Как исправить технику бега

Один из базовых стереотипов движения человека – бег. Он определяет состояние здоровья, уровень работоспособности и, в каком-то смысле, молодости. Наше тело представляет собой идеально сконструированный механизм для бега. И если человек теряет возможность эффективно перемещаться в пространстве, значит, с ним что-то не так. Спикер Evotren и Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Александр Мироненко рассказывает, как усовершенствовать технику бега и на что стоит обращать внимание.

Так как бег в определённом смысле мерило физической формы, а его техника напрямую зависит и от уровня физической подготовленности, и от заученных двигательных стереотипов, и от состояния здоровья в целом, то, чтобы улучшить её, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:

– подготовка;
– коррекция веса тела;
– коррекция и выстраивание опорно-двигательного аппарата (ОДА);
– ритмика дыхания;
– расслабление и экономия энергии;
– укрепление свода стопы;
– укрепление мышц голени;
– снижение ударности бега;
– использование реактивных свойств мышц голени.

Подготовка

Первое: необходимо пройти обследование кардио-респираторной системы у специалиста, который даст рекомендации по нагрузке и оптимальным пульсовым зонам. Также он оценит состояние опорно-двигательной системы и свода стопы, что поможет подобрать правильную обувь и комплекс коррекционных упражнений.

Второе: следует обязательно приобрести пульсометр с функцией подсчёта каденса (частоты шагов в минуту) – это первостепенный показатель, характеризующий эффективность бега.

Третье: приобрести хорошую беговую обувь, специально подобранную под особенности вашей стопы и грунт, на котором вы занимаетесь. Техника бега, его эффективность и безопасность напрямую зависят от обуви.

Четвёртое: пройти тестирование под нагрузкой и выявить уровень максимального потребления кислорода (МПК) – ключевого критерия «бегового мастерства». Узнать свой МПК можно, пройдя тест на газоанализаторе – безопасно и эффективно под чутким присмотром специалистов – или с помощью теста Купера, который можно сделать самостоятельно. Рекомендуется первый вариант.

Идеальный вес для идеальной техники бега

Избыточная масса тела, особенно в области живота, не только приводит к нарушению техники бега, но и делает его опасным и даже вредным для здоровья. Увеличивается ударная нагрузка, страдают сердце и суставы, формируется неправильный стереотип движения, который приводит к повышенному износу всех систем организма и усиливает уже существующие нарушения.

Поэтому, чтобы улучшить технику бега, нужно в первую очередь избавиться от лишней массы тела. Существует множество формул расчёта «идеального веса бегуна», вот одна из них:

Например, для мужчины ростом 182 см идеальный вес будет рассчитываться так:
182 см – 152 см = 30 см.
30 см: 2,54 = 11,8 (коэффициент).
11,8 * 2,45 = 28,9 кг.
50 кг + 28,9 кг = 78,9 кг.

Далее полученный вес снижается для разных категорий:
– спринт на 2,5% = 77 кг;
– средневики на 12% = 70 кг;
– длинные дистанции на 15 % = 67 кг.

Упражнения для улучшения техники бега

Бег – это движение, в котором задействуется всё тело по принципу тенсегрити, где всё влияет на всё, где используется эффективная система передачи усилия от звена к звену. Экономичность техники бега построена на создании «бесплатной» движущей силы упругих компонентов. Именно поэтому её постановка начинается с правильной осанки, а точнее с выстраивания нейтрального положения тела, оптимального для бега.

Упражнение №1. «Выравнивание тела»

Выполнять напротив зеркала.

Исходное положение: встать спиной к стене, стопы параллельно друг другу, ягодицы, лопатки и затылок прижаты. Между стеной и поясницей – толщина ладони.

Вытянитесь за макушкой вверх, выстройте в одну линию следующие точки: голеностопный, тазобедренный, плечевой суставы и козелок уха. Плечи опустите вниз и расслабьте, вытягивайтесь за макушкой от задней линии шеи, взгляд при этом направлен вперёд. Далее медленно сместите вес тела на переднюю часть стопы, наклоняясь вперёд. Ягодицы, лопатки и затылок не касаются стены, но контрольные точки сохраняются на одной линии. Держите позу 20 секунд, после чего снова прижмитесь к стене и выстройте тело. Повторите 20 раз.

Во время выполнения упражнения следите за симметрией левого и правого плеча и за равномерным давлением стоп на пол.

Упражнение №2. «Ритмичное дыхание»

На технику бега оказывает сильное влияние дыхание. Следующее упражнение обучает дыхательной ритмике. Лучше всего делать его во время спокойной ходьбы.

Переведите фокус на дыхание, дышите свободно и естественно. Делая вдох, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и как сжимается на выдохе, как двигается живот. Вспомните первое упражнение и выпрямите спину, вытягиваясь за макушкой вверх.

Далее:
— сделайте вдох на три шага и выдох на три шага, повторите 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на четыре шага и выдох на четыре шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на пять шагов и выдох на пять шагов 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на два шага и выдох на два шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на один шаг и выдох на один шаг 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту.

Более сложный вариант — дышать в таком ритме во время бега. При появлении головокружения прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.

Упражнение №3. «Работа с зажимами»

Чем экономичнее бег, тем он эффективнее. Нужно научиться расслаблять «лишние» мышцы, которые забирают энергию и приводят к скованности движений.

Во время ходьбы переключите внимание на тело, расслабьте мышцы лица, плечи, руки, дайте поясу верхних конечностей двигаться естественно, легко и расслабленно, но не разболтанно и сохраняя осевое вытяжение всего тела через макушку вверх.

Упражнение №4. «Укрепление стоп»

Свод стопы — важнейший компонент, влияющий на технику бега. Он представляет собой трёхарочную структуру, которая обеспечивает амортизацию и передачу энергии.

Исходное положение: сидя на стуле, босиком, спина прямая, угол под коленями 90 градусов.

Согните пальцы на стопах, убирая их под себя. Затем выпрямите, разогнув их как можно сильнее вверх и раскрыв веером. Выполните 50 раз. Далее возьмите теннисный мяч, наступите на него стопой так, чтобы он оказался по центру, и медленно прокатывайте его по своду в течение двух минут.

Упражнение №5. «Укрепляем основную пружину»

Техника бега во многом будет обусловлена функциональным состоянием мышц голени.

Исходное положение: стоя, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы, пятки прижаты к полу, угол наклона тела 5-10 градусов.

Поднимитесь на полупальцы, далее вернитесь в исходное положение. Выполните подъём передней части стопы вверх и снова вернитесь в исходное. Повторите 30 раз.

Упражнение №6. «Горизонтальный бег»

Один из ключевых показателей правильной техники бега – это минимальные вертикальные колебания. Чем они меньше, тем более экономичен, эффективен и безопасен бег. Чтобы достичь этого, нужно:

– увеличить каденс (частоту шагов в минуту);

– ставить ногу ближе к проекции центра массы тела (под себя);

– делать акцент на проталкивание вперёд, а не вверх;

– сохранять небольшой наклон корпуса вперёд (5-7 градусов).

Помните, бег – это подхваченное ногами падение тела, а не вертикальный прыжок.

Упражнение №7. «Реактивное касание»

Ещё один важный показатель хорошей техники бега – время контакта ноги с опорой: чем оно меньше, тем лучше (конечно, с учётом выбранной скорости бега в своих оптимальных значениях). Важно добиваться активной постановки стопы на землю.

Исходное положение: стоя на одной ноге, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы.

Выполняйте прыжки на одной ноге с небольшой амплитудой, активно встречая пол стопой. Сделайте по 20 прыжков на каждой ноге. Повторите три раза.

Перечисленные упражнения помогут улучшить технику бега. Используйте их регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.

Если вам интересен здоровый образ жизни и вы хотите больше узнать об этой теме, присоединяйтесь к бесплатной онлайн-конференции Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO SN PRO Трансформация 1.0, которая состоится 12 февраля. Ведущие диетологи, нутрициологи и другие специалисты расскажут о том, как справляться с превратностями XXI века и придерживаться ЗОЖ, а также ответят на ваши вопросы. Скучно не будет!

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка” 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Коррекция
техники бега у детей школьного возраста

Хоменко
Екатерина Александровна

   
студентка 4 курса 4531Д  ИФКиС,

   
научный руководитель

   
Колтыгина Елена Владимировна,

   
канд. псхл. наук, доцент кафедры

   
мед.знаний и БЖД ФГБОУ ВО АлтГПУ

+7 (963) 564 14 48

Аннотация: Анализируется
техника бега у школьников и акцентируется внимание на необходимость ее
коррекции в связи с недостаточной представленности методики правильного бега в
школьных учебниках по физической культуре. Особое внимание уделяется рассмотрению
методики овладения техникой бега и как исправить ошибки.

Ключевые слова: техника
бега, бег, комплекс упражнений, специальные беговые упражнения, правильная
постановка стопы

Казалось бы, нет ничего более простого, чем бег. Когда
мы смотрим на бег мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона в беге на
короткие дистанции Усэйна Болта или выдающихся кенийских бегунов на длинные
дистанции, нам кажется, что они воплощают это представление о простоте бега.
Действительно для элитных бегунов, в самом первом приближении, свойственны
какие-то общие характеристики эффективного бега, однако на уровне любителей эта
общность практически размывается и превращается в индивидуальное разнообразие.

Лучше всего начать бег с изучения и постоянного
совершенствования правильной техники. Двигаясь правильно мы начинаем бегать
быстрее и прикладываем при этом меньше усилий.

В школьных учебниках по физической культуре, авторов
В.И. Лях и А.А. Зданевич, А.П. Матвеев [1,2], нет четкого описания техники
бега, эта проблема актуальна в наше время. Большинство учителей по физической
культуре и тренеров не могут объяснить ребенку школьного возраста как нужно
правильно передвигаться во время бега, что существует специальная техника, т.к.
в учебниках общепринятые положения тела. По нашим наблюдениям в школах
акцентируется внимание на скорость, за счет того, что легкой атлетике уделяется
недостаточно учебных часов для того чтобы конкретнее освоить технику.
Учитываются только нормативы.

Проанализировав
школьную программу по легкой атлетики, учитывающие по сути только скоростные
нормативы и требования, считаем целесообразным дополнить рекомендации методикой
положения тела при беге на основе анализа полного цикла бегового движения:

— Тело
немного наклонено вперед, спина при этом прямая

 Чтобы добиться
правильного наклона движение голеностопных суставов и бедер должны быть очень
активными. У человека есть уровень естественной частоты сокращений мышц и
сухожилий (примерно 180шагов/мин). Такой ритм обеспечивает упругую отдачу и
позволяет экономить до 50% энергии.

— Стопа касается
земли в области под центром тяжести.

Стопа не должна
выходить вперед. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и
может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части
стопы (но не на пальцах). Когда стопа касается поверхности земли, то брюшные,
бедренные и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации корпуса тела.

Важный
момент!
Чтобы этот этап проходил быстро и с напряжением.

— Максимальное
разведение бедер, колено подается вперед

Чем
быстрее бегун совершает это действие, тем активнее используются при этом колени
и тем лучше будет отдача. Как только колено двинулось вперед, отпустите его.
Отдача позволит стопе оказаться как раз под бедром. Нужно чтобы ноги максимально
разводились, тогда мышцы активизируются и подтягивают ноги в правильное
положение.

Важный
момент!
Если стопа двигается вслед за коленом и помещается под центр тяжести, это
экономит много энергии импульсу в ногах задается правильный вектор. Чем больше
энергии направлено вниз, тем больше импульс вернется.

— Руки при беге согнуты в локтях, примерно
под углом 90°

Кисти рук
не сжаты, они должны быть полусогнутыми и обращены вовнутрь. Надо помнить, что
свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание, а значит,
занимающийся будет меньше уставать. Работа рук очень важна в беге. Отсутствие
работы рук приводит к затрачиванию энергии, которая могла пригодится по
дистанции. Руки должны в своём движении пересекать грудь, не доходя до её
середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при
этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии.

Типичные
ошибки, наблюдаемые у детей школьного возраста

Исходя из анализа
техники бега был разработан комплекс и методика овладение этой техникой, чтобы
избежать ошибок и травм при беге.

1)   
Подъем
бедра

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в
тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед. При
отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги, при
приземлении нога ставится упруго на опору. Во время выполнения этого упражнения
плечи расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной
линии. Акцент в
упражнении должен быть направлен на снятие ноги с
опоры, а не на ее постановку. Спина должна быть ровная.
Новичкам можно работать руками так же как при беге, опытным бегунам —
изолировать руки за спиной. Такое упражнение будет полезно бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют
слишком большой захлест голени.

2)    Захлест
голени

Попеременно
сгибаем ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое
продвижение вперед. Туловище немного наклонено вперёд, руки
работают также, как и в беге, плечевой пояс
расслаблен. Может выполняться с движением рук или с руками
за спиной.

3)    Бег
на прямых ногах

При выполнении этого упражнения мы
выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый
вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать
опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически
вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

4)    Олений
бег

При отталкивании мы
полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в
коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит
активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем
самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном
положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

5)    «Колесо»
или «Велосипед»

Движение
напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании
опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим
«загребающим» движением ее вниз на опору под центр тяжести. Следует обратить
внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное
движение по большой амплитуде.

6)    Семенящий
бег

Короткие шаги длиной в собственную
стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки.

7)    Выпады на каждый шаг

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое
приседание.

    Выпрыгивание на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть
прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться
толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

9)    Выпрыгивание
на прямых ногах

Толчок выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога
в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно
выше.

Упражнения
отрабатывающие отдельные детали техники и укрепление мышц ног, которые при беге
играют главную роль в технике. 

Из каких
этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап —
укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут
приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады,
скручивания, лодочки, наклоны, отжимания.

Второй этап —
упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем
бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный
шаг, бег спиной. Приучить приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в
движениях — это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки
вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге, бег со скакалкой.

Третий этап —
небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники
одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше
километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап —
постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой.
Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы,
бедра уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно,
сколько ребенок может пробежать. Важно, сколько он может пробежать правильно.

На какие моменты,
особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая
ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных
факторов. Например, человек где-то узнал, что надо приземляться на носок.
Начинает бежать широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко
впереди себя. В итоге начинаются проблемы со стопой и надкостницей. Если сделать
специальные упражнения, подготовить мышцы, научиться контролировать все детали
— все будет совсем по-другому.

Вот тогда начнется
настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия. Правильная техника –
ключ к высоким результатам и здоровью.

Список литературы:

1.     Лях В.И.
Физическая культура 8-9 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений/ В.И. Лях,
А.А. Зданевич; под ред. В.И. Ляха. – 8-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 207 с.

2.     Матвеев А.П.
Физическая культура 8-9 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений/ А.П.
Матвеев. – 5-е изд. – М.: Просвещение, 2017. – 152 с.

3.     Романов Н.
Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный/ Николай Романов при
участии Джона Робсона; пер. с англ. [Андрея Пьянзина (д. п.н, проф.), Бориса
Петрова, Олега Ефимова], — М.: Мани, Иванов и Фербер, 2013. – 288 с.

Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы можете обнаружить на видеозаписи тренировки. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.

Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком

Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.

Удержание позы бега / Позная осанка

Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии

Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения — измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.

Осанка в падении: исправление наклона от талии

Исправление положения К

Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.

Исправление наклона от талии

Осанка в падении: исправление положения К

Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.

Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания

Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь — это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.

Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания

Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами

Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, — мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.
2. Встаньте в стойку упругости.
3. Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе — бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.
4. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.
5. Поменяйте ноги.

Вариант с утяжелителями на лодыжки:

Исправление позднего подтягивания с утяжелителями

1. Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.
2. Обопритесь обеими руками о стену или стул.
3. Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.
4. Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.
5. Повторите.
6. Поменяйте ноги.
7. Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.

Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета

1. Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.
2. Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.
3. Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.
4. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.
5. Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.

Исправление подтягивания с утяжелителями

Туловище: исправление нестабильного корпуса

Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса — пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.

Исправление нестабильного корпуса

Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок

Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.

Николай Романов, Курт Брунгардт. Бегайте быстрее, дольше и без травм.

Эксперт: Суборов Евгений, Врач анестезиолог-реаниматолог

Все мы знаем, что неправильная техника бега может приводить к развитию травм, и длительному процессу восстановления. Это довольно частая причина перерыва в тренировках у любителей. Чтобы очередная пробежка не оказалась последней, давайте вспомним основные ошибки в технике бега.

Ноги

Ошибка № 1. Втыкающийся бег или бег носками в землю

Многие начинающие бегуны, узнав, что при правильной технике бега стопа должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, иногда даже бегут спотыкаясь. Однако такое регулярное «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Самое опасное, что травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки, и часто становятся хроническими.

Ошибка № 2: Бег с пятки

По разным данным, такой бег «практикуют» до 80% начинающих бегунов-любителей. Самое опасное в этой технике — чрезмерная нагрузка на колени. Если рассмотреть бег с пятки с позиции анатомии, то это бег с прямой ноги, а при таком беге нагрузка на суставы увеличивается примерно в три раза. Скажем, при весе бегуна 60 килограммов, то для вашего колена они превратятся в 180 килограммов. Если эту ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно приведет к болям в пояснице, мышцах спины и иногда ведет к головным болям.

^{фото pixabay.com}

Ошибка № 3: «Косолапый» бег

В идеале, центр тяжести при беге всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, то можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу, заработать растяжение связок или вывих. Но самый неприятный эффект заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.

Что значит «бежать правильно»:

• сначала поверхности касается стопа (средняя часть ступни), и только потом — пятка;
• стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
• пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
• никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
• регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.

Руки, туловище, дыхание и обувь

Ошибка № 4: «Мишка»

Во время бега позвоночник — это своеобразная опора, поэтому он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности, с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону (движения бегуна напоминают походку неуклюжего медведя) — это как лишняя трата энергии, которую нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. При беге надо расслабиться, опустить плечи и работать только руками, согнутыми в локтях под прямым углом. 

^{фото: Уварова Ирина}

Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти

Многие начинающие любители бегут со сжатыми кулаками и потом удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Дело в том, что напряжение в кистях доходит до мышц спины и приводит к усталости плечевого пояса. Любая зажатость сказывается на результате, а чем тяжелее бежать, тем медленнее темп и больше ненужного расхода энергии. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, их не нужно слишком сильно сжимать.

Ошибка № 6: Скованные и сильно прижатые к телу руки

Это довольно распространённая ошибка: при беге руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.

Как делать правильно:

• корпус держать прямо, позвоночник — опора, которая во время бега не двигается;
• плечи расправлены, расслаблены и опущены, не участвуют в движении;
• кисти слегка сжаты, но не напряжены;
• руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.

Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)

Довольно часто начинающие бегуны-любители дышат только носом, при этом организм не получает достаточное количество кислорода. Если кислорода мало, организм старается это компенсировать, резко повышает пульс, появляется скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегуна быстро догоняет утомление, а не результат. Интересно, что этом единой правильной техники дыхания не существует, а самая практичная рекомендация – «дышите естественно», используйте нос и рот как во время вдоха, так и во время выдоха. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.

Ошибка № 8: Блуждающий взгляд

Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, то можно легко споткнуться, оступиться, врезаться и получить травму. Не говоря уж о том, что качественного бега при таком интенсивном вращении головой не получится. Ну и конечно при постоянном взгляде под ноги устаёт шея. Поэтому лучше, если во время бега вы будете смотреть перед собой, примерно на десять метров вперёд. 

Безусловно, бег с правильной техникой профилактирует большое количество травм, преследующих бегунов, как любителей, так и профессионалов. Не спешите, старайтесь выявлять, учитывать и исправлять ошибки в беге, и ваши ноги, спина и даже голова скажут вам спасибо, а бег будет лёгким и быстрым!

^{фото: Марафон Фото}

Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #