Мы продолжаем серию публикаций о том, как поддержать себя морально в это сложное время. У нас уже выходил материал психолога фонда «Гольфстрим» Ольги Цуниной о том, какие техники самопомощи могут освоить родители, а сегодня она составила для нас общие рекомендации по поведению в сложившихся обстоятельствах.
Каждый из нас сейчас находится в жизненной ситуации, которой, скорее всего, в его опыте еще не было. Много тревоги и страха, много неопределенности, но одно нам известно точно — она уже случилась. Для всех она кризисная, все находятся в состоянии стресса и ведут себя совершенно по-разному — и это нормально.
Нормально бояться, нормально плакать, нормально кричать, нормально избегать общения, нормально испытывать чувство вины или стыда — все это лишь показывает, что каждый сам для себя выбирает ту форму поведения, которая помогает ему справиться с ситуацией.
Когда задевают за что-то важное и живое, это очень энергозатратно. В состоянии стресса люди чаще всего демонстрируют две типичные реакции — «замри» или «беги». Из состояния «беги» в случае, когда у человека заканчиваются ресурсы, он также может перейти в состояние «замри», когда минимизируется общение, притупляются все эмоции. Может случиться и состоянии ажитации — состояния перевозбуждения, желания все время говорить о происходящих событиях, обсуждать их в реальной и виртуальной жизни, транслировать свою тревогу людям, которые окружают.
Дополнительными факторами риска в текущей ситуации также является ее внезапность для большинства из нас, сила воздействия (локальная и масштабная), угроза безопасности (нет возможности планировать и контролировать) и благополучию.
У многих уже прошло состояние шока, прошла стадия отрицания, большинство из нас сейчас на стадии принятия решений — именно поэтому мы можем видеть очереди в магазинах, аэропортах, вокзалах, многие из нас уже приняли решение как помочь себе «здесь и сейчас».
Психологи для управления своим состоянием рекомендуют использовать техники саморегуляции, медитации. Однако, если нет специальной подготовки, сделать это достаточно сложно, и тревога, волнение, страхи так и останутся с вами. Как же можно помочь себе?
Прежде всего, необходимо признать свои эмоции — да, мне страшно, я боюсь. Важно пройти через это признание и не подавлять их, замещая какой-либо внешней деятельностью. Признание своих эмоций — это первый шаг вашей самопомощи себе. А потом можно подумать о том, как вы можете себе помочь, чем вы можете управлять, что находится в зоне вашего контроля?
Многие из нас сейчас понимают, что не всегда могут управлять своим эмоциональным состоянием, испытывают сильную тревогу, отмечают появление панических атак. Что можно сделать в этом случае?
Чтобы изменить текущую ситуацию, необходимо принять ее такой, какая она есть, без самообмана и иллюзий. Не надо обманывать себя, что это временно, что ничего страшного не происходит, что это далеко от меня и не коснется меня и моей семьи. Ситуация действительно сложная и только от каждого из нас зависит то, как мы с ней справимся.
Все, что помогает вернуться в реальность, необходимо найти так называемые «точки заземления». Если чувствуете, что вас накрывает тревога, выполните упражнение «5-4-3-2-1»: найдите вокруг себя пять круглых предметов, четыре красных, три пластиковых, два съедобных, один мягкий (признаки могут меняться), что на мгновение поможет вам переключить свое сознание с ваших собственных переживаний во вне.
Очень важно заниматься тем, что дает вам опору и ощущение надежности, находиться среди тех людей, на которых вы можете опереться. Если есть возможность, то можно выполнить технику, помогающую визуально представить вашу зону контроля: возьмите лист формата А4, нарисуйте круг и обозначьте в нем все, чем вы можете управлять, на что вы можете влиять (быт, отношения с близкими, профессиональная деятельность).
Все, на что вы не можете влиять, вынесите за круг, пропишите то, что вызывает у вас страх, тревогу, волнение. Примите для себя, что они есть, но они вне зоны вашего контроля, вы не можете ими управлять, на них воздействовать, поэтому не стоит тратить свои ресурсы на них в полном объеме, а лучше сфокусировать внимание на том, что находится внутри круга.
Ответьте себе на два вопроса: что я могу изменить? и что я могу изменить прямо сейчас? , приступайте к действиям, которые обязательно должны быть конструктивными и созидательными.
Очень важно заботиться о своем физическом состоянии, стараться вести привычный для вас образ жизни, не отменять заранее запланированное (если это возможно), давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.
Важно держать контроль над временем, строя планы, составляя списки дел, выполняя ежедневные ритуалы.
Попробуйте при составлении таких планов ответить себе на следующие вопросы: что мне надо сделать в течение нескольких дней? Что мне надо сделать в течение сегодняшнего дня? Что мне надо сделать сейчас?
Соблюдать информационную гигиену. Текущий период многие уже обозначают «когнитивной войной», большинство из нас находится в негативном информационном поле. Любое событие, свидетелем которого мы являемся, каждый из нас интерпретирует и понимает по-своему, у каждого из нас своя эмоциональная реакция. Мы столкнулись с переизбытком таких эмоциональных реакций, что может проявляться в ощущении собственного бессилия, гнева, а в таком состоянии очень сложно оставаться критичным и рациональным.
Бесконечное потребление информации объясняется неудовлетворением базовой потребности человека — в безопасности.
Пытаясь установить контроль за тем, что происходит, человек начинает искать новую информацию, погружаясь в которую, получает еще один повод для тревоги, потому что она очень противоречива.
Постарайтесь выделить определенное время в течение дня (желательно не вечером), когда вы можете посмотреть новостные ресурсы, причем те, которым доверяли раньше. Не просматривайте негативный контент, который сейчас массово распространяется в мессенджерах и социальных сетях. Не надо стремиться к полной информационной изоляции, важно ограничить объем этой информации.
Важно обратить внимание как на собственные установки, так и на установки окружающих вас людей. Негативные дисфункциональные установки забирают много ресурсов, не оставляя возможности человеку оставаться критичным и рациональным в текущей ситуации. Попробуйте заменить их на альтернативные, более объективно отражающие текущую ситуацию.
Например, «сейчас везде небезопасно» можно заменить на «в истории были аналогичные ситуации, люди выживали, мне надо подумать о том, что можно сделать для моей безопасности», «ситуация невыносима» — на «да, сейчас сложно, должно пройти время, чтобы стало немного легче», «мне кажется, что я схожу с ума» — на «многие сейчас растеряны».
Если вы взаимодействуете с людьми, вынужденными покинуть свои дома, переселенцами, беженцами, важно знать специфику оказания им первой психологической помощи, которая должна быть направлена на поддержку и сфокусирована на том, что помогает человеку восстановиться, а именно:
— ощущение безопасности и связи с другими людьми;
— доступность эмоциональной, физической и социальной поддержки;
— вера в возможность помочь себе и окружающим.
Узнайте, что произошло, как пострадавший рассказывает о пережитой ситуации, какая помощь есть на месте, что угрожает его безопасности. Отслеживайте свое состояние, от вашего спокойствия во многом зависит благополучие пострадавшего человека, так как рядом со спокойным человеком быстрее возникает ощущение безопасности. Определите в чем, в первую очередь, нуждается пострадавший человек, какие его базовые потребности не удовлетворены.
Постарайтесь не оставлять человека одного, если заметили, что он подавлен или эмоционально неуравновешен. Не принуждайте человека рассказывать о произошедшем. Все люди по-разному реагируют на стресс, кто-то захочет немного помолчать, а кому-то важно все рассказать и отреагировать. Когда пострадавший рассказывает о произошедшем, постарайтесь проявить сопереживание и уважение, поймите, что тревожит его на самом деле.
Если человек, находящийся рядом с вами, испытывает сильный страх, то:
Помогите ему проговорить то, что его пугает. Тревогу лучше перевести в страх, так как признание и проговаривание своего страха — первый шаг самопомощи себе.
Если человек находится в стабильном эмоциональном состоянии, то можно использовать прием катастрофизации, проговорить, как могло бы быть хуже, чем есть сейчас, а потом вернуться к текущей ситуации.
Необходимо помочь прочувствовать свой страх — что изменилось в поведении, в состоянии, во взаимодействии с другими людьми в связи с этим страхом.
Постарайтесь создать окружение, с кем можно разделить этот страх, ограничьте время отреагирования конкретным временным отрезком.
Постарайтесь помочь переключить внимание и дать информацию о каналах получения помощи.
Предоставьте человеку как можно больше физического контакта (особенно детям).
Объясните себе необходимость самоподдержки
Главное в самоподдержке — понимать, что она вам требуется и вы имеете на нее право. Сколько бы социальные правила ни твердили нам, что жалеть себя — это плохо, ныть — непродуктивно, а плакать — трата времени, чаще всего, даже при наличии понимающих знакомых и добрых друзей, нам требуется перетерпеть какое-то время в компании самих себя.
И лучше, чтобы в это время мы были к себе благосклонны. В чем главная задача самоподдержки в принципе? В том, чтобы сохранять устойчивость независимо от настроения и планов окружающих, разрешать себе чувствовать все эмоции, которые вы чувствуете, и переводить их в комфортное поле.
Например, спокойно выплакаться в безопасном месте и в удобное время, а не сдерживать слезы несколько дней до предела. Приготовить ужин, закруглиться с делами пораньше и встретить друга вместо обязательного выполнения несрочного дела. Выспаться и перенести дела вместо того, чтобы спешить изо всех сил по непринципиальному поводу.
И конечно, самоподдержка — это в первую очередь голос, которым вы обращаетесь к самой себе. Одно из популярных упражнений от психологов — написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека. А потом — фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Самая частая история — мы нежны и аккуратны с чувствами тех, кого любим. И склонны винить себя за промахи. Вместо «Как ты старалась, как я сейчас тебя понимаю» мы часто говорим себе: «Ну вот, а чего ты хотела? Если бы ты поступила разумно, все было бы иначе». Вместо «Ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» мы можем сказать себе: «Если бы с тобой все было в порядке, люди бы так с тобой не обращались».
Главная задача самоподдержки — научиться говорить с собой так, как вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от статуса, достижений, жизненных обстоятельств и нынешних проблем.
Расставание, ссора, увольнение, конфликт с важным человеком, рабочий провал или несчастливый случай — вы при этом остаетесь человеком, а значит, имеете все права на заботу о себе. Ваша главная задача — заботиться о себе до того, как к вам пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», монолог в голове или вслух, письмо, диктофонная запись или любой безопасный способ выместить эмоции (от удара по подушке до слез и молчания) — на все это вы имеете право, если оно не вредит другим и помогает вам.
© Darya Ezerskaya/Unsplash
Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»
Очень часто неудачные обстоятельства застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Незавершенные дела, путаница в вещах и контактах увеличивают тревогу и создают иллюзию потери контроля: параллельно с нахлынувшими эмоциями иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить и куда бежать. Продумайте все возможные форс-мажоры для разного развития событий. Дело не только в обязательной аптечке дома и необходимых лекарствах с собой, хорошей привычке держать все документы в одном месте или иметь перед глазами удобный календарь на ближайший месяц. Лучше всегда иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просто пожаловаться, попросить поддержать или поручить конкретное дело.
Сложите важные для вас вещи неподалеку друг от друга. Если боитесь путешествий, составьте список вещей в дорогу, чтобы ничего не забывать. Если боитесь темноты и ночного времени суток, заведите привычку звонить или переписываться с друзьями по дороге домой. Если боитесь новых задач на работе и знаете, что что-то может пойти не так, придумайте сценарии решения сложных ситуаций заранее: с кем связаться, у кого спросить совета, как исправить сделанные ошибки или сдвинуть сроки.
Имейте под рукой телефоны часто нужных людей, не бойтесь пользоваться соцсетями в экстренных случаях и держите в голове все важное, что поможет быстрому разрешению кризиса: от телефона понимающего коллеги и адреса ближайшей круглосуточной ветклиники до травмпункта или контакта воспитательницы. Это сэкономит время и уберет замешательство и тревогу, в которой поддерживать себя становится так затратно для психики.
Проговорите эмоции
Едва ли не самое сложное в самоподдержке — отдать себе отчет в испытываемых эмоциях. Во-первых, потому что многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями. А во-вторых, потому что слова в лексиконе пассивной агрессии, так распространенной в конфликтном общении, эти эмоции не называют открыто, а облекают их в упреки и претензии.
Вместо «Я так переживал, что с тобой может что-то случиться» принято набрасываться с вопросами: «Где ты был? Ты обо мне подумал?» Вместо «Меня беспокоит, что между нами происходит» принято резко отвечать: «Мне от тебя ничего не надо». Назвать по имени эмоции трудно даже взрослым людям, к тому же многие эмоции считаются «плохими» — и потому показывать их не стоит, говорить о них не стоит и тем более конструктивно обсуждать.
Даже если у вас нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе и обозначьте. Ни в коем случае не старайтесь разделить эмоции на хорошие и плохие, поддержать себя в первых и осудить за вторые. Помните, что гнев, обида, зависть, раздражение, тревога и презрение — это не запрещенная палитра чувств и нет ничего страшного в том, чтобы в них признаться. Сухая констатация того, что вы разозлились, вас что-то ранило и вам больно или стыдно — первый шаг к тому, чтобы поддержать свою человеческую составляющую: независимо от отношения других вы можете признаться себе и в гневе, и в зависти, и в раздражении и не должны встретить у самой себя отверженности по поводу ваших чувств.
Возьмите на руки своего внутреннего ребенка
Одна из популярных и эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа подходит для ситуаций, когда необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, а заодно признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию.
В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства психотерапевты советуют визуализировать свое чувство в виде человека — у большинства это обычно ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослом мире маркируется как «плохое» и «неуместное».
Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии чаще всего находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Терапевты советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком и взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Иди ко мне на ручки», «Можно я тебя обниму?», «Ты, наверное, очень обижена», «Тебе, кажется, больно» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне, мягко.
Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, этой технике самоподдержки лучше научиться как можно скорее и пользоваться ею при каждом подходящем случае.
Обратитесь за помощью к близким
Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки справляться с трудностями.
Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулируйте то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ. «Мне очень плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «Я переживаю расставание, ты тоже недавно прошла через это — я хочу поговорить об этом», «Я болею, и мне очень хочется заботы, тебе не трудно будет зайти/купить лекарств/еды/позвонить мне?».
Нас очень редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное, что связано с заискиванием, несамостоятельностью и зависимостью. Ни в коем случае не думайте об этих стереотипах, если знаете, что есть люди на вашей стороне с опытом и ресурсами, которых у вас нет. Обращайтесь к их личному опыту и их историям, чтобы обменяться ощущениями: личный опыт — безопасная среда рефлексии, в которой можно услышать голос другого и разные точки зрения на одну проблему.
Возможно, пройденный кем-то путь срезонирует с вашим, а возможно, вам поможет молчаливый ужин в городе, встреча с семьей друзей, срочная небольшая поездка или денежный сбор от близких — и вы имеете полное право об этом попросить.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Серьезные изменения в жизни могут выбить вас из колеи, и вы не знаете, что делать дальше. Когда вы сталкиваетесь с финансовыми проблемами, переживаете смерть близкого человека или пытаетесь прийти в себя после развода, вы можете быть растеряны и не понимать, как вам быть. Однако есть способы хотя бы частично справиться со стрессом и начать действовать даже в тех ситуациях, когда жизнь неожиданно выходит из-под контроля.
-
1
Признайте свои эмоции. Вы можете решить игнорировать болезненные чувства, связанные со сложившейся ситуацией, или притворяться, что их нет. Помните, что, прогоняя свои чувства, вы создаете еще больше негативных эмоций. Лучше принять свои чувства и поработать с ними. Не пытайтесь давать своим эмоциям разумное объяснение — их нужно просто прочувствовать.
- Например, если вы потеряли работу, вы должны смириться с тем, что вы злитесь, расстроены, вам страшно и вы хотите отомстить.
- Выделяйте по 15 минут каждый день на то, чтобы прочувствовать свои эмоции. Не позволяйте своему сознанию вмешиваться в этот процесс. Просто сидите и чувствуйте то, что вы чувствуете.[1]
- Можно писать о своих мыслях и чувствах в дневнике.
- Не бойтесь плакать. Плач позволяет вывести вредные вещества из организма, помогает снять стресс, поднять настроение и справиться с болезненной ситуацией.[2]
-
2
Измените образ мышления. Постарайтесь увидеть в сложившейся ситуации возможность для развития.[3]
Например, напомните себе, что в трудные времена человек становится сильнее и быстрее приспосабливается к изменениям. Когда вы смотрете на вещи с этой точки зрения, это придает вам сил и уверенности.- Если вам не удалось поступить в тот университет, в который вы хотели поступить, это не конец света, и вы не останетесь без образования. Помните, что перед вами есть и другие возможности и что в каждой ситуации есть что-то хорошее.
- Старайтесь мыслить шире. Спросите себя, действительно ли все так плохо. Если вы переживаете из-за будущего, задайтесь вопросом, какова вероятность того, что случится именно то, чего вы боитесь.
- Если вы постоянно нервничаете, попробуйте выделить время для переживаний. В начале каждого дня выделяйте 15 минут на тревожные мысли. Если мысли о проблемах будут появляться у вас за рамками этих 15 минут, напоминайте себе, что сейчас не время для них.
-
3
Смиритесь с тем, что реальность может не соответствовать ожиданиям. Часто человек хочет одного, но жизнь дает ему совершенно другое. Чем больше разница между тем, что у вас есть, и тем, чего вы хотите, тем больнее вам может быть.[4]
Поймите, что того, чего вы хотели, не случилось, и теперь вы должны жить в сложившихся условиях.- Важно не возмущаться ситуацией, а смириться с тем, что вам нужно адаптироваться к новым условиям. Например, если у вас нет финансовых ресурсов, не тратьте деньги так, как раньше. Поймите, что теперь вы должны экономить.
-
4
Научитесь принимать ситуации. Есть множество вещей, которые вы не в состоянии контролировать, от пробок на дорогах до поведения начальника на работе. Не заводитесь и не раздражайтесь. Сделайте глубокий вдох и примите то, на что вы не можете повлиять. Вы не можете управлять ситуацией, однако вы можете контролировать свою реакцию.
- Можете практиковать принятие посредством медитации. Составьте список всех вещей, на которые вы не можете повлиять. Затем закройте глаза и начните дышать медленнее, чтобы войти в медитативное состояние. Представьте, что вы отдаете свой список высшей силе и отпускаете неприятные мысли.[5]
- Можете практиковать принятие посредством медитации. Составьте список всех вещей, на которые вы не можете повлиять. Затем закройте глаза и начните дышать медленнее, чтобы войти в медитативное состояние. Представьте, что вы отдаете свой список высшей силе и отпускаете неприятные мысли.[5]
-
5
Выражайте благодарность. Даже в самых сложных ситуациях благодарность поможет вам мыслить шире и видеть не только боль.[6]
Даже если вам кажется, что вы лишились многого, задумайтесь о том, что у вас есть, особенно о нематериальных ценностях: дружеские отношения, физические способности, хорошая погода.- Каждый день выделяйте время на то, чтобы подумать об этом. Возможно, вы благодарны за то, что у вас есть собака, дети, что вы можете любоваться красивым закатом, ходить гулять, говорить по телефону с сестрой. Посвятите пару минут тому, чтобы выразить благодарность за все это.
- Вспомните самые трудные моменты в своей жизни и напомните себе, что вы смогли их пережить, смогли преодолеть самое трудное. Вы справлялись с трудностями в прошлом, и вы сможете справиться с ними сейчас.
-
6
Умейте адаптироваться. Стойкость и умение адаптироваться полезны в любых ситуациях, будь то временные изменения, постоянные, или вам нужно преодолеть кризис. Старайтесь смотреть на мир шире и не думайте о том, что трудности останутся с вами навсегда. Они закончатся, и вы сможете пережить это.[7]
- Если в жизни нет стресса, умение адаптироваться не развивается. Оно появляется тогда, когда человек оказывается в стрессовой ситуации и обладает временем и средствами для восстановления.[8]
- К примеру, вы сломали ногу и вынуждены какое-то время носить гипс. Умение выстоять и адаптироваться означает способность приспосабливаться к новым условиям: заниматься с реабилитологом для укрепления мышц, осваивать инвалидное кресло или костыли, зная, что вы преодолеете трудности, даже если ваши способности временно ограничены.
- Подумайте о трудностях, которые возникали в прошлом, и об опыте, который вы приобрели благодаря им. Многие люди признаются, что трудности помогли им поверить в свои способности или начать больше ценить жизнь.[9]
Помните, что вы наверняка можете извлечь уроки из всех сложностей.
- Если в жизни нет стресса, умение адаптироваться не развивается. Оно появляется тогда, когда человек оказывается в стрессовой ситуации и обладает временем и средствами для восстановления.[8]
-
7
Обратитесь к духовности. Многим людям духовные практики помогают пережить трудные времена.[10]
Можно обращаться к высшим силам за помощью, прощать всех обидчиков, пробовать смотреть на ситуацию под другим углом или медитировать с помощью позитивных образов.[11]
Реклама
-
1
Решайте проблемы. Решение многих проблем требует времени и сил, однако есть и такие, которые можно решить быстро при правильном подходе. Подумайте о проблемах, для которых у вас есть решение. Это может касаться работы, финансов, семьи, отношений с друзьями, романтических отношений, стресса, вызванного учебой. Напишите как можно больше возможных решений для каждой из проблем. Не имеет значения, есть ли у вас возможность решить проблему именно таким способом или нет. Просто составьте список решений.[12]
Полезными могут оказаться совершенно неожиданные варианты, поэтому важно записать их все.- Например, если вы и ваш партнер часто говорите о деньгах перед сном и в результате ложитесь спать во взвинченном состоянии, попробуйте перенести эти разговоры на утро и выделить достаточно времени на обсуждение всех вопросов.
- Когда вы будете знать, какие решения возможны, вам будет проще продумать план. Вам потребуется определить четкие цели и продумать шаги, которые позволят прийти к цели.
- Прочтите статью о том, как ставить перед собой цели и добиваться их.
-
2
Обратитесь за поддержкой. Не бойтесь попросить у кого-нибудь совета или помощи. Если вы не справляетесь с эмоциями или не знаете, что делать, многие будут готовы вам помочь. Можно поговорить о своих проблемах с родственниками, друзьями или психотерапевтом. Выразить словами то, что вас беспокоит, будет очень полезно.[13]
Не пытайтесь пережить все самостоятельно. Попытки обходиться без помощи окружающих все усложняют и затрудняют жизнь.- Не позволяйте гордости мешать вам обращаться за помощью. Ни один человек не знает всего на свете, и вы всегда сможете сами прийти кому-то на помощь в будущем.
- Разговор о проблемах позволит вам услышать другое мнение или решение, которое не приходило вам в голову.
- Разговаривая с человеком, скажите ему, чего вы хотите. Если вы хотите, чтобы человек поделился своим мнением, попросите его прокомментировать ситуацию. Если вы просто хотите, чтобы вас выслушали, четко скажите об этом. Иногда люди, руководствуясь добрыми намерениями, высказывают свое мнение или пытаются решить проблемы, когда вам всего лишь надо выговориться.
-
3
Думайте о себе. Несмотря на трудности, жизнь должна продолжаться, и вам по-прежнему нужно работать полный день или ухаживать за детьми. В трудные времена не забывайте заботиться о себе.[14]
Если все время думать о потребностях других, можно забыть о себе, однако так делать нельзя. Ешьте полезную пищу, высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом и создавайте поводы для радости. Найдите то, что вам нравится, и занимайтесь этим.- Запишитесь на массаж.
- Пишите о своих чувствах в дневнике.
- Ежедневно находите по 20 минут на медитацию или дневной сон.
- Если у вас нет сил идти в спортзал, сходите на прогулку или покатайтесь на велосипеде.
- Смех помогает бороться со стрессом.[15]
Посмотрите смешные видео (например, с участием животных), чтобы поднять себе настроение. - Старайтесь сохранить позитивный настрой. Ищите во всем свои плюсы.[16]
-
4
Сделайте паузу. Если вы чувствуете, что перегружены, сделайте перерыв. Можно взять отпуск, уехать на выходные или просто сходить на длительную прогулку. Отвлеките себя чем-нибудь: почитайте книгу, посмотрите кино, сходите в спортзал.[17]
- Найдите занятие, которое поможет вам отвлечься (именно отвлечься, а не убежать от проблем). Найдите то, что вам нравится, и начните заниматься этим. Можно ходить в походы, кататься на лошади, делать записи в дневнике.
-
5
Обратитесь к психотерапевту. В трудные времена бывает полезно поговорить с психотерапевтом. Специалист задаст вам вопросы, которые позволят вам посмотреть на проблему по-новому, и поддержит вас. Он поможет вам добраться до сути проблемы, разобраться с эмоциональными трудностями и изменить свою жизнь к лучшему.[18]
- Психотерапия позволит вам лучше узнать себя и найти решения проблем.
- Психотерапевт способен помочь в ряде ситуаций. Если вы переживаете нервничаете из-за работы, переживаете проблемы в отношениях или не можете справиться с тем, что с вами произошло, психотерапевт окажет поддержку.
-
6
Помогайте другим. В кризисной ситуации все внимание человека занимает он сам и проблемная ситуация, а это лишает сил. Выделите время тому, чтобы заняться волонтерством и кому-то помочь, чтобы временно переключиться с себя на других людей. Помощь людям или животным улучшит ваше эмоциональное состояние.[19]
- Предложите другу помощь с мелкими делами.
- Запишитесь волонтером в приют для животных.
- Раз в неделю работайте волонтером с детьми или пожилыми.
Реклама
Советы
- Не принимайте важных решений во времена, когда вы переживаете горе. В таком состоянии трудно мыслить ясно.[20]
Реклама
Предупреждения
- Если вы замечаете у себя признаки деструктивного или рискованного поведения, вам следует как можно скорее обратиться к психотерапевту. К деструктивному поведению относится злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков, использование оружия, растрата всех денег, переработка на работе и другие виды неконструктивного компульсивного поведения.[21]
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 158 раз.
Была ли эта статья полезной?
Григорий Мисютин
клинический психолог
Профиль автора
Неопределенность всегда усиливает беспокойство, приводит к стрессу и тревоге.
Также тревожность сильно усиливают события, на которые человек не может повлиять, и непредсказуемые события, к которым невозможно заранее подготовиться.
Люди по-разному справляются с неопределенностью, но в любом случае такие ситуации негативно действуют на внимание, когнитивные функции, поведение и эмоциональную сферу. Из-за тревожности и беспокойства мы можем хуже выполнять повседневные дела, также это влияет на качество принимаемых решений.
Я клинический психолог, работаю с детьми и взрослыми, в том числе занимаюсь тревожными и депрессивными расстройствами, фобиями, паническими атаками и эмоциональными нарушениями. Расскажу, какие простые советы помогут пережить сложные времена, когда мир вокруг стремительно меняется.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Совет 1
Признаться самому себе, что ситуация вышла за пределы нормы
Конечно, понятие нормы субъективно и сильно отдалено от материального мира. Например, если мы говорим про кофе, с ним все понятно: он может быть из кофемашины, сублимированным и так далее, но все равно остается кофе.
А жизненная норма у каждого своя — это то, к чему привык человек: его проблемы, задачи, способы мечтать, думать, строить планы и распоряжаться деньгами.
Когда случаются события, которые разрушают условную норму, о них невозможно не думать, появляются вопросы, на которые нет ответов. Также меняется набор потребностей и привычек, отношение к деньгам, свободному времени и всему остальному.
Некоторые люди склоняются к какой-то точке зрения, просто чтобы успокоиться. Например, ждут, чтобы все скорее закончилось любым способом — не потому, что желают кому-то зла, а чтобы можно было вернуться в прежний режим. У некоторых могут вне сознательного желания появляться пугающие мысли.
В это время важно признать, что сейчас все не так, как мы привыкли, а значит, нельзя ожидать от себя и других прежнего поведения. Если принять тот факт, что перемены происходят, — возможно, получится решить, что делать дальше.
Совет 2
Ослабить контроль за происходящим
Когда ситуация выходит за рамки нормы, очень хочется все контролировать. Человек стремится вернуться к своим точкам опоры, чтобы снова почувствовать стабильность. Ощущение контроля над своими действиями и происходящим влияет на уровень тревожности.
Кроме того, есть данные, что тревога усиливает так называемый реактивный контроль — то есть не тот контроль, который нужен, чтобы достигать целей, а тот, который связан с отслеживанием изменений. Он, наоборот, отвлекает от целенаправленных действий. Например, когда человек постоянно отвлекается на новости, чтобы ничего не пропустить, вместо того, чтобы делать что-то действительно важное.
Здесь нужно признать, что не все находится под нашим контролем: есть вещи, которые мы не можем контролировать в принципе.
Лучше сфокусироваться на том, что мы контролировать можем, при этом важно не быть слишком строгими к себе. То есть понять свое состояние и разрешить себе иногда что-то забыть или потерять, даже позволить некоторым делам идти дальше без нашего участия.
Не стоит пытаться проследить за каждой мелочью, чтобы не перегрузить и без того перегруженную психику. Микроуправление и беспокойство обо всем создают только иллюзию контроля, но не помогают вернуть определенность, к которой мы так стремимся.
Совет 3
Дать себе право на ошибку и не критиковать себя
Тревога истощает ресурсы, нужные для эффективной работы памяти, и приводит к тому, что человек чрезмерно концентрируется на ошибках. При этом также отмечается негативная реакция на них, то есть они сильнее расстраивают и усугубляют эмоциональное состояние, может появиться чрезмерная озабоченность ошибками.
Здесь важно позволять себе ошибаться, не винить себя, разрешить себе, например, иногда быть самым плохим исполнителем на работе.
Сейчас поступает много информации, причем такой, которая заставляет напрягаться и беспокоиться. Нет ничего удивительного в том, чтобы быть растерянными и перегруженными.
Также иногда мы можем быть более агрессивными, например, когда с кем-то говорим, потому что нервная система находится в возбужденном состоянии.
Не нужно забывать о самоконтроле, но надо понимать, что понадобится время на восстановление, могут быть сложности. Не стоит сразу выносить вердикты, считать себя плохим человеком.
Если мы дадим себе право на ошибки, потом будет проще понять, к какому балансу хочется идти. Дело в том, что мы всегда можем сделать больше, если не критикуем себя жестко за каждый промах.
Критика не продвигает, она ограничивает. Получается, что человек или плохой, или нет. Каждый раз надо отыграть этот эмоциональный квест, показать: «я не плохой», а это бывает тяжело.
Когда мы позволяем себе ошибаться и наблюдаем за своими ощущениями, то можем изучить свою реакцию и сделать выводы. В том числе понять, что ошибки не делают нас автоматически плохими.
Совет 4
Найти точки опоры в привычных действиях
Точки опоры — это маленькие рутинные дела. В сложные времена возможна сильная прокрастинация, ведь привычный мир рушится. Это может чем-то напоминать состояние, которое было в начале пандемии, потому что меняются привычки. То, что можно было делать еще вчера, сегодня уже никак.
Когда у нас есть привычные точки опоры, нам спокойнее, а когда их нет, мы сильнее беспокоимся и пытаемся стабилизироваться.
Важно не отказываться от привычек, которые поддерживали нас в спокойное время. Это может быть кофе по утрам, походы в бассейн или тренажерный зал — что угодно. Чтобы дальше справляться с ситуацией, нужно справиться с дезориентацией из-за изменений. Привычные рутинные действия помогают в этом лучше всего.
То, что происходит вокруг, может быть тяжелым, но, чтобы пережить это, нам нужны элементы привычной жизни.
Психиатр Виктор Франкл описывал в своих книгах пребывание в концентрационном лагере. Он пишет, что в какой-то момент узники начали шутить и петь песни — это как раз про то, что всем нужны точки опоры, которые помогают пережить ужасное.
Совет 5
Аккумулируйте положительные переживания
Позитивные эмоции важны для психического здоровья. Есть исследования, которые показывают связь между склонностью к снижению уровня положительных впечатлений во время стрессовых ситуаций и возникновением в будущем тревожных и депрессивных расстройств.
Важно аккумулировать положительные эмоции и впечатления, заниматься приятными делами, даже если кажется, что они вообще неуместны.
Конечно, во всем есть границы. Наверное, не стоит устраивать пир во время чумы, но компромисс нужен. Если кто-то купил себе пирожное в кафе, это не значит, что он плохой человек, потому что где-то гуманитарная катастрофа, а он тут сладкое ест.
Чтобы справляться с ситуацией, нужно помочь себе пережить этот опыт. Для этого нужны любые положительные эмоции, стоит разрешить себе делать что-то приятное.
В целом сейчас важно заботиться о себе. Если нужно вылечить зубы, пройти обследование и так далее, стоит это сделать. Также надо не забывать о поддержании здоровья: заниматься спортом, больше спать, чтобы восстанавливаться, не пропускать приемы пищи и так далее.
Есть данные, которые показывают, что сострадание к себе и забота о себе могут быть ценным ресурсом для преодоления негативных жизненных событий. Люди, которые сострадательны к себе, реже катастрофизируют негативные ситуации, испытывают меньше тревоги.
Совет 6
Вести дневник и анализировать свои переживания
В сложные времена мы сталкиваемся с разными переживаниями и чувствами. Их стоит анализировать и сохранять для себя, потому что мы больше узнаем о себе, когда переживаем сильные эмоции.
На фоне сильных переживаний мы можем понять свои ценности, разобраться, что мы считаем для себя приемлемым, а что нет. Желательно не пережить происходящее как эмоциональный шок и забыть о нем, а сделать выводы.
Тут поможет дневник эмоций. Не обязательно литературно описывать происходящее, можно писать как угодно. Главное, чтобы появилась привычка задумываться, что происходит, как мы проживаем негативные ситуации.
Это также позволит задавать себе вопросы и находить на них ответы: что сейчас можно сделать, как быть эффективнее, что предпринять, как обезопасить себя и близких.
Также с помощью дневника мы можем столкнуться с негативом и взять его как урок на будущее. Например, позволить себе узнать, почему срывается работа или постоянно случаются одинаковые ошибки.
Когда человек описывает то, как травмирующие события влияют на его физическое и психическое здоровье, это может быть почти так же полезно, как разговорная терапия.
В еще одном систематическом обзоре рассмотрели вмешательства, которые помогли улучшить психическое здоровье молодых людей, которые были беженцами и иммигрантами, пережившими военные события. Они обнаружили, что возможности для творческого самовыражения, такие как письмо или рисование, помогают справиться с травмой.
Совет 7
Ввести лимит на уход в негативные эмоции и переживания
Стоит постараться не проваливаться в избыточный гнев, избыточную тревогу, избыточную печаль, избыточное чувство вины или стыда. То есть в любые негативные эмоции.
Нужен некий серфинг — заныривать в потоки эмоций и скользить по ним, и здесь снова поможет ведение дневника. Чтобы перевести эмоции в нечто конструктивное, их полезно записывать. Мы часто мыслим эмоциональными всплесками, а записывание поможет перевести их в факты и проанализировать.
Стоит ограничить время, в которое вы позволяете себе работать с эмоциями. Аналогично с новостями: их тоже стоит читать ограниченное время. Нельзя бесконечно зависать в новостной ленте, жертвуя другими делами и сном.
От чтения новостей мы устаем морально и физически, начинаем еще больше тревожиться. Лимит на уход в эмоции, на тревогу, на чтение новостей — например, 30—40 минут в день — поможет сберечь ресурсы и продолжить заниматься важным.
Совет 8
Разрешить себе пережить панику
Бывает так, что в сложные времена появляются или усиливаются приступы паники, сильного страха, даже панические атаки.
Нужно позволить себе прожить панику, ничего с ней не делая, просто наблюдая.
От приступа паники нельзя умереть, она не наносит физического вреда. Однако можно начать бояться самой паники, что только усугубит ситуацию.
Есть относиться к таким приступам как к варианту нормы и реакции на перенапряжение, этот опыт пережить будет проще.
В момент приступа важно сфокусировать внимание не на том, что не хватает воздуха или усилилось сердцебиение, а на том, что происходит вокруг. Это поможет справиться с паникой и повысить толерантность к стрессу.
Как научиться справляться с жизненными трудностями?
Любой человек в своей жизни сталкивается с чередой испытаний. Будь-то сложнейшая контрольная по физике, поступление в вуз или поиск работы. И от того, умеет ли человек справляться с этими трудностями, зависит успех и его дальнейшая судьба. Адукар, конечно, не гуру, чтобы давать ответы на все вопросы. Но наша команда может поделиться с тобой кое-какой накопленной за годы общения с учениками мудростью.
В любой ситуации иметь план «Б»
Настраивайся на позитив, но не исключай и плохого исхода ситуации. Имей несколько вариантов развития событий, чтобы быть готовым ко всему. Например, школьник плохо знает физику и боится контрольной. Это для него сложнейшее испытание. Что делать? План А — попробовать предотвратить проблему, разобрав темы с одноклассником. План Б — принять возможный плохой исход и продумать, как его исправить. Например, получить высокую отметку на следующем уроке. Тот же принцип можно применить и при поиске работы. Если у специалиста не хватает опыта и навыков, он либо может усовершенствовать их, пойдя на курсы, либо соглашаться на работу с нуля, но за низкую зарплату.
Чтобы создавать план «Б», необходимо понимать проблему, формулировать её в задачи, продумывать способы их решения и выбирать оптимальный вариант. Подробнее про эту технику ты узнаешь из видео с психолого-профориентологом Адукар Анной Исаенко.
Не быть слишком самонадеянным
Быть уверенным в себе — хорошая черта успешного человека, но излишняя самонадеянность не всегда полезна. Ошибочно представлять, что ты единственный незаменимый человек, которому по умолчанию должны быть доступны все прелести, достижения и награды мира. Чем выше взлетаешь, тем больнее падать. Любой проигрыш в таком случае будет восприниматься слишком болезненно. Опустить руки просто, а вот набраться сил и по-новому стартануть сложнее. Поэтому оценивай свои силы справедливо. Бросать навсегда волейбол, не пройдя отбор в университетскую сборную, не совсем правильно. Можно продолжить тренировки и попробовать ещё раз позже, когда будешь более подготовленным физически и морально.
Принять поражение — это нормально
Грустить по поводу того, что ты не справился с трудностью — это стандартная реакция человека. С неудачей на жизненном пути рано или поздно сталкиваются все. Главное в таком случае не отказываться от своей цели или мечты, а принять поражение, сделать выводы, и попробовать снова, но при других обстоятельствах. К примеру, если бы не настойчивость Джоан Роулинг, которая получила 12 отказов от издательств, мы никогда не прочли бы «Гарри Поттера». Писательница достигла своей цели, но для этого понадобилось чуть больше времени и терпения.
Надеяться на свалившуюся с неба славу не стоит
Успех — это результат масштабной работы. Его не купишь за деньги и никто его не подарит. Поэтому надеятся что, ничего не делая, ты поступишь в самый лучший вуз, получишь самую крутую работу, — признак инфантильности. Справляться с трудностями нужно учиться самостоятельно, не уповая на добрую «фею-крёстную». Мы живём не в сказке, но можем сами её создать.
Заручиться поддержкой родных
В детской доброй песенке есть строчки: «Что мне снег, что мне зной, что мне дождик проливной, когда мои друзья со мной…» Так вот в них скрыта большая мудрость. Человеку, у которого есть любящие родители, родные, друзья, легче преодолеть жизненные трудности, чем одиночке. Доброе слово, дельный совет либо теплое объятие порой действуют лучше всякой терапии. Чем крепче у человека поддержка, тем увереннее он смотрит на трудности и не боится с ними справляться.
Принять, что идеальных людей не бывает
Ярый перфекционизм порой мешает человеку преодолеть преграды. Не даёт покоя вопрос: «Как это так, ведь я всё делаю правильно и идеально?» С этим сложно смириться, человек зацикливается на трудности и так по кругу. Зачем себя загонять в тупик? Никто не совершенен. Это нормально — ошибаться, не знать, как справиться с трудностью. Но это можно пережить, начав хотя бы с принятия своей неидеальности.
Всё происходит в жизни не зря
Существует общепринятое мнение, что все испытания человеку даются не зря. Возможно, это знак, что нужно сделать паузу, что-то переосмыслить, получить новый опыт и так далее. На ошибках учатся. Проходя через трудности, тоже. Поэтому взгляни на ситуацию с разных сторон и сделай выводы. Возможно, ты откроешь для себя что-то новое, и тяжёлое испытание станет стартом к чему-то новому.
Обратиться к психологу
Если все предыдущие пункты не помогают, стоит обратиться к психологу. Это нормальная практика для тех, кто зашёл в тупик и не знает, как из него выйти. У специалиста есть знания и опыт, который поможет справиться с практически любой проблемой. Не стесняйся заботиться о психическом здоровье. От него зависит качество жизни.
Надеюсь, ты сделаешь для себя правильные выводы, которые помогут воспринимать жизненные трудности не так болезненно. Очень важно проходить через них, оставаясь психически и физически здоровым, не теряя радости к жизни и не опуская руки. Мы живём только раз и качество нашей жизни зависит только от нас. Так что не теряй себя, а смотри смело и уверенно вперёд.
Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:
Кредит на обучение в вузе: стоит ли брать?
ЦТ онлайн
Каталог учебных заведений Адукар
Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.
***
Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.
Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!
Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!
Адукар обещает крутых преподавателей, индивидуальный подход и много полезной практики.
итоговые занятия перед ЦТ? Такие занятия мы проводим уже четвёртый год, и преподаватели нашего учебного центра
научились достаточно точно предсказывать, какие вопросы будут на ЦТ. На этом занятии мы прорешаем их вместе с тобой!
Регистрируйся,
если еще не сделал этого — и увеличь свои шансы на поступление!
В жизни многое не зависит от нас. Мы можем застрять в пробке на полтора часа и опоздать на работу, оказаться не готовыми к переменам или столкнуться с масштабными драмами. Некоторые ситуации, на которые мы не можем повлиять, могут быть по-настоящему стрессовыми и ошеломляющими. Но есть способы пережить проблемы, которые не поддаются контролю, и при этом не ухудшить себе жизнь. О них и расскажем.
1. Веди дневник эмоций
Чтобы дать выход эмоциям в трудной ситуации, можно поговорить с близкими. Но если нет такой возможности, дневник — отличный способ выразить и прожить свои чувства, чтобы справиться с ними. К тому же так ты можешь лучше разобраться, что с тобой происходит, и найти причины своего беспокойства. Письмо дает нам ясность в деталях, а еще помогает лучше понимать, что делать дальше.
Ты можешь записывать в дневник не только свои чувства и эмоции относительно происходящего. Можно дополнить их мотивирующими цитатами, которые помогут тебе справиться с трудностями, и перечитывать их каждый день. Примеры таких цитат мы собрали здесь.
2. Сфокусируйся на другом
Легко дать ситуации, вышедшей из-под контроля, занять главное место в наших мыслях. Чем больше мы зацикливаемся на переживаниях, тем меньше оставляем места для радости и положительной энергии.
К сожалению, часто люди фокусируются на вещах, которые не в силах изменить. По мере того, как этот фокус расширяется, он становится все более негативным. Также он все больше отвлекает, подрывая нашу производительность, рассеивая энергию, срывая деятельность, которая могла бы быть более продуктивной, и увеличивая вероятность того, мы просто застрянем в этом страхе и беспомощности.
Чтобы справиться с негативом из-за сложившейся ситуации, нужно сфокусироваться на том, что происходит с тобой прямо сейчас. Например, думать о работе, если на ней находишься. Или полностью погрузиться в сюжет фильма, который ты решила посмотреть. Зачастую отвлечение от проблемы дает нам возможность отдохнуть и набраться энергии для того, чтобы принять взвешенные жизненные решения.
3. Прими проблемы
Хотя никому не нравятся неконтролируемые ситуации, одно из верных решений, которое мы можем предпринять в этом случае, — осознать и принять эти ситуации.
Это не значит сдаться и ничего не делать для того, чтобы улучшить положение дел. Важно помнить, что принятие не означает и одобрение того, что происходит. Мы можем признать, что ситуация неправильная или несправедливая.
Мы можем сказать, что не одобряем ее, что это нужно изменить и что мы изменим, если сможем. Но если мы осознаем, что не можем все изменить, по крайней мере на данный момент, разумной реакцией будет хотя бы не отрицать свои эмоции.
4. Создай план управления стрессом
Независимо от того, идет ли жизнь хорошо или ты переживаешь трудные времена, стратегии управления стрессом являются ключом к достижению положительных результатов.
Физические упражнения, здоровое питание, участие в социальной жизни и полноценный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые тебе стоит делать, чтобы позаботиться о себе.
Запланируй время, чтобы заняться полезными делами для снятия стресса. Если тебе нравится йога или ты хочешь провести время с друзьями, найди время для этого. В этом материале мы собрали 7 способов справиться с негативными эмоциями. Стоит попробовать применить на практике.
Кроме того, старайся не злоупотреблять нездоровыми навыками преодоления стресса. Чрезмерное употребление алкоголя, запойный просмотр телевизора и постоянные жалобы на жизнь могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они создадут для тебя еще больше проблем.
5. Подумай о том, что ты можешь контролировать
В любой непредвиденной ситуации есть моменты, которые мы можем контролировать, даже если она кажется безысходной.
Вместо того чтобы переживать, что твой рейс задерживается, ты можешь спланировать, чем будешь заниматься во время его ожидания. Например, позвонишь подруге или очистишь телефон от лишней информации.
Ты поймешь, что, хотя у тебя нет возможности повлиять на события или людей, вовлеченных в определенную ситуацию, ты можешь контролировать свои чувства и реакцию.
Основываясь на том, что ты знаешь, можешь создать план действий и активно следовать ему. Ты почувствуешь себя более уверенно, зная, что сделала все что могла и открыта для всех возможных результатов.
6. Не поддавайся эмоциональным вознаграждениям от сочувствия
В некоторых ситуациях нам нужна помощь и поддержка окружающих людей. Рассказывать о проблеме действительно полезно: это помогает взглянуть на нее с другой стороны, ощутить, что ты не одинок, или просто снять стресс.
Но с жалобами на жизнь не стоит перебарщивать. Они не помогают решить проблему. И в некоторых случаях могут привести к настоящей зависимости от эмоционального вознаграждения, которое мы получаем в виде сочувствующих нам окружающих.
Психолог из США доктор Крейг Н. Писо отмечает:
Некоторые люди верят, что если они заставят достаточно людей согласиться с тем, что их положение дел неправильно, то у них будет достаточно сочувствия, общего гнева и объединенной энергии, чтобы каким-то образом это имело значение. Но, помимо подтверждения их позиции, ничего на самом деле не изменится.
7. Не держи обиду на предполагаемый источник проблемы
Обида — это наша ответственность. Мы испытываем негативные эмоции, связанные с ней, и разрушаем себя изнутри. При этом наши обидчики могут не знать, что они причинили нам боль, или не считать себя в этом виноватыми. А зачастую объектом обиды могут быть не конкретные люди, а обстоятельства.
Вместо того чтобы обижаться и раздражаться, привнося в свою жизнь негатив, нужно искать решение, а не виноватых. Если ты поймала себя на подобных мыслях, остановись, сделай несколько глубоких вдохов и постарайся направить энергию в более позитивное русло. Или отвлечься, полностью погрузившись в насущные дела.
Читать по теме:Хочу, но не могу плакать: почему так происходит и что с этим делать
Бывает так плохо, что руки опускаются. Страх, ненависть, отчаяние накатывают волна за волной или стресс длится и длится, кажется, ему не будет конца. Вы чувствуете, что еще немного ‒ и правда сойдете с ума. Как взять себя в руки, успокоиться, найти силы продолжать жить? Вот несколько советов, которые помогут пережить эти трудные времена.
1. Приучайте себя радоваться
Cпособность радоваться не что иное, как привычка. «Если не умеете извлекать позитивное из происходящего и запоминаете только плохое, в мозге не активируются нейронные пути, которые отвечают за хорошие новости», ‒ говорит психотерапевт Филиппа Пери, автор книги «Как сохранить разум» («How To Stay Sane»). ‒ Если мозг не привык получать хорошие новости, у него нет нейронных путей, чтобы производить их самому».
Получается, мы сами программируем свое самочувствие. Оптимизм ‒ дело практики. Нужно сознательно искать, замечать и запоминать то, что радует, тогда хороший настрой будет с вами чаще, чем плохой. Один из способов ‒ задавать позитивные вопросы, которые открывают, а не закрывают дверь возможностей. Практически в любой ситуации вы можете спросить себя: что хорошего в этом опыте? Это быстрый способ изменить с помощью чувства благодарности настроение и мысли.
2. Плохое так же ценно, как хорошее
«Возможно, вы боитесь, что вера в лучшее сделает вас уязвимым и притянет несчастье, ‒ продолжает психотерапевт Филиппа Перри. ‒ Ключ в том, чтобы приучать себя принимать чувства, которые могут ранить, а не избегать их».
Стыдиться или избегать переживания ‒ значит застревать в каком-то непрожитом опыте
Американский писатель, нобелевский лауреат по литературе Тони Моррисон очень точно сказала об этом: «Я хочу чувствовать то, что я чувствую. То, что принадлежит мне. Даже если это не чувство счастья. Потому что ты ‒ это все, что у тебя есть». Стыдиться или зачеркивать переживания, убегать от них, потому что они причиняют боль, значит застревать в каком-то непрожитом опыте, лишая себя возможности получить важный урок, чтобы он не повторился в будущем.
3. Сдаться лучше, чем биться о стену
В старой книге 1934 года издания «Как научиться управлять жизнью» («You Can Master Life») священник Джеймс Гордон Гилки дает потрясающий совет. Когда переживаешь тяжелый жизненный опыт, первое побуждение ‒ попытаться объяснить, найти причину, почему произошло то, что произошло. Обычно это только провоцирует смятение, отчаяние и жалость к себе.
Большинство тяжелых жизненных ситуаций невозможно объяснить ‒ их можно только перенести, пересилить и постепенно забыть. Как только мы оставляем попытки найти разумное объяснение, напряжение внутри уступает место тишине, и она помогает найти выход.
«Почему для многих людей это так тяжело? ‒ спрашивает священник. ‒ Потому что с детства нам говорили: победить ‒ значит бороться и уничтожить. В молодости так и происходит. Многие трудности, с которыми мы сталкиваемся в юности, как правило, не вечны, и сочетание героической храбрости, твердой воли и настойчивости помогает их преодолеть.
Но с возрастом ситуация меняется. Мы обнаруживаем в нашем маленьком мире тюремные стены, которые не может разрушить никакой град ударов. В этих стенах мы должны провести свой день ‒ счастливо или с ненавистью в душе. В новых обстоятельствах мы должны сознательно поменять технику юности. Нужно добиться победы, не атакуя стены, а принимая их».
4. Переносите внимание с себя на других
В христианстве один из способов почувствовать себя лучше, когда вам плохо, ‒ помолиться о других. Необязательно быть религиозным человеком, чтобы пожелать что-то хорошее проходящему мимо незнакомцу и самому почувствовать облегчение.
Все эмоции сводятся к двум основным: любви и страху. И они не могут существовать одновременно
Автор статьи «Хитрость жизни» («The Trick of Life») в New York Times пишет, что это помогло ему справиться с паническими атаками.
«Я сел на скамейку в парке и стал молиться… я молился о няне, которая толкала перед собой коляску с малышом, о молодой женщине, которая совершала утреннюю пробежку рядом с ними, о маленьком мальчике, который крутил педали велосипеда неподалеку. Я молился, чтобы у каждого из них всегда было то, что я желал и для себя: здоровье, мир в душе, финансовая стабильность. Сосредоточившись на других, я понял, что мои проблемы ничем не отличаются от проблем остальных людей, и они перестали давить на меня».
5. Любить, а не бояться
«В конечном итоге все эмоции сводятся к двум основным: любви и страху, ‒ говорит психолог Ольга Прохорова. ‒ Причем они не могут существовать в душе одновременно. В каждой ситуации мы делаем выбор: любить (верить, принимать, вкладывать, отдавать, заботиться) или бояться (не доверять, убегать, отнимать, нападать, манипулировать)».
Если вы выбираете любить, то вытесняете страх из своей души, если наоборот ‒ все глубже погружаетесь в пучину ужаса, где нет места любви. Каждый раз, когда накатывает страх, можно говорить себе: «Я выбираю любить, а не бояться». Эту короткую мантру можно использовать как аутотренинг.
Источник фотографий:Getty Images
Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить,
Дай мне мужество изменить то, что я могу изменить.
И дай мне мудрость отличить одно от другого
Молитва немецкого богослова Карла Фридриха Этингера
Мы рассмотрим некоторые феномены человеческого опыта, которые имеют место в сложных жизненных ситуациях. И формы размещения этого опыта в рамках терапевтических сессий в краткосрочной проблемно центрированной гештальт-терапии. Особое место в нашем рассмотрении будет уделено консультированию людей, которые находятся в условиях изменений, в условиях наступивших в их жизни перемен. Мы будем рассматривать проблему через призму ситуации (D.Wollants, 2007). Это те жизненные ситуации, когда уменьшение ресурсов, доступных человеку в его мире, вызвано реально имевшими место событиями в его окружении. Изменения в ситуации происходят на материальном, на личностном или на социальном уровнях. И такое изменение условий жизни заметным образом ведет к личностному стрессу и к усилению проявления у человека его личностных проблем.
Мы выделяем такие ситуации в отдельную группу, отличая их от событий хронического стресса, или ситуаций хронического дефицита ресурсов, или шоковой травмы, или экзистенциальных кризисов. Какие жизненные сюжеты могут относиться к этому типу? Это могут быть проблемы в связи с изменениями условий жизни семьи (потеря доходов, рождение ребенка с особенностями), или проблемы адаптации мигрантов, или ситуации стихийных бедствий, или болезни родственников… Гештальт-терапия предлагает идеи и методологию «сопровождение изменений» (Невис, 2002) в жизни человека или в жизни организации.
Люди, которые находятся в таких затруднительных ситуациях, реально испытывают тревогу и затруднения личностного типа и поэтому часто становятся клиентами психотерапевта. Они обращаются к консультанту по поводу самых разнообразных по тематике и сюжетам «личностных проблем». Часто такие запросы, несмотря на видимую простоту и чёткость формулировок (например, «хочу найти ресурсы» или «что мне мешает испытывать позитивные чувства»), представляют сложность для работы консультанта. Дело в том, что в эмоциональной жизни таких клиентов присутствует много разнородного и разнопланового опыта, часто наблюдается общий фон эмоционального истощения и самые разнообразные структурные нарушения СЕЛФ.
Причина такой сложности организации эмоций в том, что эмоциональная ситуация и система отношений, в которой находится клиент, имеет как будто бы несколько слоев существования. Человек испытывает трудности в ходе адаптации к меняющейся ситуации, и это провоцирует тревогу. Но чаще всего эта тревога переадресовывается и распространяется в другие сферы его жизни и по ассоциативным механизмам влечёт за собой проявления разнообразных проблем и затруднений личностного уровня. Терапевт поддерживает контакт с клиентом и старается исследовать способы организации контакта, поддерживать процесс осознанности. И часто встречается с глубокими личностными затруднениями клиента и большим количеством интроектов, склонностью к слиянию, тенденцией к установлению созависимых отношений в ходе «терапевтического сеттинга». Такая ситуация в терапии создает много поводов для развития контрпереносов терапевта и часто становится основой для длительной запутанности в отношениях и даже для фиксации у клиента невротических механизмов реагирования, создания условий для вторичного усиления невротического развития личности. Поэтому мы рассмотрим далее этот тип ситуации как проблему, требующую от терапевта клинического типа размышления.
В чем же подвох?
Подвох в том, что «запрос» клиента и даже предъявляемые им формы организации контакта мало помогают терапевту в том, чтобы выделить важные для проблемно ориентированной работы фигуры.
Ловушки для психолога-консультанта:
Клиент демонстрирует инфантильные механизмы адаптации и легко начинает говорить о своем детстве.
Клиент не хочет поддерживать осознанность и забрасывает консультанта проекциями.
Клиент четко формулирует «запрос» и предлагает консультанту «исправить его чувства и его жизненные стратегии»,
Клиент легко берет вину на себя.
Клиент охотно говорит о проблемах в области отношений и говорит о том, что «он сам виноват в том, что все неправильно организовывает».
Клиент отрицает факт изменения реальных условий ситуации (уменьшение ресурсов ситуации) и отрицает сам факт стресса или любой другой собственной эмоциональной реакции на факт изменения.
Клиент плохо интегрирует полученный в сессии опыт и раз за разом начинает все сначала.
Клиент вовлекает терапевта в созависимые отношения.
Клиент поддерживает механизмы «слияния» и часто ищет интроектов.
Клиент говорит о желании изменений и в то же время отказывается от изменений.
В отношениях клиента и терапевта присутствует сложный по структуре фон, который просвечивает сквозь тематику запроса клиента. Поэтому терапевт, ориентированный на процесс контакта, замечает, что четко сформулированный запрос и акцент на исследование контакта только запутывают ситуацию отношений в долгосрочной терапии, а «буквальное» выполнение запроса клиента ведёт к усилению невротических черт в поведении и к развитию нарциссических механизмов организации опыта.
Пример из практики. Случай с Наташей
Наташа, 25 лет, пришла на прием к терапевту и пожаловалась на депрессию и снижение настроения. Она сообщила, что три месяца назад ее муж неожиданно сообщил о разводе и ушел к другой женщине. Она осталась жить с мамой и сыном 3 лет. Терапевт пошла по пути установления доверительных отношений и смогла оказать эмоциональную поддержку Наташе. Наташа осталась на долгосрочную терапию. С первых дней терапевт и клиент сосредоточились на проблемах отношений с мамой и на событиях раннего детского опыта Наташи. Через год терапевтическая работа носила интересный для клиентки и развивающий характер. За этот год терапевт и клиентка ни разу не обсуждали опыт клиентки, относящийся к эпизоду ухода мужа. Через год детский психолог, который консультировал сына Наташи, обратил внимание на выраженную соматическую симптоматику у ребенка в темах, связанных с образом отца и мужскими фигурами. И рекомендовал семейную терапию.
В ходе супервизии выяснилось, что терапевт «работала по запросу» и обсуждала темы, которые предлагала Наташа. И много занималась детско-родительскими переносами (по типу «мама и дочка») в отношениях клиента и терапевта. Кризисный опыт и переживания, связанные с эпизодом ухода мужа, оказались изолированными из числа сюжетов и фигур долгосрочной терапии, так как Наташа тревожилась и избегала неприятной темы. Но вытесненные из области осознанности переживания создавали тревожный фон, который транслировался в семейную систему.
Если терапевт доверчиво игнорирует кризис в реальном предметном окружении человека и предлагает клиенту глубинную работу с личностью, может ли случиться так, что он сохраняет базис для развития невроза? Например, супруги давно разошлись внутренне, а сохраняют иллюзию слияния. И оба сильно устают от ситуации. И ведут себя как «невротики». До тех пор, пока, наконец, не поговорят открыто, не встретятся и не прояснят новые обстоятельства жизни. Отвлекая клиента от его реальности, терапевт косвенно сообщает клиенту – «не надо думать о своих остановленных реакциях и о своих потерях в недавнем прошлом, в той реальной ситуации, оставайся в иллюзии и займись изменением себя самого». И тем самым останавливает работу осознавания и контакта.
Сложная жизненная ситуация как источник стресса и невроз как гиперкомпенсация тревоги изменений
Тревога, которую переживает человек в ситуации изменений, становится основанием для развития разнообразных невротических механизмов. Которые создают проблемы в самых разнообразных областях жизни и препятствуют адаптации к новой ситуации. В практике социальных психологов были попытки даже классифицировать подобные ситуации по степени разрушительности и были выделены 43 типа ситуаций. (Holmes T.H., Rahe R.H., 1967). Мы можем описать такую сложную жизненную ситуацию как обстоятельства, когда есть изменения в сторону уменьшения ресурсов, по сравнению с предшествующими обстоятельствами, внешние по отношению к человеку условия жизни в области физических условий, личностных обстоятельств, отношений с другими людьми, отношений в социальной группе. Интервью, которое делает терапевт в начале терапии, может выявить в биографии клиента некоторые эпизоды, которые включают в себя ситуацию изменений. И обнаружение такого материала дает повод к более внимательному исследованию опыта клиента, основанному на идеях клинического подхода.
Жизнь изменилась, и человек вошел в эти новые обстоятельства со своими старыми представлениями о жизни, привычками, системой отношений, системой получения поддержки и системой своей актуальной социальной сети. Большая часть связей и способов организации жизни, сформированная в предшествующий период, неэффективна или даже «убыточна» в новой ситуации. По сути дела, мы заметим, что кроме материальных неудобств разного типа, при изменениях ситуации человек испытывает сильные душевные страдания. Человек пробует действовать привычным способом и обнаруживает, что его прежние способы организации отношений с окружением неэффективны. И, в то же время, ему часто не хватает опоры и поддержки для того, чтобы создать новые формы отношений и новые стратегии. Его способность к творческому приспособлению снижена и ему не хватает свободы, чтобы справиться с таким избыточным количеством изменений.
Еще в 1970 году Элвин Тофлер опубликовал ставшую культовой книгу «Футурошок», в которой дал развернутое описание опыта человека, который находится в ситуации изменений. Этот шок наблюдается и в личностно значимых жизненных ситуациях, и в масштабах ускорения темпов технологического и социального прогресса. Стресс и шок будущего, психологическая реакция человека или общества на стремительные и радикальные изменения в его окружении показаны в самых драматических и экспрессивных формах (Тоффлер, 2002).
Известно из клинической практики консультирования, что человек часто реагирует на внешние фрустирующие события усилением невроза. Это происходит, когда человек в стрессе, а ситуация стресса создана внешними условиями. Но человеку трудно найти ресурсы и признать, что ситуация изменилась, что жизнь стала иной. И человек уходит в регрессию, прячется от изменений за ширмой невроза. Невроз выступает как маскировка, как способ бегства человека от разрушительного переживания собственной тревоги, которая сама по себе вызвана ситуацией изменений.
Отметим существенное отличие для персонального опыта человека «ситуации реакции на изменения» от проблем и тематики, отражающей специфику личностного развития человека. Различие в том, что в ситуации «обычного невротического типа» человеческое окружение человека и его материальная ситуация относительно стабильна, а собственные внутренние душевные напряжения человека приводят к тревоге и дезадаптации.
Признаки регрессии при ситуации внешнем стрессе
Усиление привычных копинг-стратегий и невротических механизмов.
Чаще наблюдаются прерывания контакта, отказ от активности, отказ от творческого приспособления.
Повторение паттернов поведения, нарушение четвертой фазы цикла контакта (постконтакта).
Агрессия по отношению к тем, кто не затронут кризисом, и тем самым находится в стабильной ситуации.
Опора на инфантильные механизмы в организации опыта.
Вовлечение тех, кто стремится помочь, в «драматический треугольник Карпмана».
Мифологическое сознание как отказ от реальности.
Когда жизнь изменилась, а представления о себе и о жизни, связи и система ориентации остались старыми, каждый эпизод контакта с миром вызывает в таких условиях беспокойство и стресс. Один из важнейших источников личностного стресса и тревоги – это попытка человека сохранить стабильную (устаревшую) картину мира и стабильные отношения в условиях, когда мир изменился, и его ресурсов недостаточно для адаптации, или они не подходят к новой ситуации. На личностном уровне стресс становится источником тревоги и деморализации. Человек теряет социальные связи. И сама по себе собственная тревога, которая вызвана реакцией на изменение в ситуации, становится врагом для человека.
Человек начинает бороться со своей собственной тревогой, вместо того, чтобы ориентироваться во внешней ситуации заново. И «включает» привычные ему (устаревшие) невротические механизмы организации жизни. Это могут быть симптомы навязчивости, соматические реакции, нестабильное эмоциональное поведение, обращение к зависимостям, усиление характерологических черт и общего регрессивного поведения, диссоциации, усиление нарциссических компонентов в организации контакта. В терминах гештальт диагностики мы опишем эти явление как «прерывания контакта» и как уменьшение СЕЛФ (Робин).
В условиях тревоги человек переходит в «регрессивную позицию» и его поведение становится «детским». Именно невротическая схема организации поведения становится заметной и окружающим людям, и терапевту, и даже самому клиенту. И именно эти невротические симптомы клиент вольно или невольно предлагает терапевту. Готов ли Терапевт встретиться с Человеком, который находится в сложной жизненной ситуации и теряет функцию ЭГО («он нервничает», как сказали бы наши бабушки, которые не знали психотерапевтических концепций), или именно Симптом станет собеседником терапевта?
Может показаться удивительным, но в терапии мы много раз наблюдали следующий эффект: после проработки цикла работы горя и признания реальности новой ситуации, проявление невротических паттернов заметно уменьшается. Этот эффект было легко предсказать. Так как уменьшается тревога, связанная с дезориентацией и «незавершенной работой горевания». Тревога создает постоянный фон, ведущий к дезадаптации и эмоциональному утомлению.
Выбор клиента: «горевать» или «искать ресурсы»?
Как помочь человеку вернуться к целостности, понимая под «целостностью» не только душевное равновесие, но баланс и гармонию его отношений в актуальной для него ситуации? Мы, как практики, знаем, что для того, чтобы оптимизировать работу всей систему отношений в ситуации на ее разных уровнях, необходимо для начала признать новую реальность, проститься со старой жизнью и заново мобилизовать силы для продолжения жизни.
Очевидно, что в рамках терапевтической консультации мы не можем добавить практических ресурсов в реальном предметном мире или вернуть по линии времени ситуацию к ее исходной форме. Мы ставим задачу восстановления душевного здоровья и целостности, которые станут базой для новой ориентации человека в ситуации, для того, чтобы нашлось место работе творческого приспособления и результатом стало создание реалистической и достаточно качественной жизни.
Мы напомним читателю известный «Парадокс о ресурсах» при невротизации. Если невротизация вызвана изменением (и тревогой, которая связана с работой горя), то любой объем ресурсов будет включен в неэффективные невротические адаптивные механизмы, которые поддерживают у человека иллюзию прежней жизни.
Мы как консультанты отдаем себе отчет в том, что пока человек не встретится с новой (актуальной) реальностью в своей ситуации, любые доступные ему его собственные и внешние человеческие и материальные ресурсы будут растрачены впустую. А встреча с реальностью, как мы отдаем себе отчет, связана с принятием факта изменений и прохождением цикла «работы с горем». Однако именно ситуация дефицита ресурсов приводит к тому, что человек не решается начать работу горевания, всеми силами избегает ее. Так как понимает «признание горя» не как избавление от страдания и переход в новую (более эффективную) фазу организации своего опыта и построения своей жизни, а как добавление неприятностей, то есть суммирование фрустрирующих обстоятельств. «Мало того, что случились неприятности и не хватает ресурсов, ещё и неприятные переживания горя будут мне непосильны», — так рассуждает человек.
Этапы работы исцеляющего горя
Для того, чтобы начать новую жизнь, человеку надо признать, что СТАРАЯ ЖИЗНЬ ЗАВЕРШИЛАСЬ. И эта душевная работа (работа расставания) занимает время и требует расходования душевных сил. Важную функцию выполняет исцеляющий аффект ГОРЯ.
Хотя горе и горевание – те чувства, которых старательно избегает человек, который попал в ситуацию изменений. Он инстинктивно опасается довериться переживанию горя, он боится потерять оставшиеся ресурсы. И именно эта интуиция его подводит. Все то время, пока изолирован факт изменения и работа горя не завершена, человек продолжает испытывать тревогу и, кроме того, теряет силы на поддержку иллюзии. Видимость экономии ресурсов создает реальные основания для истощения сил, разрушения личностных связей и контактов с миром. Так как только после завершения цикла работы горевания человек сможет интегрировать свои ресурсы и вступить в реалистический контакт с миром и окружением. И начать новую организацию своей жизни.
| Этапы работы горя | Тактики и позиция терапевта |
| 1 этап сохранение устаревшей картины себя и ситуации. Понимание человеком сложившейся новой (с уменьшенными ресурсами) ситуации как временной. | Терапевт присутствует рядом и предлагает работу с фоном. Это тактики, помогающие общему укреплению духовных сил, опоре на собственное тело, проработка эпизодов личной истории клиента. Терапевт уклоняется от дискуссий или прямой проработки темы, которые непосредственно касаются непереносимого опыта. |
| 2. Реакция растерянности и обиды. Повышение обидчивости и колебания чувств от надежды и героизма к переживанию обиды и бессилия | Терапевт поддерживает тему «разрушение старого опыта и переживание обиды». |
| 3. Торговля и надежда. «Вдруг обойдется!» | Признание растерянности и признание сложности в отношениях с миром. |
| 4. Агрессия и разрушение актуальной картины мира и актуальных отношений. | Терапевт поддерживает агрессию как ценный опыт и естественную реакцию в отношении мира, в котором старое ушло безвозвратно. Терапевт поддерживает переход от адресной агрессии или самоагрессии (от обвинения и самообвинения) к признанию агрессии как универсальной реакции на «судьбу», на «изменение жизни». |
| 5. Взрыв горя и печали. Уход в область опыта одиночества и бессилия. | Терапевт присутствует рядом, не предлагая «избавиться от печальных переживаний» или «отвлечься». Не предлагает своей поддержки. В символическом смысле терапевт просто терпеливо ждет, когда его собеседник вернется к миру. Точку горевания человек проходит в одиночестве. |
| 6. Новое построение мира. Построение «достаточно приемлемого «нового качества жизни на имеющихся ресурсах. | Терапевт приветствует человека и предлагает ему поддержку в организации нового опыта. |
| 7. Проработка процесса перестройки в социальной сфере. Перестройка тактики и формы общения человека с социумом. | Терапевт помогает человеку признать конфликты, которые появились после прохождения работы горя. Помогает признать их реальность и искать способы урегулирования новых отношений. |
Изоляция и одиночество
Общество и окружение человека становятся источником стресса, хотя именно в своем окружении человек мог бы искать поддержку. Базовые идеи гештальт-методологии (Перлз, Гудман 1999) предполагают, что именно в окружающем мире человек может найти ресурсы и опору, если он находится в ситуации дефицита. Однако в ситуации изменений часто само окружение человека, его связи и контакты в социальной сети становятся источниками агрессии и стресса. Так как окружающие люди воспринимают его «прежним», а его реальная ситуация стала «новой», социальная группа часто реагирует прямо или косвенно агрессивными или отвергающими действиями, по алгоритмам, хорошо описанным для динамического архетипа «свой-чужой». Его окружение ждет, что человек станет поддерживать «прежний способ контакта» и «найдет ресурсы для преодоления сложностей». «Мы видели тебя в других условиях, ты сейчас стал какой-то другой, у нас нет ресурсов встретится с тобой обновленным. Потому мы просто отвернемся от тебя или сделаем вид, что ничего не изменилось». Близкие люди, не полностью вовлеченные в ситуацию, дистанцируются и демонстрируют отвержение. Если бы они могли выразить словами этот слабоосознаваемый процесс, они бы сказали: «Мы дезориентированы и растеряны, потому что у вас изменилась жизнь, и мы не знаем, как теперь с вами правильно общаться!». Даже прошлое человека становится его врагом. «Как мне расстаться с тем собой, с тем, кто был мною еще недавно? Узнаю ли я себя, когда у меня новые ресурсы? Как я буду общаться с тобой?».
Мы заметим, что в опыте человека или группы, которые оказались в сложной жизненной ситуации (с уменьшением доступных ресурсов) становится заметной тема переживания изоляции и некоторой (часто невольной) социальной агрессии со стороны окружения. Когда человек переживает эпизод уменьшения доступных ему ресурсов, он испытывает давление социума. И это давление создает дополнительные поводы для расщепления и стресса. Кроме того, у человека часто развивается собственная агрессивная инстинктивная самозащитная реакция в ответ на реакцию окружения, которую он может считать неуместной и стараться изолировать (блокировать). На это уходят дополнительные силы. И кольцо изоляции замыкается.
Вспоминаю разговор, который произошел лет 10 назад с молодой дамой, которую мы назовем Аня. Ане 35 лет. И она до недавнего времени была женой обеспеченного человека. Это определяло ее область социальных контактов и систему потребления. Несколько месяцев назад муж предложил развод. Ане осталась дорогая квартира и дорогая машина. Содержание машины требовало значительных расходов; денег, которые зарабатывала Аня, еле хватало на бытовые нужды, содержание квартиры и машины. Однажды к ней пришла в гости подруга и задумчиво сказала «да, вот и туалетная бумага у тебя теперь стала дешевая, не то, что раньше!». Не удивительно, что Аня стала искать помощи у психотерапевта.
Мы можем заметить, что такое проявление изоляции обнаруживается по трём уровням, которые важно рассматривать совместно. Это физический, личностный (человеческий) и социальные уровни.
На физическом (предметном) плане это изменение доступных человеку материальных ресурсов, что само по себе создает необходимость перестройки всей системы потребления.
На личностном уровне (эмоции и человеческие отношения) мы обнаружим переживание растерянности, отсутствия опоры и необходимость поиска новых форм поддержки себя самого и своего контакта с окружающими. Старые убеждения и ценности могут оказаться недостаточной опорой для организации новой жизни и новых отношений. Кроме того, затруднения в адаптации будут вызваны незавершенными ситуациями из прошлого опыта отношений. Необходимость строить новые личностные отношения становится не только необходимостью, но стрессом и вызовом.
На социальном плане человек встречается с проблемой разрушения связей его социальной сети и необходимостью создавать новую социальную сеть. Это реальное изменение списка людей, с которыми будут теперь поддерживаться отношения, и поиск новых ролей в новых социальных группах. Разрушение старых социальных связей и построение новых социальных сетей является энергоемкой задачей. И еще больший стресс вызывается тем, что происходит изменение ролевой позиции у человека в его имеющейся социальной сети.
Именно изолирующая роль окружения становится заметной как вклад в то, чтобы человек избегал проживать свою работу горевания. Человек стремится сохранить систему отношений, чтобы избежать изоляции, и тем самым сохраняет расщепление и изолирует часть своих переживаний и своего опыта. Поэтому окружение человека и его социальные связи являются важными фигурами в работе терапевта. В соответствии с идеями о том, что гештальт-терапия — это сопровождение изменений, мы настойчиво и последовательно делаем фигурой ВСЕ (доступные) области связей и области коммуникаций человека в каждом «слое коммуникации» и восстанавливаем целостность связей в ситуации.
Что отвлекает внимание терапевта? Социум! Так как социум требует мобилизации ресурсов и не поддерживает важности работы горя!
Важный вклад в запутывание проблемы вносят социальные стереотипы. Именно такие стереотипы становятся базой для проекций клиента и для контрпереносов терапевта. Самый опасный и соблазнительный из таких призывов социума это предложение, которое адресовано человеку в сложной ситуации: «надо брать себя в руки и искать ресурсы». СМИ и педагоги призывают людей к тому, чтобы человек, который попал в сложную ситуацию, «собрался и делал своё дело», «продолжал бороться». «Сохраняйте оптимизм и двигайтесь к светлому будущему!», — призывают СМИ. «Проявляйте креативность и будьте адаптивными», — предлагает массовая психология. Тем самым поддерживая нарциссический способ организации опыта в ситуации стресса.
Эти предложения со стороны массовой культуры реально помогают обществу выжить в условиях кризиса. Но проблема, которую видит внимательный наблюдатель, заключается в том, что до того, как конкретный человек вернется к реальности и встанет своими ногами в реальном пространстве и времени опыта, до того, как он проживет цикл расставания с прошлым, он не может полностью (целостно) вступить на столь благородно предлагаемый ему путь.
Почему СМИ и массовая культура готова признать факт кризиса, но не готова признать, что ресурсов стало меньше? Потому что в условиях дефицита ресурсов современная массовая культура не видит возможности выделить человеку место покоя и ресурсов для того, чтобы человек «спокойно» прошел свою работу горевания. Общество потребления не любит и старается изолировать тех, кто печален. Культура потребления не видит важности переживания эмоции горя в жизни человека, не признает процесса горевания как уникального и ценного человеческого опыта. Наоборот, общество призывает людей к активности и бодрости во всех жизненных ситуациях, тем самым вовлекая человека в бесконечную игру оптимизма.
читать II часть статьи