но на машинах при этом никто не боится ездить.
• Эффект ложного консенсуса – это склонность индивида полагать, что другие думают так же, как он. Это убеждение в том, что окружающие поддерживают наше мнение и разделяют убеждения, взгляды, хотя довод не имеет за собой основания.
• Эффект якоря или привязки – это склонность полагаться на первые впечатления при принятии решений.

Напомним, перечисленные виды когнитивных искажений – это основные и самые распространенные деструктивные «ошибки» разума, из которых вытекают и другие установки, о них читайте здесь.

Техники когнитивно-поведенческой терапии направлены на выявление этих установок и их преобразование в конструктивные.

Какие состояния корректирует КПТ?

Деструктивные установки формируют различные состояния, с которыми когнитивно-поведенческая терапия призвана справляться. К ним относятся:

• зависимости и злоупотребление наркотическими веществами;
• психотические расстройства и шизофрения;
• депрессия и дистимия;
• биполярное расстройство;
• тревожные расстройства;
• соматоформные расстройства (жар/холод, боли в животе, покалывание сердца и т.д.);
• расстройства пищевого поведения;
• бессонница (инсомния);
• личностные расстройства;
• вспышки гнева и агрессия;
• криминальное поведение;
• низкая самооценка;
• стрессы, в том числе при заболеваниях;
• хроническая усталость;
• осложнения беременности и гормональной дисрегуляции женщин.

Наличие какого-либо из перечисленных состояний – повод обратиться к когнитивно-поведенческой терапии.

Ученые провели исследования каждого из этих состояний пациентов и качество воздействия на них КПТ. Эффективность упражнений когнитивно-поведенческой терапии была доказана во всех случаях [Psy Profy, 2016]. Мы не будем останавливаться на работах исследователей, но отметим, что упражнения и методики, приведенные далее, будут иметь под собой научное обоснование.

Где используется КПТ?

Техники когнитивно-поведенческой терапии используются в индивидуальной работе с отдельными пациентами, обратившимися к психотерапевту с жалобами на деструктивные состояния и поведение, и в группах.

Где проводить психокоррекцию, зависит от тяжести состояния. Самостоятельная практика когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой, стрессом и прочими незначительными расстройствами при соблюдении рекомендаций весьма эффективна. Например, вы замечаете за собой какие-то из перечисленных состояний или деструктивных поведенческих проявлений, но не в такой степени, чтобы это вызвало необходимость обращаться в клинику. С другой стороны, если есть неуверенность в собственной исполнительности либо состояние действительно тяжелое, имеет смысл пройти терапевтический курс в условиях лечебных учреждений, например, в работе с подростками с отклонениями в поведении [Н.В. Лешукова, 2016].

По продолжительности курса КПТ считается краткосрочной терапией из всех существующих на сегодняшний день. При посещении психотерапевта требуется в среднем 5-10 сессий, каждая продолжительностью до часа. В общей сложности коррекция происходит до полугода, иногда чуть больше. Для самостоятельной терапии достаточно уделять занятиям по 15-20 минут (кстати, именно столько времени длятся уроки в программе «Когнитивистика»).

Больше усердия придется приложить для решении проблем с личностными расстройствами, депрессивными состояниями, осложнениями в ходе болезней, криминальным поведением, в одиночку с ними справиться практически невозможно – в таких случаях нужна помощь психотерапевта.

Техники поведенческой психотерапии

Ввиду того что психических искажений множество, для коррекции используется широкий спектр техник КПТ. Их суть – разделение эмоций на позитивные и негативные (деструктивные).

Деструктивные мысли необходимо заменить на позитивные и закрепить результат. Достичь этого можно с использованием разных техник. В терапию могут быть включены:

• ведение дневника эмоций;
• отдаление негативных мыслей;
• эксперимент;
• смягчение интенсивности эмоций;
• конструктивное и позитивное воображение;
• расстановка (проигрывание ролей);
• метафоры;
• поиски вторичной выгоды;
• планирование будущего;
• анализ «за» и «против».

Эти упражнения входят в комплекс самостоятельной и групповой терапии.

Условно техники когнитивно-поведенческой терапии можно разделить на четыре группы:

1. Упражнения для осознания собственных мыслей.
2. Техники для оспаривания нефункциональных мыслей.
3. Активация сферы воображения.
4. Снижение сопротивления пациента и повышение эффективности терапии.

В общем, это и есть алгоритм КПТ [Журнал Психология, 2019]. Психотерапевт при назначении когнитивно-поведенческой психотерапии после постановки диагноза и определения состояния пациента составляет комплекс упражнений в соответствии с конкретной ситуацией.

Группа №1

Первый этап терапии – выявление деструктивных мыслеформ. Для этого используются следующие простые упражнения.

Запись мыслей

Самым простым методом отслеживания считается запись на листе бумаге мыслей, которые приходят в голову при совершении какого-либо действия, где человек понимает: «здесь я чувствую дискомфорт». Важно фиксировать мысли в том порядке, в котором они возникают – это может показывать причинно-следственную связь происхождения и проявления деструктивного состояния или поведения. Последовательность, время обдумывания, степень тревожности при этом показывают значимость мотивов, которые движут человеком при принятии решений и совершении действий.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Объективное отношение к возникающим мыслям помогает выработать упражнение на наблюдение за собой со стороны. Для этого от возникающих идей необходимо отдаляться и как бы наблюдать за собой со стороны в это время.

Упражнение выполняется в три этапа:

1. Осознание, что деструктивная мысль пришла автоматически. Понимание, что возникшая вследствие этого идея – это следствие ранее сформированных реакций и не является собственным продуктом мышления, а навязана сторонними объектами.
2. Осознание того, что возникшие мысли стереотипны и оказывают негативное влияние на качество жизни и проявлений, адаптироваться к условиям происходящей ситуации они только мешают.
3. Усомниться в истинности возникшей идеи – она противоречит адекватному разрешению возникшей ситуации и не соответствует сутью условиям окружающей реальности.

Выявление «ошибок» для коррекции когнитивно-поведенческой терапией – этап ответственный, от него зависит, насколько человек сможет выявить именно патологические установки.

Группа №2

Во второй группе упражнений пациенту предстоит оспорить нефункциональные мысли, выявленные на диагностическом этапе.

«За» и «против»

Неадаптивные мысли, выписанные ранее, необходимо разложить на аргументы «за» и «против», чтобы оценить степень их нерациональности. При этом нужно стараться смотреть на ситуации объективно, отбросив личную заинтересованность. Например, мысль оправдывает бездействие или, наоборот, действие при раздражении, хотя на самом деле влечет либо защиту интереса, либо снятие ответственности. Это важно учитывать при аргументации.

Выписанные «за» и «против» необходимо перечитывать каждый день до осознания и прочного закрепления «правильных» аргументов в мозгу, а затем и в поведении. «Неправильные» установи к моменту завершения терапии должны быть либо стерты, либо замещены.

Оценка достоинств и недостатков

В этом упражнении акцент делается на изучении возможных вариантов выхода из ситуации по новому сценарию. Например, остаться в безопасности и не вступать в контакты с новыми людьми при поиске партнера для личной жизни, бизнеса, либо выйти из зоны комфорта, решиться на условные риски и начать знакомиться, чтобы в итоге создать счастливую семью, успешный бизнес, интересное сообщество единомышленников.

Эксперимент

Упражнение предполагает экспериментальным путем изучить результат влияния и демонстрации той или иной эмоции, получить соответствующий опыт и решить, подходит он человеку или нет.

Вариантов реализации у упражнения несколько: проявлять неконструктивные эмоции на психотерапевта либо на окружающих и наблюдать за их реакциями. Последний вариант предполагает определенный риск – чрезмерное проявление злости, занудности и прочих не самых приятных эмоций на окружение оказывает преимущественно негативное влияние.

Возврат в прошлое

Не самое приятное, но нужное для коррекции деструктивного поведения упражнение.

Его суть в том, чтобы мысленно вернуться к травмирующей ситуации, которая случилась в прошлом, и прожить ее заново, но с обретением нового опыта. Нужно мысленно пообщаться с участниками события, сделать это беспристрастно и прийти к рациональному решению.

Возвращение к прошлому необходимо для коррекции при расстройствах психической сферы, при искаженных воспоминаниях, которые повлекли неверную интерпретацию мотивов у участников конфликта.

Как показывает опыт, у каждого есть, что вспомнить.

Авторитетные источники информации

На этом этапе пациент обращается к аргументам авторитетных лиц и источников независимо от его восприятия экспертности этих лиц и данных. Источниками могут выступать научные статьи, энциклопедии, литература, опыт лечащего врача.

Отличный пример – статистика авиакатастроф в противопоставлении автомобильным авариям для тех, кто боится летать на самолетах. В нее можно верить или относиться скептически, но она официальная, подтвержденная фактически.

Сократовский диалог

Суть упражнения в наглядной демонстрации несостоятельности и противоречий убеждений пациента, поиск в них логических ошибок. Например, человек боится умереть от укуса паука, но тут же заявляет, что раньше эти насекомые уже кусали и он остался при этом жив. Противоречие налицо.

Переоценка фактов

В этом упражнении человеку предстоит изменить существующую точку зрения на стрессовые ситуации. Задача – проанализировать альтернативные причины возникающих событий. Например, пациенту предстоит подумать над тем, все ли люди, взаимодействуя с ним, пользуются одними и теми же мотивами, соответственно, будут ли поступать с ним в определенных ситуациях аналогичным образом. Это избавит от навязчивых идей наподобие «все мужчины или женщины одинаковые и хотят только одного».

Это не катастрофа

Любая проблема мозгом воспринимается как катастрофа невероятных масштабов. Задача упражнения – сузить масштабы трагедии логичным объяснением. Например, пациенту, который боится выйти на улицу, задают вопросы: «Что случится, если вы выйдете на улицу?», «Как долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Вы скончаетесь, если выйдете на улицу?», «Что произойдет далее – вы погибнете? Люди погибнут? Человечество прекратит существование?»

При выполнении упражнения происходит осознание, что страхи в глобальном смысле не стоят внимания, пространственные рамки снижают степень тревожности перед критичными событиями.

Контроль интенсивности эмоций

Еще одно упражнение на проработку травмирующей ситуации, которая дала начало циклу повторений в жизни человека.

Необходимо вспомнить ситуацию и эмоционально ее прожить еще раз, но по-другому. Сказать себе: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Я не позволю этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом».

В результате практики негативные эмоции перестают быть аффективным, злоба, обида и ненависть трансформируются в функциональные переживания.

Откладывание идей

Интересное упражнение для одержимых какой-то навязчивой идеей или мечтой, которая вызывает дискомфорт. Пациенту предлагается отложить внедрение задумки на определенный срок и не вспоминать о ней до какой-то отдаленной даты или события. Ожидание этой самой даты или события снижает напряжение и психологический дискомфорт и сводит на нет, а реализацию мечты делает более конкретной и достижимой. Сюда же добавим планирование действий с прописанными сроками – это снижает тревожность и определяет последовательность действий заранее.

Группа №3

В третьей терапевтической группе пациенту предлагается активизировать сферы воображения, которые, согласно исследованиям, в искаженном формате чаще вызывают панические атаки.

Направить воображение в нужное русло можно несколькими способами:

• Во время возникновения навязчивого негативного образа уверенно дать себе команду «Прекратить!», чтобы прекратить его действие.
• Повторять установки продуктивного образа мышления – вместо «Я неудачник» повторять «Я могу сделать это» и делать.
• Повторять позитивные или поучающие поговорки и афоризмы, притчи, цитаты и песни. Вообще, на период лечения рекомендуется воздержаться от просмотра драм и слезливых фильмов, прослушивания наводящих тоску песен, чтобы сохранять позитивный настрой.

Упражнения по активации воображения при условии регулярного и грамотного выполнения убирают из воображения пациента образы, вызывающие страх и тревогу.

Группа №4

В четвертую группу упражнений входят приемы, повышающие эффективность лечебного процесса и снижающие сопротивление пациента:

• Повторение. Суть техники в регулярном внедрении позитивных установок в повседневную жизнь пациента. Ему предстоит самостоятельно проводить анализ ситуаций, эмоций и поведения для закрепления позитивных навыков.
• Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения. Используется в случаях, когда пациент упорно мыслит нелогично и нерационально, даже если эту нелогичность он видит и осознает. Тогда необходимо понять скрытые мотивы сопротивления и деструктивного поведения [Г. Иванов, 2022]. Иными словами, нужно выявить вторичную выгоду пациента и скорректировать план терапии.

Большинство перечисленных упражнений когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно выполнять можно и нужно в случаях, когда человек осознает проблему. Для активно сопротивляющихся пациентов или людей со значительными психическими расстройствами рекомендована работа со специалистами [Психология, 2019].

Упражнения для самостоятельной терапии

Выше перечисленные техники коррекции когнитивных и искажений работают в системе. Для самостоятельной терапии предлагаем использовать одну из следующих методик.

Избавление от тревоги с помощью гештальт-терапии

Упражнение гештальт-терапии подходит для уменьшения симптомов тревоги. Действуйте по этапам:

• Задайте себе вопросы и постарайтесь на них ответить честно: «Не портит ли волнение за будущее мое настоящее?», «Меня тревожит, что мои переживания неразрешимые и большие, или потому, что я ничего не делают для их решения?», «Я сейчас могу совершить то, чего боюсь?» (поговорить с человеком, сделать какое-то действие, спланировать событие).
• Ответив на вопросы, представьте все волнения и проживите их сейчас.
• Прислушайтесь к себе в настоящий момент: что чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, выпишите все свои ощущения.
• Обратите внимание на сигналы тела – как бьется сердце, как часто дышите; обратите внимание – все ли вы ощущаете. Если нет, проанализируйте ощущения еще раз, акцентируя внимание на тех частях тела, где ощущения притуплены.

Предложенный алгоритм помогает снять напряжение и тревогу, замедлиться и поймать ощущение момента.

Преодоление страха по методике Альберта Эллиса

Следующий алгоритм разработан психологом Альбертом Эллисом для устранения страхов, вызванных ложными установками [Психология, 2021]. То, чего мы боимся, зачастую не представляет для нас реальной угрозы.

Алгоритм действий:

1. Посмеяться над страхами и найти им логическое объяснение. Например, подумайте, зачем вам одобрение других? Представьте, вы угощаете гостей супом и думаете при этом, что блюдо невкусное и гостям наверняка не понравится. А если они подумают, что суп недосолен, пересолен? Но гости молчат, значит, блюдо вкусное, а страхи надуманы. Посмейтесь над собой и над тем, что ждали одобрения.
2. Поделитесь страхом или переживанием с близким человеком, расскажите ему о своих чувствах.
3. Найти причину страхов, признать ее ложной и трансформировать в разумную.
4. Понаблюдать за переживаниями, признать, что они надуманные и от этого несостоятельные. Например, вы боитесь показаться слабым, если признаетесь в своем страхе или сомнении в чем-то. Но каждый имеет право на чувство, от этого еще никто не становился уязвимее.

Данные упражнения примечательны простотой – их несложно внедрить в практику. Подойдут для проработки несложных когнитивных расстройств и страхов.

Повышение творческой активности по методу Дилла Скотта

Устройте себе мозговой штурм:

1. Запишите идеи по решению проблемы на бумагу. Это создаст уверенность в том, что справиться с ситуацией можно, исключит факторы торможения на пути к решению задачи, которые обычно возникают во время длительных раздумий.
2. Проанализируйте план и оцените его по 5-балльной шкале по критерию разумности и полезности.
3. Выберите решения с лучшей оценкой и приступайте к внедрению.

Этот алгоритм простой и эффективный в случаях, когда необходимо принять решение или начать что-то делать, но умозаключения приводят к страху.

Снятие стресса по методу Кристана Шрайнера

Убрать лишние мысли, которые мешают в разных ситуациях, можно несколькими способами, предложенными Кристаном Шрайнером:

1. Прислушайтесь к своим ощущениям в момент беспокойства – это может быть учащенное сердцебиение или напряжение в мышцах, потливость.
2. Задержите внимание на дискомфорте и задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?»
3. Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?»
4. Попробуйте увеличить напряжение еще больше, сердце застучит быстрее, участится дыхание. Наблюдайте за собой и убеждайтесь, что такое состояние – пустая трата времени. Что это занятие буквально отнимает силы.
5. Спросите себя: «Нравится ли мне это состояние?», «Что оно мне дает?», «Желаю ли я избавиться от этого состояния?» Честно ответьте себе на эти вопросы и приступите к релаксу, резко выдохнув и сбросив состояние.

В ходе выполнения упражнения сознательно меняйте требования к себе на предпочтения и желания.

Снятие стресса по методу Ричарда Бендлера «Взмах»

Интересное упражнение для быстрого снятия стресса предлагает философ и психолог Ричард Бендлер [Лев Миникес, 1998].

Во время стресса найдите удобное кресло или стул. Сядьте в него. Представьте, что в ваших руках две картинки: на одной стрессовая ситуация, мрачная и трагичная, на другой – яркая картина с приятным событием, при взгляде на которую вы непременно успокаивайтесь. Прочувствуйте обе картины, для удобства можно закрыть глаза. Представили? Теперь одним движением взмахните картиной с неблагоприятным изображением и опустите ее до уровня коленей, подняв приятную до глаз, чтобы видеть ее.

Упражнение отлично помогает снять стресс, панику или напряжение быстро. Молниеносная смена картин поможет вытеснить негативный образ и снять стрессовое состояние.

Что почитать?

Лучшая книга с приведенными научными исследованиями Аарона Бека «Когнитивно-поведенческая психотерапия. От основ к направлениям», написанная его дочерью, психологом Джудит Бек, которая стала продолжателем дела отца. В издании содержится подробное описание причин возникновения когнитивных расстройств, их классификация. Материалы книги легли в основу большинства университетских программ по психологии, социальной работе и консультированию. В последнем издании содержатся ценные сведения по процессам формирования терапевтических отношений и техникам современных форматов КПТ.

Книга подходит для изучения студентами, практикующими психиатрами и специалистами гуманитарных направлений. Для обывателей материал тоже будет интересен. Книгу по поведенческой терапии можно скачать и иметь под рукой всегда, обращаться к теории в критические моменты или помогать окружающим, ссылаясь на достоверный источник.

Еще одна полезная книга, написанная на понятном для обывателя языке, – «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» группы авторов-психологов во главе с Бранчем Рена. Издание содержит описания систем психологической помощи КПТ. Авторы объясняют, как когниции человека влияют на его установки, мысли и, как следствие, поведение, проявление в критических ситуациях, а главное – приводят примеры из жизни, на которые удобно ориентироваться, чтобы увидеть собственные когнитивные искажения.

Резюме

Когнитивно-поведенческая терапия – самый эффективный метод коррекции когнитивных искажений, как показывают мировой опыт и исследования. Примечательно: методология проста для практики, в том числе без привлечения специалиста, не требуется выполнение каких-то сложных заданий и процедур. Диагностика тоже доступна широкому кругу обывателей. Важно ввести нужные упражнения в ежедневные привычки и следовать их выполнению.

Снять тревожность, научиться выходить из стрессового состояния и усмирять вспышки гнева, вернуть сон, повысить самооценку возможно самостоятельно. С более тяжелыми случаями, например, криминальным поведением, склонностью к суициду, биполярным расстройством или осложнениями беременности, гормональной дисрегуляцией женщин следует работать в комплексной терапии со специалистами.

Если вы осознаете свои «неполадки» в области когнитивистики, используйте предложенные нами упражнения. Они помогут справиться с неприятными состояниями и в целом способствуют улучшению функций мозга. Для более глубокой проработки приглашаем вас на программу «Когнитивистика». Вы узнаете новые техники мышления, научитесь применять их в жизни, увидите собственные слабые стороны и проработаете их.

Повышайте качество своей жизни, начните с когнитивистики! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:

Негативные установки — это самое чудесное открытие психологии. Сомневаетесь?

Я вот нет, потому что, каждый из вас согласится, что если ты знаешь врага в лицо, ты можешь его победить!

Знание, что можно выявить свои негативные установки и убрать их, является потрясающим для всех нас. Ведь это значит, что можно менять свои программы в подсознании и создавать новую судьбу.

Сегодня я хочу поделиться с вами отличной техникой, которая реально убирает негативные убеждения. Просто растворяет их… Я часто даю ее своим ученикам и мы вместе находим и переписываем ограничивающие установки.

Результаты — потрясающие. Все то, что мы пишем, сбывается со скоростью света!!! Не верите? Взгляните на результаты и убедитесь! >>>>

Хотите сделать практику самостоятельно? Тогда эта статья для вас!

Что такое установки?

Установки — это наши мнения, мысли и верования.

Например, я живу в Москве и верю в то, что 100 тыс. рублей — это средняя зарплата, на которую можно существовать, но хорошо жить сложно. Прочитав эту фразу житель другого, менее богатого города подумает, что я сошла с ума. Ведь в его городе зарабатывать в 100 тыс. рублей — это значит быть богатым.

Кто их нас прав? Мы оба правы. Мы просто живем с разными системами убеждений.

Представим двух женщин в возрасте 40 лет. Одна из них уже много лет живет в счастливом браке с хорошим мужем. Они обожают друг друга и все дела делают сообща. Эта женщина убеждена, что в мире много интересных умных достойных мужчин, которые честны, верны и искренне заботятся о своих женщинах.

Вторая женщина не столь успешна в отношениях. Ей часто не везет и она искренне считает (а точнее знает), что мужчин нормальных в стране мало (всех убили на войне), те кто остались либо алкоголики, либо дамские угодники. Вообще мужчинам сложно верить, так все изменяют.

Кто из них прав? Обе. Просто у них разные системы убеждений.

Как возникают эти убеждения я написала уже в статье Зеркало мира: догадываетесь ли вы, что внешний мир и другие люди просто отражают ваши мысли?

Как установки определяют нашу жизнь?

Часть из вас, дорогие читатели, могла подумать, что тут нет ничего удивительного — одному человеку повезло жить в Москве, а что касается женщин — так сложилась судьба…

Но вспомните слова Вадима Зеланда:

Реальность существует независимо от вас до тех пор, пока вы с этим согласны.

На самом деле не реальность определяет убеждения, а совсем наоборот. Система наших убеждений буквально СОЗДАЕТ нашу жизнь.

Наш мозг просто не способен увидеть в реальности того, чего нет в нашей системе убеждений.

Эффект когнитивных искажений

Ошибки мышления (ограничивающие установки) формируют представления человека о себе и о мире.

Представьте человека, убежденного в том, что актерским мастерством не заработать. Он встречается с друзьями и слышит от них две разные истории. В одной друзья рассказывают ему об успехе одноклассника, ставшего высокооплачиваемым актером. В другой – о том, как их бывшая коллега бросила работу и прогорела на своем решении попробовать актерскую карьеру.

Чьей истории он поверит? Больше шансов, что второй. Тем самым он продемонстрирует одно из когнитивных искажений – склонность к подтверждению своей точки зрения. Или тенденцию человека искать информацию, которая согласуется с его точкой зрения, убеждением или гипотезой.

Убеждения часто не имеют ничего общего с реальностью. И вместо того, чтобы облегчать нашу жизнь и защищать нас от разочарования и боли, они делают нас менее счастливыми.

Теперь представьте, что его познакомили с тем успешным одноклассником, сделавшим актерскую карьеру. Изменит ли он свое мнение или продемонстрирует эффект стойкости убеждения, когда мнение сохраняется даже тогда, когда поддерживающие его свидетельства были опровергнуты?

Убеждения формируются благодаря опыту и полученной извне информации, они обусловлены многочисленными искажениями мышления. Убеждения часто не имеют ничего общего с реальностью.

Мы видим только то, что согласуется с нашими убеждениями.

По сути мы слепы…

Нейробиология об убеждениях

Чем чаще человек повторяет определенное действие, тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга, которые совместно активировались для осуществления этого действия. Чем чаще активируется нейронная связь, тем выше вероятность активации этих нейронов в будущем. И значит, выше вероятность сделать то же, что и обычно.

Верно и противоположное утверждение: между нейронами, которые не синхронизированы, нейронная связь не образуется.

Вы должны знать — синоптическая связь между нейронами способна меняться. Использование нейронных связей, представляющих определенный навык и способ мышления, приводит к их укреплению. Если же действие или убеждение не повторяются, нейронные связи ослабевают.

Так приобретается навык: будь то умение действовать или способность мыслить определенным образом.

Вспомните, как вы учились чему-то новому, раз за разом повторяли усвоенный урок, пока не достигли успеха в обучении. Изменения возможны. Убеждения изменяемы.

Самая лучшая техника проработки негативных убеждений

Этой практикой поделилась со мной Оксана Каменецкая, вот что она говорит о истории создания этой техники:

Однажды в 2012 году, я услышал это упражнение от Лизы Никольс. Она его рассказала очень быстро с сияющей улыбкой и мне показалось, что это все настолько просто легко, как-то забавно, и я решила это все просто взять и повторить. У меня не было наставника, не было тренера, мне некому было подсказать. Соответственно, я просто взяла и сделала то, что она сказала.

Нам понадобятся простые инструменты. Мы берем тетрадку, самую обыкновенную из магазина канцтоваров. На 18 листов, не меньше. Еще понадобится простой карандаш (очень важно иметь самый обычный простой карандаш, не ручку), ручка с красной пастой и ластик.

Принципиальный момент в том, что в тетради должно быть минимум 16 листов, не 16 страниц, а листов. Это тетрадь вам потребуется в течение шести следующих месяцев. Она станет вашей родной, потрясающей мечтой, которая будет вести вас в новую жизнь.

Упражнение необходимо делать, строго следуя пошаговой инструкции.

Представьте, что я дала вам рецепт вашей новой жизни. Если вы посчитаете нужным сделать что-то в своей последовательности, вы получите другой результат, но он не будет такой фантастический.

Как выявить ограничивающие убеждения?

Нам необходимо взять и выписать все, абсолютно все свои ограничения в жизни, какие у нас есть. Но дело в том, что сказать об этом легко: «вы пишете свои негативные убеждения».

А как их выписать, где их найти, откуда их взять?

Давайте договоримся о терминах. Мы будем говорить о том, что наши ограничивающие убеждения это просто наши устойчивые мысли.

Это тот внутренний разговор, внутренний диалог с собой, который мы ведем. Очень часто эти мысли мы вообще даже не замечаем, мы просто так живем. Но именно эти мысли, сформированные за очень долгие годы, путем долгих повторений одного и того же себе самим, формируют нашу сегодняшнюю жизнь и сегодняшнюю реальность.

И упражнение заключается в том, что это такая игра, это такая гонка, охота. Ваша задача – отыскать, поймать и записать карандашом эти убеждения. А задача этих убеждений от вас скрыться.

Кто из вас победит, такой жизнью вы и будете жить.

Мы начинаем с той части упражнения, которая не самая позитивная, но она самая главная.

Если у вас есть сейчас внутреннее состояние, что дальше жить так невозможно, если вы говорите себе:  

Так как я живу, я больше так жить не могу и не хочу. Я не могу больше жить в таких отношениях или без отношений, я больше не могу жить в безденежье, у меня ничего не получается, за что я берусь все не складывается, не везет во всем и так далее.

Если вы уже готовы к тому, что что-то изменить – запомните, сегодня именно ваш день.

Как избавиться от негативных мыслей?

Очень хорошо и важно, если вы уже являетесь подготовленными к этому упражнению. Хорошо, если вы уже долго читаете мой блог, пытаетесь ставить цели, пробуете аффирмации.

Но смысл этого упражнения заключается в том, что если вы просто читаете аффирмации:

• Я живу в красивом доме
• У меня хорошие и гармоничные отношения
• У меня хороший коллектив
• Я путешествую по миру

Но внутренне вы считаете совсем по-другому, побеждать будут ваши внутренние убеждения.

Давайте возьмем нашу тетрадь и простой карандаш или красную ручку.

На самой тетрадке напишите сегодняшнюю дату и фразу: Сегодня я начинаю свою новую жизнь.

Со временем все забывается, а через год вы посмотрите на эту тетрадь и вспомните, с чего все начиналось.

Открываем тетрадь. На первом листе мы пишем сферу жизни, над которой будем работать. И после этого оставляем еще четыре листа.

Затем снова сверху мы пишем название другой сферы жизни и оставляем еще четыре листа. И так же делаем с третьей сферой и четвертой сферой.

Если вы меня послушались и взяли тетрадь на 18 листов, на четвертую сферу у вас останется больше листов.

1. Мы берем первую сферу, пишем: Деньги, работа и бизнес.
2. Вторая сфера: Отношения.
3. Третья сфера: Здоровье.
4. Четвертая сфера: Личностный рост.

Это упражнение нельзя выполнять на компьютере, оно ничего не будет значить. Работаем только в тетради. Это принципиально. Здесь идет работа вашей руки, тетради и подсознания. Именно эта совокупность дает результат.

Насчет четвертой сферы Личностный рост многие говорят: «Я даже и двух строчек не напишу». Но все равно, поверьте мне, оставляйте 6 листов для этой сферы. В этой сфере можно писать до бесконечности.

Вы должны исписать всю тетрадь, по-другому быть и не должно.

Пошаговый план нахождения негативных убеждений

Под самым первым заголовком «Деньги, работа и бизнес» мы пишем одну только фразу карандашом, которую мы думаем о деньгах. И тоже самое делаем по остальным сферам. Карандашом.

Внимание, мы пишем карандашом только одну фразу. И после каждой написанной фразой в каждой сфере мы оставляем, примерно, абзац, то есть столько места, сколько у вас заняла уже написанная вами фраза.

Затем пишем следующую фразу, которую мы думаем о данной сфере, только карандашом. И снова оставляем после этой фразы место.

И так продолжаем делать со всеми сферами. Очень важно на данном этапе написать все карандашом на все 100%.

Таким образом, у вас должна быть исписана вся тетрадь карандашом. Включая пустые места, которые вы оставили после своих фраз, в тетрадке не должно остаться пустого листика. Испишите все карандашом, оставляя пустые абзацы после каждой фразы.

Только после того, как вы напишите все свои убеждения по всем четырем сферам, вы берете в руки красную ручку и будете делать вторую часть упражнения.

Каковы ваше верования сейчас?

Ограничивающие убеждения это то, что формировалось в нас всю жизнь. Обычно, это мысли, которые начинаются такими фразами: «Я считаю/я уверен/железно/гарантировано/никаких сомнений».

Если вы о чем-то можете сказать: ну да, вроде бы это так, я слышал – это не является вашим убеждением.

Выражение: «Вот за что я не возьмусь в жизни – гарантированно будет провал»  – это ваше убеждение.

«Я считаю, что все неприятности в жизни от денег» — это ваше убеждение.

Вы берете эту тетрадь и у вас первая мысль: «так, ну и что я смогу тут написать, какие у меня есть ограничивающие убеждения?»

Не думайте об этом, не думайте о программах подсознания. Просто задавайте себе вопросы про каждой сфере.

Внимание! Часто ограничивающие убеждения звучат в нашей голове голосом родителей, бабушки или строгой учительницы. Если вы слишком часто считаете себя недостойным иметь что либо, попробуйте применить эту технику >>>>

Как выявить негативные установки про деньги, работу бизнес?

Вы приступили к сфере Деньги. Работа и Бизнес. Задайте себе вопрос: Что я думаю о деньгах и бизнесе? Что я думаю о финансах?

Вы можете думать:

«Деньги не растут на дереве, богатые – злые и циничные люди, чтобы много заработать – нужно сутками работать».

Вспоминайте то, что вам говорили в детстве о деньгах. И так и пишите:

«Моя бабушка всегда утверждала, что деньги счастья не приносят».

Или вы смотрите на свою жизнь и думаете:

«Мне не хватает денег заплатить за коммуналку, у меня нет денег на отпуск, я всегда живу от зарплаты до зарплаты».

Вы пишите то, что вы действительно думаете. Пишите краткие фразы, не нужно описывать длинные рассказы. Когда вы все это напишите – приступайте к следующей сфере.

Просмотрите эту статью, чтобы понять, какие из установок вам свойственны Тест: проверьте есть ли у вас негативные установки про деньги, богатство и бизнес?

Негативные убеждения про любовь и отношения

Здесь речь идет не только о любовных отношениях, но и об отношениях в семье, с родителями и детьми, с коллегами по работе, соседями и так далее.

Как избавиться от негативных установок смотрите в видео

Задайте себе вопрос: «Что я думаю об отношениях?»

Частые убеждения о любовных отношениях, которые живут в людях, это:

• Все мужчины ко**ы
• Всем женщинам нужны только деньги
• Все мои отношения быстро заканчиваются
• Меня никто не любит
• Всегда в паре кто-то любит сильнее (и это, конечно, я)
• Если человек видит мою любовь, он сразу уходит

Копните глубже, может быть в детстве вам кто-то сказал что-то плохое о вашей внешности, и это засело в вашем подсознании.

Можно вписать вашу мысль о себе, если вы думаете, что вы некрасивая/некрасивый, у вас слишком большая попа, или короткие ноги. Все подобные убеждения записывайте в тетрадь.

Ваша задача найти все ваши мысли на тему любых отношений и выгрузить все на бумагу. Написали убеждение – оставили место после него. Написали другое – оставили место.

Негативные убеждения о здоровье

Переходим к сфере здоровья. Как правильно, никто не хочет в этой сфере ничего писать. Это значит, что есть много, над чем работать, но мы это скрываем. Наша задача быть честными до конца.

Мы пишем: у меня кривые зубы, я не занимаюсь своим здоровьем, я не занимаюсь спортом, я пью много, я курю, у меня болят глаза, потому что я много сижу за компьютером.

Ваше личное отношение к медицине, врачам, поликлиникам – это тоже убеждения. Если вы всю жизнь негативно относитесь к медицинским работникам – у вас могут быть проблемы со здоровьем.

И вот этот негатив и страх не идти в больницу как раз приводит к тому, что вам придется много ходить по больницам и врачам.

И последняя сфера, самая большая и важная.

Негативные убеждения про самого себя и свои способности

Здесь могут быть такие убеждения:

• Я слишком много смотрю телевизор.
• Я много времени провожу в социальных сетях.
• Я мало читаю.
• Я недостаточно развиваюсь.
• Я прохожу много курсов, но не применяю полученные знания.
• Я не понимаю силу мысли.
• Я не способен усидеть на месте.

Пока вы пишите подобные убеждения, у вас не должно быть внутреннего диалога (Зачем я все это пишу? Как это поможет мне исправить мою жизнь? Какое отношение это имеет к моим ограничениям?).

Также, вам не нужно задумываться, хорошая эта мысль или плохая. К примеру, вы думаете: я мало зарабатываю. Хорошо это или плохо? Может быть, для вас это хорошо, что вы мало зарабатываете. Это ваше право.

Мы говорим о том, что на бумагу мы записываем все свои убеждения. И чем больше вы убеждений запишите в тетрадь в сферу личностного роста – тем лучше.

Как вы рассчитываете на свои силы? Вы надеетесь на помощь других, но вам никто не помогает? Доверяете ли вы своей интуиции? Умеете ли вы ставить цели? Умеете ли вы распоряжаться своим временем?

Все свои мысли о себе, не связанные напрямую с деньгами, отношениями и здоровьем – все это вы пишите в четвертую сферу.

Если бы мы брали просто общую картину жизни, то мы написали бы очень мало. А если для себя мы выбираем четыре сферы жизни, то нам проще подумать, куда можно отнести любую мысль в голове.

Вы могли в моих примерах увидеть свои убеждения. Если же нет, сядьте и подумайте о своих ограничениях, о том, что вам говорили родители, учителя, соседи, коллеги, начальники и так далее. Соберите все свои убеждения и распределите их в тетради по всем четырем сферам.

Как только вы все это допишите карандашом, в самом конце, обязательно, необходимо сделать две вещи. В конце карандашом напишете фразу, которую вы каким-то образом для себя формулируете сами. Примерно что-то такого рода: «Если я стану успешным, счастливым и богатым человеком, скорее всего я не буду приносить пользу людям.

Но только вы пишете карандашом и в том ключе, как вы ее видите сами.

И еще одна обязательная фраза, которая в конце через расстояние должна быть — это доверяете ли вы вообще высшей силе. Верите ли вы в бога, доверяете ли вы богу. Вы можете сказать – я рассчитываю в жизни только на свои силы и так далее.

Важно выявить все установки!

Потому что не сделав это сейчас, они потом так же будут портить вам жизнь… Я считаю, что даже лучше не делать это в один день.

Сначала потратьте время на то, чтобы написать свои убеждения карандашом, отдохните и на следующий день берите в руки ручку с красной пастой.

Важный совет. Когда вы будете писать красной пастой, вы вообще не думаете о том, что творится в вашей жизни, вы забываете о том, что у вас в голове и что в настоящее время окружает вас. То, что вы будете писать красной пастой, никакого отношения к вашей жизни не имеет. Не нужно будет ничего думать, вы просто будете придумывать новые фразы.

Поэтому на следующий день вы берете ручку с красной пастой и начинаете с самого начала. Но здесь будет проще, вам не нужно думать. Представьте, что у вас просто творческое задание. На каждую фразу, которую вы написали карандашом вы просто пишете опровергающую фразу.

В настоящем времени, она должна быть позитивная и она не должна использовать «Не» с глаголами.

К примеру, вы написали в сфере «деньги, работа и бизнес»: Я бедный человек я, мало зарабатываю.

Вам не нужно писать красной пастой: Я не бедный человек.

Это не сработает. Вам нужно написать: Я богатый человек, я обеспеченный человек, я процветающий человек.

Если сказать, что «я не мало зарабатываю» — так тоже не надо. Нужно написать: Я зарабатываю много, мне достаточно денег на все, что я хочу.

И вот так мы проходим по всем сферам. Ни в коем случае в этот момент не думайте:

Ну и зачем я пишу этот бред, это же никакого отношения не имеет к тому, что я считаю и думаю.

Да, это никакого отношения не имеет к тому, что вы считаете и думаете. Ваша задача просто все, что написано карандашом, написать следом красной пастой, опровергнув, в настоящем времени, без «не» и обязательно добавляйте какую-то эмоцию счастья.

К примеру, вы написали карандашом:

• «Я не могу позволить себе останавливаться в дорогих отелях»
• «Я не могу позволить себе покупать дорогие подарки».

Тогда ниже вы пишите:

• «Я счастлива и благодарна от того, что отдыхаю в лучших отелях мира»
• «Я покупаю подарки своим близким».

И так до самого конца.

Фраза, которую я порекомендовала вам написать в конце (про деньги, что когда добьетесь успеха, не будете приносить пользу), вы меняете на «Я становлюсь еще лучше, с каждым днем я приношу все больше и больше пользу другим людям, чем больше у меня денег, ресурсов, возможностей, тем лучше я становлюсь».

Это очень важная программа. Подсознание будет помогать вам все больше и больше развиваться.

И очень важный момент, где мы говорим о доверии Вселенной.

Я поделюсь с вами большой фразой, которую я написала совсем недавно и она должна быть заключительной после всего вашего рассказа красной пастой:

Высшая сила любит меня и способствует реализации задуманного мной. Я доверяю божественному интеллекту и передаю ему свой запрос. Глубинная мудрость моего подсознания знает, как реализовать и воплотить в жизнь все задуманное мной во благо гармонии, мира, добра, здоровья, процветание меня, моей семьи, других людей и природы.

И это будет заключение всей вашей тетради. Это будет на самом заключительном листе.

Как покончить с негативными установками навсегда?

И финал всего этого такой. Через три дня, только через 3 дня вы сможете взять в руки ластик. До этого три дня я рекомендую вам читать подряд весь ваш рассказ утром и вечером. Все, что вы написали карандашом и красной пастой.

Чтение 16 и 18 листов занимает 1 час. Около 1 часа вы помните о, том что вы написали. У вас начнется что-то вроде шевеления в голове, это происходит, потому что вы сформировали новые связи. Они еще неустойчивы, но мозг начинает формировать новые нейронные связи и вот эти связи начинают как будто шевелиться.

Первое ощущение, что это нормально, так должно быть, это правильно. Второе ощущение, которое у вас будет это, примерно такое:

«Ну и зачем теперь я читаю все, что было написано карандашом? Я уже не хочу это читать, я хочу читать только то, что красной пастой написано».

Зафиксироваться они между собой должны за три дня. И выглядит это так:

Подсознание воспринимает только то, что написано красной пастой. Но сначала нужно зацепить, чтобы подсознание знало, что это не аффирмация, а что вы старый файл хотите заменить на новый. А потом, когда вы уже прочитали все три дня — это выглядит примерно так, как когда вы в компьютере хотите перезаписать файлы.

Подсознание спрашивает, если мы сохраним этот файл, то уже существующий, старый файл будет удален навсегда.

Заменить? Заменить.

Таким образом, мы все это заменяем. С того момента, как вы сотрете весь карандаш у вас останется только красная паста.

Сотрите карандаш и все ваши ограничения исчезнут.

Останется новая картина вашей жизни и вы начинаете ее читать так же, каждый день, утром и вечером. На это у вас уже будет уходить 10 минут утром и 10 минут вечером.

И вот так, в течение 6 месяцев.

И вот все то, что вы напишете, мало того, что это будет доставлять вам фантастическое удовольствие, вы постепенно начнете внедрять эти новые программы.

В первую же неделю вы начнете видеть, как происходят необычные события в вашей жизни.

Если вам никогда не говорили комплименты, здесь вы красной пастой пишите:

«Я купаюсь комплиментах» и вы будете их получать.

Если вы не получали благодарности, вы начнете получать благодарности. Если вы не получали подарки и сюрпризы, то, что никогда с вами не было, начнет с вами происходить.

И дальше вы просто начнете действовать только согласно новой программе вашей счастливой жизни. 

А если вам интересно узнать о моем опыте визуализации желаемого, приходите на мой бесплатный мастер-класс >>>

Оказывается, вот так просто можно убрать все свои негативные установки! Кто начал писать, делитесь в комментариях, во что вы верили много лет?

• Когнитивно-поведенческая терапия: суть метода 

• Показания к применению

• Цели КПТ

• 3 стратегии когнитивно-поведенческой терапии

• Техники КПТ

«Не зацикливайся на неудачах!», «Думай о хорошем!», «Негативные эмоции притягивают негатив», «От улыбки хмурый день светлей» – каких только установок не приходится слышать от окружающих, знакомых и незнакомых людей. Легко сказать, намного сложнее сделать. Особенно если твоя жизненная позиция скорее похожа на ослика Иа из мультфильма про Винни-Пуха – «жалкое зрелище, душераздирающее зрелище, кошмар!..» 

И все же со стереотипами мышления, шаблонами поведения, дурацкими принципами, которые мешают двигаться вперед, можно справиться. На помощь придет когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия: суть метода

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это универсальный метод, который направлен на решение конкретной проблемы для получения определенного результата.

Эмоции человека, его поведение и отношение к себе и окружающей действительности зависят от его образа мышления, а главный источник проблем – внутри него, в его голове, а не во внешнем мире. К таким выводам пришли создатели КПТ – психолог Аарон Бек и психотерапевт Альберт Эллис. 

К примеру, если человек постоянно думает о том, что он неудачник, ни на что не способен, несостоятелен, любое препятствие на пути будет вызывать у него панику, приступ отчаяния, беспомощность; решения останутся непринятыми, а желания – нереализованными. Как результат – неврозы, внутриличностный конфликт со всеми вытекающими последствиями. 

В центре внимания когнитивно-поведенческой терапии – когниции, мысли, которые возникают автоматически, спонтанно в ответ на какое-то событие, раздражитель. Эти «мысленные реакции» формируются на основе жизненного опыта человека и «диктуют» ему, как действовать, что чувствовать, какие эмоции проявлять. «Продиктованная» когнициями модель поведения для человека – единственно верная. Негативные автоматические мысли крутятся в голове и мешают адекватно воспринимать реальность и реагировать на события. Этот «мысленный зуд» утомляет и эмоционально, и физически, превращает жизнь человека в ад. 

Бек давал когниции такое определение: это мысль или образное представление, которые вы можете не заметить, если не сконцентрируетесь на них. 

Задача когнитивного психотерапевта – научить пациента ловить свои автоматические мысли, осознавать их содержимое, анализировать – адекватная ли это реакция на произошедшее событие или совершенное действие, а затем задать ему нужный вектор движения, заставить его вести себя правильно – так, как должно поступить в этой ситуации.

Техники когнитивно-поведенческой терапии помогают разложить ситуацию на составляющие, определить, что послужило основанием для беспокойства, угнетенного состояния, неадекватного восприятия событий, и найти выход из тупика. Причем, терапевт не дает пациенту готовый рецепт, не решает за него, как быть, а задает вопросы, помогает осознать, откуда берутся деструктивные когниции, подводит человека к нужным выводам, благодаря чему он сам находит решение своих проблем. Негативные установки, которые могут привести к саморазрушению, меняются на положительные, жизнеутверждающие.

Показания к применению

Ключевой принцип методики – позитивное отношение к каждому человеку, безусловное принятие его индивидуальных особенностей, но при этом объективная критика его ошибочных мыслей и действий. 

Показаниями для применения метода когнитивно-поведенческой терапии могут быть:

• панические атаки;

• тревожные расстройства;

• фобии;

• депрессии;

• расстройства пищевого поведения (ожирение, анорексия);

• обсессивно-компульсивные расстройства;

• алкогольная или наркотическая зависимость;

• неумение управлять своими эмоциями.

Техники КПТ помогают решить проблемы в отношениях, справиться с перфекционизмом и прокрастинацией, повысить самооценку. А вот если у человека имеются психические отклонения, применять когнитивно-поведенческую терапию не рекомендуется.

Цели КПТ

1. Помочь пациенту изменить отношение к себе. Позиция самоуничтожения, самоунижения, самобичевания – я ни на что не способен, никому не нужен, абсолютно беспомощен – должна смениться активным позитивным настроем: я человек, который, как все, ошибается и исправляет свои ошибки, находит выход из сложной ситуации.

2. Добиться того, что пациент сам начнет улавливать свои когниции, привычные негативные, деструктивные мысли и сможет контролировать их появление. 

3. Научить самостоятельно устанавливать связь между автоматическим мыслями и последующими действиями – эмоциями, поведением, т. е. опознавать свои повторяющиеся схемы, базовые алгоритмы, основанные на ошибочном восприятии и расшифровывании «исходных данных». 

4. Сформировать у пациента навык анализировать все «за» и «против» когниций, правильно воспринимать и перерабатывать поток информации, который поступает извне. 

5. Научить пациента без помощи психотерапевта принимать решение и менять свои мысли, свой настрой с «минуса» на «плюс» – разрушительные когниции на жизнеутверждающие, деструктивные мысли на более конструктивные – и закрепить этот навык.

3 стратегии когнитивно-поведенческой терапии

Для обнаружения и коррекции ошибочных схем психотерапевты применяют когнитивные и поведенческие техники. Аарон Бек сформулировал три базовые стратегии КПТ: эмпиризм сотрудничества, сократовский диалог и направляемое открытие.

Эмпиризм сотрудничества. Терапевт и пациент вступают в партнерские отношения. Они вместе исследуют автоматические мысли пациента: интерпретируют их, делают предположения относительно адекватности, полезности когниций, ищут подтверждение своих гипотез. В результате пациент осознает, как работают предубеждения, стереотипы мышления, у него появляются альтернативные источники информации. 

Сократовский диалог. Главный инструмент КПТ – беседа, чаще в форме сократовского диалога. Терапевт тщательно прорабатывает формулировки вопросов, чтобы помочь пациенту:

1. определить проблему;

2. распознать мысли, предположения, образы, которые у него возникают, и найти им логическое объяснение;

3. выяснить, какое значение он придает событиям, как их воспринимает;

4. оценить последствия, к которым приводят когниции и поведение, спровоцированное автоматическими мыслями. 

Специалист вовсе не ставит перед собой задачу подловить пациента, вложить ему в голову определенный вывод. С помощью вопросов терапевта человек анализирует свои привычные умозаключения, шаблонные действия, поведение, у него складывается более реальная, объективная картина того, что происходит.

Направляемое открытие. Психотерапевт играет роль проводника: он помогает пациенту понять логические ошибки, неадекватные оценки событий, привычную схему действий и экспериментальным путем получить новый опыт. Пациент учится адаптироваться, приспосабливаться к обстоятельствам, самонастраиваться, вырабатывает новые поведенческие тактики. Специалист не принуждает принимать новый алгоритм действий, а создает благоприятные условия для того, чтобы пациент научился адекватно воспринимать действительность, реально смотреть на вещи.

Техники КПТ

• Заполнение пустоты. Техника применяется для выявления автоматических мыслей. Событие, которое «включило» негативные переживания, психотерапевт делит на три части: событие; «рой» неосознанных мыслей, которые образуют «пустоту»; неадекватная реакция и дальнейшие действия пациента. Задавая вопросы, специалист помогает заполнить «пустоту» между инициирующим событием и реакцией на него, которую пациент не может объяснить.

После того как деструктивные мысли «выловлены», их нужно скорректировать. Для этого терапевт применяет такие техники, как декатастрофизация, реатрибуция, переформулирование, децентрализация. 

• Декатастрофизация. Многие пациенты склонны к преувеличению – катастрофизации – последствий негативных событий. Например, люди с повышенной тревожностью не могут избавиться от мыслей о том, что окружающие – знакомые, а еще страшнее, если незнакомые люди – плохо о них подумают. Они находятся в постоянном напряжении, боятся услышать негативную оценку, критику, «сочиняют» реакции совершенно посторонних людей. Отвечая на вопрос психотерапевта «Что если…», пациент понимает, насколько ошибочны его выводы, нелепы ожидания условного «конца света». Он видит, что фактически происходит и к каким последствиям это приводит. Он готов к возможным неприятностям и переживает их не так остро, как раньше. 

• Переформулирование. Пациент убежден, что не может контролировать свою проблему. Например, он одинок и считает, что никому не нужен, никто им не интересуется, не обращает на него внимания. Психотерапевт помогает сформулировать проблему по-другому, конкретизировать ее таким образом, чтобы пациент изменил схему своего поведения. 

• Децентрализация. Тревожные люди, склонные к депрессиям и паранойе, нередко считают себя «центром вселенной», «присваивают» события, которые не имеют к ним никакого отношения. Задача техники – сместить фокус с пациента. 

• Реатрибуция. Помогает развенчивать уверенность человека в том, что причина произошедших событий в нем, в какой-то определенной персоне или факторе. Используя технику «Реатрибуция», специалист проверяет соответствие фактов действительности, определяет, какие факторы поспособствовали такому развитию ситуации. В результате совместной работы пациент сам осознает, что был неправ. 

• Принятие решений. Если пациент впадает в ступор каждый раз, когда предстоит принять решение, ему предлагают выполнить простое упражнение. Разделить листок бумаги пополам и расписать все преимущества и недостатки имеющихся вариантов решения. Затем проанализировать каждый пункт, все взвесить – и сделать выбор будет значительно проще. 

• Рефокусирование. Когда навязчивые мысли не дают покоя, пациент фиксирует для себя их наличие, вспоминает о том, к каким последствиям может привести «пережевывание» этой «мысленной жвачки» и старается переключить свое внимание на что-то другое – например, на отчет, который нужно дописать и сдать. Если же никаких важных дел нет, можно придумать для себя и запомнить отвлекающие занятия, чтобы при следующей атаке навязчивых мыслей было на что переводить фокус внимания. 

• Последовательное приближение. Чем масштабнее цель, тем большее расстояние придется пройти, чтобы ее достичь. Это пугает и мешает двигаться вперед. Решить задачу будет проще, если разбить ее на несколько небольших задач, маленьких шагов и концентрироваться на ближайшем шаге. Нарисованная на бумаге схема шагов поможет усилить успокаивающий эффект. 

• Смена ролей. Психотерапевт и пациент меняются ролями. Пациент, играя роль терапевта, должен убедить специалиста в том, что его мысли иррациональны, убеждения дезадаптивны. Таким образом он сам себе даст аргументированный ответ, почему его суждения, оценка событий неадекватные.

• Использование метафор. Эта техника помогает включить воображение пациента. Используя цитаты, притчи, метафорические высказывания, психотерапевт делает объяснение образным, ярким, более доступным для понимания. 

Когнитивно-поведенческая терапия помогает найти корни проблемы, источник, подпитывающий деструктивные мысли, которые в свою очередь вынуждают человека вести себя и реагировать на события неадекватно, и «переписать» привычные схемы, шаблоны действий, выстроить позитивные конструктивные установки. 

Если вы хотите углубиться в это интересное направление, расширить и актуализировать знания по своей специальности или освоить техники КПТ, чтобы помогать себе и близким в решении психологических проблем, приглашаем на курс «Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога» в нашу Академию дополнительного профессионального образования.

• Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

• Базовые положения КПТ

• Задачи когнитивно-поведенческой психотерапии

• В каких случаях применяют КПТ?

• Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

• Методы, техники, упражнения КПТ

• Методы

• Техники

• Упражнения

«Все проблемы – в голове!» Вам наверняка доводилось слышать такое утверждение. Иногда достаточно уловить знакомый запах, почувствовать прикосновение, ощутить дежавю – и в голове начинают роиться мысли, всплывают воспоминания, активизируются привычные схемы действий, словно кто-то невидимый нажал на кнопку «Пуск». Повышается тревожность, откуда-то выползают забытые или скорее спрятанные поглубже страхи, нарастает дискомфорт.

Почему это происходит? Можно ли держать свои эмоции под контролем? Как не совершать неадекватных действий, находясь под влиянием внешних раздражителей? На эти вопросы помогает ответить когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

У каждого человека есть свои собственные убеждения, свой особенный, свойственный только ему образ мышления, характерные только для него паттерны поведения, привычки. Все это формируется на основании опыта, приобретаемого в течение жизни, – пережитых положительных или отрицательных эмоций, радостных или трагических событий, психологических или телесных травм. Все, что окружает человека – люди, предметы, действия, – он воспринимает, понимает, чувствует в соответствии со своими внутренними установками. Эта способность называется когнитивностью, а мысли, которые автоматически, неосознанно возникают как реакция на какой-то раздражитель, – когнициями. Они могут быть нейтральными или деструктивными, обладающими разрушительной силой.

Находясь во власти этих самых деструктивных когниций, человек не в состоянии адекватно оценивать реальные события, реагирует на них странным образом, совершает непредсказуемые действия, которые непонятны окружающим, но ему кажутся единственно верными в данной ситуации. Это здорово утомляет и мешает жить, как все нормальные люди. 

Когнитивно-поведенческая терапия – это одно из направлений в психологии, которое позволяет «прочитать» схему действий и реакций человека, распознать деструктивные когниции, разобраться в том, что провоцирует их появление и как можно скорректировать паттерн поведения, чтобы перестать придумывать то, чего нет, больше не изводить себя подозрениями и направить поток мыслей в позитивное русло.

Базовые положения КПТ

1. Если в ответ на какую-то ситуацию у вас возникают негативные переживания, причиной тому является лишь ваша личная оценка произошедшего, ваше видение, ваши мысли по поводу себя самого и по поводу других людей – участников этой ситуации. 

2. Изменить оценку событий с «минуса» на «плюс» вполне реально. Таким образом вы сможете изменить и вектор своих мыслей – с негатива на позитив. 

3. Даже если вам кажется, что ваши негативные выводы относительно какого-то события или действия похожи на правду, это вовсе не значит, что они на сто процентов верны. Именно такие «необъективные» мысли повышают градус беспокойства и тревожности. 

4. Ваше мышление привыкло работать по определенной схеме. Мысли автоматически идут по проторенной дорожке. Поэтому полученную информацию вы раз за разом обрабатываете с ошибками. Негативные переживания усиливаются, психологический дискомфорт нарастает. Привычную схему мышления можно скорректировать и проверить, так ли безошибочны ваши убеждения.

Задачи когнитивно-поведенческой терапии

Главная задача психотерапевта – научить пациента работать со своим мышлением и изменить отношение к происходящим событиям. На пути к освобождению от назойливых когниций человеку предстоит сделать несколько важных шагов: 

• поймать себя в тот момент, когда в ответ на какой-то внешний раздражитель в голове возникает навязчивая мысль и начинает терзать, провоцирует страхи, панические атаки, фобии, депрессии;

• проанализировать, что привело к таким автоматическим мыслям и неадекватным реакциям;

• «оздоровить» свой образ жизни: привести в порядок режим сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек, не пытаться объять необъятное за счет сверхнагрузок, словом, убрать факторы, которые могут спровоцировать деструктивные когниции;

• зафиксировать новый алгоритм мышления и в дальнейшем действовать, руководствуясь новыми навыками, – не прятать голову в песок, не уходить от проблемной ситуации, а противостоять ей, не позволять тревоге и депрессивному настрою взять над собой верх;

• перестать стыдиться своей тревожности, своих слабостей, не замыкаться в себе, а делиться своими сомнениями, проблемами с близкими, просить помощи и уметь принимать ее с благодарностью. 

На сессиях терапевт не дает пациенту готовых решений, а направляет его, задавая вопросы, помогая осознать ошибочные убеждения, скорректировать негативные установки, которые мешают адекватно воспринимать действительность. Результатом становится выработка жизнеутверждающих стереотипов мышления.

В каких случаях применяют КПТ?

Психотерапевты прибегают к методам, техникам, приемам когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь пациентам справиться с:

• тревожными расстройствами;

• депрессивными состояниями;

• нарушениями пищевого поведения;

• паническими атаками;

• фобиями;

• обсессивно-компульсивными расстройствами;

• наркотической или алкогольной зависимостью;

• асоциальным поведением;

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР);

• приступами гнева;

• нарушениями сна;

• психосоматическими заболеваниями (колит, синдром раздраженного кишечника, гипертония, бронхиальная астма, головные боли и др.).

КПТ дает хороший эффект, если у пациента возникают трудности в общении, выстраивании контактов с другими людьми и поддержании этих контактов, если не все гладко в отношениях с супругой или супругом. А еще когнитивно-поведенческие приемы помогают победить перфекционизм, прокрастинацию и повысить самооценку.

Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивно-поведенческая терапия – это комплексный подход к решению распространенных личностных проблем и лечению серьезных психических расстройств, который дает видимый эффект, распространяющийся на все сферы жизни пациента. После завершения курса КПТ человек становится психологом для самого себя: умеет выявлять свои ошибочные убеждения, анализировать стереотипы поведения, контролировать эмоции и переживания и не позволяет страхам управлять собой, а значит, риск рецидива минимален. 

Но это не единственное преимущество когнитивно-поведенческой терапии. Достоинств у такого подхода много:

• это одна из наиболее изученных методик психотерапии, высокая эффективность которой доказана многочисленными клиническими исследованиями;

• относительная краткосрочность – на решение проблемы требуется от 10 до 20 консультаций;

• прочный научный фундамент – КПТ основана на нейробиологии, психологии, психофизиологии и других научных дисциплинах;

• понятный план действий – психотерапевт обсуждает ход лечения с пациентом и строго его придерживается;

• курс сессий нацелен на решение конкретных задач, которые проговариваются на старте;

• пациент активно участвует в процессе – не только усваивает новые знания и навыки, но и учится их применять в конкретных ситуациях.

Методы, техники, упражнения КПТ

В распоряжении когнитивно-поведенческих психотерапевтов множество методов, техник, упражнений, которые помогают решить конкретную задачу: распознать когнитивные искажения, проанализировать момент их появления и найти пусковой ключ, разобрать паттерны неконструктивного поведения, а затем – выстроить новый алгоритм действий и закрепить его как правильный. Это позволяет снизить уровень напряжения, тревожности, устранить негативные переживания, выровнять психоэмоциональное состояние пациента.

Методы

• Когнитивная терапия. Пациент уверен, что его жизнь – сплошная черная полоса, а сам он – неудачник. Психотерапевт помогает выработать позитивное отношение к своей жизни и научиться принимать себя со всеми недостатками и достоинствами. 

• Реципрокная ингибиция. Негативные мысли, эмоции, паттерны поведения замещаются позитивными. Подавить тревогу, страх можно, если включить противоположные раздражители – релаксацию или гнев. Важный момент: при удалении неправильного элемента нужно обязательно заполнить образовавшийся пробел. 

• Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса (РЭПТ). Человек находится во власти иррациональных установок – «должен», «нужно», «следует», воспринимает происходящие события именно с позиции этих стереотипов, а затем действует на основе своих интерпретаций. РЭПТ помогает изменить схемы мышления и учит вести себя более рационально. 

• Парадоксальная интенция. Автор этого метода – австрийский психиатр Виктор Франкл – предлагает еще раз прожить проблемную ситуацию, но изменить свое поведение на 180 градусов. Например, если пациент страдает от бессонницы, психотерапевт рекомендует бодрствовать, а не пытаться заснуть всеми возможными способами. 

• «Стоп-кран» (или триада самоконтроля). Этот метод используется как инструмент неотложной психотерапевтической помощи. Работа проходит в три этапа: остановить мысль, которую нужно стереть, – расслабиться – закрепить результат, представив что-то приятное.

Техники

Техники, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии, условно делят на 4 группы, каждая из которых решает определенные задачи:

1 группа – отследить деструктивные когниции и осознать их: 

• ведение личного дневника, в котором в течение дня фиксируются мысли, поступки; 

• рассмотреть свои мысли с позиции стороннего наблюдателя;

2 группа – оспорить иррациональные мысли:

• привести аргументы за и против;

• взвесить плюсы и минусы;

• провести эксперимент: испытать на собственном опыте, как реагируют окружающие на конкретную эмоцию;

• вернуться в прошлое, чтобы расспросить вымышленного свидетеля событий;

• поменяться ролями с психотерапевтом и убедить его в том, что его мысли иррациональны;

3 группа – активизировать воображение:

• многократное повторение позитивных установок постепенно меняет образ мышления, делая его более продуктивным;

• использование метафор, высказываний, притч, цитат включает образное мышление, объяснение становится более понятным;

• модифицировать образы, сначала сменив негативное восприятие на нейтральное, а затем – на позитивное;

4 группа – свести к минимуму сопротивление:

• многократное испытание на себе позитивных инструкций;

• обнаружение скрытых мотивов непродуктивного поведения.

Упражнения

• «Диалог с самим собой». Упражнение выполняется в тихом уединенном месте, где ничто и никто не отвлечет от процесса. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и представить свое отражение в зеркале. Внимательно посмотреть на себя и подумать, отражается ли на вашем лице, осанке дискомфорт, который вы испытываете? Внимание должно быть сконцентрировано на физических ощущениях – это позволит определить, где скрыт источник дискомфорта. Потом нужно мысленно обратиться к своему отражению и сказать ему то, что поможет успокоиться, забыть о навязчивых мыслях, поднимет настроение и вернет самоуважение. Если вы смогли убедить своего зазеркального собеседника, неприятные ощущения, эмоциональное напряжение постепенно испарятся. Если этого не произошло, стоит повторить упражнение. 

• «Мозговой штурм». Есть проблема? Ищем решение. Берем лист бумаги и записываем все варианты устранения проблемы, которые приходят в голову. Это помогает отключить переживания, боязнь возможных неудач. Затем проанализируйте предложенные вами решения, оцените по пятибалльной системе насколько они жизнеспособны, можно ли их использовать. Выберите оптимальный для конкретной ситуации вариант. Если «пятерочных» вариантов несколько, попробуйте скомбинировать их. Такое упражнение помогает пробудить творческую активность и найти решение проблемы. 

• «Улыбка». Упражнение элементарное: каждое утро после пробуждения и каждый вечер перед тем, как идти спать, нужно подойти к зеркалу и как следует улыбнуться, несмотря на настроение, самочувствие и прочие моменты. Держать на лице улыбку не менее двух минут. 

Выбор методов, техник и упражнений когнитивно-поведенческой терапии настолько богат и разнообразен, что для каждого конкретного случая непременно найдется оптимальный вариант, который даст результат. 

Владеть основами КПТ, знать и понимать, как выявить и нейтрализовать иррациональные мысли, установки, паттерны поведения, полезно практикующим психологам любых направлений, психиатрам и психотерапевтам, врачам, наркологам, начинающим специалистам и студентам старших курсов психологических и медицинских факультетов. 

Приобрести полезные навыки в работе с депрессивными и тревожными состояниями, познакомиться с эффективной коррекционной методикой можно на курсе «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога» в Академии профессиональной подготовки и повышения квалификации кадров.

Создатель блога Brainhack.me объясняет, что такое когнитивные искажения и рассказывает, как с ними нужно бороться.