Как исправить худобу ног - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

«Сделать ноги более объёмными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер „Спортмастер“. — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам. Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».

Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать как «подкачать мышцы».

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Источник

Download Article

While many people wish they had long, lean legs, some people with skinny legs wish their legs were curvier or more muscular. Luckily, you can make your legs seem bigger through diet, exercise,and even what you wear!

1
Do squats with dumbbells. If skinny thighs are your problem, this exercise is for you. Doing squats is a good way to pump up your thighs, and adding dumbbells (or a barbell, if you’re down with that) makes the exercise even more effective.^[1] Start with dumbbells you can lift 10 times without needing to put them down. For beginners, 10-20 pounds is a good starting weight. Bodybuilders should lift more weight for bigger legs. Now squat using the following form:
- Stand with your feet shoulder-width apart and your hands grasping the dumbbells at your sides (If you’re using a barbell, hold it behind your head or at your chest).
- Bend your knees and lower your butt towards the floor in a squatting position.
- Keep your back straight and keep squatting down until your thighs are parallel to the floor. Your knees should always remain straight above your feet; do not let the knees go forward past the toes.
- Push back up to your starting position.
- Repeat for 3 sets of 10-12 squats.
2
Do dumbbell lunges. This exercise works your glutes, quadriceps and hamstrings, giving you a full-leg muscle workout. You can do it without weights, but when you’re trying to build bigger muscles it’s important to step up the intensity.^[2]
- Stand with your feet shoulder-length apart, and hold your dumbbells at your sides. If you want, you can hold them at your shoulders instead.
- Take a big step forward with one foot, dropping your opposite knee toward the floor. So if you’re stepping with your right foot, drop your left knee toward the ground.
- Keep your torso vertical to the ground with your knees aligned over your feet. Do not move the knee beyond your toes.
- Rise back to starting position and immediately step forward with the opposite foot.
- Aim to do three sets of fifteen reps. Once you have mastered this exercise, you might try increasing this to four or five sets of ten to twelve reps with heavier weights.
Advertisement
3
Do box jumps. This one works your calves, and you can do it with minimal equipment. You’ll need a sturdy box or exercise step that won’t slip when you jump on it. The taller the box, the more difficult the exercise will be. Don’t use dumbbells when you’re doing this exercise, since you might need your hands to catch you if you trip.^[3]
- Stand in front of the box with your toes pointed toward it.
- Jump explosively upward and land on the balls of your feet on the box.
- Jump back down to starting position.
- Work your way up until you are able to do three sets of fifteen. Eventually, you may be able to do four or five sets of ten to twelve reps.
4
Do stiff-legged deadlifts. This one works out your hamstrings, putting you on the path to bigger, sculpted legs. Load a barbell with the amount of weight you can lift for 10 reps without stopping to rest. If you don’t have a barbell, you can use two dumbbells. Then, to safely pick up the barbell or dumbbells, bend your knees while keeping your back straight, and engage your abdominal muscles.
- Stand with your feet shoulder-width apart. Place the barbell or dumbbells in front of you.
- Once you have picked up the weights, stand while hinging your hips forward. Your back must be straight and your abs contracted as you stand. Once you have risen, the weights should be at thigh-height.
- Bend again to lower the weight back to the floor.
- Repeat 10-12 times for a total of 3 sets.
EXPERT TIP

Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

Our Expert Agrees: If you want to build muscle in your legs, try exercises like deadlifts, leg extensions, and leg curls. These exercises usually work best between 8 and 10 repetitions. The last couple of repetitions need to be to fatigue, but with good form. Do 2 to 3 sets of the exercises, giving yourself about a 30 second rest between sets.
5
Use leg exercise machines. If you’re serious about getting bigger legs, you might want to join a gym and start using the wide array of exercise machines available. Using exercise machines allows you to gradually add more weight, increasing the intensity of your workouts and promoting muscle growth. For each exercise, start with the amount of weight you can lift with your legs 8-10 times before you need to stop. Work with a trainer to determine the right weight for you. Here are a few exercises you can do at the gym:
- Leg extensions. Find the leg extension machine. Start with a lighter weight than you would normally handle. Sit on the machine with your knees bent and your feet under the lower bar. To lift the weight, straighten your legs, but keep a slight bend in the knee. Hold until you feel the burn. Bend your knees to lower the weight back to starting position. Repeat 10-12 times for 3 sets.
- Standing leg curls. Find the leg curl machine, which allows you to lift weights by attaching a cable to your ankles. Load the machine with the amount of weight you can lift for about 10 reps before you need to stop. Attach the cable to your ankle and hold the support bar with your hands. Bend your knee toward your butt to lift the weight, then straighten it back to starting position. Repeat 10-12 times for 3 sets. Repeat with the other leg.

1

Do cardio. While some may be concerned that cardio will reduce the size of their legs, the right cardio will not only help you build leg muscle but also contribute to your overall fitness and health. Uphill cardio, such as cycling uphill or hiking, are great ways to increase your lower body strength.^[4]

Note: Running for long periods of time can give you slender legs. This does not mean you have to avoid cardio, however. Try running uphill, and do not run more than three hours a week.
2
Work out hard. When you go about your ordinary day, your leg muscles get a workout carrying you everywhere you go. They’re already used to being worked out all the time, so in order to encourage muscle growth you need to do high-intensity workouts that focus on the legs. During each workout, do two to three sets of eight to twelve reps. Use as much weight as you can while still being able to keep correct posture so that you feel the “burn.”
- Add more weight after the first few weeks of exercising to increase the intensity.
- Don’t overdo it; make sure you know the difference between pain and injury. Work with a trainer if you haven’t spent time lifting weights before.^[5]
3

Train more quickly. You might have been taught before that you should move through weightlifting exercises slowly. However, making explosive movements builds different muscle fibers than slower movements do. These fibers may not be as developed as other muscles in your legs.
4

Exercise different muscle groups on different days. If you work out all of your leg muscles every day, they won’t have a chance to recover and grow larger. You also stand the chance of hurting yourself. Instead, focus on one group of muscles one day, then rotate to another the next day. The resting period is an important part of getting bigger legs.
5
Get your calories from the right sources. This doesn’t mean you should start gorging yourself at every meal; rather, make sure you’re getting plenty of calories from healthy food sources. When you’re working on building muscles you need a lot of calories to sustain yourself. Eat plenty of the following foods to keep your muscles growing:
- Limit your intake of processed foods, sugar and white flour, fast food, and snack foods. These will leave you feeling tired instead of energetic and ready to work out.
Tip: Good foods to have in your diet include lean meat, tofu, whole grains, beans, vegetables, fruits, and more vegetables and fruits.^[6]
6

Eat plenty of protein. You need protein to build bigger muscles, so make sure you’re taking it in at every meal. Eat beef, pork, chicken, fish, and other lean meat sources. Eat tofu, beans, quinoa, barley, and eggs if you’re not a carnivore.
7
Try supplements, but don’t rely on them. Some people find that taking certain supplements can give their muscles an extra boost. Supplements should be used in conjunction with a healthy diet and plenty of water intake.
- Creatine is a substance naturally produced by the body to aid muscle growth. It is considered to be safe to use in doses of 5 grams (0.18 oz) per day over a certain period of time.
- Consult your doctor before taking any supplements.

1
Wear baggy pants. This the quickest way to add a little bulk to your leg line. Choose pants that are tailored well but hang a little loose around your legs. There are plenty of styles to choose from that make your legs look strong without making you look like you’re drowning in fabric.
- Boot-cut pants are another good choice. They hug the thighs and flare at the knee, making the legs look a little bigger.
Note: Don’t wear skinny jeans. They’re made to make your legs look tiny, so pass them up if you want your legs to look bigger.
2

Avoid shorts that are too baggy. Shorts, on the other hand, should be tailored and close-fitting if you want your legs to look bigger. Baggy shorts emphasize the small circumference of your legs.
3

Wear pants over boots. This look is always in style and it can add several inches to your legs. Choose boots that rise midway up your calves and wear a pair of boot-cut jeans over them.
4

Choose the right print and color. Look for bottoms that have wide horizontal stripes or bold patterns, as these can make your legs look bigger. Pastel colors—such as lavender, mint, powder blue, or light pink— can also help.

Add New Question

Question

How do I get rid of fat on my knees?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Fat around the knees cannot be lost selectively. To lose fat from anywhere, you will have to lose fat from everywhere. A reduced calorie diet and exercise 5-6 days per week is the only way to lose fat from a specific place barring liposuction.
Question

I’m a senior and can’t do weights. I have skinny legs and would like to put some weight on my legs.

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Try walking uphill or cycling up hills. If you golf, try pulling your own clubs on a cart. That will build muscle.
Question

I eat a lot to try to gain weight in my legs, but it all goes to my belly. What should I do?

You can’t really decide where fat goes, but you can lift weights to get the muscles in your thighs to grow. Squats and lunges of various forms will help.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Practice different exercises focusing on thigh muscles development like cycling (mountain bike, indoors, road cycling), running. Take stairs up instead of escalator or elevator, park your car far from where you are going and walk. You can also practice some exercises on your rest day like swimming, riding horses, baseball, rugby is another great sport for legs muscles development.^[7]
Stretch well after exercising.
Don’t wear really tight jeans, as they emphasize the thinness of your legs.

Show More Tips

About This Article

Article SummaryX

If you want bigger legs, try an exercise regimen designed to target your lower body. Each day, perform 3 sets of 10-12 squats per day to build up your thighs, and do 3 sets of 15 forward lunges for bigger quads and glutes. You can intensify both of these exercises by adding dumbbells to the workout. Box jumps will help you build up your calves, but don’t use dumbbells during this exercise in case you trip. Keep reading for tips on using clothes to make your legs look bigger!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,925,525 times.

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Do squats with dumbbells. If skinny thighs are your problem, this exercise is for you. Doing squats is a good way to pump up your thighs, and adding dumbbells (or a barbell, if you’re down with that) makes the exercise even more effective.^[1] Start with dumbbells you can lift 10 times without needing to put them down. For beginners, 10-20 pounds is a good starting weight. Bodybuilders should lift more weight for bigger legs. Now squat using the following form:
- Stand with your feet shoulder-width apart and your hands grasping the dumbbells at your sides (If you’re using a barbell, hold it behind your head or at your chest).
- Bend your knees and lower your butt towards the floor in a squatting position.
- Keep your back straight and keep squatting down until your thighs are parallel to the floor. Your knees should always remain straight above your feet; do not let the knees go forward past the toes.
- Push back up to your starting position.
- Repeat for 3 sets of 10-12 squats.
2
Do dumbbell lunges. This exercise works your glutes, quadriceps and hamstrings, giving you a full-leg muscle workout. You can do it without weights, but when you’re trying to build bigger muscles it’s important to step up the intensity.^[2]
- Stand with your feet shoulder-length apart, and hold your dumbbells at your sides. If you want, you can hold them at your shoulders instead.
- Take a big step forward with one foot, dropping your opposite knee toward the floor. So if you’re stepping with your right foot, drop your left knee toward the ground.
- Keep your torso vertical to the ground with your knees aligned over your feet. Do not move the knee beyond your toes.
- Rise back to starting position and immediately step forward with the opposite foot.
- Aim to do three sets of fifteen reps. Once you have mastered this exercise, you might try increasing this to four or five sets of ten to twelve reps with heavier weights.
Advertisement
3
Do box jumps. This one works your calves, and you can do it with minimal equipment. You’ll need a sturdy box or exercise step that won’t slip when you jump on it. The taller the box, the more difficult the exercise will be. Don’t use dumbbells when you’re doing this exercise, since you might need your hands to catch you if you trip.^[3]
- Stand in front of the box with your toes pointed toward it.
- Jump explosively upward and land on the balls of your feet on the box.
- Jump back down to starting position.
- Work your way up until you are able to do three sets of fifteen. Eventually, you may be able to do four or five sets of ten to twelve reps.
4
Do stiff-legged deadlifts. This one works out your hamstrings, putting you on the path to bigger, sculpted legs. Load a barbell with the amount of weight you can lift for 10 reps without stopping to rest. If you don’t have a barbell, you can use two dumbbells. Then, to safely pick up the barbell or dumbbells, bend your knees while keeping your back straight, and engage your abdominal muscles.
- Stand with your feet shoulder-width apart. Place the barbell or dumbbells in front of you.
- Once you have picked up the weights, stand while hinging your hips forward. Your back must be straight and your abs contracted as you stand. Once you have risen, the weights should be at thigh-height.
- Bend again to lower the weight back to the floor.
- Repeat 10-12 times for a total of 3 sets.
EXPERT TIP

Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

Our Expert Agrees: If you want to build muscle in your legs, try exercises like deadlifts, leg extensions, and leg curls. These exercises usually work best between 8 and 10 repetitions. The last couple of repetitions need to be to fatigue, but with good form. Do 2 to 3 sets of the exercises, giving yourself about a 30 second rest between sets.
5
Use leg exercise machines. If you’re serious about getting bigger legs, you might want to join a gym and start using the wide array of exercise machines available. Using exercise machines allows you to gradually add more weight, increasing the intensity of your workouts and promoting muscle growth. For each exercise, start with the amount of weight you can lift with your legs 8-10 times before you need to stop. Work with a trainer to determine the right weight for you. Here are a few exercises you can do at the gym:
- Leg extensions. Find the leg extension machine. Start with a lighter weight than you would normally handle. Sit on the machine with your knees bent and your feet under the lower bar. To lift the weight, straighten your legs, but keep a slight bend in the knee. Hold until you feel the burn. Bend your knees to lower the weight back to starting position. Repeat 10-12 times for 3 sets.
- Standing leg curls. Find the leg curl machine, which allows you to lift weights by attaching a cable to your ankles. Load the machine with the amount of weight you can lift for about 10 reps before you need to stop. Attach the cable to your ankle and hold the support bar with your hands. Bend your knee toward your butt to lift the weight, then straighten it back to starting position. Repeat 10-12 times for 3 sets. Repeat with the other leg.

1

Do cardio. While some may be concerned that cardio will reduce the size of their legs, the right cardio will not only help you build leg muscle but also contribute to your overall fitness and health. Uphill cardio, such as cycling uphill or hiking, are great ways to increase your lower body strength.^[4]

Note: Running for long periods of time can give you slender legs. This does not mean you have to avoid cardio, however. Try running uphill, and do not run more than three hours a week.
2
Work out hard. When you go about your ordinary day, your leg muscles get a workout carrying you everywhere you go. They’re already used to being worked out all the time, so in order to encourage muscle growth you need to do high-intensity workouts that focus on the legs. During each workout, do two to three sets of eight to twelve reps. Use as much weight as you can while still being able to keep correct posture so that you feel the “burn.”
- Add more weight after the first few weeks of exercising to increase the intensity.
- Don’t overdo it; make sure you know the difference between pain and injury. Work with a trainer if you haven’t spent time lifting weights before.^[5]
3

Train more quickly. You might have been taught before that you should move through weightlifting exercises slowly. However, making explosive movements builds different muscle fibers than slower movements do. These fibers may not be as developed as other muscles in your legs.
4

Exercise different muscle groups on different days. If you work out all of your leg muscles every day, they won’t have a chance to recover and grow larger. You also stand the chance of hurting yourself. Instead, focus on one group of muscles one day, then rotate to another the next day. The resting period is an important part of getting bigger legs.
5
Get your calories from the right sources. This doesn’t mean you should start gorging yourself at every meal; rather, make sure you’re getting plenty of calories from healthy food sources. When you’re working on building muscles you need a lot of calories to sustain yourself. Eat plenty of the following foods to keep your muscles growing:
- Limit your intake of processed foods, sugar and white flour, fast food, and snack foods. These will leave you feeling tired instead of energetic and ready to work out.
Tip: Good foods to have in your diet include lean meat, tofu, whole grains, beans, vegetables, fruits, and more vegetables and fruits.^[6]
6

Eat plenty of protein. You need protein to build bigger muscles, so make sure you’re taking it in at every meal. Eat beef, pork, chicken, fish, and other lean meat sources. Eat tofu, beans, quinoa, barley, and eggs if you’re not a carnivore.
7
Try supplements, but don’t rely on them. Some people find that taking certain supplements can give their muscles an extra boost. Supplements should be used in conjunction with a healthy diet and plenty of water intake.
- Creatine is a substance naturally produced by the body to aid muscle growth. It is considered to be safe to use in doses of 5 grams (0.18 oz) per day over a certain period of time.
- Consult your doctor before taking any supplements.

1
Wear baggy pants. This the quickest way to add a little bulk to your leg line. Choose pants that are tailored well but hang a little loose around your legs. There are plenty of styles to choose from that make your legs look strong without making you look like you’re drowning in fabric.
- Boot-cut pants are another good choice. They hug the thighs and flare at the knee, making the legs look a little bigger.
Note: Don’t wear skinny jeans. They’re made to make your legs look tiny, so pass them up if you want your legs to look bigger.
2

Avoid shorts that are too baggy. Shorts, on the other hand, should be tailored and close-fitting if you want your legs to look bigger. Baggy shorts emphasize the small circumference of your legs.
3

Wear pants over boots. This look is always in style and it can add several inches to your legs. Choose boots that rise midway up your calves and wear a pair of boot-cut jeans over them.
4

Choose the right print and color. Look for bottoms that have wide horizontal stripes or bold patterns, as these can make your legs look bigger. Pastel colors—such as lavender, mint, powder blue, or light pink— can also help.

Add New Question

Question

How do I get rid of fat on my knees?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Fat around the knees cannot be lost selectively. To lose fat from anywhere, you will have to lose fat from everywhere. A reduced calorie diet and exercise 5-6 days per week is the only way to lose fat from a specific place barring liposuction.
Question

I’m a senior and can’t do weights. I have skinny legs and would like to put some weight on my legs.

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

Try walking uphill or cycling up hills. If you golf, try pulling your own clubs on a cart. That will build muscle.
Question

I eat a lot to try to gain weight in my legs, but it all goes to my belly. What should I do?

You can’t really decide where fat goes, but you can lift weights to get the muscles in your thighs to grow. Squats and lunges of various forms will help.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Practice different exercises focusing on thigh muscles development like cycling (mountain bike, indoors, road cycling), running. Take stairs up instead of escalator or elevator, park your car far from where you are going and walk. You can also practice some exercises on your rest day like swimming, riding horses, baseball, rugby is another great sport for legs muscles development.^[7]
Stretch well after exercising.
Don’t wear really tight jeans, as they emphasize the thinness of your legs.

Show More Tips

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 1,925,525 times.

Did this article help you?

Источник

Информация » Худые голени, бедра

Худые голени, бедра

Худые голени или бедра – существенный недостаток фигуры, который обусловливается недостатком подкожно-жировой клетчатки или же недоразвитостью ножных мышц. В том случае если у обладателя худых нижних конечностей миниатюрное телосложение, то дефект не выглядит столь явным и дисгармоничным. Но если аномальное развитие ног наблюдается у людей с тучной верхней частью тела, то эстетическая проблема становится крайне выразительной, нарушая баланс фигуры.

Коррекция излишне худых бедер и голеней

Обладатели худых голеней и бедер, которые испытывают психологический дискомфорт от этого недостатка, начинают изматывать себя физическими нагрузками, надеясь исправить форму и объемы нижних конечностей. Но все эти попытки тщетны, что обусловлено уникальными генетическими особенностями некоторых ножных мышц. Поэтому сколь бы интенсивными не были нагрузки, устранить «худобу» можно лишь посредством пластической хирургии.

Круропластика – операция, которая направлена на устранение худобы голеней, что осуществляется за счет установки силиконовых эндопротезов в проблемные зоны. Методика проведения этой хирургической манипуляции отточена до мелочей, поэтому послеоперационные риски и осложнения сведены практически к нулю.

Эндопротезы, которые используются пластическим хирургом, напоминают собой импланты, применяемые с целью увеличения груди при маммопластике. Силиконовые вставки различаются по:

• форме: круглые, продолговатые;

• покрытию: гладкие, текстурированные.

Пластический хирург подбирает эндопротезы в точном соответствии с пожеланиями клиента, но с учетом анатомии фигуры, что позволит сохранить ее баланс и гармонию.

Устанавливаются импланты через доступ из подколенной выемки, что позволяет скрыть послеоперационные рубцы. Фиксируются между раздвинутыми мышцами голени, что позволяет скорректировать недостаток естественной мускулатуры ног у пациента. В дальнейшем протезы не чувствуются ни при ходьбе, ни при пальпации. Это обеспечивается за счет гелеобразного наполнителя имплантов, который имеет вязкую структуру.

Что касается вопроса коррекции худых бедер, то принцип операции схож с круропластикой. Для увеличения пропорций бедер используются силиконовые эндопротезы, наполненные высококогезивным гелем. Вшиваются импланты между мышцами, расположенными на медиальной поверхности бедер.

Запись на консультацию
При обращении с сайта — скидка 10%

Источник

Материал проверен врачами клиники. 2023 г.

Содержание

К услуге
Консультация
Описание операции
Ход проведения
Реабилитация
Противопоказания
Врачи

Прежде чем обсуждать как сделать ноги красивее и говорить об исправлении изъянов женских ног при помощи липофилинга, давайте немного порассуждаем. Знаменитое однострочное стихотворение поэта серебряного века Валерия Брюсова (абсолютно без знаков препинания) стало символом эпохи декадентства: «О закрой свои бледные ноги»… Все восприняли этот текст как удачный повод для упражнений в остроумии.

Считалось правилом хорошего тона в аристократических салонах среди художников, поэтов, актёров, светских модников выдать очередное щекотливое продолжение фразы, естественно, обсуждая кривые ноги той или иной представительницы прекрасного пола…

Начался ХХ век, дамы открыли лодыжку, затем — половину голени, а дальше – юбка поднимается всё выше и выше. После 1960-го года прекрасному полу позволили прикрывать ноги на какие-то 20 см! И это было только начало….

И что бы написал Валерий Брюсов, увидев не самые симпатичные женские ноги практически полностью? О, да – это был бы тот ещё пассаж!

И нужно не забывать, что на протяжении ХХ века «идеал» женских ног претерпевал эволюцию — от тонких лодыжек субтильных дворянских барышень до внушительных объемов бедер советских физкультурниц на парадах, ну, и конец ХХ – начало ХХI веков ознаменовалось возвращением стандарта стройности ног a la Наталья Водянова.

Поговаривают о том, что закон маятника сработает и здесь — то есть ножки должны будут быть всё-таки не столь худыми? Но ровными и пропорциональными непременно.

Если ноги имеют какие-то врожденные непривлекательные особенности, то даже ежедневные упражнения не помогут значительно увеличить объем короткой от рождения икроножной мышцы, они не в силах сузить щиколотки, удлинить икры, выпрямить их, в конце концов. Очень хочется ходить в коротких юбках, ловить восхищенные взгляды на улицах и, конечно, сводить с ума сильную половину человечества.

А если ноги длинные и непропорционально худые или излишне толстые, а ещё неприятнее — кривые. В таком случае напрашивается один вопрос: как сделать ноги красивее?

Зачастую многие представляют себе, что изменить форму такой частей тела, как ноги — это переломы, стук молотков, визг дрели, костыли, спицы… В чем-то они правы — когда-то остеосинтез («остео» — кость, «синтез» — соединение) был единственной альтернативой исправить кривые ноги. При значительных деформациях костей ног (таких, как выраженные Х — или О — образные истинные деформации костей голеней) и по сей день – это единственный способ выровнять ноги.

Остеосинтез — это хирургическая репозиция костей с различными фиксирующими металлическими конструкциями, в которых необходимо находиться довольно долго. Осложнений при таком серьёзном хирургическом вмешательстве более чем достаточно: поломки фиксаторов, их миграции в мягкие ткани, нагноение, довольно заметные рубцы после операций.

Затем появился менее радикальный способ устранения кривизны ног с помощью силиконовых имплантатов – эндопротезирование голеней. Казалось бы, проблема кривых ног решена! Довольно простая в исполнении операция, которая длиться не более 30 минут. Однако со временем выяснились недостатки и этой операции:

Как правило, с помощью имплантатов голеней, получить гармоничную форму ног можно при отсутствии выраженной деформации голеней (такой, как тонкие, искривленные щиколотки или глубокие подколенные ямки), а так же при грамотном, адекватном подборе имплантатов.

В более сложных случаях или при неправильно подобранных имплантатах результаты операции далеки от идеала.

При устранении кривизны голеней с помощью имплантатов трудно создать идеальную пропорциональную форму ног в целом, так как увеличивается только центральная или верхняя часть голеней.

Имплантатами голеней невозможно изменить форму щиколоток и заполнить выраженные подколенные ямки. У некоторых пациентов голени получаются похожими на «куриные ножки»: выпуклыми в центральной или верхней части с очень тонкими щиколотками и глубокими подколенными ямками.

В подколенной ямке (по задней поверхности) в некоторых случаях рубец длиной 4 — 5 см может быть достаточно заметен.

На российском рынке имплантаты голеней представлены лишь одной фирмой, имеющей довольно ограниченную размерную сетку. То есть, имплантаты нужного размера и формы для некоторых пациентов сложно подобрать, и может возникнуть необходимость заказа протезов по индивидуальным размерам и форме (что естественно встает в копеечку).

При выраженном дефиците мягких тканей по внутренней поверхности голеней силиконовые имплантаты, даже правильно установленные под фасцию икроножной мышцы, закономерно вызывают контурирование.

Силиконовые эндопротезы голеней являются инородным телом для организма. Поэтому после их установки иногда возникают осложнения в виде капсульной контрактуры, миграции (смещения с первоначального места), а так же дискомфорта и парестезий, которые носят название сенсорная нейропатия.

Эндопротезирование голеней показано первым этапом при необходимости одномоментного, значительного увеличения объема голеней, при выраженном дефиците мягких тканей голени или отсутствии жировой клетчатки. Как правило, для улучшения формы и создания красивых контуров голеней вторым этапом выполняется липофилинг.

В последние годы заслуженную популярность приобретает операция липофилинг голеней, которая на сегодняшний день считается самой безопасной и малотравматичной.

Итак, липофилинг – это свободная пересадка жировой ткани пациента на место коррекции, в нашем случае – на ноги, в область голеней. Уже очень многие девушки смогли сделать свои ноги красивыми, с идеальными, выразительными пропорциями. Ведь липофилинг голеней — самый современный метод коррекции фигуры и кривых ног, который позволяет создать желаемую, индивидуальную форму ног.

Кандидатами на операцию липофилинг голеней являются пациентки с различными вариантами истинной или ложной О – образной кривизной голеней:

худые голени

дефицит мягких тканей по внутренней поверхности голеней

неравномерное распределение мягких тканей по внутренней и наружной поверхности голеней,

тонкие, искривленные или, наоборот, толстые щиколотки и выраженные подколенные ямки

асимметрии голеней (липофиллинг выполняется в сочетании с эндопротезированием или без)

истинная О — образная деформация

А так же диспропорция ног в тех случаях, когда большое массивное бедро сочетается с тонкой голенью. Даже в этом случае, в зависимости от исходной анатомии, как в известной поговорке, есть три выхода: для коррекции можно уменьшить объем бедер выполнив липосакцию; увеличить объем голеней липофилингом; выполнить сочетание липосакции с липофилингом.

Круропластика фото

С фото до и после операции пациентов, которым уже была выполнена круропластика (пластика голеней), Вы можете ознакомиться на сайте.

После эндопротезирования голеней или остеотомии липофилингом можно эффективно довершать создание мягких, красивых контуров.

Кроме того, понятие «идеальных ног», у каждой женщины свое. Поэтому, в каждом конкретном случае для получения максимального эстетического результата мы подбираем индивидуальную тактику проведения коррекции, основанную на пожеланиях и представлениях пациентки о красоте и гармонии.

Наибольший визуальный эффект выравнивания и создания красивой формы ног достигается сочетанием липосакции зон с избыточным отложением жира и липофилинга – наполнением, полученной жировой тканью, областей с дефицитом объема.

Источником собственной жировой ткани обычно служат те места, где у конкретной пациентки ее в избытке. Как правило, это фланки, живот, бедра, «галифе» и т.д. Получается, что недостатки фигуры в прямом смысле переходят в ее достоинства. Перемещаемые, по определенным правилам, излишки собственного жира, помогают смоделировать стройные, пропорционально сложенные ноги.

Как сделать ноги красивее отзывы

«Результат по увеличению голеней липофилингом превзошел все мои ожидания. Я очень счастлива! Спасибо всем вам»! Жанна, 28 лет.

Моделирование результата операции

Каждая женщина обладает своей неповторимой индивидуальностью, у каждой существуют анатомические особенности строения, а также представления об идеальной форме ног, поэтому после детального обсуждения перед операцией выполняется предоперационное моделирование будущей формы бедер и ног.

Пересаженная в голени жировая ткань прорастает кровеносными сосудами, приживается на новом месте — это гарантирует длительный, стабильный результат после операции.
И еще один важный момент! В жировой ткани сосредоточено наибольшее количество стволовых клеток по сравнению с другими тканями, и ваш собственный введенный жир сделает текстуру и цвет кожи ног значительно лучше.

Возникновение аллергических реакций, контрактур, парестезий или отторжение исключено, так как пересаживается собственная жировая ткань. Наши пациенты получают стройные ровные ноги, которые радуют их долгие годы.

Ход операции — липофилинг голеней

Коррекция формы ног при помощи липофилинга проводится под общей анестезией. Продолжительность операции 1 — 2 часа (в зависимости от числа зон липосакции, которые необходимо обработать для получения необходимого количества жировой ткани: чем их больше, тем дольше длиться операция). Липосакция и липофилинг выполняются через миниатюрные проколы, которые заживают, практически не оставляя следов.

Разрезы пластический хирург делает в местах, где рубец от операции менее всего будет заметен. Так, например, при выполнении липосакции внутренней поверхности бедра разрез делается в паховой складке, если корректируется зона коленных суставов и верхней трети голеней – разрез длиной 2 – 4 мм проходит в подколенной ямке, в области лодыжек — при исправлении формы щиколоток и т.д.

Когда-то очень давно, на вопрос: «Как Вам удалось из глыбы камня создать совершенного Давида?», Микеланджело ответил – «Я беру камень, а затем просто отсекаю все лишнее». Выполняя липосакцию пластический хирург «отсекает» лишнее, придавая ногам стройность. А окончательная форма — создается в процессе липофиллинга голеней, когда хирург «лепит» по индивидуальным «меркам» идеальные контуры.

Послеоперационный период

После операции липофилинг голеней пациенты наблюдаются в течение суток в клинике. Врачи нашей клиники дадут рекомендации, соблюдение которых позволит быстро вернуться к обычному образу жизни.

После операции необходимо носить компрессионное белье в течение 4 недель на областях липосакции.

Первые 3 — 5 дней после липофилинга возможны отеки и дискомфорт. Восстановительный период после липофилинга голеней длится около 3-4-х недель, входе которого рекомендуется: уменьшить физическую активность, исключить алкоголь и сауны в течение месяца, носить компрессионное белье и обувь на невысоком каблучке.

Первые 3 месяца после операции, возможно частичное рассасывание жировой ткани (около 15 – 20%). Окончательное приживление жира происходит в течение 3 месяцев после выполнения липофилинга.

Противопоказания к операции

У операции «липофилинг» существуют некоторые противопоказания: заболевания нервной системы, СПИД, серьёзные нарушение обмена веществ (в стадии декомпенсации), злокачественные новообразования, варикозное расширение вен 2 – 3 степени.

Если Вы не знаете как сделать ноги красивее, сообщаем, что на сегодняшний день, липофилинг голеней — один из самых оптимальных, а главное безопасных методов коррекции кривых ног.

Все женщины, выполнившие липофилинг голеней, утверждают, что после операции их жизнь полностью изменилась, так как они обрели уверенность в своей красоте, могут свободно носить короткие платья и юбки, демонстрируя свои идеальные ножки.

Если у Вас остались вопросы после прочтения статьи, звоните для консультации по телефонам клиники: 8 (812) 677-69-30 и 8 (921) 99-22-335.

Клиника
«Абриелль»

г. Санкт-Петербург,
Средний проспект В.О, д. 85

Телефон: +7 (981) 187-87-87

Мы работаем ежедневно с 09:00 до 21:00

Источник

Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.

Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.

В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!

Итак, первое упражнение – это …

Приседания со штангой

Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.

Приседания со штангой

Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.

Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.

Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сгибание ног на тренажере

Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.

Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.

Сгибание ног в тренажере лежа

Жим ногами

Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.

Жим ногами

Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.

Выпады со штангой

Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.

Выпрямление ног в тренажере

Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений.

Выпрямление ног в тренажере

Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!

Эта тренировка накачает ваши худые ноги

Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её.

Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.

В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.

Программа тренировок — Как накачать худые ноги

Жим ногами

3 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Тренажёр

Внимание: на каждую ногу

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать худые ноги девушке

Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами.

Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.

Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход.

Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Изучайте детали как следует качать ноги.

Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке!

Источник

Похудеть диетами упражнениями

Программирование похудения. Пять психологических шагов к стройной фигуре

Вы хотите похудеть? Диеты, спортзал, ограничения… Ничего не помогает! А знаете, почему? Потому что Вы переживаете, что у Вас ничего не получится. Потому что Вы уверены, что все диеты — это невкусно и мучительно, а тренировки — это изнурительно. Ваше подсознание мощно сопротивляется Вашим стараниям, и в результате Вы проигрываете. Как же договориться со своим подсознанием, перепрограммировать его на похудение и сделать из него отличного союзника?

А Вам точно нужно похудеть?

Желание похудеть может состоять только из одного желания: «Хочу похудеть!» На этом все действия и стремления заканчиваются. Пару недель в спортзале, десять дней строгой диеты, и всё, надоело. Мы часто делаем что-то в угоду моде, общественному мнению, или чтобы быть «как все». Сейчас модно худеть и сидеть на всевозможных диетах. Но вполне возможно, что Ваше внутреннее желание — это совсем другие стороны жизни, а Ваши формы Вас вполне устраивают.

Если бы не это «общественное мнение«, Вы бы вообще не предполагали, что с Вами что-то не так… Если нет внутреннего желания перемен, то все усилия будут напрасными. Итак, шаг первый: будьте честны с собой, и признайте свое искреннее желание. Для этого попробуйте в состоянии покоя и расслабления представить две картины: оставить все, как есть и не предпринимать усилий, или бороться, не сдаваться, и похудеть. В какой картинке Вам комфортнее? Ту и выбирайте!

Инстинкт самосохранения в похудении

Больше всего нам мешает похудеть страх. И этот страх — остаться голодными. Так уж устроен живой организм, что для нормальной жизнедеятельности ему необходимо питание. Как только появляется угроза голодания клеток и тканей, включается инстинкт самосохранения. Наше подсознание начинает вести борьбу против голодания организма. Мы постоянно думаем о том, что мы хотим есть, но терпим, потому что «диета».

Но по истечении положенного срока диетического питания организм начинает активно восполнять потерянные килограммы, ведь подсознание твердит ему об угрозе и возможной будущей голодовке. Так появляются жировые запасы. Шаг второй: перепрограммируйте свое подсознание на то, что смена образа жизни и стиля питания — это не угроза, а наоборот, нечто позитивное, позволяющее себя чувствовать лучше и комфортнее. Как это сделать? Любыми доступными техниками самовнушения и самогипноза. Визуализируйте свой новый образ жизни, испытывайте приятные эмоции от своей стройной фигуры, медитируйте и повторяйте каждый раз, что Вам приятно это новое состояние. А теперь о приятном…

Удовольствие от похудения превыше всего

Мы непременно хотим получать удовольствие. И наши рефлексы — ничто иное, как стремление к удовольствию и ограждение себя от неприятностей. Можно заниматься чем угодно, с какой угодно интенсивностью, считать калории, и изнурять себя физическими нагрузками. Но если это не доставляет Вам удовольствия, то рано или поздно Вы проиграете. Поэтому, шаг третий: вырабатываем удовольствие от процесса похудения. Здесь помогут как сознательные установки, так и уже известные методы программирования подсознания.

Научитесь вкусно готовить полезные и низкокалорийные продукты, оцените ощущение легкости после употребления диетических блюд, почувствуйте, как приятно не переедать, особенно на ночь. Подберите для себя подходящий вид спорта и «кайфуйте» от процесса тренировки. Не получается? Подключайте медитацию, визуализацию и ощущения. Очень важно добиться того, чтобы новый образ жизни нравился. Диета — это не мучение, а образ жизни. Физическая нагрузка — это не усилие воли, а привычка двигаться и ощущать при этом радость.

Ставьте реальные задачи при похудении

Похудеть экстренным ускоренным методом? Сбросить 20 кг за неделю? Проглотить «волшебную таблетку» и похудеть без диет и тренировок? Вы сами-то верите в это? Если верите, то быстренько перепрограммируйте себя на реальные, посильные и гарантированные результаты. Похудение — это сначала процесс, а потом уже результат. Да и вредно для живого организма быстро терять свой привычный вес! Такое бывает только при сильной болезни. А зачем оно Вам? Здоровье нужно беречь!

Поэтому, шаг четвертый: настройте себя сразу на постепенную потерю веса и медленное обретение стройности фигуры. Если удалось запрограммировать себя на удовольствие от процесса похудения, то не составит труда поставить перед собой реальные задачи. Килограмм за три недели? Да, это прекрасный результат! Зато гарантированный, стабильный, без ущерба для здоровья и психики. Убедите себя и свое подсознание, что лучше меньше, да лучше! И не забывайте о регулярности тренировок и постоянстве правильного питания. Только систематическая работа над собой даст прекрасные результаты. А результаты просуммируйте через год-полтора, и получится, что те же 20 кг Вы скинули с удовольствием, с легкостью и безвозвратно.

Простые практические действия при похудении

Если Вы все прекрасно спланировали, запрограммировали и убедили себя в пользе здорового образа жизни, но пока не приступили к активным действиям, Вы потерпите неудачу. Программирование и убеждение себя — это главная, но не единственная часть процесса. Шаг пятый: займитесь, наконец, действиями! Начните выбирать вид физической нагрузки, сходите в фитнес клуб, на танцы, в бассейн.

Приготовьте прямо сегодня легкий овощной салат с соевым соусом и отварной рыбой. Распланируйте свой день так, чтобы не было времени бездельничать, смотреть телевизор и жевать. И не запрещайте себе съесть любимое пирожное! Хочется — ешьте! И даже не испытывайте при этом угрызений совести. Запретный плод всегда сладок, поэтому теоретически разрешайте себе все, но поступайте так, как велит Вам Ваш новый и такой приятный образ жизни, и стройнеющая с каждым днем фигура.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Разновидности жировых отложений

Жир есть практически у всех. Он распределяется равномерно по всему телу, или скапливается на определенных участках, что обусловлено гормональным фоном и генами.

В ногах встречаются такие виды жира:

подкожно-жировые ткани располагаются чаще всего на бедрах под кожей;
внутримышечная жировая прослойка сосредоточена внутри мышечной массы;
межмышечный слой находится между мелкими волокнами мышц.

Большая часть отложений являются подкожными, и в борьбе с ними добиваются эффективного похудения ног.

Способы решения проблемы

Используя комплексный подход к решению задачи похудения в области бедер, желаемый результат можно заметить уже спустя неделю. Главные инструменты для снижения веса — питание и спорт.

Правильная диета

Как быстро похудеть в ногах, изменив пищевые привычки? Необходимо сконцентрироваться на борьбе с целлюлитом и удалении жирового слоя в области ягодиц, бедер и нижних конечностей. Диетологи рекомендуют в данном случае предпочесть белковую диету. Этот вариант насытит организм, поможет сформировать мускулатуру и компенсирует белковый расход в мускулах во время тренингов.

Потребление белка увеличивают до 35-40%. Но не стоит питаться едой, которая содержит минимум углеводов. Это может нарушить метаболизм и создать дефицит питательных элементов для нервной системы и головного мозга.

Составляют индивидуальное сбалансированное меню, отвечающее особенностям организма и состоянию здоровья. Из рациона исключают такие продукты:

сладкую газировку;
кондитерские изделия и сладости;
жиры животного происхождения;
фаст-фуд;
полуфабрикаты;
чересчур соленую пищу.

Диетологи советуют разнообразить меню такой пищевой продукцией:

фруктово-овощной ассортимент;
цельнозерновые продукты (овсянка, темный рис);
бобовые;
орехи;
творог;
яйца;
куриное мясо;
растительные масла (ореховое или оливковое).

Указанный рацион влияет на гормон грелин и дает организму чувство насыщения. Это позволяет избегнуть переедания и неполезных перекусов.

Физкультура дома

Похудеют ли ноги при регулярных физических нагрузках? Правильно подобранные упражнения помогут уменьшить объем в зоне ягодиц, бедер и икр. Полезно совершать пешие прогулки. Это простое занятие способствует держанию мышцы ног и бедренной зоны в тонусе. Действенный метод, стимулирующий мускулатуру верхних конечностей – плавание. В процессе вышеупомянутых аэробных занятий энергия в организм поступает из кислорода, происходит окисление глюкозы и заметно уходит жир, кроме того повышается настроение.

Для похудения полезны ежедневные тренировки, включающие такие упражнения:

Приседания. Выполняя их, важно приседать не полностью, а как бы садиться на стул. Норма – от 50 до 75 р. в день.
Махи ногами. Предпочитают вариант горизонтальных движений в лежачем положении. Делают по 30 р. каждой ногой.
Прыжки со скакалкой. Для эффекта прыгают 3-5 мин. ежедневно.
Пробежки несколько раз в неделю.
Езда на велосипеде.
Выпады в разных вариациях (в стороны, перекрестные, с прыжком или отягощением).

Тренировки в спортзале

Самое эффективное похудение ног замечают после занятий в тренажерном зале под руководством тренера. Предпочитают такие варианты:

Жим лежа. Есть несколько разновидностей тренажеров, с разным углом наклона, под которым двигается вес. Все они несут почти одинаковую нагрузку. Выполняя задачу, спину плотно прижимают к спинке. Прокачивают различные мышечные участки, что обусловлено расположением стоп на платформе.
Отведение нижних конечностей в кроссовере. Прорабатывается мускулатура паховой зоны, бедренной поверхности и большие ягодичные мускулы.
Приседание в тренажере Смита. Большую нагрузку получает мускулатура ягодиц и четырехглавые мышцы.
Сведение и разведение, а также разгибание ног в специальном тренажерном устройстве.
Подъемы на носочках для разминки мышц голеней. Их выполняют в положении стоя или сидя.

Дополнительные способы

Обезвоживание тканей формирует заметную апельсиновую корку. В этом случае корректируют питьевой режим. Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать не менее 1,5 л. негазированной воды, желательно маленькими дозами, по 20-30 мл несколько раз в 1 ч.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то мускулы ног слабеют, утрачивают красоту и форму. Чтобы не набрать лишний вес в ногах, нужно чаще вставать, менять позу или проводить кратковременную зарядку – приседания, выпады или махи. Если есть возможность, пользуются столом с регулируемой высотой.

Создать видимость стройных ног поможет втягивающая одежда и корректирующее белье. Они на время подтянут зону бедер и создадут антиварикозный эффект.

Полезные советы

Для придания стройности ногам рекомендуется придерживаться следующих принципов:

не отказываться от завтрака;
есть острые продукты, они активизируют кровообращение и выводят излишек жидкости;
не принимать пищу за 3 ч до отхода ко сну;
кушать часто, но маленькими порциями;
делать контрастный душ, особенно в зоне нижних конечностей;
практиковать обертывания;
после длительного сидения за компьютером выполнять растяжки (с периодичностью в 30 мин.)
проводить массаж ног;
избегать стресса, тормозящего сжигание жира;

Стоит учитывать, локальное похудение почти невозможно. Рекомендуется сочетать все предложенные варианты и эффект не заставит себя ждать. При появлении первых результатов не останавливаются, а продолжают соблюдать диету и выполнять упражнения. Красивые стройные ноги – итог кропотливых и настойчивых действий.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Похудение

Как реально похудеть на 10 кг?

Человек, которому важна его фигура, мечтает обладать стройным и подтянутым телом. Причин на то может быть много. Например, мужчины, чаще обращают внимание на стройных женщин. К тому же нежелательная отметка на весах – основная причина многих заболеваний.
Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья?

Эффективные упражнения для похудания

Распрощаться с ненужными килограммами поможет спорт в сочетании с правильным питанием. Многих интересует вопрос: какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

приседания качают ягодицы и бедра;
планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
выпады вперед убирают жир на ногах;
подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
мостик боковой приведет в порядок талию;
обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
бег на возвышении или ступеньках;
шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;
фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;
рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;
чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;
для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);
выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;
чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение

Как похудеть в ногах?

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

Источник

Худые голени и бедра — это дефицит жировой клетчатки и мышечных волокон в нижних конечностях, который создает диспропорцию фигуры.

Содержание статьи:

Пластическая коррекция худых голеней
Пластическая коррекция бедер
Требования к пластической коррекции худых голеней и бедер

Сегодня многие люди комплексуют по поводу лишнего веса, однако есть и те, кто страдает от его недостатка. Часто худые ноги (так же, как и полные) выглядят неэстетично. Как правило, этот недостаток обусловлен дефицитом жира и мышц в ногах.

При общей миниатюрности фигуры худые ноги могут выглядеть гармонично, но если у человека достаточно массивный верх и худой низ, это может создавать диспропорцию. Нередко бывает так, что у пациентов в молодости были красивые и упругие ноги, которые со временем потеряли форму. Излишняя худоба может быть причиной комплекса неполноценности. Такие люди часто носят широкие брюки и длинные юбки, не посещают пляжи и бани. Худые ноги могут быть у представителей обоих полов. Они ухудшают впечатление как от женственных форм, так и от крепкой атлетической фигуры.

Существует несколько факторов, которые влияют на форму ног:

объем жировой клетчатки;
количество мышечных волокон в области голеней и бедер;
наследственный фактор;
толщина кости.

В медицине идеальными считаются ноги, в которых голень постепенно переходит в бедро, при этом часть ноги от колена до таза должна быть крепкой, а не худой, на голенях должно быть достаточное количество мышц. В идеале, если ноги свести вместе, они должны образовать три отверстия: между икрами, икрами и коленями, между бедрами.

К сожалению, по причине индивидуальных особенностей организма и генетических факторов не все ноги можно изменить с помощью физических упражнений. И если форма бедер во многом зависит от возрастных изменений, то форма голеней, как правило, обусловлена генетически. К причинам дефицита объема в области голеней можно отнести атрофию и недоразвитость мышц, которые могут возникнуть из-за некоторых перенесенных болезней.

Наиболее эффективно изменить форму и объем бедер и голеней можно до 15 лет. Поэтому очень важно, чтобы дети занимались спортом, бегали, прыгали на скакалке.

Пластическая коррекция худых голеней

На данный момент сделать худые голени объемней можно при помощи круропластики — процедуры, в ходе которой в голени помещаются специальные эндопротезы. Это вмешательство очень популярно среди мужчин-бодибилдеров. Впервые операцию по увеличению голеней провел в 1979 году французский пластический хирург. Сегодня эта методика усовершенствована, благодаря чему риск осложнений снизился, а результаты стали лучше.

Никакими другими методами увеличить голени или исправить их форму невозможно. Липофилинг и введение каких-либо гелей или не дают результатов, или провоцируют возникновение различных побочных эффектов. К примеру, использование полиакриламидных гелей может привести к деформации ног, спровоцировать появление воспалительных процессов, миграцию геля. Данные осложнения можно будет устранить только хирургическим методом, после чего могут остаться грубые рубцы.

В ходе операции хирург помещает в голень протез из силикона (имеет прочную оболочку, а внутри него находится очень вязкий гель). Благодаря этому протез может выдерживать самые сильные нагрузки.

Протезы бывают маленьких и больших объемов, имеют гладкую и текстурированную поверхность. В чем-то они напоминают имплантаты, используемые для увеличения груди, но протезы для голеней гораздо прочнее.

Круропластика выполняется под спинномозговой или эпидуральной анестезией, реже под общим обезболиванием. Операция длится от 40 минут до 1,5 часов. Надрез делается в ямке под коленями, в естественной складке. Благодаря этому спустя 5-7 месяцев после процедуры шрам будет практически не виден. После того, как разрез был сделан, врач создает полость для установки протеза под оболочкой внутренней головки двуглавой мышцы, расположенной на задней части голени. Оболочка мышцы состоит из соединительных волокон, она, как футляр, покрывает мышечную ткань. После этого имплантат помещается в карман таким образом, чтобы он не давил на область углубления позади колена. Благодаря такому размещению протез будет незаметен, не будет причинять боль и дискомфорт. Кроме того, дополнительно имплантат закрывается фиброзной оболочкой — очень прочным соединительнотканным образованием. Таким образом, протез оказывается надежно зафиксированным. По этой причине в круропластике чаще используются имплантаты с гладкой поверхностью.

Начинать ходить после операции можно уже спустя 2 часа. Из клиники пациент выписывается на 2-3 сутки. На протяжении 7-10 дней после процедуры рекомендуется носить плотные гольфы. Спустя 1-2 месяца после операции около протеза образуется фиброзная ткань, которая еще больше фиксирует протез.

После круропластики голени приобретают необходимые округлости, а кривизна становится незаметной.

Пластическая коррекция бедер

Увеличение худых бедер позволяет сделать тело красивее и изящней. Благодаря этой операции можно сделать излишне худые бедра полнее, исправить кривизну ног и некоторые друге недостатки, например, несмыкание бедер. Данная процедура подходит пациентам, которые не смогли увеличить объем бедер с помощью физических упражнений.

Для увеличения бедер наиболее часто проводится феморопластика, реже — липофилинг. Второй метод применяется реже, так как для его проведения необходимо достаточно большое количество жира в организме. Выбор способа также зависит от индивидуальных особенностей организма пациента.

Перед операцией человек проходит полное медицинское обследование. Если для увеличения бедер будет использоваться силиконовый имплантат, пациент сдает дополнительные анализы, с помощью которых можно определить, насколько хорошо приживется протез.

Операция проводится под общим обезболиванием. В ходе феморопластики врач помещает имплантаты нужного размера в область между мышцами на медиальных поверхностях бедра. Если же для увеличения бедер проводится липофилинг, то хирург вначале откачивает жировую клетчатку из проблемной зоны пациента, после чего очищает ее в специальной центрифуге от крови и различных примесей, а затем вводит в нужную область бедра.

Первые 7-10 дней после операции не рекомендуется делать резкие движения. Это нужно для того, чтобы избежать появления гематом. В течение месяца пациент должен носить компрессионное белье. Выполнять физические упражнения можно только после разрешения врача.

После процедуры по увеличению бедер редко бывают осложнения. Самыми частыми осложнениями являются отеки и синяки. Хотя иногда возможно отторжение протеза. В этом случае врач проводит повторную операцию, в ходе которой извлекается имплантат, врач выясняет причину отторжения и устанавливает новый протез.

Требования к пластической коррекции худых голеней и бедер

В тех ситуациях, когда провести изменения формы и объема голеней и бедер хирургическим методом невозможно (к примеру, если искривление ног вызвано деформацией костной ткани), необходимо проведение ортопедической операции, в ходе которой хирург изменит форму нижних конечностей.

Первое время после процедуры по коррекции голеней и бедер нельзя носить обувь на каблуке, при этом желательно пользоваться специальными утягивающими колготами. Необходимо избегать тяжелой физической работы, для того чтобы не было смещения протеза или его деформации.

Операция не проводится пациентам с варикозным расширением вен и тромбозом с воспалением стенок вен.

Источник

Худые ноги подчеркивают стройность фигуры, визуально делают девушку выше, моложе и привлекательнее. Очень сильная худоба, вызванная злоупотреблением диетическим питанием или индивидуальной особенностью конституции, не добавляет красоты женскому телу, а в некоторых случаях даже имеет признаки болезненного состояния организма.

У девушек молодого возраста слишком худые ноги — это частая проблема, решение которой лежит в регулярных занятиях спортом, качественном питании и приеме витаминных добавок.

Что носить

Девушкам, у которых слишком худые ноги, необходимо максимально серьезно относиться к выбору всех элементов одежды. Идеальным вариантом является выбор сарафанов, юбок и макси-платьев со свободным кроем, чтобы исключить фактор обтягивания нижних конечностей. Цвета при этом необходимо подбирать максимально яркие и светлые, чтобы визуально создавался эффект увеличения объема ног. В сочетании с данными элементами одежды верх следует подбирать однотонный и очень спокойный.

В данном случае удастся избежать получения слишком «пестрого» образа, и в тот же момент подчеркнуть округлость нижней части тела. Юбки и платья выше колена можно носить только в зимнее время года и межсезонье. При этом их необходимо сочетать с теплыми колготками или леггинсами любого оттенка кроме черного цвета. Короткая юбка или платье, одетые на худые ноги, отлично сочетаются с гетрами и гольфами. Этот элемент одежды создаст дополнительный объем нижней части тела, а также согреет тело в холодное время года.

Теплые колготки или лосины также можно сочетать с туниками, либо же длинными платьями. Верхнюю часть тела лучше всего подчеркнуть коротким пиджаком темных цветовых оттенков.

Девушки с очень худыми ногами должны полностью отказаться от ношения обтягивающих джинсов и брюк, которые только подчеркивают повышенную худобу нижних конечностей. Рекомендуется избегать слишком широких и коротких сарафанов, юбок, так как объемная одежда только подчеркивает данный дефект фигуры. Необходимо отдавать предпочтение брюкам клеш, которые имеют широкий покрой. На худых ногах отлично смотрятся леггинсы, а также джеггинсы, пошитые из плотной ткани и окрашенные в насыщенные цвета. Рекомендуется носить платья длинной до колена и ниже.

При выборе обуви необходимо обращать внимание на балетки, ботинки и туфли, которые выполнены на основе аккуратной танкетки или элегантном каблуке. Нежелательно носить обувь на высокой подошве, так как она создаст еще больший эффект стройности, а ноги будут казаться еще более худыми. Сапоги и ботинки, которые имеют широкое голенище, также находятся под категорическим запретом.

Основные правила выбора обуви под худые ноги — это максимально низкий каблук и подошвенная часть, а также плотное облегание голени. Цвет ботинок, туфель или балеток должен быть красным, коричневым, синим или иметь любой другой яркий оттенок. Не рекомендуется носить черную обувь.

Формируя свой ежедневный гардероб, девушка с худыми ногами должна соблюдать следующие базовые правила:

Вещи, которые облегают нижнюю часть тела, должны быть выполнены из текстурных тканей, отличающихся сочными цветами.
В зимнее время года и межсезонье при выборе одежды рекомендуется отдавать предпочтение многослойным гетрам, гольфам, теплым лосинам и колготкам.
Никогда не надевать слишком широкие и в тот же момент коротки платья, сарафаны, юбки.
Не надевать платья, юбки, сарафаны и колготки, которые имеют темные цветовые оттенки.

Худые ноги у девушки нельзя подчеркивать, важно правильно подбирать наряд.

Дополнительный объем худым ногам придают брюки, на поверхность которых нанесен яркий принт, имеется вышивка, заклепки, а также различного рода декоративные элементы. В случае необходимости в процесс формирования гардероба можно привлечь стилиста, который составит индивидуальный образ и подберет вещи, гармонично сочетающиеся со слишком худыми ногами.

Полезные рекомендации

Худые ноги у девушки — это временный недостаток фигуры, который легко исправить с помощью регулярной работы над собой. Для того, чтобы придать своему телу эстетически привлекательный вид, сделать ноги более крупными, нарастить мышечную массу и подкожную жировую клетчатку, необходимо соблюдать следующие рекомендации.

Перечень:

сбалансировать свой рацион питания, насытив его только биологически ценными продуктами, содержащими повышенную концентрацию полезных углеводов, оптимальное количество жиров и белков;
следить за соотношением часов отдыха и тяжелой умственной или физической работы (переутомление и хроническая усталость не позволят набрать дополнительную массу тела и сделать ноги более упитанными);
избегать сидячего образа жизни, больше двигаться и ходить пешком, чтобы осуществлялась постоянная тренировка мышечной системы нижних конечностей;
отказаться от употребления спиртных напитков, табакокурения и приема наркотических средств;
пройти обследование у врача-терапевта, гастроэнтеролога, эндокринолога, сдать анализ венозной крови на уровень женских половых гормонов и концентрацию глюкозы, чтобы исключить фактор нарушения обменных процессов в организме;
начать заниматься спортом, выполняя изолирующие упражнения, направленные на развитие мускулатуры ног и большой ягодичной мышцы (тренировки могут проходить в зале для фитнеса или в домашних условиях);
пройти обследование у врача-паразитолога на предмет возможного наличия гельминтоза, возбудители которого препятствуют набору мышечной и жировой массы, сохраняя ноги очень худыми;
во время занятий спортом проходить курс приема витаминов и биологически активных добавок, которые стимулируют набор массы тела и повышают степень упитанности нижних конечностей.

Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций позволит ускорить процесс избавления от повышенной худобы ног, а также сделать тело девушки более привлекательным. Наличие наследственной предрасположенности к низкой массе тела с тонкими ногами усложняет набор веса и наращивание объемов подкожно-жировой клетчатки.

Основной комплекс упражнений

Худые ноги у девушки можно сделать более округлыми и объемными при условии регулярного занятия спортом. Существует большое количество физических упражнений, направленных на увеличение мышечной массы нижних конечностей. Тренировочный процесс легко организовать в домашних условиях, либо сразу отправиться в зал для занятий фитнесом.

Приседания со штангой

Приседания со штангой является одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений, которое позволяет сделать более объемными мышцы ног и ягодиц. Девушкам, которые ранее не сталкивались с подобными спортивными снарядами, в процессе тренировки достаточно использовать гриф весом 15-20 кг. Во всех остальных случаях рабочий вес штанги подбирается индивидуально в зависимости от способностей каждого организма.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

Необходимо поставить ноги на ширине плеч и прочно зафиксировать их на поверхности пола.
Гриф или штангу положить перед носками нижних конечностей.
Взять спортивный снаряд и завести его за голову, положив на линию плечевого пояса, удерживая при этом руками.
На вдохе необходимо приседать, сохраняя спину максимально ровной.
На выдохе девушка должна возвращаться в исходное положение.

Для достижения положительного результата по набору мышечной массы нижних конечностей и устранения излишней худобы ног достаточно 1 раз в неделю выполнять 3 подхода приседания со штангой по 10-12 повторений. Как только рабочий вес спортивного снаряда станет слишком легким, необходимо добавить к штанге 5-10 кг и продолжать тренировки.

Выпады вперед

Выпады телом вперед — это простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Для стимуляции увеличения массы нижних конечностей используется вес собственного тела, либо же гантели.

Данное упражнение выполняется с соблюдением следующего алгоритма действий:

Необходимо принять вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч.
Руки следует зафиксировать на поясе, а если упражнение выполняется с использованием дополнительных весов, то взять в ладони гантели весом от 2 кг каждая.
На вдохе делать широкий шаг одной ногой, сгибая ее в колени и подавая туловище вперед.
Тянуть переднюю ноги необходимо так, чтобы ее тазобедренный сустав оказался перпендикулярно полу.
На выдохе тело необходимо возвратить в исходное положение.
Затем следует выполнить аналогичное действием другой ногой.

Для каждой нижней конечности необходимо проделывать по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Данное упражнение прокачивает все отделы мышечной системы нижних конечностей, устраняет признаки худобы, делает их более округлыми и стимулирует увеличение мышечной массы.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это еще один простой способ, который позволит девушке самостоятельно избавиться от излишней худобы нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо соблюдать следующие правила:

Сомкнуть пятки и носки вместе, поставив ноги максимально близко друг к другу.
Взяться свободной рукой за любой объект окружающей среды, который может послужить точкой опоры для сохранения равновесия.
Поднять одну ногу, выпрямит ее и удерживать впереди себя.
На вдохе, продолжая стоять на опорной ноге, следует присесть максимально глубоко.
Затем на выдохе следует возвратиться в исходное положение.

На каждой нижней конечности необходимо присесть не менее 10-12 раз в 3 подхода. Девушкам, которые ранее не занимались спортом, можно ограничиться 6 повторениями в 3 подхода, так как это упражнение является очень тяжелым и энергетически затратным.

Легкий бег

Медленный бег трусцой на короткие дистанции стимулирует развитие мускулатуры нижних конечностей, позволяет добиться устранения излишней худобы ног без наращивания избыточного количества подкожно-жировой клетчатки. Для этого необходимо 2 раза в неделю пробегать 2-3 км, сохраняя максимально медленный темп. Форма одежды всегда должна быть легкой, чтобы не допускать перегрева организма и обильного потоотделения.

В противном случае можно добиться обратного эффекта в виде потери веса. Неспешную пробежку рекомендуется выполнять на свежем воздухе, чтобы кровь и ткани внутренних органов насыщались кислородом. Сразу же после завершения тренировки необходим употребить калорийную пищу, которая восполнить потерянные энергетические запасы организма. Пробежку следует выполнять в вечернее время суток, но не позже, чем за 4 ч до отхода ко сну.

В таблице ниже представлен недельный график тренировок, направленных на устранение худобы ног:

День недели	Выполнение упражнений и восстановление организма
Понедельник	В понедельник, который является первым днем тренировочного курса, рекомендуется выполнить силовое упражнение в виде приседания со штангой, обеспечив нижним конечностям максимальную нагрузку.
Вторник	Во вторник мышечные ткани ног должны полностью отдыхать. Девушке показан сон и усиленное питание.
Среда	В среду необходимо воздержаться от активных физических нагрузок, так как происходит завершение стадии восстановления нижних конечностей от приседания со штангой. Разрешены неспешные прогулки на свежем воздухе.
Четверг	В четверг необходимо обеспечить стимуляцию к активному набору массы нижних конечностей, используя вес собственного тела. Для этого рекомендуется выполнять упражнение в виде выпадов вперед или приседания на одной ноге.
Пятница	Пятницу следует посвятить усиленному питанию и дневному отдыху, чтобы обеспечить восстановление мускулатуры ног.
Суббота	В субботу рекомендуется выполнить неспешную пробежку на свежем воздухе на дистанцию не более 2-3 км. Во время легкого бега необходимо обеспечить организм обильным питьем, чтобы предотвратить обезвоживание и потерю влаги.
Воскресенье	Воскресенье — это финал недельного курса тренировок по стимуляции более активного развития слишком худых ног. На протяжении всего дня следует употреблять качественную и калорийную пищу, а также отдыхать, вести привычный образ жизни.

С наступлением понедельника недельный курс тренировок снова возобновляется в прежнем режиме. Положительный результат занятий спортом по набору массы нижних конечностей возможен только при условии регулярного выполнения указанных упражнений.

Питание

Худые ноги у девушки — это особенность конституции тела, которую легко устранить путем правильного подбора продуктов питания, обеспечивающих организм достаточным количеством витаминов, минералов, жиров, протеинов и полезных углеводов. Ежедневное меню можно составить самостоятельно, либо же привлечь к данному процессу квалифицированного врача-диетолога.

В рационе девушки, которая желает набрать массу и избавиться от слишком худых ног, должны содержаться следующие продукты питания:

злаковые каши;
нежирные сорта мяса в виде телятины, курятины, индейки, кролика;
свежие фрукт и овощи;
творог, сметана, твердый сыр;
куриные яйца;
океаническая и морская рыба;
макаронные и хлебобулочные изделия;
свежие ягоды и зелень.

Основное правило питания для устранения излишней худобы ног — это обеспечение организма избыточным количеством калорий. Ниже представлено примерное меню на неделю, которое может быть использовано девушкой, желающей сделать свои худые ноги более плотными и объемными.

Понедельник

Первый завтрак — рисовая каша с отварной тыквой и яблоками (порция 150 г), йогурт со сдобной булкой.
Второй завтрак — картофельное пюре с кусочком жареного хека (порция 250 г), травяной чай с печеньем.
Обед — борщ со сметаной, говядиной и белым хлебом (порция 250 г).
Полдник — творожная запеканка с изюмом (порция 150 г), чашка ягодного киселя.
Ужин — куриная отбивная с салатом из белокочанной капусты.

Вторник

Первый завтрак — гречневая каша с 2 котлетами из свинины (порция 200 г), стакан жирного кефира.
Второй завтрак — жареный картофель с грибами и зеленью (порция 150 г), чашка зеленого чая с 20 г меда.
Обед — наваристая уха, приготовленная со скумбрии (порция 250 г), белый хлеб со сливочным маслом, кисель со сдобной булкой.
Полдник — яблочное пюре (порция 150 г).
Ужин — куриное филе, запеченное в духовке с овощами (порция 200 г), белый хлеб, чашка травяного чая с печеньем.

Среда

Первый завтрак — плов с бараниной порция 250 г), белый хлеб, стакан жирной сметаны.
Второй завтрак — гречневая каша с мясом кролика (порция 200 г), кисель со сдобной булкой.
Обед — наваристый борщ со свининой (порция 250 г), белый хлеб, чай с печеньем.
Полдник — яблочный пирог (порция 150 г) с ягодным киселем.
Ужин — макароны с кусочками говядины в сливочном соусе (порция 200 г), стакан жирного кефира.

Четверг

Первый завтрак — пшеничная каша с 2 котлетами из свинины, заправленная зажаркой из лука и моркови, приготовленной на подсолнечном масле (порция 250 г), травяной чай с медом.
Второй завтрак — плов с кусочками баранины и салатом из огурцов, помидоров, лука (порция 200 г);
Обед — борщ с говядиной (250 г), белый хлеб, чашка ягодного киселя со сдобной булкой.
Полдник — творожная запеканка с курагой и черносливом (порция 150 г), черный чай с печеньем.
Ужин — пельмени со свиным фаршем, стакан жирной сметаны.

Пятница

Первый завтрак — картофельное пюре с 2 кусками жареной скумбрии (порция 250 г), черный чай с печеньем.
Второй завтрак — гречневая каша с тушеным мясом кролика (порция 200 г), травяной чай с 20 г меда.
Обед — суп с грибами на крутом курином бульоне (порция 200 г), белый хлеб, 1 куриная отбивная (100 г).
Полдник — 3 блинчика с мясом нежирной свинины (порция 150 г), стакан густой сметаны.
Ужин — спагетти с сыром (порция 250 г), чашка травяного чая с печеньем.

Суббота

Первый завтрак — омлет со спелыми томатами, укропом, зеленым луком и петрушкой (порция 250 г).
Второй завтрак — плов с бараниной (порция 200 г), стакан жирного кефира.
Обед — борщ с говядиной и сметаной (порция 250 г), белый хлеб, травяной чай с 20 г меда.
Полдник — 3 чебурека со свининой (порция 200 г), стакан сметаны.
Ужин — картофельное пюре с 2 кусками скумбрии (порция 200 г), ягодный кисель со сдобной булкой.

Воскресенье

Первый завтрак — спагетти и куриные кнелли (порция 250 г), травяной чай с 20 г меда.
Второй завтрак — гречневая каша с говяжьей печенью, тушеной с луком и морковью (порция 200 г), стакан кефира.
Обед — грибной суп (порция 250 г), белый хлеб со сливочным маслом, сладкий чай с печеньем.
Полдник — творожная запеканка с клубникой (порция 150 г), чашка ягодного киселя.
Ужин — макароны с 2 свиными котлетами, салат из томатов, огурцов и лука (порция 250 г), стакан кефира.

Витамины

Худые ноги у девушки можно сделать более объемными, включив в ежедневный рацион питания следующие виды поливитаминных комплексов:

фолиевая кислота с добавлением витаминов В12 и В6, цена которых составляет 100 руб. за 40 таблеток;
цинк в комбинации с витамином С, средняя стоимость 140 руб. за 50 таблеток;
минерально-витаминный комплекс Эффекс, цена которого находится в пределах 535 руб. за 60 капсул;
поливитамины Фруттилар, средняя стоимость составляет 440 руб. за 30 жевательных пастилок;
витаминно-минеральный комплекс Ева, цена которого 2255 руб.

Прием вышеперечисленных препаратов, содержащих в своем составе витамины и минералы, необходимые для развития мышечной массы и подкожно-жировой клетчатки ног, должен согласовываться с врачом-терапевтом.

Когда стоит ожидать эффекта

Устранение излишней худобы ног возможно спустя 2-3 мес. усиленного питания, которое сопровождается выполнением физических упражнений для развития мускулатуры нижних конечностей. При выполнении данных условий спустя указанный период времени можно будет увидеть более округлые и объемные ткани ног, которые не выглядят слишком худыми, но при этом девушка не потеряет прежнюю стройность своей фигуры.

Худые ноги — это особенность телосложения, которая чаще всего встречается у девушек подросткового и молодого возраста. Причиной излишней худобы нижних конечностей может быть малоподвижный образ жизни, злоупотребление диетами, несбалансированное питание, генетическая предрасположенность к медленному набору веса, нарушение обменных процессов в организме. Чтобы придать ногам дополнительный объем и стимулировать развитие их тканей, рекомендуется употреблять в пищу калорийные продукты, питаться часто, но небольшими порциями, регулярно выполнять физические упражнения. Прием витаминно-минеральных комплексов ускорит процесс избавления от излишней худобы ног.

Видео о том, как накачать худые ноги

Как накачать ноги в домашних условиях:

Источник