Бег скрестным шагом ошибки

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДНР

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ДНР

ГПОУ «МАКЕЕВСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

«СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ»

(Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений)

К выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей

г. Макеевка,2020

Подготовила: Ломакина Н.И. – преподаватель физической культуры, специалист высшей категории

Рецензент: Даньшин И.В.-руководитель физвоспитания ГПОУ «Макеевский медицинский колледж», специалист высшей категории, преподаватель-методист

Рассмотрены и утверждены на заседании ЦК гуманитарных и социально-экономических дисциплин протокол № 5 от 29.12.2020 г

Председатель ЦК ________Ломакина Н.И.

Рассмотрены, одобрены и рекомендованы к практическому применению на заседании методического совета пр.№ ____ от ______________

В методических рекомендациях по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» для выполнения аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей, предлагаются специальные беговые упражнения, даны краткие методические указания по их выполнению, описаны типичные ошибки и способы их исправления в тактике беговых упражнений

Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».

Рецензия

на методические рекомендации по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представленные преподавателем физкультуры Ломакиной Н.И., специалиста высшей категории ГПОУ «Макеевский медицинский колледж»

Методические рекомендации «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представлены: — объект исследования- аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов; цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики и способы исправления в тактике беговых упражнений. Задачи исследования: выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений; выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.

В методических рекомендациях представлены режимы выполнения упражнений, характеристика техники упражнений., а также анализ типичных ошибок, допускаемых студентами при выполнении СБУ самостоятельно. Также преподаватель делает акцент на какие группы мышц, связок влияет то или иное упражнение.

Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».

Рецензент: Даньшин И.В. __________________

Руководитель физвоспитания ГПОУ «ММК»

преподаватель–методист, специалист

высшей категории

29.12.2020 г.

Введение.

Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки, помогающее улучшить показатели в лёгкой атлетике. Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные преподаватели включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для внеаудиторных секционных тренировок – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Объект исследования – аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов.

Предмет исследования – специальные беговые упражнения

Цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики. Специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны развивающие основные физические качества студента: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности студента. Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи.

Методические рекомендации предназначены в помощь преподавателям физкультуры и студентам для освоения техники бега и прыжков.

Задачи исследования:

• выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений;

• выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.

Практическая значимость

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для студентов крайне важно выполнять СБУ на каждом занятии. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна на занятиях легкой атлетикой. Такие упражнения можно использовать для развития силовой выносливости у занимающихся.

ИЗУЧАЕМ ОСНОВНЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Из анатомии бега, следует, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, существуют «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед, как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

РЕЖИМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во-первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В-третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений, приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлёст голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.

2. Нарушение осанки и работы рук.

3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.

4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановке стопы.

2. Излишний наклон туловища.

3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги.

4. Неполное складывание ноги.

5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками, как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. МНОГОСКОКИ

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Т ехника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку.

2. Слабое проталкивание вперед.

3. Втыкание ноги под себя.

5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед-вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку.

2. Слабое проталкивание вперед.

3. Втыкание ноги под себя.

4. Нарушение структуры шага

6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит, начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание.

2. Отклонение туловища назад.

3. Неправильная работа рук.

4. Согнутые ноги;

8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.

2. Опускание на пятку.

10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание.

2. Отклонение туловища назад.

3. Неактивная работа рук.

4. Недостаточное поднимание бедра.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх-вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.

• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.

• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх-вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.

• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.

• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.

• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге на пружинистой основе. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.

• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх-вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх-вперед.

• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.

• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.

• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Специально беговые и прыжковые упражнения выполняются, как правило, непосредственно после разминки, когда достигнута необходимая степень разогревания организма путем выполнения комплекса общеразвивающих упражнений на все основные группы мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным

• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»

• Избежать возможных травм

• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)

• Для совершенствования техники и исправления ошибок

• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Список литературы

1. Легкая атлетика. Учебник. Под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. Минск. 2005

2. Обучаем технике бега и беговой осанке Физкультура в школе. — 2007. — №5.

3. Обучение технике легкоатлетических упражнений. Физкультура в школе. — 2007. — № 2.

Интернет-ресурсы: https://marathonec.ru/complex-sbu/

Когда бегать слишком медленно становится скучно, а слишком быстро – трудно, на помощь приходят специальные беговые упражнения (СБУ). Они заставляют кардиосистему интенсивно работать, лучше прорабатывают мышцы, позволяют сосредоточиться на технике и просто вносят разнообразие в тренировку.

В этой статье рассказываем об упражнении «бег скрестным шагом», или, как ещё его могут называть, «кариока».

Читайте по теме: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Зачем нужен бег скрестным шагом

Это простое беговое упражнение улучшает ловкость и баланс, и вы можете использовать его в качестве динамической разминки или как часть беговой тренировки и любой другой кардиотренировки.

Поскольку для выполнения не требуется никакого оборудования, бегать скрестным шагом можно где угодно: на стадионе, на трассе, в тренажёрном зале или у себя дома, если позволяет площадь.

Правила и техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
2. Ноги должны быть параллельны плечам, верхнюю часть тела держите прямой.
3. Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
4. Отведите левую ногу влево, пока не вернётесь в исходное положение.
5. Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
6. Отведите левую ногу влево.

При выполнении упражнения колени нужно поднимать высоко и следить за тем, чтобы стопы не разворачивались вбок, несмотря на то, что передвигаться вы будете именно боком. Поднимая колено выше, вы сильнее активируете сгибатели бедра и увеличиваете диапазон его движений.

Руки, разведённые в стороны, лучше оставлять неподвижными для более ощутимой работы туловища ног, но если вы хотите сделать упражнение интенсивнее и поработать над координацией рук и ног, можно задействовать и их тоже.

Когда закончите двигаться в одну сторону, развернитесь и продолжайте упражнение в противоположную.

Советы по правильному выполнению бега скрестным шагом:

• Движение исходит от бедра, верхняя часть тела не должна вращаться.
• Движения ног должны быть скоординированы.
• Выполняйте упражнения на подушечках стопы и следите, чтобы не приземляться пяткой.

Важно сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, потому что иначе увеличивается риск получения травмы, плюс мышцы могут запомнить неверные движения и перенести их на бег.

Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение. Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений.

Вот три варианта выполнения упражнения:

Какие мышцы работают

Упражнение с поперечным движением ног отлично подходит для разминки, потому что активирует несколько групп мышц:

• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• сгибатели бедра
• мышцы, приводящие и отводящие бедро
• подколенное сухожилие
• икроножные мышцы
• передняя большеберцовая мышца
• внешние и внутренние мышцы бедра
• мышцы стопы
• мышцы кора

Польза бега скрестным шагом

Помимо того, что такой бег отлично разминает и разогревает перед основной тренировкой, он имеет и другие преимущества.

• Увеличивает подвижность бёдер и тазобедренных суставов, активирует ступни и улучшает координацию ног
• Улучшает технику бега

Бег скрестным шагом способствует правильной осанке и учит начинать движение ног с бёдер. Таким образом увеличивается подвижность бедра и, следовательно, увеличивается шаг.

К тому же, когда вы отталкиваетесь носком стопы от земли, икроножные мышцы сокращаются, позволяя отталкиваться с большей силой.

• Улучшает нервно-мышечную связь

Упражнение ускоряет нервные импульсы, которые посылают сигналы мышечным волокнам. В результате мышцы лучше координируют свои действия на более интенсивных тренировках или гонках.

• Повышает гибкость сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, которые позволяют поднимать колени к груди, а также наклонять верхнюю часть тела вперёд. Скрестный шаг растягивает мышцы-сгибатели бедра.

• Укрепляет основные мышцы

В этом упражнении вы почувствуете, что заставляете себя держать туловище прямым, что положительно влияет на мышцы кора. Сильные мышцы кора повышают экономичность бега.

• Задействует недоминирующие мышцы

Движения вперёд «включают» одни и те же доминирующие мышцы, нагружая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, в то время как более мелкие мышцы остаются менее тренированными. Это может вызвать дисбаланс, что иногда приводит к травмам. Скрестный бег прорабатывает мышцы внутренней и внешней стороны ног, помогая стабилизировать бёдра и таз.

• Укрепляет мышцы стоп

Упражнение вынуждает бегать на носках и, как следствие, позволяет отталкиваться от земли с большей силой. Бег на носках сокращает время контакта с землёй, что увеличивает скорость. И тому есть подтверждение в японском исследовании.

В 2007 году учёные из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную камеру на 15-километровом участке полумарафона. Анализ записи показал, что бегун, приземляющийся на среднюю часть стопы, проводит 183 миллисекунды в контакте с землей, в то время как приземляющийся на пятку – 200 миллисекунд. Более короткое время контакта приводит к более быстрому бегу и более высокой экономичности.

Пример тренировки

Бег скрестным шагом используется на разминке перед интенсивным бегом, но ещё его можно включать в занятие после лёгкой пробежки, когда ноги не такие уставшие и вы можете сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.

Бегать скрестным шагом можно, двигаясь в сторону на 40-60 метров. Затем отдохните, возвращаясь в исходное положение, и сделайте упражнение другим боком.

Пример разминки перед интервальной беговой тренировкой:

1. Лёгкий бег трусцой (15 минут).
2. Динамическая растяжка (3-4 минуты).
3. Беговые упражнения – 2 х 60 м (высокое поднимание бедра, захлёст голени, бег с прямыми ногами – каждое упражнение по 20 м, непрерывный переход на следующее упражнение).
4. Бег скрестным шагом – 3 х 60 м (за один раз считается выполнение упражнения в двух направлениях).

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Методические рекомендации «Легкая атлетика»

Спец.упражнения
бегуна

Бег с
высоким подниманием бедра

                                                                                                                                   
Упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за
счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие
на мышцы голени.

Это
упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается
недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что
важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя
упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище
лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают
разноименно с ногами. Колено  поднимается до высоты при которой образует прямую
линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике
движений и лишь потом на интенсивности.

Ошибки: бедро не параллельно земле, пятка уходит из-под большого нарушение осанки и работы
рук, отсутствие упругости, нога «ставится» на опору.

Бег с захлестом голени

Упражнение направлено на
заднюю                                                             поверхность
бедра. То есть в идеале

должно выполняться до или после поднимания колен.

                                                           Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10
метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц.
Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках).
Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Ошибки: постановка ноги на всю стопу,
быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не
быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к
корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений,
но правильно).

Перекаты с пятки на носок

Упражнение
разминает

мышцы
и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение
мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть
упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок.
При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально
высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе.

Ошибки:
перекат с пятки на носок недостаточно плавный, и носок просто «шлепает» о
землю. Также неправильным считается, когда нога сильно выносится вперед, и
пятка «втыкается» в поверхность.

Подскоки

Это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на
высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы                                                 
                          Выполнение:                                                                                                                              
Если
перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки
не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки
на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего
толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе,
что создаст эффект пружины.

Ошибки: Выполнение
переката вместо отталкивания, слабая амортизация при приземлении.

Бег на прямых ногах

Упражнением,
которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит
полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется
“плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое
отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на
пятку, вялое, неупругое отталкивание, отклонение туловища назад, неправильная
работа рук.

Выпрыгивания
с ноги на ногу с круговыми вращениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания
от поверхности и улучшает координацию.

Верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в
противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой, добавляем работу
рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Ошибки: отсутствует перекат с пятки
на носок и  отталкивание стопой вверх.

Бег спиной вперед

                                                                         Используется
для улучшения                                                                            
координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных
обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног
и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее
назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой
ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок,
то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое
и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Ошибки: неплавное приземление на носок и перекатывание стопы на пятку, неплавный
отскок от земли, движение рук с усилием.

Бег скрестным шагом 

Включает в активную работу сразу несколько
мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки
вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают
только туловище и ноги. Упражнение выполняется на высокой стопе.
Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу.
После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но
уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие,
что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте
туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием
правой и левой рук для поддержания равновесия.

Ошибки: низкое положение рук, опускание на пятку.

Олений бег (Многоскоки)

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и
прыжков. Это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны
размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и
трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При
отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в
колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом

на
толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая
сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук,
взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого
выпрыгивания превращаются в простой бег.

Выпады

В этом
упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения
можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на
следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий
правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям.

Ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без
подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы
при отталкивании.

Семенящий бег

В этом
упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление
происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются
свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя
сметаной.

Ошибки: опускание на всю стопу; неполное выпрямление
опорной ноги; нарушение осанки; «закрепощённые» движения.

Бег боком,
приставным шагом.

Развернуться боком по направлению
движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом,
и продолжать такое передвижение без остановки. При боковом отталкивании
работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем
стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы. Руки работают по
направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Прыжковые
упражнения

Многоскоки на двух ногах

Вначале длина прыжков должна лишь немного
превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно
увеличивается. 

Постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия
в фазе полета

Ошибки: приземление на одну ногу.

Бег с
выпрыгиванием на одной ноге

Особое
внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то
время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла.
Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит.

Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с
выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

Особое
внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная
согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не
дальше. Продвижение вперед минимальное.

Ошибки: приземление на одну ногу.

Выпрыгивания
с прямыми ногами

Как и ранее,
прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться
полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Толчок тут
выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась
(это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу,
спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на
каждой ноге

Для этого
упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом.
Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на
одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое
тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие,
помогайте руками.

Ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой
ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы
тела.

Прыжки на носках

Прыжки на носках простое упражнение. Ноги
в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла
нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть
как можно выше.

Прыжки в длину с места

Подготовка к
отталкиванию.

На данном
этапе студент принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный
толчок. Для выполнения упражнения необходимо встать у линии, расставив ноги на
ширине плеч или чуть уже, затем поднять руки вверх, одновременно поднимаясь на
носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются
вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и
тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.

Отталкивание.
 Начинается тогда, когда
тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед.
Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от
поверхности.

Полет.

После
отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди.
В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление.

Когда ноги
касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при
этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим.
Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.

Ошибки:

Несогласованные движения рук и ног.

Длинный промежуток между отталкиванием и
полетом. Взлет должен быть стремительным.

Частые несогласованные и непроизвольные
взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном
языке тренеры называют это «частить руками и ногами».

Жесткое приземление без группировки:
спортсмен падает «мешком» вместо того, чтобы сгруппироваться и мягко коснуться
земли. Это приводит к спортивным травмам.

Тройной прыжок с места

Oттaлкивaниe двyмя
нoгaми пepвый paз.

Пoлeт пpи пepвoм
шaгe.

Втopoe oттaлкивaниe.
Пoлeт пpи втopoм шaгe.

Tpeтьe oттaлкивaниe.

Tpeтий пoлeт.

Студент становится перед линией
отталкивания, принимает сбалансированное положение и ставит ноги на ширине
плеч. Затем слегка сгибает ноги в коленях, а руки в локтях. Выпрыгивает с двух
ног вперед. Приземляется на не толчковую ногу и тот час же выпрыгивает вперед.
Приземляется на толчковую ногу, а затем, выпрыгнув вперед, максимально
насколько это возможно, приземляется на обе ноги.

Ошибки:

Несогласованная работа рук и ног, преждевременное
опускание ног перед приземлением, сильный наклон туловища и низкий подъем ног,
падение назад, ближе следа, оставленного ногами.

Прыжки со скакалкой

Положение тела должно быть идеально
ровным, плечи сдвинуты назад и опущены вниз. Руки должны держаться возле
передней части бедренных костей, и большую часть работы должны выполнять
запястья. Локти совершают небольшие движения синхронно запястьям. Прыгать лучше
всего в нескольких сантиметрах от земли. Шнур скакалки должен быть не более 5
мм в диаметре. Необходимо увеличивать скорость прокрутки и делать один прыжок.
Делать паузу между прыжками и не допускать двух прыжков между поворотом шнура.

Ошибки:

Слишком сильно работают руки полностью, и
недостаточно – запястья. Слишком раздвинутые в сторону руки, укорачивают
скакалку и замедляют прыжки. Наклон туловища вперед и сдвинутые плечи вперед. Слишком
высокие прыжки и/или ногами. Двойной отскок.

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Спринтерский бег является технически сложным двигательным действием. Для более успешного изучения техники бега целесообразно разделение целого движения на более простые части и освоение каждой из них в отдельности.

Перед началом обучения следует ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные достоинства и недостатки. Для этого выполняются повторные пробежки на отрезке 30-40 м в свойственной каждому ученику манере, при этом группа располагается таким образом, чтобы были хорошо видны все детали техники бегущего.

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Какие дистанции относятся к коротким?

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

1. Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

2. Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

3. Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

4. Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

1. Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
2. При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
3. Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
4. При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

• При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
• Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
• Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
• Опускаться на полную стопу при беге.
• Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
• Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

1 .Беговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

2. Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

3. Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

10 Специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

• Бедро не параллельно земле.
• Нарушение осанки и работы рук;
• Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
• Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

• Отсутствие упругости при постановки стопы;
• Излишний наклон туловища;
• Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
• Неполное складывание ноги;
• Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки (многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

• Постановка ноги на пятку
• Слабое проталкивание вперед
• Втыкание ноги под себя.
• Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

• Выполнение переката вместо отталкивания
• Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

• Вялое, неупругое отталкивание;
• Отклонение туловища назад;
• Неправильная работа рук.
• Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

• Низкое положение рук.
• Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

• Вялое, неупругое отталкивание;
• Отклонение туловища назад;
• Неактивная работа рук.
• Недостаточное поднимание бедра.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Источники:

https://marathonec.ru/tehnika-bega-na-korotkie-distantsii/

https://moodle.yspu.org/mod/book/view.php?id=13094&chapterid=696

http://udmathletics.ru/arhiv-statej/izuchaem-osnovnye-specialnye-begovye-uprazhneniya

Продолжаем рассматривать технику передвижения в футболе. Напомню, что бег мы разделили на две части, в первой рассмотрели бег прямо и технику старта, а сейчас очередь бега спиной вперед, приставным и скрестным шагом. Это вспомогательные или промежуточные способы передвижения и используются на коротких расстояниях, чтобы занять позицию в эпизоде.

Раскроем особенности техники, ситуации, где такие способы применяются и основные моменты тренировки рассматриваемых элементов техники передвижения. Чем лучше мы закрепим технику передвижения разными способами и в разных направлениях без мяча, тем лучше будет контроль мяча в движении.

Техника.

Для всех трех вспомогательных способов передвижения есть следующие важные моменты:

1. Двигаемся на носках, с немного согнутыми коленями и небольшим наклоном корпуса. Неправильно оставаться на прямых ногах, это выключает из работы крупные мышцы, замедляет движение и повышает риск травмы. Неправильно вставать на всю стопу с переносом веса на пятку, а тем более просто на пятку, это снижает подвижность и скорость, исключает амортизирующую работу стопу и переносит нагрузку на колени. Неправильно держать корпус строго вертикально, это перегружает мышцы и нижней и верхней части спины, стесняет движения и из-за лишнего напряжения приводит к ненужному расходу энергии и раннему утомлению.

2. Положение коленей. Стойка и движение должно быть таким, чтобы колени в момент усилия были в положении над стопами и были направлены туда же куда стопа (носок). Неправильно заваливать колени внутрь или слишком разводить их – перегружаем связки колена. Совсем неправильно начинать движение при смене направления и/или старте в сторону от колена: сначала поворачивается и включается стопа! Неправильно приседать слишком глубоко, до выноса колена дальше носка.

3. Направление усилий при движении должно быть именно в ту сторону, в которую мы двигаемся, а не вверх. Распространенная ошибка при использовании вспомогательных способов передвижения чрезмерные подпрыгивания. Если при скрестном шаге прыгать вверх совсем неестественно и затруднительно, то на приставном шаге и при беге спиной вперед дети часто выпрыгивают через чур высоко. Так увеличивается фаза полета, но это непродуктивное увеличение, а напротив, снижающее скорость передвижения.

Отдельно по элементам:

Бег приставным шагом – это цикличное действие (двойной шаг). Первый шаг делается в сторону ногой, ближайшей к направлению движения. Второй шаг является приставным. Выполняют бег приставным шагом двумя способами: 1) относительно широкий первый шаг в сторону и подведение (приставление) ноги вторым шагом почти вплотную и 2) короткими, почти одновременными шагами в сторону без приставления ног близко друг к другу (реже и на совсем короткие расстояния). Оба правильные, но применяются в немного разных ситуациях: например при переключении с игрока на игрока на расстоянии 3-4 метра, уместен первый вариант, а при противостоянии игроку с мячом, который пытается финтить, уместен второй вариант. Короткий шаг позволяет лучше контролировать ситуацию.

В момент, когда мы оказываемся в нужной позиции необходимо быть в футбольной стойке, поэтому при завершении движения приставным шагом мы выполняем только первый шаг, отставляя ногу, то есть неполный цикл.

Бег скрестным шагом характеризуется беговыми шагами, выполняемыми в сторону. В одном из шагов цикла (двойной шаг) маховая нога выносится за опорную ногу. Фаза полета в беге очень короткая. Отмечу, что по ситуации нога может выноситься и перед опорной и сзади нее. Не нужно выносить ногу слишком далеко, это ограничит амплитуду следующего шага, замедлит движение и приведет к глубокой подсадке и нагрузке на колени. Достаточно просто заставить за опорную рядом с ней или на расстоянии ширины стопы.

Бег спиной вперед тоже цикличный бег, для которого характерны короткие, но частые шаги и непродолжительная фаза полета. Это связано с тем, что при переносе маховой ноги назад разгибание бедра ограниченно. Положение тела при таком беге более прямое, чем при приставном и скрестном, где мы двигаемся в футбольной стойке. Нужно стремиться двигаться на носках и подключать стопу к выталкиванию, а не просто отводить ногу назад. Работа с пятки может быть уместна в начале движения таким способом, на первом шаге.

Ситуации применения

Бег приставным шагом используется, чтобы принять тактически целесообразное положение (например, при закрывании). Его применяют как предварительную фазу передвижения, после которой, в зависимости от игровой ситуации, выполняют различные приемы техники передвижения.

Бег спиной вперед используется главным образом защищающимися игроками, которые участвуют в отборе мяча и закрывании. Важный момент в том, что бег строго спиной вперед уместен когда мы, например, пятимся при защите против игрока с мячом. Когда же мы возвращаемся на позицию, можно комбинировать такой бег с приставным шагом, и двигаться немного загзагообразно, это будет менее энергозатратно.

Бег скрестным шагом применяется для изменения направления движения, при рывках с места вправо или влево, после поворотов. Он является специфическим средством передвижения и используется главным образом в сочетании с другими приемами бега. Вообще сочетание и постоянный переход от одного элемента к другому – это суть передвижения, но для вспомогательных способов это особенно характерно и в случае с бегом скрестным шагом передает особенности наиболее точно. Бег скрестным шагом, чаще всего, именно одним циклом и ограничивается.

Все три способа используются на коротких расстояниях и непосредственно в эпизодах противодействия сопернику 3-4 метра, 2-3-4 шага. Когда мы двигаемся одним из рассматриваемых способов на большие расстояния – это ошибка, неверная оценка ситуации. Так мы двигаемся на малых мышцах, предназначенных для других целей. Это нерационально: медленно и приводит к быстрому утомлению этих мышц, что отразится и на общей усталости. Возвращаясь в оборону, занимая позицию, зону или подключаясь — двигаемся обычным прямым бегом, не расходуем то, что пригодится в активных эпизодах. В таких ситуациях контроль над тем, что происходит на поле, сохраняем не за счет того, что разворачиваем корпус лицом к действию, а за счет вращения шеи, крутим головой и оцениваем. Здесь уместно движение в положении в полуоборота.

Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.

Бег: польза и вред для организма

Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:

• тренирует выносливость;
• усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• увеличивает объём легких;
• способствует насыщению всех органов кислородом;
• укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
• сжигает калории;
• хорошо влияет на нервную систему.

Видео: чем полезен бег

Поскольку при беге идёт интенсивная нагрузка на организм, то в некоторых случаях он может нанести вред:

• нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью — сначала следует избавиться от лишнего веса;
• нагрузка на сердце. Такой вид спорта противопоказан сердечникам и людям, перенесшим инфаркт или инсульт;
• излишняя нагрузка. Бег нежелателен при инфекционных заболеваниях, после операций, в период обострения хронических заболеваний и во многих других клинических случаях. Поэтому перед тем как заняться бегом больным следует проконсультироваться с врачом. Пожилым людям также не следует забывать, что нагрузки зависят от возраста и состояния здоровья;
• травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.

Техника выполнения

Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.

При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:

• стопы должны ставиться параллельно друг другу так, чтобы внутренние их части были расположены на одной прямой линии. Допустим лишь небольшой разворот носков наружу;
• стопа может соприкасаться с землёй тремя основными способами — на пятку, на носок или на всю стопу. При оздоровительном беге обычно приземление ноги происходит на пятку с быстрым мягким перекатом на носок, в котором участвует вся стопа. Бегун с многолетним стажем Роман Станкевич рекомендует менять способ постановки ног в зависимости от самочувствия, так как при этом происходит смена нагрузки на стопу и на суставы;
• подобрать оптимальную длину шага. Слишком длинный шаг перегружает суставы, слишком маленький не даст должного оздоровительного эффекта. Подбор шага зависит от многих индивидуальных особенностей. Например, мужчине при росте в 170 см достаточно ставить ноги на расстоянии 85-110 см друг от друга;
• важна правильная постановка рук. Их следует согнуть под прямым углом и немного сжать кисти. Движения рук должны быть направлены под углом 45 градусов к линии бега, а их амплитуда зависит от скорости бега;
• соблюдать правильность осанки. Не сутулится, держать спину и голову прямо, живот втянуть;
• правильно и ритмично дышать. Рекомендуется делать вдох носом, а выдох через рот. В холодное время года, чтобы не простудить горло можно воспользоваться такой хитростью — на выдохе коснитесь языком нёба.

Видео: методика занятия оздоровительным бегом

Техника спринтерского бега несколько отличается:

• для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
• при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
• после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
• при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.

Особенности бега на длинные дистанции:

• поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
• активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд — кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
• очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания — лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
• следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.

Видео: техника бега на длинные дистанции

Тренировки

Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).

Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.

Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.

Бег с высоко поднятыми коленями

Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.

Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.

Бег с захлёстом голени

Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.

Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.

Перекаты с пятки на носок

Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.

Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.

Прыжки с ноги на ногу на месте

Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.

Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.

Бег прыжками (многоскоки)

Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд

Бег на прямых ногах

Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.

Бег спиной вперёд

Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.

Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.

Бег скрестным шагом

Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.

Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.

Видео: техника бега скрестным шагом

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Велосипед

Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.

Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход.
Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.

ЗОЖ содержит следующие элементы:

• прививание с детства здоровых привычек;
• внешняя среда обитания — экология, безопасность и прочее;
• полный отказ от вредящих здоровью привычек — алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
• рациональное питание — сбалансированная и качественная пища;
• физическая активность — занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
• индивидуальная гигиена;
• закаливание организма;
• эмоциональное состояние;
• интеллектуальная самодостаточность — умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
• духовное состояние — способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.

Видео: правила здорового образа жизни

Занятия спортом или физкультурой залог крепкого здоровья. Занятия бегом положительно влияют на обменные процессы в организме и нервную систему.

Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:

• непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение курением, алкоголем и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность — все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
• поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
• переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина.
  

  К продуктам, которые снижают уровень холестерина в крови относят: авокадо, арахис, овсяные хлопья, клюкву, рябину черноплодную, сыр тофу, клубнику, гранат, семечки подсолнуха, черную редьку, крыжовник, белокочанную капусту, зелень петрушки, сок из тыквы, апельсины, сушеные яблоки и семена льна.

  Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения — это отличный способ укрепить свой организм;

• старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
• следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
• тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
• никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем.

  Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.

Видео: как начать вести ЗОЖ

Правильное питание для бега

Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.

При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:

• правильный завтрак обеспечит хорошую тренировку. В беге, чтобы достигнуть определенных результатов, следует преступать непосредственно после сна. Завтрак в этом случае должен состоять из белков или спортивного питания;
• норма протеина должна составлять около 0,6 г на 1 кг общего веса спортсмена. Рекомендуют также перед спортивными занятиями приём бета-аланина, а также аргинина. Они способствуют усилению циркуляции крови в мышечной массе и нормализации энергетического обмена, снижают утомляемость.
• за 80-90 минут до любых занятий спортом, советуют принимать пищу, обогащённую углеводами. Но следует учесть, что простые углеводы нежелательны. Для этой цели отлично подойдёт после приема пищи напиток из сока, водички и подсластителей, который можно приготовить самим.
  Хорошо подойдут также шоколадные изделия, сухофрукты (изюм, курага), мёд, макаронная продукция, сладкий плов, выпечка. Все это обеспечит хороший заряд энергии;
• если занятия бегом осуществляются для снижения веса, то последний приём пищи должен быть осуществлен за 1,5 ч до занятий;
• следует исключить такие продукты: мучные изделия, бобы, картофель, баклажаны, капусту, грибы, редис и шпинат, а также мясную, жирную и жареную пищу;
• чтобы не нагружать работу почек, сердечно-сосудистой системы перед занятиями бегом нужно снизить приём жидкости. Хорошо подойдёт чай с добавлением сахара или мёда. Стоит исключить кофе и напитки с газами. Объём жидкости, выпитый за полчаса до занятий, должен быть менее 200 мл;
• во время пробежек нельзя принимать газировку, в том числе колу, кофеиносодержащие напитки.

Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.

Видео: питание до, во время и после бега

Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан сока. Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.

Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям — примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.

Прежде всего это каши, приготовленные из риса, манки, пшена на молоке с добавлением изюма, кураги и т.д. В 100 г такой каши находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.

Его следует принимать по рекомендуемой схеме:

• после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
• через 1/3 часа необходимо осуществить прием витамина С в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
• по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.

Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.

Выбор комфортной одежды и обуви

Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности.

Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.

Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.

Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.

Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.

Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.

При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.

При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье.
Одежда для бега зимой
Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее — шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.

В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.

Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.

Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву.

Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.

Чтобы стать хорошим бегуном нужно регулярно и правильно тренироваться, следить за состоянием здоровья и питанием. Это поможет достичь определённых результатов в скорости, снизить вес, укрепить общее состояние организма.

Отзывы из сети